Упражнения против артроза коленного сустава
Движение жизненно необходимо человеку. Это биологический стимулятор и раздражитель, без которого невозможны рост, развитие и восстановление организма. Гипокинезия (недостаточная двигательная активность) снижает функциональность иммунной и регенерационных систем, повышает риск развития множества патологий. Это доказано исследованиями врачей в течени более 100 лет.
Ряд заболеваний сопровождается вынужденной гипокинезией. Человек не может полноценно двигаться из-за боли или риска усугубить проблему. Но для таких ситуаций специалисты разработали лечебную физкультуру. Эти комплексы – эффективные методы восстановления организма и эмоционально-психического состояния, предотвращения развития болезни. Физические упражнения подбираются индивидуально в зависимости от общего состояния здоровья человека и заболевания.
Артроз коленного сустава: проявления и причины
До недавнего времени это заболевание было характерно для женщин после 40 лет, которые страдают от варикоза или имеют лишний вес. Но в последние годы врачи отмечают увеличение числа пациенток более молодого возраста. При артрозе наблюдается изнашивание хрящевых тканей коленного сустава. Современные врачи уверены, что заболевание развивается вследствие нескольких причин:
- Низкая двигательная активность.
- Лишний вес. Чрезмерная нагрузка на суставы приводит к ускоренному изнашиванию хрящей.
- Переломы костей ног, вывихи и ушибы колена.
- Перенесенные операции.
- Неправильное питание, нарушения обмена веществ, которые приводят к дефициту полезных веществ в хрящевой ткани.
Болезнь имеет преимущественно невоспалительный характер. Вначале она проявляется дискомфортом. По мере развития появляются болевые ощущения и характерный хруст коленей, снижается подвижность. На третьей стадии положение усугубляется. Сильная боль не проходит в состоянии спокойствия и усиливается при смене погоды. У человека меняется походка, двигаться очень сложно.
Лечение артроза коленного сустава комплексное. Терапия состоит из трех направлений:
- Медикаментозное (средства для питания и восстановления хрящевой ткани, гормональные препараты, для расслабления мышц и снятия спазмов).
- Хирургическое. Протезирование сустава.
- Массаж, ЛФК, физиопроцедуры.
На ранних стадиях болезнь можно вылечить полностью. Если патология развилась в хроническую форму, врачи работают над достижением продолжительной ремиссии.
Комплекс упражнений для суставов
ЛФК играет важную роль на всех стадиях заболевания. Еще 20 – 30 лет назад врачи рекомендовали избегать физической активности. Но новые исследования доказали, что движение помогает восстановить обмен веществ, укрепить связки и улучшить состояние пациента. Но важно проводить ЛФК под наблюдением специалиста. В период обострения от упражнений необходимо отказаться.
Чем отличается комплекс для суставов:
- Статические нагрузки преобладают над динамическими.
- Упражнения выполняются плавно, в медленном темпе, преимущественно лежа или сидя. Резкие движения противопоказаны. Слишком интенсивная динамика приводит к ухудшению состояния.
- Категорически запрещено передвигаться на коленях. Позы стоя следует свести к минимуму.
- Интенсивность наращивается медленно и постепенно.
Над созданием гимнастики для коленей работают многие врачи и физиотерапевты. Некоторые комплексы показали высокую эффективность и пользуются большой популярностью.
Гимнастика для коленей Павла Евдокименко
Практикующий врач-ревматолог, академик российской Академии Медико-Технических Наук специализируется на комплексном лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата. Большой опыт работы с пациентами позволи Павлу Валерьевичу создать эффективный комплекс упражнений для коленных суставов.
Доктор настоятельно советует соблюдать рекомендации:
✔ Занимайтесь регулярно. Упражнения важно выполнять каждый день, 2 раза по 10 – 15 минут. В крайнем случае – через день.
✔ Нельзя делать движения через силу и терпеть боль. Ощущение напряжения в мышцах и легкий ноющий дискомфорт в течение 1 – 2 недель занятий – норма. Резкая боль – признак того, что вы что-то делаете неправильно.
✔ Результат не будет быстрым. Первые улучшения вы заметите через 3 недели. Не спешите ускорять результат и занимайтесь планомерно.
