Упражнения для раскрытия плечевых суставов
Чувствуете зажатость в плечевых суставах и грудной клетке? Хотите поработать над осанкой и избавиться от болей в спине и шее? Предлагаем вам эффективные тренировки от Ольги Сагай для улучшения подвижности плечевых суставов и раскрытия грудной клетки. Ваше тело будет вам благодарно!
Качественные видеокомплексы упражнений помогут вам развить гибкость и подвижность плечевых суставов, раскрыть грудную клетку, укрепить мышцы верхнего плечевого пояса, избавиться от напряжения, боли и скованности в области шеи и плеч. Программы длятся 10-15 минут (только одно видео – 30 минут), поэтому не займут у вас много времени. Вы можете заниматься по предлагаемым видео 3-4 раза в неделю после основной тренировки или в любое время течение дня.
Почему полезно регулярно заниматься по данным видео от Ольги Сагай?
- для вытяжения позвоночника и избавления от болей в спине;
- для улучшения осанки;
- для избавления от болей и зажатости в области шеи и плеч;
- для профилактики травм плечевых суставов;
- для укрепления запястий;
- для устранения мышечных спазмов в шейно-воротниковой и межлопаточной области;
- для улучшения кровообращения в тканях;
- для избавления от ощущения усталости и перенапряжения;
- для раскрытия плеч и грудной клетки, что обеспечит вам свободу движения.
Данные видео не рекомендуется выполнять при травмах запястий, рук и плеч, а также при обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.
10 видео для раскрытия плеч и грудной клетки
1. Как избавиться от сутулости: комплекс для плечевых суставов (10 минут)
Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и подвижности плечевых суставов и вытяжение позвоночника. Вся тренировка проходит в положении стоя. Вас ждут повороты корпуса, наклоны, кистевой замок, вращение рук для разработки суставов. Программа идеально подойдет тем, кто хочет поработать над красивой осанкой.
2. Раскрепощаем плечи: упражнения для развития гибкости плечевых суставов (12 минут)
Этот комплекс направлен на развитие гибкости и подвижности плечевых суставов, вытяжение мышц плечевого пояса и раскрытие грудной клетки. Первая половина программы проходит в положении стоя, вас ждут упражнения для разработки суставов плеч (вращения, повороты и оттягивания рук назад). Во второй половине вас ждут упражнения на полу: кистевой замок и его вариации, а также скручивания корпуса на спине.
3. Мягкая глубокая растяжка: упражнения для верхней части спины и плеч (28 минут)
Мягкая пассивная практика, направленная на повышение уровня гибкости и обретение состояния глубокой релаксации. Это полноценная тренировка для расслабления и мягкой растяжки – видео длится практически полчаса. В данном комплексе особе внимание уделяется проработке верхней части спины и шеи, раскрытию грудной клетки и плечевых суставов.
Программа не динамичная, а статичная. Вы будете замирать в каждой позе и расслабляться. Ольга Сагай советует удерживать каждое из положений от 1 до 5 минут. Для занятий вам понадобится стул и йога-блок (можно использовать книгу).
4. Комплекс для стройных рук и верхнего плечевого пояса (15 минут)
Этот комплекс упражнений в большей степени направлен на укрепление мышц рук, запястий и верхнего плечевого пояса. Вначале вас ждут вращательные упражнения для разработки суставов рук. Затем вы будете выполнять упражнения в положении собаки мордой вниз, а также тонизирующие упражнения для верхней части тела: отжимания, боковые планки, планки на локтях.
5. Оздоровление и восстановление функций в грудном отделе позвоночника (15 минут)
Это лечебно-профилактический комплекс, направленный на профилактику и восстановление нарушенных функций в грудном отделе позвоночника. Тренировка начинается в положения стоя, вы будете выполнять различные наклоны для вытяжения позвоночника. Затем вас ждут прогибы и повороты корпуса на четвереньках.
Следующий сегмент упражнений выполняется на животе: вы будете выполнять подъемы верхней части тела и прогибы позвоночника. Заканчивается занятие скручиваниями на спине. Программа достаточно насыщенная и включает в себя самые эффективные упражнения для оздоровления грудного отдела позвоночника.
6. Оздоровление грудного отдела позвоночника (15 минут)
Этот комплекс упражнений направлен на оздоровление грудного отдела позвоночника. Первая половина тренировки проходит в позе лотоса, вас ждут наклоны и повороты корпуса для вытяжения позвоночника. Затем несколько упражнений выполняется на четвереньках. В заключение вас ждут подъемы и повороты туловища, лежа на животе.
