Упражнения с гантелями для плечевых суставов видео
Опубликовано: 30 окт. 2019 г.
В видео сделал 7 упражнений для тренировки плеч. Упражнения тренируют все 3 дельтовидные головки плеч.
00:22 Махи гантелей в стороны
00:54 Жим гантелей стоя
01:13 Ротация плеча с гантелями в сторону стоя
01:42 Разведение гантелей в наклоне
01:59 Жим Арнольда сидя
02:25 Подъем гантелей над головой через стороны
02:48 Подъемы гантелей перед собой
01. Махи гантелей в стороны. Выбираем средний вес. Упражнение является в качестве разминки, чтобы распределить силы на все 7 упражнений в комплексе. Удерживая гантели в руках, стоим прямо и делаем махи гантелей по сторонам в количестве 12-15 повторений в 3 подхода. Основная нагрузка приходится на средние пучки плеч. Отдых между подходами около одной минуты.
02. гантелей стоя. Упражнение на передние и средние пучки плеч. Лучше выполнять в короткой амплитуде, когда плечи не опускаются ниже параллели полу. Также тренирует мышцы рук – трицепсы. Выполняется на 6-8 повторений в 3 подхода.
03. Ротация плеча с гантелями в сторону стоя. Делаются движения медленно в стато-динамическом режиме в количестве 3 сета по 15 повторов. Важно! Во время движения плечи держать прижатыми к телу, а предплечья строго параллельно полу. Амплитуду движения выбирайте индивидуально. Все зависит от гибкости суставов. Упражнение тренирует средние дельты плеч и укрепляет ротаторы плеча.
04. Разведение гантелей в наклоне. Берем небольшой вес. Становимся в наклоне. Движения делаем сконцентрированные и плавные без инерции. Махи в наклоне лучше делать по 12 повторений в 3-4 подхода.
05. Жим Арнольда сидя. В отличие от простого жима гантелей, здесь нагрузка сконцентрирована больше на передние дельты плеч, и упражнение выполняется на полную амплитуду движения. Делается жим в количестве 6-8 повторений в 3 сета. В начале, следует разминочный сет на 15 повторений, а затем только рабочие.
06. Подъем гантелей над головой через стороны. Гантели следует разводить через стороны до положения, когда руки вытянуты над головой. В верхней точке движения ладони развернуты. В нижней точке движения ладони повернуты к бедру. На всей амплитуде движения руки слегка только согнуты. Махи лучше делать в 3 сета по 12 повторений.
07. Подъемы гантелей перед собой. Упражнение для переднего пучка дельт плеч. Можно делать как стоя, так и сидя. Лучше сидя на скамье или стуле со спинкой, когда спина прижата. Тем самым исключается инерционное движение корпусом. Количество подходов 3 по 12-15 повторений. Гантели плавными движениями поднимаются перед собой на уровень плеч, затем опускаются до параллели рук с корпусом. Руки слегка согнуты, локти направлены по сторонам.
Наш сайт: https://bodysportal.ru
Мы Вконтакте: https://vk.com/bodysportal
Автор Михаил Пузиновский персональный тренер. Контакты:
https://puzinovskiy.com/
https://www.instagram.com/mikhail_puz…
https://vk.com/m_puzinovskiy
Привет, меня зовут Михаил Пузиновский, и я являюсь фитнес тренером, так же тренирую онлайн. Занимаюсь и тренирую в фитнес клубе «Адреналин», а так же являюсь ведущим канала «BodySportal – Тело и Спорт». И на этом канале я делюсь своим опытом работы и тренировок в тренажерном зале. Делаю полезные видео для новичков и не только.
На этом канале мы обсуждаем все аспекты упражнений, тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях. В том числе правильное питание, как подобрать программу тренировок и не навредить себе.
Полезного просмотра и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ 🙂
Источник
Опубликовано: 3 нояб. 2017 г.
Получите бесплатно 7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза https://goo.gl/bZPFGc
В этом видео я хочу вам показать два полезных и интересных упражнения для укрепления мышц плечевого сустава. Будем использовать дополнительный вес. Но прежде чем я покажу данное упражнение, хочу вам кое-что рассказать.
