Упражнения для плечевого сустава при ушибах
ЛФК для плечевого сустава используют в качестве реабилитационной терапии после любого вида травмирования. Многочисленные травмы плеча приводят к нарушению функциональности сустава, сковывают движения, вызывают болевые ощущения. Комплекс лечебных упражнений подбирают индивидуально в зависимости от вида и степени травмы.
Разновидности травм плеча
Особенностью плечевого сустава является его «специфическая» подвижность. Ни один другой сустав в человеческом организме не обладает такой свободой «движения». С его помощью человек совершает необходимые движения: сгибание и разгибание, вращение и отведение.
Такая функциональная особенность плечевого сустава приводит к его «незащищенности» перед внешней опасностью: он совсем не защищен от травмирования. Поэтому любая оплошность во время физической нагрузки приводит к травме плеча.
У молодых людей самыми распространенными причинами травмы плеча являются случайные падения, технические ошибки во время занятий спортом. У пожилых людей проблемы в плечевом суставе возникают из-за резких, «неловких» движений, суставных заболеваний, падений.
Обратите внимание!
Люди, которые однажды перенесли травму плеча, более подвержены повторному травмированию.
Виды повреждения плечевого сустава условно разделяют на 2 группы:
- Вызванные заболеваниями;
- Вызванные травмой.
«Крепость» плечевого сустава, подверженность травмированию зависит от таких факторов:
- Образ жизни (активный или малоподвижный);
- Занятия спортом;
- Сколиоз;
- Заболевания онкологической или инфекционной группы.
Перечислим разновидности травмирования плечевого сустава:
- Ушибы;
- Артрит;
- Растяжение;
- Перелом;
- Неврит;
- Злокачественные и доброкачественные опухоли;
- Артроз;
- Брусит;
- Вывих.
Выявить причину травмы может только врач после детального обследования в виде лабораторной и аппаратной диагностики. Неправильная постановка диагноза и назначенное лечение станут причиной периартрита или артроза.
Показания к применению ЛФК
ЛФК плечевого сустава используют как реабилитационное лечение после травмирований и заболеваний, связанных с повреждением суставов. К занятиям приступают только в период ремиссии болезни, после этапа иммобилизации после травмы. С помощью упражнений развиваются частично или полностью атрофированные мышцы, сами суставы.
Тренировки являются отличным восстанавливающим средством для разновозрастных пациентов. Однако не стоит приступать к занятиям, если у пациента есть одно из противопоказаний:
- Сильный болевой синдром в области плечевого сустава;
- Заболевания инфекционного характера, сопровождающиеся повышенными показателями температуры тела;
- Опухоли злокачественного характера;
- Воспалительные процессы;
- Скачки артериального давления;
- Острое отравление;
- Заболевания нервной системы.
Перед тем, как приступить к тренировкам, следует ознакомиться с правилами выполнения упражнений в период реабилитационного лечения и строго следовать им:
- Приступают к тренировкам только после назначения врача;
- 1-2 занятия проводят под руководством инструктора ЛФК;
- Во время обострения болезни, появления болей занятия прекращают;
- Перед тем, как приступить к занятиям, нужно проверить уровень артериального давления, температуры тела;
- Если после занятий самочувствие пациента ухудшается, нужно проконсультироваться с врачом по пересмотру комплекса упражнений или замене отдельных его частей;
- Только регулярные занятия дадут стабильный, эффективный результат.
Гимнастика для плеча: комплекс упражнений
Лечебная гимнастика для плечевого сустава подбирается с учетом нескольких обстоятельств:
- Вид повреждения;
- Возраст пациента;
- Наличие или отсутствие сопутствующих заболеваний;
- Наличие или отсутствие осложнений после травмы.
Например, ЛФК при вывихе плечевого сустава вначале проходят в виде щадящих занятий. Их назначают еще в период иммобилизации плеча, постепенно увеличивая нагрузку по мере заживления сустава.
Рассмотрим 3 базовые группы упражнений, выбор которых основывается на заболевании околосуставной ткани плеча.
