Упражнения с мячом для тазобедренного сустава
Лечебная физкультура и индивидуально подобранные упражнения при коксартрозе тазобедренного сустава помогут излечиться от недуга, если он диагностирован на 1 степени развития. Если же болезнь прогрессирует, зарядка поможет приостановить дегенеративно-дистрофические процессы, улучшить самочувствие больного, усилить эффективность медикаментозных препаратов.
Польза упражнений: в чем заключается?
Тазобедренный сустав является одним из самых крупных сочленений, на которое оказывается большая нагрузка при движении. Несмотря на то что сустав сложно устроен и надежно защищен от повреждений, это не дает гарантии, что в нем не начнут развиваться дегенеративно-дистрофические процессы. Причины развития коксартроза могут быть разнообразны, однако, чтобы не допустить прогрессирования болезни, важно как можно скорее определить диагноз и приступить к лечению.
ЛФК при коксартрозе тазобедренного сустава обязательно входят в комплексную схему консервативной терапии. Умеренные физические нагрузки, подобранные врачом с учетом индивидуальных особенностей организма, помогут предотвратить прогрессирование заболевания, облегчить патологические симптомы, активизировать кровообращение, расслабить мышцы, улучшить прогноз на выздоровление. Комплекс упражнений разрешено выполнять в домашних условиях. Чтобы получить максимальную пользу от занятий, важно регулярно тренироваться.
Вернуться к оглавлению
ЛФК при артрозе: основные правила
Чтобы состояние сочленений улучшилось, больной должен очень тщательно выполнять врачебные рекомендации.
Больному с диагнозом «коксартроз тазобедренного сустава» важно придерживаться советов врача, касаемых правильности, интенсивности и регулярности выполнения упражнений. Тренировка принесет максимальный эффект, если придерживаться таких рекомендаций:
- Упражнения для суставов важно выполнять по 2—3 раза на день. Это поможет избежать застоя и прогрессирования патологии.
- Нагрузки на обе ноги должны быть одинаковыми.
- Движения выполняются аккуратно, медленно, без резких рывков.
- Важно постоянно контролировать свое самочувствие, не допускать болезненности и дискомфортных ощущений во время зарядки.
- Чтобы предупредить прогрессирование артроза тазобедренного сустава, помимо лечебных упражнений, следует подключить плавание в бассейне, аквааэробику.
- Если при выполнении комплекса ЛФК беспокоят боли в бедрах, можно сделать самомассаж.
В некоторых ситуациях упражнения при дегенеративно-дистрофическом заболевании противопоказаны. Зарядку нельзя делать, если присутствуют такие нарушения:
ЛФК не назначается пациенту, у которого заболевание поразило оба сочленения и требуется их замена на протезы.
- обострение воспаления в суставе;
- болезни, связанные с нарушением кроветворения;
- недавно перенесенный инсульт или инфаркт;
- острая сердечная или почечная недостаточность;
- запущенный двусторонний коксартроз, требующий хирургического вмешательства по установке эндопротеза.
Вернуться к оглавлению
Авторские методики
Упражнения по Гитту
Такая гимнастика при коксартрозе тазобедренного сустава помогает улучшить состояние пациента благодаря регулярному выполнению микродвижений, которые постепенно разрабатывают больной сустав, нормализуя в структурах кровообращение и питание. Эти упражнения особо актуальны при коксартрозе 3 степени, когда резкие движения запрещены. Последовательность выполнения такая:
В сидячем положении больной должен делать колебательные движения коленями.
- В положении лежа на полу положить под голову и колени валик. Имитируя колебания маятника, осторожно совершать движения стопами, стараясь задействовать бедренные суставы.
- Перевернуться на живот. Выполнять такое же упражнение, следя за самочувствием.
- Сесть на стул. Руки расслабить, плечи опустить. Совершать коленками микродвижения навстречу и в противоположные стороны.
- Сидеть на стульчике, расставив широко ноги. Поставить стопу на носок, затем опустить ее. Конечности чередуются.
