Вращения в плечевых суставах сидя
Вращения рук в плечевых суставах
Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах, выполните вращения рук в плечевых суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.
Фото 9. Вращение рук в плечевых суставах
Характер воздействия: разогреваются мышцы верхнего плечевого пояса и груди.
Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, рук и верхнего плечевого пояса. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Похожие главы из других книг:
Упражнение для укрепления плечевых суставов
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.2. Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки перед собой, чуть сгибая их в локтях и сжимая
Круговые движения в коленных суставах
Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, согнуты в коленных суставах, кисти рук расположены на коленях, выполняйте круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой
Разминка для локтевых и плечевых суставов
Эти несложные движения не требуют больших усилий, однако они прекрасно укрепляют мышцы рук и спины, улучшают работу плечевых и локтевых суставов, а также обеспечивают улучшение кровообращения в органах грудной
Упражнения для плечевых суставов
Упражнение 1. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно развести руки в стороны (вдох), затем соединить кисти перед собой (выдох).Упражнение 2. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину
Вращения плечами
Упражнение по праву можно назвать первым: оно не только разогревает мышцы, но и отлично их прорабатывает. Сделайте по 30 кругов в одну и в другую сторону. Вращайте плечами по кругу с максимальной амплитудой. Не торопитесь, почувствуйте работу
Вращения руками
Синхронно вращайте руками сначала в одну сторону (20–40 секунд), потом в другую. Для большей проработки района груди: когда руки находятся спереди, уводите грудь назад, а когда руки сзади — подайтесь грудью
Вращения рук с полотенцем
Возьмите в руки полотенце впереди себя. Я взял свою ветровку, можно взять палку, это не принципиально. Заведите руки за голову. Старайтесь сделать это с прямыми руками.Фокус упражнения: подобрать такую длину полотенца, чтобы руки с натяжением, но
Круговые вращения ногами
Упражнение похоже на предыдущее. Поднимите ноги до угла в 45 градусов и проведите вращения. Ноги движутся по кругу. Не касайтесь пола.Это упражнение нагружает не только прямые мышцы живота, но и косые.Сделайте 20–30 кругов или
Круговые вращения ногами
Описывайте ногами круг. Следите, чтобы круг был ровным с обеих сторон. Иначе вы накачаете косые мышцы пресса только справа или слева.Работают: мышцы пресса (включая косые), спины, (бедер).Сделайте 10–20 кругов в одну сторону и в обратную.
Упражнение
Круговые вращения телом
Делайте круговые движения, описывая макушкой головы большой круг.Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.Сделайте 10–20 вращений в одну сторону, потом в другую.
Проконтролируйте, чтобы круг был симметричным, иначе одна сторона нагрузится
Болевые приемы на суставах пальцев
Заломы пальцев, при всей кажущейся простоте этих приемов, являются отличным средством ведения рукопашного боя. Они дают возможность одним движением вывести противника из строя или полностью подчинить его себе – словом, одержать
Источник
РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА
ФизКульт привет.
Мы с вами уже очень много раз затрагивали данную тему в видео на моем YouTube канале и в статьях на моем сайте hmgym.ru но сегодня я хочу вам рассказать, что же из себя представляет РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА, как её уберечь с помощью специальных упражнений, защитив тем самым сустав от травм и болей.
Мы с вами знаем, что большинство спортсменов и из силовых видов спорта в частности имеют проблемы в виде болей в плечевом суставе и очень часто причиной этих болей является дисбаланс в развитии мышц ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ и ДЕЛЬТ, чтобы этого избежать мы с вами сегодня узнаем какие функции выполняет каждая из четырех мышц МАНЖЕТЫ и будем понимать, какими упражнениями укреплять каждую представленную мышцу.
ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА – состоит из четырех коротких мышц, со всех сторон окружающих головку плечевой кости, отвечающих за вращение руки в плечевом суставе внутрь и наружу, при этом участвуя во всех движениях руки в плечевом суставе, оказывая стабилизирующее воздействие на сустав, подтягивая и удерживая головку плечевой кости к суставной впадине, при любом положении.
Называются эти мышцы, составляющие МАНЖЕТУ:
— надостная,
— подостная,
— малая круглая,
— подлопаточная.
Все четыре мышцы берут свое начало от лопатки и через суставную капсулу крепятся к головке плечевой кости, первые три из них прикрепляются к большому бугорку плечевой кости и только подлопаточная прикрепляется к малому бугорку плечевой кости.
НАДОСТНАЯ МЫШЦА – треугольной формы, начинается от надостной ямки лопатки, проходит под средней частью АКРОМИОНА и сливается своим сухожилием с суставной капсулой плечевого сустава, прикрепляясь через него к большому бугорку плечевой кости. Она вместе с дельтовидной мышцей отвечает за отведение руки в сторону, стабилизируя сустав и не давая головке плечевой кости выйти из суставной впадины в нижнем направлении, удерживая ее в середине. При отведении руки выше 60 градусов место прикрепления НАДОСТНОЙ МЫШЦЫ заходит под АКРАМИОН и полностью минует его при 120 градусах.
