Упражнения на трицепс разгибание рук в локтевых суставах
Разгибания рук со штангой, сидя, могут сопровождаться болью в локтях (photo by Racool_studio from Freepik)
Различные виды разгибаний рук со свободным весом, выполняемые в разных положениях тела, могут быть отличными упражнениями для развития трицепсов, если они вам подходят.
Однако у многих людей один или несколько вариантов разгибаний могут вызывать боль в локтях из-за того, что вектор нагрузки вступает в противоречие с их структурными особенностями.
Дело в том, что локти – это суставы петлевого типа.
Представьте себе петли двери. Если вы регулярно будете оказывать на них нагрузку в направлении, в котором они не созданы эту нагрузку переносить, например, будете висеть на двери, петли со временем придут в негодность.
Примерно то же самое происходит и с вашими локтями.
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соц-сеть или же просто подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Что делать, если в каком-то упражнении на трицепсы у вас болят локти?
Разгибания рук со штангой, лежа, также зачастую вызывает боль в локтевых суставах (photo by Racool_studio from Freepik)
Прежде всего, следует отказаться от выполнения упражнения, которое вызывает боль в локтях. А также можно попробовать заменить его упражнением в той же плоскости движения, но на блочном тренажере.
Причем в случае боли в локтях лучше использовать 2 подвижных блока и выполнять то или иное упражнение с перекрещенными тросами.
Для этого идеально подойдет тренажер наподобие «FreeMotion», «Cybex Functional Trainer» или же, в крайнем случае, можно использовать стандартный кроссовер.
Если у вас нет доступа к 2-ум подвижным блокам, не волнуйтесь, подберем варианты упражнений и для вас.
Перекрещенные тросы позволяют лучше совместить вектор нагрузки с положением плечевых костей в начале движения и с положением предплечий в конце движения, а также с направлением мышечных волокон длинной головки трицепса.
Но самое лучшее в использовании перекрещенных тросов то, что локти при этом работают под нагрузкой в своем естественном направлении движения.
Если локти болят в разгибаниях рук со штангой или гантелью из-за головы, сидя или стоя
Попробуйте выполнять разгибания рук из-за головы на 2-ух подвижных блоках с перекрещенными тросами, стоя, вразножку, с небольшим наклоном корпуса вперед.
Это позволит «прокачать» длинную головку трицепса с акцентом нагрузки в растянутом положении целевой мышцы.
Также вы можете встать ближе к блокам, выпрямиться, и опускать руки чуть ниже, если подвижность суставов вам это позволяет.
Это позволит «прокачать» длинную головку трицепса с еще большим акцентом нагрузки в растянутом положении.
Если же в вашем распоряжении имеется всего 1 блок, то вы можете выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.
Либо можете прикрепить к тросу 2 канатные рукояти и браться за один конец каждой из них, чтобы сымитировать перекрещенные тросы 2-ух блоков.
Если локти болят в разгибаниях рук со штангой или гантелями, лежа
Гильотинные разгибания с перекрещенными тросами являются хорошим упражнением для общего развития трицепсов и одним из лучших вариантов снижения нагрузки на локти.
Как видите, это упражнение напоминает жим Тейта. Для его выполнения вам следует встать так, чтобы тросы не задевали шею и держать подбородок чуть выше!
Также упражнение можно выполнять одной рукой.
Если локти болят в разгибаниях рук с гантелями в наклоне
Использование 2-ух подвижных блоков и перекрещенных тросов также возможно и для выполнения разгибаний рук в наклоне.
Здесь акцент нагрузки приходится на длинную головку трицепса в ее сокращенном положении.
И опять-таки, если у вас нет доступа сразу к 2-ум блокам, вы можете выполнять упражнение одной рукой или использовать 2 канатные рукояти для имитации перекрещенных тросов.
Если локти болят в разгибаниях рук на верхнем блоке
Если локти у вас болят в разгибаниях рук на верхнем блоке с какой угодно рукоятью, на помощь вам опять же придут 2 подвижных блока и перекрещенные тросы.
Или же можно использовать 2 канатные рукояти, с помощью которых вы сможете сымитировать перекрещенные тросы, в случае наличия всего 1-го свободного блока.
Причем при выполнении любой разновидности разгибаний рук на верхнем блоке вы можете сместить акцент нагрузки на разные участки амплитуды:
- Отойдите подальше и встаньте прямо, чтобы нагрузить длинную головку трицепса в ее сокращенном положении
- Подойдите ближе и встаньте прямо (или опуститесь на колени в случае использования 2-ух канатных рукоятей), чтобы акцент нагрузки пришелся на середину амплитуды.
- Наклонитесь вперед (опять-таки это можно сделать стоя на коленях, если вы используете 2 канатные рукояти), чтобы нагрузить трицепсы в их растянутом положении.