Вернуться к оглавлению
ЛФК по Бубновскому
Отечественный физиотерапевт доктор Бубновский разработал целый комплекс упражнений, помогающих эффективно бороться с заболеванием и не давать ему развиваться дальше. Особенности выполнения и главные правила, помогающие справиться с недугом. Занятия по методу Бубновского по-другому называются кинезитерапия. Лечебный комплекс состоит из таких упражнений:
- Принять коленно-локтевую позу. Сделав вдох, осторожно выгнуть позвоночник, на выдохе — прогнуть.
- В таком же положении податься вперед, стараясь не прогибать поясницу.
- Лечь на ровную поверхность. Помогая руками, подтягивать ноги, согнутые в коленках к туловищу.
- Повернуться набок, делать махи ногами, стараясь поднять конечность как можно выше. Перевернуться на другую сторону, повторить подход.
В качестве профилактики артроза ТБС рекомендуется использовать тренажер Бубновского. Но прежде чем начать выполнять упражнения на тренажере, рекомендуется согласовать с врачом лечебный комплекс, особенно если болезнь развивается на 2—3 стадии.
Вернуться к оглавлению
По Евдокименко
Когда больной лежит на животе, ему нужно потянуться вверх ногой, согнутой в коленном сочленении.
Полезной считается гимнастика при коксартрозе тазобедренных суставов 2 степени, разработанная доктором Евдокименко. Если применить его методы лечения на 1 стадии, есть все шансы излечиться от заболевания. Комплекс базовых упражнений такой:
- Лежа на полу, и напрягая мышцы бедра и живота, медленно поднимать ногу. Зафиксировать под углом 45°, задержаться на 15—20 сек. Повторить подход с другой конечностью.
- В положении лежа на животе приподнять полусогнутую в коленке ногу и аккуратно потянуться пяткой вверх. То же выполнить на вторую сторону.
- Прилечь набок, верхнюю ногу чуть приподнять. Делать круговые движения с небольшой амплитудой.
Вернуться к оглавлению
Другие методики
Упражнения для тазобедренного сустава по Бубновскому, Евдокименко, Гитту полезно дополнить комплексом тренировок, которые разработал кинезиолог Михаил Ивашкевич. Суть методики заключается в выполнении изометрических упражнений, а для увеличения нагрузки на мышцы и суставы применяются специальные ремни-вожжи, которые необходимо растягивать, прилагая усилия. При коксартрозе задействуется в основном нижняя часть тела. Полезные упражнения, помогающие справиться с застойными процессами в ТБС.
Вернуться к оглавлению
Полезные разновидности спорта
Правильно выполняемые лечебные упражнения при коксартрозе способствуют нормализации кровоснабжения и питания пораженных межсуставных структур. Многих пациентов интересует вопрос о допустимости занятия определенными видами спорта, и не напрасно, потому что при таком диагнозе тяжелые физические нагрузки противопоказаны. Однако полностью исключать физическую активность тоже нельзя. При артрозе ТБС рекомендуется подключить йогу, плавание, фитнес, велотренажер и обычный велосипед, скандинавскую ходьбу, длительные прогулки на свежем воздухе. Полезным считается фитбол — разновидность фитнеса, при которой все упражнения выполняются на мяче.
Источник
Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава.
1. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленном суставе, угол в коленном суставе 45 – 50 градусов. Руки разведены в стороны.
Развести колени в сторону, удержать 1-2 секунды, вернуться в Исходное положение.
Каждое следующее разведение, с большей амплитудой.
- Выполнить по 10 раз.
2. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны.
Поднимите прямую ногу (примерно 10-15 см. от пола) и двигайте её как можно шире, не сгибая в коленном суставе, не касаясь пола и стараясь сохранить поставленную высоту.
Выполнить по 12 раз на каждую ногу.
3. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны. (Упражнение на статику)
Медленно поднимите ногу под углом 30 — 45 гр., удерживайте 30 секунд, опустите в И.П.
Повторить на другую ногу.
- Выполнить по 2 раза. Старайтесь не поднимать ногу под 80-90 градусов. Не бросайте ногу на пол, плавно опускайте её в Исходное положение.
4. Исходное положение – Лёжа на боку, упор на локоть. Нижняя нога согнута в коленном суставе, верхняя нога прямая.
