Вращательная манжета левого плечевого сустава
РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА
ФизКульт привет.
Мы с вами уже очень много раз затрагивали данную тему в видео на моем YouTube канале и в статьях на моем сайте hmgym.ru но сегодня я хочу вам рассказать, что же из себя представляет РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА, как её уберечь с помощью специальных упражнений, защитив тем самым сустав от травм и болей.
Мы с вами знаем, что большинство спортсменов и из силовых видов спорта в частности имеют проблемы в виде болей в плечевом суставе и очень часто причиной этих болей является дисбаланс в развитии мышц ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ и ДЕЛЬТ, чтобы этого избежать мы с вами сегодня узнаем какие функции выполняет каждая из четырех мышц МАНЖЕТЫ и будем понимать, какими упражнениями укреплять каждую представленную мышцу.
ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА – состоит из четырех коротких мышц, со всех сторон окружающих головку плечевой кости, отвечающих за вращение руки в плечевом суставе внутрь и наружу, при этом участвуя во всех движениях руки в плечевом суставе, оказывая стабилизирующее воздействие на сустав, подтягивая и удерживая головку плечевой кости к суставной впадине, при любом положении.
Называются эти мышцы, составляющие МАНЖЕТУ:
— надостная,
— подостная,
— малая круглая,
— подлопаточная.
Все четыре мышцы берут свое начало от лопатки и через суставную капсулу крепятся к головке плечевой кости, первые три из них прикрепляются к большому бугорку плечевой кости и только подлопаточная прикрепляется к малому бугорку плечевой кости.
НАДОСТНАЯ МЫШЦА – треугольной формы, начинается от надостной ямки лопатки, проходит под средней частью АКРОМИОНА и сливается своим сухожилием с суставной капсулой плечевого сустава, прикрепляясь через него к большому бугорку плечевой кости. Она вместе с дельтовидной мышцей отвечает за отведение руки в сторону, стабилизируя сустав и не давая головке плечевой кости выйти из суставной впадины в нижнем направлении, удерживая ее в середине. При отведении руки выше 60 градусов место прикрепления НАДОСТНОЙ МЫШЦЫ заходит под АКРАМИОН и полностью минует его при 120 градусах.
ПОДОСТНАЯ МЫШЦА – начинаясь от подостной ямки лопатки, как и ПОДОСТНАЯ сливается своим сухожилием с суставной сумкой плечевого сустава, прикрепляясь через него к большому бугорку плечевой мышцы чуть ниже НАДОСТНОЙ МЫШЦЫ.
МАЛАЯ КРУГЛАЯ – начинается от латерального края лопатки, а находится сразу под ПОДОСТНОЙ, чаще всего даже срастаясь с ней, образуя функциональное и анатомическое единство, прикрепляясь к головке плечевой кости рядом.
ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ поворачивают руку в плечевом суставе наружу. Верхний пучок ПОДОСТНОЙ принимает участие и в отведении руки, в то время как нижний пучок совместно с МАЛОЙ КРУГЛОЙ участвует в возвращении руки обратно. Как и все мышцы ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА, они стабилизируют положение ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА.
ПОДЛОПАТОЧНАЯ – единственная мышца из четырех мышц МАНЖЕТЫ, которая начинается от передней, обращенной к грудной клетке, стороны лопатки. Достаточно сильная плоская мышца, треугольной формы, которая сливается сухожилием с капсулой плечевого сустава, крепясь к малому бугорку плечевой кости. Ее основная функция – вращение руки в плечевом суставе внутрь, а также подтягивает поднятую вверх руку к голове и стабилизирует сустав.
Зная и понимая всё вышеприведённое мы можем составить себе программу упражнений на все четыре мышцы РОТАТОРНОЙ МАНЖЕТЫ и будет их три, так как ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ будут прорабатываться одним движением – вращением от себя (наружу), можно делать в Кроссовере, а можно и с резиновым жгутом или эспандером. Главное помнить, что мышцы ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ не стоит тренировать большими весами, подбирайте такой вес чтобы не опускаться ниже 12-15 повторений.
