Плечевой сустав йога терапия
Шейный и грудной отделы позвоночника, а также плечевой пояс и воротниковая зона представляют собой единый функциональный комплекс, структурные элементы которого – мышечные, нервные, связочные и суставные – взаимосвязаны друг с другом множеством рефлекторных путей. Поэтому при патологии шейного отдела клиническая симптоматика нередко распространяется на весь плечевой пояс: болевые ощущения и расстройства чувствительности могут наблюдаться как непосредственно в области шеи, так и в воротниковой зоне, области плечевого сустава и в разных участках верхней конечности.
Пример тесной взаимосвязи шейного отдела и всего пояса верхних конечностей – такой распространённый диагноз, как плечелопаточный периартрит. Исторически сложившееся название подразумевает наличие воспалительного процесса в тканях, окружающих плечевой сустав («пери» — вокруг, «артрит» — воспаление сустава). Долгое время боли в области плечевого сустава и ограничение подвижности верхней конечности расценивались как следствие воспалительного процесса либо в самом суставе, либо в тканях, его окружающих. Действительно, зачастую боли в области плечевого сустава связаны с воспалительно-дегенеративными изменениями его суставной сумки, а также связочного, сухожильного и мышечного аппарата данной зоны; провоцироваться эти изменения могут травмами, производственными и спортивными факторами. Однако значительная часть случаев плечелопаточного периартрита связана с патологией шейного отдела позвоночника и боли в плечевом поясе являются следствием патологической импульсации из поражённых структур шейного отдела. Поэтому правильнее было бы называть данное состояние не «периартрит» (то есть имеющее первично воспалительную природу), а «периартроз» — более широкое понятие, включающее различный спектр причин.
Плечелопаточный периартроз часто (в 26% случаев) выступает как симптом шейного остеохондроза. Наиболее частым источником рефлекторного патологического воздействия на мышцы плеча и причиной, ведущей к их тоническому напряжению, является пораженный межпозвоночный диск шейного отдела. Клинические и экспериментальные наблюдения подтверждают это: внутридисковая новокаиновая блокада вызывает уменьшение проявлений плечелопаточного периартроза через 4-5 минут после процедуры (Долгун А.П., 1970). Синдром плечелопаточного периартроза встречается при грыжах шейного отдела любой локализации. Более того, этот синдром связан с патологией и верхне-грудного отдела позвоночника, а также рёберно-позвоночных суставов этого уровня (Steinrucken H.,1981), прослеживается связь и с патологией расположенных непосредственно на грудной клетке мышц, в частности грудных, подлопаточной и др. (Jnman V. et al.).
Более того, источником патологической импульсации, кроме вертебральных очагов, могут быть другие пораженные органы или ткани: любой источник импульсации из верхнего квадранта тела при определенных условиях может вызвать напряжение мышц плечевой зоны, а также боли и местные вегетативно-сосудистые расстройства (Попелянский Я.Ю., 2003).
При патологии шейного и грудного отделов происходит вовлечение в процесс нервно-мышечного аппарата плечевой зоны с формированием стойких рефлекторных закрепощений, в свою очередь приводящих к болевому синдрому и ограничениям подвижности верхней конечности. Существенным звеном этого патологического комплекса является ненормальное распределение мышечного тонуса и так называемые «триггерные зоны» — участки локального напряжения мышечной ткани, которые сами по себе являются источниками болевой импульсации.
Поэтому при грыжах шейного и грудного отделов, в том числе сопровождающихся синдромом плечелопаточного периартроза, следует осуществлять подробную проработку мышечного, связочного и суставного аппарата пояса верхних конечностей. Используемые динамические вьяямы и техники пост-изометрической релаксации позволяют оптимизировать мышечный тонус, ликвидировать локальные закрепощения и патологические рефлекторные связи. Это способствует нормализации тонуса «мышечной плечевой манжеты», улучшению кровообращения шейно-плечевой зоны и устранению болевого синдрома.
Изложенный ниже комплекс включает детальную проработку плечевого пояса, начиная с кистей рук (что позволяет создать потоки афферентной импульсации в ЦНС), плечевой и воротниковой зоны. Комплекс следует использовать при грыжах шейно-грудного отдела позвоночника, плечелопаточном периартрозе и миотонических синдромах, связанных с хроническим перенапряжением мышц данной зоны.
