Вращательные движения плечевыми суставами
Часто с возрастом, особенно, если отсутствовала необходимая физическая нагрузка, а иногда в результате различных травм можно заметить ощущение скованности в области суставов рук, их амплитуда движения значительно уменьшается. Этой проблеме вполне может помочь Герман Тюхтин со своим комплексом упражнений для рук. Он позволяет мягко разработать плечевые, локтевые и лучезапястные суставы, вернув им былую подвижность.
Упражнения для рук
Упражнение 1 – Вращение плечевыми суставами
Это простое упражнение, известное многим, важно правильно выполнять. Принимаем устойчивую позу: ноги на ширине плеч. И начинаем вращать плечевыми суставами с максимальной амплитудой.
Главное качество, а не количество и скорость. При подъеме руки вытягиваем максимально вверх как на фото. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы руки были прямыми, не сгибайте их в локтях. Темп движений должен быть удобным для вас. Сначала выполняем вращение вперед, затем назад.
Упражнение 2 – Попеременные махи руками
Упражнение похоже на предыдущее, но руки в данном случае работают попеременно как у пловца. Поднимаем одну руку вверх, медленно опускаем ее вперед, в то время как вторая рука отводится назад, затем вверх.
Сначала выполняем движение вперед, затем назад, будто плывем на спине. Совершая круговые движения руками попеременно, мы качественно прорабатываем не только плечевые суставы, но и всю плече-лопаточную зону. В этом упражнении также задействована поясница.
Упражнения 3 – Вращение локтевыми суставами вперед-назад
Локтевые суставы, не смотря на их кажущуюся прочность, легко травмировать, при неправильном выполнении упражнений, резких движениях. Поэтому старайтесь обезопасить их, следуя инструкциям, выполняя упражнения осторожно и максимально осознанно.
Исходное положение показано на первом фото. Начинаем вращать руками, как будто подгребая под себя воздух. Сначала выполняются движения вперед около 15 раз, затем в обратную сторону.
Упражнения 4 – Вращение локтевыми суставами в стороны
Занимаем исходную позицию как на первом фото. Плечевой сустав неподвижен, начинаем вращать локтевым суставом.
Руки располагаются сначала параллельно груди, затем по круговой траектории поднимаются вверх, разводятся в стороны и опускаются вниз. Повторяем около 15 раз, затем в обратную сторону еще 15 раз.
Упражнение 5 – Разработка кистей
Выставляем руки перед собой, сжимаем в кулаки, поднимаем их вверх, затем опускаем вниз. Причем делаем это с усилием, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах предплечья.
Потом работаем кулачками в бок, к себе. Затем вращаем ими, сначала в одну, после в другую сторону. И завершаем разработку кистей привычным и приятным упражнением: складываем ладони вместе, переплетаем пальцы и вращаем лучезапястными суставами.
Каждое упражнение для кистей выполняем по 7 раз минимум.
Если выполнять этот простой комплекс упражнений для рук от Германа Тюхтина каждый день, то это надолго сохранит их здоровье и красоту.
- Упражнения для шейного отдела позвоночника
- упражнения для плеч
- упражнения для грудного отдела позвоночника
- Упражнения для поясницы
- упражнения для ног
- Разминка для позвоночника — все 6 видео
Навигация по записям
Источник
РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА
ФизКульт привет.
Мы с вами уже очень много раз затрагивали данную тему в видео на моем YouTube канале и в статьях на моем сайте hmgym.ru но сегодня я хочу вам рассказать, что же из себя представляет РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА, как её уберечь с помощью специальных упражнений, защитив тем самым сустав от травм и болей.
Мы с вами знаем, что большинство спортсменов и из силовых видов спорта в частности имеют проблемы в виде болей в плечевом суставе и очень часто причиной этих болей является дисбаланс в развитии мышц ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ и ДЕЛЬТ, чтобы этого избежать мы с вами сегодня узнаем какие функции выполняет каждая из четырех мышц МАНЖЕТЫ и будем понимать, какими упражнениями укреплять каждую представленную мышцу.
ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА – состоит из четырех коротких мышц, со всех сторон окружающих головку плечевой кости, отвечающих за вращение руки в плечевом суставе внутрь и наружу, при этом участвуя во всех движениях руки в плечевом суставе, оказывая стабилизирующее воздействие на сустав, подтягивая и удерживая головку плечевой кости к суставной впадине, при любом положении.
Называются эти мышцы, составляющие МАНЖЕТУ:
— надостная,
— подостная,
— малая круглая,
— подлопаточная.
Все четыре мышцы берут свое начало от лопатки и через суставную капсулу крепятся к головке плечевой кости, первые три из них прикрепляются к большому бугорку плечевой кости и только подлопаточная прикрепляется к малому бугорку плечевой кости.
НАДОСТНАЯ МЫШЦА – треугольной формы, начинается от надостной ямки лопатки, проходит под средней частью АКРОМИОНА и сливается своим сухожилием с суставной капсулой плечевого сустава, прикрепляясь через него к большому бугорку плечевой кости. Она вместе с дельтовидной мышцей отвечает за отведение руки в сторону, стабилизируя сустав и не давая головке плечевой кости выйти из суставной впадины в нижнем направлении, удерживая ее в середине. При отведении руки выше 60 градусов место прикрепления НАДОСТНОЙ МЫШЦЫ заходит под АКРАМИОН и полностью минует его при 120 градусах.
ПОДОСТНАЯ МЫШЦА – начинаясь от подостной ямки лопатки, как и ПОДОСТНАЯ сливается своим сухожилием с суставной сумкой плечевого сустава, прикрепляясь через него к большому бугорку плечевой мышцы чуть ниже НАДОСТНОЙ МЫШЦЫ.
МАЛАЯ КРУГЛАЯ – начинается от латерального края лопатки, а находится сразу под ПОДОСТНОЙ, чаще всего даже срастаясь с ней, образуя функциональное и анатомическое единство, прикрепляясь к головке плечевой кости рядом.
ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ поворачивают руку в плечевом суставе наружу. Верхний пучок ПОДОСТНОЙ принимает участие и в отведении руки, в то время как нижний пучок совместно с МАЛОЙ КРУГЛОЙ участвует в возвращении руки обратно. Как и все мышцы ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА, они стабилизируют положение ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА.
ПОДЛОПАТОЧНАЯ – единственная мышца из четырех мышц МАНЖЕТЫ, которая начинается от передней, обращенной к грудной клетке, стороны лопатки. Достаточно сильная плоская мышца, треугольной формы, которая сливается сухожилием с капсулой плечевого сустава, крепясь к малому бугорку плечевой кости. Ее основная функция – вращение руки в плечевом суставе внутрь, а также подтягивает поднятую вверх руку к голове и стабилизирует сустав.
Зная и понимая всё вышеприведённое мы можем составить себе программу упражнений на все четыре мышцы РОТАТОРНОЙ МАНЖЕТЫ и будет их три, так как ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ будут прорабатываться одним движением – вращением от себя (наружу), можно делать в Кроссовере, а можно и с резиновым жгутом или эспандером. Главное помнить, что мышцы ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ не стоит тренировать большими весами, подбирайте такой вес чтобы не опускаться ниже 12-15 повторений.
Следите за тем, чтобы локоть во время выполнения упражнения был максимально приближен к туловищу, можно зажать между рукой и телом полотенце.
Все упражнения для мышц вращателей выполняются плавно, без рывков – это важный момент в их тренировке.
ПОДЛОПАТОЧНАЯ мышца прорабатывается тем же движением, что ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ, единственное отличие вращение будет не наружу, а во внутрь.
НАДОСТНАЯ МЫШЦА – прорабатывается привычным для нас движение для среднего пучка ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ – отведением руки в сторону.
Единственное на что стоит обращать внимание это на небольшой вес отягощения, по сравнению с тем, когда работаем на СРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТЫ и повторения не меньше 15 + не забываем о плавности движений.
Вот и вся наука, друзья – выполняйте эти упражнения один — два раза в неделю, перед жимовыми движениями и вы будете застрахованы от травм, болей и дискомфорта в плечевом поясе.
Частой причиной боли в плечевом суставе бывает поврежденная головка бицепса, но об этом мы поговорим в другой раз.
