Вращение руками в лучезапястных и локтевых суставах
Часто с возрастом, особенно, если отсутствовала необходимая физическая нагрузка, а иногда в результате различных травм можно заметить ощущение скованности в области суставов рук, их амплитуда движения значительно уменьшается. Этой проблеме вполне может помочь Герман Тюхтин со своим комплексом упражнений для рук. Он позволяет мягко разработать плечевые, локтевые и лучезапястные суставы, вернув им былую подвижность.
Упражнения для рук
Упражнение 1 – Вращение плечевыми суставами
Это простое упражнение, известное многим, важно правильно выполнять. Принимаем устойчивую позу: ноги на ширине плеч. И начинаем вращать плечевыми суставами с максимальной амплитудой.
Главное качество, а не количество и скорость. При подъеме руки вытягиваем максимально вверх как на фото. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы руки были прямыми, не сгибайте их в локтях. Темп движений должен быть удобным для вас. Сначала выполняем вращение вперед, затем назад.
Упражнение 2 – Попеременные махи руками
Упражнение похоже на предыдущее, но руки в данном случае работают попеременно как у пловца. Поднимаем одну руку вверх, медленно опускаем ее вперед, в то время как вторая рука отводится назад, затем вверх.
Сначала выполняем движение вперед, затем назад, будто плывем на спине. Совершая круговые движения руками попеременно, мы качественно прорабатываем не только плечевые суставы, но и всю плече-лопаточную зону. В этом упражнении также задействована поясница.
Упражнения 3 – Вращение локтевыми суставами вперед-назад
Локтевые суставы, не смотря на их кажущуюся прочность, легко травмировать, при неправильном выполнении упражнений, резких движениях. Поэтому старайтесь обезопасить их, следуя инструкциям, выполняя упражнения осторожно и максимально осознанно.
Исходное положение показано на первом фото. Начинаем вращать руками, как будто подгребая под себя воздух. Сначала выполняются движения вперед около 15 раз, затем в обратную сторону.
Упражнения 4 – Вращение локтевыми суставами в стороны
Занимаем исходную позицию как на первом фото. Плечевой сустав неподвижен, начинаем вращать локтевым суставом.
Руки располагаются сначала параллельно груди, затем по круговой траектории поднимаются вверх, разводятся в стороны и опускаются вниз. Повторяем около 15 раз, затем в обратную сторону еще 15 раз.
Упражнение 5 – Разработка кистей
Выставляем руки перед собой, сжимаем в кулаки, поднимаем их вверх, затем опускаем вниз. Причем делаем это с усилием, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах предплечья.
Потом работаем кулачками в бок, к себе. Затем вращаем ими, сначала в одну, после в другую сторону. И завершаем разработку кистей привычным и приятным упражнением: складываем ладони вместе, переплетаем пальцы и вращаем лучезапястными суставами.
Каждое упражнение для кистей выполняем по 7 раз минимум.
Если выполнять этот простой комплекс упражнений для рук от Германа Тюхтина каждый день, то это надолго сохранит их здоровье и красоту.
- Упражнения для шейного отдела позвоночника
- упражнения для плеч
- упражнения для грудного отдела позвоночника
- Упражнения для поясницы
- упражнения для ног
- Разминка для позвоночника — все 6 видео
Навигация по записям
Источник
Изометрическая гимнастика для локтевого сустава
• Упражнение «Помогаем локтю».
Исходное положение – сидя на высоком стуле, больная рука на одноименном бедре, тылом вверх. Стул должен быть достаточно высок, или стол достаточно низок, либо под ноги подставлена подставка такой высоты, чтобы тыл кисти почти упирался в нижнюю поверхность крышки стола. Указательный и средний пальцы противоположной руки располагаются на мягких тканях предплечья, сразу ниже наружного костного выступа локтевого сустава. Чаще всего эта область очень болезненна.
Фаза изометрического напряжения: тылом кисти вы пытаетесь как бы поднять крышку стола, поворачивая кисть в лучезапястном суставе. Одновременно придавливаете пальцами здоровой руки болезненные мышцы и сухожилия. Такое придавливание значительно уменьшает болевой синдром и позволяет перенести большую нагрузку. Удерживайте положение изометрического напряжения 20–30 секунд.
