Вьяямы на коленные суставы
Автор публикации:
Саги Ермолаева
·
Опубликовано 26.11.2015
· Обновлено 26.11.2015
«У человека только два верных союзника,
на которых он может опереться — кости и мышцы»
Предисловие
Сразу хочется оговориться, что данная статья изначально не подразумевает теоретических выкладок. В первую очередь, мы адресуем её той аудитории, которая ознакомилась с материалами конференции «Практическая йогатерапия — 2015», где был представлен доклад «Опыт совмещения йогатерапии и аюрведических процедур при патологии коленных суставов». Таким образом, представленный протокол является ответной реакцией автора на многочисленные просьбы подробнее остановиться непосредственно на физических упражнениях. Представленный набор не является избыточным и полным, что оставляет простор для собственных вариаций.
Напоминаем, что автор является сторонником комплексной терапии патологии суставов нижних конечностей, которая помимо физических упражнений включает в себя методы фито- и физиотерапии.
Хочется также обратить внимание на то, что этот комплекс носит общеукрепляющий характер. Следует понимать, что при патологии суставов нижних конечностей, ключевое значение имеет оценка биомеханики двигательных актов и статики в целом, а также дальнейшая работа по оптимизации этих паттернов, перераспределение и нормализация нейромышечного тонуса, восстановление миофасциальных цепей. Возможно применение этих же упражнений с расстановкой акцентов для каждого индивидуального случая.
При патологиях, связанных с уменьшением подвижности суставов, особенно актуально применение реабилитационных техник по фасилитированной мобилизации суставов. Предвкушая вопросы, отмечаем, что эти практики, при всей эффективности, требуют высокой профессиональной компетенции и хороших мануальных навыков, поэтому выходят за рамки формата данной статьи.
Также в статье сознательно упущены техники безопасности и отстройки асан как таковых, особенно с глубоким сгибанием коленей как в семействе Падмасаны, Вирасаны и пр., так как это тема для отдельного разговора.
Комплекс
Итак, общеукрепляющая практика при гонартрозе, предназначенная для укрепления мышц стабилизаторов, улучшения трофики и метаболизма, профилактики тканевой гипоксии и сохранения подвижности коленного сустава. В основном блоке мы постарались использовать наименьшее количество бюджетных пропсов: эластичные ленты, нестабильная платформа и резиновый мяч.
Силовые упражнения следует выполнять в состоянии устойчивой ремиссии (не в период обострения, особенно сопровождающегося отёком). При выполнении всех техник выбирается небольшая амплитуда и скорость движений. Исключаются движения через боль.
Из положения сидя:
01) Подробные вьяямы на периферические суставы ног. Например, сгибание и разгибание пальцев ног (на фото только сгибание). Режим выполнения динамико-статический, с небольшими фиксациями, когда пальцы согнуты и когда выпрямлены.
02) Большой палец к себе, остальные четыре пальца от себя (как на фото), затем большой от себя, а четыре к себе. Вьяяма идентична п. 9 из комплекса А. В. Фролова по йогатерапии плоскостопия.
03) Джану бандха — сокращение квадрицепса бедра. Фиксация по 3-4 секунды, несколько повторений.
04) Динамическая связка. Фаза 1 — разгибание (подошвенное сгибание) стоп, фаза 2 — сгибание стоп, фаза 3 — разгибание коленей.
05) Сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
06) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
Сидя на стуле
07) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
08) Эта вьяяма примечательна тем, что может выполняться без привязки к йоговскому коврику и каким-либо вспомогательным приспособлениям, доступна в любое время и в любом месте в течение дня. Голени перекрещены. Фаза 1 — во время разгибания колена нижней ноги, верхняя нога оказывает дозрованное сопротивление. Фаза 2 — во время сгибания верхней ноги, оказывает сопротивление нижняя.
09) Между коленями зажат резиновый мяч. Во время выдоха мяч сдавливается коленями, во время вдоха разжимается.
У стены
10) Между бедром и стеной зафиксирован резиновый мяч. Во время выдоха мяч прижимается к стене, во время вдоха разжимается.
11) Ашваанчаласана с эластичной лентой. Вдох — задняя нога в колене разгибается, выдох — сгибается.