Вы можете даже объединить все 3 варианта в 1 подход, выполняя каждый вариант в 6-8 повторениях, как в видео выше.
Кроме того, вы можете выполнять похожие разгибания рук на 2-ух блоках с перекрещенными тросами, лежа на полу на спине.
Как видите, если вы хотите добиться увеличения своих трицепсов в объеме, сохранив при этом локти здоровыми, блочные устройства предоставляют вам массу возможностей для экспериментов.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком», репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Источник
5 вариантов разгибаний на трицепс в кроссовере
Разгибания рук на блоке – это поистине королевское упражнение для трицепса на тренажёре. Пускай оно изолированное, а значит, уступает в наборе массы жиму узким хватом и созвездию французских жимов, но накачать трёхглавую мышцу без его помощи сложно. Почему? А потому, что как раз трицепсовые разгибания и придают ему правильный вид. Благодаря им на месте бесформенного окорока появляется мощный, рельефный трицепс правильной подковобразной формы. Про то, как делать разгибания на трицепс, и про 5 ударных вариантов их исполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Зачем качать трицепс на тренажёре?
- В чём польза разгибаний в кроссовере?
- Какие мышцы в разгибаниях на блоке работают?
- Техника выполнения упражнения
- Как делать разгибания правильно?
- Варианты разгибаний на блоке
- Заключение
Зачем качать трицепс на тренажёре?
Когда речь заходит о наборе массы трицепса, базовым многосуставным упражнениям равных нет. Но эти упражнения потому так и называются, что во время их выполнения, помимо целевой мышцы, в работу обязательно включатся и другие. Нагрузка трицепсу конечно достанется, но основной её массив уйдёт в иные, более крупные мышцы. А вот если качать трицепс на тренажёре, (при правильной технике выполнения) этого не происходит, следовательно, объём работы ему достаётся больший.
Прокачка трицепса на блоке придаёт ему правильную форму
Выходит, что тренажёры лучше базовых упражнений, коль уровень нагрузки в них выше? К сожалению, а может и к счастью, нет. Чтобы накачать трицепс нужно делать и упражнения со штангой и на блоках. Первые, обеспечивают сильнейший мышечный стресс, благодаря величине рабочего веса, а вторые – полируют полученный эффект, превращая просто большой трицепс, в проработанный и рельефный.
Примечание: тут будет правильным упомянуть результаты научных изысканий горячо мною уважаемого Брета Контрераса, обладателя докторской степени по биомеханике упражнений, писателя, дорогущего тренера и т. д. и т.п. В 2010 году он провёл исследования на тему определения лучшие упражнения для каждой группы мышц, о результатах которых я рассказывал в целой серии статей.
Брет Контрерас. Атлет, писатель, ученый
Так вот, как говорит доктор Контрерас, во время выполнения упражнений для трицепса на тренажёре как раз и включается в работу наибольшее число мышечных волокон. А сам рейтинг лучших упражнений для трёхглавой мышцы плеча выглядит так:
- 1-е место. Разгибания на трицепс на верхнем блоке с веревочной рукоятью
- 2-е место. Разгибания рук книзу на верхнем блоке с прямой рукоятью
- 3-е место. Отжимания на брусьях
- 4-е место. Трицепсовые разгибания стоя с веревочной рукоятью из-за головы
- 5-е место. Французский жим со штангой лёжа
Вот и получается, что согласно науке, 3 из 5 лучших упражнений на трицепс – это разгибания рук на блоке. Принимать результаты экспериментов Контрераса или нет, каждый должен решать сам. Но то, что мышцы реагируют на изолированные упражнения более активно, чем со штангой, это доказанный факт.
Вывод: упражнения со штангой обеспечивают мышцам сильнейшую весовую нагрузку, а тренажёры их «добивают», доводя до отказа. Чтобы накачать трицепс, базовые упражнение нужны, но и тренажёры нужны не меньше.
В чём польза разгибаний рук в кроссовере?
Помимо того, что разгибания в кроссовере позволяют прокачать мышцы трицепса изолированно, у этого упражнения есть ещё пять серьёзных преимуществ:
- Минимально, по сравнению с базовыми упражнениями, нагружает на локтевые суставы
- Имеет огромное число вариантов выполнения
- Отлично разогревает трицепс в начале занятия
- Придаёт мышцам рук правильную форму, чем делает их визуально больше
- Позволяет добиться пикового сокращения трехглавой мышцы
Разгибания на блоке имеют множество преимуществ
Есть счастливчики, которые тренируют трицепс только базовыми упражнениями, и он отлично растёт, приобретая идеальный вид безо всяких тренажёров. Но если вы не из их числа, тогда количество разгибаний на трицепс на блоках в своём тренировочном комплексе стоит повысить.
