Упражнения с гирями для плечевых суставов

Будучи в прошлом ортопедом, я в свое время столкнулся с большим количеством травм плечевого сустава. Мне приходилось наблюдать, пожалуй, любую из возможных патологий и дисфункций плечевого сустава, начиная от последствий операций и заканчивая травмами, полученными в ходе спортивных занятий.

Вот что мне кажется самым главным, когда разговор заходит о плечевом суставе. Во-первых, стоит сказать, что это удивительный и невероятно динамичный сустав, необходимо стараться максимально развивать его подвижность, стабильность и силу. Необходимо развивать сложнейшую сеть мышц плечевого сустава для минимизации риска получения травмы. Я являюсь сторонником напряженной и тяжелой работы, но необходимо помнить об опасностях, которые подстерегают вас на пути к цели. Однако перед тем, как поговорить о наиболее часто встречающихся травмах плечевого сустава, нужно кратко описать анатомию плеча.

Функциональная анатомия плечевого сустава

Плечевой комплекс состоит из плечевого сустава, ключично-акромиального сустава, грудиноключичного сустава и скапулоторального сустава (это не совсем сустав).

Существует большое количество мышц, которые вовлечены в оптимальное функционирование плечевого сустава. Мышцы-вращатели плеча несут основную нагрузку за обеспечение нормальной механики сустава. Эти мышцы, как правило, и становятся главным источником проблем. Группа мышц-вращателей плеча состоит из 4 мышц: надостная мышца, подостная мышца, подлопатная мышца и малая круглая мышца. Надостная мышца обычно подвергается самому большому риску из-за своего расположения — она располагается в верхней части группы мышц-вращателей плеча.

Мышцы-вращатели — это важнейшая группа мышц плечевого сустава, обеспечивая динамическую стабильность и подвижность. Это очень важно понимать. Эти четыре мускула удерживают плечевую головку в суставной ямке во время движения руки. Головка и ямка вместе составляют плечевой сустав. Повторюсь, мышцы-вращатели плеча удерживают головку в суставной ямке и выполняют важнейшую роль в оптимизации механики движения здорового сустава. При дисфункциях, слабости или несбалансированном развитии данной группы мышц подвижность и стабильность плечевого сустава окажется под вопросом.

Необходимо отметить прочие важные мышцы, которые играют свою роль в обеспечении функционирования плечевого сустава — это дельты плеча, головка бицепса, широчайшая мышца спины, пекторальные мышцы, большая круглая мышца, клювовидно-плечевая мышцы и головка трицепса. И, наконец, в области лопатки расположены такие важные мышцы как передняя зубчатая мышцы, трапециус, ромбовидные мышцы, малая пекторальная мышца и поднимающая мышцы лопатки. Лопатка также играет важнейшую роль в обеспечении стабильности и подвижности плеча, так как в случае слабости лопаточной механики плечевой сустав не получит необходимую основу, обеспечивающую его стабильность, и не будет функционировать должным образом.

Также заслуживают упоминания акромион и клювовидно-акромиальная связка. Роль, которую они играют, вы узнаете чуть позже. Акромион — это костный отросток, расположенный на конце лопатки. Он формирует ключично-акромиальный сустав и образует костный ряд над супраспинатусом. Клювовидно-акромиальная связка выполняет защитную функцию и образуется плоской внутренней частью акромиона и клювовидного отростка лопатки и связкой, располагающейся между ними.

Основные травмы плеча

Большинство травм плечевого сустава можно предотвратить с помощью развития мышц-вращателей плеча и мускулатуры лопатки. Однако очень важно выполнять подходящие упражнения и следить за правильностью техники и методов тренировки.

Травмы мышц-вращателей плеча

Большинство проблем с плечами, которые испытывают спортсмены и обычные люди, связаны с дисфункциями мышц-вращателей плеча. Повторяющиеся травмы, ведущие к воспалениям, очень часто ведут к быстрому износу мышц данной группы. Также нужно отметить, что плохое состояние мышц-вращателей может никак не проявляться и не сопровождается болевыми ощущениями. Этот факт был доказан в ходе масштабного исследования большой группы обычных людей.

Защемление

Данное повреждение затрагивает субакромиальное пространство супраспинатуса и, в некоторых случаях, сухожилие бицепса. Защемление мышц-вращателей может стать результатом механического износа мышц под клювовидно-акромиальной связкой. Это обычно является основной причиной. В качеств дополнительных причин можно отметить дегенеративные изменения мышц-вращателей (неизбежных с возрастом) и патологий акромиона (структурных дефектов).

Нестабильность

Эта проблема возникает, когда плечевой сустав отклоняется от нормального положения (головка выходит из ямки сустава). Такая проблема может быть вызвана подвывихом или более серьезным смещением плеча. Люди, страдающие от таких проблем, могут испытывать болевые ощущения при резком подъеме руки и чувствовать, что плечо выходит из сустава.

7 главных упражнений для плеча

Ниже я опишу лучшие, по моему мнению, упражнения, выполняемые с гирей, для предотвращения дисфункции или травмы плечевого сустава. Гиря — отличный инструмент для сохранения здоровья плеч. Многие из упражнений помогут улучшить или вернуть подвижность, стабильность сустава и развить мышцы-вращатели, а также все мышцы плечевого комплекса. Под каждым упражнением приведена рекомендуемая схема повторов для разминки.

Любое упражнение нужно выполнять, не испытывая болевых ощущений. Это вполне очевидное требование, однако необходимо отметить, что любое упражнение, которое вызывает боль, вам не подходит, и его лучше избегать.