12) Приведение и отведение в тазобедренном суставе с эластичной лентой. Вдох — исходное положение, выдох — нога приводится. Возможны вариации с перекрещиванием ног — нога с петлёй перед или за опорной ногой. Внимание! Учитывайте противопоказания относительно осевой нагрузки на опорную ногу.
Из положения стоя и с использованием нестабильной платформы
13) Рудрасана с эластичной петлёй. Выдох — колени согнуты, выдох — разогнуты.
14) Шаги в сторону с эластичной петлёй. Колени постоянно слегка согнуты, «ходить» от одного края коврика до другого.
15) Тадасана. На этот пункт нужно обратить пристальное внимание. Отстройка Тадасаны имеет стратегическое значение при постуральных дисбалансах. Практика в ней может быть вариабельной и разнообразной, что широко применяется в русле школы Шри Б. К. С. Айенгара. Для примера приведена Тадасана с кирпичом между стопами и ремнём на голенях, бёдрах и подвздошных костях.
16) Детальная работа со стопами. Это пункт также имеет важное значение и тоже может быть существенно расширен. На примере: внутренние и внешние части пяток равномерно прижать к полу. Расширить плюсны. Приподнять пальцы ног от пола вверх, «округлить» арки стоп, поддерживать их в таком состоянии ремнём. Прижать большой палец ноги к полу, остальные пальцы, слегка разводя в стороны, вытянуть вперёд и опустить на пол.
17) Тадасана на нестабильной платформе. Режим условно статический.
18) Подъёмы на носки. Вдох — пятки подняты, выдох — опущены на пол.
19) Укатасана. Выдох — колени согнуты, вдох — слегка разогнуты. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.
20) Уткатасана на нестабильной опоре. Режим условно статический.
22) Вирабхадрасана. Выдох — колено передней нога согнуто, вдох — слегка разогнуто. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.
23) Ашвашанчаласана на нестабильной опоре. Режим статический.
Из положения лёжа
24) Сгибание колена с эластичной лентой. Вдох — нога согнута, выдох — слегка разгибается.
25) Сдавливание резинового мячика между коленями. Выдох — мячик сжимается, выдох разжимается.
26) «Скотч». Полное описание по А. В. Фролову в комплексе йогатерапии позвоночника. В нашем случае, между коленями остаётся резиновый мяч.
27) Давление пяткой в резиновый мяч. Выдох — надавить на мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация, когда мяч придавлен к полу.
28) Супта Падангуштхасана 1.
29) Сдавливание стопами резинового мяча. Выдох — сдавить мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация когда мяч сдавлен.
30) Супта Падангуштхасана 2.
Последние четыре пункта могут быть элементами ПИР (постизометрической релаксации).
31) Супта Падангуштхасана 3
Тракции
32) Эластичная лента зафиксирована на стопе и натянута. Нога полностью расслаблена. Дозировать нагрузку можно степенью натяжения или плотностью ленты.
33) Бхекасана с ассистентом.
34) Тракция в технике тайского массажа.
«Шавасана» для коленей
С помощью ремней сонастраивается положение бедренной и большеберцовой кости. Особенно актуально при «Х» и «О» образных функциональных деформациях ног. Выравнивается положение надколенника. Говоря квази-языком: «выстроить квадраты коленных чашечек во фронтальную плоскость». Современная йога Айенгара предлагает в этой асане использование металлических стержней для выравнивания и фиксации надколенников — техника Лоис Штайнберг.
Работа у стены подходит также для терапии крестца и поясницы.
35) Шавасана
Фото автора. На фото: Александра Бабко
Спасибо за внимание!
Источник
Я продолжаю описывать сукшма-вьяямы и на этот раз предлагаю комплекс для ног. Он поможет укрепить суставы и мышцы ног, а также окажет на организм все те полезные воздействия, о которых я писала в своем блоге (Работа с суставами: сукшма-вьяямы для плеч и рук).
Комплекс упражнений для здоровых суставов
Этот комплекс выполняется в быстром комфортном ритме. В некоторых упражнениях используется задержка дыхания. Каждое вращение выполняйте по 6-8 раз симметрично в обе стороны. Начинайте движение против часовой стрелки, заканчивайте — по часовой.