Изометрические упражнения
Задача это комплекса состоит в том, чтобы с помощью чередования движений, направленных на напряжение и расслабление сустава плеча, устранить болевой синдром. Рассмотрим несколько упражнений, которые можно использовать для «снятия» боли.
- Подойдите к столу и обопритесь на него. Сделайте упор на здоровую руку. Представьте, что ваша больная конечность – это маятник. Совершайте ею равномерные движения из стороны в сторону. Если стоять тяжело, присядьте, дублируя те же движения. Упор делайте на стул.
- Подойдите к стене. Дотроньтесь до нее ладонями вытянутых вперед рук. «Давите» на стену, делая пружинистые движения 20-30 секунд. Опустите руки. Отдохните 2-3 минуты. Сделайте еще один подход.
- Сядьте за стол. Представьте, что ваши верхние конечности – спортсмены, которые занимаются армрестлингом. Поставив локти на стол, соедините пальцы в замок. Занимайтесь «борьбой» 20-25 секунд. Пытайтесь «побороть» вначале левую, затем правую кисть. Отдохните, расслабив кисти и расцепив пальцы 1-2 минуты. Сделайте еще один подход.
- Здоровой кистью «двигайте» больное плечо вправо-влево, вперед-назад. Отдохните, расслабив руки и расцепив пальцы 1-2 минуты. Затем повторите движение.
- Подойдите к стене вплотную. Отталкивайтесь от нее ладонями вытянутых рук, совершая пружинистые движения 2-3 минуты. Отдохните, расслабьтесь 1-2 минуты. Затем повторите упражнение.
- Это упражнение можно делать стоя или сидя. Выбор позы зависит от уровня физической подготовки, возраста пациента. Поставьте руки на уровне груди, согнув их в локтях так, чтобы кулаки «встретились». Давите кулаки друг о друга 1 минуту. Отдохните 1-2 минуты. Затем повторите движение.
- Ладонь больной конечности положите на ягодицы. Медленно поднимайте ее по спине до тех пор, пока это возможно. Также медленно опустите ее назад на ягодицы. Повторите скольжение 2-3 раза с минутным перерывом.
- Для выполнения упражнения понадобится полотенце. Представьте, что вам нужно вымыть спину с помощью мочалки. Держа полотенце за спиной в обеих руках, совершайте последовательные движения вперед-назад, «намыливая» спину.
Полезное видео — Комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях
Статические упражнения
Статические упражнения особенные. Во время их выполнения человек остается неподвижен, однако мышечная масса на определенных частях тела напряжена. Благодаря «работе» мышц, осуществляется удержание тела или конкретного сустава в обездвиженном состоянии.
Выполняют статичные движения лежа или сидя.
- Сядьте на стул, максимально выпрямив спину. Руки поставьте на талию. Отведите локти максимально назад и задержитесь в таком положении на 1-2 минуту. Прочувствуйте, как «тянутся» мышцы. Переместите локти вперед и задержитесь в таком положении на 1-2 минуту. Повтор – 5-10 раз.
- Не меняя положения, вытяните прямые руки вперед. Тянитесь за кончиками пальцев 1-2 минуту.
- Не меняя положения, вытяните прямые руки вверх. Тянитесь за кончиками пальцев 1-2 минуту.
Приведенные ниже упражнения имеют исходную позицию лежа.
- Положите вытянутую больную конечность в сторону. Глубоко вдохните и приподнимите ее, оторвав от пола на 2-3 см. В этом положении руку нужно держать не менее 5 секунд.
- Глубоко вдохните и поднимите обе руки перед собой. В этом положении их нужно держать не менее 5 секунд.
- Перевернитесь на живот. Руки положите вдоль тела. Глубоко вдохните и поднимите их. Такое положение сохраняют не менее 5 секунд.
Повторите каждое упражнение 5-10 раз.
Эти упражнения выполняют после вывиха плечевого сустава на последнем восстановительном этапе.
Динамические упражнения
Динамическими упражнениями называют непосредственные движения, в которых участвует все тело, руки и ноги. Их выполнение приводит к постоянному напряжению больного плеча. Эти упражнения являются заключительным этапом по купированию боли в плечевом суставе.