ПОДОСТНАЯ МЫШЦА – начинаясь от подостной ямки лопатки, как и ПОДОСТНАЯ сливается своим сухожилием с суставной сумкой плечевого сустава, прикрепляясь через него к большому бугорку плечевой мышцы чуть ниже НАДОСТНОЙ МЫШЦЫ.
МАЛАЯ КРУГЛАЯ – начинается от латерального края лопатки, а находится сразу под ПОДОСТНОЙ, чаще всего даже срастаясь с ней, образуя функциональное и анатомическое единство, прикрепляясь к головке плечевой кости рядом.
ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ поворачивают руку в плечевом суставе наружу. Верхний пучок ПОДОСТНОЙ принимает участие и в отведении руки, в то время как нижний пучок совместно с МАЛОЙ КРУГЛОЙ участвует в возвращении руки обратно. Как и все мышцы ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА, они стабилизируют положение ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА.
ПОДЛОПАТОЧНАЯ – единственная мышца из четырех мышц МАНЖЕТЫ, которая начинается от передней, обращенной к грудной клетке, стороны лопатки. Достаточно сильная плоская мышца, треугольной формы, которая сливается сухожилием с капсулой плечевого сустава, крепясь к малому бугорку плечевой кости. Ее основная функция – вращение руки в плечевом суставе внутрь, а также подтягивает поднятую вверх руку к голове и стабилизирует сустав.
Зная и понимая всё вышеприведённое мы можем составить себе программу упражнений на все четыре мышцы РОТАТОРНОЙ МАНЖЕТЫ и будет их три, так как ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ будут прорабатываться одним движением – вращением от себя (наружу), можно делать в Кроссовере, а можно и с резиновым жгутом или эспандером. Главное помнить, что мышцы ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ не стоит тренировать большими весами, подбирайте такой вес чтобы не опускаться ниже 12-15 повторений.
Следите за тем, чтобы локоть во время выполнения упражнения был максимально приближен к туловищу, можно зажать между рукой и телом полотенце.
Все упражнения для мышц вращателей выполняются плавно, без рывков – это важный момент в их тренировке.
ПОДЛОПАТОЧНАЯ мышца прорабатывается тем же движением, что ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ, единственное отличие вращение будет не наружу, а во внутрь.
НАДОСТНАЯ МЫШЦА – прорабатывается привычным для нас движение для среднего пучка ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ – отведением руки в сторону.
Единственное на что стоит обращать внимание это на небольшой вес отягощения, по сравнению с тем, когда работаем на СРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТЫ и повторения не меньше 15 + не забываем о плавности движений.
Вот и вся наука, друзья – выполняйте эти упражнения один — два раза в неделю, перед жимовыми движениями и вы будете застрахованы от травм, болей и дискомфорта в плечевом поясе.
Частой причиной боли в плечевом суставе бывает поврежденная головка бицепса, но об этом мы поговорим в другой раз.
Не забывайте делиться данной статьей в своих соцсетях – это лучшая благодарность – спасибо!
Автор: ЕгоРубанов
Источник
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.
AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.
1. Поза кошки / коровы
Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.
- Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
- На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
- На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.
2. Наклоны головы в сторону
Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.
- Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
- Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
- Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклоны вниз
Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.
- Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
- Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
- Повторите упражнение в другую сторону.
4. Поза собаки с опорой на стул
Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.
- Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
- Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
- Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.
5. Подкручивания таза
Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.
- Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
- Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
- Осторожно вернитесь в исходное положение.
6. Наклоны в сторону
Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.
- Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
- На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
- Повторите упражнение в другую сторону.
7. Выпады с опорой на стул
Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.
- Развернитесь от спинки стула на 90°.
- Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
- На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
- Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
- Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.
8. Повороты корпуса с опорой на стол
Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.
- Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
- В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.
9. Раскрытие грудной клетки
Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.
- Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
- Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.
10. Разминка плеч
Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.
- Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.
- Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз.
11. Расслабляющее упражнение
Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.
- Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
- На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.
- Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?
Иллюстратор Leisan Gabidullina
специально для
AdMe.ru
Источник
Рисунок 1. Вот где находится плечо
Говорили про плечо. Оказалось, что не все знают, где именно плечо находится. Плечо — это не шарик плечевого сустава. Плечо — это длиииииинная часть руки вдоль всей плечевой кости. До локтя. Проще показать. Смотрите на картинку (Рисунок 1).
Почему это принципиально? Потому что когда болит плечевой сустав (а он болит так, что руку не повернуть) важно определить некоторые определенные движения в нем. Например, ротацию. Ротация — это вращение вокруг оси. Вот вокруг плеча или плечевой кости и будет вращение.
