Упражнения на развитие гибкости в тазобедренном суставе
Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.
О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.
Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности
Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.
Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.
Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.
Упражнение 1
Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.
Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.
Движение можно повторять от 10 до 20 раз.
Упражнение 2
Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.
Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.
Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.
Повторяем движения в правую сторону.
Затем выполняем упражнение еще 30 раз.
Упражнение 3
Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад.
Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу.
Такое же движение выполняем другой ногой.
Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.
Упражнение 4
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.
Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.
Упражнение 5
Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.
Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.
Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 6
Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.
Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.
Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.
Движения повторяют 50 раз.
Упражнение 7
Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.
В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.
Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.
Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.
Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.
Движения можно повторять от 10 до 20 раз
Упражнение 8
Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.
Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.
Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.
Медленно поворачиваем голову влево.
Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.
Упражнение 9
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.
Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.
Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.
Повторяют желаемое количество раз.
Упражнение 10
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.
Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.
Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.
Упражнение 11
Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.
Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.
Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.
Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 12
Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.
Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.
Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.
Движение повторяется левой ногой.
Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.
Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.
Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.
Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.
Если у вас плохо растянуты мышцы бедер, то, конечно же, изначально будут тянутся мышцы, Но, со временем, когда мышцы достаточно растянутся, будут включаться тазобедренные суставы.
Активная растяжка — это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.
Разведение ног у стены
В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.
Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.
Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.
Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.
Лягушка
Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.
Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.
Сидим на подогнутой передней ноге
Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.
Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.
Источник
Самые полные ответы на вопросы по теме: «упражнения для развития гибкости тазобедренных суставов».
При хорошей гибкости человек способен выполнять различные движения с большим размахом или амплитудой. Гибкость напрямую зависит от состояния ваших суставов и позвоночника, т.е. насколько они подвижны. При отсутствии специальных тренировок, с возрастом, гибкость суставов утрачивается. Некоторые учёные считают, что уровень гибкости является мерилом возраста человека.
Но возраст можно «обмануть» и сохранить гибкость до старости, если регулярно заниматься физическими упражнениями. Предлагаем проверить и вам свою гибкость.
1 Тест на гибкость:
Попробуйте сделать небольшую разминку, а затем выполнить следующие упражнения, если получится, значит гибкость у вас в порядке.
1) Стоя, наклонитесь вперёд-вниз и коснитесь ладонями пола, колени при этом не сгибайте.
2) Сидя на полу, наклонитесь вперёд и коснитесь лбом коленей.
3) Встаньте спиной к стене на 25-30 см от неё, поднимите руки и попытайтесь коснуться кистями стены, в пояснице не прогибаться.
4) Стоя выполнять махи ногой вперёд и вверх до уровня головы, потом в сторону и назад, поднимая ногу выше уровня пояса.
5) Сделайте мостик с прямыми ногами и руками.
Если некоторые из этих упражнений вы не можете сделать, значит, вам необходимы тренировки на развитие гибкости.
2 Тест на гибкость:
Выполните эти упражнения-тесты и узнайте, насколько вы гибки.
1. Сесть на пол, ноги вместе, а носки развести на 30 см друг от друга. Потянитесь корпусом вперед, ноги прямые. Обхватите руками подошвы ног, не напрягаясь. Если получилось – поставьте оценку + (плюс). Если удалось лишь коснуться пола на уровне коленей – поставьте оценку – (минус).
2. Встать прямо. Правую ладонь завести за спину сверху, левую – снизу. Постарайтесь соединить руки. Удалось замкнуть пальцы в замок + (плюс), только касаетесь спины – (минус).
3. Сесть, широко развести ноги. Наклониться вперед и плотно прижать грудь к полу + (плюс). Не получается коснуться грудью пола – (минус).
4. Встать в проеме двери лицом к косяку, держась за него руками, ноги на ширине плеч. Присесть, разведя колени. Если удалось сесть на корточки, а пятки прижаты к полу + (плюс), присели неглубоко и пятки оторвали от пола – (минус).
5. Лечь на спину, левая нога на полу, а правую ногу поднять вверх, притянуть руками к груди, пальцы стопы направлены к лицу. Если удалось подтянуть ногу близко к груди, а стопу согнуть под прямым углом, поставьте + (плюс). Если сгибаете колено и не можете согнуть стопу – (минус).
