Упражнения йоги для коленного сустава
С возрастом, после различных травм или после операций многие начинают чувствовать боль и дискомфорт в коленных суставах. По статистике женщины до 8 раз чаще страдают от травм колена чем мужчины, а также одна из четырех женщин испытывает боль в колене ежедневно. Ключ к избежанию этих проблем — это поддержание равновесия всего организма, который поддерживает нормальную работу коленей. В этом вам и поможет йога для коленных суставов!
Содержание:
- Чем поможет йога при проблемах с коленом?;
- Поза стула;
- Высокий выпад;
- Поза орла;
- Поза лягушки;
- Йога для коленных суставов: польза от упражнений.
Чем поможет йога при проблемах с коленом?
Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами.
Это уменьшает воспаление и ускоряет заживление. Кроме того, позы йоги, которые требуют сохранения баланса, укрепляют связки и ткани, которые удерживают коленную чашечку на месте. Тем, кому за 50, особенно важно выполнять такие упражнения, ведь они помогут сохранить хорошее состояние колен еще на долгие годы. Вообще мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги которые помогут вам восстановить ваше тело. Здесь же мы приведем в пример несколько асан, полезных для коленных суставов:
Поза стула
- Примите положение стоя, ноги вместе;
- Сгибая колени, опускайте ягодицы вниз и назад, будто садитесь на стул. Спину необходимо держать максимально прямо;
- Руки вытяните вертикально над головой и опускайтесь как можно ниже. Замрите в таком положении на 15-30 секунд.
Польза от упражнения
Подобные упражнения задействуют почти все группы мышц, при этом особую нагрузку получат мышцы бедер, икр и голеней. Укрепляются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.
Высокий выпад
- Встаньте прямо, смотрите вперед;
- Левой ногой сделайте большой шаг назад и опускайте корпус до тех пор пока правая нога не образует прямой угол;
- Руки поднимите вертикально вверх и оставайтесь в таком положение так долго, как сможете;
- Вернитесь в изначальное положение и повторите, делая выпад другой ногой.
Польза от упражнения
Пока вы удерживаете позу, укрепляются ягодицы, квадрицепсы и икры. То, что вы пытаетесь удержать баланс во время выполнения упражнения, еще сильнее усиливает эту группу мышц, поддерживающую колени.
Поза орла
- Балансируя на правой, слегка согнутой ноге, поднимите левую. Обвейте ее вокруг правого бедра, так чтобы стопа оказалась за голенью правой ноги;
- Сохраняйте равновесие и вытяните руки вперед. Перекрестите их, притом правая рука должна оказаться сверху, а затем согните локти. Следите за тем, чтобы локоть правой руки находился точно в изгибе левой;
- Соедините ладони вместе и поднимите предплечья так, чтобы пальцы рук были направлены вверх;
- Удерживайте позу около 30 секунд, медленно выйдите из нее и повторите, заменив руку и опорную ногу на противоположные.
Поза является не самой простой, поэтому если у вас не получается правильно ее выполнить, попробуйте ознакомиться с тем, как ее выполняют другие на видео. С таким примером перед глазами у вас с легкостью получится повторить упражнение.
Польза от упражнения
Когда вы переплетаете руки и ноги, мышцы бедра, голени и лодыжки растягиваются. Улучшается кровообращение, суставы становятся более гибкими, облегчаются симптомы ревматизма.
Поза лягушки
- Примите положение лежа, лицом вниз;
- Отведите руки назад. Согните колени и обхватите руками стопы так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы;
- Поднимайте верхнюю часть туловища и голову, тянитесь вперед и вверх;
- Одновременно надавливайте руками на стопы, прижимая их вниз;
- Удерживайте позу 10-30 секунд, после чего спокойно выйдите из нее и расслабьтесь.
Йога для коленных суставов: польза от упражнений
Эта поза оказывает сильнейшее влияние именно на колени, укрепляя и оздоравливая их. Кроме этого, упражнение снимает боль в коленном суставе, помогает при растяжении связок и плоскостопии.