Внутренняя ротация в плече — это когда вы пытаетесь пощупать свою лопатку.
Наружная ротация в плече — это когда вы чешете в затылке.
Почему это важно
Если поднимать руку через сторону вверх, то у людей с импинджментом заболит плечевой сустав.
Если одновременно с подъемом руки делать внутреннюю ротацию, то в плечевом суставе сухожилия будут ущемляться. Это вредно и больно.
Чтобы понять, как внутренняя ротация действует на плечевой сустав, попробуйте поднимать прямую руку через сторону вверх. Держите больной палец вверх (как будто призываете пощадить поверженного гладиатора). У вас получится поднять прямую руку через сторону заметно выше уровня плеча.
Теперь попробуйте поднимать прямую руку через сторону вверх, но держите большой палец вниз (как будто голосуете за то, чтобы поверженного гладиатора прикончили). Так вам удастся отвести прямую руку через сторону вверх только до уровня плеча. Дальше кости упираются друг в друга, и чтобы поднять руку, придется повернуть большой палец вверх. Это нормальное ограничение, обусловленное нашей анатомией.
Некоторые люди упорно пытаются преодолеть такое ограничение и выворачивают руку хитрым способом. Особо выделяются авторы разных методик и упражнений. Они вертят свои руки внутрь и наружу. Очень часто такие верчения действуют на плечевой сустав как мясорубка. Кости прижимают и перемалывают сухожилия вращательной манжеты плеча.
Внутренняя ротация в плече вредна для плечевого сустава
Внутреннюю ротацию делают грудные мышцы и широчайшие мышцы. Представляете? Это толстенные и очень сильные мышцы. Если их хоть немного напрячь, то плечо выставляется в невыгодное положение.
Поэтому нельзя для больного плеча делать любые упражнения, которые приходят в голову. Поэтому я не верю большинству авторских методик с упражнениями для плеча.
Вариант упражнений для плеча
Чтобы плечу стало легче, нужно тренировать наружные ротаторы, которые поворачивают плечо наружу и позволяют нам чесать в затылке. Наружными роторами называют надостною и подостную мышцы.
Это маленькие мышцы, которые лежат на лопатке и стабилизируют плечевой сустав. Они входят в состав вращательной манжеты плеча. Именно они и пережевываются в плечевом суставе при импинджменте.
Смотрите как прелесть получается:
1. Эти мышцы — наружные ротаторы. Они выставляют плечо в нужное положение.
2. Эти мышцы стабилизируют плечевой сустав. Они удерживают головку плечевой кости в суставной впадине и не позволяют ей смещаться. Так головка не будет давить куда не надо.
3. Эти мышцы легко зажимаются и первым начинают болеть в случае чего. Поэтому именно их и нужно тренировать в первую очередь. Нужно успеть сделать их сильными и крепкими до того, как кости их пережуют.
Упражнения
Для плеча есть много упражнений. Там и для стабилизации лопатки, и все такое… Только для этого нужен инструктор. Без инструктора люди не могут делать больше трех упражнений и постоянно ошибаются. Лично я предпочитаю дать пациентам те упражнения, от которых гарантированно не будет вреда и которые гарантированно помогают.
Оказывается есть парочка волшебных упражнений, которыми навредить очень сложно. Вот они на картинках ниже:
Рисунок 2. Упражнение для подостной мышцы
Пощупайте себе лопатки. Там есть ость лопатки — такой гребень. Над этой остью лежит надостная, а под остью — подостная мышца. Потыкайте в них пальцем. Скорее всего будет неприятно. Эти мелкие мышцы-труженицы работают на износ. Причем буквально.
Рисунок 3. Упражнение для надостной мышцы
Для упражнений берут маленькую гантелю. Лучше начать с 500 г. Делают 12 — 15 повторов упражнений. Каждые три дня увеличивают количество подходов. С одного подхода до трех. Потом увеличивают вес гантели и снова начинают с одного подхода. Лучше тренироваться два раза в день. На последних повторах должно быть неприятно или немного больно. Максимальный вес гантели не более 6% от массы тела для женщины и не более 8% — для мужчины.
Эти упражнения нужно делать долго. Несколько месяцев. Боль уменьшится только через месяц. Если хватит мотивации, то будет польза.
У меня 5 лет болело плечо. Потом мне это надоело, и я начал делать упражнения. Через месяц мне не помогло, но я упорно продолжал делать упражнения два раза в день. Мне помогло через 1,5 месяца. Боль прошла и больше не возвращалась.
Сейчас я делаю кучу разных упражнений, в том числе и вредных для плеча, но боль не возвращается. Скорее всего это потому что мне удалось укрепить надостную и подостную мышцу еще до того, как они начали надрываться.
Если вам понравилась статья, то ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Почитайте мои статьи на смежные темы:
Плечелопаточного периартрита не бывает
Растяжение плечевого сплетения
Боль в локте
Источник