Упражнения при коленных суставов

Задача ЛФК при артрозе коленного сустава – сохранить его физиологические функции. Гимнастика укрепляет мышцы, ускоряет кровоток и обменные процессы, которые необходимы для регенерации хрящевой ткани. С помощью упражнений можно уменьшить болевой синдром, повысить подвижность сустава, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить общее самочувствие.

Содержание:

• Гимнастика и артроз
• Лечебная физкультура
• Ходьба при артрозе
• Бег и езда на велосипеде при гонартрозе
• Йога при артрозе колена
• Массаж при артрозе колена
• Плавание и тренажеры при гонартрозе

Гимнастика и артроз

Артроз колена в медицине носит название гонартроз. Патологические процессы начинаются в хрящевой ткани из-за недостатка питательных веществ. Ее структура меняется и истончается. Хрящ перестает быть гладким – его поверхность покрывается микроскопическими чешуйками, которые при движении отслаиваются. Суставная щель сужается и кости начинают тереться друг о друга, сковывая движения и вызывая боль.

Лечение всегда проводится комплексно. Медикаментозную терапию дополняют физиопроцедуры, массаж, мануальная терапия, гирудотерапия и лечебная гимнастика.

Регулярные занятия позволяют:

• увеличить амплитуду движений;
• улучшить кровообращение в больном суставе;
• уменьшить боль;
• укрепить мышцы.

Выполняя ежедневные упражнения можно остановить болезнь на 2 степени и избежать оперативного вмешательства. Подбирать комплекс упражнений должен лечащий врач в зависимости от возраста пациента и течения заболевания.

При выполнении физкультуры придерживайтесь следующих правил:

1. Медленно увеличивайте нагрузку на больной сустав.
2. Движения не должны вызывать болевые ощущения.
3. Тренировки выполняйте ежедневно.
4. ЛФК делайте только в период ремиссии. Когда колено больное и отечное, обеспечьте ему покой.
5. Одинаково нагружайте оба сустава.
6. Давайте ноге отдохнуть.
7. Делайте гимнастику по 30 минут 3 раза в день, разделив на 10-минутные блоки.
8. Совершайте плавные движения.

Лечебная физкультура

Комплекс упражнений:

1. Лежа на спине поочередно подтягивайте колени к груди, задерживаясь каждый раз по 5 секунд.
2. Имитируйте езду на велосипеде.
3. Выпрямите ноги и приподнимите от пола на 20 градусов. Раздвигайте и скрещивайте конечности, как будто это ножницы.
4. Перевернитесь на живот, оторвите от пола конечности, прогибаясь в спине, зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Встаньте и возьмитесь за спинку стула. Плавно перекатывайтесь с пятки на носок.
6. Поочередно отводите ноги в стороны с небольшой амплитудой.
7. Сядьте на стул, кисти расположите на коленях. Напрягайте и расслабляйте мышцы бедра.
8. Подтягивайте поочередно колени к груди.
9. Выпрямляете и сгибайте ногу в колене.

На заметку. Простые упражнения сможет выполнить человек в любом возрасте, главное не делать резких движений, которые могут вызвать боль. При обострении хронических заболеваний занятия откладывают до ремиссии.

Ходьба при артрозе

Большинство ортопедов соглашаются, что ходьба полезна при гонартрозе. Она оказывает профилактическое воздействие, предупреждает развитие заболевания и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Польза ходьбы:

• улучшает кровообращение;
• увеличивает доставку питательных веществ к суставу;
• укрепляет мышцы;
• сжигает калории;
• увеличивает доставку кислорода к тканям;
• благотворно влияет на иммунную систему.

Полезной считается средний темп и прогулочная ходьба. При этом лучше использовать ортопедические наколенники, которые будут уменьшать нагрузку и поддерживать сустав. При артрозах 2 степени рекомендуется опираться на трость – как вариант, займитесь скандинавской ходьбой. Передвижение на 3 степени заболевания затруднительно, поэтому необходимо делать короткие прогулки с дополнительной опорой.

