Вращения в локтевом суставе
Часто с возрастом, особенно, если отсутствовала необходимая физическая нагрузка, а иногда в результате различных травм можно заметить ощущение скованности в области суставов рук, их амплитуда движения значительно уменьшается. Этой проблеме вполне может помочь Герман Тюхтин со своим комплексом упражнений для рук. Он позволяет мягко разработать плечевые, локтевые и лучезапястные суставы, вернув им былую подвижность.
Упражнения для рук
Упражнение 1 – Вращение плечевыми суставами
Это простое упражнение, известное многим, важно правильно выполнять. Принимаем устойчивую позу: ноги на ширине плеч. И начинаем вращать плечевыми суставами с максимальной амплитудой.
Главное качество, а не количество и скорость. При подъеме руки вытягиваем максимально вверх как на фото. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы руки были прямыми, не сгибайте их в локтях. Темп движений должен быть удобным для вас. Сначала выполняем вращение вперед, затем назад.
Упражнение 2 – Попеременные махи руками
Упражнение похоже на предыдущее, но руки в данном случае работают попеременно как у пловца. Поднимаем одну руку вверх, медленно опускаем ее вперед, в то время как вторая рука отводится назад, затем вверх.
Сначала выполняем движение вперед, затем назад, будто плывем на спине. Совершая круговые движения руками попеременно, мы качественно прорабатываем не только плечевые суставы, но и всю плече-лопаточную зону. В этом упражнении также задействована поясница.
Упражнения 3 – Вращение локтевыми суставами вперед-назад
Локтевые суставы, не смотря на их кажущуюся прочность, легко травмировать, при неправильном выполнении упражнений, резких движениях. Поэтому старайтесь обезопасить их, следуя инструкциям, выполняя упражнения осторожно и максимально осознанно.
Исходное положение показано на первом фото. Начинаем вращать руками, как будто подгребая под себя воздух. Сначала выполняются движения вперед около 15 раз, затем в обратную сторону.
Упражнения 4 – Вращение локтевыми суставами в стороны
Занимаем исходную позицию как на первом фото. Плечевой сустав неподвижен, начинаем вращать локтевым суставом.
Руки располагаются сначала параллельно груди, затем по круговой траектории поднимаются вверх, разводятся в стороны и опускаются вниз. Повторяем около 15 раз, затем в обратную сторону еще 15 раз.
Упражнение 5 – Разработка кистей
Выставляем руки перед собой, сжимаем в кулаки, поднимаем их вверх, затем опускаем вниз. Причем делаем это с усилием, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах предплечья.
Потом работаем кулачками в бок, к себе. Затем вращаем ими, сначала в одну, после в другую сторону. И завершаем разработку кистей привычным и приятным упражнением: складываем ладони вместе, переплетаем пальцы и вращаем лучезапястными суставами.
Каждое упражнение для кистей выполняем по 7 раз минимум.
Если выполнять этот простой комплекс упражнений для рук от Германа Тюхтина каждый день, то это надолго сохранит их здоровье и красоту.
- Упражнения для шейного отдела позвоночника
- упражнения для плеч
- упражнения для грудного отдела позвоночника
- Упражнения для поясницы
- упражнения для ног
- Разминка для позвоночника — все 6 видео
Навигация по записям
Источник
Повторы10— 30
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой на уровне плеч. Ладони разжаты.
Техника: Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями в одну сторону, потом в другую. Сжать кисти в кулак. Повторить вращение в каждую сторону. Опустить и расслабить руки.
Эффект: Восстанавливает кровоснабжение рук, освобождает от скованности в запястьях, тонизирует мышцы предплечий.
2) Вращение предплечьями
Повторы 10 — 30
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямить руки и расставить их в сторону на уровне плеч.
Техника: Сгибая руки в локтевых суставах, вращать частями рук ниже локтя. Плечи почти не двигаются, лишь слегка поворачиваются вокруг оси при переводе предплечий из верхнего полукруга в нижний и наоборот. Вращать двумя руками одновременно, сначала навстречу друг другу, потом в обратном направлении.
Эффект: Тонизирует руки, улучшает их кровоснабжение, повышает подвижность локтевых суставов.
