Упражнения при остеоартрозе тазобедренного сустава

Остеоартроз — это дегенеративное заболевание, вызванное разрушением суставного хряща. В результате костные поверхности могут начать тереться друг о друга, что может привести к образованию известковых шпор, скованности и боли.
Если у вас остеоартроз тазобедренного сустава, боль может помешать вести активный образ жизни, в том числе и заниматься спортом. Отсутствие физических упражнений будет способствовать дальнейшему прогрессированию остеоартроза и мышечной атрофии. Регулярная физкультура и нагрузки могут помочь укрепить мышцы, улучшить равновесие и сделать ваши тазобедренные суставы более устойчивыми.
В дополнение к регулярным упражнениям, вы можете увеличить свою повседневную активность на работе и дома. Умеренное добавление нагрузки каждый день улучшит ваше общее самочувствие и здоровье.
Такие факторы, как общее состояние здоровья и возраст, нужно учитывать, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Прежде чем начинать даже неинтенсивную программу тренировок, обязательно обсудите ее со своим врачом, ортопедом или физиотерапевтом.

Щадящие упражнения

Начинать любую тренировочную программу лучше всего медленно. При этом всегда останется возможность добавить нагрузку по самочувствию.
Некоторые примеры не требующих больших усилий физических нагрузок:

Ходьба

Если у вас есть проблемы с устойчивостью и равновесием, использование тренажера — беговой дорожки (без наклона) — позволяет их улучшить. Ходьба в удобном темпе — будь то в помещении или на улице — это отличное упражнение с малоинтенсивным воздействием.

Стационарный велосипед (велотренажер)

Использование стационарного велосипеда в легком режиме дает возможность постепенно наращивать свои силы. Использование велосипеда в домашних условиях позволяет избежать уличного дорожного движения и остановиться в любой момент, когда чувствуете усталость.

Тренировки в воде

Плавание является физическим упражнением умеренной интенсивности. Ходьба в воде по пояс уменьшает нагрузку на суставные поверхности, а также обеспечивает достаточное сопротивление мышцам ног и делает их сильнее. Это может значительно уменьшить боль и улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Йога

Регулярные занятия йогой помогают улучшить гибкость суставов, укрепить мышцы и уменьшить боль. Некоторые позы йоги могут усилить нагрузку на бедра, поэтому, если вы чувствуете дискомфорт, попросите инструктора внести изменения в ваш план занятий. Лучше всего поначалу записаться в класс для начинающих.

Тайцзицюань (тай-чи)

Медленные, плавные движения тай-чи могут облегчить боль при остеоартрозе и улучшить поддержание равновесия. Тайцзицюань также является естественным и здоровым средством для снятия стресса.

Упражнения для укрепления мышц ног

Сильные мышцы помогают снять напряжение с тазобедренных суставов и улучшить поддержание равновесия.

Не следует заниматься силовыми тренировками более двух раз в неделю.

Примеры упражнений для укрепления мышц включают в себя:
Подъемы со стула.
Поставьте стул вплотную к стене и сядьте на переднюю часть стула, поставив стопы плашмя на пол. Откиньтесь назад со скрещенными на плечах руками.
Голову, шею и спину держите ровно, наклоните верхнюю часть тела вперед и медленно поднимитесь в положение стоя. Плавно вернитесь в исходное положение сидя.
Повторите это до шести раз, постепенно наращивая свою силу до 12 повторений.

Мостик.
Лягте на спину на пол. Согнув колени и поставив ступни на пол, положите ладони возле бедер. Сохраняя спину прямой, поднимите ягодицы как можно выше. Используйте свои руки для равновесия. Затем опуститесь обратно на пол.
Сделайте четыре-шесть повторений.

Махи ногами назад.
Используйте спинку стула, чтобы уравновесить себя в положении стоя. Слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу назад позади себя, чтобы почувствовать напряжение в ягодичной мышце. Стараться нужно поднять бедро как можно выше, при этом не сгибая колено и не выгибая спину.
После короткого удержания в поднятом положении (1-2 секунды), медленно опустите ногу. Повторите то же самое левой ногой и попробуйте выполнить это движение четыре-шесть раз с каждой стороны.