Следите за тем, чтобы локоть во время выполнения упражнения был максимально приближен к туловищу, можно зажать между рукой и телом полотенце.
Все упражнения для мышц вращателей выполняются плавно, без рывков – это важный момент в их тренировке.
ПОДЛОПАТОЧНАЯ мышца прорабатывается тем же движением, что ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ, единственное отличие вращение будет не наружу, а во внутрь.
НАДОСТНАЯ МЫШЦА – прорабатывается привычным для нас движение для среднего пучка ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ – отведением руки в сторону.
Единственное на что стоит обращать внимание это на небольшой вес отягощения, по сравнению с тем, когда работаем на СРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТЫ и повторения не меньше 15 + не забываем о плавности движений.
Вот и вся наука, друзья – выполняйте эти упражнения один — два раза в неделю, перед жимовыми движениями и вы будете застрахованы от травм, болей и дискомфорта в плечевом поясе.
Частой причиной боли в плечевом суставе бывает поврежденная головка бицепса, но об этом мы поговорим в другой раз.
Не забывайте делиться данной статьей в своих соцсетях – это лучшая благодарность – спасибо!
Автор: ЕгоРубанов
Источник
Анатомия и биомеханика плечевого пояса
Ротаторная манжета представлена четырьмя мышцами надостной (m. supraspinatus), подостной (m. infraspinatus), малой круглой (m. teres minor) и подлопаточной (m. subscapularis). Все мышцы берут свое начало на лопатке и прикрепляются к бугоркам плечевой кости. Они стабилизируют головку плеча в суставной впадине лопатки, синхронизируют и координируют работу всех мышц, участвующих в движении верхней конечности.
Мышцы, образующие вращательную манжету плеча
Проксимальная часть надостной мышцы находится в надостной ямке лопатки, дистальная часть проходит в ригидном туннеле и крепится к передней части большого бугорка плечевой кости. Ригидный туннель образован сзади – остью лопатки и акромиальным отростком, спереди – клювовидным отростком лопатки, снизу – гленоидом, сверху – ключично-акромиальным сочленением и lig. coracoacromialis.
Подакромиально-поддельтовидно-плечевое сочленение – неистинное анатомическое, а физиологическое. Оно образовано сверху нижней поверхностью акромиального отростка, клюво-видно-акромиальной связкой, клювовидным отростком и подакромиально-поддельтовидной сумкой и формирует вогнутую структуру, получившую название свод плеча или клювовидно-акромиальная дуга. Ротаторная манжета, сухожилие длинной головки бицепса и головка плеч, снизу создают выпуклый компонент сочленения. Величина подакромиального пространства вариабельна и колеблется от 4,4 мм до 1,3 см. Клювовидно-акромиальная дуга является пассивным стабилизатором головки плеча, ее функция заключается в обеспечении плавного скольжения головки плеча и верхне-передней, верхней и задне-верхней устойчивости сустава.
В отведении верхней конечности самую важную роль играет синергизм дельтовидной и надостной мышц. Остальные мышцы манжеты необходимы для эффективного действия этой
двигательной пары. Надостная мышца играет функцию фиксации и стабилизации головки плеча в суставной впадине лопатки и создает центр вращения. Совместно с дельтовидной мышцей участвует в процессе отведения.
Эта пара мышц начинает отведение, в плече-лопаточном суставе. При достижении верхней конечностью угла в 45–60° к отведению добавляется компонент наружной ротации (подостная мышца и малая круглая), который оптимизирует суставные поверхности. Верхняя конечность достигает 90° отведения или горизонтального уровня, и это называется физиологическим отведением. Начиная с этого уровня, к движению в плечелопаточном суставе присоединяется движение в лопаточно-грудном сочленении с участием грудино-ключичного и ключично-акромиального суставов.
Классификация повреждения вращательной манжеты плеча
Различают травматические и дегенеративные повреждения ротаторной манжетки. Также выделяют следующие клинические формы:
- синдром псевдопаралича,
- импиджмент-синдром,
- туннельный синдром и другие.