3) Вращение прямыми руками
Повторы 10 — 30
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
Техника: Выполнять круговые движения прямыми руками вокруг плечевых суставов как при плавании «дельфином», вперед и назад. Стараться ограничить движения корпуса. Дышать равномерно, например на 4 вращения вдох, на 4 — выдох.
Эффект: Тонизируются мышцы плечевого пояса, улучшается подвижность плеч, лопаток и ключиц, расширяется грудная клетка.
4) Вращение плечами
Повторы 5 — 20
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Техника: Поднять плечи, повести их вперед, затем по дуге вниз, назад и вверх, описав таким образом полный круг. Руки все время остаются свободно опущенными и расслабленными. Медленно вращать в каждом направлении.
Эффект: Воздействует как предыдущее упражнение, но лучше прорабатывается грудной отдел позвоночника.
5) Упражнение для шеи
Повторы 10 — 25
ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.
Техника: Повернуть голову как можно дальше вправо, стараясь заглянуть подальше за спину, затем как можно дальше влево. Не останавливаясь, продолжать повороты вправо и влево.
Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.
6) Упражнение для шеи 2
Повторы 10 — 25
ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.
Техника: Наклонить голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Плечо при этом не поднимать. Затем наклонить голову влево.
Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.
7) Упражнение для шеи 3
Повторы 10 — 25
ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.
Техника: Опустить голову вперед, доставая подбородком грудь. Сразу же поднять голову и откинуть ее максимально назад.
Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.
8) Упражнение для шеи 4
Повторы 3 -15
ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.
Техника: Вращать головой по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Затем выполнить столько же поворотов против часовой стрелки.
Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.
9) Повороты в стороны
Повторы 10 — 40
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Техника: Сцепить руки кончиками пальцев в замок у груди так, чтобы предплечья составляли одну горизонтальную линию. Повернуть туловище вправо, не отрывая ступни от пола. Стараться отвести правый локоть подальше за спину. Голову также поворачивать вправо. Не задерживаясь в крайнем положении, начать движение в другую сторону. Выполнять повороты с максимальной амплитудой.
Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.
10) Наклоны в стороны
Повторы 10 — 40
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Техника: Наклониться вправо, не смещая корпус вперед. Правая рука опускается вниз вдоль ноги, левая поднимается к подмышке. Голову одновременно наклонять вправо. Тут же начать движение в другую сторону. Наклоняться с максимальной амплитудой.
Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.
11) Наклоны к ногам
Повторы 10 — 50
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, ладонями вперед. Техника: С выдохом нагнуться вперед, сгибаясь в пояснице. Наклонившись, стараться пронести прямые руки как можно дальше между ногами за линию спины в нескольких миллиметрах от пола. Не задерживаться в этом положении, со вдохом выпрямиться и прогнуться побольше назад. Следить, чтобы голова во время движений оставалась между руками, а в крайних позициях подавать голову соответственно вниз и вверх. Повторять, не останавливаясь.
Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.
12) Вращение тазом
Повторы 5 — 25
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки держать у груди, локти опущены.
Техника: Удерживая голову и плечи неподвижными, отклонить таз вперед и описывать им круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости. Вращать в одном направлении, потом в другом.
Эффект: Способствует разрабатыванию позвоночника, улучшает его кровоснабжение, тонизирует группы мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.
13) Вращение верхней половиной туловища
Повторы 5 — 25
ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки у груди, локти опущены.
Техника: Наклониться немного вперед, сгибаясь в области таза и совершать круговые движения прямой верхней половиной туловища, как будто вокруг шарнира в крестце. Выполнить повороты в одном направлении и в другом.
Эффект: Способствует разрабатыванию позвоночника, улучшает его кровоснабжение, тонизирует группы мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.
14) Вращение ступней
Повторы 10 — 30
ИП: Встать прямо, руки держать у груди, локти опущены.
Техника: Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень направлена точно вниз. Вращать ступней, описывая носком круги наибольшего радиуса. Голень неподвижна. Выполнить повороты по часовой стрелке и против часовой стрелки. Опустить ногу. Поднять другую и повторить вращение левой ступней.
