Утренняя зарядка для коленных суставов
Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава
Боль в колене
Как физические упражнения могут помочь?
Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.
Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.
Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.
Подъём прямых ног лёжа
Подъёмы ног
Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
- Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
- Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
- Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
- Повторите со второй ногой.
- Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.
Растяжка
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
- Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
- Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
- Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.
Полуприсед
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.
Полуприсед
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
- Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
- Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.
Приседания на одной ноге
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.
Приседания
- Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
- Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
- Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
- Повторите с другой ноги.
- Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.
При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.
Вытягивание ног в коленях
Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Вытягивание
- Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
- Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
- Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
До и после тренировки
Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.
После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.
Что ещё может помочь?
Плавание
Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.
Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!
Будьте здоровы!
#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение
Источник
Автор Владимир Юрьевич Воронов На чтение 5 мин. Просмотров 52 Опубликовано 03.02.2017
Боли в коленях, плохая подвижность, усталость и хруст в суставах – это все симптомы артроза коленного сустава. Подробно тут артроз коленного сустава симптомы и лечение. Название «артроз» переводится с латыни, как «постарение коленного сустава за счет нарушения кровообращения». Зарядка при артрозе коленного сустава необходима для улучшения питания хряща, с целью предотвратить его разрушение или замедлить процесс. Нагрузку следует давать умеренную, но не идти на поводу у своей лени.
Необходимость выполнения разминки утром
При разрушении коленного сустава, боли возникают не только после физической нагрузки, но и часто на протяжении ночи. Это связано с застойными процессами крови в ногах. Сустав не получает необходимого питания, появляются боли.
Утром человек испытывает болезненные ощущения, плохую подвижность сустава. Это возникает в связи с процессом под названием детрит, то есть образование пленки из составных хряща, который разрушается. Спустя короткое время эта пленка перемещается в область суставной сумки, и боль отступает до следующего утра. Важно помнить о том, что утром после того, как пациент проснулся, сустав необходимо заставить работать. Это поможет как можно быстрее обезболить сустав. Не актуально утром отравлять свой организм при помощи таблеток, если можно просто сделать зарядку и все решится.
Принципы выполнения утренних упражнений для коленных суставов
Большое количество медицинских работников утверждают, что утро обязательно необходимо начинать со специальных упражнений.
- Упражнения нужно выполнять каждое утро в независимости от самочувствия.
- Некоторые задания можно выполнять лежа в кровати.
- Цель выполнения утренней гимнастики заключается в том, чтобы устранить боль и усилить кровообращение в коленном суставе.
- Упражнения должны быть легкими. Ни каких интенсивных нагрузок не допускается.
- Помните, что на первых этапах даже самые легкие упражнения могут вызывать боль и дискомфорт.
- Если полностью разрушен хрящ, то в этом случае зарядка и физические упражнения не помогут. Желательно пройти обследование у врача, для того, чтобы он установил стадию разрушения коленного сустава.
Упражнения в утреннее время
- В кровать начинайте разминки с голеностопного сустава. Для этого вращайте стопами, сначала по ходу часовой стрелке, а потом – против часовой.
- Теперь старайтесь натянуть носки стоп на себя, потом – от себя.
- Постепенно, сгибая ноги в коленях, подтягиваем стопу к ягодице, точно также медленно кладем ее в исходное положение. Повторите упражнение и второй ногой.
- Согните ногу в колени и подтяните к груди, поочередно.
- Поднимаем ноги параллельно к кровати и пишем свое имя. Если имя короткое, то «дописываем» фамилию.
- Ноги сгинаем в коленях. Кладем их сначала в одну сторону, а потом в другую.
Теперь можно вставать с кровати. Болей не будет. Дальше продолжаем выполнения зарядки уже на полу. Времени нужно совсем не много, а результат будет шикарный. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Упражнение необходимо сначала выполнять всего лишь полминуты, постепенно время увеличивается.
- Пятки зафиксируйте на полу. Носки стоп тянем на себя. После встаем на носочки.
- Исходное положение не меняется. Носки стоп поворачиваем вовнутрь, одновременно при этом сутулимся. Разворачиваем носки стоп в другую сторону и максимально выравниваем спину.
- Становимся на одну ногу. Вторую сгибаем в коленях и стараемся подтянуть ее к груди. Спустя время, когда упражнение будет даваться легко, необходимо пытаться удерживать равновесие самостоятельно, без опоры.