При травматическом генезе повреждения манжеты имеет место одномоментная травма с падением на верхнюю конечность, прямой удар в область плечевого сустава или вывих плеча. Дегенеративный генез повреждения ротаторной манжеты плеча обусловлен снижением механической прочности сухожилий ввиду нарушения кровоснабжения и нейротрофики и на этом фоне незначительные нагрузки (резкий взмах рукой при попытке сохранить равновесие, встряхивание одежды и т.д.) ведут к повреждению манжеты. При неизмененных тканях манжеты такие нагрузки к повреждению привести не могут.
Синдром псевдопаралича характеризуется отсутствием или резким ограничением активных движений в плечевом суставе и полным объемом пассивных движений. Данная форма обусловлена отсутствием точки опоры и стабилизации головки плечевой кости в суставной впадине лопатки.
Импиджмент-синдром (синдром соударения) характеризуется болевыми ощущениями в плечевом суставе при различных положениях головки плечевой кости относительно акромиального отростка лопатки и клювовидно-акромиальной связки. Происходит вклинивание патологически измененного очага ротаторной манжеты между акромиальным отростком лопатки или акромиально-клювовидной связкой и бугорками плечевой кости, что вызывает болевой синдром.
Туннельный синдром. Данный синдром развивается при внешней компрессии надостной мышцы окружающими тканями, чаще всего измененным дистальным концом ключицы.
Клиника повреждения вращательной манжеты плеча
Прежде чем приступить к осмотру пациента, необходимо тщательно собрать анамнез. В значительном количестве случаев можно заподозрить повреждение ротаторной манжетки плеча на основе хронологического изучения начала, развития и прогрессирования патологии.
- Возраст пациента. Пациенты с травматическим генезом патологии чаще в возрасте до 40 лет с явной травмой в анамнезе, пациенты с дегенеративным генезом в подавляющем большинстве случаев в возрасте 40 лет и старше.
- Профессия или род занятий. У лиц, профессия которых требует постоянных физических нагрузок с отведением и сгибанием верхней конечности, можно заподозрить хроническую травматизацию манжеты.
- Механизм повреждения – острая травма, падение на плечевой или локтевой сустав, удар в область плечевого сустава могут сопровождаться повреждением сухожилий манжеты и почти всегда повреждение ротаторной манжеты, сопутствует травматическому вывиху плеча. Резкий взмах, движение рукой при попытке сохранить равновесие, бросок камня, длительная, однообразная, тяжелая физическая работа приводят к повреждению дегенеративно измененного сухожилия.
- Патология ротаторов сопровождается болью различной степени интенсивности, которая всегда локализуется в проекции плечевого сустава, часто иррадиирует в место прикрепления дельтовидной мышцы к плечевой кости. Болевой синдром зачастую зависит от положения верхней конечности, усиливается при определенных установках руки относительно лопатки, прогрессирует и незначительно реагирует на прием аналгетиков. При прогрессировании патологии уменьшается объем активных движений, к которому впоследствии присоединяется ограничение пассивных движений.
При дифференциальной диагностике необходимо учитывать, что неврологические и сосудистые нарушения могут проявляться похожими симптомами.
При осмотре обращают внимание на симметричность надплечий, плечевых суставов, мышечный рельеф и костные выступы, наличие гипотрофии мышц плечевого пояса.
Важное клиническое значение имеет определение симптомов патологии манжеты. Для проверки наличия импиджмент синдрома применяют следующие тесты: Jobe, определение дуги болезненного отведения, тест Yokum.
Определение симптома Jobe
Симптом Jobe, проверка которого заключается в пассивном отведении рук пациента до 90 градусов в плоскости лопатки и внутренней ротации плеча. В этом положении надостная мышца находится в состоянии наибольшей активности, а остальные мышцы манжеты сохраняют состояние «электрического молчания». Врач просит пациента удержать больную руку в исходном положении при небольшом сопротивлении, направленном на приведение руки. При положительном симптоме пациент отмечает появление боли, а при функциональной недостаточности надостной мышцы рука падает и приводится к туловищу.
