Упражнения для развития гибкости и подвижности в тазобедренном суставе
Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.
О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.
Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности
Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.
Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.
Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.
Упражнение 1
Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.
Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.
Движение можно повторять от 10 до 20 раз.
Упражнение 2
Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.
Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.
Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.
Повторяем движения в правую сторону.
Затем выполняем упражнение еще 30 раз.
Упражнение 3
Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад.
Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу.
Такое же движение выполняем другой ногой.
Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.
Упражнение 4
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.
Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.
Упражнение 5
Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.
Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.
Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 6
Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.
Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.
Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.
Движения повторяют 50 раз.
Упражнение 7
Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.
В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.
Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.
Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.
Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.
Движения можно повторять от 10 до 20 раз
Упражнение 8
Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.
Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.
Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.
Медленно поворачиваем голову влево.
Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.
Упражнение 9
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.
Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.
Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.
Повторяют желаемое количество раз.
Упражнение 10
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.
Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.
Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.
Упражнение 11
Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.
Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.
Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.
Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 12
Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.
Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.
Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.
Движение повторяется левой ногой.
Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.
Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.
Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.
Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.
Если у вас плохо растянуты мышцы бедер, то, конечно же, изначально будут тянутся мышцы, Но, со временем, когда мышцы достаточно растянутся, будут включаться тазобедренные суставы.
Активная растяжка — это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.
Разведение ног у стены
В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.
Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.
Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.
Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.
Лягушка
Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.
Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.
Сидим на подогнутой передней ноге
Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.
Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.
Источник
Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов (СТРЕТЧИНГ)
«Замок»
И.п – сидя на полу , ноги вытянуты вперед:
А) хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки;
Б) за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация, затем поменять положение рук.
«Карандаш между лопатками»
И.п – стоя, ноги врозь, кисти в замке – снизу.
Руки оттянуть назад, лопатки свести, фиксация позы
«Взгляд на пятку»
И.п. – лежа на животе, носки вытянуты:
А) прогнуться, не отрывая от пола низ живота;
Б)медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, взгляд на левую пятку, фиксация 30с. В другую сторону.
«Кошка под забором»
И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч:
А) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;
Б) подать плечи вперед – вверх, прогнуться, 10-15 повторов , фиксация позы
«Выкрут»
И.п. — сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади.
Продвинуть прямые руки назад как можно дальше, фиксация позы, медленно вернуться в и.п.,
«Качалка»
И.п.- лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища
А) на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы;
Б) прогнуться, хват за нижнюю часть голени, фиксация позы, покачиваясь на нижней части живота.
«Верблюд»
И.п. – стоя, ноги врозь:
А) наклон вперед, руки свободно вниз, фиксация позы;
Б) пальцами коснуться носков стоп, фиксация позы;
В) ладони на полу, фиксация позы
«Кувырок»
И.п. – лежа на спине , руки в замке под коленями:
А) согнуться, прижав руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, фиксация позы;
Б) коснуться носками пола за головой, фиксация позы.
«Складка»
И.п.- лежа на спине, ноги вытянуты
А) поднять ноги вверх, ,руки вытянуты вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, фиксация позы;
Б) ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, фиксация позы.
«Перочинный ножик»
И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед – вместе
А) на выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни, фиксация позы;
Б) не сгибая коленей, взять носки «на себя», голова поднята, спина прямая, фиксация позы;
В) пятку левой ноги подтянуть к животу, колено на полу, двумя руками обхватить носок правой ноги в наклоне вперед, фиксация позы, поменять позиции ног:
«Печать»
И.п. — лежа на спине, руки в стороны:
А) не отрывая лопаток, закинуть правую ногу за левую, фиксация позы;
Б) то же левой ногой
«Обратная связь»
И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед:
А) согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть её к животу, фиксация позы, поменять позиции ног
Б) перенести левую ступню через правое бедро, подошва на полу, поворот туловища влево, фиксация позы, поменять позиции ног
«Лотос»
И.п.- сидя на полу, ноги вытянуты вперед:
А) согнуть в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола, фиксация позы;
Б) подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру, фиксация позы, поменять позиции ног
«Кузнечик»
И.п. – стоя на коленях, ступни в стороны:
А) сесть на пол между пятками, опора на внутренние поверхность голеней и ступней, руки сверху на колени, фиксация позы;
Б) держась за голени, опуститься назад спиной на пол, фиксация позы
«Штопор»
И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед:
А) согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног
Б) максимально согнутая в коленном суставе левая нога под прямым углом к правой, развернув корпус влево, взяться двумя руками за ступню левой ноги, фиксация позы, смена позиции;
В) взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиций ног:
«Аршин»
И.п. — сидя на полу, прямые ноги максимально разведены:
А) на выдохе наклониться вперед и захватить руками стопы, фиксация позы
Б) постараться лечь грудью на пол, фиксация позы
В) немного свести ноги, обхватить кистями рук голени, стремиться лечь грудью на пол, фиксация позы
«Пистолет»
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища:
А) колено левой ноги подтянуть к груди, усиливая сгибание руками, правая нога вытянута, фиксация позы;
Б) поменять ногу.