Эти и подобные асаны отлично подойдут людям страдающим от болей и неприятных ощущений в коленном суставе, а также получившим травмы. Тем, кому за 50, эти упражнения рекомендуются, чтобы предотвратить преждевременный износ хряща и сохранить колени здоровыми как можно дольше.
Важно помнить, что все асаны нужно выполнять медленно и осторожно. Берегите себя, выполняйте упражнения правильно и ваши колени отблагодарят вас!
Источник
Друзья, хочу сегодня поделиться с вами небольшим комплексом упражнений из йоги, которые помогают снимать боли в коленях.
Как практически все позы йоги, сегодняшние упражнения оказывают комплексное воздействие на организм.
Эта последовательность:
- снимает дискомфорт и умеренную боль в коленях
- укрепляет мышцы ног и улучшает кровообращение как в коленном, так и в тазобедренном суставе
- мягко стимулирует работу почек и печени
- улучшает кровообращение в области крестца и помогает при болях там, вызванных протрузиями и грыжами
- дарит бодрость и легкость телу
Итак, возможно, вам потребуется ремешок для йоги и небольшое мягкое одеяло.
1. Садимся и вытягиваем ноги вперед. Если вы можете сидеть на полу с прямой спиной и прямыми ногами, то это замечательно! Однако, не многим это доступно. Нам же нужно в данном случае выпрямить ноги. При этом стараясь не скруглять слишком сильно поясницу. Попробуйте сидя на полу отвести ладони подальше от таза, но не падать на них, а ими отталкиваться от пола так, чтобы, пусть даже не перпендикулярно полу, но ваша спины бы выпрямилась. Если даже это сложно, то под таз подложите опору в виде кирпича, толстой книги или валика.
Далее из этого исходного положения нам надо начать вытягивать ноги от таза, подтягивая мышцы бедер и колени и толкая от себя подушечки пальцев. Старайтесь на вдохе максимально вытягивать и активизировать ногу. Сделайте 5 подходов активного вытяжения на вдохе и расслабления на выдохе.
Следующий этап — попытка оторвать пятки от пола. Если ноги у вас выпрямляются с трудом, то оторвать пятки, скорее всего, не получится. Но просто выполняйте внутренне такое действие, будто хотите их поднять. Таким же образом от таза вытягиваем и активизируем ноги, стараясь прижать заднюю поверхность ноги к полу так, чтобы пятки поднялись. Поднимайте их на вдохе, на выдохе опускайте и расслабляйте ноги. Повторите 5 раз.
2. Теперь ложимся на живот. Если у вас чувствительные повздошные косточки, то под таз подложите одеяло. В этом движении очень важны внутренние действия. Мы не просто поднимаем прямую ногу вверх. Важно удлинять и вытягивать её от тазобедренного сустава, как в первом движении. В тоже время держите подтянутыми мышцы живота и мышцы тазового дна. Сосредоточьтесь на движении от таза. Не старайтесь поднять ногу как можно выше, но старайтесь сохранить её прямой и активной до кончиков пальцев. Поднимаем и опускаем правую ногу 10 раз. Повторяем с левой ногой 10 раз. После чего расслабьтесь полностью.
3. В следующем движении мы будем поднимать обе ноги вверх, подобно предыдущей позе. По такому же принципу начинаем движение от таза, вытягивая ноги и держа активными колени, бедра и стопы. Живот и мышцы промежности подтянуты. Повторите 10 раз.
Обратите внимание, что бедра завернуты вовнутрь и носки стоп смотрят друг на друга.
4. Теперь мы сделаем Позу лука в динамике, очень мягко и синхронно с дыханием. Важно захватить лодыжки очень крепко. Чем крепче ваш захват, тем меньше будет не нужного напряжения в плечах, шее и спине. Колени не разводите слишком широко. На мягком выдохе поднимайте вверх корпус и бедра, мягко прогибаясь, на вдохе опускайтесь. Повторите 5 раз.