- Встаньте, максимально выпрямив спину. Обе руки заведите за спину навстречу друг к другу. Когда пальцы встретятся, сцепите их между собой. «Потяните» мышцы 2-3 секунды и разомкните «замок». Повторите 4-5 раз.
- Положите кисти на плечи. Вращайте локтями вперед 2-3 минуты. Опустите руки и отдохните. Повторите движение, но в обратном направлении: вращайте локтями назад 2-3 минуты.
- Правую руку положите на левое плечо. Вращайте локтем вначале слева-направо, затем справа-налево. Повторите движения, положив левую руку на правое плечо. Вращайте каждым локтем 2-3 минуты.
- Поставьте руки, согнутые в локтях, перед собой так, чтобы кулаки находились на уровне рта. Разводите руки в стороны до тех пор, пока это возможно, чтобы максимально «свести» лопатки. Повторяйте 5-10 раз.
- Поднимите правую руку вверх, а левую опустите. Плавными рывками меняйте их местоположение на противоположное. Сделайте 5-10 повторений.
Приведенные комплексы упражнений являются примерными. Они должны состоять из индивидуально подобранных упражнений, которые учитывают особенности каждого пациента.
Выполняем упражнения для плеча вместе с инструктором ЛФК (видео)
Источник
 ñòóäåí÷åñòâå, â äàëåêèå 90-å ãîäû ìû ñ äðóçüÿìè-ïåðâîêóðñíèêàìè çàïèñàëèñü â èíñòèòóòñêèé ñïîðòçàë è çà÷èòûâàëèñü «Ýíöèêëîïåäèåé êóëüòóðèçìà» Øâàðöåíåããåðà. Ïîòîì â ïðîäàæå ïîÿâèëàñü ñèñòåìà Âåéäåðà. Åäèíñòâåííûì îùóòèìûì ðåçóëüòàòîì òåõ ëåò áûëà õðîíè÷åñêàÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü íà ôîíå õðåíîâîãî ïèòàíèÿ. Çà òå ãîäû ÿ íå íàáðàë íè÷åãî. Ìîÿ ìå÷òà î ðóêàõ â 40 ñì òàê è îñòàëàñü ìå÷òîé. Ìîé âåñ íè ðàçó íå ïîäíÿëñÿ âûøå 74 êã, à îáû÷íî áîëòàëñÿ ãäå-òî îêîëî 69-70êã.
 îáùåì, ïîñëå èíñòèòóòà ÿ òàê è îñòàëñÿ õóäîâàòûì ÷óâàêîì, âîîáðàæàþùèì, ÷òî îí çíàåò âñå òîíêîñòè êà÷êè. Ýòî âîîáðàæåíèå íèêàê íå ïîäòâåðæäàëîñü âíåøíèì âèäîì.
Íàêà÷àòüñÿ â 40 ëåò…
Èòàê, ÿ ðåøèë êà÷àòüñÿ. ß íå ëþáèòåëü ñïîðòçàëîâ, ïîýòîìó ðåøèë êà÷àòüñÿ ïðÿìî äîìà. Äëÿ íà÷àëà êóïèë ïàðó ðàçáîðíûõ ãàíòåëåé è çàêèíóë èõ íà ÷åðäàê, ãäå ÿ ïðîâîäèë ñâîè òðåíèðîâêè. ×åðåç íåñêîëüêî ìåñÿöåâ ê ãàíòåëÿì äîáàâèëàñü øòàíãà. Åùå ÷åðåç íåñêîëüêî ñêàìüÿ, è ÿ ïåðååõàë ñ ÷åðäàêà â ïîäâàë.
È â ýòîò ðàç ÿ êàðäèíàëüíî èçìåíèë îòíîøåíèå ê òðåíèðîâêàì. ß ïåðåâåðíóë ñâîé èíñòèòóòñêèé îïûò ñ íîã íà ãîëîâó.
