Упражнения при боли в пояснице и тазобедренных суставах

Болевые ощущения в области тазобедренного сустава обычно являются последствием тех или иных суставных заболеваний. Терапия в данном случае должна быть комплексной. Помимо медикаментов и физиотерапии важную роль также играет лечебная физкультура. Правильно подобранные и регулярно выполняемые упражнения для тазобедренного сустава помогают снизить проявления неприятных ощущений и восстановить хрящевые ткани в суставных соединениях.

Гимнастика для тазобедренного сустава

Упражнения при болях в тазобедренном суставе нужно выполнять регулярно, увеличивая нагрузку постепенно. Это поможет надолго закрепить полученные лечебные эффекты. Гимнастика – самый простой и доступный метод лечения заболеваний тазобедренных суставов. Периодическое расслабление и растяжение мышечных тканей в пораженной области помогает укрепить мышцы и связки, что повышает стабильность соединений в тазобедренном суставе.

Комплекс упражнений может включать в себя как динамическую, так и статическую нагрузку. Последняя поможет нагрузить необходимые группы мышц без совершения движений тела.  Причем статические нагрузки считаются более предпочтительными для пораженных тазобедренных суставов, так как динамические движения при нарушениях техники могут нанести еще больший вред.

Довольно часто больные, у которых диагностируются заболевания тазобедренных суставов, жалеют их и пренебрегают физическими нагрузками, что провоцирует атрофию мышц и снижение функционирования пораженной нижней конечности.

Чтобы упражнения для развития тазобедренного сустава принесли максимальный лечебный эффект, нужно придерживаться следующих правил:

• Прежде чем начинать упражнения, рекомендуется провести тепловые процедуры посредством грелки либо лампы. Если вы приняли ванну, можно делать гимнастику только спустя 40 минут после выполнения этой процедуры.
• Комплекс должен подбираться индивидуально, совместно со специалистом после проведенного обследования.
• Заниматься нужно каждый день, не делая перерывов. Сначала упражнения делаются в течение трех минут, и постепенно эта нагрузка увеличивается.
• Упражнения нужно выполнять мягко и плавно, наращивая нагрузку и увеличивая амплитуду движений постепенно. Иногда можно делать паузы для отдыха.
• Иногда показано использование дозированного отягощения, в качестве которого выступает резиновый жгут или манжеты, закрепляемые на область голеностопа.
• Дышать в процессе выполнения упражнений можно произвольно.
• Заканчивайте комплекс упражнений плавным подъемом рук вверх при вдохе и спокойным их опусканием вниз на выдохе и расслаблении.

Гимнастика для тазобедренных суставов в домашних условиях выполняется в течение сорока минут утром и вечером. Если это для вас тяжело, можно разбивать ее на циклы по 15 минут.

Упражнения на начальной стадии заболевания

Если  начать выполнять упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома как можно раньше, можно предупредить развитие болезни и воспаление суставов еще на ранней стадии. Часто врачи назначают следующие движения:

• Нужно сесть на пол и максимально сильно развести ноги в стороны. Больную конечность согните в колене и осторожными покачивающими движениями наклоните ее внутрь.
• Согните ногу в коленном суставе, руками плотно обхватите ее за пятку и аккуратно притяните к подмышке.
• После этих движений нужно выполнять махи и ногами в расслабленном состоянии.

По окончании гимнастики врачи советуют в течение пяти минут провести массаж нижних конечностей. Затем пораженный сустав нужно смазать согревающей мазью либо гелем.

Усиленный комплекс упражнений

Когда сустав уже будет разработан, и основные упражнения будут выполняться легко, рекомендуется выполнять физические упражнения при болях в тазобедренном суставе с повышенной нагрузкой.

• Здоровую ногу поместите на скамейку, руки должны располагаться на опоре. Больной ногой нужно совершать махи вперед, назад и в стороны, плавно подтягиваясь к животу.
• Нужно встать на четвереньки. Поочередно разгибайте конечности, на несколько секунд задерживаясь на весу. Освоив движения, можете добавить отягощающую манжету.
• Нужно лечь на живот, руки опустить вдоль тела. Имитируйте в таком положении ползающие движения.

Гимнастика при тяжелой форме заболевания

Если речь идет о тяжелой болезни тазобедренного сустава, симптомы которой очень выражены, то лечение упражнениями должно проводиться в течение не более чем десяти минут, а нагрузка повышается постепенно. При значительном поражении суставов пациент может ощущать сильные боли. Потому врачи рекомендуют применять технику микродвижений и делать паузы, пока вы не избавитесь от неприятных ощущений. Использовать рекомендуется те упражнения, в которых основная нагрузка возлагается на здоровую ногу.

По мере того, как боль будет исчезать, можно будет использовать усложненные движения, постепенно увеличивая амплитуду движений пострадавшей ноги. Темп выполнения может быть медленным и средним, в зависимости от того, каково состояние суставов.