Комплекс вьяям на плечевой пояс
1. Кара-тала-шакти-викасака. И.п. – стоя, руки вытянуты вперёд параллельно друг другу. Пальцы рук разводим в стороны как можно дальше друг от друга, растягивая кожу между пальцами, сохраняем это положение пальцев с максимальным напряжением. Совершаем движения в лучезапястных запястьях вверх-вниз, медленно, словно преодолевая сопротивление и стараясь достать кончиками пальцев предплечья. Дышим свободно, лицо расслабляем. Во время выполнения должно ощущаться максимальное мышечное напряжение в кистях, запястьях, предплечьях (рис. 86, 87).
рис. 86
рис. 87
2. Ангули-шакти-викасака. Продолжение предыдущего упражнения – пальцы сгибаем, натягиваем кончики пальцев на себя, как крючья, разводим пальцы в стороны как можно шире непрерывным усилием и медленно сгибаем и разгибаем запястья (рис. 88, 89). Дышим свободно, лицо расслабляем. Этот и предыдущий элементы выполняются до ощущения сильной усталости мышц кистей и предплечий.
рис. 88
рис. 89
3. И.п. стоя. Скрещиваем предплечья, большие пальцы рук направлены вниз, сплетаем пальцы в замок и выворачиваем руки, поворачивая большие пальцы к себе, вверх, вперёд и вниз; потом возвращаемся в исходное положение (рис. 90, 91). Повторяем 10 раз, затем, поменяв руки, еще 10 раз. Диапазон движения комфортный, в рамках доступной подвижности.
рис. 90
рис. 91
4. И.п. стоя. Руки в кулаки, большие пальцы рук внутрь. Вытягиваем руки в стороны, локти выпрямляем, кулаки поднимаем вверх и натягиваем на себя; запястья вытягиваем как можно дальше в стороны, словно расталкивая пространство. Лицо расслабляем, дышим свободно. Выпрямляем указательный палец (остальные пальцы по-прежнему сжаты в кулак) и натягиваем его вверх и на себя. Фиксируемся в этом положении на 10 секунд. Затем выпрямляем средний палец, разводим указательный и средний пальцы как можно шире и натягиваем их на себя. Продолжаем выпрямлять локти, вытягивать запястья в стороны. Это положение тоже сохраняем 10 секунд. В дальнейшем продолжаем добавлять по одному пальцу, выпрямляя их поочередно, фиксируясь в очередном положении на 10 секунд. Когда все пальцы выпрямлены, максимальным усилием разводим их в стороны и совершаем несколько движений кистями вверх и вниз. После этого руки опускаем, кисти расслабляем (рис. 92-98).
рис. 93
рис. 94
рис. 95
рис. 96
рис. 97
рис. 98
5. Динамическая работа трапециевидными мышцами. И.п. – стоя или сидя. На вдохе плечи поднимаем вверх и подтягиваем их к ушам, руки при этом висят свободно, кисти расслаблены. На выдохе плавно опускаем плечи вниз, максимально расслабляя воротниковую зону. Осознаём самопроизвольную паузу после выдоха, сохраняя естественный ритм дыхания. Повторяем 10-15 раз (рис. 99, 100).
рис. 99
рис. 100
6. Статическая работа трапециевидных мышц. И.п. – стоя или сидя. Подтягиваем плечи вверх, фиксируемся в этом положении на 10-15 секунд, дышим свободно (рис. 99). Затем опускаем плечи и расслабляем воротниковую зону, вытягиваем пальцы рук вниз к полу, стараясь растянуть и расслабить области надплечий в течение 10-15 секунд (рис. 101). Повторяем 5-7 раз.