— Ðàíüøå ÿ òðåíèðîâàëñÿ äî èçíåìîæåíèÿ ïî ïîëòîðà-äâà ÷àñà?  ýòîò ðàç ÿ ñæàë ñâîè òðåíèðîâêè è ðåäêî ïðîâîäèë ñ âåñàìè äîëüøå 45 ìèíóò.
— Êîãäà-òî ÿ õîäèë â çàë êàæäûé äåíü? Òåïåðü ÿ òðåíèðîâàëñÿ ëèøü òðè ðàçà â íåäåëþ.
— Ðàíüøå ÿ äåëàë äâà-òðè óïðàæíåíèÿ íà êàæäóþ ãðóïïó ìûøö, âûïîëíÿÿ ïî 3-5 ïîäõîäîâ â êàæäîì óïðàæíåíèè? Óæàñ! Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ âûïîëíÿëîñü ïî 10-15 ïîäõîäîâ íà ãðóïïó. Ñåé÷àñ ÿ îãðàíè÷èëñÿ òðåìÿ ïîäõîäàìè. Íå òðè ïîäõîäà â êàæäîì óïðàæíåíèè, à òðè ïîäõîäà ÂÎÎÁÙÅ.
— Ïî ìîëîäîñòè ÿ ïðîðàáàòûâàë êàæäóþ ãðóïïó äâàæäû â íåäåëþ, à âî âðåìåíà ïîëíîãî ïîìóòíåíèÿ ðàçóìà äàæå òðè ðàçà â íåäåëþ? Íàôèã-íàôèã. Ñåé÷àñ ÿ ñòàë òðåíèðîâàòü êàæäóþ ãðóïïó îäèí ðàç â íåäåëþ.
 ðåçóëüòàòå, â 40 ëåò ÿ ïîëó÷èë ìíîãîêðàòíî ëó÷øèé ïðîãðåññ ïî ñðàâíåíèþ ñ òåì, ÷òî ó ìåíÿ áûëî â 25-30 ëåò. Ïðè ðîñòå 174 ñàíòèìåòðà ÿ ñòàë âåñèòü ïîä 90 êèëîãðàììîâ. Ïðàâäà, íóæíî ó÷èòûâàòü, ÷òî ýòî áûë ãðÿçíûé âåñ ñ æèðîì è ïóçîì. Íî ãäå-òî òàì, ïîä æèðîì ñêðûâàëèñü íàñòîÿùèå äîëãîæäàííûå ìûøöû! Äîéäÿ ïî÷òè äî 90, ÿ ðåøèë, ÷òî ïðèøëî âðåìÿ îòøëèôîâàòü âíåøíèé âèä è ïîõóäåë íà 10 êã, ïîëó÷èâ â 40 ëåò ôîðìó, î êîòîðîé ÿ ìîã òîëüêî çàâèäîâàòü â ñâîè èíñòèòóòñêèå ãîäû.
Êàê âûãëÿäåëà ìîÿ ïðîãðàììà íàáîðà âåñà?
Êàæäóþ ãðóïïó ìûøö ÿ òðåíèðîâàë ðàç â íåäåëþ, ðàçáèâ äíè íà «òîëêàòåëè» è «òÿíóòåëè».