При артрозе коленного сустава любая ошибка в ЛФК может привести к обострению болезни и травме. Строго соблюдайте технику выполнения упражнений.
Перед занятием необходимо разогреть мышцы. Используйте разные виды ходьбы в медленном темпе:
- на месте;
- на внешней и внутренней стороне стопы;
- на носках и пятках;
- 5 минут высоко поднимайте голень назад, стараясь пяткой достать до ягодиц;
- 5 минут с высоким поднятием колен.
Сделайте 10 – 20 приседаний. Полезно концентрировать внимание на дыхании.
Гимнастику по Евдокименко важно выполнять в конкретной последовательности:
✎ Лягте на живот. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимите прямую ногу на 20 см и подержите ее на весу 40 секунд. Следите, чтобы таз плотно прижимался к полу. Смените ногу и повторите движение.
✎ В положении лежа на животе согните ногу в колене под прямым углом. Плавно поднимите ее на 10 см от пола и зафиксируйтесь на 12 секунд. Повторите движение другой ногой.
✎ В положении лежа на животе поднимите обе ноги. Разводите их в стороны и сводите назад.
✎ Лягте на правый бок, правую ногу согните, левую – выпрямите и поднимите на максимальную высоту. Подержите ее в таком положении 20 секунд. Лягте на левый бок и повторите движение для второй ноги.
✎ Сядьте на стул. Выпрямите одну ногу и подержите ее на весу 60 секунд. Повторите то же с другой ногой. Если чувствуете боль в коленях, на время откажитесь от этого упражнения.
✎ Встаньте около стула. Плавно поднимайтесь на носки, держась за спинку. На несколько секунд задержитесь в таком положении, опустите стопы на пол. Встаньте на пятки и слегка приподнимите вверх стопы.
✎ Опираясь на спинку стула, поставьте правую ногу на носок. Левая сохраняет неподвижность. Повторите то же с левой ногой.
Выполнив гимнастику, сделайте массаж ног. Двигайтесь от колена вверх. Сначала следует разогреть кожу, после этого – размять мышцы. В конце сделайте легкие поглаживания ног.
Евдокименко разработал 16 стато-динамических упражнений. Они улучшат кровообращение ног:
✎ Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, ступню ровно стоит на полу. Правую – приподнимите на 25 см, носок потяните на себя. Постарайтесь продержаться более 30 секунд. Сделайте упражнение с другой ногой.
✎ Положите ноги на пол. Поднимите каждую по очереди на 20 см, разгибая и сгибая стопы. Цикл повторений – 10 – 14 раз.
✎ Ноги прямые. По очереди тянитесь носком, упираясь пяткой в пол. На 20 секунд зафиксируйте ногу в таком положении.
✎ Лягте на живот. Согните ноги в коленях и по очереди приподнимайте каждую. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряйтесь. Таз должен плотно прижиматься к полу.
✎ Лягте на правый бок. Поднимайте прямую левую ногу. Повторите упражнение на правом боку.
✎ Сядьте на пол. Вытяните ноги, плавно, без рывков потянитесь грудью к бедрам, не сгибая коленей.
Гимнастика Евдокимова имеет противопоказания:
✘ грыжа;
✘ заболевания сердечно-сосудистой системы;
✘ острый период инфекции;
✘ недавно перенесенная операция на колене.
Комплекс рекомендован на стадии затихания обострения артроза коленного сустава.
Гимнастика Бубновского
Профессор, специалист в области восстановительной терапии и реабилитологии разработал несколько комплексов для костно-суставного аппарата. Методика Бубновского позволяет омолодить конечности и межпозвоночных сочленений.
Перед выполнением комплекса необходимо разогреться, сделать разминку и легкий массаж но. Гимнастика при артрозе коленного сустава:
✎ Лягте на спину. Согните обе ноги в коленях. По очереди разгибайте и снова сгибайте конечности. Повторите для каждой ноги по 20 раз.
✎ Лежа на спине, ноги вытянуты. По очереди сгибаете конечность в колене и стараетесь поднять стопу, задерживаясь на 20 секунд.
✎ Лежа на спине. По очереди сгибаете одну ногу в колене, одновременно другую выпрямляете.
✎ Лежа на спине. Согните ногу в колене и постарайтесь прижать его к туловищу. Задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой ногой.
