Упражнения с фитболом для тазобедренного сустава
Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!
Приседания с гимнастическим мячом, прижатым к спине.
- Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
- Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
- Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
- Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.
Приседания с мячом под собственным весом
- Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
- Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
- Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
- Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления. Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.
Приседания на одной ноге
- Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом. Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
- Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
- Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.
Обратные приседания на одной ноге
- Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
- Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
- Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.
«Прячем» фитбол
- Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
- Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром. Поменяйте сторону.
- При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.
Притягивание мяча: тренируем тазобедренный сустав
- Упритесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
- Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно. Поменяйте ногу.
- Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.
Тренируем ноги
- Рекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом. Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
- Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
- При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.
Скручивание
- Лягте на спину и положите ноги на мяч.
- Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.
- Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.
Сжимаем мяч сидя
- Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
- Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
- При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.
Классическое упражнения для ног и попы на фитболе
- Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
- Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
- Держите спину прямо.
Мостик с фитболом
- Лягте на спину. Ноги положите на поверхность шара. Согните колени и бедра.
- Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги. Затем вернитесь в обратную позицию.
- Держите спину прямо.
Нажим на мяч
- Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
- Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
- Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.
Нажим на мяч на одной ноге
- Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью. Поднимите одну ногу.
- Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте ногу.
- Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.
Поднимаем мяч носками
-
Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты. - Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
- Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.
Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.
⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопов
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник
Итак, приобретите фитбол и давайте повеселимся, делая кардио и силовые упражнения. Да, вы не ослышались. С этим надувным мячом вы сможете выполнять как кардио, так и силовые упражнения. Однако, помните, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом, разрешен ли вам данный вид тренировок, подходит ли он для вас. Просто сядьте на мяч, если ваши колени и бедра образуют прямой угол, то тренировки на фитболе вам подходят.
Если вы регулярно занимаетесь с фитболом, то очень скоро вы ощутите первые результаты: это и улучшение самочувствия, настроения, постепенно начнут уходить лишние килограммы, нормализируется давление, фигура приобретет более четкие очертания, крепче станут мышцы спины и пресса, перестанут болеть суставы, станет лучше координация движений; приобретете красивую осанку, уйдут стрессы и негативные эмоции.
Вот 24 наиболее эффективных упражнений на фитболе, которые помогут держать тело в тонусе.
- Планка. Лягте предплечьями на фитбол, руки согните в локтях, приподнимитесь на локтях, упираясь ими в фитбол, пальцы переплетены, ноги вместе или на расстоянии ширины плечей друг от друга, колени согнуты, бедра опущены вниз, тело расслаблено. Глубоко на вдохните и на выдохе распрямите колени, поднимите бедра, образую телом прямую линию, в виде дошечки, планки. Задержитесь на несколько вдохов. Затем выдохните, и опустите нижнюю часть спины и колени. Для того, чтобы выполнение планки сделать более сложной задачей, разместите свои ноги на скамейке, а не на полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 8 повторений.
- Планка «Вверх». Это очень сложное, но очень полезное упражнение. Вы готовы? Для того, чтобы делать это упражнение, поставьте ноги на фитбол, только носки, а руки расположите на полу прямо перед собой под вашими плечами. Живот втянут. Медленно поднимайте ягодицы вверх, носки скользят, катаются с футболом взад-вперед. Затем опускаете таз и возвращаетесь в позицию планки. Держите равновесие. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов с 8 до 10 повторений каждого.
- «Вершина». Вы поставили себе цель: укрепить глубокие мышцы живота? Для того, чтобы делать это упражнение, поставьте ноги на фитбол до колен, а руки расположите на полу прямо перед собой под вашими плечами. Живот втянут. Сделайте упор на кисти. Старайтесь поднимать ягодицы как можно выше, чтоб руки и торс создавали одну прямую линию. Вернитесь в исходное положения. Ноги не сгибайте, они должны плавно скользит по фитболу взад-вперед. Вдохните, выдохните. Повторите от 10 до 20 раз.
- Планка с растяжением коленей. Время от времени нужно растягивать и колени, чтоб суставы
не застаивались. Поставьте ноги на
фитбол в районе голеней, а руки расположите на полу прямо перед собой под
вашими плечами. Живот втянут. На вдохе медленно вытягивайтесь вперед подтягивая
согнутые колени к груди, ягодицы вверх, голени скользят по фитболу взад-вперед.
Взгляд устремлен вниз на живот. Выдохните. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте
сделать от 15 до 20 повторений. - Высокая планка с растяжением тазобедренных суставов. Это упражнение помогает хорошо прорабатывать тазобедренные суставы, а также развивает равновесие. Положите ноги на фитбол в
районе бедер, а руки расположите на полу прямо перед собой под вашими плечами.
