Жим лежа болят локтевые суставы
Иногда кажется, что не прожить и дня без боли в локтях? Поднимаете корзину с бельем, открываете дверь или просто пытаетесь открутить крышку с бутылки – и вот снова простреливает локоть. Что же, вероятно, это просто результат неудачных тренировок или долгой, монотонной работы.
Боль в локтях по статистике одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются физиотерапевты и спортивные врачи. Диагноза, как правило, два: локоть теннисиста или локоть игрока в гольф (эпикондилит). Оба развиваются по банальной причине – растяжение сухожилия.
Независимо от причины и очага боли её можно легко и эффективно устранить с помощью нескольких простых шагов.
Шаг 1: Найти, где болит
Что такое локоть теннисиста и локоть гольфиста
Снаружи локтя находится костный выступ, называемый латеральным надмыщелком. Воспаление в этой области, вероятнее всего, указывает на внешний эпикондилит – он же «локоть теннисиста». С внутренней стороны локтя есть аналогичный выступ – это медиальный надмыщелок. Воспаление здесь, соответственно, называют медиальным эпикондилитом, или «локтем гольфиста».
Откуда берутся
Для начала разберемся с базовой анатомией локтя. Для обоих видов травм характерны повторяющиеся мелкие движения, в котором задействованы кисти и запястья. Раньше эпикондилит называли профессиональной болезнью швей-мотористок, а сейчас им все чаще страдают киберспортсмены и просто любители подолгу сидеть перед монитором с мышкой в руке.
Вдоль предплечья (сзади) идет мышца-разгибатель запястья (Musculus extensor carpi ulnaris). Она служит для вращения кисти. Мышца-разгибатель идет вдоль предплечья и соединена с латеральным надмыщелком.
Мышца-сгибатель запястья (Musculus flexor carpi ulnaris), соответственно, крепится к медиальному надмыщелку.
Боль в локтях возникает при спазме либо сгибателя, либо разгибателя запястья, либо обеих мышц сразу. При длительном спазме развивается воспаление сухожилий, известное в медицине как тендинит.
Шаг 2: Определить причину боли в локтях
Итак, чрезмерная нагрузка на запястье – самая распространенная причина боли в локтях. Носите тяжелые коробки, работаете с большими весами в спортзале, играете в гольф или теннис – все это может привести к мышечному спазму. Случаются боли в локтях и после печатания за компьютером, или после многочасовой поездки за рулем.
В любом случае: первым делом определите причину боли и по возможности устраните её – хотя бы на время.
Шаг 3: Начать терапию
Иногда боль в локтях проходит сама по себе. Это может занять и пару недель, и растянуться на несколько месяцев. Но если она становится все более изнурительной, лучше начать лечение, обратившись к хорошему травматологу.
Локоть теннисиста и локоть гольфиста – это наиболее очевидные диагнозы, но врач может заподозрить другие проблемы и назначить дополнительное обследование.
Впрочем, есть 4 вещи, которые вы можете сделать против боли в локтях и без помощи специалиста.
На это время рекомендуется избегать нагрузок, вроде силовых тренировок или поднятия тяжестей, нахождения в неподвижной позе и т.д.
Самые травмоопасные упражнения для локтей
С повреждениями локтей по очевидным причинам чаще всего сталкиваются либо пожилые, либо спортсмены-любители. Здесь мы перечислим самые опасные движения для локтевых суставов, которые вы можете совершить в тренажерных залах
Отжимания от брусьев
Акцентированное движение на трицепс – такое, как отжимание от брусьев – всегда нагружает локтевые суставы. У неподготовленного атлета с недостаточно крепкими связками это может вызвать серьезное растяжение.
Французский жим
Жим штанги со сгибанием локтей лежа, сидя или стоя тоже серьезно нагружает локти. Особенно легко получить травму, если вы берете большой вес на малое количество повторений.
Разводка гантелей лежа
Абсолютно бесполезное и травмирующее движение, которое нужно навсегда исключить из своей тренировочной программы. Его часто выполняют, чтобы получше растянуть грудные мышцы (спойлер: это не работает). Во-первых, разводка гантелей опасна для плеч, поскольку может спровоцировать импичмент-синдром плечевого сустава, во-вторых, некоторые разводят прямые руки, что закономерно ведет к лишней нагрузке на локти.