Эффект: Раскрепощает голеностопные суставы, тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия.
15) Вращение голенью
Повторы 10 — 30
ИП: Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.
Техника: Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна полу. Носок вытянуть вниз. Выполнять круговые движения голенью, описывая носком, как циркулем, окружности. Бедро и ступня все время остаются неподвижными, вращение происходит только в коленном суставе. Выполнить повороты по часовой стрелке и против часовой стрелки. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой голенью.
Эффект: Повышает подвижность коленных суставов, тонизирует ноги, развивает чувство равновесия.
16) Вращение согнутой ногой
Повторы 5 — 25
ИП: Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.
Техника: Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и приблизить голень к бедру. Выполнять вращательные движения ногой в тазобедренном суставе так, чтобы бедро с прижатой голенью описывало круги максимального размаха. Вращать по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой ногой.
Эффект: Увеличивает подвижность в тазобедренных суставах, укрепляет ноги, тонизирует низ живота. Развивает чувство равновесия, сокращает жировые отложения на бедрах и ягодицах.
17) Подъем на носках
Повторы 10 — 40
ИП: Встать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены
Техника: Подняться на носках как можно выше и опуститься вниз, стараясь не переносить вес тела на пятки. Дыхание произвольное.
ВАРИАНТЫ: Можно усложнить упражнение, встав носками на опору. При опускании пятки оказываются ниже уровня носков. Можно также подниматься только на одной ноге, согнув в колене другую.
Эффект: Хорошо тонизирует мышцы ног, помогает при болях в ногах и в крестце, сокращает жировые отложения на ногах.
18) Хлопки пятками по ягодицам
Повторы 10 — 30
ИП: Встать прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.
Техника: Сгибая правую ногу в колене, быстро ударить себя пяткой по правой ягодице. Опустив ногу, тут же хлопнуть себя левой пяткой по левой ягодице. Колени не должны выдвигаться вперед.
Эффект: Оживляет мышцы бедер. Повышает подвижность ног в коленных суставах, помогает при радикулитах.
19) Волна
Повторы 10 — 40
ИП: Лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди.
Техника: Выпрямить руки, поднимая верхнюю часть туловища и голову вверх, а таз оставив внизу, чтобы получить прогиб в пояснице. Бедра должны быть приподняты над полом. Из этого положения, не задерживаясь, поднимать таз как можно выше вверх и назад, одновременно опуская верхнюю часть туловища вниз, вытягивая голову по-прежнему вверх. Руки в локтях и ноги в коленях при этом не сгибаются, носки и ладони остаются всегда на одном месте. Снова опустить таз и поднять торс и голову. Упражнение напоминает волну.
Эффект: Повышает гибкость позвоночника, способствует устране искривлений позвоночника, укрепляет пресс и спину.
Источник
Без разминки нет работы
Видели ли вы, как кошка готовится к прыжку?
Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз.
И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед.
Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается.
Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.
Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий, растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.
Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.
Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее:
— перед началом тренировки;
— перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей;
— перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно — неудобной) позе.
Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.
Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель — в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики.
И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.
Примерный комплекс физических упражнений для разминки
Обычно разминка начинается с легкого бега на месте или пробежки на улице в небольшом темпе в течение 5—10 мин.
Для лиц пожилого возраста допустима ходьба.
Следующие упражнения выполняются:
— не спеша;
— в правую и левую сторону;
— с постепенным увеличением амплитуды движений;
— в среднем 15—20 раз.
Круговые движения в плечевых суставах (рис. 15)
Рис. 15. Круговые движения в плечевых суставах
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Разведя руки в стороны, вращайте ими вперед, а потом назад.
Круговые движения в локтевых суставах (рис. 16)
Рис. 16. Круговые движения в локтевых суставах
Исходное положение: то же. Руки в стороны, и, согнув их в локтях, осуществляйте круговые вращения предплечий за счет движений в локтевых суставах. Плечи удерживайте в горизонтальном положении.
Круговые движения в лучезапястном суставе (рис. 17)
Рис. 17. Круговые движения лучезапястном плечами суставе
Исходное положение: то же. Согнув руки в локтях, сожмите кулаки и вращайте кисти сначала в одном, затем в другом направлении.
