Влияние бега на коленные суставы

Многие переживают о том, что бег вредит коленям. Однако результаты нового исследования показали, что такой тип физической активности может быть полезен для суставов, изменяя биохимическую среду внутри коленного сустава так, что он начинает двигаться более плавно и свободно.

Существует широко распространенное мнение о том, что люди, которые занимаются бегом, рискуют здоровьем своих коленей. Чаще всего такое утверждение подкрепляется неизменным аргументом о том, что во время бега постепенно изнашивается хрящ, который является своеобразной амортизацией между костями в суставе, и развивается артрит.

Но доказательств этой идеи крайне мало, а вот количество исследований, подтверждающих обратное, неумолимо растет. Эпидемиологические исследования спортсменов, на протяжении долгого времени занимающихся бегом, показали, что они, как правило, менее склонны к развитию остеоартрита в коленях, чем небегуны.

Некоторые ученые даже предполагают, что бег позволяет защитить колени, так как бегуны часто имеют относительно небольшую массу тела. Научно доказано, что чем меньше вес, тем ниже риск возникновения артрита коленей.

Другие исследователи задались вопросом, может ли бег оказывать более прямое воздействие на коленные суставы, возможно, посредством изменения работы различных клеток в коленях.

Для того этого исследователи из университета Бригама Янга в городе Прово, штат Юта, США, пригласили 15 мужчин и женщин-бегунов не старше 30 лет, не имеющих травм коленей или артрита. Ученые хотели изучить людей со здоровыми коленями, чтобы лучше понять влияние бега на нормальные суставы.

Отобранные участники посетили больницу, где сдали кровь на анализ. Кроме того, исследователи взяли из правого колена каждого образцы синовиальной жидкости — естественной смазки, которая уменьшает трение внутри суставов. В здоровых коленях это вещество присутствует в достаточно малом количестве; колени, подверженные артриту или другим заболеваниям обычно содержат гораздо больше синовиальной жидкости.

Затем на креслах-колясках испытуемые были доставлены в ближайшую биомеханическую лабораторию университета. Там они либо просто сидели в течение 30 минут, либо бегали в удобном темпе в течение тех же 30 минут.

После этих действий их вновь сажали в кресла-коляски и доставляли обратно в клинику, где повторно брали образцы крови и синовиальной жидкости.

Каждый доброволец выполнял сеансы сидения и бега в разные дни.

Затем ученые исследовали исследователи различные вещества в крови и синовиальной жидкости молодых людей. В частности, их внимание было направлено на молекулы, связанные с воспалением. Выявлено, что неспецифическое воспаление в коленях способствует развитию артрита.

Поэтому исследователи проверяли наличие изменений в уровнях нескольких типов клеток, которые, как известно, либо увеличивают, либо притупляют степень воспаления в коленях.

Также они отслеживали изменения в уровне другого вещества — олигомерного матриксного белка хряща или COMP. Это вещество имеет тенденцию накапливаться в поврежденных коленях и поэтому часто используется как маркер зарождающегося или ухудшающегося артрита. У людей, страдающих от артрита, количество СОМР в синовиальной жидкости может быть примерно в пять раз больше, чем у людей со здоровыми коленями.

К сожалению, из-за того, что технически тяжело безопасно взять образец синовиальной жидкости из здорового колена, ученые закончили исследование с данными лишь от шести бегунов.

Но и эти данные оказались довольно интересными и показательными. Практически в каждом случае, по сравнению с исходным уровнем, содержание в коленях бегунов двух типов клеток, связанных с воспалительными процессами, было значительно ниже.

Кроме того, ученые отметили сдвиг в уровне COMP. После пробежки количество данного вещества увеличивалось в крови и уменьшалось в синовиальной жидкости. По сути, бег вытеснил молекулы из коленей в кровь.

В то же время сидение привело к небольшому увеличению уровня COMP в коленях, а также увеличению концентрации одной из молекул воспаления.

«Эти результаты свидетельствуют о том, что час бега изменяет внутреннюю часть колена, уменьшая воспаление и снижая уровень маркера артрита», — объясняет Роберт Хильдал, профессор физической науки в университете Бригама Янга и ведущий автор исследования, опубликованного в Европейском журнале прикладной физиологии.

«Но сидение в течение 30 минут также влияет на колени», — отмечает ученый. — Этого мы с коллегами не ожидали». Кажется, что сидение делает колени биохимически более уязвимыми для более поздних болезней.

Доктор Хильдал отмечает, что их исследование было достаточно небольшим и краткосрочным. Вместе с коллегами он планирует повторить эксперимент в большем масштабе. «Как только мы поймем, как безопасно извлечь больше синовиальной жидкости из здоровых коленей», — предупреждает Хильдал.

Команда ученых также надеется изучить бег на более длинные дистанции и с различным темпом, чтобы понять, как эти переменные влияют на изменения в коленях. Кроме того, они планируют привлечь к исследованию бегунов в возрасте и тех, у кого имеются травмы. Возможно, что при таких обстоятельствах колени будут реагировать на физическую активность совершенно не так, как здоровые суставы двадцатилетних.