Подтягивания обратным хватом
В целом, это нужное и важное движение для базовой проработки бицепса. Однако неподготовленный человек при полном разгибании рук может серьезно травмировать локти. Чтобы избежать травмы, подтягивайтесь узким хватом, разгибая руки сначала до прямого угла, а затем на 2/3.
Подъем штанги на скамье Скотта
Ещё одно важное движение для накачки массивных «банок», которым пользуются все культуристы. Главное преимущество в том, что помогает качать бицепсы изолировано и без читинга. Но при неправильном выборе веса и неправильной постановке рук можно сильно повредить локти.
Лечение эпикондилита в домашних условиях
Тепло
Если боль в локтях продолжается не менее 1–2 недель, она уже начинает приобретать хронический характер. Чтобы уменьшить её, оборачивайте локоть и предплечье влажным и горячим полотенцем (старайтесь избегать прямого контакта с кожей) – это обеспечит приток крови и ускорит процесс заживления.
Растяжка
Сухожилия и мышцы – как эластичные резинки. Если регулярно не растягивать их, то в конечном итоге они начинают утрачивать подвижность. В итоге более-менее серьезная нагрузка вроде тяги блока или штанги могут травмировать локоть.
Поэтому нужно постоянно растягивать и разогревать мышцы и связки перед каждой тренировкой. Для предплечий есть хорошее упражнение:
Вытяните вперед и разогните руку в локте.
Возьмите себя за кисть второй рукой и мягко потяните её вниз.
Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, но ни в коем случае не боль.
Повторите упражнение второй рукой и сделайте ещё не менее 10 растяжек на каждую руку.
Упражнение следует делать для разминки перед каждой тренировкой, либо просто для профилактики, если ваши руки постоянно находятся в согнутом положении.
Спортивный суппорт или эластичная повязка для локтя
Возможно, вам встречались люди со специальной повязкой в районе локтя. Скорее всего это спортивный суппорт, который помогает погасить нагрузку до того, как она причинит болевые ощущения.
Для правильной фиксации суппорта его самая мягкая часть должна располагаться на 2–3 пальца ниже точки боли. Суппорт должен плотно прилегать к суставу, но не слишком давить на него, чтобы не мешать циркуляции крови. Носите суппорт только во время физических работ или на тренировке. При этом, разумеется, нагрузку на локоть лучше уменьшить.
Фиксатор локтевого сустава
Если боль в локте нестерпима или отдает в предплечье, можно говорить о прогрессирующем эпикондилите. В этом случае показано ношение фиксатора, который иммобилизует запястье и локтевой сустав. Нужно, чтобы локтевые связки и мышцы на время отдохнули от нагрузок. Рекомендуется носить его вплоть до полного выздоровления.
Источник
Вот то, что вам необходимо знать…
1) Слабый хват равняется больным локтям. Если вы не можете пронести 15 метров в каждой руке массу равной вашей собственной – ваш хват отстой;
2) Ложный хват может позволить увеличить рабочий вес, но он исключает развитие нейромышечной системы запястья;
3) Если ваши локти болят, используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), в отличии от супинированых и пронированых позиций основных хватов;
4) Если вы допустили ошибку и суставы начали боли, сделайте сами себе специальное миофасциальное высвобождение.
Боль в локте: причины и пути преодоления
1) Слабый хват
Ручные тренажёры для усиления хвата появились ещё в 80-х и представляли собой обычное резиновое кольцо, которое любили тискать мелкие клерки в надежде получить предплечья, как у моряка Папая. Как бы ни было, но уже тогда понимали, что сила хвата способна предотвратить или искоренить боль в локтях на долгое-долгое время.
Отсутствие функциональной силы хвата не только ограничивает вас как жимовика, но и может стать причиной серьёзной травмы пальцев, а так же сгибателей запястий, что будет мешать вам очень долгое время.
ТЕСТ: Если вы считаете, что сила вашего хвата более чем достаточно, то скорее всего вы ошибаетесь. По стандартам вы должны пройти 15-20 метров с весом в каждой руке равным вашему собственному.
