В каких направлениях может двигаться рука в локтевом суставе

Движения в суставах[править | править код]

Для анализа упражнений очень важно знать названия движений и понимать, в каких суставах они совершаются.

Типы суставов[править | править код]

Плоскости и направления тела человека

Некоторые соединения костей неподвижны или позволяют совершать движения лишь в очень ограниченном диапазоне. Например, кости черепа соединены очень прочно и не перемещаются друг относительно друга.

В том месте, где позвоночник соединяется с тазовой костью, имеется полу-подвижный крестцово-подвздошный сустав, который позволяет совершать минимальные движения. Но существует и третья категория соединения костей — суставы. В зависимости от своего строения, размеров и структуры они позволяют костям совершать свободные движения самого разного характера.

Синовиальные суставы встречаются в организме чаще остальных. Для них характерно наличие суставной капсулы, которая окружает место соединения костей со всех сторон. Внутренняя мембрана капсулы под воздействием совершаемых в суставе движений выделяет синовиальную жидкость, которая выступает в качестве смазки. К типичным синовиальным суставам относятся плечевой, коленный, тазобедренный, голеностопный, а также суставы кистей, стоп и позвоночника. Из всех суставов коленный является самым крупным, тазобедренный — самым сильным, а плечевой — самым нестабильным.

Действия суставов[править | править код]

Когда мы совершаем какое-то действие, например поднимаем груз или бежим, нервные импульсы стимулируют определенную комбинацию мышц, и за счет их сокращения совершается движение в синовиальном суставе. К примеру, когда мы сгибаем в локтевом суставе руку с гантелью, отягощение поднимается, потому что бицепс, прикрепленный одним концом к плечевой кости, а другим — к костям предплечья (лучевой и локтевой), сокращается и притягивает предплечье к плечу.

Направление движений[править | править код]

Большинство движений имеют общие названия независимо от того, в каких суставах они совершаются. Но существуют и специфические движения, характерные только для какого-то определенного сустава. Они совершаются в определенной анатомической плоскости. Например, сгибание рук и ног в плечевом, тазобедренном и коленном суставах происходит в одной и той же плоскости. Это позволяет сделать классификацию движений и их анализ более простыми и логичными. В таблице на странице 12 приведены сначала общие для многих суставов движения, а затем специфические, совершаемые только в определенных суставах.

Как правило, в названии движения присутствует и название сустава, в котором оно совершается, например сгибание руки в плечевом суставе, разгибание ноги в коленном суставе, вращение позвоночника, опускание лопатки и т. д. Строго говоря, было бы неверным увязывать движение только с частью тела. Например, если мы говорим «разгибание ноги», то не вполне ясно, в каком именно суставе она разгибается — в коленном, тазобедренном или голеностопном.

Обычно движения носят парный характер. Если совершается движение в одном направлении, то должно существовать и обратное движение — хотя бы для того, чтобы вернуться в исходное положение. Типичными парами движений являются сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение внутрь и наружу, опускание и поднимание. Читая анализ упражнений, вы еще не раз столкнетесь с этими названиями.
Названия движениям даются исходя из стандартной анатомической позы. При этом «сгибание руки в локтевом суставе», например, будет одним и тем же движением независимо от того, стоит человек, лежит на спине или сидит.

ОБЩИЕ ДВИЖЕНИЯ	Плоскость	Описание	Пример
Отведение	Фронтальная	Движение, направленное от срединной линии тела	Отведение ноги в тазобедренном суставе
Приведение	Фронтальная	Движение, направленное к срединной линии тела	Приведение ноги в тазобедренном суставе
Сгибание	Сагиттальная	Уменьшение угла между двумя структурами	Подтягивание предплечья к плечу, сгибание рук с гантелями на бицепс
Разгибание	Сагиттальная	Увеличение угла между двумя структурами	Выпрямление руки, возвращение в исходно положение в том же упражнении
Вращение внутрь	Горизонтальная	Поворот кости вокруг вертикальной оси по направлению к срединной линии тела	Сведение рук на верхнем блоке
Вращение наружу	Горизонтальная	Поворот кости вокруг вертикальной оси по направлению от срединной ; линии тела	Сведение пяток и разворот носков
Полное вращение	Все плоскости	Полный оборот конечности в плечевом или тазобедренном суставе	Круговое вращение руками
СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ
1. Голеностопный сустав
Подошвенное сгибание	Сагиттальная	Вытягивание носков	Подъем на носках стоя
Тыльное сгибание	Сагиттальная	Приведение пальцев ног к голени	Подъем на носках стоя (обратное движение)
2. Лучезапястный сустав
Пронация	Горизонтальная	Поворот предплечья ладонью вниз	Отвинчивание гайки
Супинация	Горизонтальная	Поворот предплечья ладонью вверх	Завинчивание гайки
3. Лопатки
Опускание	Фронтальная	Движение лопаток вниз	Стабилизация плечевого пояса, например, при выполнении «уголка» на предплечьях
Поднимание	Фронтальная	Движение лопаток вверх, например. при пожимании плечами	Жим гантелей сидя (движение вверх)
Разведение	Горизонтальная	Движение в стороны от позвоночника	Тяга блока к груди сидя (исходное положение)
Сведение	Горизонтальная	Движение к позвоночнику	Тяга блока к груди сидя (конечное положение)
Вращение внутрь	Фронтальная	Верхний край лопаток отклоняется наружу, а нижний — внутрь	Тяга блока вниз широким хватом
Вращение наружу	Фронтальная	Верхний край лопаток отклоняется внутрь, а нижний — наружу	То же упражнение, возвращение в исходное положение
4. Плечевой сустав
Горизонтальное отведение/разгибание	Горизонтальная	Движение поднятой в сторону руки назад	Разведение рук лежа на скамье
Горизонтальное приведение/сгибание	Горизонтальная	Движение поднятой в сторону руки вперед	То же упражнение, возвращение в исходное положение
5. Позвоночник
Боковое сгибание	Фронтальная	Отклонение туловища от вертикальной оси в сторону	Наклоны в стороны сидя на гимнастическом мяче