Статичное напряжение: укрепляем бедра и мышцы тазового дна
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, вытяните руки вдоль туловища. С выдохом подтяните мышцы тазового дна, сфинктер ануса и нижнюю часть живота (выполните мула-бандху), напрягите бедра и ягодицы, подтяните коленные чашечки. Задержите дыхание на комфортное время и на вдохе расслабьте все мышцы. Повторите 25-40 раз.
Вращения стопой (для укрепления голеностопных суставов)
Стоя на одной ноге, согните пальцы на другой и прижмите их к полу. Вращайте стопой по часовой и против часовой стрелки равное количество раз и повторите на другую ногу.
Вращение голенью и бедром (для укрепления коленных и тазобедренных суставов)
Стоя на одной ноге, поднимите другую вперед на комфортную высоту. Сначала вращайте стопой в области голеностопа в обе стороны. Затем выполните круговые движения голенью за счет коленного сустава. Согните ногу в колене под прямым углом и, удерживая это положение, вращайте ногой за счет тазобедренного сустава. Выполните равное количество вращений вовнутрь и наружу.
Удары пятками по ягодицам (для укрепления мышц ног)
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, вытяните руки вдоль туловища. Поочередно сгибая ноги в коленях, делайте ритмичные удары, стараясь коснуться ягодиц пятками. Ставьте стопы на то же место, с которого поднимаете их. Выполняйте удары от 25 раз или в течение минуты.
Прыжки на носках (для укрепления голеней)
Поставьте стопы вместе, поднимитесь на носки как можно выше, сделайте вдох и на выдохе опуститесь полной стопой на пол. Затем выполняйте прыжки вверх на носках. Повторите 25 раз. Во время выполнения упражнения удерживайте стопы вместе и старайтесь приземляться на одно и то же место.
Прыжки с соединением ног (для укрепления мышц бедер)
Примите положение стоя и разведите ноги на ширину 70 см. Сделайте вдох и подпрыгните, одновременно выбрасывая вверх прямые руки и соединяя ноги вместе в верхней точке. Приземляйтесь на то же место. Повторите 10-20 раз.
Поза стула с задержкой дыхания (для укрепления бедер)
Поставьте ноги вместе, опустите руки вдоль бедер. Сделайте вдох и постепенно сгибайте ноги в коленях, опускаясь до положения, в котором бедра параллельны полу. Одновременно с этим вытягивайте руки вперед параллельно полу. В крайнем нижнем положении после вдоха задержите дыхание на комфортное время. С выдохом поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы стопы были прижаты к полу, и если пятки отрываются, наклоняйте корпус вперед.
Вращение руками в позе стула (для укрепления бедер)
Примите позу стула, проследив за тем, чтобы колени касались друг друга и ни одно из них не выходило вперед. В нижнем положении на задержке дыхания после вдоха опишите круг руками назад, затем выпрямите ноги, прижмите локти к туловищу и лопатки к позвоночнику, отведите локти немного назад и резко выдохните, выбрасывая руки вперед. Выполните 8-10 раз.
Если у вас есть склонность к гипертонии или проблемы с суставами, такие как артроз или артрит, выполняйте все вращения в медленном темпе. Если какое-то движение причиняет боль, исключите его из комплекса. Не приседайте слишком глубоко и не делайте резких движений. Будьте внимательны к себе и прислушивайтесь к ощущениям в теле после каждого упражнения.
Источник
ВВЕДЕНИЕ
Данная статья изначально не подразумевает теоретических выкладок. Представленный набор не является избыточным и полным, что оставляет простор для собственных вариаций.
Автор является сторонником комплексной терапии патологии суставов нижних конечностей, которая помимо физических упражнений включает в себя методы фито- и физиотерапии.
Следует обратить внимание на то, что этот комплекс носит общеукрепляющий характер. При патологии суставов нижних конечностей ключевое значение имеет оценка биомеханики двигательных актов и статики в целом, а также дальнейшая работа по оптимизации этих паттернов, перераспределение и нормализация нейромышечного тонуса, восстановление звеньев миофасциальных цепей. Возможно применение этих же упражнений с расстановкой акцентов для каждого индивидуального случая.