Вывод: разгибания рук в кроссовере позволяют прокачивать трицепс сильно и безопасно. А улучшение его формы является при этом приятным бонусом.
Разгибания на блоке какие мышцы работают?
В разгибаниях на блоке работает, в основном, трицепс, помимо него нагрузка распределяется и на другие мышцы:
- Передняя дельтовидная
- Большая грудная
- Разгибатели предплечий
- Подостная
- Круглая мышца спины
- Широчайшие
- Мышцы середины корпуса
Примечание: среди участвующих в работе мышц, спинные — самые сильные. Как только работать трицепсом становится сложно, они тут же включается в работу. Поэтому, отдача от разгибаний рук на блоке во многом зависит от умения делать их исключительно силой рук, не позволяя мышцам спины «воровать» нагрузку.
Книга для тех, кто не хочет стареть
Вывод: во всех разгибаниях, трицепс трудится активно до тех пор, пока на помощь не приходит спина. Тогда хорошее упражнение на трицепс превращается в «никакое» для широчаших.
Техника выполнения разгибаний на блоке стоя
Техника выполнения разгибаний рук на трицепс проста и незамысловата, поскольку упражнение изолированное, и разгибать приходится только один сустав — локтевой. Пошагово это выглядит так:
Шаг 1. Берёмся за рукоять блока хватом сверху, ширина 20-25 см. Большой палец лежит сверху (так называемый «обезьяний хват»). Локти прижимаем к корпусу. Делаем небольшой прогиб в пояснице, слегка наклоняемся в перёд, смотрим прямо. Для равновесия одну ногу выставляем вперёд. Весом тела чуть наваливаемся на рукоятку, чтобы снять нагрузку с мышц спины. Это исходное положение.
Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем мышцы трицепса. Мощно и одновременно подконтрольно распрямляем руки в локтях, не давая им разъезжаться в стороны. Достигнув нижней точки, делаем задержку на раз-два, дополнительно напрягаем трицепс и медленно возвращаем рукоять в исходное положение.
Вывод: разгибания на блоке стоя – это одно из наиболее простых упражнений для трицепса на тренажере. При этом, одно из самых эффективных.
Разгибания рук на трицепс, как делать правильно?
Держать локти прижатыми к корпусу и делать паузу в нижней точке — это два главных условия правильного выполнения разгибаний рук в кроссовере. Но, помимо них, есть ещё несколько нюансов выполненные упражнения, повышающие его результативность:
Ширина хвата. Чем уже хват при выполнении упражнения, тем выше нагрузка, нет не на трицепс, а на лучезапястные суставы. Функция трёхглавой мышцы плеча – разгибания руки в локте, ширина хвата для этого значения не имеет. А вот для кистей имеет. Чтобы их не травмировать, хват должен быть максимально комфортным. Кроме того, удобное расположение рук позволит прокачать трицепс с большим весом. Излишне узкий хват — это одна из самых распространённых ошибок тренировки трицепса.
Комфортная ширина хвата — основное правило тренировки трицепса на массу
Стабилизация кистей. «Гуляющие» кисти – это обычно признак новичков, но бывает, что про контроль над кистями забывают и опытные посетители тренажёрных залов. Нагрузка на предплечья в этом случае повышается, а на трицепс падает. Справиться же с нормальным весом в упражнении при слабых кистях невозможно в принципе, их силу нужно развивать. Если же держать рукоятку неподвижно сложно, рабочий вес нужно снизить.
Наклон корпуса. При строго вертикальном положении корпуса в работу, помимо мышц спины, включается и пресс. Наклонив корпус вперёд на 10-15° его можно исключить, а трицепс, наоборот, заставить трудиться активнее.
Расстояние до блока. Став к блоку чрезмерно близко, на рукоятку придётся наваливаться корпусом и при этом уводить локти назад. А став к блоку далеко, придётся сильно наклоняться вперёд, перенапрягая при этом поясничный отдел спины. Расстояние до блока должно быть таким, чтобы локти, прижатые к корпусу, имели угол сгиба ровно 90°.
Примечание: трицепс, в отличие от бицепса, хорошо отзывается на силовую нагрузку. Это значит, что качать трицепс на тренажёрах необходимо в силовой манере и с небольшим (7-9) числом повторений.
Вывод: делать разгибания рук на трицепс правильно совсем не сложно, однако есть нюансы выполнения упражнения, которые стоит учитывать.