— Ïîíåäåëüíèê: ãðóäü, òðèöåïñ
— Ñðåäà: ñïèíà, áèöåïñ
— Ïÿòíèöà: ïëå÷è
Íîãè ÿ ïåðåñòàë äåëàòü. Îíè îò ïðèðîäû ó ìåíÿ íå òîíêèå, à ïîïðèñåäàâ è ïîäåëàâ òÿãè ÿ îáíàðóæèë, ÷òî çàäíèöà ðàñòåò íå ïî äíÿì, à ïî ÷àñàì. Ïîýòîìó ÿ âûáðîñèë òðåíèðîâêó íîã èç ðàñïèñàíèÿ. Ïóðèñòû-áîäèáèëäåðû è ëèôòåðû ñêàæóò, ÷òî ÿ íåïðàâ. ß ñïîðèòü íå áóäó. Õóäûå êàê ñïè÷êè íîãè ïîä ìóñêóëèñòûì òîðñîì êîíå÷íî âûãëÿäÿò ñìåøíî. Íî îíè ó ìåíÿ íå õóäûå. À èìåòü, èçâèíèòå, æîïó â òðè îáõâàòà èñêëþ÷èòåëüíî ðàäè «ïðàâèëüíîé» èäåîëîãèè ìíå íå õî÷åòñÿ.  ñîðåâíîâàíèÿõ æå ÿ ó÷àñòâîâàòü íå ñîáèðàþñü.  ïîñëåäóþùèå ãîäû ÿ íåîäíîêðàòíî âîçâðàùàëñÿ ê òðåíèðîâêå íîã è ñòàíîâûì òÿãàì, íî îíè âñåãäà áûëè ó ìåíÿ íà ñàìîì ïîñëåäíåì ìåñòå ïî âàæíîñòè. Òî æå ñàìîå êàñàåòñÿ ïðåññà. Åãî ÿ äåëàë îò áàëäû è áåçñèñòåìíî.
Íà êàæäóþ ãðóïïó ÿ äåëàë òðè ïîäõîäà  ÑÓÌÌÅ. Íàïðèìåð, ïîíåäåëüíè÷íàÿ òðåíèðîâêà ãðóäè è òðèöåïñîâ:
1. Ðàçâîäû ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå: 2õ8
2. Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå: 1õ8
3. Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà: 2õ8
4. Æèì ãàíòåëè èç-çà ãîëîâû: 1õ8
ÂѨ!!! Òàêàÿ òðåíèðîâêà îáû÷íî çàíèìàåò 45 ìèíóò èëè îêîëî òîãî. Ðàçìèíêà âûïîëíÿëàñü âåñàìè, äåëàÿ äâà ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà. Ðàáî÷èå ïîäõîäû ÿ äåëàë äî ïîëíîãî îòêàçà è, åñëè ïîçâîëÿëà îáñòàíîâêà, âûïîëíÿë 1-2 íåãàòèâíûõ ïîâòîðà.
Ïðèäåðæèâàÿñü òàêîé ïðîãðàììû ÿ íå òîð÷ó ÷àñàìè â ñïîðòçàëå. Ó ìåíÿ íåò ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è äîñòàòî÷íî âðåìåíè äëÿ îòäûõà. Ïîêóðèâ èíòåðíåòîâñêèå ñòàòüè, ÿ ñêëîíåí ïîääåðæèâàòü òî÷êó çðåíèÿ, ÷òî ìûøöàì áåç ñòåðîèäîâ íóæíà íåäåëÿ ÷òîáû ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòüñÿ. Ïîñëå òðåíèðîâêè ãðóäè â ïîíåäåëüíèê, â ÷åòâåðã ÿ âñå åùå îùóùàþ áîëü â ãðóäíûõ ìûøöàõ è òðèöåïñàõ.
Åñëè íàãðóæàòü ìûøöó ñíîâà è ñíîâà äâà èëè äàæå òðè ðàçà â íåäåëþ, òî âñå ðåñóðñû îðãàíèçìà áóäóò ðàñõîäîâàòüñÿ íà âûæèâàíèå, à íå íà ðîñò ìàññû. «Òî, ÷òî íå óáèâàåò ìåíÿ, äåëàåò ìåíÿ ñèëüíåå» — ôðàçà î÷åíü ïîïóëÿðíàÿ ñðåäè êà÷êîâ. Íî ÿ ïðèøåë ê âûâîäó, ÷òî äëÿ ïðîñòîãî Âàñè áåç õèìèè îíà íàñòîëüêî æå áåñïîëåçíà, íàñêîëüêî ïîïóëÿðíà. Äà, ñòåðîèäíûì ãèãàíòàì íóæíû óáèéñòâåííûå òðåíèðîâêè. ×åëîâåê íà êóðñå äîëæåí è ìîæåò òðåíèðîâàòüñÿ êàê ìàøèíà. Ìû æå, ïðîñòûå ëþäè, äîëæíû äóìàòü íå îá óáèâàíèè ñâîåé ìóñêóëàòóðû, à î êà÷åñòâåííîì îòäûõå è âîññòàíîâëåíèè.