- Возьмите маленькую табуретку. Делаем шаг на табуретку, а потом с нее.
- Становимся на колени и делаем несколько шагов. Постепенно длительность упражнения увеличивается.
Это упражнения, которые необходимо выполнить утром, но для того, чтобы результат был замечательный нужно делать еще лечебную физкультуру.
Она включает в себя упражнения, в которые входят специальные задания для сгибания, разгибания или круговые упражнения. Дополнительно необходимо соблюдать правильное дыхание и выполнять самомассаж.
Лечебная физкультура
- Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу сгинаем в колене, вторую ровную поднимаем вверх, потом кладем на пол и так несколько раз.
- Исходное положение тела не меняется. Ноги сначала сгибаем в коленях, потом поднимаем вверх, и выпрямляем. Возвращаемся в исходное положение и так повторяем несколько раз.
- Делаем велосипед.
- Меняем исходное положение – теперь укладываемся на живот. Сгибаем одну ногу в колене и делаем круговые упражнения.
- Лежа на животе, ноги необходимо согнуть в коленях и по очереди касаемся пятками ягодиц, а потом двумя ногами вместе.
- Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, потом кладем обратно.
- Необходимо повернуться и лечь на левый бок. Правую ногу поднимаем вверх, потом возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение для второй ноги.
- В этом упражнении понадобится стул. Нужно сесть на край стула, руками упираемся за своей спиной. Ноги поднимаем вверх ровными. Сначала упражнение выполняют несколько раз, постепенно количество подходов увеличивается.
- Удерживаясь за ровную поверхность, встаньте на носочки, а потом на пятки.
- Заканчивать упражнения необходимо выполняя самомассаж.
Не забывайте употреблять большое количество воды во время тренировки. Не выполняйте упражнения больше, чем можете. Чрезмерная нагрузка может дать обратный эффект. Читайте также статью гимнастика бубновского в домашних условиях.
Ограничения при выполнении упражнения
Существует несколько ограничений, при которых людям не желательно заниматься упражнениями.
- На протяжении 6 месяцев после хирургического вмешательства органов живота.
- При наличии хронических заболеваний внутренних органов.
- Во время менструаций у женщин.
- Необходимо прекратить упражнения, если пациент испытывает сильные болезненные ощущения.
- При наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
- При повышенном внутричерепном давлении.
- Если в организме наблюдается воспалительный процесс.
Источник
Кому нужно делать и почему
Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…
Читать далее »
Зарядку для коленных суставов могут делать все люди в любом возрасте. Но наибольшую результативность применение зарядки оказывает на старшую возрастную группу после 45 лет. Согласно исследованиям, умеренные физические нагрузки на суставы у женщин в период менопаузы приводят к уменьшению риска развития остеоартроза и атрофии хрящевых поверхностей коленного сустава.
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
Делать зарядку или утреннею гимнастику для коленей необходимо людям, у которых более пяти лет колени страдают от излишней нагрузки.
Посмотреть более подробно о методах комплексной утренней гимнастики можно здесь.
Повышенные нагрузки у людей возникают в таких случаях:
- ожирение 2–4 стадии;
- малоактивный образ жизни (более 8 часов без активных движений);
- посттравматические состояния (переломы бедренной, большеберцовой кости, вывихи коленного сустава);
- спортсмены (тяжелоатлеты, спринтеры, бодибилдеры);
- эндокринные нарушения (сахарный диабет, заболевания надпочечников, тиреотоксикоз или гипотиреоз);
- заболевания тазобедренных суставов (необходимо делать комплексную зарядку).
При ожирении зарядку необходимо делать с минимальной нагрузкой на вертикальную ось коленного сустава. Такого эффекта можно достичь при выполнении упражнений сидя, лёжа или в воде.
Интенсивная зарядка поможет не только улучшить метаболизм и кровообращение в колене, но и будет стимулировать ускорение обмена веществ.
Зарядка делается с двумя целями:
- улучшение кровообращения в колене (стимуляция метаболизма и регенерации, уменьшение проявлений посттравматических явлений);
- укрепление коленного сустава.
