Упражнения для спины поясницы и тазобедренного сустава
Если вы думаете, что упражнения для укрепления основных мышц спины и живота предназначены только для тех, кто хочет иметь плоский живот, то вы ошибаетесь. Основные мышцы живота и спины обеспечивают стабильность и баланс для всего тела, и если поддерживать их сильными и гибкими, то это позволит защитить поврежденные суставы, особенно спины и нижних конечностей.
Эти 7 упражнений могут помочь вам растянуть и укрепить основные мышцы вашего тела.
Во время выполнения упражнений важно помнить, что может развиваться усталость и крепатура, это нормально, но если вы испытываете острую или сильную боль, прекратите выполнение упражнения.
1.НАКЛОН ТАЗА
При выполнении этого упражнения укрепляются глубокие мышцы тазового дна.
Лягте на пол, колени согнуты, ступни поставить на пол параллельно друг другу, руки – вдоль тела.
Напрягите мышцы нижней части живота, подверните таз таким образом, чтобы поясница прижалась к полу. Таз будет чуть приподниматься вверх, при этом он не отрывается от пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 – 10 повторений.
2. МАРШИРОВАНИЕ ЛЕЖА
Лягте на спину на пол, колени согнуты, руки – вдоль тела. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите ваши ногу на 8-12 см от пола. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем медленно опустите ногу на пол. Выполните упражнение в течение 30 секунд, чередуя ноги в течение двух-трех повторений.
3. МОСТ
Лягте на спину на пол, колени согнуты, руки вдоль тела, ладони упираются в пол. Медленно поднимите ягодицы от пола и продолжайте поднимать до тех пор, пока корпус от колен до груди не будет образовывать одну линию. Удерживайте положение в течение 8 до 10 секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
4. ВЫТЯЖЕНИЕ «СТРЕЛА»
Коленно-кистевое положение, спину старайтесь держать выпрямленной. Поднимите выпрямленную ногу и руку с противоположной стороны, ногу старайтесь удерживать параллельно полу, в пояснице и шее не прогибайтесь. Старайтесь, чтобы от носочка ноги до кончика пальцев вы образовывали прямую линию. Задержитесь на 4 до 6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение. Выполните то же с противоположной стороной.
Для следующих трех упражнений вам понадобится мяч (фитбол). Начинающие могут выполнять упражнения на немного спущенном мяче, чтобы облегчить себе задачу выполнения.
5. МАРШИРОВАНИЕ СИДЯ НА ШАРЕ
Сядьте на мяч, ноги расставьте на ширине плеч, стопы упираются в пол. Поднимите одну пятку, отрывая от пола, при этом пальцы стопы остаются на полу. (Для усложнения задачи можете полностью оторвать стопу от пола.) Удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд, а затем поставьте ногу в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой. Повторите упражнения 10 – 15 раз.
6. СКОЛЬЖЕНИЕ НА МЯЧЕ
Сядьте на мяч, поставьте ноги на пол, руки скрещены на груди или на бедрах. Откиньтесь назад под углом 45 градусов, сгибаясь в бедрах и поднимаясь на пальцах ног, при этом стопы зафиксированы и не передвигаются. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы вернуться обратно в положение сидя, не отрывая стопы от пола, перекатываясь вперед и разгибая ноги вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
7. ВЫТЯЖЕНИЕ ЗА РУКОЙ
Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине плеч, стопы на полу, одна рука тянется вверх, другую скрестно положите на противоположное бедро.
Откиньтесь назад под углом 45 градусов, сгибаясь в бедрах и поднимаясь на пальцах стоп, не отрывая ноги от пола.<
Задержитесь в этом положении, выпрямленной рукой тянитесь вверх, вторая рука продолжает лежать скрестно на противоположном бедре. Повторить 10 раз с каждой стороны, чередуя руки.
Источник
Болезнь ишиаса возникает в результате травмы, разрыва диска и спинального стеноза. Это очень неудобная и страшная боль.
Если вы испытываете боль в седалищном нерве, вам следует немедленно проверить нижнюю часть спины и бедра.
Доктор Марк Ковач утверждает, что растяжение, которое позволяет вращать тазобедренный сустав, очень полезно в этом случае. Из-за того, что этот нерв соединяется с бедром и позвоночником, боль тянется к ногам и нижним конечностям.