Не забывайте делиться данной статьей в своих соцсетях – это лучшая благодарность – спасибо!
Автор: ЕгоРубанов
Источник
Без разминки нет работы
Видели ли вы, как кошка готовится к прыжку?
Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз.
И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед.
Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается.
Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.
Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий, растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.
Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.
Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее:
— перед началом тренировки;
— перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей;
— перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно — неудобной) позе.
Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.
Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель — в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики.
И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.
Примерный комплекс физических упражнений для разминки
Обычно разминка начинается с легкого бега на месте или пробежки на улице в небольшом темпе в течение 5—10 мин.
Для лиц пожилого возраста допустима ходьба.
Следующие упражнения выполняются:
— не спеша;
— в правую и левую сторону;
— с постепенным увеличением амплитуды движений;
— в среднем 15—20 раз.
Круговые движения в плечевых суставах (рис. 15)
Рис. 15. Круговые движения в плечевых суставах
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Разведя руки в стороны, вращайте ими вперед, а потом назад.
Круговые движения в локтевых суставах (рис. 16)
Рис. 16. Круговые движения в локтевых суставах
Исходное положение: то же. Руки в стороны, и, согнув их в локтях, осуществляйте круговые вращения предплечий за счет движений в локтевых суставах. Плечи удерживайте в горизонтальном положении.
Круговые движения в лучезапястном суставе (рис. 17)
Рис. 17. Круговые движения лучезапястном плечами суставе
Исходное положение: то же. Согнув руки в локтях, сожмите кулаки и вращайте кисти сначала в одном, затем в другом направлении.
Пожимание плечами (рис. 18)
Рис. 18. Пожимание
Исходное положение: то же. Приподнимая плечи, дополнительно выполняйте круговые движения.
Разведение рук (рис. 19)
Рис. 19. Разведение рук
Исходное положение: то же. Согнутые в локтях руки сведите на уровне груди, а затем разведите так, словно пытаетесь соединить локти за спиной (рис. 19 а). Потом, снова сблизив руки перед грудью (рис. 19 б), разведите их, разогнув в локтях.
Круговые движения в голеностопных суставах (рис. 20)
Рис. 20. Круговые движения в голеностопных суставах
Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед ногами. Перекинув ногу через руку, согнутую в локте, другой рукой возьмите стопу и вращайте ею сначала в одном, затем в другом направлении.
Круговые движения в тазобедренных суставах (рис. 21)
Рис. 21. Круговые движения в тазобедренных суставах
Исходное положение: стоя боком к стене или столу (чтобы облегчить выполнение упражнения, можно держаться за стену рукой). Согнув ногу в коленном суставе, осуществляйте круговые движения в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против нее.
Круговые движения в коленных суставах (рис. 22)
Рис. 22. Круговые движения в коленных суставах
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Туловище и ноги в коленях слегка согните, кисти рук положите на коленные суставы. Совершайте круговые движения в коленях за счет выпрямления ног и небольшого бокового наклона в коленях. Руки помогают и контролируют угол наклона.
Круговые движения таза (рис. 23)
Рис. 23. Круговые движения таза
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.
Наклоны туловища в стороны (рис. 24)
Рис. 24. Наклоны туловища в стороны
Исходное положение: то же. Наклоняйте попеременно корпус влево-вправо.
Наклоны туловища вперед (рис. 25)
Рис. 25. Наклоны туловища вперед
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. При каждом наклоне вперед выполняйте выдох, при выпрямлении туловища — вдох.
Повороты корпуса (рис. 26)
Рис. 26. Повороты корпуса
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус влево-вправо. Для задействования выше- и нижележащих отделов позвоночника во время выполнения упражнения поднимайте и опускайте руки относительно уровня плеч.
Круговые движения корпусом (рис. 27)
Рис. 27. Круговые движения корпусом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сцепив руки на затылке, совершайте круговые движения корпусом.
«Мельница» (рис. 28)
Рис. 28. «Мельница»
Исходное положение: то же. Разведя руки в стороны совершайте круговые движения туловища в наклоне вперед.