Живот втянут. На вдохе медленно вытягивайтесь вперед, фитбол скользит от бедер
к животу взад-вперед. Скользя по фитболу, поднимите правую ногу над мячом на 10
см. Удерживайтесь в таком положение в течение нескольких секунд, прежде чем
аккуратно положить ногу обратно на мяч. Выполните это же движение с левой
ногой. Убедитесь в том, что вы держите ваши ноги прямыми (не сгибаете в
колене). Выдохните. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать от 15 до
20 повторений.
- Круги ногами. Лягте
на спину и зажмите фитбол у себе между ног. Поднимите ноги вверх так, чтобы
ваши ступни были направлены к потолку. Затем опустите ноги в круговом движении,
удерживая мяч. Каждый раз, когда вы поворачиваете ноги, старайтесь сделать круг
шире, пока не дойдете до точки, где ваши ноги почти касаются земли. Делайте это
упражнение в обоих направлениях. Для начинающих спортсменов 10 повторений, если
вы делаете это для повышения квалификации, то от 15 до 20 повторений. - Движение по спирали. Кто бы мог подумать, что фитбол может помочь укрепить мышцы брюшного пресса.
Это интенсивное изменение основного упражнения с фитболом, поможет вам достичь
скульптурных кубиков на торсе. Таким образом, скорее берите мяч, и давайте
перейдем к упражнению. Исходная позиция: поставьте ноги на фитбол, а руки
расположите на полу прямо перед собой под вашими плечами. Живот втянут.
Сделайте упор на кисти. Поворачивайте тело в правую сторону, запрокинув правую ногу
на левую, затем обратно вернитесь в исходное упражнение. Повторите то же
упражнение, но в другую сторону. Проделайте от 10 до 20 повторений с каждой ногой
перед переключением на другую сторону. - Удары ногами. Для
начала лягте на фитбол, поместив его под живот, ноги прямые, лежат вмести, прижаты
друг к другу. Носки вытянуты. Положите руки на пол, и идите вперед, пока мяч не
окажется ниже бедер. Ваши кончики пальцев должны быть наклонены внутрь. Опустите
руки и поднимите ноги к потолку. Расставьте ноги, пока они не станут немного
шире, чем бедра. Сводите и раздвигайте ноги маленькими, но быстрыми ударами, а
затем снова сведите их вместе так, чтоб как вы могли опустить их вновь на фитбол.
Выпрямите руки и идите в обратном направлении, пока мяч не опустится ниже
туловища. Повторите от 10 до 20 раз. - Одна нога задевает вторую. Это упражнение основано на поворотах и скручиваниях. Для начала, лягте на спину, удерживая фитбол обеими руками над собой, ноги прямые и сложены вместе. Затем на вдохе медленно поднимитесь до положения сидя, при этом сгибая левое колено, отрывая ногу от земли, одновременно скручиваясь в талии, вращая тело, и заводя руки с фитболом влево. Противоположная нога на полу прямая и плотно прижата к коврику. Выпрямите поднятую ногу и опустите туловище на несколько сантиметров вниз, но не ложитесь. Выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще три раза на этой стороне и поменяйте ноги. Проделайте от 10 до 20 повторений с каждой ногой.
- Растяжка пресса и позвоночника. Это интенсивное упражнение помогает накачать пресс, а также растянуть и укрепить позвоночник. Начните сидя прямо на фитболе, ноги прямые, и ступни посажены шире, чем бедра, на расстоянии друг от друга. Носки вытянуты вперед Руки выставите вперед перед собой для баланса. На вдохе медленно начните опускаться назад, ложась спиною на шар, медленно, один позвонок за другим, руки прямые тоже ложатся на пол за фитболом. Убедитесь в том, чтоб ваш пресс был напряжен. Поднимите руки над головой и проделайте весь путь обратно с поддерживающим назад изгибом сядьте на мяч. Упражнение похоже на то, как будто вы качаете пресс на мяче. Повторите от 10 до 15 раз.
- Поза «Лодка». Упражнение поможет увеличить емкость ваших легких. Из положения сидя, удерживая фитбол в руках, откиньтесь на спинку кресла, вытяните ноги прямо и вверх, образуя треугольник, и расправьте пальцы. Старайтесь сохранить нижнюю часть спины напряженной, так чтоб вы могли почти ложиться прямо на пол, и снова перейти в положение лодки. Вытягивайте и поднимайте ноги так, чтоб ваши квадрицепсы оставались в тонусе. Дышите в три полных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь. Повторите от 3 до 5 раз.
- Милитари-пресс. Это упражнение помогает накачать пресс и плечевой пояс мышц. Начните сидя прямо на фитболе, ноги прямые, колени под углом 90 градусов, посажены шире, чем бедра на расстоянии друг от друга. В руки возьмите гантели. Положите руки на колени. Вдохните. Втяните руки с гантелями вперед прямо перед собой, вверх, и в стороны. Выполняя это упражнения следите за тем, чтоб пресс был плотным и напряженным. Повторите столько раз, сколько вы можете.