Все, что необходимо для нормального функционирования коленного сустава, поступает к нему с током крови. Сокращения мышц бедра и голени рефлекторно вызывают возврат венозной крови в сердце, а ей на замену приходит обогащённая кровь – артериальная. При развитии дистрофических изменений в коленных суставах возникает застой венозной крови (возврат крови к сердцу мал из‐за отёка и перекрытия вен). Обмен в капиллярах кислородом и микроэлементами осуществляется на 60–80% хуже, возникает прогрессирование остеодистрофических изменений.
ВАЖНО! Зарядка для укрепления коленных суставов показана людям, у которых были в анамнезе вывихи коленных суставов.
Содержание
- Краткая информация
- Симптомы
- Степени заболевания
- Цели лечебной гимнастики
- Виды упражнений
Деформация суставного хряща в колене, приводящая к дегенеративным и дистрофическим последствиям, носит название артроза или остеоартроза. Нарушение питания тканей оказывает пагубное воздействие на двигательную функцию. По статистике эту болезнь обнаруживают у большинства людей, страдающих разными формами артроза наряду с артрозом тазобедренного и межпозвоночного суставов.
Гимнастика при артрозе коленного сустава: самые простые упражнения
Описанные ниже комплексы подходят людям всех возрастов. Упражнения направлены на решение трех задач:
• Улучшение кровоснабжения пораженного сустава.
• Приостановление дегенеративного процесса.
• Укрепление мышц и связок.
Выполнять их можно как в домашних условиях, так и в условиях малых групп по 3-6 человек. Лучше всего делать данные комплексы под присмотром опытного врача ЛФК.
Комплекс 1
1) Принять сидячее положение на кровати. Ноги сомкнуть, расслабить насколько возможно. Начать совершать медленные движения конечностями по очереди. Ступни должны касаться пола и свободно по нему скользить. Выполнить по 7-12 раз.
2) Снова принять положение на кровати, раслабить все мышцы. На выдохе подтянуть колено к грудной клетке, тянуть ногу с максимальным усилием. При необходимости можно помочь руками. То же самое совершить противоположной конечностью. Как правильно выполнять подобную гимнастику при артрозе коленного сустава видно на фото:
3) Поза изначальная идентична. По счету «один» выпрямить обе ноги, сильно потянуть носки к себе. По счету «два» вернуть конечности в изначальную позу. Упражнение повторяется несколько раз.
4) Встать. Ноги на уровне плеч по счету «один» наклониться к левому колену, сильно на него нажать и так держать в течение 5-10 секунд, по счету «два» выдохнуть и вернуться в изначальную позицию. Повторить то же самое с противоположной конечностью.
5) Вновь сесть на кровать или на стул. Ноги разведены в стороны на уровень плеч, руки лежат на коленях. По счету «один» подняться с кровати (стула), совершая вдох и разводя руки в противоположные стороны. По счету «два» вернуться обратно в сидячую позу. Повторить несколько раз.
6) Исходная поза — лежа. Лечь можно на кровать или на пол. Руки опустить ноги выпрямить, все конечности расслабленны. По счету «один» сильно напрячь мышцы бедер. Остаться в таком положении на несколько десятков секунд (20-40), затем резко расслабиться. Это упражнение помогает снять гипертонус мышц ног, а это, в свою очередь, помогает убрать болевой синдром.
Комплекс 2
1) Занять лежачее положение. Руки на коленях, ноги выпрямлены, расслаблены. Сильно надавить на колено, пытаясь им преодолеть сопротивление руки. Затем расслабиться и повторить то же с противоположной ногой.
2) Лечь. Ноги согнуты в коленях. Неспешным движением следует развести ноги в бедрах в разные стороны. Важно не «перегибать палку» с глубиной движений.
3) Лежа на кровати или на полу нужно согнуть ноги в коленях. По счету «один» подтянуть конечности к животу, задержаться в такой позиции на несколько секунд. После чего вернуться в изначальную позицию.
4) Лечь. Ноги расслаблены, выпрямлены. Поднять правую ногу, оторвав ее на несколько сантиметров от земли. Начать совершать неспешные круговые движения конечностью.
5) Лечь на спину. Руки заложить за голову, образуя замок. На вдохе подтянуть ноги к груди, максимально притягивая носки к себе. На выдохе вернуться в исходную позицию.