Пожимание плечами (рис. 18)
Рис. 18. Пожимание
Исходное положение: то же. Приподнимая плечи, дополнительно выполняйте круговые движения.
Разведение рук (рис. 19)
Рис. 19. Разведение рук
Исходное положение: то же. Согнутые в локтях руки сведите на уровне груди, а затем разведите так, словно пытаетесь соединить локти за спиной (рис. 19 а). Потом, снова сблизив руки перед грудью (рис. 19 б), разведите их, разогнув в локтях.
Круговые движения в голеностопных суставах (рис. 20)
Рис. 20. Круговые движения в голеностопных суставах
Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед ногами. Перекинув ногу через руку, согнутую в локте, другой рукой возьмите стопу и вращайте ею сначала в одном, затем в другом направлении.
Круговые движения в тазобедренных суставах (рис. 21)
Рис. 21. Круговые движения в тазобедренных суставах
Исходное положение: стоя боком к стене или столу (чтобы облегчить выполнение упражнения, можно держаться за стену рукой). Согнув ногу в коленном суставе, осуществляйте круговые движения в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против нее.
Круговые движения в коленных суставах (рис. 22)
Рис. 22. Круговые движения в коленных суставах
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Туловище и ноги в коленях слегка согните, кисти рук положите на коленные суставы. Совершайте круговые движения в коленях за счет выпрямления ног и небольшого бокового наклона в коленях. Руки помогают и контролируют угол наклона.
Круговые движения таза (рис. 23)
Рис. 23. Круговые движения таза
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.
Наклоны туловища в стороны (рис. 24)
Рис. 24. Наклоны туловища в стороны
Исходное положение: то же. Наклоняйте попеременно корпус влево-вправо.
Наклоны туловища вперед (рис. 25)
Рис. 25. Наклоны туловища вперед
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. При каждом наклоне вперед выполняйте выдох, при выпрямлении туловища — вдох.
Повороты корпуса (рис. 26)
Рис. 26. Повороты корпуса
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус влево-вправо. Для задействования выше- и нижележащих отделов позвоночника во время выполнения упражнения поднимайте и опускайте руки относительно уровня плеч.
Круговые движения корпусом (рис. 27)
Рис. 27. Круговые движения корпусом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сцепив руки на затылке, совершайте круговые движения корпусом.
«Мельница» (рис. 28)
Рис. 28. «Мельница»
Исходное положение: то же. Разведя руки в стороны совершайте круговые движения туловища в наклоне вперед.
Круговые движения головой (рис. 29)
Рис. 29. Круговые движения головой
Исходное положение: то же. При выполнении этого и двух следующих упражнений будьте осторожны, не делайте резких движений.
Боковые наклоны головы (рис. 30)
Рис. 30. Боковые наклоны головы
Повороты головы вправо-влево (рис. 31)
Рис. 31. Повороты головы вправо-влево
Опускание колен вправо-влево (рис. 32)
Рис. 32. Опускание колен вправо-влево
Исходное положение: лежа на спине; согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, опускайте их поочередно вправо или влево относительно оси тела.
Доставание коленом локтя (рис. 33)
Рис. 33. Доставание коленом локтя
Исходное положение: то же. Разведите руки в стороны и постарайтесь достать коленом правой ноги левого локтя и, наоборот, коленом левой ноги — правого локтя.
Доставание ногой пола с противоположной стороны (рис. 34)
Рис. 34. Доставание ногой пола с противоположной стороны
Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Не отрывая рук от пола, заведите ногу назад, касаясь пола со стороны противоположной руки. Постепенно с каждой попыткой старайтесь приблизиться к. кисти.
Используйте этот комплекс упражнений в качестве разминки и перед началом тренировки. Разминка подготавливает нас к занятиям физкультурой и любой другой физической работе, повышает реакцию и внимание, временно изменяет свойства тканей, делая их устойчивыми к нагрузкам и даже перегрузкам. Помните, что отсутствие разминки в начале занятий может привести к серьезным травмам.
Леонтьев А.В.
Опубликовал Константин Моканов
Источник