✎ Лежа на спине. По очереди поднимайте прямую ногу на 20 – 25 см и задержитесь вверху на 10 – 15 секунд.
✎ Лежа на спине. Выполните упражнение велосипед. Начните с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь, выдерживая ровный темп.
✎ Лягте на живот. По очереди сгибайте ноги в коленях, стараясь достать пяткой до ягодицы. Важно выполнять упражнение плавно, без резких рывков.
✎ Сядьте на стул. По очереди поднимайте каждую ногу и держите ее 5 секунд параллельно полу. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.
✎ Поставьте стул перед собой и обопритесь руками о спинку. По очереди поднимайте ноги в стороны.
✎ Обопритесь руками о спинку стула, стол или координационную лестницу. Делайте махи с максимальной амплитудой сначала одной, затем – другой ногой.
Для эффективности комплекса важна регулярность. Его нужно выполнять каждый день. Увеличивайте продолжительность гимнастики постепенно. Сначала для одного упражнения достаточно 30 – 60 секунд. Со временем можно увеличить время до нескольких минут. Завершайте комплекс простыми упражнениями на растяжку.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Автор статьи: Ячная Алина, хирург-онколог, высшее медицинское образование по специальности «Лечебное дело».
Дата публикации статьи: 03.12.2014
Дата обновления статьи: 25.01.2020
Содержание статьи:
- Два эффективных комплекса упражнений
- Комплекс упражнений из позиции «стоя»
- Комплекс упражнений из позиции «на спине»
- Девять упражнений доктора Евдокименко
- Общие противопоказания к физкультуре
- Важное заключение
Как правильно заниматься физкультурой, какие есть неочевидные нюансы в тренировках, и какие конкретные упражнения нужно делать, чтобы попрощаться с болезнью?
Если вы твердо решили бороться за выздоровление, перестаньте надеяться только на лекарства – многие из них не дадут должного эффекта, если пренебрегать физической нагрузкой! Природа подарила суставам возможность восстанавливаться, только когда мы ими пользуемся. При движениях хрящевая ткань выделяет синовиальную жидкость, которая обеспечивает скольжение суставных поверхностей, а если подвижности нет – смазка не выделяется, хрящ высыхает и артроз прогрессирует.
Упражнения при артрозе коленного сустава (гонартрозе) должны сохранить подвижность в коленях и не дать им окончательно закостенеть.
Первое время гимнастика может показаться тяжелой, вызывать дискомфорт и даже легкую боль, но такая боль – целительная. Несколько недель регулярных занятий – и она исчезнет.
Заниматься нужно не менее 2–4 дней в неделю, но лучше всего – ежедневно, по 30–45 минут. Нагрузку необходимо дозировать, то есть вы не должны сильно уставать после выполнения комплекса. Если получасовое занятие кажется слишком долгим, выполняйте упражнения в несколько подходов. Например, каждые 10–15 минут делайте паузу или разделите комплекс на 2 части – одну выполняйте утром в качестве зарядки, а вторую – днем или вечером.
Эффект вы почувствуете довольно быстро: после 1–2 недель тренировок большинство больных отмечает уменьшение утренней скованности в коленных суставах и более легкую переносимость нагрузки на них. Стойкое улучшение наступает через несколько месяцев, но и после этого прекращать занятия нельзя: путь к выздоровлению при артрозе колен – это путь физкультурника.
Примерный комплекс упражнений при коленном артрозе. Нажмите на картинку для увеличения
Два простых и очень эффективных комплекса упражнений
Каждый комплекс важно начинать с самых несложных упражнений – для разминки, далее их порядок может быть любым. Легкие упражнения выполняйте попеременно с трудными, чтобы не перегружать коленные суставы, а после занятий не возникало мышечных болей. При появлении острой боли в глубине колена прекратите тренировки и покажитесь врачу.
Комплекс упражнений из позиции «стоя»
Ходьба на месте. Поставьте руки на пояс и маршируйте, стараясь поднимать колени повыше.
Придерживаясь за опору, оторвите одну ногу от пола и выполняйте медленные сгибания и разгибания в колене с максимальной амплитудой. После 8–10 повторений смените ногу.