Круговые движения головой (рис. 29)
Рис. 29. Круговые движения головой
Исходное положение: то же. При выполнении этого и двух следующих упражнений будьте осторожны, не делайте резких движений.
Боковые наклоны головы (рис. 30)
Рис. 30. Боковые наклоны головы
Повороты головы вправо-влево (рис. 31)
Рис. 31. Повороты головы вправо-влево
Опускание колен вправо-влево (рис. 32)
Рис. 32. Опускание колен вправо-влево
Исходное положение: лежа на спине; согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, опускайте их поочередно вправо или влево относительно оси тела.
Доставание коленом локтя (рис. 33)
Рис. 33. Доставание коленом локтя
Исходное положение: то же. Разведите руки в стороны и постарайтесь достать коленом правой ноги левого локтя и, наоборот, коленом левой ноги — правого локтя.
Доставание ногой пола с противоположной стороны (рис. 34)
Рис. 34. Доставание ногой пола с противоположной стороны
Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Не отрывая рук от пола, заведите ногу назад, касаясь пола со стороны противоположной руки. Постепенно с каждой попыткой старайтесь приблизиться к. кисти.
Используйте этот комплекс упражнений в качестве разминки и перед началом тренировки. Разминка подготавливает нас к занятиям физкультурой и любой другой физической работе, повышает реакцию и внимание, временно изменяет свойства тканей, делая их устойчивыми к нагрузкам и даже перегрузкам. Помните, что отсутствие разминки в начале занятий может привести к серьезным травмам.
Леонтьев А.В.
Опубликовал Константин Моканов
Источник
Целыми днями сидите за столом, выполняя задачу за задачей? А может быть, постоянно носитесь с рюкзаком на плече? Или вы привыкли при разговоре по телефону прижимать трубку ухом? Тогда вашим плечам определённо нужна разминка!
Многочасовая работа за компьютером в одной позе делает мышцы плеч негибкими и даже приводит к возникновению болей. И проблема не только в сидячем образе жизни. Стрессовые ситуации также способствуют такому положению грудной клетки, которое ведёт к сутулости и напряжению верхней части спины.
Шея и верхняя часть спины испытывают огромное напряжение. А поза с постоянно наклонённой головой и опущенными плечами усугубляет ситуацию — страдают мышцы и суставы в этой области.
Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.
Небольшой урок анатомии
Плечевой комплекс включает плечевые кости, ключицы, грудной отдел позвоночника, часть грудной клетки и лопатки. Его сильная сторона — огромный диапазон выполняемых движений. Недостаток — зависимость сразу от многих связок и мышц. Если эти мышцы используются чрезмерно или неправильно, плечи теряют подвижность.
Чтобы не было боли, все четыре сочленения должны работать надлежащим образом. Как минимум стоит разминать плечи в течение дня: движения вперёд-назад, вверх-вниз, вращения. Но если к вечеру вы всё равно чувствуете напряжение, вам помогут 16 простых упражнений.
Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.
Эти упражнения помогут расслабиться и улучшить гибкость. Но для начала следует обратить внимание на осанку.
Коррекция осанки
Из положения стоя слегка наклонитесь вперёд, слегка ссутулившись. Не переусердствуйте. Затем распрямитесь. Повторите 3–5 раз.
Попросите кого-нибудь поставить между вашими лопатками большой палец и запомните ощущение в этой точке, чтобы в следующий раз концентрироваться на ней без посторонней помощи.
Для правильного положения лопаток сделайте движения плечами вверх, назад и вниз. Без фанатизма — достаточно смещения всего на сантиметр в каждом направлении. Повторите 10 раз.
Упражнения для мышц шеи и плеч
1. Вытягивание подбородка
Это движение особенно хорошо для тех, кто склонен держать голову в одном положении весь рабочий день. Вытяните подбородок вперёд, а затем двигайте его плавно назад. Держите подбородок параллельно полу. Повторяйте 10 раз.
2. Вращение шеей
Наклоните голову вправо и поверните влево через наклон к грудной клетке. Затем — обратно вправо. Повторите упражнение по 5 раз в каждом направлении. Но не делайте полный оборот — наклон назад только усиливает напряжение в шее.