Обратите внимание, что плечевой сустав является одним из самых подвижных и поэтому очень важно обеспечивать ему хорошую надежную опору в виде всех мышц, которые его окружают. И самое главное, чтобы эти мышцы хорошо были развиты и обеспечивали стабильность данному суставу. Это будет активной профилактикой разных вывихов и других травм, которые часто происходят с плечевым суставом, если есть дисбаланс мышц или слабость в данной зоне тела.
Сначала упражнения нужно выполнять без какого-либо веса, если вы только начинаете заниматься. Дальше вы можете переходить к упражнениям с использованием эластичной ленты и после этого для более продвинутого уровня, можем использовать упражнения с дополнительным весом, что даст дополнительный стимул для укрепления мышц и позволит построить хорошую дальнейшую прогрессию наших тренировок.
И так, сегодня я хочу вам показать упражнение на укрепление основной большой мышцы, которая лежит сверху и по бокам плечевого сустава – это дельтовидная мышца.
Первое упражнение. Вам необходимо взять дополнительный вес и расположить руку в одной плоскости с вашим телом. На выдохе начинаете поднимать руку вверх, делаете жим, и на вдохе возвращаетесь. Обратите внимание на особенность данного упражнения: когда поднимаете руку вверх, нет задачи максимально вытянуть руку и сделать ее прямо перпендикулярно полу. Ваша задача: когда выполняете жим, руку подняли вверх, достаточно, чтобы у вас в локте оставался небольшой угол сгибания в суставе и затем возвращаетесь. Опускать локоть совсем низко тоже не обязательно. Желательно держать до параллели с полом или чуть ниже. И в этой амплитуде вы выполняете упражнение. Оно должно быть не быстрым темпом для того, чтобы наши мышцы начинали активно укрепляться. Выполняете по 7,10,12 повторений и затем меняете руку.
Еще обратите внимание: движение руки идет четко вертикально вверх. Ни вперед или назад.
Еще особенность для безопасности и эффективности данного упражнения: активно подключаем корпус, который стабилизирует наше положение. Поэтому, когда выполняем жим, корпус остается без движений. Когда вы выполняете, движение идет только в плечевом суставе, без наклонов в поясничном отделе позвоночника. Напрягите пресс, сохраняйте равновесие и только после этого выполняйте данное упражнение.
Второе упражнение. Суть будет та же самая, но теперь руку мы располагаем перед собой: предплечье перпендикулярно полу, плечо параллельно полу, но чуть пониже. На выдохе поднимаем гантельку вверх и возвращаемся обратно. Обратите внимание, что здесь тоже нет цели максимально выпрямить руку. Достаточно выполнить жим и немного сохранить сгибание в локтевом суставе. Тогда это будет больше давать нагрузки на саму мышцу и вы будете лучше чувствовать ее во время укрепления. И точно так же гантелька идет четко во вертикальной линии. Корпус сохраняем неподвижным: активируйте пресс, включите равновесие, движение идет только в плечевом суставе.
При выполнении первого упражнения, мы даем нагрузку на всю мышцу. Когда мы держим гантельку перед собой, даем нагрузку на дельтовидную мышцу, но акцент смещаем к переде. Поэтому хорошо использовать эти упражнении в альтернативе, то первое, то второе.
Желательно выполнять по 2-3 подхода, начинать с 7 раз и постепенно увеличивать до 10-12 раз. Потом постепенно можно увеличивать вес.
Самое главное не использовать только эти два упражнения. Конечно, для баланса и хорошего развития всех мышц плечевого сустава вам необходимы упражнение на укрепление мышц лопаток, на заднюю поверхность плеча и другие упражнения, которые включают также и дельтовидную мышцу и другие помощники. Эти два варианта вы можете добавить к себе в тренировки и это будет дополнительным плюсом для здоровья вашего плечевого сустава.
Хочу обратить ваше внимание, что если у вас есть боли в плечевом суставе, есть, например, плечелопаточный периартроз, артроз или артрит плечевого сустава, то лучше эти упражнения пока не выполнять, а сконцентрировать свое внимание на упражнения без дополнительного веса. Если у вас с плечом все в порядке, оно вас не беспокоит не болит, но вы хотите укреплять плечевой пояс, что правильно, то эти упражнения будут вам на пользу.
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал ►https://t.me/a_bonina
Добавляйтесь в группы в соцсетях!
