Упражнения йоги при артрозе тазобедренного сустава
Опасное заболевание тазобедренных суставов коксартроз зачастую приводит к их сильной деформации. В связи с чем, при появлении этого заболевания у человека важно не запускать его, прислушиваться ко всем врачебным рекомендациям и выполнять несложные йогические упражнения. Йога при артрозе тазобедренного сустава не сможет полностью излечить давно болеющего пациента, но регулярное выполнение асан существенно снизит болевой синдром и поспособствует уменьшению разрушения суставной ткани.
Причины возникновения
Причинами появления коксартроза являются самые разные аномалии развития хрящевой ткани:
- неравномерный рост;
- неправильное развитие тазовых костей;
- конечности у человека достигают разной длины;
- вывихи ног в результате травм;
- наследственная предрасположенность.
Специалисты, изучающие данную патологию, выявили то, что влияет на ее появление у населения:
- Долговременное нахождение тела в положении сидя.
- Обувь с высоким каблуком способствует деформации стопы, что влияет на формирование неправильного распределения основной нагрузки тела на конечности, тем самым искривляя тазобедренный сустав.
- Своеобразной блокировке центров распределения энергии из-за плохо сбалансированного питания, неверно подобранного комплекса физической нагрузки, психологических комплексов.
С перечисленными проблемами в современном мире сталкивается каждый человек. Избежать их полностью невозможно, но люди, изучающие древнюю индийскую практику, советуют использовать йогу для улучшения общего состояния человека и укрепления тазобедренных суставов.
Йогическая практика при коксартрозе
Медики выделяют три основные стадии коксартроза, каждая из которых предполагает свой комплекс йогических заданий.
При самой легкой стадии коксартроза советуют исполнять следующие задания йоги против коксартроза тазобедренного сустава:
- Лечь на специальный коврик на спину. Ноги по очереди сгибаются в коленном суставе, при этом стопа сгибаемой ноги касается горизонтальной поверхности. Выполнять упражнение неспешно, концентрируясь на своих внутренних ощущениях.
- Находясь в положении лежа на спине обхватить сначала одну ногу и притянуть ее к своей грудной клетке, вторая нога при этом обязательно должна быть прижата к горизонтальной поверхности, на которой лежит практикующий.
- С этого положения, лежа на небольшом коврике, сгибать обе ноги в коленных суставах, прижимая при этом ступни к полу и приподнимая как можно выше таз от горизонтальной поверхности.
- Перевернуться на живот, сгибать в колене больную ногу и тянуть ее в согнутом состоянии вверх.
- Приподнимать ногу вверх, лежа на боку. Стараться не сгибать ее в тазобедренном суставе и тянуть как можно выше.
- Сесть на стул, соединить свои ноги в коленках, а ступни поставить на пол. Неспешно поворачивать свои пятки в стороны. Между коленями положить небольшой мячик и выполнять неторопливые сдавливания мяча.
При коксартрозе второй степени рекомендуют исполнять тот же комплекс упражнений йоги, который рекомендован на начальном этапе заболевания. Очень важно, чтобы занятия йогой были одобрены врачом, чтобы больной не нанес вреда своему организму, нуждающемуся в помощи. Йогатерапия помогает больным улучшить течение обменных процессов и увеличить поступление ценных веществ в хрящевую ткань.
При тяжелой стадии заболевания специалисты советуют исполнять особый комплекс упражнений для суставов, названный по фамилии врача Гитта. Очень часто эту методику йоги рекомендуют не только для тяжелобольных пациентов, но и людям, у кого диагностирована вторая степень болезни. Важно помнить, что йога при болях в тазобедренном суставе может осуществляться только под контролем опытного специалиста. При болезнях тазобедренных суставов йога упражнения нужно исполнять:
- Лечь на коврик, повернуться лицом вниз. Руки практикующий нужно прижает к бокам. Под ступни ног положить заранее приготовленный небольшой валик или жесткую подушку. Делать перекаты с одного бока на другой, стараясь при этом изменять положение своих бедер. Исполнять это задание можно не более 3-х раз в день до приема пищи.