Дуга болезненного отведения
Дуга болезненного отведения характеризуется наличием болевого синдрома, который обусловлен конфликтом сухожилий манжеты с нижней поверхностью акромиального отростка лопатки при элевации верхней конечности в пределах от 60–70° до 110–120°. При дальнейшей элевации (после 110–120°) сухожилия, прикрепляющиеся к большому бугорку плечевой кости, выходят из конфликта с акромиальным отростком лопатки и интенсивность боли снижается.
Определение симтома Yokum
Для проверки симптома Yokum кисть больной руки пациента размещают на здоровое надплечье и поднимают локтевой сустав, вызывая тем самым, соударение между сухожилиями манжеты и клювовидно-акромиальной связкой с возникновением болевого синдрома.
Для проверки наличия полного анатомического повреждения сухожилий ротаторной манжеты плеча применяют другие клинические тесты.
Симптом падающей руки характеризуется тем что, пациент при пассивном отведении верхней конечности не может самостоятельно удержать ее в данном положении.
Симптом горизонтального положения. При обширных повреждениях сухожилий манжеты, пациент не может отвести руку от туловища и удержать самостоятельно в положении отведения. Это обусловлено отсутствием мощной функционально-двигательной пары «дельтовидная мышца – надостная мышца». В горизонтальном положении пациента при согнутом локтевом суставе становится возможным отведение до 90°. Это происходит за счет образования новой двигательной пары «дельтовидная мышца – двуглавая мышца плеча» и отсутствия влияния собственного веса конечности.
Рентгенологическое обследование. Рентгенографию сустава осуществляют в различных проекциях в зависимости от локализации изучаемой структуры. Передне-заднюю проекцию выполняют в состоянии физиологического покоя с наружной или внутренней ротацией, максимальным активным отведением плеча.
Рентгенография позволяет исключить костные повреждения и подтвердить отсутствие подвывиха, вывиха плечевой кости.
Сонография плечевого сустава является ценным, информативным и недорогим методом диагностики патологии ротаторной манжеты плеча в масштабе реального времени.
Сонографическое исследование плечевого сустава
Безболезненность, неинвазивно относительная непродолжительность исследования, отсутствие необходимости в специальной подготовке пациента делают сонографию приоритетной диагностической процедурой.
Магнитно-резонансная томография является высокоинформативным методом выявления и дифференциации патологии ротаторной манжеты плеча.
Магнитно-резонансная томография плечевого сустава
Этот метод позволяет оценить сухожилия, мышцы, связочный аппарат, капсулу, сумки, хрящевую губу и костное вещество.
Лечение повреждения вращательной манжеты плеча
Отводящая шина для лечения разрывов сухожилий мышц вращательной манжеты
Консервативное лечение. При незначительных, небольших разрывах, когда движения в плечевом суставе сохранены, назначается консервативная терапия. После уменьшения боли назначаются легкие физические упражнения для разработки сустава. В более позднем периоде к этим упражнениям добавляются силовые упражнения, направленные на укрепление мышц верхней конечности. Это позволит постепенно возвратить больной руке прежний объём движений. Обычно длительность консервативной терапии составляет от 6 до 8 недель. В течение этого времени полностью прекращаются боли в плече, и происходит частичное восстановление силы в мышцах руки.
Сближение разорванных краев надостной мышцы при отведении плеча
Чаще всего происходит отрыв сухожилия надостной мышцы от места его прикрепления к плечевой кости. Обездвиживание руки в положении отведения сближает конец оторванного сухожилия с местом его крепления к плечевой кости. Полный разрыв сухожилия надостной мышцы и частичный разрыв сухожилия подлопаточной мышцы. При отведении руки разорванные концы сухожилия сближаются. Cтрелкой показана ось плечевой кости. Слева – плечо приведено к туловищу, справа – плечо отведено вбок.