Î ïèòàíèè
ß äóìàþ, ÷òî çíà÷èòåëüíóþ ðîëü â òîì, ÷òî â èíñòèòóòå ÿ ïîòåðïåë ôèàñêî â íàáîðå ìàññû, ñûãðàëî ìîå íåêà÷åñòâåííîå ïèòàíèå. Ïîíÿòíî, ÷òî ïðîæèâàÿ â ÑØÀ â 40 ëåò, ìîÿ ñèòóàöèÿ ñî æðà÷êîé îòëè÷àëàñü â ëó÷øóþ ñòîðîíó ïî ñðàâíåíèþ ñ áåäíûì ñòóäåíòîì èç 90-õ ãîäîâ.
 ýòîò ðàç ìîÿ äèåòà ïðåâðàòèëàñü â íàñòîÿùèé õâàëåáíûé ãèìí îáæîðñòâó.
8:00 — Ïåðâûì äåëîì ïðè ïðîáóæäåíèè — ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí.
9:00 — ßè÷íèöà èç 8 áåëêîâ ñ îâñÿíêîé
10:30 — Ðûáíàÿ êîíñåðâà èëè ìÿñî ñ öåëüíîçåðíîâûì õëåáîì
11:30 — Ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí
12:00 — Òðåíèðîâêà
13:00 — Ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí ñ âèíîãðàäíûì ñîêîì è êðåàòèíîì
15:00 — Îáû÷íûé îáåä (íàïðèìåð, áîëüøàÿ êóðèíàÿ ãðóäêà ñ êàøåé è òóøåíûìè îâîùàìè)
17:00 — Áîëüøàÿ ëîæêà àðàõèñîâîãî ìàñëà
18:00 — Ïåðâûé óæèí. Ìÿñî/ïòèöà/ðûáà + ãàðíèð + ÷òî-íèáóäü èç ëþáèìûõ ñëàäîñòåé (ïèðîæíîå èëè òîðò).
21:00 — Âòîðîé óæèí. Ìÿñî/ïòèöà/ðûáà. Ëèáî áåç ãàðíèðà, ëèáî ñ îäíèì ëîìòèêîì öåëüíîçåðíîâîãî õëåáà èëè ñ ñàëàòîì èç ñûðûõ îâîùåé.
23:00 — Åñëè ãîëîäåí, òî ëèáî ïðèãîðøíþ îðåõîâ, ëèáî ëîæêó àðàõèñîâîãî ìàñëà, èíîãäà êóñîê ìÿñà, à åñëè ëåíü ÷òî-ëèáî äåëàòü, òî ïðîñòî ïðîòåèíîâûé êîêòåéëü.
24:30 — Êàçåèíîâûé êîêòåéëü è ñïàòü.
 äåíü ÿ âûïèâàë 4 ëèòðà âîäû.
( ñêîáêàõ îòìå÷ó, ÷òî ñ òåõ ïîð ÿ ïåðåøåë íà áîëåå óìåðåííûé âàðèàíò ïèòàíèÿ è ïðèäåðæèâàþñü ïðåðûâèñòîãî ãîëîäàíèÿ óæå 8 ëåò, ñ 2012 ãîäà. Íî ïðåäïîëàãàþ, ÷òî êà÷àòüñÿ íà ìàññó âñå òàêè ëó÷øå íå íà ÏÃ, à íà ìíîãîðàçîâîì ïèòàíèè)
Î äîáàâêàõ
Õîòÿ îñíîâíîé óïîð äåëàëñÿ íà îáû÷íóþ åäó, ïðîòåèíîâûå ñìåñè îêàçàëèñü âåñüìà êñòàòè. Ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí ïî óòðàì è ïîñëå êà÷àëêè è êàçåèí íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä ñíîì ñòàëè åñëè íå êðàåóãîëüíûì êàìíåì, òî êàê ìèíèìóì íåîòúåìëåìîé ÷àñòüþ ïèòàíèÿ.