Оценка + (плюс) означает: вы гибки и ваши мышцы защищены от случайных растяжений и боли. Чем больше плюсов вы набрали, тем лучше.
Оценка – (минус) означает: нужно отрабатывать упражнение, которое не получилось выполнить. Включайте его в свою ежедневную гимнастику и вы вернете утраченную гибкость.
Развитие гибкости тазобедренных суставов. Упражнения:
Эти упражнения помогут восстановить подвижность и гибкость тазобедренных суставов.
1. Правую ногу согните впереди, а левую прямую ногу вытяните назад. Выполнять пружинистые приседания, ногу, находящуюся сзади, не сгибать – 8 раз. Затем сделать поворот и продолжать упражнение, приседая на левую ногу. Повторить 30-40 раз. Для большего эффекта, находящуюся впереди ногу поставить на стул.
2. Стоя, согнуть ногу и руками трижды подтянуть колено к груди. Повторить каждой ногой 6-8 раз.
3. Стоя, выполнять махи ногами вперёд-назад-в сторону по 6-8 раз каждой ногой.
4. Сидя или лёжа на спине, упор руками сзади. Поочередно каждой ногой выполнять движения вперёд-вверх 8-10 раз.
5. Стоя, левую ногу поднять на спинку стула. Пружинисто наклоняться 4 раза, сначала к поднятой левой ноге, а затем 4 раза к опорной правой ноге. Потом положить правую ногу на спинку стула и выполнить упражнение. Сделайте к каждой ноге 12-16 наклонов. Ноги не сгибать.
6. Лёжа на боку, сидя или стоя. Выполнять круговые движения ногой с большим размахом, сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить по 12-16 раз каждой ногой.
7. Лечь на живот, согнуть ноги, взяться за голеностопные суставы руками, стараясь отвести прямые ноги. Выполнять пружинисто, по 6-8 раз подряд.
8. Стоя, возьмите в руки скакалку или гимнастическую палку. Согнуть ногу и не касаясь скакалки или палки пронести её вперёд, затем назад. Повторить каждой ногой по 6-8 раз.
Развитие гибкости плечевых суставов. Упражнения:
1. Встать, руки — вверх. Ритмично отводить руки назад — 8 раз. Затем в течение 15-20 секунд расслаблять мышцы рук. Повторить 4-6 раз.
2. Встать, руки поднять в стороны. Выполнять руками большие круги, сначала вперед, затем назад — 10-12 раз.
3. Встать, руки вверх. Выполнять руками круговые движения, как при плавании кролем — 10-12 раз и как при плавании на спине — 10-12 раз.
4. Встать, взять в руки сложенную вдвое скакалку или гимнастическую палку, на расстоянии 70-80см между кистями. Поднять руки вверх и пронести их назад, растягивая скакалку, затем вернуть руки в исходное положение. Старайтесь не сгибать руки и держите их как можно уже. Повторить 8-12 раз.
5. Встать, согнуться, положить вытянутые руки на спинку стула. Наклоняться вперёд, прогибаясь как можно ниже (спина прямая). Повторить 8 раз.
6. Встать. Отвести руки за спину – одна вверху, другая внизу. Постарайтесь сцепить пальцы, потянуть руки, затем сменить положение рук. Повторить 8-12 раз.
Развитие гибкости позвоночника. Упражнения:
1. Встать прямо. Выполнять подряд пружинисто 3-4 наклона вперёд-вниз, стараясь коснуться ладонями пола. Повторить 12-16 раз.
2. Сесть на пол. Наклоняться вперёд, стараясь коснуться лбом коленей. Наклоны выполнять ритмично 8-12 раз подряд. Повторить 3-4 раза.
3. Присесть, опереться кистями о пол. Выпрямлять ноги, не отрывая рук от пола, наклонить голову к коленям , а затем вновь присесть. Повторить 8-12 раз.
4. Лечь на спину, локти на полу. Прогибаться в грудном отделе позвоночника — 8-12 раз.
5. Лечь на спину, ноги согнуть, стопы на полу, кисти около плеч на полу. Поднять туловище и сделать мостик, чтобы полностью выпрямить ноги и руки. Повторить 6-8 раз.
Каждый день включайте в свой комплекс гимнастики по 2-3 упражнения из данных комплексов.
Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:
Оздоровительное плавание.
Оздоровительный бег.
Ходьба на лыжах.