Скандинавская ходьба

Она особенно полезна. Для нее используют специальные или лыжные палки. Неспешные прогулки задействуют более 80 процентов мышц, а по энергетическим затратам скандинавская ходьба соответствует медленному бегу.

На заметку. Передвижение с 2 палками снимает нагрузку с коленных суставов и минимизирует травматизацию.

Освоить скандинавскую технику сможет человек с любой физической подготовкой, но лучше начинать занятия с  тренером, который укажет на нюансы. Ходьба должна начинаться с небольшой разминки и заканчиваться растяжкой мышц.

Чтобы эффект от ходьбы был максимальным, необходимо правильно подобрать размер палок. Они служат продолжением руки и помогают правильно перемещать вес.

Техника ходьбы:

• правую руку вынесите вперед и коснитесь палкой земли;
• сделайте шаг вперед левой ногой;
• перекатитесь с пятки на носок;
• левой рукой оттолкнитесь от земли и вынесете палку перед собой;
• когда острие коснется земли сделайте шаг правой ногой;
• вес тела переносите на руки.

На заметку. Скандинавская ходьба – одна из эффективных мер борьбы с артрозом колена. Даже если передвижение доставляет дискомфорт, ходить необходимо, максимально разгружая сустав.

Ходьба на коленях

Еще один эффективный способ справиться с заболеванием – ходить на коленях. Выполнение этого упражнения позволяет уменьшить болевые ощущения, повысить кровоток, улучшить состояние суставов.

Если есть болевые ощущения, не опускайтесь на пол – выполняйте движения на кровати, подложив подушки под колени. Встаньте на четвереньки и просто помнитесь на суставах. Выполняйте разминание 3 раза в день по несколько минут. Через 2-3 дня боли уйдут и можно будет перейти на пол, положив толстое одеяло под коленные чашечки.

Увеличивайте постепенно время занятий и начинайте передвигаться. Занимайтесь под музыку, ходите по разной траектории, упражнения выполняйте на позитиве. Постепенно увеличивайте занятия до 30 шагов. Ходьба на коленях укрепляет связки и мышцы, позволяет уменьшить объем бедер, улучшает выработку синовиальной жидкости, которая питает и смазывает суставы.

Бег и езда на велосипеде при гонартрозе

Легкая трусца в ортопедической обуви разрешена только на 1 степени гонартроза. При беге нагрузка на коленный сустав увеличивается в 5 раз, по сравнению с медленной ходьбой. Перегрузки на 2 степени заболевания могут привести к прогрессированию болезни и ухудшению состояния хрящей. Занятия бегом на последней степени болезни практически невозможны и противопоказаны.

На заметку. Если дома есть беговая дорожка, лучше поставить ее в режим неспешной ходьбы и заниматься по 15-30 минут ежедневно.

При артрозе колена езда на велосипеде принесет пользу только на ровной местности и при ранней степени заболевания. Велотренажер является альтернативным методом. Он позволит улучшить кровоток, избежать излишней вибрации и травмирования.

При дискомфорте в колене альтернативой можно выполнять упражнения на спине с имитацией езды на велосипеде. Они не только разработают коленный сустав, но и укрепят мышцы пресса.

Йога при артрозе колена

По восточным мировоззрениям артроз появляется вследствии неверной циркуляции энергетических потоков. Йога рекомендована на различной степени заболевания. Существует множество упражнений, которые не  травмируют колени и одновременно укрепляют и растягивают мышцы.

Упражнения, которые уменьшают воспаление и боль:

1. Наклон вперед. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Нагнитесь и попытайтесь коснуться руками пола.
2. Маха-Мудра. Сядьте на пол, левую ногу согните в колене и отведите влево, опустив на поверхность бедро и голень. Пятку подведите к промежности и коснитесь правого бедра. Прямыми руками тянитесь к вытянутой правой стопе, голову опустите на грудь. Сделайте полный вдох и медленный выдох. Повторите асану другой ногой.
3. Кузнечик. Лягте на живот, оторвите руки и ноги от поверхности, задержитесь на несколько секунд, опуститесь на пол.
4. Дерево. Встаньте прямо, стопу правой ноги подтяните как можно выше к промежности и уприте в левое бедро. Плавно разверните колено вправо. Руки сложите перед собой ладонями друг к другу. Оставайтесь в позе максимально возможное время и держите баланс. Повторите асану другой конечностью.