По оценкам, боль в седалищном нерве или ишиас влияет на 40% людей на определенном этапе их жизни. Для лечения этих проблем люди обычно полагаются на такие лекарства, как аспирин, кетопрофен, релаксанты, ацетаминофен и антидепрессанты.
Чтобы естественно облегчить боль и решить эти проблемы, попробуйте выполнить следующие упражнения:
Боковой стретч
Вы должны лежать на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной. Поднимите пострадавшую ногу и поставьте ногу снаружи другой ноги.
Затем перетащите колено через среднюю линию вашего тела и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите ту же процедуру с другой ногой.
Постоянная растяжка
Начните с положении стоя. Поднимите больную ногу выше колена. Удостоверьтесь, что вы опустили бедро под углом 45 градусов.
Затем, наклоните туловище вперед и вытяните руки, чтобы выровнять их с землей. Удерживайте 30 секунд. Повторите ту же процедуру с другой ногой.
«McKenzie Press Up»
Лягте на пол лицом вниз. Поднимите голову и верхнюю часть туловища на 2-3 минуты, опирайтесь на руки. Вдохните и опустите свое тело, чтобы расслабиться.
Длинные растяжки
Начните из положения сидя, разведите ноги в стороны. Согните свое тело и положите руки на пол, чтобы локтями коснуться пола. Удерживайте 20 секунд.
Ленивая растяжка
Лягте и согните ноги в коленях. Согните болезненную ногу, держите ее лодыжку одной рукой, а бедро – держите другой рукой.
Затем вы должны притянуть ногу к туловищу. Удерживайте 30 секунд.
Короткая растяжка
Займите сидячее положение. Положите свои ноги перед собой. Положите свою левую руку на правую лодыжку, а правую — на левую лодыжку. Затем надавите на колени. Удерживайте 30 секунд.
Растяжка бедра
Облокотитесь на колени и руки. Убедитесь, что ваши руки стоят параллельно плечам.
Поднимите пострадавшую ногу и следите за тем, чтобы колено было наклонено. Затем опустите его снова. Повторите эту процедуру 15 раз.
Растяжка мышц задней поверхности бедра
Встаньте на четвереньках. Подтяните пораженную ногу к противоположному плечу. Лбом попытайтесь коснуться земли.
Вытяните другую ногу и подтолкните бедра к земле. Удерживайте 30 секунд. Повторите это 3 раза.
Растяжка наружной поверхности бедра
Лягте и согните пораженную ногу. Положите ноги близко к колену другой ноги. Затем отодвиньте ногу на противоположную сторону, пытаясь прикоснуться к полу коленом.
Протяните левую ногу и поместите правую руку на колено. Поднимите левую руку и опустите руку в противоположную сторону колена.
Плечами попытайтесь прикоснуться к полу. Удерживайте 20 секунд. Повторите ту же процедуру с другой ногой.
Лежа на боку
Лягте на пораженную сторону. Наклоните ноги назад, сделав L-образную форму. Ваши ноги должны быть параллельны друг другу. Поднимите колено верхней ноги и удерживайте. Повторите это 15 раз.
Несмотря на то, что эти упражнения чрезвычайно полезны, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать их!
По материалам — healthandhealthyliving.com
Перевод и адаптация — Фитхакер
Источник
С течением времени свобода движений тазобедренного сочленения постепенно снижается. Иногда при более или менее активных действиях чувствуется некоторый болевой дискомфорт, скованность и ограничение подвижности. Наиболее вероятной причиной такого состояния является начальная стадия остеоартроза или коксартроза тазобедренного сочленения. Исправить ситуацию помогут лечебно-профилактические упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома.
Что такое остеоартроз (коксартроз)?
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…
Деформирующий артроз, коксартроз или остеоартроз тазобедренного сустава – это комплекс клинических проявлений, подтверждающий начало дегенеративно-дистрофического разрушения костно-суставных, мышечных и связочных сочленений в тазобедренном отделе скелетного остова. Болевые признаки заболевания сопровождаются ограничением подвижности в суставах, мышечной атрофией, укорочением конечностей.