Приподнимитесь на носках обеих ног и, не отрывая стопы от пола, встаньте на пятки, подняв носки как можно выше. Повторите 25 раз.
Комплекс упражнений из позиции «на спине»
Одновременно и по очереди сгибайте ступни, стараясь посильнее тянуться пальцами ног к себе. При этом вы должны ощущать сильное напряжение икроножных мышц. Повторите 10–15 раз.
Всем известные «ножницы»: приподнимите над полом прямые ноги, немного разведите их и снова сведите, скрестив. После этого опять разведите и скрестите, чтобы сверху оказалась другая нога. Повторите 4–6 раз.
Согните ногу и при счете «раз-два», помогая руками, подтяните коленный сустав к животу. На счет «три-четыре» опустите ногу. Повторите 4–6 раз.
«Велосипед»: согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и имитируйте ими кручение педалей. Повторите 8–12 раз.
Согните в коленях обе ноги и приблизьте стоящие на полу ступни к тазу. Медленно и плавно выполняйте махи голенями до полного разгибания колена. Повторите 8–14 раз каждой ногой.
Девять упражнений доктора Евдокименко
По мнению врача-ревматолога Евдокименко Павла Валериевича, автора многих книг о здоровье опорно-двигательного аппарата, этот комплекс при артрозе коленных суставов дает самый быстрый результат. Данные упражнения включают в работу все сухожилия и мышцы, связанные с коленом.
Лежа на спине, поднимите прямую ногу примерно на 15 градусов над полом. Задержитесь в этой позиции на 25–40 секунд и опустите ногу. Во время подъема и удержания ноги корпус и таз должны оставаться неподвижными – работают только мышцы бедра и ягодиц. После короткого отдыха выполните подъем второй ноги. В статическом варианте упражнение выполняется 1 раз, в динамическом – время удержания ног сокращается до 1–2 секунд, а число повторов увеличивается до 10–12.
Лежа на животе, согните на 90 градусов одну (любую) ногу в коленном суставе. Приподнимите согнутую ногу на 10 градусов над полом и держите 25–40 секунд. Удержание ноги, как и в предыдущем упражнении, происходит только за счет работы мышц бедра и ягодиц. В статическом варианте выполняется 1 раз, в динамическом – время удержания – 1–2 секунды, число повторов – 10–12.
Упражнение для физически крепких людей с тренированными мышцами: лежа на животе, поднимите прямые ноги на 10–15 градусов над полом и медленно разведите их стороны, после чего также медленно сведите. Не опуская ног на пол, повторите сведение и разведение 8–10 раз.
Лежа на боку, согните нижележащую ногу в коленном суставе, а верхнюю выпрямите. Медленно поднимите верхнюю ногу на 40–45 градусов над полом и удерживайте 25–35 секунд. Перевернитесь на второй бок и повторите эти же самые движения.
Сидя на стуле, поднимите выпрямленную ногу как можно выше, задержитесь на 40–50 секунд, после чего опустите ее и проделайте это же самое второй ногой. Повторите 2–3 раза.
Стоя, руками опираясь на спинку стула, приподнимитесь высоко на носки и задержитесь на 20–30 секунд. Выполните 10–15 повторов. В динамическом варианте упражнения длительность подъема на носки составляет 1–2 секунды. Опуская пятки на пол, обязательно расслабляйте икроножные мышцы.
В ритме предыдущего упражнения выполняйте подъем носков, стоя на пятках.
Поставьте одну ногу на носок, высоко подняв пятку, в то время как другая нога всей ступней стоит на полу. После этого плавно смените положение ног, как бы перекатываясь с носка на пятку.
Сидя на стуле, выполните массаж бедер, энергично растирая их передние и боковые стороны около 3 минут. Закончите мягким поглаживанием каждого бедра в направлении снизу вверх.
Еще один эффективный комплекс:
Общие противопоказания к физкультуре
- Повышение внутричерепного и артериального давления.
- Острые воспалительные заболевания любой локализации.
- Болезни сердца и крови.
- Грыжи живота и паха.
Важное заключение
Гимнастика – не единственная, но крайне важная составляющая комплекса терапии при артрозе коленных суставов. А ее сочетание с общей физической активностью и здоровым образом жизни – целебнее любых лекарств.