Варианты разгибаний на трицепс на блоке
Вся предыдущая часть статьи была посвящена самым обычным разгибаниям на блоке стоя. У него есть огромный плюс перед остальными вариантами – стоя можно осилить самый большой вес. Но кроме классической, есть в упражнениях на трицепс на блоке и другие вариации, и все они имеют свои преимущества:
Обратные разгибания
Именно обратные разгибания развивают латеральную головку трёхглавой мышцы плеча, формируя её подковообразную форму. Конечно, тренировать трицепс таким образом не очень удобно. К тому же и упражнений, которые можно делать таким образом кот наплакал:
- Французский жим обратным хватом
- Жим штанги узким обратным хватом
- Обратные разгибания на блоке
Но выполнять упражнения со штангой подобным образом не только неудобно, но и опасно. Зато делать разгибания обратным хватом на блоке куда проще и безопаснее. Поэтому, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе тренировке трицепса. Как и любое другое упражнение на блоке, его можно выполнять и двумя руками и одной. В последнем случае, траектория движения будет больше, что станет дополнительным стрессовым фактором для трёхглавой мышцы плеча.
Разгибания на блоке обратным хватом одной рукой
Примечание: удержать прямую рукоятку (как Кай Грин), разгибая руки обратным хватом не каждому под силу. Поэтому делать это упражнение на трицепс нужно с изогнутой рукоятью, не стесняясь использовать кистевые лямки при работе с серьёзным весом.
Разгибания с верёвкой
Разгибания рук с верёвкой, если вы помните, согласно исследованиям Брета Контрераса – это лучшее упражнение на трицепс с научной точки зрения. Оно пользуется огромной популярностью в зале, делают его часто, но почти всегда неправильно. Чтобы разгибания с веревкой давали результат и оправдывали свой титул, руки нужно не только разогнуть книзу, но и развести их в сторону.
Разгибания с веревкой
Такой разворот кисти называется пронацией и, как в случае с супинацией в упражнениях на бицепс, позволяет добиться пикового сокращения трёхглавой мышцы плеча. Никакое иное упражнение для трицепса не позволяет его сократить на столько сильно. Разгибаниям с веревочной рукоятью в этом плане равных нет.
Французский жим на блоке лёжа
Разгибания на трицепс лёжа – это полная копия французского жима со штангой. Только максимально изолированная. Траектория движения в этом упражнении наибольшая, мышцы трицепса (особенно, его длинный пучок) растягиваются также сильно, как и со штангой. Если он отстаёт, французский жим на блоке лёжа подходит для решения проблемы лучше остальных вариантов.
Французский жим на блоке лежа
Примечание: у разгибания на трицепс лёжа есть один недостаток. Выполнять их самостоятельно довольно сложно, поскольку достать рукоять с пола получится не у всех. Поэтому, делать это упражнение лучше в паре с толковым напарником.
Французский жим на блоке стоя
Разгибания на трицепс из-за головы – совершенный аналог предыдущего упражнения. С той лишь разницей, что его можно выполнять самостоятельно и использовать при этом больший вес отягощения. Именно по этой причине разгибания из-за головы стоя заняли вторую строчку хит-парада лучших упражнений для трёхглавой мышцы плеча.
Разгибание рук на блоке из-за головы
Примечание: отдачу от выполнения разгибаний можно повысить ещё больше, если вместо обычной рукояти взять верёвочную. Так выполнить упражнение будет сложнее, вес придётся снизить, но прямая нагрузка на мышцы трицепса станет просто запредельной.
Разгибания в наклоне на блоке
Разгибания на трицепс в наклоне полностью повторят биомеханику упражнения, выполняемого с гантелью. Но при этом выгодно от него отличается. Во-первых, мышцы постоянно находятся в напряжении, никаких «мёртвых» точек нет, расслабить их невозможно. Во-вторых, вектор нагрузки направлен не вниз, а вниз и вперёд, что дополнительно нагружает трицепс. В-третьих, обязательную паузу в верхней точке так делать намного проще, чем с гантелью.
Разгибания в наклоне
Никто и не говорит, что разгибания на трицепс в наклоне – это упражнение на массу. Нет, это исключительно шлифовальный инструмент, предназначенный для прокачки трицепса в конце тренировки. А ещё, одно из лучших упражнений для повышения его рельефа.
Примечание: кажется, что как ты руки не разгибай, разницы никакой нет. Но на самом деле, есть, и огромная. В каждом упражнении трицепс нагружается по-иному, а какой-то из трёх пучков работает активнее остальных. Это значит, что с помощью разгибаний в кроссовере можно действительно улучшить форму рук и повысить их рельеф.
Тренировка трицепса на блоке
Вывод: упражнения на трицепс на блоке есть как массонаборные, так и откровенно формирующие. В зависимости от поставленной цели каждое из них можно успешно использовать.
Заключение
Надеюсь, что мой рассказ о том, как качать трицепс на тренажёре окажется полезным и поможет увеличить не только его объём, но и улучшить форму. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|
Источник