6) Повторить то же самое упражнение, только на сей раз подтягивать ноги к грудной клетке попеременно.
7) Исходная позиция та же самая. Неспешно согнуть ноги в коленях, ступни плотно прижать к полу. На вдохе поднять одну ногу вертикально вверх. Вторая должна остаться на месте, затем сделать идентичное движение другой ногой.
8) Занять идентичное положение. Ноги выпрямлены. Одной ногой совершить движение вправо (или влево соответственно), стараясь как можно дальше отвести конечность в бедре. Повторить то е самое с другой ногой.
9) Лежа на полу поднять руки и ноги в один и тот же момент вверх, задержаться в этой позиции, совершая глубокий вдох. На выдохе необходимо принять исходное лежачее положение.
10) Выполнить упражнение «велосипед», прокручивая ногами невидимые педали.
11) Осторожно лечь на живот. Руки положить под голову (под подбородок). Поднять одну ногу, затем другую. Конечности должны быть прямыми.
12) Встать. Опереться на спинку стула. Отвести правую ногу в бедре на максимальную амплитуду вправо. Затем сделать идентичное упражнение на другую ногу.
13) Держаться за спинку стула. Положение — стоя. Одной рукой облокотиться на стул, ноги выпрямлены, свободны. Начать совершать легкие маховые движения взад-вперед. Важно, чтобы нога, совершающая махи была максимально расслаблена.
Комплекс 3
1) Положение — стоя. В течение пяти минут ходить на месте, поднимая колени как можно выше. Это упражнение улучшает питание коленного сустава за счет притока к нему крови.
2) Встать на носки, постоять несколько секунд, затем перекатывающим движением встать на пятки, удерживая равновесие.
3) Совершить маховые движения ногами, поочередно меняя конечности.
Все три комплекса идеально подходят для выполнения, как в фазу ремиссии, так и в фазу обострения. Эти самые простые упражнения гимнастики при артрозе коленного сустава. Однако простота не делает их хуже.
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
Комплекс упражнений на каждый день в домашних условиях
Ежедневная гимнастика длится 10-15 минут, но может растянуться и дольше. Утренней зарядке для женщин предшествует разминка.
Составлена она из:
- Постановки правильного дыхания. Надо встать ровно, совершая взмах руками, тянуться ими вверх, встать на носочки, глубоко вдохнуть. Опуская руки вниз, опускаем пятки и выдыхаем.
- Вращений головой. Не спеша поворачиваем головой в одну сторону, потом – в другую. Совершаем замедленные вращательные движения головой в стороны.
- Скольжений головой. Делаем скольжения подбородком вперед-назад, держа его параллельно полу. Сохраняя положение подбородка, передвигаем голову влево и вправо по прямой линии, голова как бы скользит по плоскости.
- Вращений плечами. Совершаем круговые движения плечами вперед, потом – назад. Вращаем только плечи, руки и шея остаются расслабленными.
- Вращения тазом и корпусом. Совершаем «восьмерку» тазом, затем поворачиваемся всем корпусом в стороны, держа руки на поясе.
- Вращения коленками и стопами. Сидим на полу, вытянув ноги. Совершаем вращения коленками и стопами в одну, потом в другую сторону.
Рекомендуемое время выполнения каждого движения – 40-50 секунд. Если возникает ощущение, что выполненное упражнение не «разогрело» участок тела, можно продлить его в 1,5-2 раза, по сравнению с обычным временем. Далее приступаем к утренней гимнастике.
Внимание! Если во время выполнения того или иного упражнения возникают боли или дискомфорт, головокружение или шум в ушах, значительно увеличивается частота дыханий или пульса, нужно прекратить комплекс упражнений. Иначе можно нанести вред здоровью.
Для девушек до 30 лет
Девушкам до 30 лет физические нагрузки даются легко. В зависимости от подготовки, можно включить в комплекс приведенные в таблице упражнения.