Важно. Все движения делайте плавно, не допуская болевых ощущений. Это лишь некоторые элементы йоги, которые помогут усилить кровообращение и натренировать мышцы.

Массаж при артрозе колена

Польза массажа при гонартрозе научно доказана. При заболевании 1 степени он может стать отличной альтернативой медикаментозному лечению. В период обострения процедуры становятся частью комплексной терапии.

Существует много разных методик проведения массажа. В основе техники растирание, поглаживание, воздействие на определенные точки.

При артрозе коленного сустава используют следующие методики:

• финскую – разминание большими пальцами рук больных участков колена с движением сустава;
• шведскую – поглаживание и растирание;
• японскую – точечный массаж;
• российскую – разминание пальцами без сгибательных движений коленом.

Массаж начинают с разогрева мышц в крестцовой области, медленно переходя на бедра и голень, которые гладят и потряхивают.

Основная часть:

1. Поглаживайте ногу с каждой стороны больного колена, не дотрагиваясь до чашечки.
2. Разотрите бедро и голень.
3. Аккуратно согните ногу в суставе и разогните ее. Сделайте несколько медленных движений.
4. Вращайте голенью в одну и другую сторону.
5. Снова разотрите бедро.
6. Подушечками пальцев мягко погладьте колено.

Движения направляйте в район подколенной ямки для усиления кровообращения. Самомассаж делайте в течение 20 минут. После процедуры, лежа на спине, несколько раз согните и разогните ноги.

Плавание и тренажеры при гонартрозе

Посещение бассейна и плавание являются универсальными средствами в борьбе с гонартрозом. В воде нагрузка на суставы и связки значительно уменьшается. Кроме этого при движении создается дополнительный массажный эффект и происходит укрепление гладкой мускулатуры. Процедура полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

При артрозе колена лучше плавать брассом и вольным стилем на спине. В воде можно делать упражнения, которые на суше нежелательны, например, приседания. Выполняйте круговые движения ногами, отводите их в стороны, просто ходите по периметру бассейна. Можно использовать элементы фитнеса, заниматься аквааэробикой. В воде приветствуются любые движения, не вызывающие дискомфорт в суставе.

В бассейне часто бывают тренажерные залы. При гонартрозе можно проводить тренировку только на некоторых тренажерах.

Категорически запрещается:

• приседать с тяжестями;
• использовать тренажеры с ударной нагрузкой на сустав;
• принимать обезболивающие таблетки.

Выполняйте симметричные и плавные движения на оба сустава, делайте между подходами 10-минутный отдых.

Физкультура при артрозе колена помогает остановить развитие заболевания и способствует регенерации тканей. Выполняйте простые упражнения в домашних условиях, запишитесь в бассейн, совершайте пешие прогулки, делайте ежедневно утреннюю зарядку и соблюдайте диету. Спорт является прекрасной профилактикой гонартроза, позволяет восстановить подвижность ног и укрепить здоровье.

Независимо, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто тренируетесь в свое удовольствие, проблемы с коленями могут догнать вас в любое время. Сегодня поговорим об упражнениях для снятия боли в коленях.

По данным Кливлендской клиники, 18 миллионов человек в США ежегодно обращаются к физиотерапевтам с больными коленями. Основные причины:

1. Перенапряжение;

2. Остеоартроз;

3. Тендинит;

4. Бурситы;

5. Слезы мениска;

6. Растяжение связок.

Хорошая новость в том, что от большинства этих проблем можно избавиться, если начать систематически укреплять связки и мышцы.

Когда показаны упражнения от болей в колене

Если проблемы вызваны травмой, артритом или вы недавно перенесли операцию, то мягкие упражнения на растяжку помогут облегчить боль, одновременно повысив гибкость и подвижность суставов. Хруст в коленях, возможно, указывает на начинающиеся проблемы с суставами.