«Автомат»
И.п. – сидя на полу, ноги расставлены под углом:
А) согнуть левую ногу, держась левой рукой за голень, а правой – за пятку снаружи с усилием к себе, фиксация позы;
Б) завести колено в подмышечную впадину с опорой правой кистью о пол, прижать стопу к груди левой рукой, фиксация позы;
В) то же другой ногой
«Лук»
И.п. — лежа на левом боку, рука согнута под головой.
А) хватом правой кистью за правый голеностоп подтянуть пятку к ягодице, зафиксировать позу,
Б) рука вытянута вперед, ногу оттянуть назад-вверх, зафиксировать позу,
В) в другую сторону
Источник
Приходилось ли вам слышать, как тренер пытается объяснить, почему у его подопечных не получается выполнять глубокие приседания? Все начинается с рассказа о проблемных коленях, больной спине или плохой растяжке, и последнее, о чем они обычно упоминают — это проблемы с тазобедренными суставами.
Не секрет, что для выполнения полных приседаний, человеку необходима хорошая подвижность тазобедренных суставов. Однако сказать проще, чем сделать. Это равносильно заявлению «мне нужны деньги, чтобы стать богатым». Любой финансовый консультант скажет вам, для того, чтобы разбогатеть, в первую очередь у вас должен быть план.
Тазобедренные суставы выполняют множество функций. В разное время и в разной плоскости они должны быть одновременно устойчивыми и подвижными, отвечать за отводящие, приводящие движения, обеспечивать вращение бедра. Говоря о работе сустава в момент выполнения приседаний, мы имеем в виду сгибание в тазобедренном суставе.
Сгибание в тазобедренных суставах
Сгибание в тазобедренных суставах — это специальный термин, которым называют изменение (сокращение) угла между тазобедренной костью и тазом. Это движение возникает по обе стороны сустава, когда вы поднимаете ногу к животу, например, во время бега, или наклоняете туловище к ноге, когда приседаете.
Если хотите, чтобы у вас появился хотя бы шанс выполнить глубокое приседание со штангой, тогда вам необходимо, чтобы угол сгибания бедра составлял, по крайней мере, 110º-125º. При меньшей амплитуде движения, ваш организм будет вынужден искать компромиссы.
Согласно физиологии, ограниченная подвижность тазобедренного сустава заставляет расположенные над ним и под ним суставы поясничного отдела и колена компенсировать этот недостаток. По сути, этот принцип работы нашего тела напоминает финансовую пирамиду — устойчивость одного сустава обеспечивает подвижность другого. Однако, компенсируя недостатки работы одних суставов, другие принимают на себя дополнительную нагрузку. Так, в случае с приседаниями недостаток подвижности в тазобедренных суставах дает чрезмерную нагрузку на спину и колени. Подобный стресс чреват для суставов перегрузками и воспалением, а для вас— долгими отношениями с врачом-ортопедом. Если вы знаете человека, который жалуется на боль в коленях и спине при выполнении приседаний, с большой вероятностью у него есть проблемы с подвижностью тазобедренных суставов.
Немного анатомии
Существует несколько причин ограниченной амплитуды сгибания бедра: гибкость мышц и связок, повреждения суставной капсулы и структурные причины (строение костей).
Структурные проблемы возникают, когда головка бедра и его шейка «не подходят» к вертлюжной впадине (чашевидное углубление в основании таза). Чаще всего это является следствием генетических отклонений, и с этим ничего нельзя поделать, разве что проклинать родителей за их некачественную ДНК.
Однако к этой проблеме нередко приводят занятия такими видами спорта, как хоккей или бег на долгие дистанции, которые способствуют смещению таза. Причины подобных изменений следующие: укорочение мышц-сгибателей бедра и квадратной мышцы поясницы, слабость ягодичных мышц и мышц живота. Владимир Янда назвал это заболевание «нижним перекрестным синдромом».
Такой вид смещения приводит к тому, что при каждом сгибании бедра нижняя часть таза сталкивается с верхней частью тазобедренной кости. Согласно подходу Янда, исправить подобное изменения в осанке можно с помощью комплексной терапии. Первая часть терапии состоит из растяжки и массажа, вторая — из укрепляющих упражнений для ягодиц и мышц нижнего пресса.
Упражнений на растяжку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса много, и они не требуют большого числа повторений — главное не скупитесь на планки, подъемы ног, мостики и становую тягу.
Следующая серия упражнений поможет вам вернуть подвижность вашим тазобедренным суставам.
Растягивание мышц-сгибателей бедра
Это одно из самых эффективных упражнений на растяжку, которое почему-то презирают все бодибилдеры. Ну, да, смотрится не круто, но разве это причина, чтобы отказаться от упражнения? Если у вас нет таких предрассудков, найдите скамейку и просто посидите в этом положении 2-3 минуты.
