Упражнения для плечевого сустава с резиновым бинтом
Из книги «Секреты атлетизма», автор: Юрий Шапошников
Предыдущая запись: Упражнения с пружинным эспандером
Для мышц пресса
Для развития дельты и трапеции
УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМ БИНТОМ
Резиновый бинт — это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не оборудованном для спортивных занятий месте. Занятия с резиновым бинтом очень эффективны, и недаром спортсмены широко пользуются им для разминки и специальной подготовки.
По сравнению с эспандером резиновый бинт предоставляет гораздо больше возможностей: с ним можно делать такие упражнения, которые с эспандером просто не получатся.
Занятия с резиновым бинтом можно включить в утреннюю зарядку или отводить для них специальное время. При занятиях соблюдайте следующие правила: в исходном положении бинт должен быть слегка растянут. Все упражнения следует делать с полной амплитудой и без резких движений, а возврат в исходное положение должен происходить плавно и с сопротивлением. Каждое упражнение повторяйте 10—15 раз вначале в одном подходе, а затем в двух или трех.
После каждого упражнения делайте паузу в 30—40 секунд, расслабляя мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.
УПРАЖНЕНИЯ с резинкой
1. Поднимите руки с резиновым бинтом вверх на ширину плеч. Растягивая бинт, опустите прямые руки в стороны так, чтобы бинт оказался перед грудью — вдох. Затем плавно поднимите руки в исходное положение — выдох.
УПРАЖНЕНИЯ с резинкой
2. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на кисти рук и опустите вниз. Поверните ладони вперед и, не сгибая рук, поднимите их через стороны вверх — вдох, затем плавно опустите в исходное положение — выдох.
УПРАЖНЕНИЯ с резинкой
3. Поставьте ноги на ширину плеч, наступив на середину резинового бинта. Наклоните туловище вперед, концы бинтов возьмите в руки и удерживайте их на затылке. Выпрямите туловище — вдох, затем вернитесь в исходное положение — выдох.
УПРАЖНЕНИЯ с резинкой
4. Встаньте на середину бинта, ноги на ширине плеч. Концы бинта возьмите в руки и опустите их вдоль туловища ладонями вперед. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное.
УПРАЖНЕНИЯ с резинкой
5. Встаньте на середину бинта, концы его держите в руках за головой, локти поднимите вверх. Выпрямите руки, не меняя положения локтей,— вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.
УПРАЖНЕНИЯ с резинкой
6. Закрепите середину резинового бинта перед собой на уровне пояса, возьмите концы бинтов в руки, наклоните туловище вперед и вытяните руки вперед. Проделайте прямыми руками одновременные круговые движения вперед, как при способе плавания «дельфин». Дыхание не задерживайте. Поднимая руки, делайте вдох, а опуская — выдох.
УПРАЖНЕНИЯ с резинкой
7. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая рук в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер, затем медленно поднимите в исходное положение. Опуская руки вниз, делайте выдох, поднимая вверх — вдох.
УПРАЖНЕНИЯ с резинкой
8. Лягте на спину, носки ног закрепите за неподвижную опору, середину бинта прикрепите за головой и, взявшись за его концы, согните руки к плечам. Не сгибая ног в коленях, поднимите туловище до положения сидя, затем плавно вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, поднимая туловище — выдох.
УПРАЖНЕНИЯ с резинкой
9. Лягте на спину, резиновый бинт закрепите за головой, руки поднимите вверх. Намотайте концы бинта на кисти рук и, не сгибая их в локтях, опустите вниз до касания бедер — выдох, затем поднимите руки в исходное положение — вдох.
УПРАЖНЕНИЯ с резинкой
10. Лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопных суставах. Середина резинового бинта закрепляется за неподвижную опору. Упражнение выполнять до утомления мышц.
УПРАЖНЕНИЯ с резинкой
11. Встаньте на середину резинового бинта, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте и возьмите руками концы бинтов так, чтобы бинт был в натянутом состоянии, руки держите около плеч.