5. Заключительная поза очень важна. В этом положении мы сможем разгрузить колени и расслабить мышцы бедер и поясницу. Вытяните ноги вверх и найдите положение, в котором ноги и живот расслаблены. Поясница должна быть прижата к полу. Если ноги слегка согнуты — это не страшно. Если же ноги напряжены или сильно согнуты, то воспользуйтесь ремешком. Повесьте ноги на ремешок и найдите удобное положение. Постарайтесь остаться тут 10 минут.
Друзья, моим учебные программы по йоге для начинающих вы можете купить тут — https://ak-yoga.com/shop
Друзья, рада пригласить вас в мой осенний йога-тур в Тоскане! С 7 по 13 октября в традиционном доме на винной ферме, мини-группа из 5-6 человек и незабываемые впечатления от настоящей Италии! Подробно тут
У меня освободилось 1 место в йога тур в Лигурии в сентябре! Читайте подробнее тут
Источник
Йога при артрозе коленного сустава, в отличие от многих других средств паллиативного характера, справится с заболеванием раз и навсегда. Так во всяком случае утверждают те, кто давно и успешно практикует эту систему жизни. Попробуем и мы разобраться, насколько чудодейственна йога при решении проблем с суставами.
Коленный сустав — строение и нагрузки
Коленный сустав — это венец эволюционного творения! Он создан настолько совершенно, что в условиях приемлемой «эксплуатации», мог бы прослужить человеку более ста лет. В природе это единственная конструкция, которая обеспечивает устойчивую вертикальную ходьбу на двух конечностях с направленным вперёд суставом. Сочленение состоит из большеберцовой и бедренной костей. Спереди сустав защищён уникальной сесамовидной костью — коленной чашечкой. Это самая большая кость, не соединённая со всем скелетом. Связь осуществляется лишь через сухожилия, в которые природа её запеленала как любимое дитя.
Коленная чашечка в костной форме развивается только к 6 годам. А до этого она представляет собой мягкий хрящик.
Подвижность сустава обеспечивают хрящи и многочисленные связки. К суставу при помощи сухожилий крепятся мышцы голени и бедра. Вся эта сложная структура обтянута суставной капсулой и заключена в бурсу — суставную сумку, оберегающую его от всевозможных механических внешних воздействий. Суставная капсула выстлана изнутри синовиальной тканью, которая вырабатывает специальную жидкость для смазки и питания тканей сустава.
Из-за вертикального расположения тела, коленный сустав человека рассчитан на повышенные нагрузки. Например, в положении стоя каждое колено восьмидесятикилограммового мужчины несёт нагрузку в 40 кг, а при беге эта цифра возрастает до 240 кг. Если взять во внимание, что для наших предков бег был нормальным состоянием, то становится понятно какой запас прочности заложен в анатомическое строение ног.
Артроз — причины и симптоматика
Определение артроз подразумевает целый ряд заболеваний ведущих к частичной или полной неподвижности сустава.
В запущенной форме могут быть поражены хрящевые и костные ткани, связки и даже близкорасположенные мышцы. Артроз зачастую является следствием дисбаланса между разрушением тканей хряща и выработки нового материала для восстановления разрушенной структуры. Эластичный и прочный хрящ истончается, приобретая шероховатость. Кость, расположенная под ним, в ответ утолщается и раздаётся в стороны, деформируя форму сустава и ограничивая свободу движения. Патологические изменения затрагивают и суставную капсулу. Она становится более плотной и воспаляется. Нездоровая жидкость вытягивает капсулу и растягивает связки. Болевой синдром, а при дальнейшем развитии и деформация сустава, приводят к ограничению его подвижности и уменьшению амплитуды движения.
Симптомы
Заболевание проявляется следующим образом:
- Болезненность после пробуждения;
- Острая боль при начале движения;
- Скованность сустава;
- Деформация костей колена.
Причины
По механизму возникновения остеоартроз может быть первичным — это когда этиология возникновения неясна. И вторичным, если имеется явная причина заболевания.
Таких причин несколько:
- Травматическое воздействие;
- Детская дисплазия — врождённые отклонения в анатомии костей;
- Различные инфекционные поражения;
- Возрастное нарушение выработки и обмена необходимых биологических веществ.