- Принять лежачее положение на спине, вытянуть ноги и положить их так, чтобы между ними было небольшое расстояние. Изменять положение ног, слегка покачивая из во внутреннюю и внешнюю стороны.
- В положении сидя прижать стопы к полу и поставить ноги на расстоянии 20 см друг от друга. Затем нужно приближать колени друг к другу, а потом отодвигать их. Задание должно выполняться без спешки, следить за ровным дыханием.
- Над какой-либо горизонтальной поверхностью сделать из бечевки не большую петлю. Класть в нее ногу и слегка покачивать в разные стороны.
- Поднять здоровую ногу на возвышенность, которой может быть свернутое в несколько слоев жесткое одеяло. Больную ногу неспешно покачивать из стороны в сторону, водить ею вперед, отводить назад. Чтобы помочь телу находиться в статичном состоянии, придерживаться одной рукой за вертикальную опору.
Этот комплекс йогических заданий при коксартрозе тазобедренного сустава поможет уменьшить болевой синдром, увеличит подвижность больных суставов. Если исполнение какого-то задания йоги для суставов вызывает сомнения, в интернете можно посмотреть видео по этой тематике. Йога при коксартрозе тазобедренных суставов видео поможет понять тонкости йогической практики именно для этого заболевания.
Асаны при коксартрозе
Медицинская практика показывает, что опасное заболевание коксартроз тазобедренных суставов обычно сопровождается серьезными изменениями структуры поверхности сустава. Происходит это чаще всего вследствие определенных нарушений обмена веществ. Специалисты разработали специальный комплекс асан, исполнение которых поможет укрепить суставную ткань и никогда не столкнуться с этой болезнью.
Выполнение следующего комплекса упражнений виньяса-йоги для раскрытия тазобедренных суставов поможет сохранить молодость и здоровье суставного хряща. Асаны йоги для суставов:
- Ласточка с наклоном вперед или ардха чандрасана. Для исполнения этой асаны встать на правую ногу, вторую вытянуть назад в позе ласточки. Туловище неторопливо наклонять вниз, пока правая рука не коснется пола. Туловище и голова практикующего при этом находятся ниже уровня его поднятой ноги. Зафиксировать тело в этом положении на 30 секунд, затем вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение. Сделав упор на левую ногу. Чередовать опорные ноги несколько раз.
- Поза прячущейся улитки или джану ширшасана. Принять положение сидя, одну ногу согнуть в колене и отвести ее в сторону. Вторую ногу вытянуть и как можно сильнее склонить к ней свой корпус. Стопа должна быть расправлена, носок тянется вверх. Руками обхватить свою стопу. В этом положении находиться не менее 30 секунд. Затем повторить асану со второй ногой. Дыхание ровное, глубокие вдохи сменяются неторопливым выдохом.
- Пистолетик или краунчасана. Сесть на коврик, одну ногу согнуть в колене и максимально придвинуть ее в таком положении к своему бедру. Вторую ногу выпрямить и поднять вверх. Как можно ближе держать поднятую ногу по отношению к корпусу тела. Спина практикующего в этой асане должна быть абсолютно ровной. Через 20 секунд ногу опустить, немного отдохнуть и повторить упражнение со второй ногой.
Эти асаны требуют определенной выносливости и физической подготовки практикующего. Йога для тазобедренных суставов сочетает в себе два вида воздействия: упражнения должны способствовать раскрытию сустава и обязательно воздействовать на укрепление ослабленных мышц. При болях в острой стадии болезни не рекомендуют заниматься йогой, сильное напряжение мышц, окружающих сустав может только навредить и повлечь за собой неприятные последствия.
При регулярных занятиях йогой против коксартроза тазобедренных суставов возможно избежать опасных последствий этого заболевания, таких как хромота или сильная скованность движений. Если постоянно исполнять асаны в целях профилактики заболевания, то его можно и вовсе избежать.