7. Здоровый позвоночник: упражнения для грудного отдела (7 минут)
Короткая практика, направленная на оздоровление позвоночника и избавление от боли в грудном отделе. Тренировка построена на упражнении «Кошка» и ее вариациях, а также различных поворотов и скручиваний верхней части тела в положении стоя на четвереньках.
8. Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов. Прогибы (8 минут)
Короткий комплекс упражнений с прогибами, направленный на раскрытие грудной клетки, плечевых суставов, а также на развитие гибкости позвоночника. Достаточно динамичная тренировка, которая включает в себя различные прогибы позвоночника и отклонения корпуса назад. Подходит опытным и достаточно гибким занимающимся
9. Комплекс для плечевых суставов и грудной клетки (13 минут)
Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и укрепления верхнего плечевого пояса. Вначале вас ждут повороты и вращения корпуса в положении сидя на ягодицах, а также упражнение кистевой замок. Затем вы будете выполнять скручивания и круговые движения корпусом в положении собаки мордой вниз. В конце видео тренер приготовила для вас повороты корпуса на четвереньках.
10. Комплекс для раскрытия плеч и грудной клетки: улучшаем осанку (10 минут)
Эта программа направлена на развитие верхнего плечевого пояса и укрепления рук и запястий. В первой половине тренировки вы будете выполнять упражнения на раскрытие плечевых суставов, в том числе кистевой замок и с оттягиванием рук назад. Во во второй половине вас ждут обратная планка, динамичные упражнения в позе стола и складка к ногам сидя.
Бонус: 5 эффективных упражнений для гибких плеч (6 минут)
В этом видео Ольга Сагай демонстрирует 5 самых эффективных упражнений для избавления от тугоподвижности плечевых суставов: кистевой замок, раскрытие плеч у стены, раскрытие плеч в наклоне, раскрытие плеч в положении сидя. Вы можете выполнять их на работе или в течения дня дома. Отличное самочувствие и прилив сил гарантированы!
Такие занятия полезны не только тем, кто ведет сидячий образ жизни, но и постоянно тренирующимся, поскольку регулярный фитнес без должной растяжки ведет к закрепощению мышц, суставов и связок. Это грозит проблемами с опорно-двигательной системой, которые гораздо тяжелее устранять, чем предупредить. Поэтому тренировки на растяжку и йога должны быть в вашем дневном расписании на регулярной основе.
Источник
Плечевой сустав – это самый подвижный сустав в теле человека. Он представляет соединение лопатки и суставной головки плечевой кости, окружённое прочным мышечным и связочным аппаратом. Это шаровидный сустав, поэтому в нем возможен широкий спектр движений: сгибание-разгибание, отведение-приведение и ротация внутрь и наружу.
Высокая подвижность плечевого сустава обеспечивается его строением: головка плечевой кости прилегает к суставной впадине лопатки, по форме напоминающей плоскую тарелку. По своему размеру головка плеча значительно превышает углубление в лопатке, куда она вставляется. Поэтому в данной конструкции имеется возможность высокоамплитудных движений, что однако может привести к выпадению головки плеча из сустава. Не допустить это помогает ротационная манжета, которая выполняет роль эластичного ограничителя.
Благодаря особому строению плечевого сустава, в нём возможно высокоамплитудное движение: по своему размеру головка плеча значительно превышает углубление в лопатке, куда она вставляется
В йоге травмы в плечевом суставе происходят из-за некорректной отстройки асан. В асанах с упором на руки, при неправильной технике выполнения упражнений, нагрузка на плечевой сустав распределяется неравномерно, что в свою очередь ведёт к перегрузке сустава. В асанах йоги на раскрытие плеч, при чрезмерной амплитуде, возможны перерастяжение связок и вывих плеча.
Реабилитация травмы плеча – это сложный и кропотливый процесс. Так не лучше ли заранее обезопасить себя и тщательно соблюдать правильную технику выполнения упражнений?
Как обезопасить плечи во время практики йоги?
Как избежать травм при занятиях йогой? Советы по работе с плечевыми суставами.