ВК: https://vk.com/club90406422
Instagram: https://www.instagram.com/bonka_alexa/
ФБ: https://www.facebook.com/alexandrabonina
Одноклассники: https://ok.ru/zdorovypo
Google + : https://plus.google.com/u/0/collection…
Поделись видео с друзьями ►
Источник
Загрузка…
Сидячая работа и малоактивный образ жизни часто становятся причиной проблем со спиной и шейно-плечевой зоной, как у мужчин, так и у женщин. Как правило, это может стать причиной раннего остеохондроза.
В целях профилактики заболевания и для формирования правильной осанки, укрепления плечевого сустава полезно регулярно выполнять специальные физические упражнения для плеч. Приспособления и тренажёры помогут выполнять упражнения в тренажёрном зале и дома.
Правила выполнения упражнений на плечи
Для предупреждения травм мышц и суставов, любой комплекс упражнений, в том числе и упражнения для плеч, начинается с хорошей разминки.В домашних условиях разминка очень важна, т.к. улучшает кровообращение и оптимизирует нагрузку на сердце во время тренировки. Это важно, потому что без подготовительного этапа может случиться обморок.
Кроме того, хорошая разминка морально подготавливает тренирующегося к основному комплексу упражнений.
Этапы хорошей разминки:
- Легкое кардио– увеличит теплообмен, разогреет мышцы, подготовит их к дальнейшей растяжке.
- Суставная гимнастика – улучшит подвижность суставов, активизирует работу связочного аппарата.
- Динамическая растяжка – увеличит эластичность мышц, снизит риск разрывов сухожилий.
Во время выполнения основного комплекса необходимо следить за осанкой – нельзя наклоняться вперед, иначе нагрузка на мышцы шеи, плеч и спины будет распределяться неравномерно.
Противопоказания к занятиям
Любые физические нагрузки на организм имеют противопоказания. Этот комплекс упражнений не исключение.
Давать нагрузку плечевым мышцам запрещено в том случае, если:
- наблюдается повышенная температура тела;
- посттравматический, реабилитационный период, если наблюдалась травма плечевого сустава;
- близорукость в тяжелой форме, а также высокое внутриглазное давление;
- имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- имеются патологии в суставах, при которых даже минимальная нагрузка приведет к обострению заболевания;
- нарушение координации движения;
- высокое артериальное давление.
Укрепление плеч в домашних условиях
Сформировать красивую линию рук и спины можно без походов в тренажерный зал.
Тренеры советуют выполнять упражнения для плеч в домашних условиях, которые не требуют инвентаря и дополнительной подготовки:
- Отжимания от пола — очень эффективное упражнение, т.к. во время его выполнения задействовано максимальное количество мышц. В зависимости от постановки рук будут максимально эффективно прорабатываться определенные группы, например, при широкой постановке рук активно работают мышцы груди, а при узкой – нагрузка идет на трицепс и плечевой сустав.
- Упражнения с эластичной лентой – этот вид спортивного снаряда удобен тем, что с его помощью можно работать над любой проблемной зоной.В каждом спортивном магазине всегда можно найти такие ленты с различными вариантами нагрузки. Для качественной проработки мышц плечевого пояса с лентой рекомендуют выполнять такие упражнения как: тяга, отжимания с резиной, повороты с разведением рук, упражнение на трицепс.
- Статические упражнения выполняются без телодвижений и позволяют укрепить связочный аппарат и увеличить мышечную силу. Они идеально подходят людям, перенесшим травмы суставов и которые не могут выполнять динамические упражнения. Самое популярное статическое упражнение – планка.
Упражнение «планка» для укрепления плеч и всего тела
Не сложные в исполнении и не требующие дополнительного оборудования упражнения не только для плеч, но и всего тела – это разновидности «планки». В домашних условиях ее можно сделать на гимнастическом коврике.
«Планка» хороша тем, что при выполнении упражнения задействовано 90% мышц.
Чтобы результат не заставил долго ждать, планку необходимо выполнять каждый день и правильно:
- принять упор лежа;
- согнуть руки в локтях;
- упереться в пол и на весу удерживать вес тела около минуты;
- сделать 3-4 подхода.
Как накачать плечи дома со штангой
Для любой группы мышц самыми лучшими являются базовые упражнения. Они позволяют одновременно прокачать всю дельту. Для работы над идеальными плечами дома понадобятся гантели и штанга. Разный вес снарядов позволит увеличивать нагрузку постепенно.
