Упражнения йоги при артрозе тазобедренных суставов
Опасное заболевание тазобедренных суставов коксартроз зачастую приводит к их сильной деформации. В связи с чем, при появлении этого заболевания у человека важно не запускать его, прислушиваться ко всем врачебным рекомендациям и выполнять несложные йогические упражнения. Йога при артрозе тазобедренного сустава не сможет полностью излечить давно болеющего пациента, но регулярное выполнение асан существенно снизит болевой синдром и поспособствует уменьшению разрушения суставной ткани.
Причины возникновения
Причинами появления коксартроза являются самые разные аномалии развития хрящевой ткани:
- неравномерный рост;
- неправильное развитие тазовых костей;
- конечности у человека достигают разной длины;
- вывихи ног в результате травм;
- наследственная предрасположенность.
Специалисты, изучающие данную патологию, выявили то, что влияет на ее появление у населения:
- Долговременное нахождение тела в положении сидя.
- Обувь с высоким каблуком способствует деформации стопы, что влияет на формирование неправильного распределения основной нагрузки тела на конечности, тем самым искривляя тазобедренный сустав.
- Своеобразной блокировке центров распределения энергии из-за плохо сбалансированного питания, неверно подобранного комплекса физической нагрузки, психологических комплексов.
С перечисленными проблемами в современном мире сталкивается каждый человек. Избежать их полностью невозможно, но люди, изучающие древнюю индийскую практику, советуют использовать йогу для улучшения общего состояния человека и укрепления тазобедренных суставов.
Йогическая практика при коксартрозе
Медики выделяют три основные стадии коксартроза, каждая из которых предполагает свой комплекс йогических заданий.
При самой легкой стадии коксартроза советуют исполнять следующие задания йоги против коксартроза тазобедренного сустава:
- Лечь на специальный коврик на спину. Ноги по очереди сгибаются в коленном суставе, при этом стопа сгибаемой ноги касается горизонтальной поверхности. Выполнять упражнение неспешно, концентрируясь на своих внутренних ощущениях.
- Находясь в положении лежа на спине обхватить сначала одну ногу и притянуть ее к своей грудной клетке, вторая нога при этом обязательно должна быть прижата к горизонтальной поверхности, на которой лежит практикующий.
- С этого положения, лежа на небольшом коврике, сгибать обе ноги в коленных суставах, прижимая при этом ступни к полу и приподнимая как можно выше таз от горизонтальной поверхности.
- Перевернуться на живот, сгибать в колене больную ногу и тянуть ее в согнутом состоянии вверх.
- Приподнимать ногу вверх, лежа на боку. Стараться не сгибать ее в тазобедренном суставе и тянуть как можно выше.
- Сесть на стул, соединить свои ноги в коленках, а ступни поставить на пол. Неспешно поворачивать свои пятки в стороны. Между коленями положить небольшой мячик и выполнять неторопливые сдавливания мяча.
При коксартрозе второй степени рекомендуют исполнять тот же комплекс упражнений йоги, который рекомендован на начальном этапе заболевания. Очень важно, чтобы занятия йогой были одобрены врачом, чтобы больной не нанес вреда своему организму, нуждающемуся в помощи. Йогатерапия помогает больным улучшить течение обменных процессов и увеличить поступление ценных веществ в хрящевую ткань.
При тяжелой стадии заболевания специалисты советуют исполнять особый комплекс упражнений для суставов, названный по фамилии врача Гитта. Очень часто эту методику йоги рекомендуют не только для тяжелобольных пациентов, но и людям, у кого диагностирована вторая степень болезни. Важно помнить, что йога при болях в тазобедренном суставе может осуществляться только под контролем опытного специалиста. При болезнях тазобедренных суставов йога упражнения нужно исполнять:
- Лечь на коврик, повернуться лицом вниз. Руки практикующий нужно прижает к бокам. Под ступни ног положить заранее приготовленный небольшой валик или жесткую подушку. Делать перекаты с одного бока на другой, стараясь при этом изменять положение своих бедер. Исполнять это задание можно не более 3-х раз в день до приема пищи.
- Принять лежачее положение на спине, вытянуть ноги и положить их так, чтобы между ними было небольшое расстояние. Изменять положение ног, слегка покачивая из во внутреннюю и внешнюю стороны.
