Вращательная манжета плечевого сустава упражнения
Избавьтесь от боли во вращательной манжете плеча с помощью этих 5 простых упражнений.
Многие профессиональные спортсмены и просто любители спорта знают, что травмы плеча являются серьезной проблемой. Они очень болезненны, ограничивают движения, а также долго лечатся. Будучи физиотерапевтом и основателем сайта WebPT, Хайди Джанненга объясняет, что травма вращательной манжеты плеча — распространенное явление, однако существует множество упражнений, которые помогут вам восстановиться.
Что такое травма вращательной манжеты плеча?
Вращательная манжета – это группа из 4-х мышц, которые стабилизируют положение плеча и позволяют ему двигаться. Г-жа Джанненга говорит о том, что вы можете представить головку плечевой кости в виде мяча для гольфа, а область плеча в виде колышка для этого мяча. «Вращательная манжета служит в качестве рукава, который позволяет мячу вращаться, оставаясь при этом на колышке», — говорит она.
Наиболее распространенными травмами вращательной манжеты являются сдавления и разрывы. Сдавление происходит, когда мышца вращательной манжеты отекает и тем самым уменьшает пространство между костями руки и плеча, причиняя щемящую боль. Распространенными причинами отеков являются растяжения мышц или другие травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, а также костные шпоры.
Разрыв мышц или сухожилий вращательной манжеты является менее распространенной травмой. «Существует множество степеней разрыва, большинство из которых не требуют хирургического вмешательства», – говорит Джанненга. «Глубина и ширина разрыва, а также, какие именно мышцы травмированы – все это определяет степень разрыва».
Повторяющиеся движения руками над головой могут изнашивать мышцы вращательной манжеты, что является распространенной причиной травм. Вот почему, например, бейсболисты часто имеют подобного рода проблему. Такие травматические повреждения, как падение на руку также могут привести к серьезным последствиям. Риск травмы вращательной манжеты повышается по мере старения и износа нашего организма.
Что делать после травмы плеча?
Джанненга дает следующие советы, которыми нужно воспользоваться сразу после получения травмы: покой, лед, компрессия и поднятие. Эти средства работают вместе, чтобы уменьшить боль и отек. Как только отек прошел, и вы больше не чувствуете боль при движении рукой, выполняйте нижеследующие упражнения, чтобы избежать таких осложнений, как «замороженное плечо» (капсулит) или ограничение подвижности сустава.
Упражнения для вращательной манжеты плеча
Для многих упражнений рекомендуется использовать легкие гантели или эспандер.
Растяжка в дверном проеме
- Разогрейте мышцы, стоя в дверном проеме, разводя руки в стороны.
- Возьмитесь за боковые стороны проема обеими руками на уровне плеч или ниже. Наклонитесь вперед до тех, пока не почувствуете легкое растяжение.
- Спину держите прямо и перенесите вес тела на пальцы ног. Вы должны почувствовать растяжку в передней части плеча. Не растягивайтесь слишком сильно.
Боковая ротация лежа на полу
- Лягте на стороне, противоположной травмированной рукой.
- Согните локоть травмированной руки на 90 градусов и опирайтесь на вторую руку. Предплечье должна находится на уровне живота.
- Удерживайте легкую гантель и, и не поднимая локоть, медленно поднимите гантель к потолку. Прекратить вращение руки, если появляются болевые ощущения.
- Держите гантель вверх в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Делайте 3 подхода 10 до 3-х раз в день. Увеличивайте количество повторений до 20, когда выполнять 10 повторений уже легко.
Тяга эспандера к корпусу
- Прикрепите эспандер к чему-нибудь устойчивому на уровне плеч или выше. Убедитесь, что вы прикрепили его надежно, настолько, чтобы это позволило тянуть эспандер на себя.
- Опуститесь на одно колено. Травмированная рука должна находиться на противоположной стороне согнутого колена. Выпрямитесь. Колено, на которое вы опустились, должно располагаться на одной линии с телом. Другую руку положите на согнутое колено.