1. Турецкий подъем

Пожалуй, турецкий подъем — самое важное из всех упражнений. Оно позволяет улучшить и оптимизировать состояние мышц-вращателей, которые остаются напряженными и стабильными все время. Турецкий подъем и его компоненты я считаю важнейшими элементами, необходимыми для поддержания здоровья плечевого сустава. Дело не только в нагрузке на мышцы-вращатели, но и в положении плечевого сустава во время нагрузки, которое обеспечивает стабильность и силу лопаточного комплекса. Очень важно выполнять упражнение правильно, не спешить, выполнять движение медленно и аккуратно.

Выполните 2 — 5 повторов, используйте небольшой вес перед началом тренировки.

2. Мельница

Выполнение мельницы с гирей подразумевает набор динамических движений, как и стабильность и подвижность. Это упражнение также развивает бедра и спину. Я включил его в этот набор по той же причине, что и турецкий подъем. По мере выполнения мельницы, мышцы-вращатели остаются постоянно задействованными, стабилизируя головку сустава.

Выполните по 3-5 повторов в каждую сторону, используя легкую гирю.

3. Подрыв

Подрыв с гирей имеет те же преимущества, что и два первых упражнения, однако есть ряд различий. Подвижность для этого упражнения не такая высокая, как в случае с турецким подъемом и мельницей, а вот стабильность и проприоцептивные преимущества на высоте. Также оно помогает неплохо раскрыть передний отдел плечевого комплекса (пекторальные мышцы, грудную клетку, переднюю часть плечевого сустава). Для зажатых пекторальных мышц и передней части плечевого сустава это отличная возможность. Подрыв также позволяет неплохо развить подвижность грудной клетки, которая очень часто является условием дальнейшего прогресса спортсмена.

5-10 повторов для каждой стороны с легким или средним весом.

                                                                

4. Армейский жим

Армейский жим с гирями отлично развивает силовые навыки плечевого комплекса, а также подвижность и стабильность плечевого сустава. Секрет успеха кроется в том, что движение необходимо выполнять параллельно плоскости лопатки, которая находится под углом от 30 до 45 градусов от передней плоскости (см. рисунок). Т.е. ваша рука не должна находиться строго сбоку или строго впереди.

Выполнение жима в плоскости лопатки не только безопасно, это наиболее функциональное и удобное с биомеханической точки зрения положение плечевого сустава при выполнении жима. Например, возьмем жим гантелей, при котором плечи отводятся назад от плоскости лопаток для удержания гантелей в нужном положении и подъема над головой. При работе с гирей вы можете выполнять жить по правильной траектории. Жим гири отлично подходит для плечевого комплекса и позволяет задействовать на только мышцы-вращатели плеча, но и остальную плечевую мускулатуру, отвечающую за подвижность, стабильность и силу плеч.

Выполните 2 подхода по 5 повторений с легким весом перед тренировочной сессией для разминки и активации мышц плечевого комплекса.

5. Махи

Это может показаться удивительным, но махи с гирей отлично подходят для развития мышц-вращателей. Все время, пока вы выполняете махи, мышцы-вращатели заняты стабилизацией сустава и сохранением головки в суставной ямке. Не забывайте, что движения должны быть спокойными, без лишней агрессии. Помните, что при выполнении махов в русском стиле плечи (особенно дельтовидные мышцы) не задействуются слишком активно, однако в крайних точках маха мышцы-вращатели начинают активно работать, чтобы удержать сустав на месте. Помимо развития мышц-вращателей махи помогают улучшить состояние плечевого комплекса, хотя об этом часто забывают.

Выполните 2 — 3 подхода по 5 — 10 повторений для каждой руки перед тренировкой. Считайте эту часть разминки разминкой плеч.

6. Круг

Круг — это очень эффективное упражнение для развития подвижности мышц и грудного отдела позвоночника. Кроме того, это очень простое упражнение. Круг должен рассматриваться как стандартное упражнение на развитие подвижности плечевого комплекса. Оно не поможет вам развить силовые навыки, в отличие от ряда других представленных здесь упражнений, сейчас нас интересует, прежде всего, развитие подвижности, а также возможность поработать над грудным отделом позвоночника.

Выполните 5 — 10 повторений с легким весом.

7. Рывок

Рывок гири — это сложное упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Любому ясно, что рывок отлично развивает подвижность и динамичность плечевого комплекса при правильном выполнении.

2 — 3 подхода по 5 повторений на каждую руку с легким или средним весом перед тренировкой.

Заключение

Я считаю, что эти упражнения являются отличным способом улучшить состояние плечевого сустава, мышц-вращателей плеча и свести к минимуму риск травмы при условии правильной техники в сочетании с правильно подобранной программой. Для максимального положительного эффекта на здоровье плечевого сустава лучше добавить упражнения на стабилизацию положения лопаток к указанной выше нагрузке (например, планка, отжимания и т.д.). Особенно это полезно при обнаружении симптомов слабости или дисфункции мышц вокруг лопаток.

Чтобы минимизировать риск травмы, необходимо держать в тонуса мышцы-вращатели плеча и все мышцы, отвечающие за стабильность положения плечевого сустава. Выше представлены 7 отличным упражнений, которые помогут выполнить эту задачу. Если вы решите выбрать только одно упражнение, я советую турецкий подъем из-за уникальных преимуществ, которыми обладает это упражнение. Однако нужно в первую очередь использовать упражнения, которые подходят именно вам. Я надеюсь, что данный материал будет полезен и поможет вам сохранить здоровье плечевого сустава.

Скотт Ярделла (Scott Iardella), тренер.

Оригинал статьи: «7 Exercises to Optimize Shoulder Health With Kettlebells».