Оперативное лечение. При значительных разрывах консервативное лечение бесперспективно. Иногда даже при полных разрывах движения в плечевом суставе сохранены или практически безболезненны за счет того, что функцию разорванного сухожилия частично берут на себя соседние сухожилия. Однако при полных разрывах такое встречается не часто.
На современном уровне все большее значение приобретает малоинвазивная хирургия с применением артроскопической техники. Возможность выполнения малотравматичного артроскопического вмешательства позволила существенно расширить показания к оперативному лечению повреждений ротаторной манжеты плеча и добиться в большинстве случаев полного восстановления функции за счет устранения внутрисуставных патологических изменений и ранней функциональной нагрузки в послеоперационном периоде.
Хирургическое лечение разрыва ротаторной манжетки плеча
При повреждении ротаторной манжеты в ходе операции оторванное сухожилие натягивают, возвращая его к месту прикрепления, и подшивают его. Если произошел отрыв сухожилия длинной головки бицепса от места фиксации, то выполняю шов с использованием специальных «якорных» фиксаторов.
На первом этапе операции проводится удаление всех нежизнеспособных, дегенеративно измененных тканей вращательной манжеты. Затем область плечевой кости, где произошел разрыв или отрыв вращательной манжеты, очищается от остатков мягких тканей для того, чтобы сухожилие приросло. Разрывы бывают разными по своей форме. Чаще всего встречаются U-образные и Г-образные разрывы.
Литература: Травматология и ортопедия: / под ред. В.В. Лашковского.
Источник
В тренажерном зале все мы постоянно сталкиваемся с такими персонажами, которые нас по-настоящему раздражают. К примеру, «поясной парень», — который одевает мощный тяжелоатлетический пояс для каждого упражнения, включая махи легкими гантелями в стороны и разгибание ног в тренажере сидя. Или такой индивидуум: по какой-то причине человек решил сделать 15 подходов подъема штанги на бицепс в силовой раме, в то время, как вы терпеливо ожидаете, когда он закончит, чтобы делать приседания. Есть еще и «третий мушкетер» — умник, который тратит 45 минут на 3 подхода жима штанги лежа, потому что он считает крайне важным между сетами читать газету и делиться новостями с друзьями.
Ну вы поняли о ком идет речь!
Очень часто люди в тренажерных залах просто действуют на нервы своим поведением. И хотя неадекватное поведение некоторых определенно может нас бесить, но есть и такие изощренные раздражители — люди, которые постоянно жалуются на боли во вращательной манжете плеча.
Почему их жалобы раздражают? Ну что ж, правда состоит в том, что подавляющее большинство из них не имеют ни малейшего представления, что такое вращательная (ротаторная) манжета плеча и что она делает! Просто они убеждены, что использование этого мудреного словосочетания, автоматически делает их продвинутым атлетом. Поэтому прямо сейчас давайте положим конец этой странной тенденции. Разберемся что это такое, а также обсудим, как напрямую тренировать и избежать травмы вращательной манжеты плеча!
Анатомия плеча
Термин «плечо» фактически лучше всего описывает комплекс или область, состоящую примерно из двадцати мышц и пяти сочленений. Тем не менее, термин «плечевой сустав» чаще всего используется для обозначения только гленогумерального сустава — соединения между плечевой костью (верхняя часть руки) и суставной ямкой (полостью) лопатки. Хотя все остальные четыре сочленения играют неотъемлемую роль в движении верхней части тела, для нашего обсуждения первостепенное значение имеет плечевой гленогумеральный сустав.
Гленогумеральный сустав от природы предназначен для максимальной подвижности, чтобы обеспечить широкий спектр движений верхней части тела. К сожалению, эта мобильность достигается в ущерб стабильности. Фактически, этот сустав часто сравнивают с мячом для гольфа, лежащим на тройнике, так как площадь поверхности головки плеча в 3-4 раза больше площади суставной поверхности лопатки (гленоид). Без гленоидной губы — фиброзно-хрящевого кольца вокруг ямки — эта полость была бы еще более мелкой.