Как работа рук влияет на эффективность бега

Суть работы рук при беге сводится к расслабленности и экономичности. В отличие от лыжных гонок, руки при беге не выполняют пропульсивную работу. Чем расслабленнее бегун может работать руками во время движения, тем больше энергии он сэкономит. Расслабленные руки также предотвращают вращательные движения вокруг позвоночной оси.

Положение плеч

Общепринято мнение, что плечи при беге так же, как при ходьбе или в положении стоя, должны быть расправлены, отведены назад и опущены вниз. Во время бега необходимо контролировать такое положение плеч, при котором они не стремятся вверх, к вашей голове.

Вы можете проверить положение ваших плеч, попробовав поднять их ближе к ушам, и почувствуете, что движение затруднено и неудобно. Затем важно расправить руки и расслабленно сбросить плечи вниз – именно такое положение будет оптимальным при беге.

Очень важно контролировать, чтобы плечи не стремились вперёд, так как при таком положении способность грудной клетки раскрываться при дыхании снижается.

Положение локтевого сустава

При беге руки должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом. Желательно не разгибать угол в локте больше, чем на 90 градусов, а меньше, например, под острым углом – делать можно. Потому что отдел руки от плечевого до локтевого сустава в таком положении уже обеспечивает баланс при беге.

Когда мы разгибаем руки больше 90 градусов, получается слишком активное движение, как при спринтерском беге. Либо руки становятся слишком большим рычагом, и, соответственно, время движения этого рычага будет увеличено, что в свою очередь плохо скажется на каденсе – он будет снижаться. Таким образом, неправильное положение рук сказывается в целом на всей технике бега.

Для контроля правильной техники движения рук в локтевом суставе при беге нужно посмотреть на движение локтя сбоку – важно не выносить локоть вперёд за корпус. Локоть должен двигаться строго назад, как будто вы толкаете кого-то сзади локтями. Это особенно актуально при беге на длинные дистанции.

Если вы посмотрите на африканских бегунов, то они практически все держат локти под прямым или слегка острым углом.

Читайте по теме: Как тренируются кенийские бегуны

Элиуд Кипчоге во время забега Ineos 1:59 Challenge

Положение предплечья и кистей рук

Здесь также важен принцип расслабленности. Чтобы соответствовать ему, необходимо избегать два крайних положения: полностью разомкнутые кисти или, наоборот, сжатые кулаки. Оптимальным положением будет слегка собранный кулак. Большой палец при этом лежит сверху на пальцах. Это важно для расслабления мышц предплечья.

Если смотреть на бегуна сбоку, то кисть должна иметь положение, при котором она продолжает линию предплечья.

Упражнения для тренировки техники работы рук при беге

Для того, чтобы выработать правильный навык положения рук при беге, можно использовать упражнение «Работа рук на месте». Для этого необходимо встать напротив зеркала, начать движение на месте и руками делать маятникообразные движения вперёд-назад.

Важно ещё контролировать, чтобы кисти не заходили за серединно-ключичную линию, которую нужно представить визуально: представьте себе прямую линию с проекцией вперёд от середины ключицы, и именно эту линию рука при беге не должна пересекать.

Удобнее контролировать этот процесс при помощи палочек или веток. Возьмите в каждую руку по палочке, зажмите её в кулаке и выполняйте движения руками, как при беге, при этом палки должны двигаться почти параллельно и не пересекаться впереди вас.

Если пересечение происходит, значит, ваши руки работают неправильно, и вы провоцируете вращательные движения вокруг оси позвоночника, что приводит к излишним энергозатратам и к усталости в плечах, дельтовидных мышцах и в грудном отделе.

Тренировка мышц рук для бегунов

Практика показывает, что у бегунов, имеющих высокие результаты, руки имеют минимальное количество мышечной массы. Большое количество мышц поглощает больше кислорода при беге, но при этом фактически не помогает бегуну преодолевать дистанцию.

Для общего развития достаточно делать отжимания или подтягивания с собственным весом.

Читайте далее: Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Источник