Упражнения для тазобедренных суставов с эспандером
Суть метода
Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…
Читать далее »
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
На основании передовых достижений современной травматологии и неврологии доктор Бубновский создал во многом революционную методику лечения суставной патологии. В ее основу положен принцип активизации внутренних компенсаторных возможностей и резервов организма для борьбы с болезнью.
Движение, как известный постулат полноценной жизни, выступает здесь в роли эффективного лечебного средства. Поэтому новая методика получила название кинезиотерапия и стала базироваться на упражнениях, специально разработанных для разных участков скелета. Это позволяет расширить объем движений, укрепить связки, повысить мышечную силу и улучшить общее состояние пациентов.
Патология тазобедренного сустава во многих случаях хорошо поддается лечению методом кинезиотерапии.
Общие принципы лечения
Гимнастика доктора Бубновского состоит из упражнений, которые отличаются простотой исполнения и доступностью для повторения в домашних условиях. После того как пациент достигнет определенных успехов под руководством врача, можно переходить к гимнастике в домашних условиях, которая обладает не меньшей эффективностью.
Подготовка
Занятия для тазобедренных суставов по методу доктора Бубновского ориентированы на среднестатистического пациента с низким или умеренным уровнем тренированности. Они не требуют какой-то особенной подготовки. Но при этом все же необходимо учитывать некоторые моменты, помогающие в выполнении гимнастики:
- Перед занятиями следует хорошо разогреть и размять мышцы. Провести массаж тазобедренного сустава можно и самостоятельно.
- Хорошо принять теплый душ, который усилит кровоток и расслабит спазмированные мышцы.
- Можно сочетать тренировку с плаванием, поскольку при этом будут задействованы все мышечные группы.
- Дополнительный оздоравливающий эффект окажут пешие прогулки.
Кинезиотерапия – это доступный и эффективный способ лечения заболеваний суставов.
Противопоказания
ЛФК при любой патологии проводится только по показаниям и в соответствии с рекомендациями врача. Как и другие виды лечебной гимнастики, методика Бубновского имеет определенные ограничения для применения. В первую очередь это касается следующих состояний:
- Выраженное обострение патологического процесса.
- Заболевания с интоксикационным синдромом.
- Острая патология сердца и сосудов (тромбозы, инфаркт, инсульт).
- Неотложные состояния различного происхождения.
- Период менструации у женщин.
В указанных ситуациях врач делает заключение о том, что кинезиотерапию заболеваний тазобедренного не следует проводить до момента нормализации состояния пациента и отсутствия других рисков.
Правила проведения
Начиная гимнастику по Бубновскому, необходимо помнить о простых правилах, соблюдение которых позволит достичь максимального эффекта от упражнений. Многие из них известны, поскольку являются общими условиями проведения ЛФК. Эти рекомендации, несмотря на простоту, не допускают пренебрежения ими, требуя от пациентов постоянного самоконтроля, настойчивости и терпения. Только так можно добиться выраженного результата при патологии тазобедренных суставов.
Во время занятий необходимо помнить о таких моментах:
- Упражнения выполняются в медленном темпе, без рывков и резкого изменения амплитуды.
- Сначала выполняют простые движения, постепенно переходя к более сложным.
- Статические движения чередуют с динамическими.
- Нагрузка на тазобедренный сустав должна быть пропорциональна его состоянию и весу тела.
- Занятия не должны сопровождаться выраженной болью – если выполнить упражнение затруднительно, нужно вернуться к более легкому.
- Важно правильное дыхание во время тренировки: мышечное напряжение сопровождается выдохом, а расслабление – вдохом.
Лечение по методике доктора Бубновского позволяет увеличить тренированность мышц и укрепить околосуставные ткани. Постепенно наращивая интенсивность занятий, можно добиться значительного улучшения двигательной функции.
Лечение суставов по Бубновскому
Бубновским при артрозе даются различные советы и как предупредить остеоартроз, и как излечить посттравматический синдром заболеваний суставов. Уникальность гимнастики — ходьба на коленях. Для людей с симптомами артроза поначалу упражнения мучительны и очень болезненны. Выполнять упражнения Бубновский предложил с выдыханием восклицания «Ха!» Как говорит доктор: «Болезнь нужно выдыхать». При выдыхании притупляется боль, и упражнение легче выполнить.