- Удерживая эспандер вытянутой рукой, потяните локоть на себя. Держите спину прямо, а лопатки сводите вместе, когда будете тянуть эспандер на себя. Тело не должно двигаться во время упражнения.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода из 10 повторений.
Махи гантелями
- Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Держите спину прямо и немного наклонитесь вперед.
- Используя легкие гантели, поднимайте руки в стороны (не разгибайте при этом руки в локтях). Сводите лопатки вместе на этой фазе упражнения. Не поднимайте руки выше уровня плеч.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода из 10 повторений.
Упражнение «Газонокосилка»
- Поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите один конец эспандера ногой, противоположной травмированной руке. Другой конец эспандера возьмите в травмированную руку так, чтобы лента эспандера пересекала ваше тело по диагонали.
- Свободную руку поместите на бедро и слегка прогнитесь в пояснице (не разгибайте ноги в коленях) таким образом, чтобы рука, удерживающая эспандер, была параллельна противоположному ей колену.
- Будто заводя газонокосилку в замедленном движении, выпрямляйте корпус, двигая локтем поперек тела в сторону ребер. Держите плечи расслабленными, а лопатки сводите вместе, когда выпрямляетесь.
- Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
Упражнения для вращательной манжеты плеча с эспандером — видео
Упражнения для ротаторной манжеты плеча с гантелями
На блоке
Когда стоит обратиться к врачу
Хотя эти упражнения могут помочь развить силу после незначительного повреждения, серьезная или повторная травма требует большего внимания. Проконсультируйтесь с врачом, если:
- не проходит отек или вы испытываете боль
- затруднения при поднятии руки
- ощущаете дискомфорт во время сна в течение более чем нескольких дней после травмы.
Эти симптомы уже более тяжелой травмы, которая требует помощи специалиста.
Источник:
https://www.healthline.com/health/rotator-cuff-injury-stretches
Источник
Вы здесь: Статьи→ Травматология
Автор: Михаил Зиборов — автор сайта makefitness.pro
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 30 (стать автором)
Дата:
2020-05-25
Просмотры: 3 246 Оценка: 5.0
Вращательная манжета плеча или ротаторная манжета плеча – это общее название четырёх мышц и их сухожилий, которые отвечают за вращение плеча (расстояние от плечевого сустава до локтя). Именно из-за слабости этих мышц часто спортсмены получают травмы как самих мышц и сухожилий, так и плечевых суставов.
В число этих мышц входят: подостная, надостная, малая круглая и подлопаточная (короче, мышцы лопаток – спереди и сзади). Наибольшую нагрузку при вращениях плеча берёт на себя подостная! И чаще всего именно она страдает. Все остальные мышцы лишь помогают ей при вращении (зависит от плоскостей, в которых вращать плечо). К слову, в тех или иных случаях даже разные пучки дельтовидных мышц помогают.
О том, как и в каких случаях работают мышцы вращательной манжеты плеча вы можете узнать из видео:
Боль во вращательной манжете плеча
Боль в плече может быть из-за травматизации как конкретных мышц манжеты, так и сразу нескольких (зависит от степени травмы). Но зачастую страдает именно подостная мышца из-за того, что при любых вращательных движения берёт на себя наибольшую нагрузку.
Боль может проявляться, когда вы поднимаете прямую руку вперёд и вверх (импиджмент плеча). Упражнения для реабилитации при такой боли вы можете увидеть здесь:
Также может болеть плечо или плечи, когда вы жмёте вес над головой (армейский жим или жим Арнольда) или при жиме лёжа со штангой или гантелями. В принципе, это может возникать даже при выполнении упражнений в домашних условиях: https://makefitness.pro/upragnenia-v-domashnih-usloviah/ . Примечательно, что такая боль, если она не слишком сильная, может проходить буквально на второй/третий подход этих упражнений.
Дело в том, что дельтовидные мышцы накачиваются кровью за эти несколько подходов, расширяются, и вес уже не так давит на больную область. Но это состояние не значит, что манжета плеча вылечена: каждый раз в начальных подходах упражнений боль будет давать о себе знать!