При патологиях, связанных с уменьшением подвижности суставов, особенно актуально применение реабилитационных техник по фасилитированной мобилизации суставов. Предвкушая вопросы, отмечаем, что эти практики, при всей эффективности, требуют высокой профессиональной компетенции и хороших мануальных навыков, поэтому выходят за рамки формата данной статьи.
Также в статье сознательно упущены техники безопасности и отстройки асан как таковых, особенно с глубоким сгибанием коленей как в семействе Падмасаны, Вирасаны и пр., так как это тема для отдельной статьи.
Комплекс
Итак, общеукрепляющая практика при гонартрозе, предназначенная для укрепления мышц стабилизаторов, улучшения трофики и метаболизма, профилактики тканевой гипоксии и сохранения подвижности коленного сустава. В основном блоке мы постарались использовать наименьшее количество бюджетных пропсов: эластичные ленты, нестабильная платформа и резиновый мяч.
Силовые упражнения следует выполнять в состоянии устойчивой ремиссии (не в период обострения, особенно сопровождающегося отёком). При выполнении всех техник выбирается небольшая амплитуда и скорость движений. Исключаются движения через усиление боли.
Из положения сидя:
01) Подробные вьяямы на периферические суставы ног. Например, сгибание и разгибание пальцев ног (на фото только сгибание). Режим выполнения динамико-статический, с небольшими фиксациями, когда пальцы в сгибании и разгибании.
02) Большой палец к себе, остальные четыре пальца от себя (как на фото), затем большой от себя, а четыре к себе.
Если освоена эта вьяяма, то будет проще освоить разведение пальцев. Это очень важно для формирования поперечного свода стопы. Мышца, отводящая большой палец стопы и мышца, отводящая мизинец стопы обеспечивать правильную работу поперечной головки мышцы, приводящей большой палец.
03) Джану бандха — сокращение квадрицепса бедра. Фиксация по 3-4 секунды, несколько повторений.
Правильный ход и мобильность надколенника зачастую являются ключом к терапии коленного сустава. Надколенник «вплетён» в сухожилие прямой головки квадрицепса бедра, однако результирующей силой будет работа всех головок. Для правильного хода надколенника необходим баланс медиальной и латеральной головки. В практике йогатерапевта чаще всего встречается слабая работа медиальной головки. Поэтому при выполнении Джану бандхи в данном варианте, нужно учиться сокращать медиальную головку, минимизируя сокращение латеральной.
04) Динамическая связка. Фаза 1 — разгибание (подошвенное сгибание) стоп, фаза 2 — сгибание стоп, фаза 3 — разгибание коленей.
05) Сгибание и разгибание в голеностопном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
Другое важное движение, которое тоже можно отработать с применением эластичной ленты — это сгибание с приведением. Это движение выполняют передняя и задняя большеберцовые мышцы, которые входят в состав «стремени стопы» и участвуют в формировании продольного свода.
06) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
Сидя на стуле
07) Сгибание и разгибание в коленном суставе с использованием эластичной ленты. Режим выполнения динамический.
08) Эта вьяяма примечательна тем, что может выполняться без привязки к йоговскому коврику и каким-либо вспомогательным приспособлениям, доступна в любое время и в любом месте в течение дня. Голени перекрещены. Фаза 1 — во время разгибания колена нижней ноги, верхняя нога оказывает дозрованное сопротивление. Фаза 2 — во время сгибания верхней ноги, оказывает сопротивление нижняя.
09) Между коленями резиновый мяч. Выдох — мяч сдавить, вдох — отпустить.
У стены
10) Между бедром и стеной зафиксирован резиновый мяч. Выдох — мяч прижать к стене, вдох — отпустить.
11) Приведение/отведение, сгибание/разгибание (на фото только пример приведения) в тазобедренном суставе с эластичной лентой.
Стабилизация тазобедренного сустава является одной из главных задач йогатерапии гонартроза. Дисбаланс между мышцами антагонистами — сгибателями и разгибателями, приводящими и отводящими мышцами, внутренниими и наружными ротаторами бедра может быть причиной нестабильности сочленения бедренной и большеберцовой костей. Чаще всего в практике йогатерапевта встречается дефицит разгибания, отведения и наружной ротации.
Из положения стоя и с использованием нестабильной платформы
12) Рудрасана с эластичной петлёй. Вдох — колени согнуть, выдох — разогнуть.
13) Шаги в сторону с эластичной петлёй. Колени постоянно слегка согнуты, «ходить» от одного края коврика до другого.
14) Тадасана. На этот пункт нужно обратить пристальное внимание. Отстройка Тадасаны имеет стратегическое значение при постуральных дисбалансах. Практика в ней может быть вариабельной и разнообразной, что широко применяется в русле школы Шри Б. К. С. Айенгара. Для примера приведена Тадасана с кирпичом между стопами и ремнём на голенях, бёдрах и подвздошных костях. Пропсы используются для работы со сводом стопы и восстановления соостности бедренной и большеберцовой костей.
15) Детальная работа со стопами. Это пункт также имеет важное значение и тоже может быть существенно расширен. На примере: внутренние и внешние части пяток равномерно прижать к полу. Расширить плюсны. Приподнять пальцы ног от пола вверх, «округлить» арки стоп, поддерживать их в таком состоянии ремнём. Прижать большой палец ноги к полу, остальные пальцы, слегка разводя в стороны, вытянуть вперёд и опустить на пол.
16) Тадасана на нестабильной платформе или балансовой подушке. Режим условно статический.
Балансовые упражения позволяют работать как со стабилизаторами стоп, коленей, тазобедренных суставов, так и с глубокими короткими мышцами, стабилизирющими позвоночный столб. В настоящее время, благодаря своей эффективности, балансотерапия широко применяется в двигательной реабилитации и нейрореабилитации. Существует прогрессия упражнений по мере усложнения нагрузки на сенсо-моторную систему, на фото представлен один из средних вариантов.
17) Подъёмы на носки. Вдох — пятки подняты, выдох — опущены на пол.
Икроножная мышца, будучи тесно спаянной с задней поверхностью капсулы коленного сустава, также является стабилизатором коленного сустава.
18) Укатасана. Выдох — колени согнуть, вдох — слегка разогнуть. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.
19) Уткатасана на нестабильной опоре. Режим условно статический.
20) Вирабхадрасана. Выдох — колено передней нога согнуть, вдох — слегка разогнуть. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.
21) Ашвашанчаласана на нестабильной опоре. Режим статический.
Из положения лёжа
22) Сгибание колена с эластичной лентой. Вдох — ногу согнуть, выдох — слегка разогнуть.
23) Сдавливание резинового мячика между коленями. Выдох — мячик сжать, выдох — разжать.
24) «Скотч». Полное описание по А. В. Фролову в комплексе йогатерапии позвоночника. В нашем случае, между коленями остаётся резиновый мяч.
25) Давление пяткой в резиновый мяч. Выдох — надавить на мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация, когда мяч придавлен к полу.
26) Супта Падангуштхасана 1.
27) Сдавливание стопами резинового мяча. Выдох — сдавить мяч, вдох — расслабить. В конце фиксация когда мяч сдавлен.
28) Супта Падангуштхасана 2.
Последние четыре пункта могут быть элементами ПИР (постизометрической релаксации).
29) Супта Падангуштхасана 3
Тракции
30) Эластичная лента зафиксирована на стопе и натянута. Нога полностью расслаблена. Дозировать нагрузку можно степенью натяжения или плотностью ленты.
31) Бхекасана с ассистентом.
32) Тракция в технике тайского массажа.
«Шавасана» для коленей
С помощью ремней сонастраивается положение бедренной и большеберцовой кости. Особенно актуально при «Х» и «О» образных функциональных деформациях ног. Выравнивается положение надколенника. Говоря квази-языком: «выстроить квадраты коленных чашечек во фронтальную плоскость». Современная йога Айенгара предлагает в этой асане использование металлических стержней для выравнивания и фиксации надколенников — техника Лоис Штайнберг.
Работа у стены подходит также для терапии крестца и поясницы.
33) Шавасана
Источник