- В положении сидя прижать стопы к полу и поставить ноги на расстоянии 20 см друг от друга. Затем нужно приближать колени друг к другу, а потом отодвигать их. Задание должно выполняться без спешки, следить за ровным дыханием.
- Над какой-либо горизонтальной поверхностью сделать из бечевки не большую петлю. Класть в нее ногу и слегка покачивать в разные стороны.
- Поднять здоровую ногу на возвышенность, которой может быть свернутое в несколько слоев жесткое одеяло. Больную ногу неспешно покачивать из стороны в сторону, водить ею вперед, отводить назад. Чтобы помочь телу находиться в статичном состоянии, придерживаться одной рукой за вертикальную опору.
Этот комплекс йогических заданий при коксартрозе тазобедренного сустава поможет уменьшить болевой синдром, увеличит подвижность больных суставов. Если исполнение какого-то задания йоги для суставов вызывает сомнения, в интернете можно посмотреть видео по этой тематике. Йога при коксартрозе тазобедренных суставов видео поможет понять тонкости йогической практики именно для этого заболевания.
Асаны при коксартрозе
Медицинская практика показывает, что опасное заболевание коксартроз тазобедренных суставов обычно сопровождается серьезными изменениями структуры поверхности сустава. Происходит это чаще всего вследствие определенных нарушений обмена веществ. Специалисты разработали специальный комплекс асан, исполнение которых поможет укрепить суставную ткань и никогда не столкнуться с этой болезнью.
Выполнение следующего комплекса упражнений виньяса-йоги для раскрытия тазобедренных суставов поможет сохранить молодость и здоровье суставного хряща. Асаны йоги для суставов:
- Ласточка с наклоном вперед или ардха чандрасана. Для исполнения этой асаны встать на правую ногу, вторую вытянуть назад в позе ласточки. Туловище неторопливо наклонять вниз, пока правая рука не коснется пола. Туловище и голова практикующего при этом находятся ниже уровня его поднятой ноги. Зафиксировать тело в этом положении на 30 секунд, затем вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение. Сделав упор на левую ногу. Чередовать опорные ноги несколько раз.
- Поза прячущейся улитки или джану ширшасана. Принять положение сидя, одну ногу согнуть в колене и отвести ее в сторону. Вторую ногу вытянуть и как можно сильнее склонить к ней свой корпус. Стопа должна быть расправлена, носок тянется вверх. Руками обхватить свою стопу. В этом положении находиться не менее 30 секунд. Затем повторить асану со второй ногой. Дыхание ровное, глубокие вдохи сменяются неторопливым выдохом.
- Пистолетик или краунчасана. Сесть на коврик, одну ногу согнуть в колене и максимально придвинуть ее в таком положении к своему бедру. Вторую ногу выпрямить и поднять вверх. Как можно ближе держать поднятую ногу по отношению к корпусу тела. Спина практикующего в этой асане должна быть абсолютно ровной. Через 20 секунд ногу опустить, немного отдохнуть и повторить упражнение со второй ногой.
Эти асаны требуют определенной выносливости и физической подготовки практикующего. Йога для тазобедренных суставов сочетает в себе два вида воздействия: упражнения должны способствовать раскрытию сустава и обязательно воздействовать на укрепление ослабленных мышц. При болях в острой стадии болезни не рекомендуют заниматься йогой, сильное напряжение мышц, окружающих сустав может только навредить и повлечь за собой неприятные последствия.
При регулярных занятиях йогой против коксартроза тазобедренных суставов возможно избежать опасных последствий этого заболевания, таких как хромота или сильная скованность движений. Если постоянно исполнять асаны в целях профилактики заболевания, то его можно и вовсе избежать.
Источник
Йога при артрозе – научно подтвержденный эффективный терапевтический метод. При грамотно проводимых занятиях признаки заболевания исчезают через несколько дней. Йога не имеет ограничений ни по возрастным, ни по весовым параметрам.
В йоге имеется особая точка зрения, что любая болезнь – это повод расслабить тело и восстановить душевное равновесие. Только достигнув гармонии, можно очистить тело даже от тяжелых заболеваний.
Разрешена ли йога при артрозе коленного сустава?
Обоснования того, можно ли заниматься йогой при выявлении артроза коленного сустава:
- Йога рекомендована врачами как профилактическая и восстановительная процедура. Используется для предотвращения развития заболеваний коленного сустава и разрыва связок, увеличивает их прочность и улучшает эластичность. Также входит в обязательный лечебный комплекс при выявлении артроза.