Вот ещё подборка реабилитационных упражнений для ротаторной манжеты:
Вообще боль может проявляться в разных плоскостях и отдавать даже в заднюю область плеча (возле крепления сухожилия трицепса). Но причина всегда одна – слабость мышц ротаторной манжеты плеча. Поэтому укрепление – главная цель при наличии этой проблемы.
При острой боли важно дать отдых плечам (вообще не выполнять никаких упражнений, связанных с ними). После снижения болевых ощущений можно переходить к простым упражнениям по восстановлению плеч (указаны выше и ниже).
Одним из способов не потерять форму при травме одного из плечевых суставов может быть односторонний тренинг, когда вы делаете какие-то упражнения одной рукой (жимы вверх, лёжа, сгибание руки, разгибание, махи в сторону и т.д.): https://makefitness.pro/upragnenia-na-plechi-s-ganteliami/. Это могут быть упражнения в зале и дома, с гантелями или с резиновыми эспандерами. Даже с TRX или в блочном тренажёре.
При одностороннем тренинге тело всегда стремиться к равновесию, поэтому мускулатура травмированной конечности будет тоже своеобразно укрепляться (хоть она и не работала). Понятное дело, что всё же мускулатура рабочей руки будет несколько сильнее.
Упражнения для реабилитации ротаторной манжеты плеча
Когда я столкнулся с этой проблемой, мне помогло всего лишь одно упражнение – «пугало» или кубинские вращения с гантелями. Вот его выполнение:
Модифицированное упражнение (и более сложное) – кубинский жим, когда вы после вращения выполняете жим над головой. Выполнение:
Только этими двумя упражнениями я укрепил и снял болевые ощущения с вращательной манжеты. Хотя периодически боль в то же плечо возвращается (веса в основных упражнениях, которые травмируют плечо, выросли значительно), поэтому сегодня приходится пользоваться целым набором других упражнений из ЛФК. Например, боковые кубинские вращения.
Ну, или вот ещё подборка:
Заключение
Увы, но лечением подобных проблем занимаются врачи. А в наших силах только укрепить эти маленькие мышцы. Целесообразно раз в две неделю уделять внимание вышеуказанным упражнениям для профилактики травматизации ротаторной манжеты плеча.
Вот исследование, где рассказывается о различных степенях тяжести травматизации вращательной манжеты плеча: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5730646/
А вот здесь (листаем вниз до выводов) показано, что ускоряет, а что замедляет восстановление сухожилий вращательной манжеты: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4363803/
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ
Источник
Являясь частью восстановительной терапии, упражнения для ротаторной манжеты плеча позволяют без хирургического вмешательства вернуть суставам подвижность при потере вращательной способности. Сегодня мы рассмотрим принципы составления тренировочной программы при подобной проблеме, а также причины ее возникновения и способы профилактики.
Важно понимать, что не всегда разрешено выполнять упражнения при повреждениях плеча. Первое, что вы должны сделать – обратиться к врачу.
Причины и последствия травмы ротаторной манжеты плеча
Ротаторная (вращательная) манжета представляет собой сухожильное образование, обхватывающее головку плечевого сустава. Являясь продолжением мышц-ротаторов плеча, манжета задействуется при поворотах руки внутрь и наружу, а также позволяет поднять ее за голову.
Чтобы понять механизм получения травмы вращательной манжеты, необходимо обратиться к схеме строения плеча.
Манжета располагается между головкой плечевого сустава и акромионом – выступающей над плечом частью лопатки. При подъеме рук и вращательных движениях эти две части тела неизбежно сталкиваются между собой. Защитить их от повреждений призвана располагающаяся между ними бурса – мешкообразное образование с синовиальной жидкостью, за счет которой сглаживается трение.
Если смазки становится недостаточно, либо под воздействием неблагоприятных факторов сокращается расстояние между суставом и лопаткой (импиджмент синдром), соприкосновение акромиона с вращательной манжетой приводит к разволокнению последней, а также к боли, отеку и ограничению подвижности.
Причинами повреждений ротаторной манжеты плечевого сустава могут выступать:
- Возрастной фактор. Повреждения манжеты чаще встречаются в возрасте от 40 лет, что объясняется ухудшением кровоснабжения сустава и ослаблением связок.
