Упражнения для плечевого сустава для плавания
18:00, 19 Июня 2014
2014-06-19T18:00:00+04:00
2014-06-19T18:00:00+04:00
На ваших плечах лежит ответственность за ваш успех в триатлоне. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно их укрепить.
Зима – идеальная пора, чтобы поработать над своими слабыми местами и выполнять профилактические упражнения. Обратим внимание на плечи, от которых во многом зависит успех в нашем спорте. Плечи не только помогают нам двигаться в воде, но и поддерживают на велосипеде, а также помогают сохранять равновесие при беге.
Принимая во внимание биомеханическое давление, которое оказывается на плечи при плавании (в сочетании с регулярными нагрузками), неудивительно, что до 90% пловцов жалуются на боли в плечах. «Плечо пловца» — собирательный термин, которым обозначают разнообразные жалобы пловцов на плечевой аппарат. Чтобы защитить себя от травм плеча или дисфункции, вызванных плаванием, триатлетам необходимо знать основные упражнения для их укрепления. Они помогут убрать зажатость мышц и укрепить мышцы плечевого пояса.
Упражнения
Кроме развития подвижности плеч, важно их укреплять. Даже без специальных тренировок с отягощениями, у пловцов повышенная аддукция и сила внутреннего вращения. Для плавания это хорошо, но также может привести к мышечному дисбалансу, нестабильности плеча, ухудшению работы мышц-вращателей плеча и стабилизаторов лопатки, поэтому их нужно укреплять силовыми упражнениями:
Пловцы и триатлеты также должны обратить внимание на укрепление плеча для травмоопасных положений. Есть одно отличное упражнение, см. видео.
Растяжки
Упражнения для каждого спортсмена должны подбираться индивидуально, но есть несколько упражнений, которые могут выполнять все.
Перекрестная растяжка:Это менее агрессивный вариант растяжки в дверном проеме, которая рекомендуется пловцам. Спортсмен встает лицом к косяку, руками упирается в стены рядом с проемами двери. Аккуратно наклоняется вперед, чтобы почувствовать легкое вытяжение в груди.
Упражнение с роликом:Это простой вариант классических упражнений с роликом для вытягивания грудного отдела позвоночника. Лягте на спину, положите под поясницу ролик. Аккуратно оторвите ягодицы от пола, заведите руки за голову. Медленно перекатывайте ролик под собой вперед и назад.
Упражнение с палкой:Это отличное упражнение для широчайшей мышцы спины, трицепсов и снятия напряжения в грудном отделе позвоночника и в пояснице. Встаньте коленями на подушку, руки положите на пуфик. Возьмите в руки палку, широко разведите плечи и плавно отклоняйтесь назад и вниз с согнутыми локтями.
Пловцы должны работать над тем, чтобы корпус тела был гармонично развит и натренирован. Это играет большую роль в уменьшении нагрузки на плечи. Для того, чтобы этого добиться необходимо провести анализ тренировки с сертифицированным тренером-триатлетом или инструктором по плаванию.
Вот одно из упражнений, которое вам поможет:
Оно должно выполняться с упором в стену. Важно следить за тем, чтобы не выгибалась поясница — это самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения.
Плавание — первый этап триатлона, поэтому от правильного распределения нагрузки на плечи зависит успех гонки. Важно разобраться в том, что нужно вашим плечам и поддерживать их в тонусе. Если у вас болят плечи или есть какая-то дисфункция, обратитесь к врачу, который профессионально работает со спортсменами. И обратите внимание на приведенные здесь упражнения!
Источник
Читайте также:
Травмы плечевого пояса
Источник
Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.
Особенности плавания
Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:
- При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
- При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
- При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
- Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
- Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.
Сухое плавание
Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.
Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.
Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.
Физическая подготовка пловцов
Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.
Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.
Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.
Силовые тренировки
Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.
При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:
- Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
- Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.
Растяжка
Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.
Фитнес
В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.
Упражнения Кифута
Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.
Правила выполнения:
- На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
- Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
- Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
- Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
- Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Существует несколько разновидностей упражнений:
- Упражнения на суше для спиниста.
- Упражнения на суше для пловцов брассом. Они учитывают все особенности этого вида плавания.
- Упражнения на суше для кроля. Их в некоторых случаях придется выполнять с помощником.
- Упражнения на суше для баттерфляя. Это большой, но необходимый для спортсмена комплекс.
Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.
Тренировки с резинкой
Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.
Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.
По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.
Ошибки при занятиях с резинкой
- Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
- Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
- Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
- Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.
Тренировка детей
Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.
Основные задачи, которые стоят перед тренером:
- Гармонично развить основные группы мышц.
- Укрепить мышечно-связочный аппарат.
- Устранить недостаток в развитии мышц.
Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.