Поражение левого сустава. Так он будет выглядеть, если не принять меры на начальной стадии заболевания.
Причинами развития клинической патологии могут быть наследственная предрасположенность, старая травма позвоночного отдела, искривление позвоночной оси, воспалительные процессы инфекционной природы в костно-суставных и мышечных отделах.
Запущенная форма клинической патологии заставляет человека принимать сильнодействующие лекарственные средства — обезболивающие, направленные на снижение болевых ощущений, и противовоспалительные — для устранения воспалительного процесса.
Фотография головки тазобедренного сустава при остеоартрозе 3-й степени.
Согласованная с лечащим врачом программа медикаментозного и физиотерапевтического лечения, назначение лечебно-профилактических упражнений для тазобедренных суставов укрепят костно-мышечную систему, вернут пациенту возможность двигаться без болевого дискомфорта.
Как тестировать признаки заболевания?
Клинические проявления патологий тазобедренных суставов сопровождаются болевой симптоматикой в области спины, коленей и/или паховой зоне. Провести тестирование суставных поверхностей опорно-двигательной системы можно самостоятельно в домашних условиях.
Лежа на животе, следует согнуть конечность и отвести ее в сторону. Присутствие болевого синдрома свидетельствует о наличии определенной медицинской проблемы. Следующий тест выполняется лежа на спине. Согнутая нога в колене должна свободно выполнить круговое движение.
Тазобедренный сустав представляет собой круглую скользящую поверхность, которая должна вращаться без ограничений по траектории, напоминающей цифру «8». Как только болевой признак ограничивает степень свободы тазобедренного сустава – это признак присутствия определенного вида суставной патологии.
Слабый сустав – это ослабление мышц, недостаточно функциональное магистральное кровообращение, риск растяжения и/или разрыва связочного аппарата.
Видео тестирования ТБС:
Простые упражнения при остеоартрозе
Простейший способ лечения врожденной дисплазии и начального поражения деформирующим артрозом – это лечебная физкультура (ЛФК) тазобедренного сустава. Несложный (базовый) комплекс ежедневных упражнений стабилизирует пораженные хрящевые ткани суставных поверхностей.
Упражнения лежа на животе:
Занимаемое положение — лежа на спине:
Следующий гимнастический подход выполняется лежа на боку:
- одна конечность расслаблена и согнута в колене, другая выпрямлена. Потихоньку поднимаем прямую ногу вверх под 45 градусов, и немного задержав её в воздухе, плавно опускаем вниз. Упражнение выполнять не слишком резко, чтобы избежать срыва суставного сухожилия;
- переворачиваем тело на другую сторону и выполняем это же упражнение другой ногой.
Исходное положение — сидя:
- медленно наклоняемся вперед, охватываем руками пальцы ног. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. В случае невозможности охвата пальцев в силу физиологических особенностей организма или телосложения не следует перенапрягаться, а просто использовать полотенце, накидывая его на ноги, как петлю.
При выполнении упражнений не следует напрягать другие мышцы тела. Работать должны только мышцы конечностей. Каждое упражнение повторяется не менее 5 раз.
Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени
«Врачи скрывают правду!»
Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
Следующий комплекс упражнений рекомендован для пациентов, страдающих асептическим некрозом головки бедренной кости, коксартрозом или суставным артрозом тазобедренного сочленения средней степени тяжести.
Исходное положение — лежа на спине:
- медленно подтягиваем ноги, согнутые под углом 90º к туловищу, и слегка разводим их в сторону. Задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Правильно выполненное движение – это прижатые к полу пятки и их скольжение по ровной поверхности. Упражнение повторяется 5-10 раз;
- Согнутые конечности плавным движением подтягиваем к животу, оказывая руками небольшое сопротивление. Такой вид лечебной гимнастики выполняется 5-10 раз;
- Завершает эту позиционную часть лечебной физкультуры упражнение для расслабления спазмированных мышц. Лежа на спине, слегка расставляем прямые ноги в стороны развернутыми ступнями наружу. С напряжением бедер разворачиваем ступни внутрь, прижимая плотно колени, друг к другу. Возвращаемся в исходное положение на 5-10 секунд и возобновляем напряжение ног. Позиция выполняется 3-5 раз.