- Ручной труд. В зоне риска любители дачного «отдыха», а также представители некоторых профессий (строители, грузчики и др.).
- Спорт. Манжета хронически травмирована у спортсменов, регулярно совершающих вращательные движения. Это теннис, плавание, баскетбол, бодибилдинг и пр.
- Анатомические особенности строения плеча, предполагающие слишком узкое расстояние между суставом и акромионом.
Главным симптомом травмы ротаторной манжеты является боль в плече при попытке поднять руку выше горизонтали или завести ее за голову. При подтверждении диагноза назначается противовоспалительная терапия и занятия лечебной физкультурой. В тяжелых случаях, например, при полном разрыве манжеты, требуется оперативное вмешательство.
Чем вам помогут тренировки вращательной манжеты?
К тренировке плеча приступают сразу после периода иммобилизации (обездвиживания), в который пациенту следует носить фиксирующую повязку. После операции покой суставу обеспечивают на 3-5 недель, при медикаментозном лечении бывает достаточно 1-2 недель. В период реабилитации упражнения выполняют 2 важные функции:
- Восстанавливают амплитуду движений в плечевом суставе после срастания ротаторной манжеты.
- Укрепляют атрофированные во время иммобилизации мышцы.
Комплекс упражнений должен подбираться доктором с учетом особенностей травмы. В целях профилактики болезней плечевого сустава можно выполнять упражнения, приведенные далее.
Упражнения для ротаторной манжеты плеча
К занятиям можно приступать после снятия фиксирующей повязки и полного заживления плеча, о чем свидетельствует отсутствие отека и боли при движении рукой. Для повышения эффективности упражнений понадобятся легкие гантели (0,5 или 1 кг), либо эспандер.
В перечень упражнений, в которых присутствует движение вращательной манжеты плеча, входят:
Упражнение №1. Выполняется лежа на боку, больная рука сверху, прижата к телу и согнута под углом 90 градусов. Из такого положения поднимаем гантель с пола вверх, не отрывая локоть от туловища. В верхней точке задерживаемся на пару секунд, после чего возвращаем снаряд обратно.
Упражнение №2. Как и предыдущее, выполняется лежа на боку, только в этот раз под углом 90 градусов согнута расположенная на полу больная рука. Ей мы поднимаем гантель до касания груди, и после небольшой задержки возвращаем вес обратно. Локоть при этом не отрывается от туловища.
Упражнение №3. Для него понадобится высокая скамья, на которую необходимо лечь на живот. Прямую руку с гантелью опускаем вертикально вниз. Поднимаем руку до горизонтали с плечом, сохраняя при этом небольшой изгиб в локте. Задерживаемся наверху на несколько секунд, затем опускаем руку в исходное положение.
Упражнение №4. Одним концом закрепляем эспандер к чему-либо устойчивому на уровне плеч, другой держим в больной руке. Делаем шаг назад и становимся на одно колено (с больной стороны), пострадавшая рука при этом вытягивается за эспандером. Подтягиваем ее к себе, сгибая в локте, после чего возвращаем назад. Следим, чтобы движение совершала только рука, а не все тело.
Упражнения на ротацию плеча необходимо начинать выполнять с 10 повторов трижды в день. Со временем их количество следует довести до 20.
В восстановительный период лечебной гимнастикой занимаются в течение 2-3 месяцев после завершения иммобилизации. В дальнейшем в профилактических целях упражнения можно выполнять перед каждой тренировкой с высокой нагрузкой на плечевой сустав.
Можно ли тренироваться в зале в привычном темпе при травме?
Травма манжеты формируется постепенно, поэтому спортсмен может долгое время игнорировать боль, не обращаясь к врачу. Это продолжается до тех пор, пока сухожилия полностью не износятся, и сильные постоянные боли заставят надолго прекратить тренировки. Если же обратиться к специалисту на начальном этапе возникновения дискомфорта при отведении и подъеме рук, поправить ситуацию можно будет с помощью медикаментов и лечебной гимнастики. Занятия в зале при этом отменять не потребуется, нужно будет лишь скорректировать программу тренировок.