Упражнения на гибкость (растяжку)

Щадящие упражнения на гибкость помогают улучшить подвижность суставов и уменьшить скованность.

Растяжка «Бабочка».
Сядьте на пол, согните колени и сведите подошвы обеих стоп вплотную друг к другу. Возьмитесь руками за голени или лодыжки и слегка согните верхнюю часть тела вперед. Аккуратно разведите колени в стороны с помощью локтей. Задержитесь на 20-30 секунд.

Растяжка для бедер и поясницы.
Лягте на спину с вытянутыми ногами. Держа шею на полу, прижмите подбородок к груди. Согните колени и ухватитесь за них руками. Потяните колени как можно ближе к грудной клетке. Сделайте глубокий вдох и поднимите колени еще выше, когда выдыхаете.
Повторите 5-7 раз.

Двойной поворот бедер.
Лягте на спину, согните колени и ступни поставьте плашмя на пол. Удерживая плечи на полу, медленно опускайте колени в одну сторону, поворачивая голову в противоположную. Верните колени в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Рекомендуется 5-7 повторений.

Упражнения для равновесия

Тренировка поддержания равновесия три дня в неделю уменьшит вероятность падения и поможет вам чувствовать себя в безопасности. Примеры упражнений, которые помогают улучшить устойчивость на ногах включают в себя:

• тайцзицюань (тай-чи).
• стояние на одной ноге.
• медленная ходьба спиной вперед (пятиться назад).

Кардиотренировки

Аэробные нагрузки или упражнения на выносливость, которые заставляют ваше сердце биться быстрее. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и помогает поддерживать физическую форму в целом, но будьте осторожны, чтобы не перегружать тазобедренные суставы.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать кардиотренировки. В зависимости от вашего общего физического состояния, примеры щадящих аэробных упражнений включают:

1. Скоростная ходьба.
2. Энергичное плавание.
3. Велотренажер.
4. Танцевальная аэробика.

Как облегчить боль при остеоартрозе тазобедренного сустава

1. Следите за своим весом: лишние килограммы дают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы.
2. Используйте безрецептурные обезболивающие противовоспалительные препараты при появлении болевого синдрома (ибупрофен, ортофен, кеторол).
3. Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свою активность по мере необходимости.
4. Придерживайтесь щадящих нагрузок, которые помогают укрепить мышцы в области тазобедренных суставов.
5. Когда почувствовали усиление боли, нужно остановится и отдохнуть. Если боль в суставах продолжается через несколько часов после окончания выполнения упражнений, значит чрезмерно перенапрягаете бедра.
6. Повысьте уровень активности в течение дня, по возможности старайтесь ходить пешком, как можно больше.
7. Обязательно хорошо высыпайтесь ночью.
8. Проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что вам необходимо использовать трость при ходьбе.
9. Запишитесь в группу здоровья — это поможет оставаться активным и сохранять мотивацию.
10. Попросите своего врача порекомендовать физиотерапевта, который разбирается в остеоартрозе тазобедренных суставов. Физиотерапевты могут нацелить лечение именно на ваше состояние и предложить рекомендации относительно повседневной жизни.

Будьте здоровы

Чем старше становится человек, тем сложнее передвигаться из-за нарушения работы крупных суставов. Это связано с разрушением костной ткани и старением хрящевой поверхности. При поражении тазобедренного сустава эти проблемы резко ограничивают возможности человека, что диктует необходимость поиска актуальных лечебных мероприятий.

Далеко не все готовы сразу осознать, что единственный радикальный вариант избавления от болей и затруднения движений в суставе – эндопротезирование тазобедренного сустава. Одним из способов восстановления работоспособности сочленения при коксартрозе – лечебная гимнастика. Несмотря на то, что спасти сустав упражнения не в состоянии, они могут помочь в разработке связочно-мышечного аппарата, что положительно скажется на послеоперационном периоде.

