Упражнения для плечевого сустава на турнике
Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.
Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях
Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.
1. Подтягивания прямым хватом
- Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
- руки должны быть на ширине плеч;
- подтягивайтесь до подбородка;
- в нижней точке спина не должна разгибаться.
Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.
2. Подтягивание широким хватом
- Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
- руки должны быть шире ваших плеч;
- подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.
Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.
3. Подтягивание широким хватом за шею
- Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
- руки поставьте шире ваших плеч;
- локти расставьте как можно шире;
- подтягивайтесь до затылка.
При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.
4. Подтягивание узким хватом
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
- руки поставьте в упор друг к другу;
- подтягивайтесь до подбородка.
Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.
Подробнее об упражнении подтягивания →
5. Неполный офицерский выход
- Схватитесь за перекладину прямым хватом;
- подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
- отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
- с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.
Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.
Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.
6. Жим от турника
- Схватитесь за перекладину прямым хватом;
- сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
- опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.
Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.
7. Жим на брусьях
- Запрыгните на брусья;
- опускайтесь до уровня ребер;
- поднимайте себя до полного разгибания рук.
Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.
8. Жим на брусьях с уклоном
- Запрыгните на брусья;
- наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
- опускайтесь до уровня ребер.
Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.
Об отжимании на брусьях в этой статье →
9. Подтягивание «коммандо»
- Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
- вас должно перекрутить лицом к столбику;
- подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.
Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.
10. Пишущая машинка
- Возьмитесь за турник прямым хватом;
- руки расставьте максимально широко друг от друга;
- подтянитесь до подбородка;
- не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
- вернитесь в исходное положение.
Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.
Программа тренировок
В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:
- работать не очень долго с парочкой упражнений;
- или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.
Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.
- Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
- если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.
Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.
Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.
Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.
Заключение
Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.
Как накачать плечи на турнике в видео формате
А также читайте, как начать заниматься воркаутом →
Узнайте, что такое калистеника →
Источник
фильтр
keyboard_arrow_down
- Тренировки: В домашних условиях (универсальные)
- Комплекс: Для мужчин
- Группа мышц: Плечи
- Цель: Масса и Сила
- Уровень сложности: Средний
- Оборудование: Турник
☝ Подробности в WhatsApp
 
Турник можно смело назвать универсальным инвентарём. С его помощью в домашних условиях мужчины могут не только накачать плечи, но и изменить всю свою фигуру.
Тренировка плеч на турнике дома включает в работу дельтовидные и трапециевидные мышцы. Широкие плечи будут защищать спортсмена от травм позвоночника и шейного отдела. Мужчины обретут правильную осанку, зрительно увеличат верх своего торса.
Содержание:
- — Программа тренировки
- — Рекомендации
- — Подготовка к занятиям
- — Режим питания
Упражнения на плечи на турнике и брусьях
Вариации подтягивания позволяют мужчинам контролировать распределение нагрузки на различные мышцы. Чтобы эффективно прокачать мышцы плечевого пояса рекомендуем выполнять комплексную тренировку плеч на турнике и брусьях. Используйте отягощения для достижения максимального результата.
Программа тренировки плеч на турнике
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Подтягивание средним прямым хватом | 3 | 8-12 |
| Подтягивание узким обратным хватом | 3 | 8-12 |
| Частичное подтягивание | 3 | 8-12 |
| Подтягивание широким хватом к груди | 3 | 8-12 |
| Подтягивание за голову | 3 | 8-12 |
Подтягивание средним прямым хватом
Подтягивание средним прямым хватом
Выполнение:
- Ухватитесь за турник так, чтобы ладони смотрели вперёд. Расстояние между ладонями должно соответствовать ширине плеч. Ноги подожмите под себя. Спина должна немного прогнуться.
- Подтянитесь. Сведите лопатки. Верхняя часть грудины должна коснуться перекладины.
- Выпрямляйте руки полностью при возвращении в исходную позицию.
Подтягивание узким обратным хватом [видео]
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину. Соблюдайте небольшое расстояние между ладонями. Направить ладони необходимо к себе. Руки должны находиться близко друг к другу. Контролируйте осанку. Смотрите на руки.
- При подъёме корпуса старайтесь отвести плечи назад, свести лопатки. Коснитесь перекладины нижней частью грудины.
Подтягивание узким обратным хватом
Частичное подтягивание
Частичное подтягивание
Выполнение:
- Повисните на турнике. Руки слегка согнуты, располагаются на ширине плеч (можно уже). Ладони повернуты к себе. Следите за прямотой осанки. Скрестите ноги, чтобы не подвергнуться раскачиванию.