Нездоровый образ жизни и нарушенная экология окружающей среды приводит к возрастанию процента заболеваемости артрозом в группах риска.
Факторы риска
- Возрастной остеопороз;
- Нарушения обмена веществ;
- Чрезмерная полнота;
- Несбалансированная выработка гормонов(климакс);
- Недостаточное поступление микроэлементов;
- Врождённые и приобретённые болезни костной системы;
- Шейный или грудной остеохондроз;
- Воспаление сустава;
- Агрессивное воздействие химических токсинов;
- Частые микротравмы сустава;
- Оперативное вмешательство в структуру сустава;
- Повышенные компрессионные нагрузки по роду деятельности.
Лечение артроза
Благодаря тому, что человек от природы наделён чрезвычайной любознательностью и пытливостью, наука всегда будет открывать новые и новые способы лечения. Существует много медицинских методов лечения остеоартроза, это:
- Лечебная гимнастика;
- Массаж;
- Аквааэробика;
- Инъекции физиологической жидкости в суставную капсулу.
В последние годы искусственно выращивают и приживляют хрящевую ткань на разрушенные участки сустава. Скоро эта технология станет несложной амбулаторной процедурой, доступной любому пациенту. Но даже в этом случае одной медицине будет нелегко справиться с целым букетом заболеваний, которым принято у нас обрастать после 40 лет. Для людей, настроенных решительно заняться своим здоровьем, давно разработана идеальная система объединившая все аспекты знаний о человеческой природе и предоставляющая своим адептам неограниченные возможности — это йога.
Йога при артрозе
Можно ли заниматься йогой при артрозе коленного сустава, и не приведёт ли это к ещё большим осложнениям?
Действительно, хатха йога имеет сотни поз и простых и настолько сложных, что «завязаться» в такой «узел» можно только после нескольких лет ежедневных тренировок. Какую пользу могут принести упражнения человеку, едва сгибающему колено, преодолевая невыносимую боль?
Начать надо с того, что йога — это не гимнастика и не собрание асан. Йога — это образ жизни. Человек, принимающий систему ценностей, заложенную в многовековой мудрости йогического учения, полностью меняет свои жизненные установки.
Он учится с уважением относиться к физическим и духовным потребностям своего организма, понимая их важность и непреходящесть, в отличие от сиюминутных пристрастий главенствующих в современном индустриальном мире. Здоровый образ жизни, к которому приводят занятия йогой, плюс чудодейственные асаны способны излечить и более сложные заболевания. Легче назвать с чем йога не может справиться — это полное разрушение органа или смерть, над всем остальным можно работать.
Системы упражнений
Как вся русская литература вышла из гоголевской «Шинели», так и все системы гимнастик имеют аналоги среди асан. Начиная выполнять самый простой гимнастический алгоритм, человек неизбежно приобщается к традициям древнего учения. Но, прежде чем приступить непосредственно к упражнениям, не помешает прочесть пару-тройку книг о йоге, чтобы иметь представление о комплексном подходе к оздоровлению. Тогда легче подобрать уровень сложности и набор асан, с которых полезно и безопасно начать занятия.
Упражнения для коленных суставов
Этими упражнениями профессиональные
спортсмены восстанавливают и укрепляют суставы при недостатке двигательной активности. В случае нарушений, связанных с повышенными нагрузками, необходимо снизить нагрузки на суставы, дать время для восстановления и потом уже приступать к занятиям в облегчённом варианте.
Упражнения могут быть нацелены на восстановление суставов, усиление в них кровообращения и на укрепление структуры сустава.
Восстановительный комплекс. Разминка
- Встать прямо, руки на поясе. Одну ногу, согнутую в колене, поднять под прямым углом и сделать несколько круговых движений голенью в одну и в другую сторону, затем повторить другой ногой. При проблемах с равновесием, придерживаться рукой за опору.
- Ноги вместе, колени слегка согнуты, кисти рук лежат на коленных чашечках. Делать круговые движения сомкнутыми коленями по очереди в обе стороны.