Помимо малой глубины полости, также может возникнуть нестабильность плечевой кости из-за слабости опорных связок и окружающей мускулатуры. С таким огромным потенциалом нестабильности не удивительно, что кости и мягкие ткани области плеча являются одной из наиболее часто травмируемых частей тела. К счастью, специальная тренировка вращательной манжеты плеча может значительно увеличить стабильность всего сустава.
Вращательная (ротаторная) манжета плеча
Название мышц этой манжеты легко запоминаются с помощью аббревиатуры SITS: supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis. Все эти мышцы берут начало в разных частях лопатки и крепятся в области капсулы плечевого сустава, образуя сухожильную манжету плеча.
В совокупности они играют решающую роль в стабилизации головки плечевой кости в суставной поверхности лопатки (гленоиде). Помимо стабилизации, каждая из мышц также индивидуально играет роль в движении плечевой кости:
Надостная мышца (m. supraspinatus) берет начало на верхней границе лопатки и крепится к головке плеча. Она помогает дельтовидной мышце в отведении плечевой кости (поднимая руку в сторону, как при махах гантелями в стороны). Особенно первые 15° движения, хотя мышца способна отводить плечевую кость и без помощи дельтовидной. Supraspinatus имеет особое значение в предотвращении подвывиха во время движений над головой, таких как метание, подача в большом теннисе, армейский жим и махи руками в стороны. Именно эти движения являются частой причиной травм, и это наиболее часто травмируемая мышца вращательной манжеты плеча.
Подостная мышца (m. infraspinatus) имеет точки прикрепления на задней поверхности лопатки и плечевой головке. Функция мышцы заключается в нескольких движениях плечевого сустава, включая: наружное вращение (например, бэкхенд в теннисе), горизонтальное отведение (как при махах гантелями в стороны согнувшись) и разгибание (как при подтягивании обратным хватом).
Малая круглая мышца (m. teres minor) начинается чуть ниже подостной на задней поверхности лопатки и также прикрепляется к головке плеча. Мышца способствует нескольким движениям плечевой кости, включая внешнее вращение, горизонтальное отведение и разгибание. Совместно с m. infraspinatus, она поддерживает стабильность в задней части плечевого сустава.
Подлопаточная мышца (m. subcapularis) — единственная из мышц вращающей манжеты, которая берет начало на передней поверхности лопатки, и поэтому она скрыта за грудной клеткой и несколькими более крупными мышцами.
Она также крепится к головке плеча и ее действие заключается во внутреннем вращении, приведении (движение рук к телу, как на кроссовере), разгибании и стабилизации (особенно в передних и нижних частях гленоидной (суставной) впадины лопатки). В большинстве упражнений и тренировочных программ подлопаточная мышца получает довольно большой объем нагрузки совместно с грудными, широчайшими, передними дельтами и большой круглой мышцей. Поэтому, как правило, нет необходимости отдельно тренировать эту мышцу.
Признаки повреждения
Как правило, симптомы появляются в возрасте до 40 лет в результате перенесенной травмы или связаны с родом занятий, включающим регулярный подъем рук и махи руками над головой. Болевые ощущения в области плеча могут быть довольно выраженными и усиливаются при попытке поднять руку. Иногда боли усиливаются ночью и больные могут проснуться от них при попытке изменить положение в постели (перевернуться с боку на бок). Подвижность плечевого сустава заметно ограничена, но внешне никаких изменений не видно, мышцы не атрофируются. Только при полном разрыве манжеты появляется симптом «борозды». В этом случае лечение возможно только хирургическим путем.
Зачем тренировать вращательную манжету?
Большинство из нас, вероятно, никогда раньше не слышали об этих мышцах, поэтому, вероятно, вы удивляетесь, почему собственно нужно их тренировать?
Причин несколько:
Сила. Скажем так, если у вас слабые стабилизирующие мышцы плеча, то как вы собираетесь выполнять тяжелые базовые упражнения для набора мышечной массы?