Обычно в нее входят:
- общие упражнения без использования предметов;
- упражнения с партнером;
- с отягощением;
- на гимнастических снарядах;
- на прыжковых тумбах различной высоты;
- на силовых тренажерах.
Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.
Упражнения силовой подготовки детей:
- Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
- Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
- Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
- Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.
Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.
Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.
Источник
Даже если вы уделяли тренировкам в бассейне не слишком много времени, вам наверняка знакомо понятие «плечо пловца».
Учитывая то, что пловцы ежегодно совершают сотни тысяч вращений руками, почти не удивительно, что такой вид физической активности и частота тренировок подвергают плечевые мышцы и суставы колоссальной нагрузке.
Как итог, плечи становятся наиболее часто травмируемыми частями тела в спортивном плавании.
Исследования
Как показывают исследования, многие пловцы сталкивались с травмами плеч за время спортивной карьеры:
КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЕЗНЬ ПЛЕЧА У ПЛОВЦОВ
- 47% пловцов университетских команд испытывали боль в плечах дольше 3-х недель
- 48% пловцов старше 25 лет испытывали боль в плечах дольше 3-х недель
- 10% членов возрастных групп по спортивному плаванию в США и 26% членов национальной сборной по плаванию в данный момент испытывают боль в плечах.
- В ходе исследования было установлено, что 47% пловцов университетских команд испытывали боль дольше 3-х недель (в этом же исследовании сообщалось, что 48% пловцов старше 25 лет так же долго испытывали болевые ощущения в плечах, несмотря на вдвое меньшую нагрузку по сравнению с университетскими спортсменами).
- По результатам исследования, в котором участвовало более 1200 американских командных пловцов, показатель тех, кто испытывал боль в плечах на момент проведения опроса, колеблется от 10% членов младшей возрастной группы до 26% пловцов национальной сборной. При этом отмечалось, что использование досок и лопаток для плавания только усиливало болевые ощущения.
- Другое исследование, проведенное в Австралии с участием 80 лучших пловцов страны от 13 до 25 лет, показало, что 91% из них испытывает боль в плечах. По результатам МРТ, у 69% пловцов обнаружили воспалительный процесс в сухожилии надостной мышцы. (Это сухожилие помогает фиксировать плечо и поднимать руку в сторону; поэтому при тендините больно шевелить рукой.)
- И в заключение, за период 5-летнего наблюдения за мужскими и женскими командами по плаванию Университета Айовы, удалось выяснить, что плечо было самой уязвимой частью тела после шеи или спины. Причем травма плеча у пловцов-новичков случалась чаще — иногда даже в два раза — чем у более опытных членов команд.
Эти исследования и статистические данные показывают, что большинство профессиональных пловцов и те, кто более или менее серьезно занимается плаванием, интуитивно понимают: «плечо пловца» —до ужаса распространенная травма.
В этой статье мы попробуем найти решение проблемы.
Как предотвратить «плечо пловца»: все начинается с осанки.
Под вечер, когда вы, наконец, снимаете очки для плавания после дня, проведенного в бассейне, вы можете почувствовать, что болит плечо после плавания. Причиной тому, как правило, становятся плохая осанка и недостаточно координированные движения в воде.
Конечно, можно подумать, что чрезмерная активность и бесконечные повторения вращательных движений руками стали причиной острой боли в плечевых суставах. Однако при правильной осанке шансы травмирования стремятся к нулю.
Все начинается с формирования правильной осанки, как в бассейне, так и за его пределами.
Борьба за хорошую осанку — нелегкое дело, ведь мы поколение тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни.
Мы нагибаемся над рабочим столом, сутулимся на диване, в кровати, надолго склоняемся над мобильным телефоном, так что положение тела в течение 22 часов, которые мы проводим вне бассейна, напрямую влияет на то, как мы потом плаваем.
А при неправильной осанке во время плавания создаются идеальные условия для получения травмы плеча.
Во избежание ненужных страданий, вызванных хроническими травмами, подумайте лучше вот о чем…
При плохой осанке мы ограничиваем подвижность конечностей и резко сокращаем количество энергии, которую можем высвободить.
Чтобы исправить неидеальную осанку, нужно начать с того места, где проводим значительную часть времени…
С кровати.
Спите на спине
Те, кто серьезно занимается плаванием, непременно сталкивались с болью в плечах.
Плохо, когда после интенсивной тренировки плечи устают и болят. Однако еще хуже, когда во время сна они находятся в неправильном положении, отчего на утро болят еще сильнее.
Трудно сосчитать, сколько раз я просыпался ночью от пронизывающей боли в плече, которая распространялась вниз до локтя. А все потому что я спал, распластавшись на животе и подкладывая руку с больным плечом под голову.
Независимо от того, спите ли вы, уютно скрутившись в позу эмбриона и сладко обнимая подушку, или выбираете другую боковую позу для сна, большинство из нас так или иначе спит на боку.