- Полулотос в динамике. Сесть на пол, ноги вместе, вытянуты вперёд. Ступню одной ноги положить на бедро другой и, придерживая голеностоп, раскачивать согнутую ногу вверх-вниз. Повторить с другой ногой.
- Сидя на полу, с выпрямленными вперёд ногами, при помощи рук заводить по очереди каждую ногу назад, чтобы голеностоп находился сбоку от таза. Стараться сесть полностью на обе ягодицы.
- Сидя на полу, с согнутыми и приподнятыми перед собой ногами и упираясь руками в пол, сгибать и разгибать обе ноги одновременно. Безопасная альтернатива приседаниям.
- Бабочка в динамике. Сидя на полу согнуть ноги в коленях и совместить стопы ступнями друг к другу. Затем, фиксируя ступни рукам,и делать движения коленями вверх-вниз напоминающие взмахи крыльев бабочки. Эта йога помогает и при артрозе тазобедренного сустава.
- Сидя на полу, с выпрямленными вперёд ногами, согнуть одну ногу в колене, захватить голеностоп руками, отпускать подтягивать его к груди как можно ближе. Повторить с другой ногой.
- Сидя с согнутыми ногами на пятках, опираясь руками перед собой, поднимать и опускать таз. Если получилось можно усилить — раздвинуть голени в стороны и садиться между ними на пол.
- Поза на полу. Руки опираются о пол перед собой. Одна нога вынесена назад и упирается в пол пальцами, другая направлена вперёд, согнута в колене и уложена голенью на пол коленом наружу. Прижимать колено к полу как можно ближе или ложиться всем корпусом на согнутую ногу.
Некоторые разминочные упражнения можно выполнять лёжа на спине, если так легче.
Укрепляющий комплекс
Все упражнения выполняются с подтянутой коленной чашечкой.
- В положении стоя, поднять одну выпрямленную ногу с подтянутой коленной чашечкой под прямым углом и удерживать до ощущения усталости. Повторить с другой ногой. Это же упражнение можно делать сидя на полу или придерживаясь за опору.
- Сидя на полу, поднять обе выпрямленные ноги перед собой, чтобы они образовывали с корпусом прямой угол, а руки внести вперёд параллельно полу, удерживать позу до усталости.
- Из положения, стоя на широко расставленных ногах, наклониться в сторону и положить кисть руки на пол перед голеностопом, вторая рука вертикально вверх. При сложности выполнения полного наклона можно ограничиться голенью.
- Поза внизу. Одна нога вынесена назад и упирается в пол пальцами, другая направлена вперёд, согнута в колене и составляет прямой угол с полом, руки в стороны или вверх. Повторить с обеими ногами.
- Рекомендуется делать у стены. Левая нога стоит на полу, левая рука упирается в пол, правая рука и правая нога подняты вверх. Затем, наоборот.
Оба комплекса выполняются по
5-10 минут один за другим.
Более продвинутым можем посоветовать упражнения от Егора Кулаковского. Его комплекс рассчитан на помощь инструктора в выполнении некоторых упражнений и дополнен вспомогательными снарядами.
Техника безопасности и питание
Чтобы, занимаясь йогой или другими видами физической реабилитации не прийти к противоположному результату, необходимо соблюдать некоторые правила:
- Обязательно разогревать суставы и мышцы перед основным комплексом массажем и разминочными упражнениями;
- Не форсировать увеличение нагрузки;
- Использовать специальные наколенники или эластичный бинт при необходимости.
К сбалансированному питанию, рекомендованному при этом заболевании диетологами, спортсмены предлагают добавить по 1 пакетику желатина в день, в течение 3-4 недель и продукты богатые витамином С. Не возбраняется употреблять эти продукты на постоянной основе или курсами. Витамин С и желатин полезны для всех систем организма.
Выводы
Никто не может решить за человека можно ли ему заниматься йогой при артрозе или нет. На наш взгляд, пара — артроз и йога просто созданы друг для друга. Йога поможет не только победить это заболевание, она научит вас жить, не болея и полноценно проживая каждый свой день.
Источник