Лечение артроза коленного сустава по Бубновскому
Некоторые врачи не одобряют методику Бубновского, считают ее жестоким испытанием для пациентов. Но, изучив положительную статистику, можно сказать, что система работает и реально помогает.
В настоящее время еще не найден единый способ борьбы с артрозом коленного сустава. Специалистами постоянно ведется этот поиск. На лечение по Бубновскому стоит обратить внимание, ведь Сергей Михайлович поставил себя на ноги, преодолев свою инвалидность.
Необходимо понять суть методики, разобраться в рекомендациях, которые дает заслуженный специалист по кинезитерапии. Его упражнения – оличная замена лекарствам. Тяжелобольные пациенты были спасены с помощью многофункционального тренажёра Бубновского и его комплекса упражнений. При поверхностном понимании и применении методики можно навредить себе! Центры доктора Бубновского, широкая филиальная сеть, а также на сайт Сергея Михайловича – дадут все необходимые советы и рекомендации.
Видео: 20 упражнений Бубновского
Источник
Чтобы развить мышечную систему, плечевые суставы, наладить и возобновить здоровье опорно-двигательного аппарата, его силу используют эспандер для занятий. Упражнения с эспандером выполняют, комбинируя с утренней гимнастикой, комплексом тренировок или только с ним. Положительный момент состоит в том, что заниматься можно дома, не посещая спортзала, а также его может использовать каждый, даже человек, который не имеет знаний о фитнесе.
Что такое эспандер и как работает?
Это предмет для спортивных упражнений в основном пружинный или резиновый (может быть изготовлен из другого гибкого материала). Конструкция простая, а само название в переводе с латинского expando означает «растяжение». Принцип работы его: сила действует на пружинистый предмет и он начинает удлиняться, а после удаления, неиспользования — снаряд приобретает нормальную форму (так званый метод деформации упругого предмета). Таким образом, он заставляет работать мышцы, создавая им естественную нагрузку. При интенсивных занятиях улучшается питание костно-мышечного аппарата, поэтому уменьшаются болевые ощущения, тонус мышц приходит в норму. Главная цель использования — перенесение нагрузки с больного места, восстановление активности тока крови, поэтому такая активизация кровообращения эффективна в борьбе с грыжами.
Вернуться к оглавлению
Показания к применению
При помощи эспандера можно похудеть и привести в тонус мышци.
Эспандер используют:
- для похудения;
- с целью нормализации тонуса мышц;
- при необходимости улучшения работы сердца;
- для подтягивания кожи.
Хорошие результаты дает использование с различными проблемами позвоночника и суставов (грыжи, остеохондроз, сколиоз, полиартрит, артроз, коксартроз), а также при головных болях и головокружениях. Подбирая упражнения, нужно учитывать проблему, состояние пациента — все индивидуально.
Вернуться к оглавлению
Виды и упражнения
Существуют:
- подобные жгуту (также сомкнутого кольцом);
- кистевой эспандер;
- грудной или плечевой — представляет собой конструкцию из двух рычагов, соединенных комплектом пружин или жгутов (количество пружин/жгутов регулируется);
- эспандер «бабочка» или «восьмерка»;
- устройство лыжника.
Для адаптации организма нагрузка должна быть сначала небольшой, а дальше темп увеличивать. Разминка обязательна перед упражнениями. Заниматься надо каждый день, если даже есть боль не останавливаться. Повторять до 20 раз, избегая резких движений, не забывая вдох делать ртом, а выдыхать носом. После окончания показано обтирание. Часто снаряд используют для стройности ног и укрепления мышечной системы рук.
Вернуться к оглавлению
Упражнения для ног
Для разных эспандеров – разные комплексы упражнений.
Ленточный жгут — простейшее приспособление с которым проводят занятия:
- Отведение конечности вбок: одна нога должна стоять на петле. Сдерживая руками противодействие другой петли, не торопясь отвести и опустить.
- Работа назад: поставив правую ногу на петлю эспандера, дальше левой упереться в другую. Потом отвести левую, согнуть в коленях и возвратиться в начальное положение.