Держа туловище прямо, встаньте — вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторять до утомления мышц бедра.
УПРАЖНЕНИЯ с резинкой
12. Резиновый бинт за спиной. Прижмите прямую левую руку к бедру, а правую согните к плечу. В этом положении бинт должен быть в натянутом положении. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления — вдох, сгибая руку, вернитесь в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Проделать упражнение другой рукой.
Источник
Гимнастика с резинкой для плечевого сустава – один из самых простых способов разработки и укрепления плечевого сочленения. Все упражнения, которые выполняются с резиновой лентой или эспандером, подходят для начинающих и для спортсменов с опытом.
Нагрузки такого типа способствуют улучшению кровообращения в суставе, увеличивают амплитуду движений, профилактируют артроз, укрепляют мышцы и сухожилия плечевого сустава.
Тренировки с инвентарем можно проводить в домашних условиях за 20–30 минут в день. Этого будет достаточно, чтобы увидеть результат в первые 2–3 недели регулярных занятий. Тренировки требуют соблюдения специальных правил и режима.
Задачи, цели и эффективность гимнастики с резинкой для плечевого сустава
Главные цели упражнений с резинкой для плечевого сустава – укрепление всех мышц возле сочленения, стойкая ремиссия при воспалительных болезнях и сохранение подвижности верхнего плечевого пояса.
Основные задачи:
- увеличение кровообращения в суставе;
- стимуляция роста новых сосудов в подхрящевом слое;
- стимуляция утолщения мышц и сухожилий;
- тонизирование организма.
Результат появляется уже в конце 2 недели регулярных занятий. Человек, который регулярно тренирует плечи с гимнастической лентой или резинкой, автоматически прокачивает все группы дельтовидных мышц, стимулирует рост трапециевидных мышц, устраняет спазмы и боли в лестничных мышцах шеи. Эти эффекты ведут к снятию болевого синдрома при артрозе, плечелопаточном периартрите, шейном остеохондрозе, адгезивном капсулите.
Гимнастика с резинкой нормализует секрецию синовиальной жидкости, снижает истончение, устраняет повреждения хрящевой ткани плечевого сустава. Кроме влияния на сам сустав и ткани, которые его окружают, гимнастика требует затрат энергии и усиленной работы сердца. В результате тренируется сердечно‐сосудистая система, снижается вес тела.
Тренировки ускоряют реабилитацию после операционных вмешательств и травм плечевого сустава. Такую нагрузку разрешено делать только во 2–3 периоде восстановления, когда элементы сустава полностью зажили.
Упражнения позволяют снизить риск появления вывихов и привычных вывихов на 60%.
Основные принципы, правила и рекомендации
Упражнения с резинкой для плечевого сустава должны быть безболезненными. Появление боли считается нормой, только если это мышечная боль, которая появляется в результате постоянного движения мышцами.
Боли в суставах, лопатке и шее – показатели неправильного выполнения или наличия дистрофически‐воспалительного процесса в суставе.
Упражнения нужно делать по 1–2 раза на день, не меньше 3 раз в неделю. Лучшим вариантом является график с 5 тренировками в неделю, 3 дня из которых тренируются по 2 раза в день. Следует учитывать продолжительность 1 тренировки. Если вы занимаетесь больше 45 минут, то достаточно одного раза повторения комплекса.
Оптимальное время проведения тренировки с резинкой – 20–45 минут. Тренировки с продолжительностью менее 15 минут не будут иметь выраженного эффекта, только позволят разогреть суставы.
Перед занятиями всегда нужно делать разминочные упражнения. Кровь должна притекать к суставу быстрее в несколько раз, чем в состоянии покоя. Достичь такого эффекта позволяют простые динамические упражнения или езда на велосипеде, велотренажере. Можно бегать, ходить в быстром темпе, прыгать на месте или заниматься со скакалкой. Время разминки – от 5 до 8 минут.