Поднимите медленно верхнюю ногу под углом 45 гр., зафиксируйте 1-2 секунды, плавно опустите в Исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Выполнить по 12 подъёмов на каждую ногу.
5. Исходное положение – Сидя на стуле. Ноги согнуты в коленном составе, пятки вместе. Руками держимся за стул. Спина прямая.
Поднимите колени вверх под углом 45 гр., зафиксируйте на 1-2 секунд (колени соединены), при этом плечи не опускать, спину не наклонять.
Опустите в Исходное положение.
Выполнить 12 раз.
6. Исходное положение – Сидя на полу, ноги прямые в коленом суставе, пятки вместе, спина прямая.
Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук, пальцев ног. Спина прямая! Колени от пола не отрывать!
Выполнить 10 наклонов вперёд, каждый наклон под счёт 8 секунд.
7. Исходное положение – Сидя на полу, упор ладонями сзади. Ноги прямые в коленном суставе, пятки вместе, спина прямая.
Поднимите ноги вверх, примерно 10 см. от пола. Ноги в коленном суставе не сгибать. Одновременно разведите ноги в стороны.
Вернитесь в Исходное положение.
- Выполнить 12 разведений. Ноги в коленном суставе не сгибать, стараться спину не наклонять вперёд.
- Если упражнение затруднительно, выполняйте поднимание через раз. Раз по полу, раз на весу.
8. Исходное положение – Стоя лицом к стулу, придерживаясь за спинку стула. Пятки вместе, спина прямая.
- С правой ноги, отведите ногу в сторону, касаясь пальцами пола, делайте мах ногой в сторону, только без рывков на удобной для вас высоте. Нога в коленном суставе не сгибается! Спина прямая, плечи оставлять на месте. Мах выполняется стопой, а не коленом.
- С Левой ноги, выполнить аналогично.
- Выполнить по 15 махов на каждую ногу
9. Исходное положение– Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правую (левую) руку на пояс, другая рука, придерживается за стул.
Правую (левую) ногу отвести вперёд, на пальцы ног.
Выполнить махи ногами верх, махи выполняются стопой ноги, а не коленом. Спина прямая. Плечи не заваливать вперёд. Без рывков. Опускать плавно.
Выполнить по 12 раз на каждую ногу.
10. Исходное положение – Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правая (левая) рука на поясе, другая рука придерживается за спинку стула.
Правой ногой, большим пальцем ноги, выполните упражнение «Циркуль». Рисуя пальцем ноги полуокружность на полу. Ногу в коленном суставе не сгибать.
Рабочая нога должна очертить полукруг.
Для усиления эффекта, можете повторить упражнение, отрывая ногу от пола и «Чертить» полуокружность на весу.
Источник
Итак, приобретите фитбол и давайте повеселимся, делая кардио и силовые упражнения. Да, вы не ослышались. С этим надувным мячом вы сможете выполнять как кардио, так и силовые упражнения. Однако, помните, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом, разрешен ли вам данный вид тренировок, подходит ли он для вас. Просто сядьте на мяч, если ваши колени и бедра образуют прямой угол, то тренировки на фитболе вам подходят.
Если вы регулярно занимаетесь с фитболом, то очень скоро вы ощутите первые результаты: это и улучшение самочувствия, настроения, постепенно начнут уходить лишние килограммы, нормализируется давление, фигура приобретет более четкие очертания, крепче станут мышцы спины и пресса, перестанут болеть суставы, станет лучше координация движений; приобретете красивую осанку, уйдут стрессы и негативные эмоции.
Вот 24 наиболее эффективных упражнений на фитболе, которые помогут держать тело в тонусе.
- Планка. Лягте предплечьями на фитбол, руки согните в локтях, приподнимитесь на локтях, упираясь ими в фитбол, пальцы переплетены, ноги вместе или на расстоянии ширины плечей друг от друга, колени согнуты, бедра опущены вниз, тело расслаблено. Глубоко на вдохните и на выдохе распрямите колени, поднимите бедра, образую телом прямую линию, в виде дошечки, планки. Задержитесь на несколько вдохов. Затем выдохните, и опустите нижнюю часть спины и колени. Для того, чтобы выполнение планки сделать более сложной задачей, разместите свои ноги на скамейке, а не на полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 8 повторений.
