Упражнения для тазобедренных суставов для беременных
Йога во время беременности поможет подготовить ваше тело к родам. Всего несколько упражнений помогут придать мышцам таза необходимую гибкость, эластичность, укрепить мышцы живота, играющие огромную роль во время беременности и родов, улучшить маточно-плацентарное кровоснабжение. Асаны также помогут укрепить позвоночник и мышцы спины, сделав их более приспособленными к предстоящим нагрузкам.
Выполнять комплекс йоги следует не ранее чем, через 1-1,5 часа после еды. После занятия также стоит выждать полчаса-час. Во время занятий вам придется учитывать не только собственное самочувствие, но и реакцию ребенка. Не должно происходить ничего, что бы послужило причиной его беспокойства или неприятных ощущений. Весь комплекс упражнений для беременных должен быть направлен на то, чтобы создать для него идеальные условия. Выполняя любую асану, прислушивайтесь к себе и доверяйте своим ощущениям. При наличии любых сомнений, проконсультируйтесь с вашим инструктором по йоге.
Прасарита падоттонасана. Эта асана расслабляет мышцы нижней части тазовой области, улучшает кровообращение в ногах. Поставьте ноги на ширине 100-120 см (то есть пошире). Для страховки можно опираться ягодицами о стенку. Постепенно на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пальцами пола. Ступни и ладони должны быть параллельны друг другу. Не округляйте спину, стремитесь к легкому прогибу спины назад. Если комфортно чувствовать себя в этой асане не удается, слегка согните ноги в коленях или подложите под ладони специальные блоки. Зафиксируйте наклон на 15 секунд. Не торопитесь и делайте резких движений. Медленно выпрямляйтесь.
Маласана. Поза венка. Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Эта асана рекомендуется для выполнения во время схваток и родов. Она способствует тому, чтобы ваш ребенок принял нужное для родов положение. Поставьте ступни на расстоянии полуметра, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямой. Ладони сложите в намасте и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.
Уткатасана. Стоя согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки не слишком далеко друг от друга, ладони вместе перед грудью в намасте. Если на стадии освоения упражнения возникают трудности, можно держаться за мебель или использовать чью-либо помощь. Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.
Баддха конасана. Поза сапожника. Действие этой асаны на женский организм поистине уникально. Прежде всего, продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды. Регулярное ее выполнение укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, активизирует работу почек. Асана выполняется в положении сидя с прямой спиной и подтянутым животом. (фото 1) Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Наружные стороны ступней необходимо прижать к полу, ладонями обхватить ступни, добиться ощущения раскрытия в промежности. Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу. Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц самих ног. В этом случае вы избежите чрезмерного растяжения связок. Фиксируя асану, используйте глубокое дыхание, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда асана освоена, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол. (фото 2) Задержитесь на 15-20 секунд.
Упавишта конасана. Поза Тупого угла. Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, положительно влияет на гормональную сферу. Сидя на полу обопритесь руками о пол у себя за спиной и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не допускайте перенапряжения и излишнего растягивания мышц. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).
Мандукасана. Поза лягушки. Станьте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1). Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, пока вы сосредоточены на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.
Выполняйте этот комплекс упражнений для раскрытия тазобедренных суставов ежедневно. Он займет у вас не более 10 минут, но его пользу сложно переоценить. Ведь от вашей подготовки к родам зависит ваше самочувствие во время родов, их протекание, и конечно, благополучный исход. Удачи Вам!
Источник
- Гимнастика
Совершенно очевидно, что во время беременности весь организм женщины испытывает повышенные нагрузки. Особенно это касается спины, мышц живота, ног и позвоночника. Именно поэтому все врачи и акушеры советуют женщинам «в интересном положении» заниматься гимнастикой — даже если до беременности, они этого не делали. Мышцы и суставы нужно тренировать, начиная с первых месяцев беременности — конечно, если физические упражнения вам не противопоказаны!
В первом триместре гимнастика может быть легкой — главное, приучить себя к регулярным занятиям. А со второго триместра подготовкой тела к возрастающему весу ребенка и родам стоит заняться вплотную.