Когда я последний раз пробовал самолично, это было чертовски тяжело! В самой крайней мере в каждой руке вы должны пронести хотя бы 75% веса, от вашего собственного. Если даже это вам не по силам, то лучше обратиться к азам.
Для улучшения здоровья локтей посредством усиления максимальной силы хвата, подберите нагрузку для ваших кистей и развивайте её линейной прогрессией. Выберите для себя достаточно короткую дистанцию, обычно длиною в 10-15 метров, и не делайте для себя никаких исключений, «прогулка фермера» должна стать одним из основных упражнений в вашем арсенале.
Упражнение необходимо выполнять по крайней мере дважды в неделю, соблюдая адекватный период отдыха между сетами. Дополнительной целью является так же увеличение вашей анаэробной выносливости. Вот только не стоит начинать играть в симулятор работника почты, носящего туда-сюда 25кг на протяжении получаса.
2) Использование ложного хвата
Конечно, ложных хват способен увеличить ваш максимальный рабочий вес. Это без сомнений. Добавление к участию в движении нескольких дополнительных активных мышечных волокон определённо приведёт к большему развитию силы. Но может ли данная техника оправдать развитие хронических заболеваний, которые будут преследовать, возможно годы? Определённо нет.
К сожалению, ложный хват привносит несколько сомнительных элементов в общую функциональность верха тела.
Во-первых, он уменьшает возможно нервной-мышечной системы развивать силу посредством руки и кисти. Рука является первым звеном, необходимым для начала любого движения верхней части тела и плечевого пояса.
Без возможности формирования прочного хвата вокруг тренировочного снаряда, вы с большей долей вероятности подвергаете стрессу большие по размеру суставы в цепи, такие как локти и плечи.
В то время как максимальное напряжение, которое может быть достигнуто благодаря работе с предельными максимумами, и которое увеличит ваши силовые показатели (вместе с эго), так же будет являться и механическим напряжением, которое будет эквивалентно действующей силе, сдавливающей и повреждающей мягкие ткани.
В том случае, если ложный хват будет вашим основным хватом, в качестве первичного механизма движение, вы будете подвержены большому риску развития острой и хронической травмы локтей и окружающий тканей. Особенно подвержены тендениту разгибатели запястий.
Микро-травмирование ваших тканей множество раз в неделю определённо не является чем-то полезным для вашего тела. Мы можем избежать всех этих неприятных явление простой сменой ложного хвата на классический, взяв гриф в замок, посредством обхватывания снаряди большим пальцем руки.
Использовать ложный хват, но только тогда, когда ваши локти для этого достаточно сильны и здоровы. Только в таком случае вы можете использовать ложный хват в качестве безопасной альтернативы.
3) Тяги и подтягивания с помощью супинированого и пронированого хвата
Супинированый (ладонями к телу) или пронированый (ладонями от тела) хваты используются для тяг и подтягиваний, что является стандартной процедурой, но если ваши локти повреждены, то лучше начните использовать нейтральный хват. При нейтральном хвате ваши ладони должны будут обращены друг к другу.
Эта невинная ротация может улучшить саму технику вашего движения, на что могло бы потребовать годы, для доведения до идеала.
Нейтральный хват так же позволяет снять большую часть нагрузки с плечевого сустава, путём уменьшения угла между плечевой костью и торсом. Я не вижу надобности в рамках данной статьи мучать вас взрывающим мозг биомеханическим анализом, скажу лишь только то, что более близкое размещение в движении плеча, локтя и запястья позволяет суставам функционировать в более естественных условиях.
Используйте нейтральный хват в качестве вашего основного хвата там, где только есть такая возможность. Данное утверждение включает в себя так же такие распространённые многосуставные движения, как мёртвая тяга, различные другие тяги и подтягивания. Существует великое множество всевозможного оборудования, вроде рукояток для блочных тренажёров, которые позволят вам тренироваться с большим комфортом для себя.
Всё становится немного осложнённым в случае с главными жимовыми движениями, особенно различными вариациями на жим лёжа и жим сидя. Данная проблема наиболее актуальна в рядовых коммерческих залах, которые как правило не одобряют новаторские идеи модифицированного оборудования.