- Планка «Вверх». Это очень сложное, но очень полезное упражнение. Вы готовы? Для того, чтобы делать это упражнение, поставьте ноги на фитбол, только носки, а руки расположите на полу прямо перед собой под вашими плечами. Живот втянут. Медленно поднимайте ягодицы вверх, носки скользят, катаются с футболом взад-вперед. Затем опускаете таз и возвращаетесь в позицию планки. Держите равновесие. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов с 8 до 10 повторений каждого.
- «Вершина». Вы поставили себе цель: укрепить глубокие мышцы живота? Для того, чтобы делать это упражнение, поставьте ноги на фитбол до колен, а руки расположите на полу прямо перед собой под вашими плечами. Живот втянут. Сделайте упор на кисти. Старайтесь поднимать ягодицы как можно выше, чтоб руки и торс создавали одну прямую линию. Вернитесь в исходное положения. Ноги не сгибайте, они должны плавно скользит по фитболу взад-вперед. Вдохните, выдохните. Повторите от 10 до 20 раз.
- Планка с растяжением коленей. Время от времени нужно растягивать и колени, чтоб суставы
не застаивались. Поставьте ноги на
фитбол в районе голеней, а руки расположите на полу прямо перед собой под
вашими плечами. Живот втянут. На вдохе медленно вытягивайтесь вперед подтягивая
согнутые колени к груди, ягодицы вверх, голени скользят по фитболу взад-вперед.
Взгляд устремлен вниз на живот. Выдохните. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте
сделать от 15 до 20 повторений. - Высокая планка с растяжением тазобедренных суставов. Это упражнение помогает хорошо прорабатывать тазобедренные суставы, а также развивает равновесие. Положите ноги на фитбол в
районе бедер, а руки расположите на полу прямо перед собой под вашими плечами.
Живот втянут. На вдохе медленно вытягивайтесь вперед, фитбол скользит от бедер
к животу взад-вперед. Скользя по фитболу, поднимите правую ногу над мячом на 10
см. Удерживайтесь в таком положение в течение нескольких секунд, прежде чем
аккуратно положить ногу обратно на мяч. Выполните это же движение с левой
ногой. Убедитесь в том, что вы держите ваши ноги прямыми (не сгибаете в
колене). Выдохните. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать от 15 до
20 повторений.
- Круги ногами. Лягте
на спину и зажмите фитбол у себе между ног. Поднимите ноги вверх так, чтобы
ваши ступни были направлены к потолку. Затем опустите ноги в круговом движении,
удерживая мяч. Каждый раз, когда вы поворачиваете ноги, старайтесь сделать круг
шире, пока не дойдете до точки, где ваши ноги почти касаются земли. Делайте это
упражнение в обоих направлениях. Для начинающих спортсменов 10 повторений, если
вы делаете это для повышения квалификации, то от 15 до 20 повторений. - Движение по спирали. Кто бы мог подумать, что фитбол может помочь укрепить мышцы брюшного пресса.
Это интенсивное изменение основного упражнения с фитболом, поможет вам достичь
скульптурных кубиков на торсе. Таким образом, скорее берите мяч, и давайте
перейдем к упражнению. Исходная позиция: поставьте ноги на фитбол, а руки
расположите на полу прямо перед собой под вашими плечами. Живот втянут.
Сделайте упор на кисти. Поворачивайте тело в правую сторону, запрокинув правую ногу
на левую, затем обратно вернитесь в исходное упражнение. Повторите то же
упражнение, но в другую сторону. Проделайте от 10 до 20 повторений с каждой ногой
перед переключением на другую сторону. - Удары ногами. Для
начала лягте на фитбол, поместив его под живот, ноги прямые, лежат вмести, прижаты
друг к другу. Носки вытянуты. Положите руки на пол, и идите вперед, пока мяч не
окажется ниже бедер. Ваши кончики пальцев должны быть наклонены внутрь. Опустите
руки и поднимите ноги к потолку. Расставьте ноги, пока они не станут немного
шире, чем бедра. Сводите и раздвигайте ноги маленькими, но быстрыми ударами, а
затем снова сведите их вместе так, чтоб как вы могли опустить их вновь на фитбол.
