Упражнения с резиновым жгутом для плечевого сустава
Здравствуйте, уважаемые друзья. На этой странице мы будем говорить о трицепсах. Трицепсы — это трехглавые мышцы плеч, которые, как известно, составляет 2/3 объема рук. Многие недооценивают объем трицепсов, уделяя всё внимание бицепсам. Но, дело в том, что бицепсы, как вы понимаете, значительно меньше трицепсов.
Можно работать над трицепсами в тренажерном зале, а можно тренироваться дома. Дома не обязательно иметь какое-либо железо, по типу гири, гантелей или штанги. Достаточно иметь обычные резиновые жгуты или эспандер с ручками. Любой из этих вариантов подходит.
В аптеке можно приобрести обычный медицинский жгут, которые стоит недорого. Хорошие спортивные эспандеры стоят немного дороже, Но они того стоят :). С ними можно прокачивать не только трицепсы, но и в целом, все мышцы тела. С эспандерами можно выполнять все упражнения, которое мы делаем с гантелями или штангой. Нужно только немного сноровки.
В тренировках с эспандерами есть свои нюансы. Я рекомендую сохранять постоянное напряжение во время всего подхода. Не нужно полностью расслаблять руки после негативной фазы. Держите мышцы всегда в напряжении, и старайтесь с каждым подходом увеличить нагрузку на мышцы.
Давайте теперь разберем упражнения для трицепсов, которые можно выполнять дома с эспандером, в отпуске, на уличной площадке и так далее. То есть, достаточно положить скрученные эспандер в карман, и в любом месте можно делать эти упражнения.
1. Разгибания рук с закрепленным сверху эспандером
В этом случае эспандер нужно накинуть на турник (или что-то подобное). Просто перекидываем его, и беремся за оба конца примерно на уровне подбородка. Сами становимся практически под самой перекладиной. Дальше просто выполняем разгибания рук, стараясь максимально их распрямить. Дальше возвращаемся в исходное положение, но мышцы в верхней точке стараемся не расслаблять. Делаем необходимое количество повторений. Я рекомендую до полного сокращения в каждом подходе.
2. Разгибания рук в положении стоя
Вне зависимости от того с чем вы тренируетесь, — с резиновым эспандером или обычным жгутом, техника одна и та же.
Вам нужно стать на середину эспандера, и взять два конца в руки. После чего нужно поднять руки вверх и выпрямить их. Это верхняя точка, где создается максимальное сопротивление.
Дальше руки нужно согнуть в локтевых суставах, при этом плечевые суставы должны оставаться неподвижными. Опускаем резину максимально низко (предплечья отводим назад), но при этом стараемся в нижней точке сохранить напряжение мышц. Дальше возвращаемся в верхнюю точку посредством усилия трицепсов. Можно начинать выполнять это упражнение с нижней точки.
Рекомендую выполнять до полного сокращения.
3. Разгибания рук в наклоне
Это аналог разгибаний рук с гантелями. Можно разгибать одну руку, а можно взять резину в две руки, и разгибать сразу обе руки. Конечно, чем выше сопротивление резины, тем сложнее будет даваться упражнение.
Нужно согнуть ноги немного в коленях, и наклонить туловище практически до горизонтальной линии. Если мы выполняем разгибания сразу двумя руками, то вам нужно стать на середину жгута, и взяться за концы. Локти должны быть примерно на уровне пояса. В нижней точке уже должно быть натяжение, а угол в локтевых суставах 90 градусов. Дальше выполняем разгибания рук в локтях. Плечи остаются неподвижными. Акцентируем внимание на трицепсах.
Источник
Упражнение №1 Жим вверх перед собой
Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение начинайте с тонкой резиновой петли, прогревайте мышцы плеч перед тренировкой.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №2 Жим вверх из-за головы
Задействованные мышцы: cредний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли. В начальном положении петля должна проходить за головой, а предплечья быть под углом 90 градусов к плечам. Не прогибаясь в спине, выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте локти слишком низко, это травмоопасно. Обязательно разогревайте плечи с тонкой резиной.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №3 Подъем рук перед собой
Задействованные мышцы: передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч.
Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки. Руки можно немного согнуть в локтях, но во время выполнения упражнения они должны быть зафиксированы в одном положении. Задержите дыхание и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на пару секунд и медленно верните в исходное положение.Удобно выполнять это упражнение дома, не требуется много места.
Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч.
Количество повторений: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.