Фаза растяжения: выпрямляете больную руку полностью вперед, прямая кисть согнута в лучезапястном суставе, пальцы направлены вниз. Здоровой рукой обхватываете эту кисть и тянете ее на себя, одновременно полностью разгибая больную руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышц в наружной области локтевого сустава. Растягивать мышцы в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки.
• Упражнение «Крутим ложкой наружу».
Исходное положение – сидя на стуле. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье упирается в бедро, в кулаке зажат длинный предмет, например ложка.
Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь вращать ложку наружу, упираясь предплечьем и локтем в бедро. Одновременно здоровой рукой держась за ложку, вы препятствуете этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: выпрямляете больную руку полностью вперед, прямая кисть согнута в лучезапястном суставе, пальцы направлены вниз. Здоровой рукой обхватываете эту кисть и тянете ее на себя, одновременно полностью разгибая больную руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышц в наружной области локтевого сустава. Растягивать мышцы в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки.
• Упражнение «Сгибаем кисть».
Исходное положение – сидя на стуле. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье и локоть упираются в бедро, ладонь направлена вверх, кисть сжата в кулак.
Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь согнуть руку в лучезапястном суставе, не отрывая предплечья и локтя от бедра, и одновременно здоровой рукой препятствуете этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: встаете спиной к стене, отступаете от нее на один шаг. Ладонь больной руки помещаете на стену на уровне пояса, пальцы направлены вниз. Приседаете вниз, полностью выпрямляя руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышцы в области локтя. Удерживаете растяжение в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки.
• Упражнение «Крутим ложкой внутрь».
Исходное положение – сидя на стуле. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье упирается в бедро, в кулаке зажат длинный предмет, например ложка.
Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь вращать ложку внутрь, упираясь предплечьем и локтем в бедро. Одновременно здоровой рукой держась за ложку, вы препятствуете этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: встаете спиной к стене, отступаете от нее на один шаг. Ладонь больной руки помещаете на стену на уровне пояса, пальцы направлены вниз. Приседаете вниз, полностью выпрямляя руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышцы в области локтя. Удерживаете растяжение в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки (см. ил. 71, 72).
• Упражнение «Сжимаем мяч».
Исходное положение – сидя, в руке держите теннисный мяч.
Фаза изометрического напряжения: медленно сжимаете мяч и удерживаете состояние напряжения 20–30 секунд. Возможны медленные движения, сжимание-разжимание мяча, также в течение 20–30 секунд. Во время сжатия напрягаются как сгибатели, так и разгибатели пальцев и кисти, поэтому вы ощущаете напряжение как в области наружной, так и внутренней поверхности локтевого сустава.
Фаза растяжения: выполните растяжение мышц, как в упражнениях «Помогаем локтю», «Сгибаем кисть» (см. ил. 61–65 и 69–72).
• Упражнение «Резиновая лента».
Исходное положение – сидя, пальцы руки слегка расставлены, все пять пальцев располагаются внутри упругого резинового кольца.
Фаза изометрического напряжения: пытаетесь растянуть пальцами резиновое кольцо изнутри. Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: выполняйте растяжение мышц как в упражнении «Помогаем локтю» (см. ил. 61–65). Выполнить упражнение 1–3 раза.
• Упражнение «Разгибаем лучезапястный сустав».
Исходное положение – сидя на стуле. Рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, ладонь направлена вниз. В руке гантель весом 1–3 кг.
Фаза изометрического напряжения: выполняете разгибание в лучезапястном суставе, то есть не отрывая предплечья от бедра, вращательным движением кисти поднимаете гантель кверху. Повторить 10–12 раз.
Фаза растяжения: выполняйте растяжение мышц как в упражнении «Помогаем локтю» (см. ил. 61–65). Выполнить упражнение 1–3 раза.
• Упражнение «Сгибаем лучезапястный сустав».
Исходное положение – сидя на стуле. Рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, ладонь направлена вниз. В руке гантель весом 1–3 кг.
Фаза изометрического напряжения: выполняете сгибание в лучезапястном суставе, то есть, не отрывая предплечья от бедра, вращательным движением кисти поднимаете гантель кверху. Повторить 10–12 раз.
Фаза растяжения: выполняйте растяжение мышц как в упражнении «Сгибаем кисть» (см. ил. 69–72). Выполнить упражнение 1–3 раза.
• Упражнение «Вращаем гантель».
Исходное положение – сидя на стуле. Рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, в кулаке зажата одна булава гантели весом 1–2 кг, гантель направлена вверх.