Если цель ваших тренировок – устранение дискомфорта в плечах, остановка прогрессирования артроза или периартрита, то перед тренировкой обязательно делайте самомассаж плеч и шеи. Его выполняют при помощи круговых и гладящих движений от периферии к центру.
В основе правильного выполнения упражнений лежат следующие принципы:
Подсчет пульса
время отдыха между упражнениями – 30–45 секунд, между подходами – 30–60 секунд;
- в период отдыха пейте воду небольшими глотками;
- минимум за 60 минут до тренировки не употребляйте пищу;
- после тренировки принимайте контрастный душ;
- каждую неделю увеличивайте количество повторений и время нагрузки;
- следите за пульсом и давлением, при пульсе выше 180 и ниже 55 ударов в минуту останавливайте нагрузки;
- во время отдыха не садитесь, а неспешно прогуливайтесь по комнате.
Упражнения при плексите плеча читайте здесь.
Перечень упражнений
Все нагрузки можно выполнять дома и в спортивном зале. Чем меньше и толще резинка – тем сильнее нагрузка на сустав. Упражнения с резинкой всегда комбинируют с тренировкой при помощи эспандеров, гимнастических палок и гантель.
Топ‐10 упражнений с резинкой для плечевых суставов:
Упражнение 1
Возьмите резинку руками на расстоянии 50–60 сантиметров, поднимите руки над головой и согните их в локтевых суставах. В таком положении начинайте раздвигать руки в стороны, пока резинка не окажется у вас на трапециевидных мышцах. После чего возвратите разогнутые руки в положение над головой. Повторите упражнение 10–12 раз, выполните 3 подхода.
- Оденьте резиновую ленту на лучезапястные суставы, руки опустите вниз и слегка выведите вперёд. В таком положении начинайте раздвигать руки в стороны, пока резиновая лента не достигнет туловища. Повторите 20–25 раз, выполните 3 подхода.
Упражнение 3
Центральную часть ленты закрепите ногами, руками возьмитесь за ленту на расстоянии 30–40 см (если это не круговая лента, то возьмитесь за её концы). В таком положении поднимайте руки вверх на максимальную высоту. Достигнув предела, делайте небольшую паузу на 3–4 секунды для дополнительной статической нагрузки. Выполняйте по 15–20 раз, делайте 2–3 подхода.
- Оденьте ленту на лучезапястные суставы, руки вытяните перед собой ладошками внутрь и согните в локтевых суставах. Начинайте делать разведение рук в стороны, пока лента не достигнет уровня центра над головой. В конечной точке сделайте паузу на 3–4 секунды и повторите все движения 15–20 раз, выполните 3 подхода.
Упражнение 5
Сидя на полу, центральную часть резинки закрепите за стопы. Руками возьмитесь за края ленты и согните их в локтевых суставах. Начинайте тянуть ленту, заводя локти максимально за спину. В конечной точке делайте паузу на 3–4 секунды и медленно возвращайте руки в исходное положение. Повторите по 12–15 раз, выполните 3 подхода.
- Закрепите резинку стопами, руки согните в локтевых суставах и разведите в стороны. Начинайте одновременно поднимать обе руки вверх, натягивая резинку, после чего плавно опускайте руки вниз, но не в исходное положение, а перед собой. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.
- Закрепите резинку на высоте 1–1,5 метра. К месту крепления повернитесь спиной и обеими руками возьмитесь за концы резинки. Начинайте делать выведение ровных рук перед собой, не смещая тела с места. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.
Упражнение 8
Стоя, закрепите резиновую ленту под стопами, наклоните туловище и возьмитесь руками за ленту. Заведите руки за спину и начинайте их поднимать максимально вверх. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода. В максимальной точке подъёма делайте паузу на 3–4 секунды.
Упражнение 9
Возьмите резинку на расстоянии 20–30 см. Руки, не сгибая в суставах, положите перед собой ладошкой на ладошку. В такой позиции начинайте разводить их в противоположные стороны: одну вверх, другую – вниз, растягивая таким образом резинку. Перед началом нового подхода поменяйте положение рук: верхнюю положите вниз, а нижнюю – вверх. Повторите 14–18 раз, выполните 3 подхода.