Cуть физических тренировок

Главная проблема, которая активизирует процесс разрушения тазобедренного сустава – уменьшение количества синовиальной жидкости. За ее производство отвечают железы одноименной оболочки, выстилающей полость сочленения. Как только синовиальной жидкости становится меньше, нарушается подвижность суставных поверхностей, и увеличивается трение между ними. Это приводит к сужению суставной щели, что в тяжелых ситуациях полностью обездвиживает больного. Так возникает артроз тазобедренного сустава.

Лекарственными препаратами можно замедлить прогрессирование болезни, но процесс уже не остановить. В неблагоприятный момент артроз приведет к серьезному болевому синдрому, который существенно повлияет на качество жизни. Однако даже в тот момент, когда становится ясно, что без операции эндопротезирования уже не обойтись, лечебная гимнастика окажется чрезвычайно полезной для улучшения работы сустава, как до хирургической помощи, так и после нее.

Эффект упражнений, проводимых в домашних условиях, заключается в следующем:

• стимуляция кровотока вокруг поврежденного сустава;
• восстановление работоспособности мышц и профилактика их атрофии;
• стимуляция желез синовиальной оболочки за счет интенсивного кровоснабжения;
• снижение прогрессирования артроза;
• растяжение и мобилизация связочного аппарата;
• общее укрепление организма и иммунной системы.

После любых гимнастических упражнений улучшается настроение, что ведет к увеличению возможностей человека для борьбы с недугом.

Однако не только психологический фактор воздействия на больного играет роль в активизации восстановительных процессов в тазобедренном суставе. Есть и вполне ощутимые изменения, которые почувствует пациент после лечения посредством регулярных занятий. К ним следует отнести:

• увеличение амплитуды движений в суставе;
• снятие болевого синдрома;
• увеличение силы в конечности;
• облегчение ходьбы;
• снижение частоты простудных болезней;
• улучшение качества жизни.

Хотя гимнастика радикально не изменит ситуацию, сустав все равно придется протезировать, она поспособствует сокращению сроков реабилитации и скорейшему восстановлению двигательной активности в послеоперационный период. Это станет возможно благодаря развитым мышцам и хорошо разработанным сухожилиям, а также стабильному кровотоку в области тазобедренного сочленения.

Существует много вариантов гимнастических упражнений, проводимых в домашних условиях. Но эффективность лечения у них совершенно разная. Наиболее актуальны тренировки, предложенные профессиональным инструктором ЛФК, а также ставшие классическими методики Евдокименко и Бубновского. Видео занятий со специалистом по лечебной физкультуре отчетливо показывает оптимальный набор упражнений.

Гимнастика Евдокименко

С начала 2000-х годов в медицинской практике получила широкое распространение практика лечебных упражнений доктора Евдокименко. Сегодня это известный врач-ревматолог, специалист по восстановлению суставов с помощью физических тренировок. Имеет статус академика в одном из московских технических ВУЗов. Медицинская карьера началась с 1984 года, когда будущий специалист получил фельдшерское образование. Дальнейший период связан с практической работой и учебой в институте, который Павел Евдокименко закончил в 1994 году. С этого момента он выбрал в качестве специализации направление лечебной физкультуры при различных костно-суставных патологиях.

Дальнейшая работа в центре артрозов в городе Москве, а затем последующие совершенствования на базе НИИ Ревматологии РАМН, сподвигла доктора на разработку комплекса упражнений, помогающих продлить активную функцию суставов. В 2003 году выходит первая книга, подробно рассказывающая о методике Павла Евдокименко. Сегодня упражнения признаны во всем мире и помогают замедлить прогрессирование коксартроза. Даже в самых тяжелых ситуациях, когда хирургическое вмешательство уже неизбежно, применение лечебной гимнастики позволяет резко сократить послеоперационную реабилитацию.

Хотя гимнастика артроз исцеляющая, полностью заменить установку протеза она не в состоянии. Тем не менее, есть существенные положительные качества, которые рассмотрены ниже.