Исходное положение – лежа на боку:
- согнутая конечность под углом 90º медленно поднимается вверх и плавно опускается в исходное положение. Главное условие – это не отрывать ступни друг от друга;
- повторяем движения предыдущего упражнения, развернув тело в другую сторону. Рекомендуемый гимнастический курс необходимо повторить 5-10 раз.
Исходная позиция – лежа на животе:
- расположив прямые руки вдоль тела, необходимо плавно поднять выпрямленную ногу под углом 45º с задержкой положения на 15-20 секунд;
- аналогичные движения производятся с другой конечностью;
- правую ногу сгибаем под углом 45º и выполняем движение вверх с удержанием её на весу от 30 секунд до одной минуты. Особенность данного упражнения заключается в статическом положении прижатых тазовых косточек к поверхности пола;
- повторить предыдущее упражнение с левой конечностью, удерживая ее в статическом равновесии такое же количество времени.
Исходное положение – стоя на полу:
- ноги на ширине плеч, носки развернуты слегка в стороны с сохранением равновесия. Начинаем легкие приседания, включая в работу лишь бедренную часть без напряжения коленных суставов. Возвращаемся в исходную позицию без выпрямления спины. Такое маятниковое движение выполняется от 5 до 10 раз.
Исходная позиция – сидя на стуле:
- расположившись на краю стула, необходимо плавными движениями приподнимать попеременно правую и левую конечности, стараясь придать им горизонтальное положение;
- находясь на краю опорной поверхности и плотно прижав пятки, необходимо развести колени в стороны, стараясь не напрягать грушевидную мышцу. Благодаря такому упражнению в тазобедренный сустав подкачивается кровь. Лечебный комплекс выполняется 15-20 раз.
Завершить лечебные упражнения для суставов тазобедренных сегментов можно легким профилактическим массажем. Не вставая со стула, начинаем поглаживание ноги от колена, продолжаем движение по ходу переднебоковой поверхности бедра, стараясь не затрагивать заднюю ее часть. Продолжается массаж интенсивным растиранием бедренной части по заранее разогретой поверхности, такие же массажные процедуры переносятся на другую ногу. Продолжительность массажных манипуляций — от 1 до 3 минут.
Для дополнительной стимуляции кровообращения и лучшего скольжения рук можно использовать специальный крем для массажной терапии.
Правила выполнения лечебной гимнастики
Главное, что необходимо соблюдать при выполнении упражнений – это плавность и неспешность движений. Рывковые усилия обеспечат суставам микротравмы или прочие повреждения и не принесут абсолютно никакой пользы. Медленные, умеренные гимнастические движения позволяют создавать определенную волну крови, которая поступательно омывает суставную поверхность, улучшая доставку питательных элементов. Неспешные движения позволяют качественно вымывать продукты распада из организма.
Не последнюю роль играет правильное построение дыхания. Дышать нужно только носом. Даже правильно выполненный комплекс упражнений не улучшит ситуацию в ближайшие 2-3 недели. Первые признаки улучшения своего состояния человек почувствует спустя месяц ежедневных тренировок.
Если предложенные упражнения вызывают резкую или острую боль в любом из органов жизнедеятельности, то занятие лечебной физкультурой следует прекратить.
Противопоказания к упражнениям
При всей полезности ЛФК гимнастика для тазобедренного сустава имеет противопоказания.
Категорически не рекомендуется выполнение упражнений:
- при выпячивании брюшины в полость пахового канала;
- при межпозвоночных грыжах;
- при наступлении менструации;
- при гипертоническом кризе и/или повышенном внутричерепном давлении;
- при осложнениях сердечно-сосудистой системы и тяжелых заболеваниях, связанных с кровеносными сосудами;
- в случае обострения хронических состояний желчнокаменной болезни, холецистита и подобных.
В случае повышенного температурного режима тела по субфебрильному типу рекомендуется дождаться выздоровления и начинать упражнения после 3-4 дней.
Лечебная профилактика
Некоторые медицинские эксперты полагают, что избавиться от костно-суставных заболеваний опорно-двигательной системы можно путем изменения качества и режима питания. Следует избегать употребления ферментированных продуктов, копченых мясных изделий, пищу с биохимическими консервантами. Также необходимо снизить потребление маринованных, соленых продуктов и сахара. Наиболее правильно свои гастрономические пристрастия удовлетворять продуктами питания растительного происхождения.
