Упражнения нагружающие коленный сустав
Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.
Зачем нужны упражнения?
Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:
- Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
- Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
- Стимуляция нервно-мышечной проводимости.
Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.
Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.
Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.
Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.
Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.
Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.
В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.
Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.
Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.
Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.
7 лучших упражнений для укрепления коленей
Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями
Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно — это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:
- 1 подход — 5 кг.
- 2 подход — 7,5 кг.
- 3 подход — 10 кг.
Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.
Шагающие выпады
Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.
Ягодичный мостик
Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:
- Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
- Это замечательное упражнение для бедер.
- Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
- Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.
Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.
Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.
Читайте также: как избавиться от боли в пояснице.
Приседания
Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.
Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.
Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.
Фронтальные приседания
Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.
Приседания на одной ноге
Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.
Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.
Становая тяга на прямых ногах
Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?
- При движении вверх по лестнице.
- При попытке подняться из положения сидя.
- При подъеме предметов с пола.
Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.
Читайте также: упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.
Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя
Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.
Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.
Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.
Не делать упражнения на растяжку
Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:
Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.
Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.
Основные выводы
Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.
Успехов
Источник
Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.
И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.
Разработка коленного сустава
Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.
- Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
- Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
- Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.
Напряжение подколенного сухожилия
- Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
- Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
- Повторите 20 раз для каждой ноги.
Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.
Растяжка голени
- Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
- Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
- Держите позу 30 секунд.
- Повторите для второй ноги.
Боковой подъем бедра
- Лягте на пол на левый бок.
- Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
- Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
- Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.
Боковой подъем ноги
- Лягте на пол на левый бок.
- Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
- Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.
Прямой подъем ноги
- Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
- Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
- Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.
Подъем ноги, лежа ничком
- Лягте на живот.
- Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
- Держите позу 3-5 секунд.
- Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Поза храма
- Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
- Руки сложите перед грудью.
- Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
- Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
- Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3 раза.
Частичный присед
- Встаньте прямо.
- Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
- Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
- Повторите 10-15 раз.
Подъем по лестнице
- Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
- Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
- Повторите для каждой ноги по 20 раз.
Для увеличения нагрузки возьмите гантели.
Растяжка икроножных мышц на лестнице
- Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
- Приподнимитесь на мыски.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.
Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.
Тренировка четырехглавой мышцы
- Сядьте на пол.
- Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
- Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
- Держите позу 5 секунд.
- Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы. Но суставу хуже становиться не должно. Если возникают или усиливаются боли именно в суставе, тренировки следует прекратить и немедленно проконсультироваться с врачом.
Источник
Загрузка…
Коленный сустав один из наиболее сложных и подвижных в человеческом организме. На него возлагаются большие нагрузки при ходьбе, беге, прыжках, подъему по лестнице, статичных нагрузках. Различные травмы, воспалительные и дегенеративно-дистрофические процессы коленного сустава приводят к ухудшению кровоснабжения и питания тканей, истончению хрящевой прослойки внутрисуставных костных поверхностей, разрушению менисков, нарушению работы мышечно-связочного аппарата. Изменения целостности связок и костей, артриты и остеоартрозы провоцируют хроническое прогрессирующее воспаление и нарушение подвижности коленей. Для терапии используются медикаменты, физиопроцедуры, а также упражнения для коленных суставов. Последние могут использоваться как для профилактики, так и для лечения на различных этапах заболеваний. Они помогают значительно улучшить функцию опорно-двигательного аппарата и состояние человека в целом.
Упражнения для укрепления коленных суставов и связок: задачи и правила
Лечебная гимнастика для коленных суставов назначается специалистом с учетом таких факторов, как тяжесть патологического процесса и его характер, наличие сопутствующих заболеваний, возраст пациента. Полноценные тренировки можно начинать в период затихания острой фазы заболевания, когда болевой синдром снижается, температура тела нормализуется, а местные воспалительные проявления уменьшаются. Гимнастика направлена на решение следующих задач:
- увеличение эластичности связочного аппарата коленного сустава;
- укрепление мышц бедра и голени, которые принимают участие в процессе движения коленного сустава;
- нормализация кровообращения, что благотворно влияет на метаболизм, активизирует синтез синовиальной жидкости и способствует восстановлению клеток хрящевой ткани;
- улучшение общего самочувствия и настроения пациента, что также хорошо влияет на выздоровление.