Источник
Терапия дегенеративных поражений суставных сочленений в обязательном порядке включает выполнение гимнастических упражнений. Регулярные тренировки призваны укрепить мышечный каркас, вернуть связкам и мышечным тканям эластичность, нормализовать кровообращение. В результате боли уменьшаются или и вовсе утихают, существенно расширяется двигательный диапазон сустава. Отдельное место в терапии артроза занимают и йога-практики. Упражнения данного направления тренируют не только тело, но и дух человека. А, как известно, не последнюю роль в ощущении себя и своих возможностей играет психоэмоциональный настрой пациента. Безопасно ли заниматься йоготерапией при поражении составных элементов сустава?
Йога при артрозе суставов
Что собой представляет йога-учение? Какие принципы данной техники помогут справиться с суставными поражениями? Йога — это, прежде всего, стремление к душевной гармонии. Именно благодаря достижению душевного баланса человеческий организм начинает работать правильно, всего его органы действуют слаженно, как единая система. Дополнению здоровому духу служит здоровое тело. Именно поэтому йога включает в себя и физические упражнения.
В случае постепенной потери суставными сочленениями своих двигательных возможностей, йога-техники помогут:
- Нормализовать обменные процессы.
- Улучшить кровообращение, особенно в области поражения. В ходе выполнения лечебных асан происходит усиленное насыщение крови кислородом, что положительно влияет на состояние всех внутренних органов.
- Снять напряжение в мышцах.
- Укрепить мышечный каркас, который будет надежно поддерживать костные структуры опорно-двигательного аппарата.
- Придадут телу гибкость.
Йога и артроз — рекомендации безопасных занятий
- Первый этап перед любой физической нагрузкой — получение одобрения со стороны врача.
- Приступая к выполнению техник йоготерапии, настройтесь на позитивный лад, расслабьтесь. Не лишней будет приятная легкая музыка, которая поможет отключиться от проблем и полностью погрузиться в собственное внутреннее пространство.
- В ходе выполнения асан будет весьма полезен приток свежего воздуха. Если возможности выполнять упражнения на улице нет, распахните окно. Когда тренировка приходится на холодный период года, хорошо проветривайте помещение перед началом тренировки.
- Наилучшим временем йоготерапии является утро и вечер. Если выбор времени пал на утренние часы, после занятий у вас должен оставаться запас времени на отдых и восполнение энергии.
- Йога не терпит спешки. Все упражнения следует выполнять плавно, но с тщательной проработкой каждой мышечной группы.
- Выполняя асаны, не концентрируйтесь на возможном дискомфорте. Ваша задача — расслабиться и отпустить физическое напряжение. При этом не стоит путать естественное напряжение, которое испытывают мышцы и связки в ходе выполнения йоготехник, с выраженной пронзительной болью. В последнем случае выполнение асаны следует прекратить.
- После тренировки примите теплую ванну или душ. Такая процедура подарит мышцам приятное расслабление.
Всегда ли можно при артрозе заниматься йогой
Несмотря на то, что выполнение лечебных асан происходит в мягком режиме, йога-техники все же дают телу определенную физическую нагрузку. По этой причине перед началом тренировок обязательно следует получить консультацию врача.
Выполнение асан противопоказано при:
- Любых хворях внутренних органов в период обострения недуга.
- Выраженном повышении показателей артериального давления (2-3 стадии гипертонии).
- Сердечных заболеваниях.
- Инфекционных поражениях организма (в т. ч. грипп и ОРВИ).
- Повышенной температуре.
- Гестационном периоде и первых 3-х месяцах после родов.
- Наличии злокачественных новообразований.
Период менструальных кровотечений не является строгим ограничением к выполнению йога-техник, однако требует более мягкого и размеренного режима тренировок.
Выполняя разработанный комплекс асан, важно следить за реакцией со стороны организма на получаемую нагрузку. Если вы чувствуете дискомфорт, усиление болей и общее ухудшение самочувствия, практики следует прекратить.