Основные принципы тренинга при травме вращательной манжеты:
- Исключение тренировок с большими весами на поврежденную область. Чтобы не усугубить проблему, но при этом сохранить объем плеч, снижайте рабочий вес и увеличивайте количество повторений.
- Отказ от опасных упражнений. При травме ротаторной манжеты стоит исключить упражнения с поднятыми над головой руками, например, жим штанги из-за головы.
- Импровизация. Дискомфорт в плечах может возникать и в тот момент, когда вы будете тренировать другие группы мышц. В таком случае стоит видоизменять упражнения. Так, при классическом жиме штанги лежа из-за фиксации кистей возникает перенапряжение в плечевых связках. Поэтому это упражнение лучше заменить жимом гантелей лежа, в котором можно подобрать комфортное для плеча положение кистей.
- Сокращение амплитуды движений. При травме манжеты боль в плече возникает при максимальном отведении руки. Поэтому упражнения следует выполнять таким образом, чтобы не доходить до опасной точки, то есть выполнять их с короткой амплитудой движений. При таком подходе можно избавиться от дискомфорта даже в опасных для манжеты разведениях гантелей.
Делая упражнения на мышцы плечевого пояса, старайтесь максимально концентрировать на них свое внимание и все движения выполнять плавно, без рывков. Такой подход позволит вовремя остановиться при возникновении резкой боли.
Когда стоит обратиться к врачу?
Обращаться к специалисту необходимо при наличии первых признаков травмы вращательной манжеты. К ним относят:
- боль, возникающую как при движении, так и в состоянии покоя (в ночное время усиливается);
- отек;
- слабость в суставе;
- ограничение подвижности руки.
Если своевременно забить тревогу, проблему удастся решить приемом нестероидных противовоспалительных препаратов (Ибупрофен и т.п.) и упражнениями на ротаторную манжету плеча. Игнорирование боли может привести к усугублению травмы, вплоть до полного разрыва мышц и сухожилий. В таком случае лечение ротаторной манжеты будет проводиться уже путем хирургического вмешательства.
Спортивные добавки – помогут ли они восстановиться быстрее?
Питание играет огромную роль в процессе восстановления после травмы. В этот период необходимо воздержаться от блюд, усиливающих воспаление – жареная и острая пища, мучное, кондитерские изделия. Одновременно необходимо повышенное поступление полезных питательных веществ, так как состав крови напрямую влияет на скорость восстановительных процессов. Целесообразно будет обогатить свой рацион приемом витаминов и спортивных добавок:
- витамина С, способствующего снятию воспаления;
- магния, укрепляющего поврежденные сухожилия;
- цинка, ускоряющего регенерацию тканей;
- кальция, восстанавливающего хрящи и кости;
- омега 3-6-9 жирных кислот, препятствующих разрушению мышечной ткани;
- ВСАА, восстанавливающие поврежденные мышцы;
- хондропротекторы (Глюкозамин, Хондроитин), укрепляющие хрящи, связки и сухожилия, а также улучшающие подвижность сустава за счет увеличения выработки и повышения качества синовиальной жидкости.
Помимо добавок, нельзя забывать и о полноценности основного рациона. Он должен состоять из нежирных источников белка (птица, морепродукты) для ускоренного восстановления тканей, сложных углеводов (крупы, цельнозерновые продукты) для поступления энергии в организм, полезных жиров (нерафинированные растительные масла, морская рыба, орехи) для налаживания обменных процессов и большого количества богатых витаминами и клетчаткой овощей и фруктов.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Рекомендуем: спортивное питание в городе Москва с доставкой в регионы. Лучший бутик спортпита!
Резюме
Успешное восстановление функций плеча после травмы ротаторной манжеты возможно лишь при комплексном подходе. Помимо медикаментозного лечения, необходим тщательный пересмотр тренировочных программ и привычного рациона питания. Чем раньше вы начнете действовать, тем больше шансов восстановить возможности плечевого сустава до первоначального уровня.
Источник