Упражнений для различных групп мышц, для суставов и сочленений разработано очень много — мы приведем лишь некоторые из них. Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, то перед началом тренировок следует обязательно изучить все рекомендации и противопоказания к гимнастике. Кроме того, все комплексы учитывают срок беременности, поэтому перед включением того или иного упражнения в свою ежедневную гимнастику необходимо посоветоваться с врачом.
Гимнастика для беременных — для спины
Упражнения для спины и позвоночника очень важны для беременной женщины. Они помогут укрепить мышцы, повысить гибкость позвоночника, уменьшить боли в спине и пояснице.
В течение всей беременности женщине необходимо внимательно следить за своей осанкой — ведь изменяющийся вес и центр тяжести нарушают нормальное положение тела. Пытаясь уравновесить большой живот, будущая мама инстинктивно отклоняется назад, увеличивая напряжение в поясничном отделе и мышцах нижней части спины.
Старайтесь держать спину прямо, не опускайте плечи и голову. Правильная осанка сделает ваши движения легче и грациознее и, кроме того, поможет быстрее восстановить фигуру после родов. А сохранить ее помогут ежедневные простые упражнения.
Примерный комплекс упражнений для спины
1. Разминка
Исходное положение — встаньте прямо, опустите руки вниз, внимательно следите за осанкой.
- Вращение головой. Медленно вращайте головой — сначала вправо, потом влево. • Вращение плечами. Плечи должны вращаться в «противофазе» — когда поднимается правое плечо, левое идет вниз, и наоборот.
Подключите спину — сначала ссутультесь, а затем выгнитесь. При этом движения плечами не прерывайте. • Наклоны корпусом — вправо, влево, вперед, назад. Повторите несколько раз. • Движения бедрами. Встаньте перед зеркалом и положите кисти рук на плечи. Начните раскачивать бедрами так, чтобы плечи оставались неподвижными. Сделайте несколько круговых движений.
Наклоны головы и корпуса очень полезны для тренировки гибкости позвоночника и улучшения его кровоснабжения.
2. Упражнение «Скручивание»
Исходное положение — сядьте на пол, вытяните ноги вперед, держите спину прямо.
Согните левую ногу, аккуратно заведите ее за правую и поставьте ступню на пол. Разверните плечи влево, поставьте левую руку ладонью на пол, за спиной. Правую руку положите на левое колено, надавив на него. Расслабьте мышцы, на выдохе поверните голову влево. Вернитесь в исходное положение.
Делайте упражнение в одну и в другую стороны.
3. Упражнение «Гибкий позвоночник»
Исходное положение — ложитесь на спину, вытяните ноги, расположите руки вдоль туловища.
Поставьте левую стопу на правую — правая пятка должна оставаться на полу. Поверните обе стопы влево и прижмите их к полу. Не отрывая плеч, поверните голову вправо, стараясь достать ухом до пола. На выдохе расслабьте мышцы тела, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону.
4. Упражнение «Собака»
Исходное положение — встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол. Поднимите одну согнутую ногу в сторону и выполните коленом поднятой ноги несколько круговых движений. Займите исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
5. Упражнение «Ванька-встанька»
Ложитесь на спину, согните ноги и разведите колени в стороны, прижмите стопы друг к другу. Притяните стопы к себе руками, и одновременно, тянитесь к ним подбородком. Приподнимите ноги, подбородок прижмите к груди, следите за тем, чтобы спина стала круглой. Раскачивайтесь на спине вперед-назад, как «Ванька-встанька». Вернитесь в исходную позу.
Повторите упражнение 4–5 раз.
6. Завершение.
Ложитесь в удобную позу, закройте глаза, полностью расслабьте все тело.
Гимнастика для беременных — для живота
Эта гимнастика включает в себя упражнения для брюшного пресса, косых мышц, мышц тазового дна. Набор упражнений зависит от срока беременности. К упражнениям на брюшной пресс, относится, например, всем известный «велосипед» — правда, его можно делать только в первой половине беременности.