Упражнения | Техника | Количество |
Планка | Принять позу классической планки. Тело ровное, опирается на носки ступней и локти. Задержаться в таком положении. | Начинать надо с 10 секунд, ежедневно увеличивая на 10. Максимальная длительность выполнения одного упражнения – 2-2,5 минуты. Но при хорошей физической подготовке время можно индивидуально продлить. При нахождении «в планке» могут возникать умеренные боли в животе, но если они стают выраженными, нужно прекратить ее выполнение. |
Приседания | Классические: приседая, вытягивать руки перед собой, вставая – по швам. Можно усложнить приседания прыжками. В этом случае, вставая совершать прыжок вверх. | 6-8 раз |
Вертолет | Ноги шире плеч, туловище наклонить параллельно полу, спина ровная, руки врозь и тоже параллельны полу. Совершать повороты туловища, чередуя касания пальцами пола левой и правой рукой. | 10-12 раз |
Березка | Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх вместе. Оторвать таз от пола и подпереть руками поясницу. Ноги должны быть прямо вверх. Удержаться в этом положении. | 30 секунд |
Бег на месте | Совершать бег на месте в комфортном темпе. | 30 секунд |
Прыжки с хлопками | Совершая ритмичные прыжки, хлопать в ладоши вытянутыми руками над головой, затем принимать положение – руки врозь, ноги шире плеч. | 30 секунд |
Завершить зарядку надо также упражнениями на разминку. Это может быть спортивная ходьба с пятки на носок, упражнения на дыхание.
После 35-40 лет
В возрасте после 35 лет женщинам нужно больше обращать внимание на такие проблемные места, как пресс, бедра, ягодицы. Физические упражнения все еще даются легко в этом возрасте, поэтому можно включать в утреннюю зарядку такие упражнения.
Упражнения | Техника | Количество |
Бег на месте | Начинается с разминочного бега, затем ускоряется темп. Спина должна прямой, шея – выпрямлена, подбородок направлен вперед, глаза должны смотреть вперед. Колени надо поднимать выше и выше. | 30 секунд |
Скалолаз | Принять положение планки с вытянутыми руками, спина прямая. Подтягивать колено к локтям, попеременно левое и правое. Можно затем перейти на скрещивание – подтягивание левой коленки к правому локтю, и наоборот. Упражнение должно выполняться плавно, никаких рывков, иначе можно травмироваться. На ранних этапах не нужно стремиться тянутся через силу, это травмоопасно. Со временем растяжка увеличится, и выполнять упражнение станет проще. | 30 секунд |
Приседания с гантелями | Встать ровно. Приседая, бедра должны быть параллельны полу, а руки поднимаются до уровня плеч, пальцы смотрят друг на друга. Вставая, руки опускаются вниз. | 6-8 раз |
Мостик | Лечь на спину. Ноги согнуты в коленках. Поднимать таз от пола так, чтобы линия от подбородка до коленок была ровной. Поднимать и опускать ритмично и плавно. | 10 раз |
Чередование ног | Лечь на спину, ноги поднять вверх. Опуская вниз, сгибать одну ногу в коленке, поднимать вместе прямо. Чередовать сгибание коленок при опускании. | 20 раз |
Прокачка бедер и ягодиц | Встать на четвереньки, локти на полу. Максимально отвести ногу назад, носок должен тянутся кверху. Поменять ногу. | 10 раз с каждой ноги |
Для физически подготовленных людей можно добавить нагрузку с помощью эластичной ленты, выполняя упражнения «Скалолаз» и «Мостик». А также увеличивая вес гантелей при приседаниях.
Важно! Для утренней гимнастики одежда должна быть легкой, удобной, сделанной из натуральных тканей (чтобы избежать перегрева организма), без декоративных украшений. А помещение проветриваемое.
50-55-летних
Для женщин за 50 лет утренняя гимнастика очень важна, поскольку метаболические процессы в этом возрасте протекают медленнее (чем старше – тем значительнее), и повышается риск набора лишнего веса. Замедление обменных процессов приводит к появлению проблем с сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной системой. Занятия с утра должны взбодрить, улучшить кровообращение. Но надо учитывать состояние здоровья, уровень артериального давления, вес.