Опытные тренеры рекомендуют такие базовые упражнения как:
- Жим от плеч из положения стоя. Это базовое упражнение очень важно для развития дельтовидных мыщц и плеч, т.к. заставляет дельтоид работать от начала и до конца упражнения. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширину плеч, наклониться и единым движением оторвать штангу от пола и положить на грудь. Из этого положения вытолкнуть штангу вверх не наклоняя корпус. Выполнять 3-4 подхода на максимальное количество раз.
- Жим из-за головы. Самое эффективное, по мнению тренеров упражнение. Необходимо взять штангу чуть шире ширины плеч и тянуть штангу вверх без выпрямления в локтях. Выполнять упражнение необходимо без паузы в верхней точке на 3-4 подхода по 10-15 раз в зависимости от веса.
- Поднятие к подбородку. Из положения ноги на ширине плеч тянуть штангу вверх широким или узким хватом, в зависимости от того какие мышцы будут прорабатываться. Широкий хват – для задних дельт, узкий – для трапеции. Выполнять 3-4 подхода на 10-15 раз.
Как накачать широкие плечи с гантелями
За широкие плечи ответственны дельтовидные мышцы.
Чтобы хорошо прокачать их достаточно 3 упражнений на каждую группу с увеличенным количеством повторов в каждом подходе:
- Жим «Арнольда». В этом упражнении задействованы дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Упражнение лучше всего делать сидя, чтобы избежать травмы плечевого сустава. Техника выполнения этого упражнения заключается в правильном развороте ладоней на уровне груди. Выполнять 4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъем через стороны. В этом упражнении активно задействована трапециевидная мышца. Выполняется с небольшим весом, но на самое максимальное количество повторений 4 подхода. Необходимо на вдохе поднять гантели на верх через стороны и на выдохе вернуть в исходное положение на уровень плеч.
- Подъем в наклоне. Такое изолирующее упражнение основательно прокачивает задний пучок дельт. Для выполнения необходимо стать в наклоне до параллели с полом, руки в свободном висе. На вдохе разводить гантели в стороны без рывков, на выдохе возвращаться в исходное положение.
Разработка плеч при шейном и грудном остеохондрозе
Остеохондроз – болезнь очень коварная и неприятная. У закоренелых «сидунов» в первую очередь страдают мышцы шеи и грудной отдела позвоночника. Для профилактики этого заболевания упражнения для плеч можно делать в домашних условиях с минимумом спортивного инвентаря или можно обойтись без него и сделать упражнения на растяжку.
Упражнения:
- Ноги стоят на ширине плеч. Поднять руки, выпрямив перед собой. На глубокий вдох отвести их назад на максимум, на выдох – руки свести спереди и обхватить себя за плечи. Выполнить упражнение 10 раз.
- Ноги расставить на ширину плеч, руки свободно висят внизу, спина ровная. Плечи свести вперед на максимум, скруглив спину. На 3 секунды зафиксировать положение и плавно распрямить плечи до исходного положения, задержаться на 3 секунды. Выполнить движения 10 раз.
- Стать лицом в угол и обеими руками упереться в противоположные стены. Тянуться корпусом в центр, сводя лопатки и пытаться растянуть мышцы груди. Выполнить упражнение 6 раз.
- Плавные повороты головы из стороны в сторону, вверх и вниз на 10 раз.
- «Кошачья спинка», на гимнастическом коврике встать на четвереньки и максимально выгнуть спину дугой на вдох, на выдох – прогнуть спину и свести лопатки. Это упражнение выполняется на 3-4 повтора.
Лечебная физкультура при шейном артрозе
В основе гимнастических упражнений для лечения заболеваний шеи, например артроза лежит принцип естественных для человека движений. Выполнять их можно не только дома, но и на работе. Главное, не переусердствовать.
Упражнения:
- Стоять прямо, руки свободно висят вдоль корпуса на счет 2 поднимать и опускать плечи и лопатки. Выполнять 7 раз.
- Наклоны головы набок. Стоять прямо, руки свисают вдоль корпуса, аккуратно наклонить голову сначала на лево, выпрямить шею, затем наклонить направо. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны
- Повороты головы из стороны в сторону. Принцип выполнения этого упражнения сходны с поворотами набок. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны.