Значение имеет даже психологическое отношение человека к стрессам, так как ревматические заболевания тазобедренных суставов имеют к этому самое непосредственное отношение. Говоря простым языком, гормон стресса фактически съедает хрящ тазобедренного сустава. Если не было выброса или разрядки нервного стресса, то происходит спазм кровеносных сосудов в области сустава. Чаще всего обращаются к ревматологам, ортопедам и травматологам люди с неустойчивой психикой.
Берегите себя и будьте всегда здоровы!
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
Источник
Доктор Бубновский Сергей Михайлович (автор методики лечебных гимнастических упражнений) считает, что в движении таится исцеление больного человека.
Силы организма, которые скрыты внутри, могут пробудиться в результате интенсивного и правильного движения конечностей и частей тела. А рекомендованное освобождение организма от нагрузок может только навредить пациенту, желающему выздороветь.
Основные принципы кинезитерапии С.М. Бубновского
Гимнастика Бубновского позволит справиться с самыми серьезными заболеваниями даже в домашних условиях. Сергей Михайлович опытным путем выработал регламент нагрузок, при которых в поврежденный орган поступает кровь в нужном количестве. Есть несколько принципов, которых обязан придерживаться врач, готовый применять кинезитерапию при лечении тяжелобольных пациентов:
- тщательно обследовать пациента;
- выявить первопричину заболевания;
- определить болезненные зоны для человека;
- разработать индивидуальную программу упражнений по преодолению боли.
Кинезитерапия предусматривает применение воды и холода, это помогает уничтожить боль и приведет в норму терморегуляцию поврежденных тканей.
Механизм лечебного воздействия гимнастики на организм и что лечит гимнастика
Гимнастика Бубновского в домашних условиях или в стационаре сможет воздействовать на больной организм без лекарственных препаратов и операций.
По утверждению изобретателя оздоровительного метода, существует немало заболеваний, которые успешно лечатся, благодаря гимнастике. Среди них:
- остеохондроз;
- искривление позвоночника;
- артрозы и артриты;
- межпозвоночная грыжа;
- болезнь Бехтерева;
- боли в спине, суставах.
Перечисленные заболевания носят серьезный характер, поэтому при выполнении всех видов гимнастики, проводимой по правилам Бубновского в домашних условиях, должен присутствовать лечащий врач.
Ценность метода в том, что доктор испытал каждое упражнение на себе. в Началось все с того, что будучи молодым, в армии Сергей попал в страшную аварию. Целой после дорожно-транспортного происшествия оказалась только левая нога. Преодолевая боль, и регулярно проводя упражнения, которые сам же и придумал, он сумел полностью встать на ноги, стать абсолютно здоровым человеком.
Противопоказания к применению гимнастики
Безусловно, выздоровление Бубновского происходило на глазах специалистов – медиков. Чудом назвать полное выздоровление доктора нельзя, потому что упражнения приходилось выполнять, испытывая ужасную боль.
Только сила воли помогала повторять одни и те же движения несколько раз, увеличивая нагрузку. Но из всякого правила всегда бывают исключения. Не рекомендуется применять гимнастику в домашних условиях или в больнице при недугах или факторах:
- после операции;
- разрывы сухожилий и связок;
- онкологические заболевания;
- состояние после инсульта и инфаркта;
- болезни крови;
- психические расстройства;
- эпилепсия.
Виды гимнастики Бубновского и их особенности
Существует 2 вида своей гимнастики: адаптивную и суставную.
Адаптивная гимнастика
Этот комплекс упражнений подготавливает тело, постепенно его нагружая. Занятия несложные, они дают положительный результат и снижают боль.
Адаптивная гимнастика заменяет все громоздкие спортивные тренажеры. Этот вид рекомендован для начинающих, чтобы привыкать к постоянным силовым упражнениям и нагрузке.