7. И.п. то же. На вдохе плечи подтягиваем вверх (рис. 102) и продолжая вдох, отводим их назад, стягивая к центру лопатки (рис. 103); на выдохе опускаем руки вниз, тянем кончики пальцев к полу (рис. 104), продолжая выдох, выводим плечи вперёд, слегка наклоняем голову, скругляя грудной отдел позвоночника, растягивая межлопаточную зону, расслабляя заднюю поверхность шеи и затылок (рис. 105). Таким образом, движение выполняется в четыре этапа: два на вдохе (плечи вверх и назад) и два – на выдохе (плечи вниз и вперёд). Повторяем 10 раз.
рис. 102
рис. 103
рис. 104
рис. 105
8. И.п. стоя, руки вытянуты вперёд. Разворачиваем руки ладонями вверх, стараясь сделать это движение не в запястье, а в плечевом суставе. Затем, также выполняя движение «от плеча», разворачиваем руки ладонями вниз (рис. 106, 107). Повторяем 10-15 раз.
рис. 106
рис. 107
9. И.п. стоя, руки вытянуты вперёд. Руки развёрнуты ладонями вверх «от плеча». На вдохе поднимаем руки вверх и, продолжая вдох, отводим их назад, сводим лопатки, при этом голова располагается ровно, во избежание лордозирования поясницы ягодицы сжаты. На выдохе руки опускаются вниз и выводятся вперёд, в конце выдоха спина скругляется, голова слегка опускается вниз, шея и затылок расслабляются (рис. 18,19). Вдох стараемся равномерно распределять на движение рук «вверх и назад», задержку дыхания на высоте вдоха не делаем. Повторяем 10 раз.
рис. 18
рис. 19
10. И.п. стоя, руки свободно опущены вниз. Выполняем вращения плечами вперёд. Плечи движутся синхронно, описывая полный круг; руки при этом висят свободно и расслабленно, голова располагается ровно, макушка вверх (рис. 108-111). Дыхание свободно. Выполняем 20 вращений вперёд и 20 вращений назад.
рис. 108
рис. 109
рис. 110
рис. 111
11. Вращения выполняются аналогично п. 5, но плечи находятся одно напротив другого (правое внизу, левое вверху, правое вперёд, левое назад). Оба плеча двигаются одновременно. Руки расслаблены. Голова и поясничный отдел зафиксированы и неподвижны, движение происходит только в плечевом поясе (рис. 112-115). Выполняется 20 движений вперёд и 20 движений назад.
рис. 112
рис. 113
рис. 114
рис. 115
12. И.п. стоя, руки вытянуты вперёд, ладони повернуты друг на друга. Вдох – отводим руки в стороны и назад, сводим лопатки. При этом соблюдаем два правила: во-первых, ладони на 10-20 см находятся выше уровня плечевых суставов и не должны опускаться ниже (таким положением обеспечивается оптимальное растяжение больших грудных мышц), во-вторых, на высоте вдоха (когда руки отведены назад) следует сжимать ягодицы и подавать копчик вперёд во избежание лордозирования поясницы (особенно при наличии поясничных грыж). Выдох – прямые руки уводим вперёд, скрещиваем их перед собой так, чтобы перекрест был как можно ближе к плечевым суставам, после чего сгибаем руки в локтях, обхватываем себя руками, голову слегка опускаем, скругляем и растягиваем межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем (рис. 4, 5). Повторяем 10 раз.
рис. 4
рис. 5
13. «Динамическая гомукхасана для рук». И.п. стоя. Вдох – вытягиваем правую руку вверх, выдох – сгибаем обе руки в локтях и уводим их за спину, правый локоть направлен вверх, левое плечо по возможности отводится назад. Здесь следует двигаться в рамках комфортной доступной подвижности, не стараться обязательно дотянуться руками друг до друга; кисти уходят в направлении межлопаточной зоны настолько глубоко, насколько позволяет естественная комфортная подвижность. Следующий вдох – руки выпрямляются, круговым движением меняются местами, левая рука вытягивается вверх, правая вытягивается вниз, выдох – руки снова уходят за спину и так далее (рис. 116-120). Повторяем по 10 раз на каждую сторону.
