Упражнения для тазобедренного сустава с резиновым эспандером
Чтобы развить мышечную систему, плечевые суставы, наладить и возобновить здоровье опорно-двигательного аппарата, его силу используют эспандер для занятий. Упражнения с эспандером выполняют, комбинируя с утренней гимнастикой, комплексом тренировок или только с ним. Положительный момент состоит в том, что заниматься можно дома, не посещая спортзала, а также его может использовать каждый, даже человек, который не имеет знаний о фитнесе.
Что такое эспандер и как работает?
Это предмет для спортивных упражнений в основном пружинный или резиновый (может быть изготовлен из другого гибкого материала). Конструкция простая, а само название в переводе с латинского expando означает «растяжение». Принцип работы его: сила действует на пружинистый предмет и он начинает удлиняться, а после удаления, неиспользования — снаряд приобретает нормальную форму (так званый метод деформации упругого предмета). Таким образом, он заставляет работать мышцы, создавая им естественную нагрузку. При интенсивных занятиях улучшается питание костно-мышечного аппарата, поэтому уменьшаются болевые ощущения, тонус мышц приходит в норму. Главная цель использования — перенесение нагрузки с больного места, восстановление активности тока крови, поэтому такая активизация кровообращения эффективна в борьбе с грыжами.
Вернуться к оглавлению
Показания к применению
При помощи эспандера можно похудеть и привести в тонус мышци.
Эспандер используют:
- для похудения;
- с целью нормализации тонуса мышц;
- при необходимости улучшения работы сердца;
- для подтягивания кожи.
Хорошие результаты дает использование с различными проблемами позвоночника и суставов (грыжи, остеохондроз, сколиоз, полиартрит, артроз, коксартроз), а также при головных болях и головокружениях. Подбирая упражнения, нужно учитывать проблему, состояние пациента — все индивидуально.
Вернуться к оглавлению
Виды и упражнения
Существуют:
- подобные жгуту (также сомкнутого кольцом);
- кистевой эспандер;
- грудной или плечевой — представляет собой конструкцию из двух рычагов, соединенных комплектом пружин или жгутов (количество пружин/жгутов регулируется);
- эспандер «бабочка» или «восьмерка»;
- устройство лыжника.
Для адаптации организма нагрузка должна быть сначала небольшой, а дальше темп увеличивать. Разминка обязательна перед упражнениями. Заниматься надо каждый день, если даже есть боль не останавливаться. Повторять до 20 раз, избегая резких движений, не забывая вдох делать ртом, а выдыхать носом. После окончания показано обтирание. Часто снаряд используют для стройности ног и укрепления мышечной системы рук.
Вернуться к оглавлению
Упражнения для ног
Для разных эспандеров – разные комплексы упражнений.
Ленточный жгут — простейшее приспособление с которым проводят занятия:
- Отведение конечности вбок: одна нога должна стоять на петле. Сдерживая руками противодействие другой петли, не торопясь отвести и опустить.
- Работа назад: поставив правую ногу на петлю эспандера, дальше левой упереться в другую. Потом отвести левую, согнуть в коленях и возвратиться в начальное положение.
При помощи грудного:
- Подойти к стулу: держась за него рукой, ногой зафиксировать эспандер и делать движения вверх.
- Сидя на коврике: ступни — в эспандере, ноги прямые, подтягивающие движения к грудной клетке должны быть медленные.
Эспандер «бабочка» также используется для нижних конечностей, при проблемах коленного сустава:
- Сесть на стул, спину держать ровной, ноги расставить — эспандер находится между бедрами. Плавно, нажать на рычаги, притягивая коленки друг к другу, а потом разжать тренажер.
- Лечь на спину, согнутыми коленями придерживать снаряд. Медленно сжать и с силой разжать.
Вернуться к оглавлению
Гимнастика для рук
Используя кистевой эспандер, делают такие упражнения:
- Сжатие: сделать вдох и начинать энергично сжимать, делая до 100 движений в минуту. После небольшого пятиминутного перерыва проделать это и с другой рукой.
- Сжатие с фиксацией: делать сжатия руками, как и в первом упражнении, но в конце сильно сжать эспандер в течение 2 минут.