Упражнения | Техника | Количество |
Планка | Делаем планку, локти на полу. Замереть на секунды. Не прогибать спину. | Начинать со счета 10 и отдыхать, ежедневно увеличивая на 10, дойдя до 100. Если выполнять планку в таком темпе тяжело, делайте ее по времени так, как можете. По мере привыкания организма к нагрузке выполнять упражнение станет легче, и можно будет переходить в приведенный выше режим работы. |
Поза лотоса | Сесть в позу лотоса. Опустив локоть руки на пол, вторую руку поднять над головой и прогнуться всем корпусом, не отрывая ягодицы от пола. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. Теперь в другую сторону. Если не получается сесть в полную позу лотоса, можно садится в нее частично (на сколько позволяет растяжка). По мере привыкания к нагрузке принимать позу станет легче. | По 2 раза в каждую сторону. |
Сгибание корпуса | Лежим на спине, руки за голову. Ноги согнуть в коленках. Поднимать плечи от пола и опускаться, не касаясь плечами пола. | Начать с 3 раз и довести, ежедневно прибавляя по разу, до 10. |
Велосипед | Лежим спиной на полу и совершаем ногами движения, как на педалях велосипеда. | 30 секунд |
Бег на месте | Начинать с медленного, а потом прибавить темп, поднимая выше колени. Если тяжело, можно заменить спортивной ходьбой. | 30 секунд |
Эти упражнения удержат в тонусе мышцы, предотвратят появление новых морщин. Регулярная утренняя нагрузка позволит сохранить здоровье на долгие годы, выглядеть моложе, стройнее и иметь хорошее настроение.
Важно! Во время выполнения утренней гимнастики надо следить за малейшими изменениями в самочувствии. Нагрузки должны быть адекватными.
После 60 лет и для пожилых
Для 60-летних женщин, сидящих часто дома, особенно нужна ежедневная разминка. Недостаточно лишь домашней работы или прогулки в магазин. В этом возрасте метаболизм еще медленнее, увядание кожи идет активнее. Отложение жира становится проблемой. Зарядка с утра позволит укрепить иммунитет, подтянуть теряющие тонус мышцы, улучшить настроение.
Упражнения | Техника | Количество |
Спортивная ходьба | Ходьба с пятки на носок, при этом движение тазом осуществляется за счет движения колен. Руки согнуты в локтях на уровне пояса и помогают движению. | 30-60 секунд |
Повороты туловища | Стоим ровно, руки в стороны и параллельны полу. Поворачивать корпус в стороны, не опуская рук. | 30 секунд |
Потягивание влево и вправо | Встать ровно, руки в стороны и параллельны полу. Тянемся тазом влево- вправо, ощущаем, как растягиваются мышцы бедер. | 30-60 секунд |
Круговые движения плечами | Совершаем вращения плечами, положив пальцы рук на плечи. Можно одновременно совершать движения в коленях, слегка приседая. | 8-10 раз |
Поза лотоса | Сесть так, чтобы подтянуть стопы к телу и соединить их. Стремиться плавно опускать коленки к полу. Можно помогать руками. | 30 секунд |
Утренние занятия позволят забыть о болях в суставах. Разнообразить занятия позволят тренинги с обручем, легкая пробежка. Надо следить за самочувствием в ходе зарядки. Показатель пульса чрезвычайно важен. Не следует превышать допустимую норму. Ее вычисляют по формуле: от 220 отнять возраст. Например, в 60 лет допустимая частота пульса во время занятий – 160 ударов в минуту.
Внимание! При больных суставах нельзя делать приседания и выпады.
Важность утренней гимнастики для коленей
Для артроза характерными являются боли, которые появляются не только под влиянием нагрузок, но и ночные, стартовые боли. По ночам колени начинают болеть, так как образуется венозный застой, и пораженный болезнью сустав, фактически не дополучает необходимого питания.
Когда же пациент с артрозом пытается делать первые движения после продолжительного отдыха, ощущается заметное ухудшение двигательных способностей сустава и боль. Это связано с детритом – образованием особой пленки из компонентов разрушающегося хряща, которая покрывает суставные поверхности. При движениях такая пленка отходит в область сумок, и боль прекращается, возвращается способность к движениям.
Поэтому важно утром, после длительного обездвижения сустава, заставить сустав работать, что поможет быстрее избавиться от болей. Именно на таких принципах построена система доктора Сергея Бубновского, который предлагает лечить суставную боль не таблетками, а именно движением.
Глупо начинать утро с приема обезболивающих лекарств, когда проблема решается простыми движениями. А при регулярном проведении зарядки для коленей «стартовые» боли становятся менее ощутимыми.
Источник