• Укрепление мышц бедра. Чем меньше их атрофия, тем легче совершать движения конечностью. Укрепленный мышечный каркас поможет снизить нагрузку на болезненный сустав, тем самым замедлив прогрессирование артроза.
• Активизация кровотока в синовиальной оболочке. Улучшение кровоснабжения пораженного бедра способствует сокращению темпов уменьшения суставной щели. Это достигается посредством увеличения выработки синовиальной жидкости. В результате трение в суставе снижается, а функциональные возможности повышаются.
• Уменьшение остеопороза. Достигается за счет увеличения активных движений в суставе. Процессы разрежения костной ткани уменьшаются, так как активизируется работа остеобластов.
• Укрепление каркаса спины. Так как при физических тренировках стимулируется мышечная активность не только в бедре, но и в области ягодицы и поясничной зоне, то еще больше уменьшается нагрузка на пораженный сустав и позвоночник. Это облегчает движения, а также снимает болевые ощущения.
• Повышение устойчивости сустава к физическим нагрузкам. Это достигается длительными тренировками.
• Легкая адаптация в послеоперационном периоде при эндопротезировании сустава. Так как мышцы, а также связочный аппарат находятся в оптимальном разработанном состоянии, то даже первые шаги после хирургического вмешательства легче переносятся, а реабилитация будет короткой и безболезненной.

Видео гимнастики:

Все упражнения по методике Евдокименко выполняются многократно. За месяц тренировок серьезных изменений в суставе не произойдет, поэтому нужно не менее полугода. Но систематическое применение гимнастики способствует значительному клиническому улучшению. Пациент почувствует существенное облегчение ходьбы, а также снижение болевых ощущений.

Список упражнений по Евдокименко

Автор предлагает 10 самых актуальных упражнений, которые помогут скорейшим образом стабилизировать работу сустава. Всего в курс лечебной гимнастики входит более 50 различных вариантов занятий, но Павел Евдокименко считает, что без десятки самых значимых обойтись нельзя. Весь список упражнений для лечения коксартроза представлен ниже.

• Подъем ноги. Простое упражнение, которое выполняется в замедленном темпе. Необходимо начать с пораженного сустава. Стоя на твердой поверхности, следует поднять согнутую в колене ногу. Затем удержать ее в течение 45 секунд, потом медленно опустить. Повторить со здоровой ногой. Кратность выполнения – 2 раза в сутки.
• Динамические подъемы ноги. Повтор первого упражнения в быстром темпе. Задерживать ногу на весу нужно не более 2 секунд. Количество повторений – 15. Кратность – дважды за сутки.
• Подъемы ноги лежа. Исходное положение – спиной на полу, ноги немного разведены. Следует медленно поднимать согнутую в колене конечность и удерживать в течение 60 секунд. Достаточно однократного выполнения. Затем повторить в динамическом темпе, не менее 15 раз каждой ногой.
• Подъемы и разведение ног. Упражнение подходит только тренированным людям. Находясь лежа на спине, нужно поднять сомкнутые конечности, не сгибая, вверх, удержать в таком положении 5 секунд, затем развести, не опуская. Сомкнуть ноги и положить на пол. Повторять не менее 7 раз.
• Боковые подъемы ног. Исходное положение – лежа на правой половине туловища. Ноги находятся одна на другой. Следует поднять левую ногу, удерживать 10 секунд, затем опустить. Повторить 10 раз, затем перевернуться на левый бок и сделать упражнение с правой ногой.
• Боковой подъем стопы с вращением. Исходное положение – лежа на правом боку. Выпрямленную левую ногу необходимо поднять вверх максимально высоко, а затем совершить вращательное движение стопой по часовой стрелке. Конечность опустить, повторить 10 раз. Затем перевернуться на левый бок и сделать упражнение с правой ногой.
• Подъем таза. Лежа на спине, при согнутых в коленях ногах, следует упереться локтями в пол и силой конечностей поднять ягодицы над поверхностью. Удержать в таком положении 20 секунд, затем опустить. Повторить 10 раз. При наличии физических возможностей скорость упражнения можно увеличить, так же как и количество подходов.
• Долгий наклон вперед. Исходная позиция – сидя на полу, ноги максимально выпрямлены и разведены на ширину не более 10 см. Суть упражнения – дотянуться руками до стопы, потянуть тело вперед и оставаться в таком положении 1 минуту. Ежедневные занятия растягивают связочный аппарат. Кратность выполнения – только 1 раз за сутки.
• Подъемы ног сидя. Исходное положение – сидя на стуле. Ноги опущены вниз и согнуты в коленных суставах. Необходимо поднимать конечности по очередности на максимально возможную высоту, но удерживая не более 5 секунд. Кратность повторений – не менее 15 раз с каждой ногой.
• Наклоны колена. Это немного сложноватое для восприятия упражнение, которое проще выполнять поэтапно. Для начала примите сидячее исходное положение, опираясь спиной о стену. Ноги максимально выпрямлены и разведены на ширину плеч. Следующий этап – согнуть больную ногу в коленном суставе, но пятку не отрывать от пола. Затем руками дотянуться до коленного сустава и плавно, немного покачивая, стараться приблизить на максимально возможное расстояние к здоровой ноге. Появятся неприятные ощущения в тазобедренном суставе, но затем следует расслаблять и сжимать мышцы бедра. Боль быстро уйдет. Повторять до 10 раз единожды за сутки.