Упражнение №4 Подъем рук в сторону
Задействованные мышцы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция.
Наступите левой ногой на резиновую петлю, другой конец возьмите правой рукой. Левую руку положите на пояс. Корпус наклоните немного вперед, правую руку немного согните в локте. Медленно, работая только дельтами начинайте поднимать руку в сторону. Слегка поворачивайте запястьями в сторону мезинца, это поможет проработать задний пучок дельт. По завершению подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 3-4 подходов по 10-20 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.
Упражнение №5 Жим над головой одной рукой
Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку.
Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.
Упражнение №6 Тяга к подбородку
Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Ладони должны смотреть на себя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните тянуть петлю к подбородку. Движение должны вести не предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и плавно верните руки в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперед.
Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.
Источник
Спортивный жгут – универсальное приспособление, с помощью которого можно тренировать различные группы мышц. Не зря к использованию жгута прибегают атлеты многих видов спорта: пловцы, лыжники, боксеры, борцы, дзюдоисты – всем им этот простой, но, в то же время, доказавший свою эффективность спортивный снаряд помогает улучшать физические кондиции и успешно выступать на соревнованиях.
Для простого человека, не вовлеченного ни в какую спортивную деятельность, жгут тоже может стать незаменимым помощником при построении сильного и красивого тела.
Приобрести резиновый жгут можно как в интернете, так и в спортивных магазинах. Также продается он и в аптеке, где есть варианты разной длины: от 2 до 7 метров. Наибольшей популярностью пользуются бренды TORRES, Sportsteel и жгуты отечественных производителей.
У некоторых возник вопрос, что лучше: брендовые петли или обыкновенный резиновый жгут, продающийся в аптеке? Как показывает практика, и у фирменных, и у обыкновенных жгутов есть плюсы и минусы.
Брендовые петли
+ Возможность изменять нагрузку, подбирая резину с большим или меньшим сопротивлением, очень эластичные. В комплекте бывают специальные рукятки или их можно докупить.
– Высокая цена, не слишком распространен (обычно, доступны в интернет-магазинах и в крупных торговых центрах).
Купить специализированные петли набором или поштучно можно в интернет магазине.
Резиновый бинт
+ Возможность приобрести в любой аптеке и специализированном магазине, низкая цена.
– Отсутствует изменение нагрузки путем подбора более сильного сопротивления, придется «играть» с длинной и слоями.
Нагрузка при работе со жгутами — нарастающая, что практически не достижимо при работе с железом. Это является главным достоинством после доступности.
Меры предосторожности
У данного снаряда есть одна функциональная особенность — всегда есть вероятность обрыва, поэтому стоит следить за состоянием, осматривая ваши петли на предмет износа.
При появлении любых дефектов стоит незамедлительно заменять резиновые тренировочные жгуты на новые. Также при занятиях опасны упражнения при тяге к голове.
Упражнения для всего тела со жгутами
В подавляющем большинстве случаев резиновые жгуты для тренировок удерживаются одной или двумя ногами.
Плечи
-
Армейский жим со жгутами: жгут удерживается стопами, выполняется выпрямление рук вверх, как в армейском жиме со штангой. - Отведение прямых рук вперед и в стороны — изолирующие упражнения на передние и средние пучки.
- Тягя к подбородку — частично снимается напряжение с мышц шеи.
- Отведение рук назад: для этого займите положение — опорная нога впереди и под ней жгут, корпус наклонен вперед(опорная стопа и плечи на одной вертикали). Руками тянем назад, концентрируясь на напряжении в задних дельтах.
Руки
-
Бицепс:- сгибание рук стоя;
- сгибание рук стоя по одной (молот);
- концентрические сгибания рук по одной — выполняется сидя, при выполнении на левую руку, жгут удерживается левой ногой и наоборот.
- Трицепс:
- разгибания стоя — руки движутся от прямого угла до положения строго вверх;
- разгибание рук вниз — жгут крепится на турнике;
- Тренировку предплечий так-же можно дополнить жгутами.
Грудные мышцы
- Дополнительная нагрузка при отжимаиях: жгут пропускается по лопаткам и удерживается руками. Отжиматься можно как с широкой так и узкой постановкой рук.
- Разводка: необходимо закрепить петли на турнике за спиной. Следите за неподвижностью в локтевых суставах во избежание травм.
Спина
-
Становая тяга: для эффективности необходима большая нагрузка — сложите жгуты в несколько слоев. - Тяга к поясу: аналог тяги гантели в наклоне — хорошо развивает ширину спины.