Наше тело стремится замедлить развитие мышечного дисбаланса, который может привести к травме, поэтому слабые наружные вращатели плечевой кости являются ограничивающим фактором для увеличения размеров и силы внутренних вращателей.
Мы все знаем, что у грудных, широчайших и дельтовидных мышц есть значительный потенциал роста, но немногие понимают, что этот потенциал невозможно полностью реализовать, если внешние вращатели заметно отстают в развитии.
Нередко можно увидеть как парни добиваются индивидуального прорыва в жиме штанги лежа, тягах, подтягивании или тяжелоатлетических упражнениях (рывок и толчок), просто за счет включения прямой тренировки наружных вращателей в свою программу. Аналогичным образом, небольшое внимание к надостной мышце (m. supraspinatus) может привести к улучшению результатов в армейском жиме и махах гантелями в стороны.
Безопасность. Вращательная манжета имеет первостепенное значение в предотвращении травм. Доминирование внутренних вращателей чрезвычайно распространено среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов, для которых грудные и широчайшие — основные двигатели. Такие дисбалансы мышц также широко распространены в плавании, бейсболе, волейболе и большом теннисе из-за большого количества движений руками над головой.
Укрепление вращательной манжеты и, как следствие, улучшение стабильности плечевого сустава значительно уменьшает случаи подвывихов и вывихов головки плеча и других неприятных травм. Само собой разумеется, что травмы являются одним из основных препятствий для прогресса в тренажерном зале. Если вам слишком больно поднимать тяжести, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию, ни о каком росте мышц не может быть и речи!
Если уделять достаточно внимания мышцам вращательной манжеты, то можно избежать потери ценного тренировочного времени из-за травм и увеличить продолжительность тренировок.
Размер. Давайте не будем забывать, что 4 мышцы вращательной манжеты сами по себе способны к гипертрофии! Поэтому в дополнение ко всем сопутствующим преимуществам, прямая их тренировка также приводит к увеличению размеров.
К сожалению, увеличение в размере m. subscapularis и m. supraspinatus вряд ли будет заметно из-за их положения за грудной клеткой и глубоко под верхней трапецией, соответственно. С другой стороны, гипертрофия m. infraspinatus и m. teres minor, безусловно, будет способствовать формированию «V-образной» формы верхней части тела.
Когда у человека низкий процент жира в организме и хорошо развиты наружные вращатели плеча, разделение между задней дельтой, подостной, малой круглой, большой круглой и широчайшей мышцами является очевидным и весьма впечатляющим, особенно в позе двойного бицепса сзади.
Осанка. Внутренние вращатели (ротаторы) могут быть забитыми и плотными по нескольким причинам. У многих атлетов эти мышцы постоянно находятся в напряжении и заметно укорочены из-за интенсивной их тренировки без должного внимания к наружным вращателям. Таких примеров огромное количество.
Этот эффект укорочения внутренних ротаторов также можно увидеть у людей с плохой осанкой или у тех, которые проводят значительное количество времени, сгорбившись за столом. Со временем плохая осанка может создать значительную нагрузку на скелетную и нервную системы, что приведет к травмам и снижению работоспособности в тренажерном зале. Регулярное выполнение растяжек внутренних вращателей и усиление наружных ротаторов плеча в комбинации, отлично себя зарекомендовала в формировании правильной осанки (уменьшении переднего наклона грудного отдела позвоночника).
Увеличение диапазона движений. Проще говоря, упражнения, выполняемые с полным объемом движения, дают превосходное увеличение мышечной массы. В противном случае парни, постоянно выполняющие приседания на четверть и подъем штанги на бицепс наполовину, были бы самыми крупными в тренажерном зале! Если ваши внутренние вращатели плеча укорочены, то диапазон движений и потенциал набора мышечной массы будут значительно уменьшены.
Уверенность. У вас будет гораздо больше уверенности во время подъема больших весов, если вы знаете, что ваши мышцы-стабилизаторы здоровы и сильны.