Никогда не пренебрегайте лечебной физкультурой, которую вам прописал врач, хоть это и кажется нелогичным при артрите. Упражнения от болей в колене показаны во всех случаях, если речь не идет о системном разрушении сустава (например, при запущенном остеопорозе).

Перед началом тренировочной программы обязательно выслушайте рекомендации физиотерапевта. В зависимости от индивидуального диагноза в нее могут быть внесены определенные коррективы.

Упражнения на растяжку при болях в коленях

Американская академия ортопедии и хирургии отмечает, что выполнение упражнений на растяжение – наиболее приемлемые для гибкости и подвижности коленного сустава.

Однако нужно соблюдать осторожность, чтобы не усугубить боль. 

1. Потратьте не менее 5–10 минут на разминку. Это могут быть обычная ходьба, занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере;

2. Главное не допускать ударной нагрузки на суставы, как это бывает при интенсивном беге;

3. Делайте все движения плавно и всегда прислушивайтесь к ощущениям. Резкой боли быть не должно.

Далее можно приступать к самим упражнениям на растяжку при болях в коленях. Старайтесь выполнять их минимум 4–5 раз в неделю.

Растяжение икроножной мышцы

Движение направлено на укрепление нижних мышц, в частности, икроножных.

Исходное положение: стоя, с опорой руками на стену, одна нога выдвинута вперед.

1. Обопритесь руками на стену и подайтесь корпусом вперед так, чтобы передняя нога слегка согнулась в колене;

2. Обратите внимание, что обе пятки не должны отрываться от пола;

3. Выполняйте упражнение плавно. Зафиксируйтесь в крайнем положении минимум на 30 секунд;

4. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу.

Растяжение квадрицепса

Это упражнение акцентировано для четырехглавой мышцы бедра (передней части), а также мышц-сгибателей. Однако многие делают его неправильно, совершая рывковые движения.

Исходное положение: стоя на одной ноге, обхватив рукой за лодыжку вторую ногу.

1. Мягко потяните ногу вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд;

2. Если вам трудно держать равновесие, опирайтесь на спинку стула, стену или низкую перекладину.

Растяжение подколенных связок

Вы растягиваете подколенные сухожилия, которые придают коленному суставу устойчивость и стабильность. Во время упражнения нужно почувствовать, как тянется вся задняя часть бедра вплоть до ягодиц. При опускании ноги вы также должны почувствовать икроножные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища.

1. Медленно поднимите ногу вверх, стараясь держать ее прямой;

2. Обхватите себя за бедро руками, сцепив пальцы в замок;

3. Потяните ногу как можно медленнее вверх и задержитесь в крайней точке на 30 секунд;

4. Важно не отрывать спину и голову от пола и не скруглять позвоночник;

5. Повторите по два раза для каждой ноги.

Упражнения, укрепляющие колени

Чтобы снять нагрузку на коленный сустав, важно укрепить все мышцы, которые поддерживают его в стабильном положении. Сосредоточьтесь на движениях, при которых будут работать подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы, тазобедренные мышцы.

Полуприседы

Самые эффективные упражнения, укрепляющие колени, это статические – в частности, полуприседы.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам.

1. Смотрите строго перед собой и медленно опускайтесь до угла 90°;

2. Чтобы поддерживать равновесие, можно вытянуть вперед обе руки;

3. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем медленно поднимитесь;

4. Повторите минимум 10 раз в 2–3 подходах. Время между подходами может быть разным, но желательно не отдыхать дольше 1 минуты.

По мере роста тренированности увеличивайте время приседа и сокращайте время отдыха.

Подъемы на носках

Это упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы и немного заднюю поверхность бедер.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Плавно поднимитесь на носках. Важно почувствовать, напряжение в икрах;

2. Зафиксируйтесь в верхней точке минимум на 3–5 секунд, медленно опуститесь, как показано на картинке;

3. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений;

4. Если трудно сохранять равновесие, опирайтесь на стену или спинку стула.