Виды ходьбы.
Волейбол. Правила игры в волейбол.
Упражнения с гантелями для женщин.
Утренняя гимнастика.
Силовые тренировки для начинающих.
Общеразвивающие упражнения.
Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот?
Упражнения для коррекции фигуры.
Гимнастика в домашних условиях.
Изометрическая гимнастика, упражнения.
Ритмическая гимнастика.
Система йоги.
Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.
Упражнение для поднятия тонуса.
«Косточка» на стопе.
Упражнения для коленных суставов.
Онемение рук. Упражнения.
Упражнения для тазобедренных суставов.
Упражнения для голеностопа.
Восстановление подвижности суставов рук.
Подробности об артрите.
Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.
Астма физического усилия.
М. Оганян, О. Белова. «Путь к здоровью ребенка»
11. Круги руками влево и вправо (цзою жаохуань).
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками по часовой и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд во время выполнения кругов направлен на кисти рук. Во время выполнения круга рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. Количество повторов – 10 в одну сторону, 10 – в другую.
1. Прямое давление на ногу (чжэнъятуй).
Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперед подбородком к носку поднятой ноги с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов: по 10 наклонов к каждой ноге.
54
М. Оганян, О. Белова. «Путь к здоровью ребенка»
2. Прямое давление на ногу в нижнем положении (чжэнъдиятуй). Данное упражне-
ние представляет собой вариант чжэнъятуй с той разницей, что нога ставится не на опору, а остается на полу. Вторым отличием является согнутая опорная нога. Это упражнение несколько более сложное, чем чжэнъятуй, поскольку во время его выполнения сложнее удерживать равновесие. В остальном требования те же самые, что и в чжэнъятуй.
3. Прямое давление на ногу в положении «продольный шпагат» (чжэншупия).
Еще одно упражнение из группы ятуй, представляющее собой наклоны к ноге с задержками в шпагате. Требования те же, что и в остальных видах чжэнъятуй.
4. Подъемы ног вперед (чжэнбаньтуй).
Подъемы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобедренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнером, так и без него, а также с помощью опоры руками. Из положения стоя, ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите ее за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте ее на уровне лица 2–3сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл8—10раз. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъятуй: выпрямленная в коленном суставе опор-
55
М. Оганян, О. Белова. «Путь к здоровью ребенка»
ная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.
5. Переднее отведение ноги (шусытуй).
Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для чжэнъятуй и чжэнбаньтуй. Количество повторов с задержками 8—10.
6. Прямой мах ногой (чжэнбайтуй). Данное упражнение, предназначенное для увеличения подвижности тазобедренного сустава, выполняется у опоры. Удерживая спину прямо, выполняйте махи ногой «враскачку»вперед-назад,с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторов10–20махов.
56
М. Оганян, О. Белова. «Путь к здоровью ребенка»
7. Боковое давление на ногу (цэятуй).
Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну ногу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрямлен, как и в чжэнъятуй следует избегать прогиба в пояснице. Выполняйте наклоны в ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъема ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафиксируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы рукой, плечом другой руки упритесь в колено ноги, находящейся на опоре, и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старайтесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Количество повторов: по 10 наклонов к каждой ноге.
8. Подъем ноги в сторону (цэбаньтуй).
Упражнение аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как самостоятельно (чаотяньдэн), так и с партнером. Основные требования: выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнером для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации
57
М. Оганян, О. Белова. «Путь к здоровью ребенка»
ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить ее вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше.
9. Махи ногой в сторону (цэбайтуй).
Данное упражнение, аналогичное чжэнбайтуй, предназначено для увеличения подвижности тазобедренного сустава. Выполняется у опоры. Удерживая корпус прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперед-назад,с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторов10–20махов.
10. Боковое вытягивание ноги (цэшусытуй).
Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для шусытуй и чжэнбаньтуй. Количество повторов с задержками 8—10.
58
М. Оганян, О. Белова. «Путь к здоровью ребенка»
11. Обратное давление на ногу (хоуятуй).
Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъем стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе.
12. Обратное давление на ногу в горизонтальной плоскости (пинхоуятуй). Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет одно существенное отличие: растягивание мышцы осуществляется не за счет прогиба в поясничном отделе позвоночника, а за счет приседания на опорной ноге и выпрямления поднятой на опору ноги в коленном суставе. В этом упражнении также необходимо удерживать поднятую ногу выпрямленной в коленном суставе и следить за вертикальным положением корпуса.