Суставная гимнастика
Такой вид гимнастики подойдет для подготовленного тела, потому что подразумевает задания повышенной сложности. Все это для одного – подвижности суставов и позвоночника. Но суставная гимнастика Бубновского требует индивидуального подхода к пациенту, даже если выполняется дома. Составляется индивидуальная программа тренировок с учетом патологии больного.
Рекомендации для новичков: как и с чего начинать?
Комплекс профилактической гимнастики может начать делать каждый человек в любом возрасте. У метода имеется ряд преимуществ перед обычной лечебной физической зарядкой:
- доступно для любого возраста;
- физическая нагрузка сочетается с правильным дыханием и применением холодных температур;
- укрепление мышц.
Начинать рекомендуется с адаптивного вида. Все нагрузки будут постепенно увеличиваться, организм будет проходить период привыкания. Делать гимнастику можно даже лежа на кровати. Первые упражнения будут будить организм. Бывает достаточно обычного турника, эспандера и гантелей.
Важно не пропускать занятия, постепенно нагрузки и следя за дыханием. Когда организм проснулся, появилось бодрое ощущение двигаться дальше, можно переходить с кровати на коврик.
- Стоя на коленях, вдохнуть, руки держать перед собой, затем поднять вверх, потом развести в стороны, опустить вниз. Выдохнуть, сесть на пятки.
- Сидя на пятках, положить руки кистями вниз на живот. Сделав глубокий вдох через нос и, сжав губы, выдохнуть. Должен получиться звук, похожий на «пф-ф».
- Лечь на спину, не спеша, сгибая ноги. Руки завести за голову. Выдохнув, оторваться от поверхности пола, обе руки подтянуть к коленям. Вдохнуть, расслабляясь, возвратиться в первоначальную позу.
- Исходное положение – лежа. Развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях. Расставить их в стороны. Выполнить вдох, выдыхая, поднять ягодицы, соединяя колени.
Эти начальные действия помогут регулировать дыхание упражняющегося. Далее выполняют упражнения, лежа на правом и левом боку поочередно, затем, стоя на четвереньках.
Правила выполнения гимнастических упражнений
Любая лечебная гимнастика, и комплекс Бубновского не исключение, требует выполнения тех правил, при которых все старания пациента будут не напрасны. Существует 3 главных правила:
- Регулярность в занятиях.
- Постепенное увеличение нагрузок.
- Темп только умеренный, дыхание ровное.
Цель всех выполняемых упражнений для людей, выбравших гимнастику Бубновского, в следующем:
- укрепить и развить спинные мышцы;
- улучшить работу сердечных сосудов и снизить давление;
- снять напряженное и закрепощенное состояние суставов позвоночного столба;
- заставить кровь поступать к больным органам (нормализовать кровообращение).
Гимнacтика Бубнoвcкoгo в домашних условиях
Нагрузки рассчитаны для шейного отдела при остеохондрозе. Важно избавить человека от болевых ощущений и вернуть активность шейных позвонков.
Упpaжнeния для улучшения кровообращения (и для шеи)
- Лечь на пол, взять гантели. Упражнение «жим лежа»: выпрямить руки, сопровождая на выдохе звуком «ха-а-а», затем вдохнув, возвратиться в первоначальную позу.
- Лежа, развести гантели в стороны, соприкоснуться с полом, руки согнуть в локтях, выдохнуть, одновременно поднимая спортивный снаряд вверх, разогнуть руки.
- Можно лежать, расслабившись. Дышать ровно, руки с гантелями завести за голову, досчитать до двенадцати.
Чтобы улучшилось кровообращение и разработались мышцы шеи, использовать можно не только гантели.
Рекомендуется такой набор упражнений. Дыхание распределять следующим образом: вдох – начало элемента, выдох – его завершение.
- Метроном. Выполнять стоя, в некоторых случаях – сидя. Голова плавно наклоняется к правому плечу. Эта поза фиксируется на двадцать секунд. Аналогично выполнить наклоны влево, и так шесть раз в каждую сторону.
- Посмотреть на небо. Стоя, наклонить голову вправо, потом влево, удерживая двадцать секунд. Выполнять двенадцать раз. Если появляются недомогания – можно прекратить занятие.
- Пружина. Движения головой вверх и вниз, вперед и назад. Все движения плавные, подбородок необходимо зафиксировать, прижав к груди.