рис. 116
рис. 117
рис. 118
рис. 119
рис. 120
14. И.п. – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Корпус наклонён вперёд примерно на 45 градусов. Спина прямая. Правая рука умеренно согнута в локте и располагается тыльной стороной запястья на талии. Правая кисть расслаблена. Левая рука аккуратно захватывает правый локоть. Вдох – правый локоть отводим назад на несколько сантиметров, левая рука оказывает сопротивление, за счет чего напрягаются задняя группа мышечной манжеты плечевого сустава. Выдох – расслабляем область правого плеча, левой рукой мягко (!) тянем правый локоть к центру. Правый локоть движется с амплитудой 2-3 см на вдохе назад и на выдохе – к центру тела. Движение аккуратное, в области правого плечевого сустава ощущение растяжения, но не боль! Сокращение задней группы мышц плечевого сустава на вдохе чередуется с их растяжением на выдохе (рис. 121). Повторяем на каждую сторону 5-10 раз.
15. И.п. стоя, пальцы рук сплетены в замок, руки подняты вверх, ладони развёрнуты к потолку. Макушка направлена вверх (голова не наклоняется вперёд), ягодицы сжаты. Дыхание свободно. Слегка сгибая руки в локтях, отводим кисти рук назад за плоскость туловища, медленно перемещаем сцепленные кисти из стороны в сторону, при этом непрерывным и мягким (!) усилием тянем кисти рук назад. Продолжая это движение, смещаем кисти вниз и вверх, увеличивая и уменьшая степень сгибания локтей (рис. 122-123). Продолжаем 30-60 секунд.
рис. 122
рис. 123
16. Пратинада-виньяса: статическая связка с фиксациями по принципам ПИР. И.п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. 1 звено: намаскар мудра. На выдохе вдавливаем ладони друг в друга, фиксируемся на 7-10 секунд. Продолжаем дышать свободно, давим основаниями ладоней друг на друга, чем обеспечиваем изометрическое сокращение грудных мышц. 2 звено: на выдохе опускаем руки вниз, сплетаем пальцы в замок. 3 звено: на вдохе руки, сплетенные в замок, поднимаем вверх над головой, разворачивая ладони вверх (грудные мышцы при этом вытягиваются вверх). 4 звено: на выдохе опускаем ладони на уровень головы; руки согнуты в локтях, локти подняты выше уровня плечевых суставов. Ягодицы сжаты, копчик подан вперед, голова расположена ровно, не запрокидывается назад и не наклоняется вперед. Дышим свободно, растягиваем грудные мышцы, сводим лопатки, включаем межлопаточные мышцы. Фиксация 15 секунд, дыхание свободно. 5 звено: на выдохе медленно вытягиваем руки вперёд, опускаем голову, скругляем грудной отдел, растягиваем межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем. Данная связка построена по принципам ПИР: 1 звено – изометрическое напряжение грудных мышц, 4 звено – их растяжение, 5 звено – короткое компенсаторное растяжение межлопаточных мышц; 2 и 3 звено переходные (рис. 6-10). Вся связка повторяется 3-5 раз.
рис. 6
рис. 7
рис. 8
рис. 9
рис. 10
Источник
Большая часть тех упражнений и асан, что используются в йоге, позволяют развивать многофункциональность мышц и суставов в теле человека, улучшают гибкость и способствуют хорошему самочувствию. К несчастью, все мы со временем стареем, а в купе с некоторыми травмами, это может привести к невозможности выполнения большей части поз. Это может происходить не только по причине проблем с суставами, но и в случае проблем с позвоночником. Но это не значит, что йога при артрозе противопоказана, даже наоборот, существуют специализированные асаны в йоге, которые позволят вам улучшить состояние без вреда самому себе.
Терапевтические асаны в йоге
Хорошим тому примером послужит йога для плечевых суставов, которую часто используются как терапия и лечение проблем с позвоночником и пониженной функциональностью плечевого отдела. Поз в которых был бы задействован только этот сустав – практически не найти, но существует множество асан из йоги, где плече так или иначе растягивается и используется, и далеко не всегда оно стоит там на вторых ролях. В большинстве своём – это классические позы, требующие некоторой доработки при артрозе плечевого сустава, дабы не усугубить положение, но при этом получить от них максимальный эффект и укрепить мышцы плеча, а самое главное растянуть их, постепенно наращивая амплитуду движений. По этой же причине, такие асаны из йоги будут полезны тем, кто недавно снял гипс и начинает разрабатывать руку после перелома.