• Нужно поставить здоровую ногу на возвышение, руки располагаются на опоре. Больная конечность пусть свободно свисает. Выполняйте ею раскачивающие движения вперед и назад. Амплитуду движений можно увеличивать постепенно.
• Нужно сесть на стул, поставить ноги на ширине плеч. Ступни плотно прижмите к полу. Колени аккуратно сведите в центр, не отрывая ступни, и верните их в исходное положение.
• Лягте на спину, вытяните ноги, чуть расставив их в сторону. Поместите под колено больной ноги мягкий валик. Поочередно каждой ногой совершайте вращающие движения наружу и внутрь.

Упражнения по системе Евдокименко

Известный врач-ревматолог и психофизиолог Павел Евдокименко разработал свою систему упражнений для тазобедренного сустава. Она дает возможность дать правильную нагрузку на мышцы ног и проработать пораженные суставы.

Вот некоторые из рекомендуемых упражнений:

• Лягте на пол на живот. Ноги соедините вместе, а руки вытяните вдоль тела. Оторвите одну ногу от пола настолько, насколько можете, задержите ее в верхней точке на пять секунд и опустите. Сделайте не меньше 5 раз. То же самое повторите для другой ноги. Важно задействовать именно тазобедренные мышцы. При опускании ноги нужно полностью расслабляться.
• В том же положении максимально согните в колене одну ногу. Оторвите ее от пола и задержитесь на 30-60 секунд в верхней точке. После опустите ногу и расслабьте тело. То же самое повторите для второй ноги.
• Перевернитесь на правую сторону. Согните в колене левую ногу, а правую вытяните и поднимите. Удерживайте ее на весу в течение примерно 30 секунд, затем опустите и полностью расслабьте. То же самое проделайте для второй ноги.
• Теперь проделайте предыдущее упражнение, но для другой стороны. Лягте на правый бок, но согните правую ногу, а вытяните левую. Прямую ногу поднимите на 35-40 градусов, задержитесь на полминуты в верхней точке и опустите ее. Перевернитесь и повторите то же самое для второй ноги.
• Следующее упражнение может выполняться в двух вариантах – статике и динамике. Для статической позы достаточно одной минуты. Лягте на спину, вытяните руки вдоль бедер. Согните ноги и разведите колени на ширину плеч. Приподнимите таз и задержитесь в верхней точке приблизительно на минуту. Опуститесь на пол, расслабьтесь. В динамике постарайтесь задерживаться в верхней точке на пару секунд. Повторяется упражнение 10-15 раз (в динамике).
• Сядьте на пол, расслабьтесь, ноги соедините вместе. На стопы накиньте полотенце и руками возьмитесь за его концы. Вдохните и начните нагибаться вперед. Достигнув крайней точки, расслабьтесь и выдохните. В таком положении задержитесь на минуту и снова наклоняйтесь, помогая себе руками. Снова задержитесь на минуту и расслабьтесь. В этот момент нужно постараться секунд на 10 напрячь бедренные мышцы и расслабиться. Потянитесь вперед снова, помогая себе полотенцем.

Выполнять предложенный комплекс нужно раз в день, и обязательно регулярно. Спустя несколько месяцев вы сможете полностью снять напряжение с задней бедренной мышцы и облегчить состояние тазобедренного сустава.

Какие упражнения делать после операции тазобедренного сустава

Нужно уделить гимнастике особое внимание и в том случае, если была проведена операhttps://fitnessera.ru/vosstanovitelnaya-gimnastika-posle-operacii-endoprotezirovaniya-tazobedrennogo-sustava.htmlция эндопротезирования. Возвращение нормального функционирования сустава после замены является довольно длительным процессом и может занять до полугода.

В первые несколько суток после операции нужно строго придерживаться постельного режима. Когда боли ослабевают, начинают пассивные, а после и активные движения конечностями. С 1-2 и по 7-12 день гимнастика после операции на тазобедренном суставе выполняется только в положении лежа. На данном этапе упражнения могут быть следующими:

• Разработка голеностопа и икроножной мышцы. Сначала упражнение выполняется лежа, чуть позже – сидя. Оно предполагает движение стопой к себе и от себя в течение нескольких минут.
• Выполняйте круговые движения стопой по и против часовой стрелки, 3-5 раз. Прорабатывать нужно только голеностоп, не колено.
• Напрягите подколенную область на 4-5 секунд и прижмите ее к кровати. Повторите 5 раз для каждой ноги.
• В положении лежа приведите ногу к себе, не отрывая стопу от поверхности, сгибая ее в тазобедренном и коленном суставе. Повторите 7-8 раз. Угол сгибания тазобедренного сустава не должен превышать 90 градусов. На раннем этапе можно использовать специальную ленту либо полотенце.
• 8-10 раз напрягите мышцы ягодиц на пять секунд.
• Поместите в подколенную область валик, чуть поднимайте голень и задерживайте ее в такой позиции на 5-7 секунд.
• Положите валик или подушку между коленями для предотвращения скрещивания конечности. Не отрывая от поверхности ноги, медленно разведите их, а затем приведите друг к другу.