Футбольный гриф обеспечит выполнение жимов с использованием нейтрального хвата. Если вам удастся найти один такой, немедленно приступайте к работе. Если же нет, ваши возможности весьма ограничены, и возможно стоит задуматься над тем почему абонемент в ваш тренажёрный зал такой дешёвый.
Если вы достаточно находчивы, для жимов сидя так же может подойти специальный гриф-ловушка для мёртвой тяги.
Кроме того, используйте жим гантелей лёжа и в наклоне до тех пор, пока ваши плечи не станут достаточно сильными и здоровыми, и лишь после возвращайтесь к супинированому или пронированому хвату.
Техника миофасциального высвобождения
Если вы допустили одну из ошибок описанных выше и проснулись утром с нездоровой болью в локтях, попробуйте один из нижеприведённых приёмов по миофасциальному высвобождению.
Источник
Небольшая предыстория. Жил не тужил, качался потихоньку, и черт дернул пойти на дзюдо в 30летнем возрасте. Увлекся с первых тренировок – совмещал качку и борьбу. Прошло 2 месяца и после отработки борьбы в партере стали побаливать локти. Как только переходили в стойку – боль сразу пропадала. По-этому, внимания не обращал. Но с каждой тренировкой боль усиливалась. Естественно был полный игнор до того момента, когда в один удачный день после подтягиваний боль была такая дикая, что я не мог уснуть несколько часов. Боль раздавалась на всю руку от плеча до кисти, банально поднять руку было невозможно. Подумал, что что-то с суставами (разболелись одновременно две руки сразу) и побежал делать узи. Узист посмотрела и сказала, что все в порядке. Пошел к врачу – он меня пощупал, применил некоторые манипуляции и заключил, что у меня на обоих локтях Эпиконделит, причем медиальный и латеральный одновременно.
Итак, что в таком случае нам предлагает официальная медицина:
1. Противовоспалительные нестероидные препараты типа Найз (мне не помогло)
2. Блокада кортикостероидами, укол делается прямо в связку (есть информация, что связки становятся слабее + многим не помогает– я отказался)
3. Физиопроцедуры (малоэффективно)
4. Ударно-волновая терапия (вроде стало полегче после одного сеанса, но для полного результата нужно от 5 до 10 сеансов при цене в 1500-2000 р/сеанс – я понял, что не потяну)
5. Еще куча всяких электрофорезов, фонофорезов и других форезов (кому-то помогает, кому-то нет)
6. Операция. Вам удаляют часть воспаленного сухожилия (вообще не мой вариант)
Самое забавное, и сам врач подтвердил, и судя по отзывам в интернете, даже если вам удалось избавиться полностью от болей с помощью официальной медицины, то при возвращении к нагрузкам – боль опять возвращается! У кого-то через 1-2 месяца, у кого-то через 6 месяцев, но шанс рецидива – очень большой. Нужно отметить, что есть много случаев, когда человек полностью прекращал физическую активность на 6-12 месяцев, и буквально после первого подхода на банальный турник боли возвращались.
Тут то я и осознал, что официальная медицина мне не помощник. Мне нужно не просто снять боль, я хочу взять олимпию/продолжать тренироваться. Перелопатил кучу материала в интернете.
Сначала я нарвался на мужика, который постоянно делал обезболивающие компрессы на руки; снизил веса на 30%; убрал упражнения, где боль резко усиливалась, и таким образом продолжал тренироваться. Судя по его сообщениям, полностью от болей он избавился через 6-12 месяцев, точно хронологию мне отследить не удалось.
Уже что-то, но слишком долго…
Собственно он первый натолкнул меня на мысль о дисбалансе в связочном аппарате, об укреплении связок. Но как сделать это грамотно? Нужно понимать, что Эпиконделит – это по сути перенапряжение связок. И чем больше мы их продолжаем перегружать, тем серьезнее происходят нарушения в связочном аппарате. Наша задача состоит в том, чтобы убрать воспаление в связках и укрепить их до приемлемого уровня.