Йога при артрозе коленного сустава — комплекс упражнений
Приступая к асанам для проработки коленного аппарата, начинайте с выполнения отдельных йогоэлементов. Данные упражнения дадут легкую нагрузку и подготовят тело к дальнейшей работе.
- Расставив ноги на уровне плеч, направляйте корпус вперед и вниз. Пальцы стремятся к носкам, в то время как грудь движется по направлению к коленям. В положении максимального напряжения задержитесь на минуту.
- Повторите аналогичное упражнение, но уже в положении сидя (прямые ноги выпрямлены перед собой).
- Находясь в положении сидя, отведите руки назад. Следом за руками отклоняется назад корпус. Руки согнуты в локтевых сгибах. Поднимаете выпрямленные перед собой ноги. Оторвав конечности на 30-40 см от пола, начинаете выполнять поочередные сгибающие и разгибающие движения. Технику выполнять в течение 2-4 минут.
- Разместившись на животе, попеременно сгибаете и выпрямляете ноги в коленях. Для каждой конечности необходимо совершить 50 повторов.
Хороший эффект показывает приведенная далее подборка асан. При этом важно учитывать, что при артрозе техники йоги для коленей выполняются при отсутствии выраженных болей — на ранних стадиях артроза или в период ремиссии хвори.
- Позиция «Стул».
В положении стоя приблизьте стопы друг к другу (параллельно). Двигаясь максимально плавно и медленно, начинаете опускать таз, имитируя приседание на стул. Колени слегка расходятся по сторонам, спина прямая. Далее направляете руки вверх и соединяете ладони. Фиксируетесь в таком положении на 10-30 секунд. Данная техника укрепляет не только коленную область, но и тазобедренное сочленение, а также голеностоп.
- Позиция «Выпад».
Находясь в положении стоя, выполняете широкий шаг вперед. Переносите вес корпуса так, чтобы сгиб в области колена образовал прямой угол. Руки отправляются вверх. Выполняя данную технику, избегайте излишнего прогиба в спине. Хороший эффект дает и шаг, выполненный в сторону. Если в ходе выполнения асаны сильно нарушается координация, возможно выполнение техники вблизи опоры. В крайнем случае, упражнение может быть выполнено из положения сидя на стуле.
- Позиция «Орел».
Выполнение данной асаны йоги при артрозе коленного сустава требует хорошей координации. В положении стоя немного сгибаете ноги. Далее отрываете одну ногу от пола и как бы оборачиваете ею вторую ногу. Далее выводите руки на уровень груди. Сгибаете их в локтевых соединениях и аналогичным образом обвиваете одну руку вокруг другой. В получившейся позиции необходимо продержаться 10-30 секунд.
- Позиция «На носках».
Выполняя данную асану, каждая клеточка тела работает на поддержание баланса. В результате задействованы даже мельчайшие связки в области коленного сочленения.
- Находясь в положении стоя, руки расправляете по сторонам.
- Далее плавно отрываете пятки от пола (опустить их вы сможете только по окончанию техники). Чем выше удастся поднять пятки, тем лучше.
- Направляя таз вниз, выполняете приседание (угол в колене не превышает 90°). Корпус опускается на выходе и поднимается на вдохе.
Выполняя упражнение, необходимо следить за равновесием и дыханием. Более медленное дыхание приводит к более плавному движению корпуса. Спина при этом должна все время оставаться прямой. Не допускается излишнее оттопыривание ягодиц. Выполните до 3-х подходов продолжительностью 1-1,5 минуты каждый.
- Позиция «Часы».
Находясь в вертикальном положении, слегка сгибаете коленные сочленения (не более 90°). Корпус немного подается вперед, не сутультесь и не горбатьтесь. Руки перед грудью или упираются в тазовые кости — как вам удобнее. Представьте, что вы расположены в центре циферблата. На вдохе плавно перемещаете вес на правую конечность, в то время как левая нога выпрямляется и вытягивается вперед (в воображаемой цифре «12»). С выдохом возвращаете выпрямленную конечность обратно, но стопу на пол не опускаете (не доводите до пола 1-2 см). Далее вновь направляете ногу вперед теперь уже немного вбок (к цифре «1»). На выдохе нога возвращается к опорной конечности. Так в плавном темпе проходите весь циферблат. Делаете отдых. Меняете ногу и повторяете все действия, начиная с первого шага.