Асаны на раскрытие плеча
Особенно регулируйте амплитуду раскрытия плеча в асанах с рычагом
Выполняя упражнения йоги для плеч, дозируйте интенсивность воздействия. Не стоит излишне усердствовать, если вы чувствуете резкую боль во время выполнения асаны. В этом случае лучше уменьшить амплитуду движения или выйти из позы. Особенно эта рекомендация относится к асанам, где присутствует рычаговое воздействие.
Примеры асан на раскрытие плечевого сустава:
Слева направо: Гомукхасана, Гарудасана, Намасте за спиной, Замок за спиной
Асаны с упором на руки
В асанах с упором на руки необходимо правильно отстраивать положение плеч. Недопустимо поднимать плечи вверх, зажимая плечами шею. Наоборот следует отводить плечи и лопатки дальше от ушей.
Недопустимо поднимать плечи вверх. Наоборот следует отводить плечи и лопатки дальше от ушей
Также важно сохранять активными мышцы рук. Не следует провисать на руках, мышцы рук должны оставаться сильными. В противном случае вся нагрузка уходит на суставы, что может привести к их травмированную или болезни. Как выполнять асаны правильно? Следует представить, что вы отталкиваетесь руками от пола. Активная работа рук – это залог безопасности плечевых, локтевых и лучезапястных суставов.
Не следует провисать на суставах. Активная работа рук – это залог безопасности плечевых, локтевых и лучезапястных суставов
Примеры асан с опорой на руки:
Слева направо: Пурвоттанасана, Марджариасана, Васиштхасана
Источник
Танцевальная СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА на полу. ВЫТЯЖЕНИЕ в ТРЕХМЕРНОМ ДВИЖЕНИИ
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА. РАСТЯЖКА. Акцент на НОГИ и РАСКРЫТИЕ ТАЗОБЕДРЕННЫХ суставов
РАСПРАВЛЯЕМ КРЫЛЬЯ и ОСАНКУ. Упражнения на грудной отдел и плечевые суставы
СВОБОДА ДВИЖЕНИЯ. Практика для ЗДОРОВЫХ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА
ЛОВИ ВОЛНУ! Суставная гимнастика в трёхмерном движении
ЛЯГУШАЧЬИ ПОТЯГИВАНИЯ. Раскрытие тазобедренных суставов. РАСТЯЖКА
УКРЕПЛЯЕМ СПИНУ. Упражнения на грудной отдел, плечи, поясницу и ягодицы
УТРЕННИЙ ТОНУС — бодрящая зарядка
Работа над ГИБКОСТЬЮ НОГ. Развиваем мобильность тазобедренных суставов
ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ ДИНАМИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС на все тело
РАСПРАВЛЯЕМ ПЛЕЧИ И СПИНУ, Упражнения для грудного отдела, Устраняем сутулость
ТОНИЗИРУЮЩАЯ ЗАРЯДКА на все тело
РАСТЯЖКА НОГ за 30 минут. Раскрытие тазобедренных суставов, подготовка к поперечному шпагату
СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА на все тело. Упражнения для суставов
ВЕЧЕРНЯЯ ГАРМОНИЗИРУЮЩАЯ ПРАКТИКА
РАСТЯЖКА на 30 МИНУТ. Мягкая практика на раскрытие тазобедренных суставов
Снимаем тяжесть и напряжения в ногах. Профилактика и лечение ВАРИКОЗА
Оздоравливающий комплекс для ГРУДНОГО ОТДЕЛА и ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ. Избавляемся от СУТУЛОСТИ
Развитие ГИБКОСТИ. Раскрытие грудной клетки, плечевых и тазобедренных суставов
5 Эффективных упражнений для ГИБКИХ ПЛЕЧ
5 Эффективных упражнения для ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
5 Эффективных упражнений для ЗДОРОВЫХ СТОП
Растяжка в паре. Упражнения для поперечного шпагата
Комплекс для раскрытия ПЛЕЧ и ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
Комплекс для плечевых суставов и грудной клетки
Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов
Оздоровление суставов и позвоночника
Подготовительные упражнения для ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА. Оздоровление органов малого таза
Гимнастика 8 ВОСЬМЁРКА. ПОЛНЫЙ УРОК
Гимнастика 8 ВОСЬМЁРКА. Вариации базового движения
Гимнастика 8 ВОСЬМЁРКА. Базовые движения
Оздоровление и Укрепление КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ. Суставная гимнастика
Разминка для всего тела. Развитие пластики и координации. Суставная гимнастика
Динамический разогревающий комплекс
Развитие гибкости ног. Упражнения для укрепления и улучшения подвижности суставов
Раскрепощаем ПЛЕЧИ. Упражнения для развития гибкости плечевых суставов
Гибкая и сильная спина за 15 минут. ПРОГИБЫ
Гимнастика для СТОП и ГОЛЕНИ. Снимаем усталость с ног
ЦЕЛИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА для оздоровления и укрепления тела. 2-я Быстрая часть
ЦЕЛИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА для оздоровления и укрепления тела Медленная часть
Комплекс ГИБКОСТЬ И РАВНОВЕСИЕ. Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов
Как вернуть суставам гибкость. Развитие гибкости ног
Растяжка ИНТЕНСИВ. Комплекс для ног
Комплекс ЗДОРОВЫЕ СТОПЫ. ЛЕГКАЯ ПОХОДКА
Укрепление мышц спины, Раскрытие плечевых суставов, Формирование красивой осанки
Раскрытие суставов ног
Как избавиться от сутулости. Комплекс для плечевых суставов и формирования красивой осанки
Развитие гибкости тазобедренных суставов
Суставная гимнастика для ног. Разминка перед поперечным шпагатом
Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе *Лотоса*.