Советуем прочитать: артроз тазобедренного сустава.
Владелец и ответственный за сайт и контент: Афиногенов Алексей.
Источник
Если вы хотите навсегда избавится от артрозных болей надо выполнять упражнения для коленных суставов.
Упражнения помогут вам укрепить связки и мышцы, и они «понесут» смазку в сустав.
А без смазки он не работает! Выполнять упражнения следует систематически, желательно каждый день. Начинать надо с комфортного количества повторений и постоянно увеличивать нагрузку.
Не надо через боль делать весь объем упражнений сразу, лучше сделать несколько подходов за день. Уже через пару месяцев активных и регулярных занятий вы почувствуете облегчение и обретете уверенность в движениях.
Артроз коленных суставов комплекс упражнений
Для лечения коленного артроза необходим комплексный подход.
Зарядка при артрозе коленного сустава
Утренняя зарядка нужна, чтобы убрать ночную боль. Ее еще называют «стартовой».
Ночью коленный сустав находится в неподвижном положении и недополучает питания.
При помощи зарядки мы запускаем процесс кровообращения вокруг больной зоны, тем самым облегчая боли.
Утреннюю зарядку обычно выполняются в положении лежа или сидя.
Не надо делать зарядку в период обострений, если у вас температура, простуда или повышенное давление.
Гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео
Гимнастика при артрозе просто необходима, как база на основе которой будет строиться основное лечение.
Перед началом занятий надо «разогреть» сустав. Помассировать его с любым разогревающим кремом, сделать легкие приседания.
Все движения необходимо выполнять мягко, неторопливо, без резких движений, количество повторов и подходов регулировать по самочувствию.
Если у вас появились резкие боли — ослабьте нагрузку или перейдите к более щадящим упражнениям.
Физкультура при артрозе коленного сустава
Главное «предназначение» физкультуры — вернуть тонус мышцам и увеличить «питание» больного сустава.
Самое важное правило при выполнении любых физических упражнений — регулярное, систематическое исполнение и поэтапное увеличение нагрузки и амплитуды.
Лечение суставов любит «плавность движений». При артрозе можно заниматься на велотренажере, благотворно влияет плавание, пешие прогулки, йога.
Лечебная ходьба
Если бег безусловно вреден при артрозе колена, то ходьба это то, что «доктор прописал»
Помимо прямой пользы дополнительно укрепляется сердечная мышца, весь организм насыщается кислородом, усиливается иммунитет, снижается вес.
Скандинавская ходьба
Здесь надо обратить пристальное внимание на модную сейчас «скандинавскую ходьбу».
Применение лыжных палок снимает большую часть нагрузки на позвоночник и суставы.
Имеет большое значение выбор длины палок, самый простой способ расчета — рост человека умножить на коэффициент 0,7 и округлить до меньшего кратного 5.
Если у вас получилось 127, то длина палок, которые вам нужны — 125 см.
Начинать ходить надо понемногу, постепенно увеличивая время и интенсивность прогулок.
Правильно ходить с палками вам поможет видео.
Ходьба на коленях
Отличное средство при артрите, для профилактики гонартроза коленей.
Не имеет противопоказаний, можно выполнять ее дома самостоятельно. При ходьбе на коленях организм вырабатывает большое количество суставной жидкости.
Как ходить?
Необходим ковер или любая не жесткая поверхность, чтобы не травмировать колени.
Встаньте на колени, туловище держите вертикально, не наклоняясь ни в перед, ни назад.
Делайте «шаги» назад, затем вперед.
Стоя на коленях, садитесь на пятки.
Сядьте на попу ноги вытяните, тяните руками стопы на себя.
Начинайте с 3-5 минут ходьбы на коленях, и каждый день увеличивайте длительность занятий.
Отлично, если добавите подъем по лестнице и простую ходьбу по 3-5 км в день.
Упражнения по Бубновскому при артрозе коленного сустава
Бубновский С.М. ярый пропагандист физических нагрузок при артритах и артрозах, с полным отказом от обезболивающих лекарств и других медикаментов.
В своей методике он использует силовые упражнения, лечение через боль, преодоление больным своей лени и страха.
Занятия проводятся на специальных силовых тренажерах, под наблюдением специалиста.
Источник