Упражнение 10
Возьмите края резинки, а её центральную часть расположите за спиной на уровне лопаток. В такой позиции начинайте по очереди выдвигать руки вперёд, имитируя прямой удар, но делайте это плавно и неспешно. Повторите на каждую руку по 25–30 раз, выполните 3 подхода.
Комплекс подходит для укрепления элементов плечевого сустава, лечения 1–2 стадии артроза, восстановления после травм и операций. Делать можно в любое время дня, для усиления результата совмещайте этот комплекс с упражнениями при помощи гимнастической палки и эспандеров.
Если необходимо больше упражнений для плечевого сустава или движения без инвентаря – читайте эту статью.
Противопоказания
Главное противопоказание к выполнению упражнений для плечевого сустава – наличие острого воспалительного процесса в хрящевой ткани, капсуле или других элементах сочленения.
При появлении резкой и сильной боли упражнения выполнять нельзя, их заменяют более простыми или вообще останавливают тренировку на короткое время.
К другим противопоказаниям относят:
- ОРВИ с выраженной интоксикацией в виде артралгии и повышенной температуры;
- гипертонический криз;
- пищевые отравления с дегидратацией 1–3 стадии;
- первые 30 дней после операций на внутренних органах;
- ущемление межпозвоночных нервов шейного отдела.
ВНИМАНИЕ! К противопоказаниям для выполнения упражнений относят свежие травмы, период первых 3 дней. Если признаков гематомы, перелома и боли нет, на 4–5 день можно пробовать заниматься.
Итоги:
- Упражнения с резинкой для плечевого сустава позволяют укрепить мышцы, связки и сухожилия.
- Каждый день необходимо заниматься не меньше 20 минут.
- Упражнения комбинируют с другими нагрузками при помощи спортивного инвентаря.
- Появление боли внутри сустава свидетельствует о увеличении очага деструкции и необходимости замены упражнения.
- Первый результат появляется уже в конце 2 недели регулярных правильных тренировок.
Врач-интерн. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.
Источник
Упражнения с резиновым бинтом
Резиновый бинт – это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не оборудованном для спортивных занятий месте. Занятия с резиновым бинтом очень эффективны, и недаром спортсмены широко пользуются им для разминки и специальной подготовки. По сравнению с эспандером резиновый бинт предоставляет гораздо больше возможностей: с ним можно делать такие упражнения, которые с эспандером просто не получатся.
Занятия с резиновым бинтом можно включить в утреннюю зарядку или отводить для них специальное время. При занятиях соблюдайте следующие правила: в исходном положении бинт должен быть слегка растянут. Все упражнения следует делать с полной амплитудой и без резких движений, а возврат в исходное положение должен быть плавным и с сопротивлением. Каждое упражнение повторяйте 10–15 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух или трех.
После выполнения каждого упражнения делайте паузу в 30–40 секунд, расслабляя мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.
1. Поднимите руки с резиновым бинтом вверх на ширину плеч. Растягивая бинт, опустите прямые руки в стороны так, чтобы бинт оказался перед грудью – вдох. Затем плавно поднимите руки в исходное положение – выдох (рис. 63).
Рис. 63
2. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на кисти рук и опустите вниз. Поверните ладони вперед и, не сгибая рук, поднимите их через стороны вверх – вдох, затем плавно опустите в исходное положение – выдох (рис. 64).
Рис. 64
3. Поставьте ноги на ширину плеч, наступив на середину бинта. Наклоните туловище вперед, концы бинтов возьмите в руки и удерживайте их на затылке. Выпрямите туловище – вдох, затем вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 65).
Рис. 65
4. Встаньте на середину бинта, ноги на ширине плеч. Концы бинтов возьмите в руки и опустите их вдоль туловища ладонями вперед. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное (рис. 66).