При помощи грудного:
- Подойти к стулу: держась за него рукой, ногой зафиксировать эспандер и делать движения вверх.
- Сидя на коврике: ступни — в эспандере, ноги прямые, подтягивающие движения к грудной клетке должны быть медленные.
Эспандер «бабочка» также используется для нижних конечностей, при проблемах коленного сустава:
- Сесть на стул, спину держать ровной, ноги расставить — эспандер находится между бедрами. Плавно, нажать на рычаги, притягивая коленки друг к другу, а потом разжать тренажер.
- Лечь на спину, согнутыми коленями придерживать снаряд. Медленно сжать и с силой разжать.
Вернуться к оглавлению
Гимнастика для рук
Используя кистевой эспандер, делают такие упражнения:
- Сжатие: сделать вдох и начинать энергично сжимать, делая до 100 движений в минуту. После небольшого пятиминутного перерыва проделать это и с другой рукой.
- Сжатие с фиксацией: делать сжатия руками, как и в первом упражнении, но в конце сильно сжать эспандер в течение 2 минут.
- Фиксирование и сжатие: сначала сильно придавить снаряд, а потом делать движения.
Вернуться к оглавлению
Для кинезитерапии по Бубновскому
Тренироватся необходимо не больше часа.
Бубновский С. М. — автор методической литературы по восстановлению опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук. Сама методика доктора основана на использовании МТБ (многофункциональных тренажеров Бубновского), которые используют в спортзалах. Специальный эспандер, который изобрел он, используется в кинезитерапии, а также незаменим для развития мышечной системы. Длина тренажера — 1,25 метра. Он идет в комплекте со жгутом 4 цветов: красного, желтого, синего и зеленого и крепежом для стены и двери. Упражнения с эспандером могут выполнять все независимо от пола в домашних условиях. Уделять время — не больше часа. Для дома можно использовать такие упражнения:
- Зафиксировать тренажер, поставить нижние конечности на него и наклониться под прямым углом.
- Выполнять сидя, ногами упереться в пол, закрепить и выправить под углом 45 градусов.
Вернуться к оглавлению
Противопоказания
Bce упражнения для кинезитерапии c эспандером должны предварительно согласовываться с врачом на предмет безопасности нагрузок.
Перед занятиями со снарядом должны учитывать ряд ограничений: не стоит заниматься сразу после хирургических вмешательств, переломов, разрывов мышц и сухожилий. Категорически запрещено использование эспандера со следующими проблемами: сахарный диабет, раны открытого типа, предрасположенность к разрывам сосудов или капилляров, гипертония, онкозаболевания, инфекционные дерматологические заболевания.
Источник
Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.
Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.
Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.
Если у вас плохо растянуты мышцы бедер, то, конечно же, изначально будут тянутся мышцы, Но, со временем, когда мышцы достаточно растянутся, будут включаться тазобедренные суставы.
Активная растяжка — это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.
Разведение ног у стены
В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.
Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.
Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.
Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.
Лягушка
Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.
Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.
Сидим на подогнутой передней ноге
Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.
Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.
Источник
Боль в тазобедренном суставе является симптомом артроза, перелома бедренной кости, вывиха бедра, остеоартрита, некроза головки бедренной кости. Боль в области бедренной кости может быть вызвана воспалительными процессами, непрофессиональной ездой на велосипеде, гнойными инфекциями и различными травмами.
После постановки диагноза можно с осторожностью начинать разрабатывать тазобедренный сустав при помощи специальной гимнастики. Поскольку бедро отвечает за полноценное движение, лечебная физкультура является необходимым звеном комплексной реабилитации и помогает вернуть былую подвижность.
Эффективность гимнастики для лечения патологий тазобедренного сочленения
Лечебная гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава предусматривает упражнения, нацеленные на:
- избавление от болевых ощущений;
- устранение отёка;
- восстановление двигательной функции сустава;
- улучшение эластичности мышц;
- предотвращение осложнений;
- укрепление опорно‐двигательного аппарата;
- улучшение общего самочувствия.
Первые эффекты появятся через 1,5–2 месяца после начала тренировок. Для максимальной эффективности следует выполнять упражнения регулярно, желательно каждый день, равномерно распределяя нагрузки.