Если выполнять упражнения для восстановления коленного сустава каждый день, то со временем функция коленных суставов сможет полностью или частично восстановиться в зависимости оттого, какова степень нарушений в анатомических структурах.
При выполнении гимнастики нужно учитывать следующее:
- Тренироваться нужно регулярно. Курс лечения составляет 14-30 дней. В дальнейшем также рекомендуется выполнять упражнения для профилактики.
- Делайте гимнастику 2-3 раза в день по 10-15 минут. Общая длительность занятия должна составлять 30-45 минут.
- Нагрузку на коленные суставы нужно повышать постепенно. Сначала повторять упражнения рекомендуется по 3-4 раза, постепенно увеличивая это количество до 10-15.
- В начале тренировки амплитуда движения должна быть низкой, а к концу должна увеличиваться.
- Выполнять упражнения для укрепления коленного сустава нужно тщательно, качественно прорабатывая все мышцы и связки.
- Закончив физкультуру, отдохните, лежа с разогнутыми коленями на твердой поверхности – это поможет улучшить кровообращение в прорабатываемых суставах.
- После гимнастики можно принять контрастный душ, сделать массаж сустава и окружающих его мягких тканей.
Упражнения не должны провоцировать неприятные ощущения и боль. Если возник дискомфорт, прекратите тренировку. Болевой синдром в дальнейшем является поводом посетить врача.
Не ждите положительных результатов моментально. При наличии заболеваний для достижения эффекта придется заниматься долго и усердно.
Лучшие упражнения для коленных суставов
Заниматься можно и в домашних условиях. Рекомендуется иметь для занятий фитбол и обычный детский мячик. Мяч должен быть легким, со средней жесткостью.
Некоторые упражнения в гимнастике для коленных суставов способствуют укреплению всех мышц ног, другие изолированно прорабатывают только сустав. Условно можно разделить их на две группы – те, что восстанавливают мышечный тонус и те, что увеличивают подвижность непосредственно сустава. Нельзя выполнять только что-то одно, поскольку движения обеспечиваются именно суммарными характеристиками сустава, связок и мышц ног. Перед выполнением основного комплекса нужно провести разминку. Она особенно важна для тех, кто не имел травм, но столкнулся с болями или хрустом в коленях.
Утренняя гимнастика для коленей
Предложенные ниже упражнения для разработки коленного сустава помогают восстановить его подвижность после травм и способствуют профилактике возрастных изменений.
- Сразу после пробуждения поднимите одну ногу немного вверх, согните ее в колене, чтоб вам не было тяжело ее держать. Согните ногу малым углом, затем выпрямите ее. Носок тяните на себя, чтобы напрячь икроножную мышцу. Для каждой ноги сделайте такое упражнение 10 раз. Затем из аналогичного положения нарисуйте круг носком ноги, и желательно так, чтобы он был правильным. Двигаться при этом должно только колено, голеностоп пусть остается неподвижным. Носок тяните вперед, будто перед вами находится лист бумаги, и вы рискуете большим пальцем ноги на нем. Нужно нарисовать пять кругов по часовой стрелке, и пять – против. Теперь вставайте и приступайте к следующему упражнению.
- Встаньте около кровати, ноги поставьте на ширине плеч. Правую ногу поставьте на носок, центр тяжести перенесите на вторую ногу. Оторвите от пола носок, дав ему свободно повиснуть в воздухе. Сгибайте и разгибайте ногу в колене. Сгибать нужно максимально, стараясь пяткой коснуться ягодиц либо задней части бедра. Разгибайте до обычного состояния, дабы избежать травмы коленной чашечки. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Если выполнять упражнение в положении стоя тяжело, можете присесть на стул либо край кровати. После опустите ногу на пол. Ноги сведите вместе, корпус наклоните и двумя руками возьмитесь за колени впереди, упираясь в них ладонями. Ваша задача – нарисовать коленным суставом круг, используя руки. Нарисуйте по 10 кругов в обе стороны.
- Третье упражнение – рисование круга носком на полу. Нужно немного приподнять ногу, чтоб носок свободно висел над полом. Нарисуйте пять кругов по часовой стрелке и столько же против. Проделайте то же самое другой ногой.