3. Вращение плечами
Распрямите спину. Поднимите плечи, затем опустите назад и плавным круговым движением поднимите в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз в одном направлении, а затем ещё 10 — в противоположном.
4. Растяжка боковых мышц шеи
В положении сидя наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите. Чтобы усилить натяжение, прямой левой рукой держитесь за сиденье. Задержитесь на 30 секунд и повторите в другую сторону.
5. «Замок» за спиной
Поднимите правую руку и опустите за спину, согнув в локте. Левой рукой снизу тянитесь к правой лопатке. Постарайтесь ухватить левой рукой пальцы правой.
Если не выходит, возьмите в руки полотенце и потихоньку продвигайтесь вдоль него. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.
6. Растяжка для плеча
Прямую правую руку уведите в левую сторону перед собой. Левой рукой слегка надавите на верхнюю часть правой для лучшей растяжки мышц. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.
7. Вращение плечами в противоположные стороны
Прижмитесь спиной к стене, чтобы лопатки были расслаблены. Руки согните в локтях под прямым углом, прижав бицепсы к стене. Не изменяя положения локтей, поднимите правую руку вверх, чтобы коснуться стены внешней стороной ладони. Левую руку поверните аналогично вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону: левую руку — вверх, правую — вниз. Повторяйте около 30 секунд. Старайтесь сохранять прямой угол в локтях.
8. Растяжка у стены
Положите ладони на стену перед собой так, чтобы руки образовали с телом прямой угол. Отойдите слегка назад, чтобы корпус наклонился, а руки вытянулись. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.
9. Угловая растяжка мышц шеи
В положении сидя поверните голову вправо на 45 градусов и опустите взгляд в сторону подмышки. Заведите правую руку за голову и слегка надавите для лучшей растяжки мышц. Дополнительно можно взяться левой рукой за сиденье стула. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
10. Подъём рук через стороны
Прижмитесь спиной к стене, руки вдоль тела. Поднимите прямые руки вдоль стены в стороны, образуя букву Т. Продолжайте движение вверх, пока не соприкоснётесь большими пальцами. Следите, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной. Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите 3 раза.
11. Нижний «замок»
Заведите руки за поясницу, соедините в замок. Раскройте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки, поменяйте верхний большой палец и повторите.
12. Вращение рукой
Стоя правым боком к стене, выполняйте плавные большие круги правой рукой, не теряя контакта со стеной. Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене левым боком и повторите для левой руки. Следите за осанкой.
13. Обратная молитвенная поза
Уведите руки за спину и постарайтесь сложить ладони в молитвенный жест (ладонь к ладони). Задержитесь на 30 секунд. Если растяжка не позволяет, сделайте более простой вариант: согните руки и положите правый локоть на левую ладонь, а правую ладонь — на левый локоть. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте верхнюю руку и задержитесь ещё на 15 секунд.
14. На трёх точках
Встаньте на четвереньки. Вдоль пола левой рукой потянитесь в сторону между правой рукой и правым бедром. Позвольте грудной клетке сместиться, но не меняйте положение бёдер. Задержитесь на 15 секунд в той точке, где бёдра начинают смещаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
15. Поза сфинкса
Лягте лицом вниз. Руки согните, положите ладонями вниз параллельно телу, кончики пальцев направлены вперёд. Не отрывая рук, поднимите верхнюю часть спины без напряжения в нижней. Держите локти прижатыми к бокам, не запрокидывайте голову. Правую руку оторвите от пола и вытяните вперёд. Стремитесь поднять бицепс до уровня уха. Следите, чтобы плечи и шея не напрягались. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой.
16. Боковое скручивание
Лягте на правый бок с согнутыми ногами, руки вытяните перед собой перпендикулярно корпусу. Спина расслаблена. Поднимите левую руку и по дуге уведите за спину, раскрывая грудную клетку. Взглядом следите за движением руки, но не сдвигайте бёдра. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение 10 раз в другую сторону.
Все эти упражнения довольно простые, но при этом они очень эффективны для расслабления мышц плеч. Выполняйте комплекс целиком после тяжёлого рабочего дня или по частям каждый вечер, и напряжение в шее и плечах уменьшится. А это значит, что голова станет легче, а ум — живее.
Источник