Но даже при таких ограничениях результаты исследования позволяют предположить, что умеренное количество бега вряд ли повредит коленям, скорее, наоборот, защитит суставы от повреждений.

Источник: www.nytimes.com

Если вы не профессиональный бегун, для которых всевозможные травмы являются постоянным спутником их спортивной карьеры, то перспектива получить боль в коленях вместо оздоровления после утренней пробежки вас вряд ли устраивает. Страшно представить, сколько людей бросали занятия бегом от того, что у них начинали болеть суставы. А ведь этого довольно легко избежать, если следовать нескольким нехитрым правилам.

Почему после бега болят колени

Болеть могут не только колени, но и тазобедренные суставы, и поясница, и позвоночник, и все вместе одновременно. Дело в том, что бег сопровождается постоянными ударами ноги о твердую поверхность с силой, в несколько раз превосходящей ваш собственный вес. Через ногу удар передается на тазовые кости и позвоночник, особенно, если технику бега вам не ставил тренер с 20-летним опытом работы. В результате – боль в коленях через пару недель после начала тренировок.

Вы спросите – это артрит? В молодом возрасте артрита как такового может не быть. Коленный сустав имеет сложное устройство, достаточно подрастянуть связку и болевой синдром обеспечен. У подростков причинами болей может быть болезнь Шляттера. У людей старше 45 лет после неправильного бега весьма высока вероятность развития травматического артрита и последующего артроза коленного сустава.

Бегать надо правильно

Предположим, вы решили заняться своей физической формой, растрясти жирок, убрать живот и бока. Собираетесь с духом, берете волю в кулак, заводите будильник на пол седьмого утра… Стоп! Вы наверное еще наденете свои страые кеды на плоской подошве, а потом спросонья побежите изо всех сил по асфальтовой дорожке вокруг дома? Прямой путь к артриту коленей вам обеспечен.

Как нельзя бегать

• Ранним утром, едва проснувшись – в это время легко получить травму.
• Не разогревшись, без разминки – риск травмы увеличивается почти до ста процентов.
• Не рекомендуется бегать по асфальту, что дает слишком большую ударную нагрузку на суставы ног и позвоночника.

Итак, главными врагами коленных суставов при беге являются: твердая поверхность под ногами и холодные, неразогретые связки ног, которые рвутся при этом как туго натянутый канат на морозе. Из этого логически можно заключить, какие средства помогут нам избежать боли в коленях после бега.

Ранним утром лучше не выходить на пробежку. В это время связки напряжены, организм еще хочет спать, он не готов к активной нагрузке. Бегать нужно всегда только после хорошей разминки. До выхода из дома надо проработать все суставы ног, попрыгать, поприседать, пробежаться на месте.

Дорогу лучше выбирать не самую ровную, а с мягким покрытием – грунтовую. Если травмы уже были, то необходимо обмотать колено эластичными бинтами по совету доктора. Обувь должна быть с амортизирующей подошвой.

Что может быть, если бегать неправильно

• Артрит коленного сустава – от частых сильных ударов пяткой об асфальт.
• Обострение грыжи диска – тоже от ударов, которые передаются через ноги на позвоночник.
• Травмы стопы – если бегать долго по твердой поверхности без амортизирующих кроссовок.
• Невринома – болезненное утолщение нерва на подошве стопы, которое плохо поддается лечению.
• Палец бегуна – травмы пальцев ног слишком узкой обувью при ударах об асфальт. Ноготь может почернеть и вызывать сильную боль.

Как бегать, чтобы не получить травмы коленей

• Время для занятий лучше выбирать не слишком раннее. Это может быть утро через пару часов после того, как вы проснулись, день или вечер.
• Бегать только после хорошей разминки для суставов на месте.
• Вместо асфальта бегать лучше по грунтовой дороге или тропинке.
• Обувь должна быть приспособлена для бега: беговые кроссовки с амортизацией, устойчивые и с хорошей шнуровкой.

Кому бег вообще противопоказан

Есть несколько категорий людей, которым бег, как методика оздоровления, противопоказан. К ним относятся:

• Люди с больными суставами ног.
• Люди с лишним весом.
• Беременные и новоиспеченные мамы.
• Всем больным «со спиной» (сколиоз, остеохондроз и т.д.) необходимо лично проконсультироваться у своего врача.

Если соблюдать все эти советы, то вы сможете максимально себя обезопасить и свести риск травмы к минимуму. Тогда ваши оздоровительные занятия действительно принесут пользу, а не травму. Но может получиться, что соблюсти все условия безопасного бега так и не получается. В таком случае лучше заменить бег на менее травмоопасные упражнения.

Чем более безопасным можно заменить бег

• Плавание в бассейне – не только безопасно для суставов, но и помогает лечить остеохондроз, артрозы, нарушения осанки и массу других болезней.
• Велотренажер – хорошая замена бегу при проблемах со спиной. Если болят колени, то велосипед тоже может нанести вред.
• Гребной тренажер – позволяет прокачать не только ноги и спину, но и плечевой пояс. Противопоказан при проблемах со спиной и коленями.
• Эллиптический тренажер – хорошая замена бегу, не дает ударной нагрузки на суставы, позволяет задействовать в тренировке руки.

Уточняйте время приема специалиста