- Большинство асан основано на плавных движениях, которые развивают подвижность суставов.
На первом этапе рекомендуется заниматься йогой для начинающих. Такие занятия не предусматривают чрезмерных нагрузок и подойдут для людей с неразвитой гибкостью тела.
Йогатерапия при артрозе тазобедренного сустава
Не менее эффективна йогатерапия при коксартрозе (артрозе тазобедренного сустава). Позволяет развить все группы мышц, раскрыть и укрепить суставы, раздвинуть тазобедренные кости и расширить их. При недостатке физической активности сужается межсуставное пространство в области таза.
При занятиях йогой они расширяются, начинают в большем объеме поступать питательные вещества. Как результат – нарастает хрящевая ткань. При нормальной хрящевой прослойке улучшается подвижность. Она амортизирует движения костей таза, они не соприкасаются друг с другом, и человек передвигается плавно, без дискомфорта и болевых ощущений.
С помощью асан удастся:
- восстановить хрящевую ткань;
- ускорить кровоток к области малого таза;
- укрепить костную ткань;
- повысить эластичность связок.
Перед комплексом асан необходимо восстановить дыхание
Занятия йогой, направленные на развитие тазобедренных суставов, необходимы тем, кто дли-тельное время проводит в сидячем положении. При предрасположенности к развитию коксартроза или выявлении диагноза любые физические упражнения (в том числе и фитнес) могут привести к травмам. Йога же является безопасным методом терапии.
Подготовительный этап
Прежде чем приступить к занятиям для терапии артроза, необходимо восстановить душевное равновесие и прийти к гармонии. Следует обратить внимание на технику Анулом-вилом прана-яма, которая выполняется на протяжении нескольких дней перед сном. Это расслабляющая асана, улучшает качество сна, успокаивает, дает силы и позволит дальнейшей практике стать более эффективной.
Техника выполнения:
- 1 этап. Удобно расположиться на кровати, ноги скрещенные, спина прямая. Закрыть глаза, расслабиться, почувствовать свое тело. Прислушаться к дыханию. С каждым новым вдохом ощущать, как тело расслабляется все больше.
- 2 этап. Делать глубокие вдохи носом, но при этом в мыслях представить, что воздух по-ступает в организм только через правую ноздрю. Через пару минут такие мысли будут ощущаться в реальности. Затем мысленно переключить внимание на левую ноздрю. Спустя 2 минуты первый цикл анулом-вилом пранаяма завершен. Продолжить медитацию, отсчитывая 100 циклов.
Визуализация одностороннего дыхания – мощнейшая расслабляющая практика. Позволит не только достичь внутренней гармонии, но и отстраниться от болезни.
Асаны для коленей
Чтобы йогатерапия позволила излечиться от артроза коленного сустава, необходимо выполнять ряд упражнений.
Асана стоя
Стать на ровную поверхность, спину держать ровно, руки свободно опустить вдоль тела, ноги расставить. Медленно наклоняться до тех пор, пока кончики пальцев рук не достанут до ступней. Дыхание держать ровным, внимательно прислушиваясь к каждому вдоху и выдоху. Медленные вдохи наполнят организм кислородом и потоком энергии.
Важно! Эту асану запрещено выполнять через боль. Тело должно быть расслабленным, ощущения приятными.
Если из-за проблем с суставами возникает дискомфорт, не стоит наклоняться слишком низко. Достаточно наклоняться настолько, чтобы обхватить рука-ми хотя бы лодыжки ног. Если так заниматься регулярно, то постепенно боль начнет утихать, и больной сможет наклоняться все ниже.
Асана сидя
Сесть на мягкую, ровную поверхность (коврик, одеяло), ноги вытянуть вперед, спина прямая. Сделать плавный, но глубокий вдох, после этого на выдохе медленно тянуться кончиками пальцев рук к ступням. Движение продолжать до тех пор, пока не появится даже малейшая боль. Задержаться в таком положении на пару минут, вернуться в исходную позицию, повторить.
Читайте также:
Асаны лежа
В йоге предусмотрено 2 упражнения в положении лежа для больных с артрозом коленного сустава:
- Принять горизонтальное положение, спиной вниз, опереться на локти. Медленно поднять ноги (под градусом не более 60 от пола). Поочередно сгибать и разгибать их, все движения выполнять плавно. Следить за дыханием. Оно не должно сбиваться, быть спокойным и ровным. Каждое движение ног сопровождать вдохом, выдохом. Эту асану нужно выполнять в течение 4 минут. Регулярные занятия помогут хорошенько размять коленные суставы.