Такие упражнения для укрепления мышц коленного сустава помогают обеспечить профилактику ограничения подвижности колен, которое часто становится актуальным с возрастом. К примеру, в суставе может откладываться соль либо не хватать суставной жидкости. Связки и сухожилия же со временем становятся плотнее, утрачивают эластичность.
Можно использовать эту гимнастику и при восстановлении ограниченной подвижности. Благодаря ей нельзя накачать мышцы, но можно именно укрепить, особенно тем, кто долгое время был без движения. Следующий же комплекс включает в себя упражнения для укрепления и восстановления мышц и связок коленного сустава
Упражнения для восстановления и укрепления коленей
Следующие упражнения предназначены для восстановления связок коленного сустава, его укрепления. Они часто включаются в реабилитационную программу после травм коленей и артроза.
Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Выполняйте следующие действия:
- Вытяните руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, тяните носки в противоположную сторону. На вдохе тяните носки на себя и начинайте поочередно тянуться вниз каждой пяткой параллельно полу. В это время может немного двигаться таз-это нормально. На выдохе снова опустите вниз носки. Дыхание задерживать не надо – достаточно просто запомнить, когда нужно вдыхать, а когда – выдыхать.
- Опустите руки вниз параллельно корпусу. Поднимите правую ногу и тянитесь носком вверх. На вдохе тяните ее на себя, на выдохе – от себя. Сделайте так пять раз для каждой ноги, чтобы ощутить растяжение в колене.
- Из аналогичного положения делайте упражнение «велосипед», выполняя каждой ногой поочередно по 10 вращающих движений.
- Теперь выполняйте велосипед двумя ногами сразу, 20 кругов. Носок при этом нужно тянуть от себя.
- Опустите ноги, согните их в коленях примерно на 100 градусов (чуть больше прямого угла), колени разведите в стороны, стопы держите вместе. Разводите колени и сводите их. Повторите 10 раз. Это упражнение известно, как «бабочка».
- В положении лежа тяните колено к животу двумя руками. Прижмите его и тянитесь лицом к колену. Выполните пять таких движений.
- Обхватите руками колени и повторите то же самое.
- Согните ноги острым углом, стопы поместите на ширину плеч. Правую ногу поставьте ступней на левое колено, разверните колено правой ноги в сторону и назад. Сделайте 5-10 тянущихся движений, после повторите то же самое для второй ноги.
- Когда одна нога располагается на колене другой, нужно силой поднять обе ноги, дотронувшись до груди первым коленом.
- Поместите стопы на ширину плеч, опустите правое колено вовнутрь и дотроньтесь им до пола. Для каждой ноги проделайте это десять раз.
- Для следующего упражнения потребуется мяч или валик. Сядьте на стул, поместите мяч под стопу. Катайте его вперед и назад, влево и вправо, двигаясь в коленном суставе. Для каждой ноги повторите по 10 движений в каждую из сторон.
- Сядьте на пол, выполняйте из положения сидя упражнение «бабочка». Руки при этом задействовать не надо – они находятся между ногами и удерживают стопы.
Эти упражнения можно выполнять и для каждой ноги поочередно, и связкой, делая для каждой из ног по 3-4 упражнения подряд.
Напоследок учтите ряд важных рекомендаций:
- При артрозе коленного сустава тоже показаны перечисленные выше упражнения.
- Комплексы являются реабилитационными, и в них задействованы не только колени, но и мышцы ног в целом.
- При отсутствии мяча его можно заменить валиком и выполнять перекаты не на стуле, а в положении лежа.
- Пока у вас есть проблемы с коленями, не ставьте себе цель накачать мышцы ног. Это предполагает большую нагрузку, и изначально нужно оздоровить суставы, а уже потом серьезно заниматься мышцами.
- Выполняйте упражнения регулярно и правильно – только так вы сможете добиться положительного результата.
Правильная лечебная гимнастика для коленного сустава при болях поможет избавиться от этой и других проблем, предупредить ряд заболеваний, улучшить состояние организма в общем. Предлагаем посмотреть несколько видео с такими упражнениями.
ЛФК для коленных суставов на видео
Источник