Снятие напряжения с поясницы с помощью «блина»
Существует множество упражнений для растяжки отдела, но техник для воздействия на его мягкие ткани очень мало. Поясничная мышца расположена настолько глубоко, что прощупать ее руками очень сложно. Однако с помощью обычного блина и некоторых физических усилий вам все-таки удастся проработать эту упрямую мышцу.
Положите блин весом 15-25 кг на живот, немного сместив его от центра туловища, между ребрами и тазом. Будет неплохо, если место контакта будет расположено примерно в 5 см в сторону от пупка и на 3 см ниже его. Итак, почувствовав давление на поясничную мышцу, поднимите ногу, это поможет воздействовать на рубцовые ткани и снять напряжение в мышцах.
Дополнительная подвижность сустава
Еще одной причиной ограниченой подвижности сустава является уплотнение суставной капсулы. Как и все синовиальные соединения, тазобедренный сустав окружен оболочкой (подобно кусочкам фруктов в желе), которая обеспечивает тазобедренному суставу защиту от повреждений и является амортизатором. Эта оболочка и называется суставной капсулой. Она играет не последнюю роль в подвижности суставов. Когда капсула становится жесткой и плотной, она начинает давить на закругленную часть сустава, искажая дополнительную подвижность суставов.
Дополнительные или расширенные движения в плоскости капсулы сустава необходимы для правильного выполнения физических движений, таких как сгибание или отведение бедра. Например, чтобы избежать столкновения внешней стороны суставной капсулы и сухожилия поясничной мышцы, сгибание мышцы бедра должно сопровождать скольжение бедренной кости. Без этого сустав будет оказывать давление на капсулу и на сухожилие.
В спорте многие упражнения направлены на увеличение амплитуды движения мышц и суставов. Методики, обеспечивающие расширенную подвижность суставов очень специфичны. Применяя их, следует учитывать, что давление на сустав должно оказываться под углом, чтобы специально создать дополнительную подвижность сустава, растянуть капсулу и уменьшить давление на окружающие ткани.
Традиционно такие процедуры проводятся мануальным терапевтом с помощью ремней, однако вы можете улучшить подвижность суставов самостоятельно, вооружившись некоторыми знаниями и резиновой лентой (жгутом).
Упражнение с лентой на растяжку задней части бедра
Накиньте ленту на стойку для приседаний. Сделайте петлю. Наденьте ее на одну ногу, подтяните к тазу. Отойдите от стойки, чтобы лента натянулась.
При достаточном натяжении, выставьте вперед ногу с лентой, а свободную ногу отставьте назад. Руками упритесь в пол, согнув обе ноги в коленях. Затем, не отрывая руки от пола, начинайте выпрямлять колени насколько возможно. Сделать 15-20 раз.
Наклоны вперед с лентой
Займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз держите ноги прямыми, наклоняясь вперед, постарайтесь дотянуться до пальцев ноги, которая стоит впереди. Отводите бедра назад к стойке при наклоне. Повторите 15-20 раз.
Приседания с лентой
В этом упражнении лента находится в том же положении, вокруг верхней части ноги, но крепление на стойке ниже (примерно 15-20 см от пола), поэтому усилие будет направлено вниз и назад. Отойдите от стойки, тем самым увеличив натежение, и сделайте 10-15 полных приседаний на каждую ногу.
Эластичность связок и мышц
Проблемы с «тугими» мышцами можно разделить на 3 категории. Первая – это ущемление тканей, когда на тканях образуются уплотнения. Вторая — это потеря эластичности. Наконец, третья категория – уменьшение длины мышцы, когда она теряет саркомеры и становится короче.
Плохая эластичность бицепса бедра (подколенное сухожилие), ягодичных мышц или поясницы может ограничить подвижность тазобедренного сустава.
Вы не поверите, но лучше всего устраняет ущемление тканей теннисный мяч, а резиновые ленты благотворно влияют на эластичность мышц.
Разминаем мышцы задней части бедра
Мышцы и сухожилия задней части бедра часто подвергаются нагрузкам. Так 8 часов, проведенных сидя на стуле, буквально сплющивают их до состояния лепешки, а это обычно влечет за собой много проблем.
Чтобы снять напряжение с этой области, положите мяч под бедро и затем сядьте на что-то твердое, например, на пол. Катайтесь на мячике, двигая его вперед и назад по задней поверхности бедра, расслабляя мышцы.
Растягиваем мышцы задней части бедра
Закрепите резиновую ленту как на видео. Лягте перед стойкой, в свободный конец ленты проденьте ступню. Держа ногу прямо, начинайте опускать ее к полу и затем медленно возвращайте наверх, контролируя движение. Под эксцентрической нагрузкой мышцы задней поверхности бедра и сухожилия будут растягиваться, тем самым увеличивая эластичность.
В заключение
Приведенные выше упражнения полезны не только для тех, кто хочет увеличить глубину своих приседаний, но также для всех, кому важна гибкость и хорошая растяжка.
Источник