- Цапля. Сесть на стул, руки свободно положить на колени. Медленно опустить прямые руки, отвести назад. Зафиксировать это положение, напрягая мышцы шеи и всего тела.
- Гусь. Голова располагается ровно, подбородок находится параллельно стопам. Потом потянуться вперед, повернуться в сторону вправо и влево.
- Рамка. Можно выполнять стоя, можно и сидя. Правую руку положить на левое плечо, повернуть голову вправо. Локоть расположить параллельно поверхности пола. Вторую руку поместить на колено. Выполнить три повтора.
- Факир. Руки над головой, ладони сомкнуты, локти согнуты. Голова наклоняется поочередно к каждому плечу.
Боль уйдет прочь, главное — систематичность и постоянство в занятиях.
Упражнения для укрепления позвоночника, поясничного отдела, при остеохондрозе
Каждое из элементов комплекса выполняется в 3 этапа: от расслабления до прокачки мышц и завершения. Сохраняется плавность в движениях и перетекания из одного этапа в другой.
- Опуститься на колени, упереться ладонями об пол, расслабиться. Медленно принять позу «кошки»: прогнуться, набирая воздуха в легкие, выдохнув, выгнуться. Повторять от пятнадцати до двадцати раз.
- Растянуть мышцы позвоночника следующим образом: сесть, опершись на левую ногу, а правую отвести назад. Левой рукой дотянуться до предмета, лежащего впереди.
- Стоять на четвереньках, максимально вытянув тело вперед. Распределяя равномерно вес тела на колени и ладони. Поясница прямая.
- Встать на четвереньки, вдохнуть, наклониться вперед. Выдохнуть, держать ноги прямыми, руки согнутыми, таз опустить на пятки. Количество раз – двадцать.
- Опуститься животом вниз, руки положить вдоль тела. Выдохнуть, прогнувшись, вдохнув, опуститься. Повторить тридцать раз.
Упpaжнeния для стоп
Плоскостопие, не вылеченное вовремя, может обернуться поражением суставов, подагрой.
Доктор Бубновский уделил особое внимание плоскостопию и рекомендовал следующий набор упражнений его для лечения:
- Вращать стопами влево и вправо, вперед, назад. То сидя на одной ноге, то стоя. Если самостоятельное вращение стопами затруднено, можно помогать руками.
- Остановиться на ступеньке так, чтобы пятки свисали. Опускаться и подниматься на носочках как можно дольше. Ступеньку можно заменить любой возвышенностью.
Сидя на полу, согнуть ногу, руками сделать упор сзади. Ногу отвести в сторону, затем плавно опустить, не разгибая, ногу на пол. Постараться плавным движением коснуться спиной пола.
- Приобрести резиновый бинт, закрепить один конец к опоре, а другой — к стопе. Сидя на стуле, при помощи только стоп ног растягивать резиновый бинт, меняя ноги. Делать пятнадцать раз.
- Подниматься по ступенькам лестницы, как на пружине. Делать лучше всего в утренние и вечерние часы, чтобы улучшить кровообращение и активировать все точки стопы.
- Лежать на спине, выпрямив ноги. Выполнять взмахи согнутыми ногами, пытаясь соединить локоть левой руки с правым коленом.
- Встать на колени, спину держать прямо:
- Выпрямить левую ногу и поднять ее параллельно поверхности пола, опустить обратно.
- Приблизить колено к правому плечу, отвести ногу медленно назад и произвести мах в сторону.
Упражнения от болей в коленном суставе
Лечь на бок, ноги прямые, опираясь на вытянутую руку:
- Выполнять взмахи ногой в разных направлениях.
- Лежа на животе, туловище выпрямить, опираться на локти:
- Выполнить ногами движение «ножницы» с небольшой амплитудой.
- Руки и ноги раздвинуть на ширину плеч. На выдохе подняться.
Упражнения для тазобедренного сустава
- Лечь на спину, дотянуться руками до носочков ног, которые подняты.
- Лежа на боку, согнуть и поднять ногу, затем ее выпрямить.
- Лечь на живот и поднять вверх прямые ноги.
- Сесть на корточки, выгнуть спину, расслабиться.
- Выполнить приседания, затем стоя выполнить вращения руками.