- Подтягивайтесь до положения подбородка выше ладоней. Оставайтесь в этой позиции несколько секунд. Вернитесь в начальное положение.
Подтягивание на турнике широким хватом к груди [видео]
Техника выполнения:
- Повисните на турнике. Слегка прогнитесь. Ноги согните в коленных суставах. Зафиксируйте их. Ладони на перекладине надо разместить на максимальное друг от друга расстояние.
- Поднимайтесь, подтягивая верхнюю часть груди к перекладине. Смотрите исключительно вверх. Локти направлены вниз.
Подтягивание широким хватом к груди
Подтягивание за голову
Выполнение:
- Примите исходную позицию, ухватившись за перекладину широким хватом. Спина и ноги остаются прямыми. Опустите голову вперёд. Следите за её расположением на протяжении всего подтягивания.
- Подтянитесь так, чтобы голова оказалась впереди перекладины. При движении локти направлены в сторону пола.
Подтягивание за голову
Количество подходов и повторений
Рекомендуется начать с 8 повторений в 3 подходах выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте эти цифры с повышением уровня своей физической подготовки. Перерыв между подходами должен быть 2 минуты. Занимайтесь 3 раза в неделю. Следите в первую очередь за техникой выполнения комплекса для накачки плеч. Не перенапрягайтесь. Давайте мышцам время для восстановления.
Как качать плечи на брусьях: упражнение
Жим на брусьях для накачки плеч
В дополнение к подтягиваниям на перекладине, будет нелишним сделать жим на брусьях для плеч.
В работе задействованы дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы груди. Неопытным спортсменам следует прибегнуть к страховке. Более подготовленные к нагрузкам мужчины могут использовать дополнительный вес: надеть ремень с грузом.
Выполнение:
- Зафиксируйтесь на брусьях. Вес тела будет приходиться на выпрямленные вдоль туловища руки.
- Согните руки в локтях. Не спеша наклонитесь вперёд. Разводите локти в стороны при движении. Остановитесь на некоторое время, когда почувствуете напряжение в грудных мышцах.
- Возвращайтесь в исходную позицию по той же траектории. Сделайте 8 повторений в 4 подходах.
Рекомендации, как прокачать плечевой пояс на турнике
- Разминайтесь перед выполнением комплекса эффективных упражнений. По окончанию занятия сделайте растяжку, примите тёплый душ. Всё это обезопасит плечевые суставы.
- Всё движения производите плавно. Концентрируйтесь на технике выполнения.
- Если вы хотите избежать мозолей, надевайте тренировочные перчатки.
- Медленно опускайтесь с турника. В ином случае есть риск повредить позвоночник.
- Подходите к тренировкам системно. Выполняйте упражнения на турнике регулярно, постепенно прогрессируйте нагрузку. Уделите внимание режиму сна.
- При движении сосредотачивайтесь на напряжении мышц.
- Подтягивайтесь на выдохе. Опускайте, вдыхая.
- Время спуска должно быть равно времени подъёму.
Подготовка к занятиям
- Для тренировок дома мужчинам необходимо приобрести шведскую стенку с турником либо установить перекладину в дверном проёме.
- Спортивные перчатки избавят спортсмена от мозолей. Также пробуйте использовать тальк для рук.
- Подготовьте утяжеление, чтобы иметь возможность прогрессировать нагрузку на плечи для достижения максимального эффекта.
- Турник следует надёжно закрепить. Недопустим его прогиб вниз.
- Используйте различные варианты хвата для тренировок: прямой, обратный, промежуточный.
- Для увеличения объёма мышечной массы используйте утяжеление. Рюкзак с дополнительным весом наденьте на плечи. Для сушки совершайте большее число повторений, не используйте утяжелители.
Качаем дельтовидные мышцы на турнике
- Для нагрузки на дельты лучше делать частичные подтягивания так много раз, как только сможете. Рекомендуется сделать 3 сета. Помните о перерыве между подходами.
- Второе упражнение – подтягивания прямым хватом выполняйте максимальное количество раз. Результат станет заметен в течение месяца.
Как нагрузить трапециевидные мышцы на перекладине?
Мышцы необходимо тренировать не спеша. Избегайте резких движений. Выполняйте упражнения с полной амплитудой движения.
- Делайте максимальное число подтягиваний широким хватом, широких подтягиваний за голову. Сместить акцент с рук на трапеции поможет прогиб в пояснице.