- Положение горизонтальное, спиной вверх. Поочередно приподнимать ноги и сгибать и разгибать их в коленях. Начать с 20 раз, затем сделать 2-минутный перерыв. На втором повторе упражнения увеличить количество сгибов до 30 раз. За один сеанс йогатерапии повысить частоту сгибов до 50 раз.
Йогой можно заниматься и в пожилом возрасте
Йога при артрозе коленного сустава основывается не только на правильном выполнении техники асан. На результат занятий напрямую влияет дыхание. Оно должно быть медленным, глубоким. Все движения гармонично сочетаются с вдохами и выходами. Во время выполнения упражнений нужно максимально погружаться в ощущения своего тела.
Лечебные асаны при артрозе тазобедренного сустава
Выполнение асан от артроза тазобедренного сустава нужно проводить постепенно – сначала первое, затем совмещать его со вторым, третьим. Оптимальный терапевтический курс:
Упавиштха конасана
Сесть на пол, ноги выпрямить, слегка расставить. Сделать вдох, затем выдох и немного наклониться вперед. Обхватить руками колени, задержаться в такой позиции на 60 секунд. Вернуться в исходную позу, глубоко дышать, прислушиваться к тому, как воздух проникает в организм и наполняет энергией. Наклониться снова, в этот раз дотянуться до щиколотки, подождать минуту и выпрямиться. Третий этап – постараться дотянуться до кончиков пальцев.
Дханурасана
Лечь на пол животом вниз, согнуть ноги и немного приподнять их. Руками держаться за щиколотки и притянуть ноги к ягодицам, спину немного прогнуть. Задержаться в этой позе на 10 секунд, затем расслабиться.
Повторить несколько раз. Такая асана ускорит приток крови к области таза.Категорически запрещено делать резкие движения и сильно притягивать ноги к ягодицам. Это может привести к травме (повреждению мышц, связок) и усугубить проблему артроза.
Баддха конасана
Сидя на полу, согнуть ноги, стопы поставить рядом друг с другом. Ладонями слегка надавливать на колени и наклониться вперед. Локтями упереться в бедра. При правильном выполнении асаны будет ощущаться легкое покалывание в ногах. Если возникает боль, значит, надавливания на колени слишком интенсивные, что противопоказано при артрозе.
Баддха Конасана — поза бабочки
Подмасана
Сесть на коврик, лежащий на пол. Правую ногу согнуть, ее стопу с помощью рук подтянуть к левому бедру. Удерживать равновесие в такой позиции, одновременно с этим повторяя аналогичный процесс с левой ногой.
Длительность первых занятий на основе подмасаны – по 5–10 минут. Постепенно увеличивать ее. Максимального предела времени нет. Главное, чувствовать гармонию, умиротворение и приятные ощущения в теле. Если асана доставляет удовольствие, в этой позе можно находиться несколько часов. Отличная позиция не только для терапевтических целей, но и для медитации.
Йогатерапия при артрозе – один из самых эффективных лечебных методов. Большинство врачей рекомендуют обязательно включать асаны в терапевтический курс. На начальных этапах следует выполнять самые простые (несложные) упражнения длительностью не более 15 минут. Когда такие занятия начнут даваться легко и просто, постепенно курс йогатерапии можно усложнять и увеличивать.
Источник
Терапия дегенеративных поражений суставных сочленений в обязательном порядке включает выполнение гимнастических упражнений. Регулярные тренировки призваны укрепить мышечный каркас, вернуть связкам и мышечным тканям эластичность, нормализовать кровообращение. В результате боли уменьшаются или и вовсе утихают, существенно расширяется двигательный диапазон сустава. Отдельное место в терапии артроза занимают и йога-практики. Упражнения данного направления тренируют не только тело, но и дух человека. А, как известно, не последнюю роль в ощущении себя и своих возможностей играет психоэмоциональный настрой пациента. Безопасно ли заниматься йоготерапией при поражении составных элементов сустава?
Йога при артрозе суставов
Что собой представляет йога-учение? Какие принципы данной техники помогут справиться с суставными поражениями? Йога — это, прежде всего, стремление к душевной гармонии. Именно благодаря достижению душевного баланса человеческий организм начинает работать правильно, всего его органы действуют слаженно, как единая система. Дополнению здоровому духу служит здоровое тело. Именно поэтому йога включает в себя и физические упражнения.