Больше упражнений для тренировки спины тут.
Пресс
- Скручивания с нагрузкой: закрепите жгут за головой, например за ножку кресла и делайте скручивания удерживая петлю руками.
Ноги
-
Приседания: середина жгута кладется на шею, концы прижимаются стопами, после чего выполняются приседания. Длина резины не должна быть слишком большой. - Римская тяга: начальная позиция аналогична становой тяге, однако при выполнении ноги не сгибаются, а напряжение концентрируется на задней поверхности бедра.
- Голень: расположение аналогично приседаниям, выполнять можно как двумя так и одной ногой.
Как вы уже успели заметить, с использованием жгутов можно выполнить любое упражнение и прокачать все тело.
Программа тренировок
Не нужно составлять программу лишь из упражнений с резиновыми петлями для тренировок. Идеальным вариантом будет дополнять обычный комплекс упражнениями со жгутами для разнообразия нагрузки.
Рассмотрим классический 3-х дневная тренинг.
1-й день(ноги и плечи)
- приседания 5*12 (подходы/повторы);
- римская тяга 4*15;
- армейский жим 4*10;
- разводка на плечи в стороны 3*10;
- сет, каждое упражнение 3*12 — передние дельты и задние дельты.
2-й день (грудь и трицепс)
- отжимания 4*15 — меняйте постановку рук от тренировки к тренировке;
- разводка для груди 3*12;
- брусья 4*12;
- разгибание на трицепсы 3*12 — вверх или вниз.
3-й день (спина и бицепс)
- станова тяга 5*12;
- подтягивания 4*10;
- тяга к пояснице 4*12;
- бицепс 4*12;
- молот для бицепса 4*12.
Прес, как и растяжку позвоночника лучше всего делать в конце каждой тренировки.
При тренировке со жгутом не требуется большого пространства, так что несомненным плюсом является то, что занятия можно проводить в домашних условиях. Сопротивление можно легко изменять, выбирая резину с большим или меньшим сечением, либо меняя длину снаряда. Упражнения с резиновым жгутом хорошо дополняют занятия с железом, так как меняют тип нагрузки на мышцы.
Перед тренировкой крайне важно провести разминку. Не стоит недооценивать нагрузку, которую дает резина. Поэтому никогда не надо пренебрегать несколькими разогревающими движениями, которые подготовят тело к работе.
Как было сказано, жгут – универсальный спортивный снаряд, с которым могут заниматься и девушки. Девушкам можно использовать приведенный комплекс, подстраивая нагрузку под себя. Например можно исключить брусья, а подтягивания делать с закрепленной на турнике петлей и упираясь в нее ногами.
Другие записи
Источник
Фитнес-эспандеры — один из наиболее доступных вариантов для тренировок в домашних условиях. Несмотря на то, что они не способны заменить упражнения с гантелями или с гирями, их неоспоримый плюс заключается в компактности. Резинки стоят дешево и их легко заказать по почте.
Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести силовую тренировку на все мышцы тела дома.
Что такое фитнес-резинка?
По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы в них создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее рельефности и симметричности. Тренировка с резинками подходит как взрослым мужчинам, так и подросткам.
Важно не путать жгуты с ремнями TRX. В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, фитнес резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления и растяжки мышц, тогда как упражнения с ремнями TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.
// Виды фитнес-резинок:
- Эспандеры с ручками
- Непрерывные широкие ленты
- Плотные жгуты без рукояток
- Жгуты с крепящимися рукоятками
Резинки для фитнеса: плюсы и минусы
Главным плюсом фитнес-жгутов является их компактность и дешевизна. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя громозских гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.
К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. Другими словами, резиновые жгуты помогут сохранить форму в отсутствии тренажерного зала, однако накачать существенную мышечную массу исключительно с их помощью невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.
Функциональные тренировки с эспандером-резинкой
Отжимания со жгутом — Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания со жгутом — Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания со жгутом — Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания со жгутом — Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания со жгутом — Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания со жгутом — Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания со жгутом — Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания со жгутом — Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.
???? Схема тренировок с резинками:
- 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
- блок упражнений на пресс
- упражнения с резинками
- упражнения на растяжку и заминку
Как качать пресс с эспандером — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/fitness/uprajneniya-s-rezinkami-dlya-mujchin
***
Упражнения с резинками — доступный способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. При этом наличие жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений, включая упражнения для бицепса и трицепса.
Источник