Выпрямите руки и идите в обратном направлении, пока мяч не опустится ниже
туловища. Повторите от 10 до 20 раз. - Одна нога задевает вторую. Это упражнение основано на поворотах и скручиваниях. Для начала, лягте на спину, удерживая фитбол обеими руками над собой, ноги прямые и сложены вместе. Затем на вдохе медленно поднимитесь до положения сидя, при этом сгибая левое колено, отрывая ногу от земли, одновременно скручиваясь в талии, вращая тело, и заводя руки с фитболом влево. Противоположная нога на полу прямая и плотно прижата к коврику. Выпрямите поднятую ногу и опустите туловище на несколько сантиметров вниз, но не ложитесь. Выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще три раза на этой стороне и поменяйте ноги. Проделайте от 10 до 20 повторений с каждой ногой.
- Растяжка пресса и позвоночника. Это интенсивное упражнение помогает накачать пресс, а также растянуть и укрепить позвоночник. Начните сидя прямо на фитболе, ноги прямые, и ступни посажены шире, чем бедра, на расстоянии друг от друга. Носки вытянуты вперед Руки выставите вперед перед собой для баланса. На вдохе медленно начните опускаться назад, ложась спиною на шар, медленно, один позвонок за другим, руки прямые тоже ложатся на пол за фитболом. Убедитесь в том, чтоб ваш пресс был напряжен. Поднимите руки над головой и проделайте весь путь обратно с поддерживающим назад изгибом сядьте на мяч. Упражнение похоже на то, как будто вы качаете пресс на мяче. Повторите от 10 до 15 раз.
- Поза «Лодка». Упражнение поможет увеличить емкость ваших легких. Из положения сидя, удерживая фитбол в руках, откиньтесь на спинку кресла, вытяните ноги прямо и вверх, образуя треугольник, и расправьте пальцы. Старайтесь сохранить нижнюю часть спины напряженной, так чтоб вы могли почти ложиться прямо на пол, и снова перейти в положение лодки. Вытягивайте и поднимайте ноги так, чтоб ваши квадрицепсы оставались в тонусе. Дышите в три полных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь. Повторите от 3 до 5 раз.
- Милитари-пресс. Это упражнение помогает накачать пресс и плечевой пояс мышц. Начните сидя прямо на фитболе, ноги прямые, колени под углом 90 градусов, посажены шире, чем бедра на расстоянии друг от друга. В руки возьмите гантели. Положите руки на колени. Вдохните. Втяните руки с гантелями вперед прямо перед собой, вверх, и в стороны. Выполняя это упражнения следите за тем, чтоб пресс был плотным и напряженным. Повторите столько раз, сколько вы можете.
- Качаем трицепс с гантелями. Терпеть не можете дряблые, безжизненные руки? Это упражнение будет направлено на прокачку трицепса. Это отличное упражнение как для мужчин, так и женщин, если они пытаются сделать свой трицепс упругим, сильным. Лягте на фитбол верхней частью спины и плечами. Торс на весу, колени уперты об пол под прямым углом. Возьмите в руки гантели, на вдохе разведите руки с гантелями в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Полное распрямление руки и расширение локтя требуется для хорошего сокращения трицепсов. Повторите столько раз, сколько вы можете.
- Качаем грудь с гантелями. Это отличное упражнение для развития внутренней и внешней части грудной клетки. Оно выполняется на фитболе для улучшения диапазона движения рук. Лягте спиной на фитбол, в руки возьмите гантели и ровными движениями на вдохе выпрямляйте руки с гантелями в стороны. Потом вернитесь в исходное положение. Держите равновесие на мяче. Но нужно быть острожными, не делать слишком резких махов руками, чтоб не растягивать плечевые и локтевые суставы. Повторите столько раз, сколько вы сможете.
- С помощью занятий с фитболом можно сделать живот более подтянутым и красивым.
Источник