Резкие движения, игнорирование боли в течение занятия, чрезмерные нагрузки – примеры неправильного подхода в восстановлении тазобедренного сустава. Цель гимнастики – излечить сочленение, а не травмировать его сильнее.
ВАЖНО! Гимнастика для разработки тазобедренного сустава зависит от конкретного вида патологии, степени тяжести болезни, этапа реабилитации, индивидуальных физических способностей человека. Любые упражнения должны быть одобрены физиотерапевтом и выполняться с максимальной осторожностью.
Когда целесообразно заниматься?
При заболеваниях тазобедренных суставов гимнастика поможет снять боль на начальных этапах лечения. Начинать заниматься можно с первых дней после того, как вы узнали диагноз и получили одобрение травматолога или физиотерапевта.
Сначала выполняют несложные, в основном статические упражнения, чтобы плавно и осторожно разработать тазобедренный сустав, не травмируя его. Ежедневная тренировка первые 2 недели должна занимать 10–20 минут утром и вечером. После нее рекомендуется сделать расслабляющий массаж нижних конечностей.
На первом месяце реабилитации необходимо увеличить нагрузку, добавив динамические и силовые упражнения. Поскольку сустав уже достаточно разработан, тренировка должна длиться 30–40 минут утром и вечером каждый день. Если вам сложно ее выполнять, можно разбить тренировку на 15‐минутные подходы и равномерно распределить занятия в течение дня.
В случае растяжения связок бедра боль в тазобедренном сочленении может длиться от 4 до 12 недель, в зависимости от тяжести травмы. Начинать заниматься восстановлением после данной патологии стоит с 9–10 недели, когда сильная боль утихнет, чтобы не нанести большего вреда повреждённым связкам.
ВАЖНО! Физические упражнения при травмах тазобедренного сустава с растяжением связок следует дополнить физиотерапией, массажем, холодными компрессами. Нельзя забывать про полноценный отдых, рациональное питание и здоровый сон, чтобы ускорить процесс реабилитации.
Принципы выполнения изометрических упражнений
Суть изометрической гимнастики заключается в выполнении упражнений без активных движений в тазобедренном суставе, направленных на напряжение и расслабление околосуставных мышц.
Полный комплекс упражнений для таза тренирует мышцы без движения, предупреждая износ тазобедренного сустава. Эти упражнения нагружают мышечные волокна, щадя сухожилия и связки. Сустав остаётся неподвижным, хрящевые ткани получают умеренную нагрузку, происходит восстановление кровообращения в мышцах.
Изометрические движения необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. Нельзя допускать появления болевых ощущений. Во время выполнения комплекса важно следить за дыханием и ритмом.
Выполняйте такие упражнения изометрической гимнастики для тазобедренных суставов:
Упражнения 1 и 2
Лёжа на полу или гимнастическом коврике, руки положите под поясницу. Сгибая ноги, обопритесь стопами в стену или мебель. Разведите колени в стороны и верните обратно. Повторите 8–10 раз.
- Не меняя положения, подвиньтесь ближе к опоре, согнув ноги сильнее. Выполните сведение и разведение коленей 8–10 раз. Повторите манипуляцию указанное количество раз, приближаясь к стене до максимального угла сгиба коленей.
Упражнение 3
Лёжа на правом боку, руку положите на наружную сторону бедра. Под голову положите скрученное в валик полотенце. Поднимите ногу вверх и выполните её сгибание. Давите рукой на мягкие ткани бедра. Повторите 8–10 раз для обеих ног.
- Руками обопритесь на стул или другую опору. Поставьте одну ногу на носок, другую – отведите в сторону насколько возможно. Зафиксируйте в верхней точке и выполните пружинистые движения на протяжении 20 секунд. Сохраните конечность в напряжении. Выполните манипуляцию 8–10 раз для обеих ног.
Упражнение 4
В положении сидя, разместите руки на коленных чашечках. Создавая противодействие, разведите колени в стороны. При выполнении движений важно сохранять напряжение в ногах. Удерживайте напряжение 20–30 секунд и расслабьте их на 10–20 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
В качестве опоры можно выбрать стул или использовать стену, изголовье кровати, стол и другую мебель.