И вот тут мне на помощь пришел Армрейстлинг. Эти ребята точечно тренируют каждую связку. При грамотном подходе связки становятся железобетонными. Ох, если бы не их борьба, где дают сбой даже самые тренированные руки… Но нам бороться не нужно, мы только возьмем парочку упражнений.
Итак, врач заключил, что у Вас Эпиконделит (не важно латеральный или медиальный, проблему нужно решать комплексно), значит делаем следующее:
1. Отказ от прежних нагрузок
Если хотите забыть об этой проблеме, придется снизить нагрузки на 50% хотябы на месяц, в идеале полностью отказаться от тренировок и посвятить это время полной реабилитации. Иначе процесс выздоровления может затянуться на очень длительное время.
2. Снимаем воспаление
Тут нам помогут противовоспалительные таблетки и мази. После тренировки в идеале приложить лед или подержать под холодной водой, воспаление снимается практически сразу.
3. Массаж
Нет, к массажисту идти не нужно, мы же бедные кочки 🙂 При возникновении дискомфорта в связках и для профилактики по несколько раз в день берем и большим пальцем с силой давим 1-2 минуты вот в эти области, что обозначены на картинке белым (можете плавно переходить на всю руку до запястья).
4. Разогревающая мазь
Связки любят тепло. Перед тренировкой, с утра, перед сном – наносим разогревающую мазь.
5. Эспандер
Важно! Нужен именно мягкий эспандер, которые вы сможете без перерыва сжимать 40-50 раз. Несколько раз в день делаем по 3 подхода, каждый до отказа, поочередно меняя руку без какого-либо отдыха. Хорошо закачивает кровь, облегчение почувствуете моментально.
6. Тренируем связки (самый важный этап)
Итак, уже боль в связках нас практически не беспокоит. Не спешите от радости бежать в зал и жать/тянуть на максимум, в огромной вероятностью боль снова вернется и опять все начинай сначала. Даже на турнике не рекомендую подтягиваться, связки слишком слабы и могут не выдержать.
Вот список упражнений, с помощью которых мы укрепим наши связки и навсегда забудем о боли:
А. Подъем блока на пронатор. Делать именно с ремнем. Посмотрите, как работает кисть, она закручивается внутрь.
Б. Стягивание на блоке. Нам подойдет любая ручка, стол не обязателен, просто повторяйте движение. Обратите внимание на запястье, в конечной точке оно загибается полностью внутрь. Мы делаем медленно!
В. Подъем на бицепс (Молоток). Мы делаем медленно! Лучше делать с лямкой в блоке удерживая кисть прямой.
Г. Супинатор на блоке.
Д. “Маятник” на пронатор и супинатор. Кувалду брать не нужно. Для начала возьмите какую-нибудь легкую палку (скалку, например) и очень аккуратно наклоняйте до упора как на видео. Внимание! Не допускайте срывов. Полностью контролируемое движение!
В принципе этого достаточно.
На блоке делаем упражнения по следующей схеме: начинаем с самого легкого веса на 20 раз, боли нет? Ок, добавляем плитку, еще 20. Боли нет? Добавляем плитку на 15, еще плитку на 12 и еще плитку на 10. Всего 5 подходов. Если появляется легкий дискомфорт – больше вес не прибавляем, остаемся на текущем весе и тупо закачиваем до отказа. Если боль достаточно сильная – возвращаемся на предыдущую плитку и закачиваем до отказа. Надеюсь, схема понятна. Можно использовать во всех упражнениях резину, главное сохранять правильную механику движения.
Тренируемся 3 раза в неделю. Рекомендую, когда боль полностью исчезнет, еще месяц начинать тренировку с данных упражнений как дополнение к вашей разминке и постепенно возвращаться к прежним нагрузкам.
Я решил свою проблему за 2 месяца (с момента обращения к врачу), если бы с самого начала знал что делать, то думаю управился бы за 1-1,5 месяца. Полное время восстановления будет сильно зависеть от того, как долго вы забивали на боль и продолжали тренироваться в прежнем режиме. В любом случае, это лечится!
На этом все, простите за много букв, но проблема очень серьезная. Надеюсь, кому-то поможет.
Источник