Äðóãîé ðåàëüíî äåéñòâóþùåé äîáàâêîé ñòàë êðåàòèí (ñàì ïî ñåáå èëè â ñîñòàâå ïðåäòðåíèðîâî÷íûõ ñìåñåé). Êñòàòè, ïðî ïðåäòðåíèðîâî÷íûå ñìåñè.  òå âåñåëûå âðåìåíà åùå ìîæíî áûëî êóïèòü ïðåäòðåíèê ñ ãåðàíüþ. Ýõ, òî áûëè ðåàëüíî ðàáî÷èå âåùè. Æàëü, ÷òî èõ âðåìÿ óøëî
Òàê æå ïîêóïàë àìèíîêèñëîòû (ÂÑÀÀ), òåñòîñòåðîí-áóñòåðû èç òðèáóëóñà (ïðàâäà, ãîâîðÿò, ÷òî îíè íèôèãà íå ðàáîòàþò).
Öèêëû íàáîðà ìàññû è ïîõóäåíèÿ
Ðàçóìååòñÿ, òàêàÿ äèåòà ðàññ÷èòàíà íà öèêë íàáîðà ìàññû. Âìåñòå ñ ìûøöàìè ðàñòåò è æèð. Óâû, íàðàùèâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó áåç ðîñòà ñàëà ïî÷òè íåâîçìîæíî. ß ÷àñòî âèæó ñòàòüè, ãäå ðàññêàçûâàþò î âîçìîæíîñòè ÷èñòîãî íàáîðà. Íî íà ïðàêòèêå ó ìåíÿ ýòîãî íå ïîëó÷àåòñÿ. Ãîðàçäî ëåã÷å ïðîñòî öèêëèðîâàòü. Åñòü öèêë íàáîðà ìàññû, çà êîòîðûì ñëåäóåò öèêë ïîõóäåíèÿ. Ïîòîì âñå ñíîâà ïîâòîðÿåòñÿ. Âåñ ïðè ýòîì êîëåáëåòñÿ ïî ñèíóñîèäå, íî ñ ïîñòîÿííûì íàêëîíîì ââåðõ. ß äîøåë äî öåëè — 90 êã, íî íå ñîâñåì òîé öåíîé, êîòîðîé õîòåëîñü áû. Ìîÿ òàëèÿ ðàñïîëçëàñü ïî÷òè äî 90 ñì, à ïðè ìîåì ðîñòå ýòî îçíà÷àåò íàëè÷èå æèðíîãî ïóçà. Èìåííî â òàêîé ïåðèîä áûëà ñäåëàíà íèæåïðèâåäåííàÿ ôîòêà, îò êîòîðîé ó õåéòåðîâ ñðûâàåò êðûøó. Òîëñòÿê òîëñòÿêîì Íî ãäå-òî ïîä ýòèì òîëñòûì ïóçîì ñêðûâàëèñü ìûøöû, êîòîðûå ÷åðåç 3 ìåñÿöà áûëè îñâîáîæäåíû îò æèðà è ïðåâðàòèëèñü â òî, ÷òî ïîêàçàíî íà çàãëàâíîé ôîòêå ñòàòüè.