- Движение плечами вперед и назад. Приподнять плечи и немного подать их вперед, зафиксировать в этом положении на 3 секунды, затем отвести назад максимально сводя лопатки. Также зафиксировать на 3 секунды. Выполнять 5 раз вперед, 5 раз назад.
- Круговое движение в плечевом суставе. Согнуть руки в локтях и положить на плечи. Вращать руками 5 раз вперед, 5 раз назад.
Бубновский: гимнастика для шеи и плечевого пояса
Лечение позвоночника по методу доктора Бубновского заключается в полном отказе от медикаментов и замена их комплексом физических упражнений, т.е. лечение движением. По мнению доктора добиться выздоровления суставов возможно без оперативного вмешательства, достаточно регулярно выполнять комплекс лечебных упражнений.
Количество повторений у этого комплекса не более 6-7 раз на каждое упражнение:
- Голова работает по принципу маятника. Движение из стороны в сторону с задержкой в наклоне на 30 секунд.
- Очень низко опустить вниз голову и плавно тянуть шею вперед и к верху.
- Положить правую руку на левое плечо, а голову повернуть направо и посидеть в таком положении 30 секунд. Затем сделать тоже, но в другую сторону.
- Сцепить руки над головой и поворачивать поочередно влево и вправо.
- Из положения стоя необходимо попытаться дотянуться подбородком сначала до левого плеча, потом до правого.
Упражнения для восстановления функций плечевого пояса после операций
Реабилитация в постоперационный период важная составляющая адекватного лечения. В этот период врачи рекомендуют пациентам пройти курс восстановительной гимнастики.
Эти упражнения предназначены для восстановления подвижности суставов и укреплению атрофированных мышц.
Восстановительные упражнения делают по 6 раз трижды в день:
- Напрягать мышцы плеча на 7 секунд с последующим расслаблением.
- Лежа на спине положить обе руки на живот. Здоровой рукой придерживать оперированную и плавно поднимать над головой максимально вытягивая конечности.
- Поднимать плечи максимально «втягивая голову».
- Делать круговые движения плечами в одну и другую сторону.
- Наклонится вперед и расслабив мышцы рук раскачивать их во все стороны в течение 1 минуты.
Упражнения для плеч при малоактивном образе жизни и сидячей работе
Сейчас мало кто может похвастать работой, связанной с активным движением. Для офисных «сидунов» есть комплекс упражнений, направленных на расслабление и приведение мышц плечевого сустава в тонус.
Выполнять эти упражнения следует по 1-1,5 минуты на каждое:
- Наклоны и вращения головы. Без резких движений очень плавно перемещать голову из стороны в сторону и по кругу.
Упражнения для плеч включают обязательные упражнения для шеи, в частности наклоны и повороты головы. - Растягивание плеч и спины из положения сидя. Руки вытянуть и сцепить в замок. Тянуться за руками максимально округляя спину.
- Замок за спиной. Аналогично предыдущему, только руки сцепить в замок за спиной и максимально прогибать спину.
- Растяжка для плеч. Левую руку завести за противоположное плечо, правой рукой надавливать с усилием на локоть левой, чтобы чувствовалось растяжение.
- Растяжка трицепса. Согнуть одну руку в локте и поднять, а другую завести за спину и постараться сцепить руки в замок.
- Наклон с замком из-за спины в положении сидя.
Как сохранить здоровье плечевого пояса
Помимо регулярной физической активности, специалисты советуют:
- обеспечивать организм полноценным сном на ортопедическом матрасе по возможности без подушки;
- устранить все вредные привычки, отказаться от сигарет и алкоголя;
- правильно и сбалансированно питаться, избегать фастфуда;
- во время работы каждый час делать перерыв с активностями.
При выполнении всех перечисленных правил можно надолго сохранить красоту осанки и здоровье позвоночника.
Для сохранения гибкости и подвижности суставов плечевого пояса и позвоночника недостаточно делать одни упражнения для плеч, на работе или в домашних условиях. Необходимо корректировать весь образ жизни, иначе это грозит болями в спине, испорченной осанкой и преждевременной старостью.
Видео: упражнения для плеч
Базовые упражнения для плеч, смотрите в видео-ролике:
Комплекс упражнений для плеч при шейном остеохондрозе, смотрите в видео:
Источник