Упражнения для ног: развитие подвижности суставов. Часть 2
Источник
Рисунок 1. Вот где находится плечо
Говорили про плечо. Оказалось, что не все знают, где именно плечо находится. Плечо — это не шарик плечевого сустава. Плечо — это длиииииинная часть руки вдоль всей плечевой кости. До локтя. Проще показать. Смотрите на картинку (Рисунок 1).
Почему это принципиально? Потому что когда болит плечевой сустав (а он болит так, что руку не повернуть) важно определить некоторые определенные движения в нем. Например, ротацию. Ротация — это вращение вокруг оси. Вот вокруг плеча или плечевой кости и будет вращение.
Внутренняя ротация в плече — это когда вы пытаетесь пощупать свою лопатку.
Наружная ротация в плече — это когда вы чешете в затылке.
Почему это важно
Если поднимать руку через сторону вверх, то у людей с импинджментом заболит плечевой сустав.
Если одновременно с подъемом руки делать внутреннюю ротацию, то в плечевом суставе сухожилия будут ущемляться. Это вредно и больно.
Чтобы понять, как внутренняя ротация действует на плечевой сустав, попробуйте поднимать прямую руку через сторону вверх. Держите больной палец вверх (как будто призываете пощадить поверженного гладиатора). У вас получится поднять прямую руку через сторону заметно выше уровня плеча.
Теперь попробуйте поднимать прямую руку через сторону вверх, но держите большой палец вниз (как будто голосуете за то, чтобы поверженного гладиатора прикончили). Так вам удастся отвести прямую руку через сторону вверх только до уровня плеча. Дальше кости упираются друг в друга, и чтобы поднять руку, придется повернуть большой палец вверх. Это нормальное ограничение, обусловленное нашей анатомией.
Некоторые люди упорно пытаются преодолеть такое ограничение и выворачивают руку хитрым способом. Особо выделяются авторы разных методик и упражнений. Они вертят свои руки внутрь и наружу. Очень часто такие верчения действуют на плечевой сустав как мясорубка. Кости прижимают и перемалывают сухожилия вращательной манжеты плеча.
Внутренняя ротация в плече вредна для плечевого сустава
Внутреннюю ротацию делают грудные мышцы и широчайшие мышцы. Представляете? Это толстенные и очень сильные мышцы. Если их хоть немного напрячь, то плечо выставляется в невыгодное положение.
Поэтому нельзя для больного плеча делать любые упражнения, которые приходят в голову. Поэтому я не верю большинству авторских методик с упражнениями для плеча.
Вариант упражнений для плеча
Чтобы плечу стало легче, нужно тренировать наружные ротаторы, которые поворачивают плечо наружу и позволяют нам чесать в затылке. Наружными роторами называют надостною и подостную мышцы.
Это маленькие мышцы, которые лежат на лопатке и стабилизируют плечевой сустав. Они входят в состав вращательной манжеты плеча. Именно они и пережевываются в плечевом суставе при импинджменте.
Смотрите как прелесть получается:
1. Эти мышцы — наружные ротаторы. Они выставляют плечо в нужное положение.