Но дабы использовать предложенные упражнения с максимальной эффективностью, и произвести раскрытие плечевых суставов при помощи йоги, необходимо базовое понимание биомеханических процессов которые происходят во время этого. По сути своей, плечевые суставы представляют собой уникальные механизмы состоящие, как из сухожилий и мышц, так и связок, и костей, и всё это задействуется одновременно. В свою очередь, йогатерапия позволяет улучшить функционирование всех составляющих этого списка. Уникально плече в первое очередь потому, что лопатки функционируют совершенно не так, как другие кости в организм, которые зачастую просто прикрепляются к определённым местам – в большинстве случаев концам суставов. Плече же не держится ни на чём, помимо мышц и сухожилий, что позволяет ему перемещаться вдоль обширного пространства задних отделов грудной клетки.
Отличие плелопаточного сустава, от остальных
Вы можете поднимать и опускать лопатки, сводить и разводить их в разных направлениях, и конечно же перемещать в трёхмерном пространстве в любом направлении. Всё это дополняется ещё и тем, что у плечелопаточных суставов нет жёсткой фиксации при помощи связок, как у схожих с ними локтевых или коленных, и это позволяет достичь невероятной гибкости при выполнении асан в йоге. Всё, что для этого необходимо, разработка мышц, что берут на себя функцию прочной фиксации суставы, ведь их куда легче растянуть, чем те же связки. Именно плечевая группа мышц отвечает за движение лопатками, а также удерживает их на месте во время движений руками.
В общей сложности, пространство занимаемое ими простирается от лопаточно-подъязычных и грудной группы мышц, вплоть до широчайших мышц на спине, что берут своё начало в заднем отделе таза. Если к этому прибавить и то, что во время движения руками человек способен напрямую управлять своим центром тяжести, плечевые суставы оказывают одно из наиболее значимых воздействий на то, как функционируют все части нашего тела. Именно поэтому гибкости в этом отделе так стараются достичь гимнасты и тяжелоатлеты, которым необходима постоянная балансировка своего тела.
Основные функции плечевых суставов и как на них влияет йога
Одной из основных функций плечевого отдела является создание опоры для предплечий и помощь в исполнении всех движений рук. Он позволяет вытягивать руки, хвататься за предметы и выполнять множество микро-моторных действий, в том числе и перенос предмета из одного места в другое. Именно он ответственен за то, что человек-разумный научился использовать орудия труда, а вы на сегодняшний день можете выполнять такие сложные действия, как:
- Взмахи теннисными ракетками.
- Нажатие на маленькие объекты, вроде кнопок.
- Проворачивание предметов во всех плоскостях.
- Совершать точные движения, на подобии, хирургических операций на венах и артериях.
Но помимо всего этого, плечевой сустав имеет не менее важную функцию – ограничение движений руки. Это необходимо нам, когда нужно зафиксировать плече в одном положении, например, при чистке зубов или печатанье текстов с помощью клавиатуры, и прочее, где задействованы мелкие кистевые мышцы. А во многих движениях оно и вовсе берёт на себя наибольшую долю работы руки, как во время бросков предметов, где кисть задействуется лишь под окончание броска.
Чем йоготерапия может помочь при артрозе?
Суть йоготерапии заключена в избавлении от проблемы до того, как она возникнет. То есть вам необходимо разработать свой сустав прежде, чем его способности к компенсации будут окончательно исчерпаны. При растяжке прочно закреплённых суставов, вроде коленного, вы без проблем растяните все зажимы, однако с плечевым суставом, из-за его больших возможностей к компенсации, это будет сделать куда сложнее. Основная проблема заключается в том, что прежде, чем вы достигнете необходимой амплитуды движений для растяжки сухожилий и мышц, плечевой сустав сместится в отношении заднего отдела грудной клетки, компенсируя тем самым тот объём движений, что он не способен выполнить, а это не позволяет заниматься йогой с достаточной пользой. Именно поэтому здесь требуется использовать куда более замысловатые и изощрённые упражнения.