Вращаете гантель поочередно вправо-влево в максимальной амплитуде, не отрывая предплечье от бедра. Повторить 10–12 раз. Выполнить упражнение 1–3 раза.
• Упражнение «Выжимаем полотенце».
Исходное положение – стоя или сидя. В руках небольшое полотенце, скрученное в валик.
Фаза изометрического напряжения: обеими руками вы скручиваете это полотенце, как бы выжимаете его (одна рука скручивает, вторая удерживает полотенце). Вначале одной рукой по часовой стрелке, после против часовой стрелки.
Во время скручивания полотенца задерживаетесь в положении максимального скручивания, когда ощущается напряжение мышц в области локтевого сустава. Повторить скручивание в одну сторону 10–12 раз (если полотенце уже плотно скрутилось, то следует его расправить и продолжить скручивающие движения). После чего повторить 10–12 скручиваний в противоположную сторону.
Фаза растяжения: выполнить растяжение мышц как в упражнениях «Помогаем локтю», «Сгибаем кисть» (см. ил. 61–65 и 69–72). При необходимости выполнить скручивания полотенца другой рукой.
Для упражнения «Выжимаем полотенце» может быть использован специальный упругий резиновый стержень в качестве специального тренажера.
• Упражнение «Трясем локтем».
Во время этого упражнения вы трясете свободно свисающей вниз кистью. Вибрация кисти передается на предплечье и локтевой сустав, расслабляя мышцы и ткани сустава, улучшая кровообращение и микроциркуляцию.
Для лечения и профилактики эпикондилита («локтя теннисиста») можно использовать гироскопический тренажер. Его вращение в лучезапястном суставе активно заставляет работать мышцы в зоне как наружного, так и внутреннего надмыщелка, а также локтевого сустава.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Похожие главы из других книг:
ПЕРЕЛОМ ЛОКТЕВОГО СУСТАВА
При переломе локтевого сустава пострадавший испытывает сильную боль, сустав быстро увеличивается в объеме, нарастает отек, нарушается его подвижность.Первая помощь при переломе локтевого сустава 1. Зафиксировать руку, не причиняя других
Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава
• Упражнение «Приближаемся к стене»Исходное положение — лежа на спине, кисти подложены под поясницу для поддержания поясничного изгиба. Помещаете обе стопы на стену так, чтобы коленные суставы были слегка
Изометрическая гимнастика для коленного сустава
• Упражнение «Застывшее колено»В том случае, если после травмы или операции движения в коленном суставе запрещены, то тренировка коленного сустава начинается с квадрицепса в положении лежа.Исходное положение — лежа на
Изометрическая гимнастика для плечевого сустава
• Упражнение «Маятник — плечо»Исходное положение — стоя, одной рукой опираетесь о край стула, вторая свободно свисает.Свободно качаете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, движения подобны маятнику. Выполнять
Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава
• Упражнение «Приближаемся к стене».Исходное положение – лежа на спине, кисти подложены под поясницу для поддержания поясничного изгиба. Помещаете обе стопы на стену так, чтобы коленные суставы были слегка
Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава
• Упражнение «Приближаемся к стене».Исходное положение – лежа на спине, кисти подложены под поясницу для поддержания поясничного изгиба. Помещаете обе стопы на стену так, чтобы коленные суставы были слегка
Изометрическая гимнастика для коленного сустава
• Упражнение «Застывшее колено».В том случае, если после травмы или операции движения в коленном суставе запрещены, то тренировка коленного сустава начинается с квадрицепса в положении лежа.Исходное положение – лежа на
Изометрическая гимнастика для плечевого сустава
• Упражнение «Маятник-плечо».Исходное положение – стоя, одной рукой опираетесь о край стула, вторая свободно свисает.Свободно качаете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, движения подобны маятнику. Выполнять
Изометрическая гимнастика для локтевого сустава
• Упражнение «Помогаем локтю».Исходное положение – сидя на высоком стуле, больная рука на одноименном бедре, тылом вверх. Стул должен быть достаточно высок, или стол достаточно низок, либо под ноги подставлена подставка
При артрозе локтевого сустава
Сам сустав не массируется. Массаж начинают с шейного и грудного отделов позвоночника, области надплечий, плеча, предплечий, применяя поглаживание, растирание, разминание, вибрацию. Завершают массаж пассивными и активными движениями.