В случае постепенной потери суставными сочленениями своих двигательных возможностей, йога-техники помогут:
- Нормализовать обменные процессы.
- Улучшить кровообращение, особенно в области поражения. В ходе выполнения лечебных асан происходит усиленное насыщение крови кислородом, что положительно влияет на состояние всех внутренних органов.
- Снять напряжение в мышцах.
- Укрепить мышечный каркас, который будет надежно поддерживать костные структуры опорно-двигательного аппарата.
- Придадут телу гибкость.
Йога и артроз — рекомендации безопасных занятий
- Первый этап перед любой физической нагрузкой — получение одобрения со стороны врача.
- Приступая к выполнению техник йоготерапии, настройтесь на позитивный лад, расслабьтесь. Не лишней будет приятная легкая музыка, которая поможет отключиться от проблем и полностью погрузиться в собственное внутреннее пространство.
- В ходе выполнения асан будет весьма полезен приток свежего воздуха. Если возможности выполнять упражнения на улице нет, распахните окно. Когда тренировка приходится на холодный период года, хорошо проветривайте помещение перед началом тренировки.
- Наилучшим временем йоготерапии является утро и вечер. Если выбор времени пал на утренние часы, после занятий у вас должен оставаться запас времени на отдых и восполнение энергии.
- Йога не терпит спешки. Все упражнения следует выполнять плавно, но с тщательной проработкой каждой мышечной группы.
- Выполняя асаны, не концентрируйтесь на возможном дискомфорте. Ваша задача — расслабиться и отпустить физическое напряжение. При этом не стоит путать естественное напряжение, которое испытывают мышцы и связки в ходе выполнения йоготехник, с выраженной пронзительной болью. В последнем случае выполнение асаны следует прекратить.
- После тренировки примите теплую ванну или душ. Такая процедура подарит мышцам приятное расслабление.
Всегда ли можно при артрозе заниматься йогой
Несмотря на то, что выполнение лечебных асан происходит в мягком режиме, йога-техники все же дают телу определенную физическую нагрузку. По этой причине перед началом тренировок обязательно следует получить консультацию врача.
Выполнение асан противопоказано при:
- Любых хворях внутренних органов в период обострения недуга.
- Выраженном повышении показателей артериального давления (2-3 стадии гипертонии).
- Сердечных заболеваниях.
- Инфекционных поражениях организма (в т. ч. грипп и ОРВИ).
- Повышенной температуре.
- Гестационном периоде и первых 3-х месяцах после родов.
- Наличии злокачественных новообразований.
Период менструальных кровотечений не является строгим ограничением к выполнению йога-техник, однако требует более мягкого и размеренного режима тренировок.
Выполняя разработанный комплекс асан, важно следить за реакцией со стороны организма на получаемую нагрузку. Если вы чувствуете дискомфорт, усиление болей и общее ухудшение самочувствия, практики следует прекратить.
Йога при артрозе коленного сустава — комплекс упражнений
Приступая к асанам для проработки коленного аппарата, начинайте с выполнения отдельных йогоэлементов. Данные упражнения дадут легкую нагрузку и подготовят тело к дальнейшей работе.
- Расставив ноги на уровне плеч, направляйте корпус вперед и вниз. Пальцы стремятся к носкам, в то время как грудь движется по направлению к коленям. В положении максимального напряжения задержитесь на минуту.
- Повторите аналогичное упражнение, но уже в положении сидя (прямые ноги выпрямлены перед собой).
- Находясь в положении сидя, отведите руки назад. Следом за руками отклоняется назад корпус. Руки согнуты в локтевых сгибах. Поднимаете выпрямленные перед собой ноги. Оторвав конечности на 30-40 см от пола, начинаете выполнять поочередные сгибающие и разгибающие движения. Технику выполнять в течение 2-4 минут.
- Разместившись на животе, попеременно сгибаете и выпрямляете ноги в коленях. Для каждой конечности необходимо совершить 50 повторов.
Хороший эффект показывает приведенная далее подборка асан. При этом важно учитывать, что при артрозе техники йоги для коленей выполняются при отсутствии выраженных болей — на ранних стадиях артроза или в период ремиссии хвори.
- Позиция «Стул».