- Качаем трицепс с гантелями. Терпеть не можете дряблые, безжизненные руки? Это упражнение будет направлено на прокачку трицепса. Это отличное упражнение как для мужчин, так и женщин, если они пытаются сделать свой трицепс упругим, сильным. Лягте на фитбол верхней частью спины и плечами. Торс на весу, колени уперты об пол под прямым углом. Возьмите в руки гантели, на вдохе разведите руки с гантелями в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Полное распрямление руки и расширение локтя требуется для хорошего сокращения трицепсов. Повторите столько раз, сколько вы можете.
- Качаем грудь с гантелями. Это отличное упражнение для развития внутренней и внешней части грудной клетки. Оно выполняется на фитболе для улучшения диапазона движения рук. Лягте спиной на фитбол, в руки возьмите гантели и ровными движениями на вдохе выпрямляйте руки с гантелями в стороны. Потом вернитесь в исходное положение. Держите равновесие на мяче. Но нужно быть острожными, не делать слишком резких махов руками, чтоб не растягивать плечевые и локтевые суставы. Повторите столько раз, сколько вы сможете.
- С помощью занятий с фитболом можно сделать живот более подтянутым и красивым.
Источник
Главная — Лечение — Лечение суставов — Упражнения с фитболом для суставов
Одной из новых, но уже очень популярных разновидностей фитнеса является упражнения
с фитболом.
Во время занятий используется специальный эластичный мяч диаметром
от 50 до 85 см. Данный спортивный снаряд был разработан для улучшения осанки, а также
укрепления спинных и брюшных мышц.
Впоследствии фитбол стали применять в составе
комплексной терапии при лечении:
- травм позвоночника,
- разнообразных заболеваний суставов, сопровождающихся болями,
- нарушения работы центральной нервной системы.
В процессе выполнения гимнастических упражнений улучшается капиллярное кровообращение, повышается эластичность мышц. При этом нижние конечности не подвергаются перегрузкам, что имеет решающее значение при болях в голеностопных и коленных суставах.
Фитбол не является дорогостоящим спортивным оборудованием, поэтому заниматься
полезной и несложной гимнастикой можно в домашних условиях. Желательно сначала посетить несколько занятий в клинике или спортивном зале для того, чтобы освоить основные движения и получить квалифицированную помощь инструктора, а в дальнейшем укреплять суставы самостоятельно.
Читайте также: Как лечить артроз плечевого сустава с помощью пленки Полимедэл
Комплекс упражнений, выполняемых с фитболом
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение — сидя на фитболе. Переступать ногами вперед, постепенно отклоняя спину назад до тех пор, пока мяч не окажется примерно посередине спины. После этого поднять руки вверх, завести кисти за голову и сцепить их в замок на затылке. Расставить ноги, удерживая коленные суставы выше локтевых, поднять плечи и голову, насколько это возможно, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение
несколько раз в медленном темпе. Дыхание ритмичное. Данное упражнение является основным, поэтому его освоению следует уделить самое
пристальное внимание. - УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение — лежа на фитболе боком. Согнуть одну руку в локтевом суставе,
положив ее на мяч сверху, другую руку свободно опустить вдоль тела, ноги поставить параллельно друг другу, упираясь одной стопой в пол. Стараясь удерживать равновесие,
поднять свободные конечности параллельно полу, затем опустить. Темп выполнения —
средний, дыхание произвольное. - УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение — лежа на фитболе (мяч располагается на уровне коленных суставов), ладони упираются в пол, туловище и ноги выпрямлены. Поднять таз, осуществляя
упор на руки и ноги, затем вернуться в первоначальное положение. Дыхание ритмичное. - УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение — сидя на полу, голени располагаются на фитболе, руки заведены
за спину и соединены. Приподнять тело таким образом, чтобы туловище оказалось параллельным полу, задержаться на несколько секунд, затем вернуться в первоначальное положение. Темп выполнения — медленный или средний. Дыхание ритмичное. - УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение — лежа на спине, голени на фитболе, руки свободно вытянуты
вдоль туловища. Медленно поднять одну ногу, согнуть ее в коленном суставе, затем выпрямить и опустить на мяч. Повторить то же самое другой ногой. Дыхание произвольное. - УПРАЖННИЕ. Исходное положение — лежа на спине, голени на фитболе, руки свободно вытянуты вдоль туловища. Согнуть одну ногу в колене, подкатывая мяч к себе, одновременно выпрямить и приподнять другую ногу, откатить фитбол обратно, вернуться в первоначальное положение. Повторить несколько раз в медленном или среднем темпе. Дыхание ритмичное.
- УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, фитбол располагается между бедрами и голенями, пятки упираются в пол, руки вытянуты вдоль тела.
Потянуть носки на себя, поднять руки, согнуть их в локтевых суставах и соединить кисти
на затылке, приподнять корпус, затем вернуться в первоначальное положение. Дыхание
свободное.
По теме лечение суставов:
Полимедэл пленка
Лечение с помощь заряда пленки путем наложения на место боли
Аппликатор Ляпко
Что такое аппликаторы Ляпко? Как ими пользоваться и что они лечат?
Источник
Что это такое?
Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…
Читать далее »
Фитбол — это не только большой гимнастический мяч и модное увлечение. Это многофункциональный тренажёр, предназначенный для решения большого количества задач. Такие упражнения позволяют крепить мышцы спины и пресса, улучшают вестибулярный аппарат. При помощи фитбола устраняют колики, улучшают пищеварение, а также делают массаж живота.
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
Постоянно тренируясь на мяче, со временем можно избавиться от таких проблем как гипо- и гипертонус мышц, дисплазии тазобедренных суставов (в составе комплексной терапии).
Как выбрать фитбол для малышей?
Во время упражнений происходит укрепление и развитие всех групп мышц. А также возникает вибрация, своеобразная физиотерапия, которая обладает обезболивающим эффектом и стимулирует функцию почек, коры надпочечников, печени и других жизненно важных органов.
Гимнастика на огромном мячике особую пользу принесет малышам с повышенным мышечным тонусом. Из собственного опыта могу сказать, уважаемые читатели, что приобрести этот «копеечный» спортивный инвентарь следует не после появления в доме малыша, а еще в первый триместр беременности.
Зачем? Очень полезно вечерами, поудобнее усевшись на него, раскачиваясь из стороны в сторону и немного подпрыгивая, смотреть телевизор, читать интересные книги и строить планы на будущее.
Девушкам, которые ежедневно занимаются на фитболе, приговор врача «матка пришла в тонус, срочно в больницу» никак не грозит. И уже не один уважающий себя родильный дом, в залах которого роженицы прыгают на мячиках, чтобы быстрее и легче родить, не обходится без столь простого изобретения.
Приобрести фитбол стоит еще до рождения малыша, так как упражнения на нем полезны и для будущих мам
Купить фитбол для грудничков можно в обычном магазине спортивных товаров. В основном, ассортимент «круглышей» представлен мячами среднего (диаметр 55 см) и большого (диаметр 75 см) размеров.
Наиболее подходящими для занятий, как мам, так и будущих малышей, будут мячи диаметром 75 см. Перед покупкой стоит обратить внимание на швы фитбола: они должны быть визуально фактически незаметны и неощутимы.
Фитбол должен быть устойчивым, эластичным и плотным, чтобы и Вы, и малыш чувствовали себя при занятиях на нем уверенно и спокойно. Качество резины, из которой сделан фитбол, определяет его устойчивость.
Качество же резины обуславливается весом, который может выдержать мяч. Стоит обратить внимание на этикетку – хороший мяч предусмотрен на вес до 200 кг.
В специализированном магазине, как правило, фитболы уже продаются накаченными. Но их можно подкорректировать по своему желанию. Не стоит накачивать мяч до жесткости. Он должен быть мягок, но устойчив, и тогда ребенок будет спокойно лежать на нем, не проваливаясь и не скатываясь.
Цели, задачи и эффекты гимнастики
Все дети рождаются с частично сформированным тазобедренным суставом. Этот сустав принимает свою окончательную форму спустя 2–3 года, но самые значительные изменения в нём происходят в первый год жизни малыша.
У здоровых новорождённых суставная головка изначально лежит в полости сустава правильно. Края вертлюжной впадины, развиваясь, подстраиваются под её форму. Так формируется идеальное соотношение элементов тазобедренного сустава.
У больных дисплазией детей головка недостаточно стабильна и легко выходит за пределы вертлюжной впадины. Она давит на её края, что больше усугубляет деформацию полости сустава.
Задача лечебной физкультуры – устранение влияния вредных факторов на сустав и создание благоприятных условий для его дальнейшего созревания.
Полезные эффекты лечебной гимнастики:
- помогает укрепить мышцы, способствующие удержанию сустава в физиологическом положении;
- усиливает и закрепляет результаты лечения положением;
- улучшает кровообращение в области тазобедренного сустава и доставку в него веществ, необходимых для созревания кости и хряща;
- снимает застойные явления в суставных тканях;
- препятствует атрофии мышц в период ношения ортопедических конструкций;
- оказывает общеукрепляющее воздействие на организм грудничка.
Конечная цель ЛФК – ликвидация дисплазии у новорожденного и формирование полноценного тазобедренного сустава.
Упражнения для пациентов старше 16 лет читайте в этой статье.
Источник