- Позиция «С опорой».
Подойдите спиной к устойчивой опоре (оптимальный вариант — к стене). Расстояние до опоры должно соответствовать длине бедра от его начала до коленного сочленения. Ступни плотно прижаты к полу и слегка расставлены (параллельно друг другу). Плавно опускаете таз до образовании в коленном сгибе прямого угла. В результате ягодицы находятся на одном уровне с коленями. Далее возьмите утяжелитель (например, кирпич для йоги) и поместите его между колен. Удерживайте предмет 1-1,5 минуты. После небольшого отдыха желательно сделать еще 1-2 подхода.
Техники йоги Айенгара наиболее уместны при артрозе коленного сочленения. Наглядно основные асаны иллюстрирует следующие фото.
Йога при артрозе тазобедренного сустава
Если имеет место легкая стадия поражения суставного сочленения, возможно выполнение следующих техник:
- Располагаясь на спине, подтягиваете одну ногу к груди. Вторая конечность выпрямлена и лежит на полу. В ходе выполнения упражнения необходимо помогать себе руками.
- Не меняя горизонтального положения, согните обе ноги в коленных суставах. Стопы полностью прилегают к полу. Далее, задействовав тазовые мышцы, выводите ягодицы как можно выше. Оптимальным положением является выведение таза в одну линию с коленями.
- Переворачиваетесь на живот. Больную ногу сгибаете в области колена. Отрываете конечность от поверхности пола и направляете ее вверх.
- Располагаясь на боку так, чтобы пораженный сустав находился сверху, поднимаете согнутую в колене ногу вверх. В ходе выполнения данной техники необходимо следить, чтобы не было разворота в области тазобедренного сустава.
Для уменьшения болевых ощущений:
- Располагаетесь лежа на животе. Руки выпрямлены вдоль корпуса, прижимаются к полу. Под ноги в области голеностопа подкладываете небольшой валик. Начинаете выполнять плавные перекаты с одного бока на другой, стараясь основное усилие по развороту давать бедрами. Выполняйте такие перекаты не более 3 раз в день.
- Разворачиваетесь на спину. Руки выпрямлены. Ноги также лежат на полу, но между ними должно быть некоторое расстояние. Данная практика предполагает покачивание ног во внешнюю и внутреннюю стороны.
- Над горизонтальной поверхностью сформируйте небольшую петлю (из ткани или эластичных бинтов). Находясь в положении лежа, помещаете в нее поочередно ноги и выполняете неспешные покачивающие из стороны в сторону движения.
Если дискомфорт выражен умеренно, а ваше тело еще способно поддерживать определенную физическую нагрузку, возможно выполнение следующих техник:
- Техника «Вращение».
Опускаетесь на четвереньки. Подтягиваете брюшину так, чтобы корпус образовал прямую линию. Голова «смотрит» вниз. Далее плавно выводите согнутую в колене ногу назад и начинаете выполнять ею вращающие движения. Сначала вперед, а после — в обратном направлении. Работа выполняется только за счет усилия тазобедренного сустава. Далее повторяете аналогичные действия второй ногой.
- Техника «Дерево» в положении сидя.
Усаживаетесь на пол, ноги выпрямлены перед собой. Заводите руки за спину. Ладони «смотрят» в сторону ног. Отталкиваясь пальцами (но не отрывая ладони от пола), начинаете тянуться вверх. Натяжение идет от кончиков пальцев рук через спину, шею и до головы. Тянитесь макушкой ввысь. Дополняете действия работой ног. Поочередно сгибаете их в коленных суставах и подтягиваете к внутренней стороне бедра другой ноги.
- Позиция «Ласточка» с наклоном.