Очень полезны раскачивания и круговые движения тазом при неподвижных плечах, выписывание бедрами восьмерки — это укрепляет мышцы тазового дна. Различные наклоны, повороты и скручивания тренируют косые мышцы живота. Для укрепления мышц тазового дна можно практиковать, например, следующее простое упражнение:
- Займите исходное положение — ноги расставить шире плеч, колени слегка согните. Руки расположите за спиной, обхватив ладонями локти. Выполните ходьбу, не меняя позы.
Гимнастика для беременных — для бедер и промежности
Растяжение внутренних мышц бедра понадобится при родах. А эластичность мышц промежности необходима, чтобы проход ребенка по родовым путям не привел к разрывам.
Для растяжки мышц бедра разработаны упражнения на корточках, сидя и стоя — выберите себе те, что соответствуют уровню вашей физической подготовки.
Например, можно выполнять следующие упражнения. Каждое из них следует выполнять 5 раз.
- Встаньте на носки, а затем плавно опуститесь на корточки (оставаясь на носочках). Положите ладони на колени, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Разведите ноги как можно шире. Медленно поднимитесь, вставая на полную стопу. Для сохранения равновесия, упражнение можно выполнять, придерживаясь за стул или партнера.
- Ложитесь на спину и согните ноги. Подтяните колени к груди, соедините ступни и раздвиньте ладонями колени. Плавно вернитесь в исходное положение.
- Сядьте на пол «по-турецки», соедините ступни, а колени раздвиньте. Нагнитесь вперед, помогая себе руками — они должны держать лодыжки. Положите локти на колени и, осторожно нажимая, раздвиньте их в стороны.
- Это упражнение следует выполнять с партнером. Сядьте «по-турецки», возьмитесь руками за лодыжки. Партнер должен стараться поднять ваши колени, а вы, напрягаясь, должны препятствовать ему.
Все эти упражнения не только растягивают мышцы бедра, но и благотворно влияют на состояние коленных и тазобедренных суставах.
Для растяжки внутренних мышц бедра врачи советуют почаще сидеть по-турецки или на корточках.
Для тренировки мышц влагалища, промежности и тазового дна чаще всего рекомендуется гимнастика Кегеля. Она очень проста — ее можно выполнять в любое время дня, лежа или сидя.
Суть гимнастики Кегеля состоит в напряжении и расслаблении мышц промежности. Упражнения повышают эластичность мышц влагалища, а значит во время родов они будут легче растягиваться, чтобы пропустить вашего малыша. Выполняя эти упражнения несколько раз в день, вы избежите неприятных и болезненных разрывов.
Гимнастика для беременных — упражнения для таза
Во время рождения ребенка от напряжения страдают не только родовые пути женщины — ее таз также должен максимально раздвинуться. Это становится возможным, благодаря особому хрящу, соединяющему лобковые кости таза. Гормональный фон беременной женщины делает этот хрящ мягче, а специальными упражнениями можно увеличить его эластичность.
Сделать тазовые сочленения подвижнее позволяют раскачивания из стороны в сторону, вперед-назад, круговые движения бедрами при неподвижных плечах и некоторые другие движения.
Строго говоря, все упражнения на растяжку внутренней поверхности бедер улучшают и гибкость тазовых сочленений.
Вот, например, еще один пример, хорошо «раскачивающий» таз. Делать все движения следует медленно, аккуратно, без рывков:
- Встаньте у стены, отодвинув пятки от нее на 15 см. Старайтесь коснуться стены поясницей. Это же упражнение можно выполнять и в положении лежа на спине — просто пытайтесь сильно надавить поясницей на пол.
Гимнастика для беременных — упражнения для ног
Гимнастика для ног служит профилактикой варикозного расширения вен, помогает избежать судорог, снимает усталость.
Почаще стойте на носках, на ранних сроках крутите «велосипед», не пренебрегайте специальной упражнениями для ног из комплексов для каждого триместра беременности.
Очень хорошо разгружает вены ног следующее упражнение:
• Ложитесь у стены и плавно поднимите ноги так, чтобы они опирались на стену. Сохраняйте данную позу в течение нескольких минут. Такое положение тела способствует профилактике отеков.