- Для работы над целевой группой мышц задержитесь в выбранном положении на несколько секунд.
Режим питания
Питайтесь полноценно и правильно, чтобы добиться достойного результата. Выбирайте натуральные продукты. Отдайте предпочтение куриному мясу, орехам. Исключите из рациона сладкую и мучную пищу. Пейте как можно больше чистой воды. Не переедайте. Питайтесь дробно.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Источник
На чтение 7 мин. Просмотров 422
Развитие плечевого пояса играет крайне важную роль в построении спортивной фигуры. Достаточно популярным упражнением для развития торса считается подтягивание на перекладине. Новички часто интересуются, как накачать плечи на турнике и можно ли это вообще сделать. Получить ответ удается после внимательного изучения информации о данном упражнении, а также его технике выполнения и вариациях.
Преимущества занятий
Классическое подтягивание является базовым упражнением, при выполнении которого основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и бицепс. Косвенное участие принимают дельтовидные мышцы (плечи), трапеция. Используя низкие уличные перекладины, можно отжиматься, прокачивая трицепс, грудные и дельты. Развитые широчайшие и дельтовидные делают плечи значительно шире, а также формируют V-образную фигуру. Люди, которые много подтягиваются, могут похвастаться прокачанными бицепсами, предплечьями, а также широкой спиной и плечами.
Среди преимуществ турника выделяют:
- возможность заниматься везде, где есть перекладина (дом, зал, уличная площадка);
- развитие именно тех мышц, которые формируют атлетичную фигуру (качаем только то, что нужно);
- устранение проблем со спиной и формирование правильной осанки.
Упражнение не считается травмоопасным и подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Существует множество методик, позволяющих расширять плечи на турнике. Наибольшую эффективность они демонстрируют при занятиях в подростковом возрасте до 16–18 лет (в этот период подтягивание широким хватом позволяет не только нарастить мышцы, но и расширить плечевой костяк).
Первый результат от подтягиваний становится заметен уже через 1-2 месяца регулярных занятий. Вначале достаточно делать 3–4 подхода на максимальное количество повторений. В дальнейшем для наращивания мышц и расширения плеч обязательно требуется придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Для усложнения подтягиваний можно увеличивать количество повторений за один подход, менять хват или прицеплять отягощение.
Возможность заниматься везде, где есть перекладина
Развитие мышц, которые формируют атлетичную фигуру
Устранение проблем со спиной и формирование правильной осанки
Популярные упражнения
Существует ряд наиболее популярных упражнений для турника, которые демонстрируют высокую эффективность в тренировке плеч. Некоторые из них доступны и новичкам, и опытным спортсменам. Другие требуют определенного стажа занятий. Чтобы эффективно прокачать плечи посредством турника, потребуется заранее продумать, как будут усложняться подтягивания в дальнейшем.
Подтягивания
Выполнение классических подтягиваний средним прямым хватом позволяет тренировать спину и руки, равномерно распределяя между ними нагрузку. Широкий хват позволяет сместить акцент на широчайшие, узкий — на бицепс. Обратный узкий хват позволяет более изолированно прорабатывать бицепс и предплечье.
Чтобы выполнить подтягивание, необходимо повиснуть на перекладине, усилием рук и спины подтянуться до уровня подбородка, после вернуться в исходное положение. Для глубокой прокачки мышц рекомендуется возвращаться в нижнюю точку подконтрольно. Если тяжело подтянуться даже 1–2 раза, поначалу можно просто висеть по 30–40 секунд 3–4 подхода.
Зная о том, как быстро накачать плечи на турнике, можно создавать максимально эффективные программы тренировок.
Жим
На перекладинах и брусьях можно делать отжимания. Упражнение задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Многие тренеры рекомендуют совмещать отжимания на брусьях вместе с подтягиваниями, чтобы по максимуму прорабатывать весь торс. Можно выполнять следующие действия:
- Отжимание от перекладины. Необходимо оказаться сверху турника на прямых руках (сделать это можно при помощи подъема переворотом или выхода силой). Далее нужно медленно опуститься, сгибая руки в локтях. При выдохе нужно выжать свое тело обратно вверх.
- Отжимания на брусьях. Необходимо запрыгнуть на брусья. Далее требуется начать сгибать локти, одновременно подавая грудь вперед. Слишком глубоко опускаться не нужно, так как можно травмировать плечевой сустав. При выдохе нужно вернуться в исходное положение.