Рис. 66
5. Встаньте на середину бинта, концы его держите в руках за головой, локти поднимите вверх. Выпрямите руки, не меняя положения локтей, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 67).
Рис. 67
6. Закрепите середину резинового бинта перед собой на уровне пояса, возьмите концы бинта в руки, наклоните туловище вперед и вытяните руки вперед. Проделайте прямыми руками одновременные круговые движения вперед, как при способе плавания «дельфин». Дыхание не задерживайте. Поднимая руки, делайте вдох, а опуская – выдох (рис. 68).
Рис. 68
7. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая рук в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер, затем медленно поднимите в исходное положение. Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз – выдох (рис. 69).
Рис. 69
8. Лягте на спину, носки ног закрепите за неподвижную опору, середину бинта закрепите за головой и, взявшись за его концы, согните руки к плечам. Не сгибая ног в коленях, поднимите туловище до положения сидя, затем плавно вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, поднимая туловище – выдох (рис. 70).
Рис. 70
9. Лягте на спину, резиновый бинт закрепите за головой, руки поднимите вверх. Намотайте концы бинта на кисти рук и, не сгибая их в локтях, опустите вниз до касания бедер – выдох, затем поднимите руки в исходное положение – вдох (рис. 71).
Рис. 71
10. Лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопных суставах. Середина резинового бинта закрепляется за неподвижную опору. Упражнение выполняйте до утомления мышц (рис. 72).
Рис. 72
11. Встаньте на середину резинового бинта, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте и возьмите руками концы бинтов так, чтобы бинт был в натянутом состоянии, руки держите около плеч, туловище держите прямо. Встаньте – вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторять упражнение до утомления мышц (рис. 73).
Рис. 73
12. Резиновый бинт за спиной. Прижмите прямую левую руку к бедру, а правую согните к плечу. В этом положении бинт должен быть в натянутом положении. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления – вдох, сгибая руку, вернитесь в исходное положение – выдох.
Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Проделайте упражнение другой рукой (рис. 74).
Рис. 74
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Следующая глава >
Похожие главы из других книг:
Комплекс упражнений с резиновым бинтом
Повторюсь, что при выполнении любого из приведенных в этой книге упражнений следует руководствоваться самым главным критерием – собственными ощущениями. Если возникает головокружение или другой дискомфорт, необходимо немного
Упражнения для мышц голени, упражнения на икры
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и
Упражнение 1
Жим с резиновым жгутом
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.Исходное положениеНоги вместе, локти согнуты. Жгут находится в слегка натянутом состоянии за спиной, чуть выше угла лопаток.
Техника выполненияВыполняйте одновременное разгибание рук.
Упражнение 2
Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом
Упражнение задействует большие и малые грудные мышцы.
Исходное положениеНоги вместе, прямые руки со жгутом разведены в стороны.Техника выполненияПлавно сводите прямые руки. После перекрещивания
Упражнение 4
Приводящие движения прямой рукой с резиновым жгутом
Упражнение хорошо прорабатывает все пучки больших грудных мышц, тем самым создавая красивые линии груди.
Исходное положениеНоги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу.
Упражнение 5
Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом
Упражнение эффективно воздействует на верхнюю часть больших грудных мышц. При этом происходит отчетливое разделение левой и правой больших грудных мышц между собой по центру туловища и формируются
Упражнение 6
Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом
Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах.
Исходное положениеНоги вместе, стопы фиксируют середину резинового
Упражнение 7
Разведение рук с резиновым жгутом
Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины. Плечи при этом «подаются» назад, а грудная клетка вперед, тем самым поддерживается тонус грудных мышц.
Исходное положениеНоги вместе, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° и
Упражнение 8
Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом
Упражнение направлено на верхние наружные мышечные волокна больших грудных мышц.
Исходное положениеНоги вместе, одна рука опущена, согнута в локтевом суставе и заведена за спину,
Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)
Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после
Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)
Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит
Источник