Для пловцов (а также их больных плеч) все самое интересное начинается с расположения руки над головой или прокручивании плеча вперед. Изменение правильного положения плеч на искривленное способно усилить болевые ощущения, так что вы можете проснуться среди ночи с дикой болью в плече.
Что делать?
Лягте на спину, чтобы снять давление с плеч. При этом проследите, чтобы шея и плечи находились в одной плоскости.
Чтобы плечо вернулось на свое место в плечевой сустав — как и должно быть, — положите руку поперек груди. Если плечо не вернулось в исходное положение, подложите под локоть подушку, чтобы приподнять руку.
Это положение окажется особенно полезным непосредственно во время приступа боли в плече.
Улучшайте подвижность грудного отдела позвоночника
Пловцы знают, как важно иметь подвижные плечи, грудной отдел, лодыжки и бедра. И они прилагают для этого максимум усилий, получая при этом сотни тысяч растяжений и совершая миллионы движений руками и ногами.
Но что если грудной отдел позвоночника играет ключевую роль в плавании? Давайте-ка об этом поговорим.
Грудной отдел относится к части позвоночника, расположенной в верхней средней части спины.
Он выполняет функции вращения, сгибания и распрямления.
Если у пловца недостаточная подвижность грудного отдела позвоночника, то, вероятно, он проведет половину тренировки на суше, вместо того чтобы выполнять упражнения в воде вместе с другими членами команды.
Из-за невозможности нормально поворачиваться будет трудно дышать, что приведет к чрезмерному проворачиванию бедер.
Здесь представлены два простых упражнения, чтобы полноценно разогреть грудной отдел.
Вытягивание грудного отдела позвоночника на пенном ролике
Восемь глубоких вдохов. Почувствуйте, как вытягиваются позвонки. Втяните живот. Продвиньтесь на ролике еще на 1-2 позвонка и повторите. Поддерживайте голову руками, чтобы не перенапрягать шею.
Скручивание грудного отдела позвоночника в положении на четвереньках
Стоя на четвереньках, положите руку за голову и согнитесь к противоположному плечу, ведя локоть по прямой. Держите голову прямо, зафиксируйте бедра на месте, поворачивайте плечи так, чтобы при развороте локоть был направлен в потолок.
Увеличивайте стабильность лопаток
Какие у вас лопатки? Почему они так важны? Попробуем разобраться.
В течение дня им не уделяется практически никакого внимания, поскольку на первый план выходит вращательная манжета плеча. Как показали исследования последних десяти лет, лопатки играют очень важную роль в функционировании плеч, и пловцы с недостаточно развитыми мышцами в этой зоне подвергают внешнюю часть капсулы плечевого сустава дополнительной нагрузке, при этом увеличивая нагрузку на вращательную манжету и ухудшая функционирование нервно-мышечной системы в области плеча.
Это была научная трактовка.
Говоря более простым языком, лопатки — надежная опора, благодаря которой плечевой сустав может функционировать с большей силой и выносливостью.
Крепкие и сильные лопатки способствуют большей мощности движений и скорости в воде (и меньшей вероятности травмирования.)
Простой способ увеличить стабильность лопаток — добавить к упражнениям для разогрева горизонтальную тягу. Для этого можно использовать эластичную ленту, тренажер кроссовер или TRX–петли.
Держите локти в напряжении, почувствуйте, как сводятся лопатки, выполняйте все движения, не расслабляя мышц.
Укрепляйте вращательные манжеты плеча
Помнится, я как-то видел, что пловцы выполняют вращения руками с лентой вперед и назад.
Я и сам много раз выполнял это упражнение, и оно до сих пор входит в программу моей ежедневной разминки. Это настолько тесно связано с болезнью плеча у пловцов, что многие спортсмены и тренера уже превратились в самоучек-физиотерапевтов.
«О, что-то плечо барахлит. Видно, придется снова поделать вращения вперед и назад.”
Однако выполняя эти упражнения для укрепления вращательных манжет плечей, нельзя забывать об осторожности.
Упражнения для укрепления вращательных манжет — это не панацея ото всех болезней плечевых суставов. Следует уделять особое внимание превентивным мерам.
Доктор Эрик Де Рош (Erik DeRoche), мануальный терапевт сборной США по плаванию на Чемпионатах мира в 2012 и 2014 годах и мануальный терапевт сборной Университета Мичиган при Национальной ассоциации студенческого спорта в 2012 году, рассказывает:
«По моему опыту, пловцы обычно выполняют упражнения для укрепления вращательных манжет плеч, когда пытаются избавиться от боли в плечах.
Но в процессе лечения это последний метод, который бы я выбрал для избавления от хронической боли.