Скручивание на подколенные связки

Скручивание ног стоя нацелено на укрепление подколенных связок и ягодиц. Они также хорошо укрепляют мышцы корпуса, что важно для поддержания равновесия.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах

1. Поднимите ногу вверх, стараясь потянуть ее как можно выше;

2. Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд;

3. Опуститесь в исходное положение, повторите для второй ноги;

4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений для каждой ноги;

5. Для поддержания равновесия можно опираться на стул или стену.

Вытягивание ног сидя

Использование собственного веса для укрепления квадрицепсов помогают снять лишнюю нагрузку с коленей.

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо, обе ноги опираются на пол

1. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, фиксируясь в верхней точке на 5 секунд;

2. Во время движения тяните носок на себя;

3. Следите, чтобы движение было плавным. Нужно чувствовать некоторое жжение в квадрицепсах;

4. Выполните 2–3 подхода по 10 повторов.

Подъем прямой ноги

Ещё одно упражнение, укрепляющее колени, путем нагрузки на мышцы-сгибатели и квадрицепсы. Выполняя его, вы также должны чувствовать свои голени.

Исходное положение: лежа на полу, одна нога согнута в колене, руки вдоль туловища

1. Поднимите прямую ногу максимально вверх, используя вторую как опорную;

2. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем поменяйте ноги;

3. Следует совершить 10 повторений в 2–3 подходах.

Боковые подъемы ног

Это упражнение на укрепление коленей необходимо для отводящих мышц бедра, отвечающих за устойчивость, ходьбу и вращение ног.

Исходное положение: лежа на боку, с опорой на руку, одна нога должна лежать на другой

1. Медленно поднимите ногу вверх, стараясь не сгибать ее;

2. Тяните ногу как можно выше – вы должны почувствовать бедро;

3. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и опустите ногу;

4. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

5. Если упражнение дается тяжело, попробуйте для начала выполнять его стоя с опорой на спинку стула.

Отведение ноги назад

Ещё одно упражнение против болей в коленях, которое заставляет работать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: лежа на животе, руки под головой

1. Поочередно отведите вверх сначала одну, а затем вторую ногу, стараясь не сгибать их;

2. Держите ногу на весу не менее 5 секунд;

3. Пауза между движениями должна составлять 2 секунды;

4. Повторить следует 10 раз в 2–3 подходах;

5. Опять-таки если движение дается тяжело, сначала старайтесь выполнить его стоя, опираясь на стул;

6. Упражнение также можно усложнить. Для этого одновременно с ногой тяните вверх противоположную руку – так будут задействованы и мышцы спины.

Какие упражнения можно делать против болей в коленях

Мы показали наиболее базовый комплекс упражнений, укрепляющих коленные суставы. По мере тренированности вы можете надевать манжеты-утяжелители для ног, увеличивать время нагрузки и т. д.

Однако, как известно, лучшее лечение – это профилактика. Чтобы избежать боли в коленях, сосредоточьтесь на щадящих тренировках, особенно если вы старше 40 лет

Хорошо подойдут и будут полезны:

1. Йога;

2. Гимнастика тайцзы-сюань;

3. Плавание/водная аэробика;

4. Длительные пешие прогулки.

Как ещё можно укрепить колени

Курс тренировок против болей в коленях зависит и от диагноза, и от масштаба проблемы. Однозначно следует избегать ударных нагрузок, то есть бега, приседов с отягощением, сложных скручиваний, резких движений. Всё это со временем разовьется в остеоартрит. Особенно противопоказано нагружать суставы при диагностированном остеопорозе!

Самое главное, чем можно укрепить колени, это похудение. Самый банальный совет, но именно лишний вес дает основную нагрузку на суставы, а вовсе не занятия спортом.

Исследование, проведенное в Кливленде в 2013 году, показало, что взрослые с избыточным весом, страдающие от остеоартрита, сумели избавиться от большинства проблем всего за 18 недель. Понадобилось всего два действия: регулярные тренировки и потеря веса.