В положении стоя приблизьте стопы друг к другу (параллельно). Двигаясь максимально плавно и медленно, начинаете опускать таз, имитируя приседание на стул. Колени слегка расходятся по сторонам, спина прямая. Далее направляете руки вверх и соединяете ладони. Фиксируетесь в таком положении на 10-30 секунд. Данная техника укрепляет не только коленную область, но и тазобедренное сочленение, а также голеностоп.
- Позиция «Выпад».
Находясь в положении стоя, выполняете широкий шаг вперед. Переносите вес корпуса так, чтобы сгиб в области колена образовал прямой угол. Руки отправляются вверх. Выполняя данную технику, избегайте излишнего прогиба в спине. Хороший эффект дает и шаг, выполненный в сторону. Если в ходе выполнения асаны сильно нарушается координация, возможно выполнение техники вблизи опоры. В крайнем случае, упражнение может быть выполнено из положения сидя на стуле.
- Позиция «Орел».
Выполнение данной асаны йоги при артрозе коленного сустава требует хорошей координации. В положении стоя немного сгибаете ноги. Далее отрываете одну ногу от пола и как бы оборачиваете ею вторую ногу. Далее выводите руки на уровень груди. Сгибаете их в локтевых соединениях и аналогичным образом обвиваете одну руку вокруг другой. В получившейся позиции необходимо продержаться 10-30 секунд.
- Позиция «На носках».
Выполняя данную асану, каждая клеточка тела работает на поддержание баланса. В результате задействованы даже мельчайшие связки в области коленного сочленения.
- Находясь в положении стоя, руки расправляете по сторонам.
- Далее плавно отрываете пятки от пола (опустить их вы сможете только по окончанию техники). Чем выше удастся поднять пятки, тем лучше.
- Направляя таз вниз, выполняете приседание (угол в колене не превышает 90°). Корпус опускается на выходе и поднимается на вдохе.
Выполняя упражнение, необходимо следить за равновесием и дыханием. Более медленное дыхание приводит к более плавному движению корпуса. Спина при этом должна все время оставаться прямой. Не допускается излишнее оттопыривание ягодиц. Выполните до 3-х подходов продолжительностью 1-1,5 минуты каждый.
- Позиция «Часы».
Находясь в вертикальном положении, слегка сгибаете коленные сочленения (не более 90°). Корпус немного подается вперед, не сутультесь и не горбатьтесь. Руки перед грудью или упираются в тазовые кости — как вам удобнее. Представьте, что вы расположены в центре циферблата. На вдохе плавно перемещаете вес на правую конечность, в то время как левая нога выпрямляется и вытягивается вперед (в воображаемой цифре «12»). С выдохом возвращаете выпрямленную конечность обратно, но стопу на пол не опускаете (не доводите до пола 1-2 см). Далее вновь направляете ногу вперед теперь уже немного вбок (к цифре «1»). На выдохе нога возвращается к опорной конечности. Так в плавном темпе проходите весь циферблат. Делаете отдых. Меняете ногу и повторяете все действия, начиная с первого шага.
- Позиция «С опорой».
Подойдите спиной к устойчивой опоре (оптимальный вариант — к стене). Расстояние до опоры должно соответствовать длине бедра от его начала до коленного сочленения. Ступни плотно прижаты к полу и слегка расставлены (параллельно друг другу). Плавно опускаете таз до образовании в коленном сгибе прямого угла. В результате ягодицы находятся на одном уровне с коленями. Далее возьмите утяжелитель (например, кирпич для йоги) и поместите его между колен. Удерживайте предмет 1-1,5 минуты. После небольшого отдыха желательно сделать еще 1-2 подхода.
Техники йоги Айенгара наиболее уместны при артрозе коленного сочленения. Наглядно основные асаны иллюстрирует следующие фото.
Йога при артрозе тазобедренного сустава
Если имеет место легкая стадия поражения суставного сочленения, возможно выполнение следующих техник:
- Располагаясь на спине, подтягиваете одну ногу к груди. Вторая конечность выпрямлена и лежит на полу. В ходе выполнения упражнения необходимо помогать себе руками.
- Не меняя горизонтального положения, согните обе ноги в коленных суставах. Стопы полностью прилегают к полу. Далее, задействовав тазовые мышцы, выводите ягодицы как можно выше. Оптимальным положением является выведение таза в одну линию с коленями.