Õåéòåðàì è ðàçîáëà÷èòåëÿì
Âñåãäà ïîÿâëÿþòñÿ çíàòîêè, êîòîðûå çàâîäÿò ïåñíþ, ïðî òî, ÷òî óæ îíè-òî òî÷íî çíàþò, êàê ÿ êóðñèë è, ÷òî êîëîë. (Îãà-îãà, íàáðàòü 6-7 êã ìûøö çà äâà ãîäà áåç ôàðìû äëÿ íèõ — íåïîñèëüíàÿ çàäà÷à) ß äàâíî ïîíÿë, ÷òî ñïîðèòü è ïûòàòüñÿ ïåðåóáåäèòü áåñïîëåçíî. ß çíàþ, ÷òî ÿ íèêîãäà â æèçíè íå èñïîëüçîâàë àíàáîëèêè è ñòåðîèäû, íè ðàçó íå êîëîëñÿ ãîðìîíàëüíûìè ïðåïàðàòàìè. Ñåé÷àñ ìíå 48. Ïîñëåäíèå ãîä-äâà êàæäûé ãîä ÿ äóìàþ: «À íå ïîïðîáîâàòü ëè âîçðàñòíóþ ãîðìîíîçàìåñòèòåëüíóþ òåðàïèþ?» È êàæäûé ðàç îòêàçûâàþñü. Ïîòîìó ÷òî ìíå ññûêîòíî êîëîòü â ñåáÿ ãîðìîíû. Ñòðåìíî óáèâàòü ñâîþ ñîáñòâåííóþ ãîðìîíàëêó. Áàëàíñèðîâàòü ïîáî÷êè. Ñàäèòüñÿ íà ïîæèçíåííóþ òåðàïèþ. Íàôèã-íàôèã. Ìîæåò áûòü ÷åðåç ãîä Èëè ÷åðåç äâà
Çàêëþ÷åíèå.
Ñ òåõ ïîð ÿ ïåðååõàë â Êàëèôîðíèþ è ó ìåíÿ áîëüøå íåò äîìàøíåãî ñïîðòçàëà. ß ñòàë òðåíèðîâàòüñÿ íà îáåäåííîì ïåðåðûâå â íàøåé îôèñíîé ñïîðòèâíîé êîìíàòå, î êîòîðîé ðàññêàæó êàê-íèáóäü îòäåëüíî. Êàæäûé ðàç, êîãäà ÿ ïèøó ïðî ñâîè ïîõóäàòåëüíûå èëè êà÷êîâñêèå èñòîðèè, ìåíÿ ñïðàøèâàþò: «Ýòî âñ¸ äåëà ìèíóâøèõ äíåé. Ïîêàæè, êàê òû ñåé÷àñ âûãëÿäèøü».
Ïîêàçûâàþ. 48 ëåò, ìîé íûíåøíèé âèä. Ýïèäåìèÿ âèðóñà âíîñèò êîððåêòèâû. Íàø îôèñíûé ñïîðòçàë çàêðûò, êà÷àòüñÿ íåãäå. Ïóçî ñíîâà 90 ñì. Íàâåðíîå áóäó õóäåòü.
PS. Î çàãîëîâêå è 7 êèëîãðàììàõ ìûøö.
Íà ñàìîì äåëå ÿ íàáðàë äàæå ìåíüøå, ÷åì 7 êã. Ïðè òîì, ÷òî íà çàãëàâíîì ôîòî äåéñòâèòåëüíî òàêàÿ ðàçíèöà, íî â 2011 ó ìåíÿ îñòàâàëîñü áîëüøå æèðà, ÷åì â 2009. Ìîÿ òàëèÿ áûëà áîëüøå íà 3 ñ ëèøíèì ñàíòèìåòðà. Èç ïðåäûäóùåãî îïûòà ÿ îöåíèâàþ ðàçíèöó ïî æèðó êàê ìèíèìóì â 2-3 êèëîãðàììà. Òî åñòü ðåàëüíûé ïðèðîñò ìóñêóëàòóðû ìåæäó äâóìÿ ôîòî â çàãîëîâêå ñîñòàâëÿåò íå áîëüøå 5 êèëîãðàììîâ. Åñëè 5-6 êèëîãðàììîâ ìóñêóëàòóðû äàþò òàêóþ ðàçíèöó âî âíåøíåì âèäå, òî ïðåäñòàâüòå, íàñêîëüêî êðóòî äîëæíû âûãëÿäåòü òå, êòî ðàññêàçûâàåò, êàê îíè íàáðàëè 10 êã ìûøö è äàæå áîëüøå âñåãî ëèøü çà îäèí ñåçîí. Åñëè èõ âèä íå ïðèáëèæàåòñÿ ê óðîâíþ ñîðåâíîâàòåëüíûõ áîäèáèëäåðîâ, òî ðàññêàçû ïðî 10 êèëîãðàììîâ «ìóñêóëàòóðû» — ïðîñòî õóäîæåñòâåííûé ñâèñò.
Источник