Занятие по Емельяненко или Евдокименко
Доктора Емельяненко не существует, пациенты часто путают фамилии, подразумевая доктора Евдокименко.
В гимнастике по методике Евдокименко отсутствуют травмоопасные упражнения. При выполнении комплекса важно исключить резкие движения. Нагрузку увеличивают постепенно, если придерживаются регулярности тренировок.
Возникновение дискомфорта во время тренировки тазобедренного сустава – явление закономерное. Однако, в случае появления сильной, резкой боли, рекомендуется прекратить выполнение манипуляций и скорректировать тренировку. Особое внимание в гимнастике уделяется позитивному настрою пациента, а физические нагрузки должны стать неотъемлемой частью жизни.
ЛФК для тазобедренных суставов по методике Евдокименко:
Упражнение 1
Займите положение лёжа на животе. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите одну ногу и зафиксируйте её положение в верхней точке на 20 секунд. Не забудьте повторить движение для другой конечности. После этого выполните подъемы сначала одной, затем другой ногой по 12 раз.
- Находясь в этом же положении, поднимите обе ноги. Раздвиньте их и сведите вместе. Упражнение выполните на весу 12 раз. После этого расслабьте ноги и верните на пол.
- Лёжа на левом боку, сгибайте левую ногу, а правую, подняв вверх, задержите на 40 секунд, после чего опустите. Повернитесь на другой бок. Повторите те же действия 12 раз для каждой конечности.
Упражнение 4
Займите положение лёжа на спине. Ноги согните и расставьте в стороны. Поднимите таз и удерживайте его в напряжении 40 секунд. Проделайте 12 повторений.
- Присядьте, вытянув ноги. Наклоняясь вперёд, обхватите стопы руками насколько получится, без явных болезненных ощущений. Полностью расслабьтесь в таком положении на 3 минуты. Упражнение выполните один раз.
Методика тренировок Толстоносова
В основе гимнастики Толстоносова для лечения тазобедренных суставов лежит мышечно‐энергетическая техника. Её смысл состоит в мягкой работе с мышцами и связками. Это позволяет восстановить активную подвижность в суставе и амплитуду движений.
Во время выполнения простой гомеопатической физкультуры для тазобедренного сустава происходит полное расслабление организма путём воздействия точными движениями с усилиями на определённые участки. Гимнастика основана на остеопатических техниках, во время выполнения которых растягиваются напряжённые мышцы и укрепляются ослабленные.
Выполняйте супер‐упражнения для тазобедренных суставов по методике Толстоносова:
Упражнение 3
Лягте на спину, левую ногу согнув в колене. Правую закиньте поверх левой. Упираясь рукой в коленную чашечку правой ноги, надавите на неё, прилагая усилия. Выполните 8–10 нажатий, вытяните ноги вперёд и повторите упражнение.
- Примите положение лёжа на правом боку. Левую ногу поднимите и выполните в верхней точке 5 пружинистых движений с маленькой амплитудой. Согните ногу, обхватите стопу и потяните назад. Выполните 5 повторений и поменяйте ноги.
- Примите положение лёжа на животе. Ногу согните и поднимите максимально вверх. Выполните 8–10 раз для каждой ноги.
Во время проделывания каждого упражнения важно чувствовать напряжение в тазобедренном суставе. Движения выполняйте медленно, создавайте дополнительное напряжение, фиксируя конечность руками. После каждого упражнения расслабьте ноги и потяните носки.
Физкультура Ивана Кузнецова с характеристиками движений
Согласно рекомендациям Ивана Кузнецова, все движения производятся плавно и осторожно, без перенапряжения. Восстановление двигательной функции происходит с помощью вращательных движений повреждённого сустава.
Комплекс упражнений включает в себя высокоамплитудные движения в повреждённом суставе, упражнения на целевые мышечные группы и растяжку. Для выполнения гимнастики используйте стул или другую опору.
Упражнения для тазобедренных суставов по методике Ивана Кузнецова:
- Стоя, выполните подъёмы перед собой ноги, которая согнута в колене. Упражнения проделывайте медленно, сделав 8–10 махов для каждой ноги.
- Обопритесь о спинку стула обеими руками. Выполните отведение ноги назад. Конечность держите ровной, а корпус направляйте вперёд. Проделайте 8–10 повторений на каждую ногу.