В дальнейшем нагрузки повышаются. Когда человек сможет нормально вставать, упражнения делаются в положении стоя и сидя.  Также полезна ходьба на месте, сначала в течение нескольких минут, а после это время постепенно увеличивается. Комплекс упражнений должен подбирать врач, это касается как случаев, когда была проведена операция, так и просто наличия болевых ощущений в суставе.

Видео с упражнениями для тазобедренного сустава

Седалищный нерв — это самый длинный нерв, который начинается с глубокой внутренней части ягодицы, под грушевидной мышцей, и уходит на бедра, до коленей и ног.

Как объяснил Лорен Фишман, медицинский директор Манхэттенской физической медицины и реабилитации в Нью-Йорке, а также ассоциированный клинический профессор Колумбийской медицинской школы:

«Седалищный нерв дает ощущение и силу мышцам и коже бедер и ног, придает ощущения суставам, костям и всему остальному ниже колена».

В случае раздражения или припухлости этого нерва возникает чрезвычайно сильная боль в спине и бедрах, дисбаланс и нарушение движения. Это состояние поражает миллионы людей, большинство из которых утоляют сильную боль с помощью рецептурных препаратов, таких как аспирин, ацетаминофен или НПВП, болеутоляющие средства, миорелаксанты, физиотерапия или хирургическое вмешательство.

Болезнь ишиаса — это набор симптомов, таких как онемение, покалывание, слабость и боль в нижней части спины, которая простирается до одной или обеих ног.

У людей до 60 лет наиболее распространенными причинами являются поясничный грыжа межпозвоночного диска, дегенеративное заболевание диска и истмический спондилолистез, тогда как у людей старше 60 лет это обычно происходит в результате дегенеративных изменений позвоночника, таких как поясничный спинальный стеноз и дегенеративный спондилолистез.

Более того, симптомы ишиаса могут также быть вызваны мышечными напряжениями, рубцовой тканью, переломами костей и беременностью.

Лечение ишиаса включает различные методы, в зависимости от основного состояния. Тем не менее, самый эффективный и безопасный способ лечения – растяжки.

Вот самые полезные растяжки, которые вы должны делать ежедневно. Но убедитесь, что вы немного разогрелись перед их выполнением:

Боковая растяжка

Лежа на полу, согните пораженную конечность вверх и положите ногу на внешнюю сторону противоположной конечности, рядом с коленом. Потяните колено болезненной ноги. Удерживайте в течение 30 секунд и отпустите. Сделайте 3 повторения.

Постоянная растяжка

Положите больную ногу на колено другой ноги, опустите бедра ближе к земле под углом 45 градусов, согните колено стоящей ноги, наклонитесь и держите руки параллельно полу. Подождите минуту, а затем поменяйте ноги.

Растяжка ягодичной мышцы

Поверните пораженную ногу в направлении противоположной стороны, согните голову и попытайтесь прикоснуться к полу лбом. Затем растяните противоположную ногу назад и аккуратно опускайте бедра в направлении пола. Держитесь полминуты. Делайте три повторения.

Растяжка

Лягте и согните колени. Положите больную ногу на другую, и прижмите ее к груди. Возьмите одно из колен руками, а другую ногу возьмите за лодыжку. Потяните медленно в направлении плеча и держитесь полминуты.

Длинная растяжка

Сидя на полу, растягивайте и раздвигайте ноги. Затем немного наклоните тело вперед и положите ладони на землю. Затем, наклонитесь и используйте локти, чтобы коснуться земли. Удерживайте 20 секунд.

Упражнения для растяжки тазобедренного сустава

Начните с коленей и ладоней на земле. Руки параллельно плечам и поднимайте пострадавшую ногу. Затем медленно опустите ее и повторите 15 раз.

Краткое растягивание (внутреннее бедро)

Сожмите ноги, возьмитесь за лодыжки противоположными руками и нажмите на колено, пытаясь прикоснуться к полу. Держитесь полминуты и расслабьтесь.

Боковые упражнения

Лягте на бок, болезненная нога наверху. Согните ноги назад, чтобы тело было в форме буквы L с выровненными ногами и поднятым верхним коленом. Медленно опустите его и сделайте 15 повторений.

Растяжка для внутренней стороны бедра

Лежа на полу, наклонившись, сдвиньте ногу близко к задней части колена противоположной конечности. Потяните внутрь и поверните конечность на другую сторону, чтобы коснуться пола коленом. Руки должны быть над коленом. Опустите другую ногу в направлении колена и удерживайте ее в течение 20 секунд. Повторите это с другой ногой.

Растяжка сидя

Сядьте на стул. Положите болезненную ногу выше колена противоположной ноги, слегка наклонитесь грудью вперед, удерживайте несколько секунд и согнитесь немного больше. Держитесь полминуты, расслабьтесь и повторите с противоположной ногой.

Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер