Упражнения с резинкой для плечевых суставов

Гимнастика с резинкой для плечевого сустава – один из самых простых способов разработки и укрепления плечевого сочленения. Все упражнения, которые выполняются с резиновой лентой или эспандером, подходят для начинающих и для спортсменов с опытом.

Нагрузки такого типа способствуют улучшению кровообращения в суставе, увеличивают амплитуду движений, профилактируют артроз, укрепляют мышцы и сухожилия плечевого сустава.

Тренировки с инвентарем можно проводить в домашних условиях за 20–30 минут в день. Этого будет достаточно, чтобы увидеть результат в первые 2–3 недели регулярных занятий. Тренировки требуют соблюдения специальных правил и режима.

Задачи, цели и эффективность гимнастики с резинкой для плечевого сустава

Главные цели упражнений с резинкой для плечевого сустава – укрепление всех мышц возле сочленения, стойкая ремиссия при воспалительных болезнях и сохранение подвижности верхнего плечевого пояса.

Основные задачи:

1. увеличение кровообращения в суставе;
2. стимуляция роста новых сосудов в подхрящевом слое;
3. стимуляция утолщения мышц и сухожилий;
4. тонизирование организма.

Результат появляется уже в конце 2 недели регулярных занятий. Человек, который регулярно тренирует плечи с гимнастической лентой или резинкой, автоматически прокачивает все группы дельтовидных мышц, стимулирует рост трапециевидных мышц, устраняет спазмы и боли в лестничных мышцах шеи. Эти эффекты ведут к снятию болевого синдрома при артрозе, плечелопаточном периартрите, шейном остеохондрозе, адгезивном капсулите.

Гимнастика с резинкой нормализует секрецию синовиальной жидкости, снижает истончение, устраняет повреждения хрящевой ткани плечевого сустава. Кроме влияния на сам сустав и ткани, которые его окружают, гимнастика требует затрат энергии и усиленной работы сердца. В результате тренируется сердечно‐сосудистая система, снижается вес тела.

Тренировки ускоряют реабилитацию после операционных вмешательств и травм плечевого сустава. Такую нагрузку разрешено делать только во 2–3 периоде восстановления, когда элементы сустава полностью зажили.

Упражнения позволяют снизить риск появления вывихов и привычных вывихов на 60%.

Основные принципы, правила и рекомендации

Упражнения с резинкой для плечевого сустава должны быть безболезненными. Появление боли считается нормой, только если это мышечная боль, которая появляется в результате постоянного движения мышцами.

Боли в суставах, лопатке и шее – показатели неправильного выполнения или наличия дистрофически‐воспалительного процесса в суставе.

Упражнения нужно делать по 1–2 раза на день, не меньше 3 раз в неделю. Лучшим вариантом является график с 5 тренировками в неделю, 3 дня из которых тренируются по 2 раза в день. Следует учитывать продолжительность 1 тренировки. Если вы занимаетесь больше 45 минут, то достаточно одного раза повторения комплекса.

Оптимальное время проведения тренировки с резинкой – 20–45 минут. Тренировки с продолжительностью менее 15 минут не будут иметь выраженного эффекта, только позволят разогреть суставы.

Перед занятиями всегда нужно делать разминочные упражнения. Кровь должна притекать к суставу быстрее в несколько раз, чем в состоянии покоя. Достичь такого эффекта позволяют простые динамические упражнения или езда на велосипеде, велотренажере. Можно бегать, ходить в быстром темпе, прыгать на месте или заниматься со скакалкой. Время разминки – от 5 до 8 минут.

Если цель ваших тренировок – устранение дискомфорта в плечах, остановка прогрессирования артроза или периартрита, то перед тренировкой обязательно делайте самомассаж плеч и шеи. Его выполняют при помощи круговых и гладящих движений от периферии к центру.

В основе правильного выполнения упражнений лежат следующие принципы:

1. Подсчет пульса

   время отдыха между упражнениями – 30–45 секунд, между подходами – 30–60 секунд;

2. в период отдыха пейте воду небольшими глотками;
3. минимум за 60 минут до тренировки не употребляйте пищу;
4. после тренировки принимайте контрастный душ;
5. каждую неделю увеличивайте количество повторений и время нагрузки;
6. следите за пульсом и давлением, при пульсе выше 180 и ниже 55 ударов в минуту останавливайте нагрузки;
7. во время отдыха не садитесь, а неспешно прогуливайтесь по комнате.

Упражнения при плексите плеча читайте здесь. 

Перечень упражнений

Все нагрузки можно выполнять дома и в спортивном зале. Чем меньше и толще резинка – тем сильнее нагрузка на сустав. Упражнения с резинкой всегда комбинируют с тренировкой при помощи эспандеров, гимнастических палок и гантель.

Топ‐10 упражнений с резинкой для плечевых суставов:

1. Упражнение 1

   Возьмите резинку руками на расстоянии 50–60 сантиметров, поднимите руки над головой и согните их в локтевых суставах. В таком положении начинайте раздвигать руки в стороны, пока резинка не окажется у вас на трапециевидных мышцах. После чего возвратите разогнутые руки в положение над головой. Повторите упражнение 10–12 раз, выполните 3 подхода.

2. Оденьте резиновую ленту на лучезапястные суставы, руки опустите вниз и слегка выведите вперёд. В таком положении начинайте раздвигать руки в стороны, пока резиновая лента не достигнет туловища. Повторите 20–25 раз, выполните 3 подхода.

3. Упражнение 3

   Центральную часть ленты закрепите ногами, руками возьмитесь за ленту на расстоянии 30–40 см (если это не круговая лента, то возьмитесь за её концы). В таком положении поднимайте руки вверх на максимальную высоту. Достигнув предела, делайте небольшую паузу на 3–4 секунды для дополнительной статической нагрузки. Выполняйте по 15–20 раз, делайте 2–3 подхода.

4. Оденьте ленту на лучезапястные суставы, руки вытяните перед собой ладошками внутрь и согните в локтевых суставах. Начинайте делать разведение рук в стороны, пока лента не достигнет уровня центра над головой. В конечной точке сделайте паузу на 3–4 секунды и повторите все движения 15–20 раз, выполните 3 подхода.

5. Упражнение 5

   Сидя на полу, центральную часть резинки закрепите за стопы. Руками возьмитесь за края ленты и согните их в локтевых суставах. Начинайте тянуть ленту, заводя локти максимально за спину. В конечной точке делайте паузу на 3–4 секунды и медленно возвращайте руки в исходное положение. Повторите по 12–15 раз, выполните 3 подхода.

6. Закрепите резинку стопами, руки согните в локтевых суставах и разведите в стороны. Начинайте одновременно поднимать обе руки вверх, натягивая резинку, после чего плавно опускайте руки вниз, но не в исходное положение, а перед собой. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.
7. Закрепите резинку на высоте 1–1,5 метра. К месту крепления повернитесь спиной и обеими руками возьмитесь за концы резинки. Начинайте делать выведение ровных рук перед собой, не смещая тела с места. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.

8. Упражнение 8

   Стоя, закрепите резиновую ленту под стопами, наклоните туловище и возьмитесь руками за ленту. Заведите руки за спину и начинайте их поднимать максимально вверх. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода. В максимальной точке подъёма делайте паузу на 3–4 секунды.

9. Упражнение 9

   Возьмите резинку на расстоянии 20–30 см. Руки, не сгибая в суставах, положите перед собой ладошкой на ладошку. В такой позиции начинайте разводить их в противоположные стороны: одну вверх, другую – вниз, растягивая таким образом резинку. Перед началом нового подхода поменяйте положение рук: верхнюю положите вниз, а нижнюю – вверх. Повторите 14–18 раз, выполните 3 подхода.

10. Упражнение 10

    Возьмите края резинки, а её центральную часть расположите за спиной на уровне лопаток. В такой позиции начинайте по очереди выдвигать руки вперёд, имитируя прямой удар, но делайте это плавно и неспешно. Повторите на каждую руку по 25–30 раз, выполните 3 подхода.

Комплекс подходит для укрепления элементов плечевого сустава, лечения 1–2 стадии артроза, восстановления после травм и операций. Делать можно в любое время дня, для усиления результата совмещайте этот комплекс с упражнениями при помощи гимнастической палки и эспандеров.

Если необходимо больше упражнений для плечевого сустава или движения без инвентаря – читайте эту статью. 

Противопоказания

Главное противопоказание к выполнению упражнений для плечевого сустава – наличие острого воспалительного процесса в хрящевой ткани, капсуле или других элементах сочленения.

При появлении резкой и сильной боли упражнения выполнять нельзя, их заменяют более простыми или вообще останавливают тренировку на короткое время.

К другим противопоказаниям относят:

1. ОРВИ с выраженной интоксикацией в виде артралгии и повышенной температуры;
2. гипертонический криз;
3. пищевые отравления с дегидратацией 1–3 стадии;
4. первые 30 дней после операций на внутренних органах;
5. ущемление межпозвоночных нервов шейного отдела.

ВНИМАНИЕ! К противопоказаниям для выполнения упражнений относят свежие травмы, период первых 3 дней. Если признаков гематомы, перелома и боли нет, на 4–5 день можно пробовать заниматься.

Итоги:

1. Упражнения с резинкой для плечевого сустава позволяют укрепить мышцы, связки и сухожилия.
2. Каждый день необходимо заниматься не меньше 20 минут.
3. Упражнения комбинируют с другими нагрузками при помощи спортивного инвентаря.
4. Появление боли внутри сустава свидетельствует о увеличении очага деструкции и необходимости замены упражнения.
5. Первый результат появляется уже в конце 2 недели регулярных правильных тренировок.

Источник