- Поднимите одну ногу, согнутую в колене. Выполните вращательные движения в тазобедренном суставе. Повторите 8–10 раз в одну сторону и столько же ‒ в обратную. Поменяйте ноги, повторите упражнение.
- Займите положение лёжа полу, стул отставьте в сторону. Правую ногу согните под прямым углом, левую – поднимите от пола и выполните подъемы вверх. Повторите 8–10 раз для каждой ноги.
- Примите позу лёжа на боку. Сделайте подъёмы верхней ногой, в течение 10 секунд не опускайте её и держите ровно. Затем, расслабляя ногу, отводите её назад. Выполните 8–10 раз для каждой из нижних конечностей.
- Не меняя позиции «на боку», не заваливаясь вперёд или назад, поднимите ногу вверх. Выполните вращения, повторяя упражнение 8–10 раз, затем поменяйте ногу.
- Сидя на полу, ногами выполните «бабочку». Руками давите на колени, стараясь максимально раскрыть ноги. Выполните 10–12 надавливаний.
В процессе выполнения гимнастики по методике Кузнецова рекомендуется увеличивать количество подходов. Автор предлагает каждое действие из комплекса выполнять в 3 подхода. Не стоит торопиться и прекращать выполнение гимнастики при появлении ощущения растяжения.
Практика Борщенко
Гимнастики Борщевского для тазобедренных суставов не существует, правильная фамилия доктора – Борщенко.
Гимнастические упражнения доктора Борщенко – это простой и быстрый способ вернуть подвижность поврежденному суставу и избавится от болевых ощущений. Изометрические тренировки исключают риск перегрузки сустава и возможность дальнейшего травматизма.
Комплекс гимнастики доктора Борщенко базируется на последовательном выполнении изометрических упражнений – медленном напряжении нужных мышц без их движения. Когда вы принимаете определённую позу, начинают работать нужные мышцы и сухожилия, а сустав остаётся полностью обездвиженным.
Чтобы гимнастика приносила желаемый результат и была эффективной, следует придерживаться основных принципов:
- занятия выполнять регулярно, минимум 3 раза в неделю;
- выбирать упражнения в зависимости от специфики повреждения сустава;
- выполнять упражнения правильно.
Восстановление связок и мышц происходит через 2–3 недели с учётом регулярного выполнения гимнастики. Для комплекса не требуется значительной физической подготовки. Если делать всё правильно, то в работающей группе мышц будет ощущаться напряжение.
Выполняйте такие упражнения для разработки тазобедренных суставов по методике Борщенко:
Упражнение 1
Положение тела ‒ лёжа на спине, обе руки разместите под поясницей. Ноги согните в коленных суставах под прямым углом. Между коленями зажмите небольшую подушку. Сжимайте колени, оказывая давление на подушку в течение 10–20 секунд.
- Разведите колени в стороны, почувствуйте растяжение мышц. Зафиксируйтесь в таком положении на 10–20 секунд. Повторите 1–3 раза.
Упражнение 2
Поднимите прямую правую ногу вверх и отведите чуть влево. Туловище немного разверните вправо. Задержите конечность в такой позиции на 10–20 секунд. Затем опустите ногу вниз и отведите немного влево. Задержитесь на 10–20 секунд. Не забудьте сменить ведущую ногу и повторить упражнение 3–5 раз для каждой нижней конечности.
- Встаньте боком к столу или к другой опоре. Одну ногу расположите на весу. Поднимите её максимально вперёд и задержите на 20–30 секунд. Затем свободно опустите ногу и выполните маятниковые движения на протяжении 5–10 секунд. Смените ногу и повторите упражнение 3–5 раз.
Видео с разбором ЛФК
Посмотрите на видео изометрическую лечебную гимнастику с упражнениями для тазобедренного сустава по методике Борщенко:
Изометрическая гимнастика. Тазобедренный сустав
Гимнастика Муслима Джамалдинова
В основе этой методики восстановления находятся физические упражнения малой амплитудности. Путем применения тактики плавных движений происходит укрепление мышечного корсета повреждённого сустава, сам сустав остаётся неподвижным. Если придерживаться низкого темпа, то происходит замедление разрушающих процессов в хряще. Укрепляются сухожилия, восстанавливается нормальное кровообращение, исчезают мышечные спазмы и проходят боли.