- Переворачиваетесь на живот. Больную ногу сгибаете в области колена. Отрываете конечность от поверхности пола и направляете ее вверх.
- Располагаясь на боку так, чтобы пораженный сустав находился сверху, поднимаете согнутую в колене ногу вверх. В ходе выполнения данной техники необходимо следить, чтобы не было разворота в области тазобедренного сустава.
Для уменьшения болевых ощущений:
- Располагаетесь лежа на животе. Руки выпрямлены вдоль корпуса, прижимаются к полу. Под ноги в области голеностопа подкладываете небольшой валик. Начинаете выполнять плавные перекаты с одного бока на другой, стараясь основное усилие по развороту давать бедрами. Выполняйте такие перекаты не более 3 раз в день.
- Разворачиваетесь на спину. Руки выпрямлены. Ноги также лежат на полу, но между ними должно быть некоторое расстояние. Данная практика предполагает покачивание ног во внешнюю и внутреннюю стороны.
- Над горизонтальной поверхностью сформируйте небольшую петлю (из ткани или эластичных бинтов). Находясь в положении лежа, помещаете в нее поочередно ноги и выполняете неспешные покачивающие из стороны в сторону движения.
Если дискомфорт выражен умеренно, а ваше тело еще способно поддерживать определенную физическую нагрузку, возможно выполнение следующих техник:
- Техника «Вращение».
Опускаетесь на четвереньки. Подтягиваете брюшину так, чтобы корпус образовал прямую линию. Голова «смотрит» вниз. Далее плавно выводите согнутую в колене ногу назад и начинаете выполнять ею вращающие движения. Сначала вперед, а после — в обратном направлении. Работа выполняется только за счет усилия тазобедренного сустава. Далее повторяете аналогичные действия второй ногой.
- Техника «Дерево» в положении сидя.
Усаживаетесь на пол, ноги выпрямлены перед собой. Заводите руки за спину. Ладони «смотрят» в сторону ног. Отталкиваясь пальцами (но не отрывая ладони от пола), начинаете тянуться вверх. Натяжение идет от кончиков пальцев рук через спину, шею и до головы. Тянитесь макушкой ввысь. Дополняете действия работой ног. Поочередно сгибаете их в коленных суставах и подтягиваете к внутренней стороне бедра другой ноги.
- Позиция «Ласточка» с наклоном.
В положении стоя плавно отводите выпрямленную ногу назад. Корпус при этом так же медленно движется вперед. С приближением корпуса к полу выводите вперед руку (со стороны ноги, на которой стоите). Зафиксируйте данную позицию на 30 секунд. Возвращаетесь в стартовую позицию. Повторяете асану, сменив опорную ногу. Выполняете технику, чередуя опорные ноги несколько раз.
- Позиция «Прячущаяся улитка»
Находясь в положении сидя, сгибаете одну ногу в коленном суставе и отводите ее в сторону. Вторая нога прямая, носок направлен вверх. Направляете к ней корпус. Обхватываете руками ступню выпрямленной ноги. Задержитесь в данной позиции на 30 секунд. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Повторите технику с другой ногой.
- Позиция «Пистолет».
В положении сидя выводите обе ноги перед собой. Ноги располагаются близко друг к другу. Далее одну ногу, не сгибая в колене, направляете вверх. Придерживайте ее руками в области ступни. Спина также должна оставаться прямой. Зафиксируйтесь в пиковой точке на 20 секунд. Далее плавно опустите ногу и повторите технику для второй конечности.
Йога при артрозе плечевого сустава
Для более эффективного выполнения техник и максимальной проработки прилегающих тканей, перед началом выполнения упражнений необходимо раскрыть грудь. Для этого сделайте несколько спокойных глубоких вдохов.
- Техника «Дандасана».
Данная асана противопоказана при наличии артритного поражения лучезапястного сустава.
Подойдите к вертикальной опоре — стене. Ноги разведены по уровню плеч. Установите ладони на стену, пальцы направлены вверх. Медленно сгибая локти, плавно приближаетесь к стене. В этот момент следует напрячь участок между лопатками, выдвигая его вперед. Переход в начальную позицию происходит за счет работы рук, а не спины и брюшины. Повтор асаны выполняется до появления в мышцах легкой усталости.
Основная ошибка при выполнении данной техники — подвижность плечевого корпуса. При выполнении данного упражнения плечевой блок должен быть абсолютно неподвижен.