59
Экология здоровья: Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.
Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.
Строение тазобедренного сустава
Этот сустав образован вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедра. Тазобедренный сустав почти шаровидный, поэтому он достаточно подвижен: нога в этом суставе может совершать движения в разных плоскостях и вращаться по разным осям. Тазобедренный сустав испытывает на себе немалый вес, поэтому при неудачных движениях или ударах могут быть травмы: переломы шейки и головки бедра и даже вертлужной впадины таза. Кроме того, этот сустав могут поражать разные болезни, например артроз, коксит.
Упражнения для тазобедренного сустава не только укрепляют и разрабатывают сустав, но и увеличивают эластичность связанных с ним мышц, что помогает лучше выполнять движения, а также способствуют улучшению осанки.
Основное упражнение.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки уприте в бока (на поясе). Затем поворачиваете туловище вправо так, чтобы задействовались все мышцы и суставы, но ступни от пола не открывайте.
Слишком сильно поворачиваться не стоит, чтобы не повредить позвоночник, однако задержаться в повороте надо на несколько секунд.
Затем повернитесь так же в другую сторону.
Упражнение выполняется 5 минут, за это время делается столько поворотов, сколько успеется.
Упражнение 2.
Лягте на спину. Правую ногу поднимите и согните в колене, чтобы нога от бедра до колена была вертикальна, а ниже – горизонтальна. Затем распрямите ногу и подтяните её к себе руками, взявшись за голень. После этого снова согните и положите обратно на пол.
Далее проделываете это со второй ногой.
Выполняется до 16 раз.
Упражнение 3.
Сядьте на пол, выпрямив ноги. Руками постарайтесь дотянуться до носков, не сгибая ног. Грудь должна коснуться ног. Затем распрямляетесь обратно.
Повторите это упражнение до 16 раз.
Упражнение 4.
Встаньте на колени так, чтобы тело выше колен было вертикальным. Подогните носки, чтобы они упирались в пол. Далее вам надо прогибаться назад, выставляя вперёд бёдра как можно сильнее, а затем возвращаться назад.
Повторяете до 12 раз.
Упражнение 5.
Встаньте правым боком к стулу и держитесь за его спинку. Присядьте на левой ноге, а правую отводите в сторону как можно дальше. Туловище должно быть вертикальным.
Затем поднимитесь и выполните это на другую ногу.
Повторите до 12 раз.
Упражнение 6.
Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Присядьте только на правой ноге, а прямую левую отведите в сторону. Туловище старайтесь наклонить вниз.
Выпрямитесь и сделайте это для второй ноги.
Повторите до 16 раз.
Упражнение 7.
Встаньте и широко расставьте ноги. Затем наклонитесь, не сгибая ног, и положите ладони на пол пальцами друг к другу. Далее наклоняйтесь вперёд, стараясь, чтобы локти тоже легли на пол. Ноги при этом могут раздвигаться и дальше.
Затем выпрямитесь и повторите до 16 раз.
Упражнение 8.
Встаньте с широко расставленными ногами. Наклонитесь и положите ладони на пол. Затем разведите пятки в стороны, потом разведите носки в стороны, далее сведите пятки, после – носки. Наконец, распрямитесь.
Повторите всё это до 10 раз.
Упражнение 9.
Сядьте на пол. Отведите руки назад и обопритесь ладонями о пол. Оторвите туловище от пола, чтобы пола касались лишь ступни (и ладони, конечно). Из такого положения прогните правое колено внутрь, стараясь коснуться им пола.
Затем проделайте это со вторым коленом.
Сделайте так до 16 раз.
Также интересно: Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник
Упражнения для улучения кровообращение органов малого таза
Упражнение 10.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и приложите одну ступню к другой (колени будут врозь). Руками осторожно давите на колени, стараясь прижать их к полу.
Сделайте до 16 таких движений.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Автор статьи: Василий Шевченко
Позвольте представиться. Меня зовут Василий. Я уже более 8 лет работаю массажистом и костоправом. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать свои задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с вашим специалистом.
✔ Обо мне ✉ Обратная связь
Оценка 4.4 проголосовавших: 238
Источник