Выполнение комплекса упражнений по этой методике начинается с разминки. Занятия должны носить регулярный характер, а все движения следует выполнять без дополнительной нагрузки. Упражнения выполняются с малой амплитудой, ритмично и последовательно.
Гимнастика с упражнениями для тазобедренных суставов по методике Муслима Джамалдинова:
Упражнение 1
Сядьте на стул, ноги согните в коленях. Одну из них поднимите от пола и выполните круговые движения. Повторите 8–10 раз и проделайте ту же манипуляцию для другой ноги. Действия выполняйте по часовой стрелке и в обратном направлении.
- В положении стоя, согните ногу в колене и отведите максимально в сторону. Выполните 10 раз и поменяйте конечности. Сохраняйте в них напряжение.
- Ноги разведите в стороны и выпрямите. Стопы поставьте на пол. Тело отведите в сторону, натяните мышцы бедра, разгибая сустав. Выполните наклон в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
- В положении стоя, прямую нижнюю конечность слегка приподнимите от пола и выполните круговые движения. Проделайте 10 раз и смените ногу. Движение выполняйте медленно, сохраняя напряжение в ней.
Полный комплекс с эспандером для тазобедренного сустава
Для разработки тазобедренного сустава, развития его гибкости и подвижности используется эспандер. Упражнения с этим тренировочным снарядом требуют достаточно интенсивной нагрузки. Их рекомендуется начинать, когда сустав разработан после болезни, а его активность не вызывает болевых ощущений.
Упражнения с эспандером для тазобедренного сустава:
Упражнение 1
Лягте на бок и обвяжите эспандер вокруг лодыжек. Поднимите вверх одну ногу и, не сгибая ее, задержавшись в таком положении на несколько секунд, опустите. Упражнение повторите 10 раз для каждой ноги.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните к груди. Стопами обопритесь в эспандер, держась руками за его края. Выпрямите нижние конечности, задержитесь на несколько секунд и согните обратно. Повторите 10–15 раз.
Упражнение 3
Сядьте на пол, обопритесь стопами в ленту, держа её руками за края, пятки расположите на ней. Согните немного ноги и наклонитесь вперёд, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была прямой, не прогибайте поясницу. Повторите наклоны 10–15 раз.
В отсутствии эспандера можно использовать длинную резинку или эластичный бинт.
Упражнения с эспандером следует выполнять после разминки, чередуя с иными видами нагрузок в комплексе тренировки. Для максимального эффекта стоит проводить гимнастику регулярно, 3–5 раз в неделю, давая возможность мышцам восстановиться и отдохнуть.
Аэробика в воде
Упражнения в бассейне – эффективный способ укрепить тазобедренный сустав после травмы или болезни. Соблюдая основные правила физкультуры в воде (не задерживать дыхание, делать упражнения медленно, но технично), вы достигнете желаемого результата быстрее в 2 раза, чем при помощи обычных тренировок.
Упражнения в воде для тазобедренного сустава:
Упражнение 2
Стоя в бассейне, поднимите ногу, согнутую в колене, и прислоните её к животу, обхватив руками колено. Зафиксируйте позицию тела на 2–3 секунды и опустите нижнюю конечность. Сделайте то же самое с другой ногой.
- Встаньте и согните ногу, подтянув пятку к ягодицам. Держась рукой за стопу, стойте в этой позиции 5–10 секунд, затем повторите манипуляции для другой ноги.
- Стоя в воде, шагайте вперёд, ноги сгибайте и поднимайте, стремясь ими вверх.
- В том же положении поочерёдно сгибайте и разгибайте колени, делая как будто выпады коленным суставом вперёд.
- Выполняйте неглубокие приседания в воде, задерживайтесь в нижней точке на несколько секунд.
Каждое упражнение повторите 10 раз, выполните 2 подхода.
Итоги:
- Поскольку тазобедренный сустав ежедневно подвержен нагрузке, то рекомендуется выполнять упражнения для его разработки в профилактических целях.
- Для разработки можно использоват