Все упражнения делаются ежедневно, поэтому важно выделить время и не пропускать занятий. Уже через месяц тренировок появятся ощутимые результаты. Если нужно делать операцию по замене тазобедренного сустава, то такой длительности курса упражнений достаточно для отличной подготовки к хирургической манипуляции. Если по совету врача эндопротезирование можно отложить, то следует продолжать занятия до полугода. Идеальный вариант тот, в котором каждодневные тренировки делаются пожизненно. Видео всех упражнений Павла Евдокименко даст четкое представление о технике их выполнения.

Гимнастика по Бубновскому

Одним из известных специалистов по кинезитерапии – лечению движением, является профессор Сергей Бубновский. Вся его карьера, начиная со студенческих времен, посвящена болезням суставов. Цель разработанного комплекса упражнений – увеличить двигательную активность тазобедренного сочленения, тем самым препятствуя развитию анкилоза. Суть методики проста – чем больше пациент совершает активных движений в суставе, тем дольше сохранится синовиальная жидкость в нем. Это замедляет прогрессирование коксартроза, а больным предоставляется возможность отложить операцию. Главных условий выполнения тренировок всего два – движения должны быть плавными, а занятия обязательно проводятся ежедневно.

Ниже представлены наиболее известные упражнения профессора Бубновского.

• Сгибание коленей. Простое упражнение, доступное даже малотренированным людям. Необходимо лежа на спине сгибать с максимальным усилием ноги в коленных суставах, а затем сразу разгибать. Удерживать в согнутом положении не требуется, так как важна частота движений. Повторять по 15 раз.
• Притягивание колена к животу. Упражнение важно совершать с максимальной самоотдачей, даже через небольшую боль. Суть его проста – лежа на спине поднять колено, обхватить его руками и стараться дотянуть до живота. Кратность выполнения по 15 раз с каждой ногой.
• Подъем ягодиц. Лежа на спине согнуть ноги в коленных суставах, не отрывая пятки от пола. Затем, используя напряжение мышц конечностей, приподнять ягодицы максимально высоко. Руками помогать нельзя. Кратность повторения – до 15 раз.
• Подъемы ног. Исходное положение – лежа на животе. Ноги максимально разогнуты, находятся на твердой поверхности. Необходимо поочередно поднимать выпрямленную ногу и сразу опускать. Повторять до 20 раз.
• Разведение ступней. Исходная позиция – сидя на стуле. Ноги плотно прижаты друг к другу. Необходимо раздвигать ступни, стараясь максимально отодвинуть их в стороны. Возникнет небольшая боль в тазобедренном суставе, но это не является препятствием для продолжения занятий. Кратность повторения – 10 раз.

Несмотря на многочисленные различия, есть немало сх