- Отжимания от низкой перекладины в упоре лежа. Требуется опереться на низкую перекладину двумя руками и начать отжиматься, касаясь грудью турника. Эти упражнения хорошо прорабатывают передний пучок плеч.
Чтобы накачать плечи на турнике и на брусьях, необходимо не только правильно выполнять движения, но и отдыхать. Между легкими тренировками нужно отдыхать не менее 2 дней, между тяжелыми — 4–7 дней.
Отжимание от перекладины
Отжимания на брусьях
Отжимания от низкой перекладины в упоре лежа
Неполный офицерский выход
Технически сложное действие, которое требует большого стажа занятий и умение выполнять это упражнение хотя бы 1 раз. Для осуществления неполного офицерского выхода необходимо:
- Взяться за перекладину левой рукой хватом снизу, а правой — хватом сверху.
- Подтянуться и сделать выход на одну руку, поставив во флажок правую руку.
- Повернуться на 180 градусов спиной к турнику, при этом перехватившись левой рукой за перекладину.
- Выжать собственное тело вверх, после вернуться в положение спиной к турнику, и снова сделать жим.
Использовать данный вид отжиманий для тренировки плеч не всегда целесообразно, так как схожую нагрузку можно получить на брусьях, при этом не выполняя никаких сложных элементов. Включать офицерский выход в программу нужно, если хочется делать гимнастические элементы или разнообразить занятия.
Коммандо
Особый вид подтягиваний, при котором за перекладину необходимо взяться максимально узко хватом сверху и снизу. При таком хвате человека разворачивает лицом к турнику. После принятия исходного положения можно начинать накачивание плеч. Подтягиваться необходимо, поочередно меняя стороны. Первый раз нужно подтянуть подборок с левой стороны перекладины, во второй — с правой.
«Коммандо» развивает широчайшие, плечи, бицепс. Неестественное положение тела при висе значительно улучшает проработку мышц. В спортивном зале «коммандо» можно делать на V-образной перекладине, что позволяет усилить прокачку спины.
Пишущая машинка
Упражнение, при котором человек вначале подтягивается до уровня подбородка, после поочередно перемещает вес своего тела с одной руки на другую. «Пишущая машинка» позволяет прорабатывать плечи на турнике в статике, а также способствует увеличению общей силы плечевого пояса. Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться.
Перед тем как пробовать делать «печатную машинку», рекомендуется довести количество обычных подтягиваний за 1 подход до 15–18 раз. Сложные упражнения на плечи можно успешно выполнить, используя широкий турник.
Составление программы тренировки
При составлении программы обязательно нужно включить несколько упражнений для плеч на турнике и брусьях разной сложности. Если человек находится в плохой физической форме, то достаточно выполнения только простых отжиманий или подтягиваний. Если от брусьев отжаться не удается, то поначалу можно тренировать дельту и грудь посредством отжиманий от пола.
Среди основных нюансов составления программы выделяют:
- Одна тренировка не должна включать в себя более 5 упражнений. При этом обязательно должны присутствовать базовые движения.
- Как только количество подтягиваний перевалит за 15 раз, можно начинать добавлять отягощение. Для брусьев действует то же правило.
- Для увеличения мышц и ширины плеч рекомендуется делать выбор в пользу технически простой, но при этом физически сложной активности.
Главным ответом на вопрос, как накачать дельты и спину на турнике является постоянная прогрессия нагрузок. Груз можно класть в рюкзак или цеплять его за специальный пояс. Поначалу в качестве утяжелителя могут выступать простые бутылки с водой. В дальнейшем допустимо применять гири или блины.
Количество повторений должно варьироваться от 8 до 15 раз. Количество подходов, чтобы накачать плечи — 3–5. Отдыхать между подходами нужно от 1,5 до 3 минут. Если прогресс замедляется или полностью останавливается, необходимо изменять программу тренировок. В случае если ранее занятия велись в силовом стиле, потребуется добавить больше повторений. Если тренировки наоборот были направлены на повышение выносливости, то стоит поработать в силовом режиме. Для постоянного прогресса необходимо регулярно удивлять свои мышцы.
Турник — отличное и доступное решение. У подтягиваний практически нет никаких противопоказаний. Даже занятия 2 раза в неделю позволят изменить свой облик и поддерживать отличную физическую форму.
Одна тренировка не включает более 5 упражнений
Добавлять отягощение, как только количество подтягиваний перевалит за 15 раз
Для увеличения мышц и ширины плеч делать выбор в пользу технически простой, но физически сложной активности
Видео
Источник