В положении стоя плавно отводите выпрямленную ногу назад. Корпус при этом так же медленно движется вперед. С приближением корпуса к полу выводите вперед руку (со стороны ноги, на которой стоите). Зафиксируйте данную позицию на 30 секунд. Возвращаетесь в стартовую позицию. Повторяете асану, сменив опорную ногу. Выполняете технику, чередуя опорные ноги несколько раз.
- Позиция «Прячущаяся улитка»
Находясь в положении сидя, сгибаете одну ногу в коленном суставе и отводите ее в сторону. Вторая нога прямая, носок направлен вверх. Направляете к ней корпус. Обхватываете руками ступню выпрямленной ноги. Задержитесь в данной позиции на 30 секунд. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Повторите технику с другой ногой.
- Позиция «Пистолет».
В положении сидя выводите обе ноги перед собой. Ноги располагаются близко друг к другу. Далее одну ногу, не сгибая в колене, направляете вверх. Придерживайте ее руками в области ступни. Спина также должна оставаться прямой. Зафиксируйтесь в пиковой точке на 20 секунд. Далее плавно опустите ногу и повторите технику для второй конечности.
Йога при артрозе плечевого сустава
Для более эффективного выполнения техник и максимальной проработки прилегающих тканей, перед началом выполнения упражнений необходимо раскрыть грудь. Для этого сделайте несколько спокойных глубоких вдохов.
- Техника «Дандасана».
Данная асана противопоказана при наличии артритного поражения лучезапястного сустава.
Подойдите к вертикальной опоре — стене. Ноги разведены по уровню плеч. Установите ладони на стену, пальцы направлены вверх. Медленно сгибая локти, плавно приближаетесь к стене. В этот момент следует напрячь участок между лопатками, выдвигая его вперед. Переход в начальную позицию происходит за счет работы рук, а не спины и брюшины. Повтор асаны выполняется до появления в мышцах легкой усталости.
Основная ошибка при выполнении данной техники — подвижность плечевого корпуса. При выполнении данного упражнения плечевой блок должен быть абсолютно неподвижен.
- Техника «Гомукхасана».
Располагаясь в позиции сидя (ноги скрещены перед собой), направьте одну руку вверх. Разверните ладонь так, чтобы ее тыльная часть была со стороны груди, а большой палец смотрел наружу. Далее согните ее в локте. В результате кисть окажется на уровне шеи или даже ниже. Двигаетесь к ней навстречу второй рукой. Ваша цель — сцепить пальцы двух рук в замок. Потяните данный замок немного вниз. Зафиксируйте точку на 1 минуту. Плавно выйдите из данной позиции и повторите аналогичные действия для другой руки.
- Техника «Пасчима намаскарасана».
Расположитесь сидя на ягодицах или на голенях. Заведите обе руки за спину. Установите кисти на тазовые кости. Далее разворачиваете кисти так, чтобы пальцы были направлены вверх. Плавно сгибая руки в локтевых сочленениях, начинаете движение ладоней вверх до тех пор, пока они не соприкоснутся друг с другом. В идеале соединение кистей происходит на уровне лопаток. Сохраняя ровное дыхание, фиксируете позицию в течение минуты.
- Техника «Адхо мукха вирасана».
Опускаетесь на колени. Корпус находится в вертикальном положении, руки установлены на поясе. Далее плавно опускаете ягодицы на пятки. Не отрывая таза, вытягиваете корпус и руки вперед. В результате лоб упирается в пол. Постарайтесь расслабиться и задержаться в таком положении до 3-х минут.
- Техника «Адхо мукха шванасана».
Располагаясь на животе, вытяните руки перед собой — по бокам от головы. Стопы также разведены — расстояние между ними составляет как минимум 30 см. На выдохе подтягивайте голову к стопам, выводите таз вверх. Пятки не должны отрываться от пола. Голова направлена вниз, но не упирается в пол. Вытягивая плечи и хребет, зафиксируйтесь на минуту. В ходе выполнения асаны не забывайте о глубоком дыхании. Далее плавно продвиньте корпус вперед и мягко вернитесь на пол.