Это же упражнение можно немного усложнить — разводите ноги (опираясь на стену) до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах бедер.
Позиционная гимнастика для беременных
В третьем триместре врачи рекомендуют постепенно уменьшать интенсивность физических упражнений. А чтобы женщина могла продолжать готовиться к родам, была разработана позиционная гимнастика.
Обычно она включает в себя следующие упражнения.
- «Кошка» Встаньте на четвереньки, уперев ладони в пол. На длинном вдохе выгните спину вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем, на следующем длинном вдохе, максимально прогнитесь, одновременно вытягивая голову и ягодицы вверх. На выдохе вернитесь с исходное положение.
Повторять упражнение следует 8–10 раз.
- «Бабочка» Сядьте на пол «по-турецки», выпрямите спину. Соедините стопы и разведите в сторону колени. Поместите ладони на колени и ритмично надавливайте на них. • «Скрутки» Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя.
Разведите руки в стороны, поворачивайте туловище вправо-влево, не двигая бедрами. • Упражнения Кегеля
Это — всего лишь некоторые упражнения для тренировки мышц и суставов. На самом деле их сотни, еще больше — вариантов их выполнения. Почитайте соответствующую литературу, посмотрите видео и фото различных комплексов гимнастики для беременных, посоветуйтесь с врачом. Изучив всю информацию, выберите несколько упражнений, которые подходят вам лучше всего. Правда, следует учесть, что этот комплекс нужно будет корректировать в зависимости от срока беременности.
Еще один вариант — просто записаться на платные или бесплатные занятия для беременных. В группе заниматься интереснее и полезнее, так как можно быть уверенной в том, что за вами присматривает инструктор, который поможет, объяснит, поправит, предостережет.
В любом случае, упражнения для мышц и суставов обязательно должны входить в вашу ежедневную гимнастику. Это поможет вам легче перенести последние недели перед родами и легко родить долгожданного малыша.
Девочки! Давайте делать репосты.
Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!
А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.
Спасибки 😉
Всем здоровых малышей!
Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉
Gnomik.ru
©
Источник
Боль в костях во время беременности обычно появляется уже на поздних сроках. И причин этому может быть несколько. Кости ног и позвоночника болят, как правило, из-за растущего объема и веса как самой женщины в целом, так и живота в частности. Поэтому следует контролировать прибавки в весе, чтобы избегать дополнительных нагрузок на опорно-двигательный аппарат.Боль в костях может быть следствием остеомаляции, то есть недостатка витамина Д и кальция. В таком случае помимо мультивитаминов для беременных следует дополнительно принимать препараты кальция. Однако назначить их должен врач. И учтите, что после 34 недели кальций беременным не назначают.
Крайне редко у беременных встречается выраженная остеомаляции, когда женщина уже не может двигаться или у нее происходят самопроизвольные переломы. И такой диагноз является показанием для прерывания беременности.
Обычная нехватка кальция у современных беременных — очень частое явление. Именно этим женщины почти всегда и объясняют свои или чужие боли в костях во время беременности. Но не стоит полагаться на свои догадки или диагноз подружек, потому что боли в костях могут быть связаны с заболеваниями костно-мышечной системы, особенно если у вас уже имелись такие проблемы прежде. Ревматоидный артрит, коксартроз (артроз тазобедренного сустава), системная красная волчанка и дерматомиозит небезопасны для мамы и ее будущего ребенка, поэтому не рискуйте своим здоровьем и потомством: если вас тревожат боли в костях — проконсультируйтесь об их характере и локализации с врачом.
Не смотря на то, что от 15 до 25 процентов беременных испытывают боли в костях, вы не должны полагаться на опыт бывалых рожениц. Действительно, нередко женщине приходиться просто перетерпеть недомогание и помочь себе витаминами. Но встречаются и куда более серьезные случаи. Если вы заметили (или кто-то вам указал), что у вас появилась «утиная походка», и при этом вас тревожат боли в лонном сращении, костях таза, ногах, мышцах, речь идет о симфизиопатии (симфизите).