Вы не захотите залезть под стойку для приседаний, если не уверены, что ваши мышцы кора и голени не чувствуют себя комфортно, удерживая вес на плечах. То же самое относится и к жиму лежа, подтягиваниям обратным хватом и армейскому жиму. Уверенность — это часто упускаемый компонент силовых тренировок, даже если речь идет об уверенности в том, что ваши плечевые суставы на 100% готовы к предстоящей нагрузке.
Тренировка вращательной (ротаторной) манжеты плеча
Ниже приводится комплексная программа, которая воздействует на мышцы вращательной манжеты под разными углами.
Предпочтительнее всего выполнять ее в конце тренировки груди.
Поскольку вращательная манжета имеет первостепенное значение для стабилизации плечевого сустава во время выполнения тяжелых жимов, нам бы не хотелось предварительно утомлять ее и рисковать получением травмы. Сделайте, по крайней мере, один день отдыха после этой тренировки, прежде чем давать какую-либо нагрузку на верхнюю часть тела.
- Кубинский жим штанги (также известный, как мышечный рывок).
Подходы: 3.
Повторений: 6-8.
Темп: 4020 (4 секунды — вверх, 0 секунд — пауза, 2 секунды — вниз, 0 секунд — пауза).
Интервал отдыха: 60 секунд, в течение которых вы должны растягивать грудные, широчайшие и передние дельтовидные мышцы. - L-махи гантелями в стороны.
Подходы: 1.
Повторений: 8-10.
Темп: 3020 (3 секунды — вверх, 0 секунд — пауза, 2 секунды — вниз, 0 секунд — пауза).
Примечание. Это упражнение следует выполнять сразу после последнего подхода в кубинском жиме. Отдыхайте 60 секунд после сета и затем переходите к следующему упражнению — суперсету. - Боковое отведение гантелей до 45°.
Подходы: 2.
Повторений: 10-12.
Темп: 3022 (3 секунды — вниз, 0 секунд — пауза, 2 секунды — вверх, 2 секунды — пауза).
Примечание: начните с недоминантной руки. Не отдыхая, сразу же переходите к следующему упражнению этого суперсета той же рукой. - Отведение предплечья на блоке.
Подходы: 2.
Повторений: 10-12.
Темп: 3022 (3 секунды — вниз, 0 секунд — пауза, 2 секунды — вверх, 2 секунды — пауза).
Примечание: не отдыхая, вернитесь к упражнению №3 и повторите весь суперсет другой рукой.
60 секунд отдыха после выполнения суперсета на обе руки.
Описание упражнений
Кубинский жим. Возьмитесь за штангу и выполните вертикальную тягу с широким хватом, пока гриф не окажется примерно на 5-10 см ниже вашей ключицы. Как только штанга достигнет этого уровня, удерживайте положение локтей неизменным, одновременно поворачивая предплечья, как если бы вы пытались прикоснуться грифом ко лбу. Когда фаза наружного вращения завершится, выжмите штангу вверх.
Опустите вес по той же траектории и повторите 6-8 раз. Это упражнение преимущественно прорабатывает подостную мышцу (m. infraspinatus). Без сомнения, в это движение значительный вклад вносят дельты и трапеции, как и в любой вертикальной тяге или жиме. Предупреждение: не старайтесь никого удивить большими весами. Для четкого и правильного выполнения фазы внешнего вращения вес снаряда не должен быть большим.
L-махи гантелями в стороны. Чтобы «добить» подостную мышцу (m. infraspinatus), возьмите гантели в каждую руку, согните локти на 90° и отведите в стороны до 90°. Когда плечи будут параллельны полу, выполните (почти также как в предыдущем упражнении) внешний поворот плечевой кости так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу (как в середине фазы армейского жима).
Боковое отведение гантелей до 45°. Мысленно представьте себе это упражнение, как односторонние половинчатые махи гантелями лежа на боку. Двухсекундная пауза в конце концентрической (подъемной) части движения значительно усиливает нагрузку. Для некоторых людей выполнение этого упражнения на плоской скамье может быть неудобным, поэтому небольшой наклон является приемлемой альтернативой.