- Техника «Джатхара паривартанасана».
Базовая позиция — лежа на спине, руки распластаны по сторонам, ноги подняты вертикально. Оставайтесь в таком положении несколько вдохов и выдохов — организм должен привыкнуть к нему. Далее плавно перемещаете конечности в сторону, руки при этом остаются на тех же местах. Зафиксировавшись на 20 секунд, возвращаете ноги в первоначальное положение. Далее переведите конечности в другой бок. И снова задержитесь на 20 секунд. Верните ноги в вертикаль. Опустите конечности и расслабьтесь.
Йога при артрозе позвоночника
Ряд асан йоготерапии поможет проработать мышечный и связочный аппарат всего хребта.
- В положении стоя на вдохе выводите руки вверх, соединив их в намасте над головой. Стараетесь весь корпус устремить за руками вверх. Если удастся, можете приподняться на носки. Выдыхая, возвращаетесь в стартовую позицию.
- Начинаете технику по аналогии с предыдущим упражнением. Когда руки сведены в намасте, плавно отрываете ногу от пола и сгибаете ее в коленном соединении. Стопа согнутой ноги упирается в колено соседней ноги. Пробыв в такой позиции несколько секунд, плавно опустите ногу и повторите действия для другой конечности.
- Техника «Воин» предполагает широкий выпад вперед. Нога, которая осталась позади, должна быть прямой. Направляете руки максимально вверх, собирая в намасте. Руки являются продолжением прямой спины. Зафиксируйте позицию, а после повторите ее для другой ноги.
- Стартовая позиция — сидя на коленях, руки перед собой. Далее отталкиваетесь и формируете прогиб в пояснице. Потянитесь вверх. При этом следите, чтобы таз был прижат к полу. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите действие еще раз. Совершите 3-5 повторов.
- В положении стоя зафиксируйте кисти в замок (руки заведены за спину). Выполняя прогиб в спине, зафиксируйте напряжение в шее. Данный прием йоги особенно эффективен при шейном артрозе.
- «Уттхита триконасана». Находясь в положении стоя, делаете выпад в сторону. Ноги при этом остаются прямыми, стопы параллельны друг другу. Далее плавно разворачиваете одну стопу наружу так, что она оказывается перпендикулярна второй ступне. Расправляете руки в стороны и плавно опускаетесь к ноге, стопу которой вы развернули. Вторая рука не только «смотрит», но и тянется вверх. Фиксируете точку на 20-30 секунд. Возвращаетесь в начальную позицию и повторяете технику в другую сторону.
- «Шалабхасана». Расположившись лежа на животе, заводите кисти за спину. Скрепляете их в замок. Находясь в таком положении, выполните упражнение «лодочка» — плавно поднимите руки и ноги. Ваша задача — подняться как можно выше. В позиции пика зафиксируйтесь так долго, как получится. Далее расслабляетесь и плавно опускаетесь на пол.
- Другая вариация предыдущей асаны предполагает одновременный подъем рук и ног. Руки при этом вытянуты вдоль корпуса, ладони направлены вверх.
- «Драхунасана». Начальная позиция — лежа на животе. Плавно поднимаете верхнюю часть корпуса. Ноги сгибаете в коленях. Обхватив руками ноги в области голеностопных соединений, выполняете прогиб. Сохраняя ровное дыхание, оставайтесь в таком положении 30-60 секунд.
- «Сету Бандхасана». Находясь на спине, сгибаете ноги в коленях. На вдохе, задействовав максимально ноги и корпус, выводите таз вверх. Руки, которые до этого простирались вдоль корпуса, стремятся к лодыжками. Когда кисти зафиксировали голеностоп, плавно, но с усилием выполняете прогиб. Ваша цель — раскрыть грудную клетку. Колени не должны «расползаться» в стороны. Выполнив несколько дыхательных циклов, опускаетесь на пол. Повторите технику 3-5 раз.
Источник