- Фиксирование и сжатие: сначала сильно придавить снаряд, а потом делать движения.
Вернуться к оглавлению
Для кинезитерапии по Бубновскому
Тренироватся необходимо не больше часа.
Бубновский С. М. — автор методической литературы по восстановлению опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук. Сама методика доктора основана на использовании МТБ (многофункциональных тренажеров Бубновского), которые используют в спортзалах. Специальный эспандер, который изобрел он, используется в кинезитерапии, а также незаменим для развития мышечной системы. Длина тренажера — 1,25 метра. Он идет в комплекте со жгутом 4 цветов: красного, желтого, синего и зеленого и крепежом для стены и двери. Упражнения с эспандером могут выполнять все независимо от пола в домашних условиях. Уделять время — не больше часа. Для дома можно использовать такие упражнения:
- Зафиксировать тренажер, поставить нижние конечности на него и наклониться под прямым углом.
- Выполнять сидя, ногами упереться в пол, закрепить и выправить под углом 45 градусов.
Вернуться к оглавлению
Противопоказания
Bce упражнения для кинезитерапии c эспандером должны предварительно согласовываться с врачом на предмет безопасности нагрузок.
Перед занятиями со снарядом должны учитывать ряд ограничений: не стоит заниматься сразу после хирургических вмешательств, переломов, разрывов мышц и сухожилий. Категорически запрещено использование эспандера со следующими проблемами: сахарный диабет, раны открытого типа, предрасположенность к разрывам сосудов или капилляров, гипертония, онкозаболевания, инфекционные дерматологические заболевания.
Источник
Современный эспандер Бубновского популярен среди людей с проблемами суставов. Удобный и компактный тренажер позволит с комфортом выполнять разрабатывающие и укрепляющие упражнения в домашних условиях. Суть кинезитерапии, лечения при помощи физических упражнений, состоит в укреплении мышечного тонуса и повышении скорости кровотока, позволяющая суставам приобрести подвижность и активность.
Преимущество и польза упражнений для суставов с эспандером
Упражнения с эспандером для укрепления суставов обладают рядом положительных качеств:
- При проведении занятий нагрузка на сустав минимальная.
- Тренажер применим для любой возрастной категории.
- Эспандером Бубновского удобно пользоваться. Он компактный, легок при транспортировке.
- Исключен риск получить травму за счет силы натяжения, равносильной прикладываемой нагрузке.
- Существует регуляция уровня нагрузки.
- Снаряд задействует все сегменты суставов, позволяя достигнуть максимального эффекта.
- Эспандер укрепляет мышечный тонус и повышает кровообращение в проблемной зоне.
Вернуться к оглавлению
Цели кинезитерапии
Упражнения с эспандером укрепят позвоночный корсет.
Суть метода заключается в оздоровлении поврежденных суставов и позвоночника. Основная задача человека, который применяет комплекс упражнений — укрепить корсет мышц настолько, чтобы держать суставы, связки и костные сплетения в правильном, здоровом положении. Метод показывает, что имея серьезные заболевания позвоночника, например, грыжу, можно справиться с патологией применяя лечебную гимнастику. Таким образом, оздоровление или выздоровление происходит путем укрепления мышц.
Вернуться к оглавлению
Как правильно выполнять упражнения для кинезитерапии?
Занятия с эспандером, которые проводятся дома, делятся на 3 этапа, на каждом из которых нагрузка на суставы и мышцы растет. Этап состоит из 10 занятий. Увеличение нагрузки происходит с помощью замены эспандера с легкого на тяжелый. Можно повысить количество упражнений за подход. Приспособления делятся по сложности, из-за чего будет меняться цвет тренажера. Самый легкий — желтый, следующий — красный. На третьем уровне происходит нагрузка средней сложности. Цвет такого эспандера зеленый. Синий или черный цвет у самого тяжелого по нагрузке тренажера. Он предназначен для профессионалов. Этапы для всех видов повреждений сустава одинаковы:
- Начальный этап состоит из 10 занятий. Они должны проходить через день, не меньше чем 3 раза в неделю.
- Следующий направлен на максимальный разогрев мышечного корсета.
- На последнем этапе заметно изменится форма, сустав станет в правильное, здоровое положение, мышцы станут крепче.