2. Эти мышцы стабилизируют плечевой сустав. Они удерживают головку плечевой кости в суставной впадине и не позволяют ей смещаться. Так головка не будет давить куда не надо.
3. Эти мышцы легко зажимаются и первым начинают болеть в случае чего. Поэтому именно их и нужно тренировать в первую очередь. Нужно успеть сделать их сильными и крепкими до того, как кости их пережуют.
Упражнения
Для плеча есть много упражнений. Там и для стабилизации лопатки, и все такое… Только для этого нужен инструктор. Без инструктора люди не могут делать больше трех упражнений и постоянно ошибаются. Лично я предпочитаю дать пациентам те упражнения, от которых гарантированно не будет вреда и которые гарантированно помогают.
Оказывается есть парочка волшебных упражнений, которыми навредить очень сложно. Вот они на картинках ниже:
Рисунок 2. Упражнение для подостной мышцы
Пощупайте себе лопатки. Там есть ость лопатки — такой гребень. Над этой остью лежит надостная, а под остью — подостная мышца. Потыкайте в них пальцем. Скорее всего будет неприятно. Эти мелкие мышцы-труженицы работают на износ. Причем буквально.
Рисунок 3. Упражнение для надостной мышцы
Для упражнений берут маленькую гантелю. Лучше начать с 500 г. Делают 12 — 15 повторов упражнений. Каждые три дня увеличивают количество подходов. С одного подхода до трех. Потом увеличивают вес гантели и снова начинают с одного подхода. Лучше тренироваться два раза в день. На последних повторах должно быть неприятно или немного больно. Максимальный вес гантели не более 6% от массы тела для женщины и не более 8% — для мужчины.
Эти упражнения нужно делать долго. Несколько месяцев. Боль уменьшится только через месяц. Если хватит мотивации, то будет польза.
У меня 5 лет болело плечо. Потом мне это надоело, и я начал делать упражнения. Через месяц мне не помогло, но я упорно продолжал делать упражнения два раза в день. Мне помогло через 1,5 месяца. Боль прошла и больше не возвращалась.
Сейчас я делаю кучу разных упражнений, в том числе и вредных для плеча, но боль не возвращается. Скорее всего это потому что мне удалось укрепить надостную и подостную мышцу еще до того, как они начали надрываться.
Если вам понравилась статья, то ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Почитайте мои статьи на смежные темы:
Плечелопаточного периартрита не бывает
Растяжение плечевого сплетения
Боль в локте
Источник
Суставная гимнастика
Комплекс упражнений, направленный на развитие верхнего плечевого пояса.С помощью предложенных упражнений вы улучшите гибкость и подвижность плечевых суставов, раскроете грудную клетку, вытяните мышцы спины и позвоночник, укрепите руки и запястья, улучшите осанку, избавитесь от напряжения, боли и скованности в области шеи и плеч.
Комплекс для раскрытия ПЛЕЧ и ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
Танцевальная СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА на полу. ВЫТЯЖЕНИЕ в ТРЕХМЕРНОМ ДВИЖЕНИИ | СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА. РАСТЯЖКА. Акцент на НОГИ и РАСКРЫТИЕ ТАЗОБЕДРЕННЫХ суставов | РАСПРАВЛЯЕМ КРЫЛЬЯ и ОСАНКУ. Упражнения на грудной отдел и плечевые суставы |
СВОБОДА ДВИЖЕНИЯ. Практика для ЗДОРОВЫХ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА | ЛОВИ ВОЛНУ! Суставная гимнастика в трёхмерном движении | ЛЯГУШАЧЬИ ПОТЯГИВАНИЯ. Раскрытие тазобедренных суставов. РАСТЯЖКА |
УКРЕПЛЯЕМ СПИНУ. Упражнения на грудной отдел, плечи, поясницу и ягодицы | УТРЕННИЙ ТОНУС — бодрящая зарядка | Работа над ГИБКОСТЬЮ НОГ. Развиваем мобильность тазобедренных суставов |
ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ ДИНАМИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС на все тело | РАСПРАВЛЯЕМ ПЛЕЧИ И СПИНУ, Упражнения для грудного отдела, Устраняем сутулость | ТОНИЗИРУЮЩАЯ ЗАРЯДКА на все тело |
РАСТЯЖКА НОГ за 30 минут. Раскрытие тазобедренных суставов, подготовка к поперечному шпагату | СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА на все тело. Упраж |