Основной смысл их заключается в фиксации лопатки прежде, чем вы начнёте растягивать сам плечевой сустав, таким образом вы попросту не дадите ей сместиться уменьшив нагрузку на мышцы и сухожилия, этот приём часто используют опытные йоги. Или же можно идти от обратного и зафиксировать головку плечевых костей, в то время как лопатка будет перемещаться в отношении неё в разных направлениях, что так же способствует развитию большей функциональности и гибкости сустава, а также предотвратит возможные травмы и вывихи при несчастных случаях. Ведь большая доля травм руки подпадает именно на переломы лучевой кости и вывих плечевого сустава.
Анусара-йога
Большая часть упражнений способных увеличить функциональные возможности плечевого сегмента представлены в анусара-йоге, что основана на учениях Айенгара. Тут существует всего четыре принципа, что позволят вам использовать дальнейшие упражнения для восстановлений функций плеча с максимальной эффективностью. Заключаются они в том, что необходимо:
- Использовать свой внутренний свет. Если говорить более простым языком, подготавливаясь к каждому упражнению совершите несколько глубоких вдохов и постарайтесь максимально широко распахнуть грудь, что позволит распределить по всему телу большое количество внутренней энергии. Поэтому не стоит выполнять данные асаны из йоги, сутулясь, или испытывая эмоциональное и физическое напряжение, это может привести к тому, что вы попросту не получите от них того эффекта, на который они рассчитаны изначально.
- Использовать максимум доступной вам мышечной энергии. Ваши мышцы плеча должны находится в достаточном тонусе для того, чтобы плотно закрепить верхушку плевого сустава в суставной впадине, дабы обеспечить достаточную его стабильность при исполнении асан из йоги. Тонус – не означает накаченные и объёмные мышечные группы, достаточно просто размяться перед упражнениями для того, чтобы насытить все волокна кислородом и всё той же жизненной энергией.
- Использовать плечевой узел. Для этого достаточно подтянуть лопатки во внутреннюю сторону, а то есть как можно ближе к позвонкам, после чего слегка опустить вниз, из-за чего перед груди должен слегка приподняться. После этого достаточно откинуть голову назад, что зафиксирует правильные изгибы шейных позвонков. При помощи этого приёма можно нормализовать биомеханические процессы в плечевом поясе и шейном отделе позвоночника, благодаря чему вы добьётесь свободных и одновременно с тем стабильных движений.
- Использовать органическую энергию. Выполняя все упражнения старайтесь тянуться руками как можно дальше от центра вашего тела. Так вы сможете избавиться от вредных зажимов в суставах и нивелировать напряжение, которое создаётся в них из-за чрезмерной активности мышечной энергии. Именно органическая энергия отвечает за то, чтобы занятия йогой были не простыми физическими упражнениями, а душевными и жизненными порывами вашего тела, что позволит поднять настроение практикующему и повысить уровень духовной энергии.
Асаны и позы из классической йоги
Если переходить непосредственно к упражнениям из йоги, то наилучшим образом для развития гибкости и функциональности плечевых суставов подходит:
Позы йоги для плечевых суставов
Позиция Дандасана
Практически всем обывателям эта асана из йоги известна под простым названием «отжимания от стенки», и обычно используется в тех случаях, когда человек физически неспособен отжаться лёжа, либо же ему мешают проблемы с плечами или предплечьями. В таком случае это упражнение очень хорошо подходит для укрепления мышц плечевого пояса и одновременно с тем предотвращает перемещение большей части массы тела на руки. Но даже для такого упражнения есть противопоказания – артрит лучезапястного сустава, и связано это с тем, что как и при обычных отжиманиях здесь всё ещё присутствует серьёзная нагрузка на кисть руки в районе запястья.
Для выполнения достаточно найти любую вертикальную и крепкую поверхность, в идеале – стенку. Далее поставьте руки и ноги на уровне плеч, выгните запястья подобно тому, как это делается при обычных отжиманиях и прикоснитесь к стене кистями. Далее постепенно опускайтесь на стенку, а затем пытаясь использовать в большей части силу рук, а не выпрямляясь за счёт спины и пресса, отталкив