Симфиз — это лонное сочленение (или лобок). В обычном своем состоянии он неподвижен. Но с наступлением беременности, и особенно с приближением родов, костная ткань немного размягчается, чтобы обеспечить ребенку свободное прохождение. При симфизите сочленение таза сильно размягчается, а лонное сочленение становится подвижным и расходится. При этом перемены положения туловища вызывают резкую боль. Болит лобок и при нажатии на кость. Могут проявляться также слабость и утомляемость. Узнать симфизит можно еще так: поднять выпрямленную ногу в положении лежа становится невозможным.
Почему во время беременности возникает такая проблема, точно не известно. Среди причин симфизита врачи предположительно называют дефицит кальция и повышенную концентрацию гормона релаксина в организме женщины. Возможно, симфизит вызван индивидуальными особенностями строения тела женщины, наследственными особенностями или ее добеременными проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
Чтобы избежать необходимости операции, следует вовремя принимать меры. Идеально, если вы занимаетесь профилактикой еще до зачатия:полноценно питаетесь, ведете подвижный образ жизни, следите за своей осанкой и занимаетесь в бассейне.Симфизиопатия сама по себе не представляет никакой угрозы для плода. Но если ее проявления резко выражены на момент начала родов, это может спровоцировать расхождение лонного сочленения, после чего матери потребуется длительное восстановление. Во избежание таких последствий женщине назначают родоразрешение путем кесаревого сечения. Естественные роды возможны в случае, если лонная щель расширилась не более 10 мм, плод некрупный, а таз нормальных размеров.
Однако если проблема застала вас врасплох, рекомендуется прием поливитаминных комплексов, дополнительный прием кальция, ограничение физической активности и ношение бандажа. Чтобы облегчить боль или избежать ее повторных приступов, а также уменьшить возможные риски, следует придерживаться некоторых правил:
- Ограничьте подъемы по лестницам и длительную ходьбу.
- Не рекомендуется сидеть более 1 часа.
- Сидеть и лежать на жестком запрещено.
- Отмечено, что боли усугубляются при ассиметричном положении тела. При стоянии распределяйте вес равномерно на обе ноги, при сидении не кладите ногу на ногу и используйте удобный стул с регулируемой спинкой и подлокотниками.
- Если болит ночью при перевороте с одного бока на другой, нужно стараться сначала переворачивать плечи и верхнюю половину туловища, только потом таз.
- Если приходится долго сидеть в машине, старайтесь, чтобы колени были не выше таза.
- Употребляйте продукты, богатые кальцием либо витаминные комплексы, содержащие кальций.
- Контролируйте прибавку в весе. Излишний вес провоцирует усиление болей.
- Носите бандаж.
- Разгружайте тазобедренный сустав. Положите под ноги несколько подушек или свернутых одеял, подсуньте еще одну жесткую подушку под ягодицы, приподнимая таз. Таким образом, вы уменьшите давление плода на область поясницы и лобка.
- Избегайте шагов в сторону (например, на кухне). Вместо этого лучше разворачиваться и шагать вперед-назад.
Для облегчения боли постарайтесь принять самую удобную для вас позу. А также помогутнекоторые упражнения:
- Поза «кошечка». Для выполнения этого упражнения необходимо встать на колени и опереться на руки, затем расслабить мышцы спины, при этом голова, шея и позвоночник должны находиться на одном уровне. Далее выгнуть спину вверх, при этом голову опустить вниз, мышцы живота и бедер напрячь. Повторять 2-3 раза.
- Лежа на спине, максимально согнуть колени, придвигая ступни к ягодицам. Медленно разводим колени в стороны, преодолевая сопротивление, но очень симметрично. Повторяем 5-6 раз.
- Исходное положение: лежа, колени согнуты под углом 30 градусов. Таз медленно поднимаем вверх — фиксируем положение, затем медленно опускаем вниз. Повторяем 5-6 раз. На больших сроках беременности таз высоко поднимать не получится, но это и не нужно, достаточно просто оторвать его от пола и медленно положить обратно.
Упражнения необходимо выполнять несколько раз в день, особенно при усилении болей.
Источник