В первую очередь, нужно создать дефицит движения…
Это становится, пожалуй, самой важной превентивной мерой, которую только можно предпринять в лечении боли в плечах…
Соблюдайте идеальную технику плавания
Правильная осанка вне воды — это, конечно, прекрасно. И явно пригодится вам в жизни.
Но если вы забудете об осанке в воде, риск получения травмы плеча в будущем окажется очень высоким.
Помните, что плавание — это тренировка с отягощением, как пауэрлифтинг или любой другой вид силовой тренировки, поэтому соблюдение правильной техники выполнения упражнений должно стать первоочередной задачей, после чего уже можно постепенно увеличивать нагрузку (интенсивность или количество упражнений) в воде.
Основной фактор риска для ваших плеч при плавании с плохой осанкой — значительное снижение силы движений в воде.
Не верите?
Тогда сгорбитесь и взмахните рукой, имитируя гребок. Разве получится большая амплитуда движения? Нет. Разве в движении полноценно участвуют корпус, спина, руки? Точно нет.
Иными словами, безупречная техника и механика движений в воде критично важны как для скорости плавания, так и во избежание травмирования плеч.
Доктор Де Рош:
«Плохая механика плавания —самая частая причина возникновения проблем с плечевыми суставами у пловцов.
Ключевым фактором появления импинджмент-синдрома, с которым я сталкиваюсь в кабинете, становится вход руки в воду большим пальцем во время плавания кролем или вольным стилем.
Если рука таким образом входит в воду, запястье или предплечье проворачивается, защемляя мягкие ткани с медиальной стороны руки, что может привести к уменьшению амплитуды движения и ухудшению захвата воды».
Рассел Марк (Russell Mark), консультант по повышению эффективности при Федерации плавания США, заявляет:
«Само по себе повторение движения не приведет к травме плеча. А вот повторение с плохой техникой выполнения — это да. Так просто— и неправильно — заводить руку за корпус во время плавания.
- При плавании вольным стилем выталкивание с широким замахом более естественное и простое для плечевого сустава, чем положение руки близко к телу. Поворачивайте руку, в том числе кисть, отводя ее в сторону.
- Во время фазы выталкивания следите за тем, чтобы гребки не были слишком широкими при повороте тела.
Если у вас болят плечевые суставы после плавания, скажите об этом своему тренеру и обратитесь к терапевту. Попробуйте определить, в какую именно фазу появляется боль. С помощью болевых ощущений тело сигнализирует о том, что вы делаете что-то не так. Вам стоит к нему прислушаться!»
Брент Хайден (Brent Hayden), бронзовый олимпийский призер по плаванию вольным стилем на 100 м в 2012 году, победитель заплыва на 100 м вольным стилем на Чемпионате мира по водным видам спорта 2007 года, обращается ко всем пловцам вольным стилем:
«…избегайте движения «расстегивание молнии» и слишком высокого положения локтя, поскольку они подразумевают поднятие плеч (что может привести к ущемлению плечевого нерва) при выталкивании. Вместо этого постарайтесь, чтобы рука двигалась максимально естественно и пронос руки был более расслабленным.”
Уделите достаточно времени и сил предподготовке
Плавание требует больших временных затрат.
Помимо времени на учебу, работу и социальную жизнь очень трудно выделить дополнительное время, чтобы позаботиться о здоровье и хорошем состоянии плеч.
Чтобы не мучиться от внезапных или хронических травм плечевых суставов, достаточно уделять хотя бы немного времени предварительной подготовке тела и, в частности, плеч для повышения эффективности плавания и уменьшения риска травмирования.
Предподготовка должна войти в привычку.
Стать обычной частью тренировки. Неотъемлемой, как очки или плавательный костюм.
Тревис Доддс (Travis Dodds), физиотерапевт реабилитационного центра Insync Physio в Ванкувере, утверждает, что большинства травм плеч можно избежать:
«Я считаю, что этого вида травм почти полностью можно избежать.
Если спортсмен начинает ощущать скованность или незначительную боль в плече, ему нужно уделить больше внимания предподготовке.
Если дискомфортные ощущения сохраняются или даже усиливаются в течение нескольких дней, следует ограничить тренировки или изменить их интенсивность, а также обратиться за медицинской помощью, даже если ситуация не кажется критичной. Плаванье через боль отрицательно скажется на технике».
Пусть предподготовка станет частью ежедневного разогрева, чтобы даже не думать о ней, а сразу делать. И у вас будут все шансы провести этот плавательный сезон без травм.
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Начните с четкой механики движений в воде. Следите за правильной осанкой как в бассейне, так и за его пределами. Обращайтесь за помощью к тренеру и квалифицированному терапевту.
И двигайтесь к цели с меньшей болью в плечах, дорогие дельфинчики!
перевод
Источник