При лечении, индивидуальную нагрузку определяет врач. Необходимо определить характер заболевания и точную локализацию поврежденной зоны лучезапястного, локтевого или коленного сустава.
Вернуться к оглавлению
Кинезитерапия по Бубновскому
Особый акцент доктор Бубновский ставит на правильное дыхание во время тренировки.
В основе метода лежит активные движения с равномерной нагрузкой. Специальные упражнения, собранные в комплекс и проводящиеся на многофункциональных тренажерах, позволяют получить полностью восстановленные суставы и мышцы. Обратится в оздоровительный центр может не каждый пациент. Эспандер позволит выполнить занятия в удобном для больного месте.
Вернуться к оглавлению
Комплекс упражнений для ног
Занятия с тренажером помогут укрепить мышечные волокна вокруг суставов ног. Все упражнения имеют характер повышенной нагрузки. Для начала выполняют по 2 подхода в медленном темпе. Затем темп и количество увеличивают строго по рекомендациям врача. Для первого упражнения человек должен взять стул и встать к нему лицом. Далее выполнить ряд указаний:
- Одна рука опирается на стул. Во второй находится эспандер.
- Ногой со стороны занятой руки цепляем другую сторону резинки. Затем с помощью снаряда высоко поднять ее.
- Через 2 мин следует сделать повтор для противоположной ноги.
Упражнения не должны вызывать боль и дискомфорт.
Другое упражнение выполняется сидя на коврике:
- Ноги выпрямлены. Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
- Эспандер заводится за ступни.
- Руками зацепится за приспособление и подтянуть его к груди. Затем принять исходное положение.
Вернуться к оглавлению
Упражнения для рук
Занятия для лучезапястных и локтевых суставов тоже имеют варианты комплексной терапии. Мышцы рук с помощью приспособления укрепляются, суставы становятся в правильное положения. Для выполнения необходимо закрепить эспандер крюком в пол или на нижнюю часть стены. Жгуты пристегивают к ручкам треугольной формы. Далее следует отойти настолько, чтобы натяжение жгутов было легким. Затем, стоя лицом к опоре, нижним хватом следует взять рукоятку. Можно выставить одну ногу вперед ради большей балансировки. Пресс должен быть напряжен, спина находится в прямом состоянии. Напрягая мышцы рук, нужно натянуть резинку к груди. Локти при движении остаются неподвижными. Возвращение в первоначальное положение происходит на вдохе. При таких занятиях задействован бицепс и мышцы верхнего предплечья. Женщины используют красный или желтый жгут, мужчины — синий или черный.
Источник
Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях. В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.
Отличаются ли упражнения с эспандером для спины, шеи, грудного отдела и поясницы для мужчин и для женщин? Как работает это устройство и нужны ли меры предосторожности при обращении с ним? Давайте вместе разбираться.
Что такое эспандер и как он работает?
Конструктивно эспандер для пресса и спины (а также для накачивания мышц на ногах и руках) представляет собой тренажер, основой которого является материал с высокой степенью упругости. Выполняется он в виде сплошного стержня, шнура, пружины (или их набора). Соответственно, он бывает ленточным, пружинным, резиновым, а иногда и комбинированным.
Для удобства большинство эспандеров снабжается ручками, и чем выше степень его натяжения, тем большее усилие требуется мышцам, чтобы его достичь. В большинстве современных моделей конструкция предусматривает дополнительные элементы, предоставляющие возможность накачивать разные группы мышц по отдельности.
Степень жесткости в таких тренажерах регулируется. Благодаря этому различные упражнения для груди или спины и для занимающихся мужчин и женщин, не представляют никакой сложности. Не зависимо от уровня физической подготовки.
Комплекс для здоровой спины
Предлагаем вам комплекс упражнений с наиболее универсальным эспандером.
Упражнение 1
- Закрепляем центральную часть ленты в настенном креплении так, чтобы получить пару колец, оканчивающихся ручками.
- Держась за ручки, отходим назад до тех пор, пока не почувствуем небольшого натяжения ленты.
- Чуть сгибаем колени и наклоняем корпус вперед (для равновесия).
- С усилием отводим кисти назад, чтобы ладони оказались позади бедер.
Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
Упражнение 2
- Полностью аналогично предыдущему – но выполняется одной рукой в положении к стене боком.
После 8–12 повторов разворачиваемся на 180° и меняем руку.
Упражнение 3
- Закрепляем ленту на уровне плеч.
- Отходим на расстояние, при котором легкое натяжение образуется при полуприседе с вытянутыми вперед руками.
- Натягиваем ленту, сгибая руки к точкам прямо над плечами.
Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.
Упражнение 4
- Фиксируем эспандер и ложимся на пол головой к стене на расстоянии, где натяжение чувствуется при закинутых за голову вытянутых руках.
- Сгибаем ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней.
- С усилием тянем ленту вверх и вперед, пока руки не окажутся поднятыми вертикально вверх.
Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
Упражнение 5
- Встаем на слегка натянутую ленту ступнями ног, расставленных на ширину плеч, чуть дальше ручек.
- Слегка сгибаем ноги, беремся за ручки, наклоняемся вперед (для сохранения равновесия) примерно на 20° и тянем руки к животу.
Фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся на исходную.
Упражнение 6
- Ставим на ленту правую ногу и часть ее (для надежности) обматываем вокруг ступни таким образом, чтобы можно было взять оставшийся короткий конец с ручкой в руку.
- Левую ногу отставляем немного назад.
- Чуть сгибаем ноги в коленях и тянем ладони к животу.
- Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся к начальной позиции.
Меняем ноги и повторяем.
Упражнение 7
- Идеально подходит женщинам.
- Садимся на пол, немного сгибаем колени, держим спину прямой.
- Ставим ноги на пятки так, чтобы эластичную ленту можно было закинуть на внутреннюю часть ступней, а концы ее взять в руки.
- Тянем ладони к груди, фиксируем ненадолго, возвращаемся на исходную.
Пресс и спинные мышцы при этом задействуются максимально.
Упражнение 8
- Идеально для всех, кто работает в офисах.
- Исходное положение – стоя, ноги раздвигаем на ширину плеч и подкладываем ленту под ступни.
- Концы берем в опущенные вдоль туловища руки так, чтобы чувствовалось легкое натяжение.
Начинаем поднимать и опускать плечи – при этом задействуются косые мышцы спины и плечевой пояс.
Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/s-yespanderom-dlya-spiny.html
Источник
Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели! Написаны уже сотни или даже тысячи статей посвященных различным вариантам домашних тренировок. И все они в чем то различаются, а в чем-то схожи друг с другом.
Различие, как правило, заключается в используемом оборудовании. Порой для того чтобы нагрузить все мышечные группы приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря. К примеру, гантели, фитболлы, утяжелители и прочие тренажеры. Наверняка у занимающихся возникает вопрос о том, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела. И у меня есть на него положительный ответ – резиновый эспандер.
Виды эспандеров
Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.
Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), жгуты и латексные ленты.
Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются изделия с применением пружин.
Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.
Чем так хорош резиновый эспандер?
Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к универсальному или эспандеру Бубновского, по факту эти два вида идентичны.
Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.
Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.
Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.
Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.
Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик. Еще неплохой набор я брал на Гирбесте.
Как тренироваться с эспандером?
Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.
- Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно.
- При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук.
- Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления.
- При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
- Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
- Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы.
Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.
Упражнения с эспандером
Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. Тренировки 3 дня в неделю. В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).
Упражнения для ног
- Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
- Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.
- Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.
Упражнения на спину
- Вертикальная тяга. Аналог вертикальной тяги к груди в блоке. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
- Тяга к поясу сидя. Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
- Разведения рук назад. Упражнение задействует трапециевидные мышцы. Но и плечевой пояс получает порцию нагрузки. Так что этим упражнением вы прокачаете еще и задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
Упражнения для груди
- Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
- Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку.
Упражнения для рук
- Сгибания на бицепс стоя. Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.
- Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.
Упражнения на дельты
- Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно.
- Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений.
Упражнение на пресс
- Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений.
Перечисленных упражнений вполне хватит, чтобы составить полноценный комплекс упражнений. Что ж все карты вам в руки! Но не забудьте посмотреть видео с тренировками.
Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репосты в социальные сети.
Источник