Массаж локтевого сустава
Производятся поглаживание круговое, плоскостное; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, штрихование, надавливание; вибрация – точечная, пунктирование; разминание – щипцеобразное, сдвигание; растягивание, надавливание; движения
При артрозе локтевого сустава
Сам сустав не массируется. Массаж начинают с шейного и грудного отделов позвоночника, области надплечий, плеча, предплечий, применяя поглаживание, растирание, разминание, вибрацию. Завершают массаж пассивными и активными движениями.
Массаж в области локтевого сустава
Наиболее распространенными патологическими состояниями в области локтевого сустава являются внутренний или наружный эпикондилиты и растяжения. Массаж должен проводиться с незначительным усилием. Кроме того, во время процедуры
Упражнения для области локтевого сустава
УПРАЖНЕНИЕ 1 Примите исходное положение: стоя, руки естественно опущены. Сжимаем правую руку в кулак и как можно сильнее сгибаем локоть, приводя руку к туловищу; при этом сгибаем и кисть. Затем медленно, с большим усилием разгибаем
Артроз локтевого сустава
Данное заболевание тоже встречается довольно редко. Как и артроз плечевого сустава, артроз локтевого сустава бывает либо результатом чрезмерной перегрузки и травматизации сустава, либо является следствием ранее перенесенного артрита. Иногда
Заболевания локтевого сустава
Причиной болей в суставе может быть растяжение сухожилий, бурсит, артрит. Боли при артрите зависят от внешних воздействий, погоды, физического состояния; возможно нарушение локтевого нерва, когда нет возможности сжать все пальцы кисти в
Источник
В локтевом суставе возможны следующие движения:
· сгибание и разгибание;
· пронация и супинация.
Сгибание предплечья осуществляют: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца и квадратный пронатор.
Разгибание предплечья производят: трехглавая мышца плеча, локтевая мышца.
Пронация предплечья: круглый пронатор, квадратный пронатор и, отчасти, плечелучевая мышца.
Супинация предплечья осуществляется: двуглавой мышцей плеча, мышцей супинатором и, отчасти, плечелучевой мышцей и длинным разгибателем большого пальца.
В лучезапястном суставе возможны следующие движения:
· сгибание и разгибание вокруг поперечной оси,
· приведение и отведение вокруг сагиттальной оси;
· круговые движения;
Эти движения сопровождаются движениями в суставах кисти: межпястных, пястно-фаланговых, межфаланговых.
Сгибание осуществляют: длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца.
Разгибание кисти производят: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, общий разгибатель пальцев, собственный разгибатель указательного пальца, собственный разгибатель мизинца, длинный разгибатель большого пальца.
Приведение кисти осуществляют: локтевой сгибатель запястья, лучевой разгибатель запястья.
Отведение кисти: лучевой сгибатель и длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, длинная мышца, отводящая большой палец, короткий и длинный разгибатели большого пальца.
Движения в кисти осуществляются тремя группами мышц: возвышения большого пальца, возвышения мизинца и средней группой мышц.
4. Обзор функций верхней конечности.
Верхняя конечность наиболее подвижный орган тела. Её движения очень разнообразны и характеризуются высокой степенью координации.
Основных функций, выполняемых верхней конечностью семь:
1. Приближение к туловищу каких-либо предметов. При фиксированном плечевом поясе происходят одновременные движения в плечевом, локтевом, а также иногда в лучезапястном суставах. Все мышцы в этом случае, как говорят, работают в верхней опоре.
2. Отталкивание от туловища каких-либо предметов (толкание ядра, жим штанги), то есть движения обратные, описанным в пункте 1.
3. Удары по противнику ( бокс, восточные единоборства).
4. Увеличение радиуса действия вращения и скорости того движения, которое при метании сообщается снаряду. Работа некоторых мышц верхней конечности при таких движениях обычно происходит после того, как они были предварительно растянуты. Такая работа мышц называется баллистической.
5. Выполнение опорной функции. Наибольшее значение в этих случаях имеет трехглавая мышца плеча, а также мышцы плечевого пояса.
6. Отдаление и приближение туловища к площади опоры. (упражнения на перекладине, упражнения «упор лежа спереди»). При этих упражнениях работают одни и те же мышцы. Разница лишь в том, что они поочередно выполняют то преодолевающую, то уступающую работу.
7. Отталкивание от окружающей среды (как это бывает, например при плавании).
Источник