Упражнения для мышц сгибателей тазобедренных суставов
Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава.
1. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленном суставе, угол в коленном суставе 45 – 50 градусов. Руки разведены в стороны.
Развести колени в сторону, удержать 1-2 секунды, вернуться в Исходное положение.
Каждое следующее разведение, с большей амплитудой.
- Выполнить по 10 раз.
2. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны.
Поднимите прямую ногу (примерно 10-15 см. от пола) и двигайте её как можно шире, не сгибая в коленном суставе, не касаясь пола и стараясь сохранить поставленную высоту.
Выполнить по 12 раз на каждую ногу.
3. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны. (Упражнение на статику)
Медленно поднимите ногу под углом 30 — 45 гр., удерживайте 30 секунд, опустите в И.П.
Повторить на другую ногу.
- Выполнить по 2 раза. Старайтесь не поднимать ногу под 80-90 градусов. Не бросайте ногу на пол, плавно опускайте её в Исходное положение.
4. Исходное положение – Лёжа на боку, упор на локоть. Нижняя нога согнута в коленном суставе, верхняя нога прямая.
Поднимите медленно верхнюю ногу под углом 45 гр., зафиксируйте 1-2 секунды, плавно опустите в Исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Выполнить по 12 подъёмов на каждую ногу.
5. Исходное положение – Сидя на стуле. Ноги согнуты в коленном составе, пятки вместе. Руками держимся за стул. Спина прямая.
Поднимите колени вверх под углом 45 гр., зафиксируйте на 1-2 секунд (колени соединены), при этом плечи не опускать, спину не наклонять.
Опустите в Исходное положение.
Выполнить 12 раз.
6. Исходное положение – Сидя на полу, ноги прямые в коленом суставе, пятки вместе, спина прямая.
Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук, пальцев ног. Спина прямая! Колени от пола не отрывать!
Выполнить 10 наклонов вперёд, каждый наклон под счёт 8 секунд.
7. Исходное положение – Сидя на полу, упор ладонями сзади. Ноги прямые в коленном суставе, пятки вместе, спина прямая.
Поднимите ноги вверх, примерно 10 см. от пола. Ноги в коленном суставе не сгибать. Одновременно разведите ноги в стороны.
Вернитесь в Исходное положение.
- Выполнить 12 разведений. Ноги в коленном суставе не сгибать, стараться спину не наклонять вперёд.
- Если упражнение затруднительно, выполняйте поднимание через раз. Раз по полу, раз на весу.
8. Исходное положение – Стоя лицом к стулу, придерживаясь за спинку стула. Пятки вместе, спина прямая.
- С правой ноги, отведите ногу в сторону, касаясь пальцами пола, делайте мах ногой в сторону, только без рывков на удобной для вас высоте. Нога в коленном суставе не сгибается! Спина прямая, плечи оставлять на месте. Мах выполняется стопой, а не коленом.
- С Левой ноги, выполнить аналогично.
- Выполнить по 15 махов на каждую ногу
9. Исходное положение– Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правую (левую) руку на пояс, другая рука, придерживается за стул.
Правую (левую) ногу отвести вперёд, на пальцы ног.
Выполнить махи ногами верх, махи выполняются стопой ноги, а не коленом. Спина прямая. Плечи не заваливать вперёд. Без рывков. Опускать плавно.
Выполнить по 12 раз на каждую ногу.
10. Исходное положение – Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правая (левая) рука на поясе, другая рука придерживается за спинку стула.
Правой ногой, большим пальцем ноги, выполните упражнение «Циркуль». Рисуя пальцем ноги полуокружность на полу. Ногу в коленном суставе не сгибать.
Рабочая нога должна очертить полукруг.
Для усиления эффекта, можете повторить упражнение, отрывая ногу от пола и «Чертить» полуокружность на весу.
Источник
Тяжелые сгибатели тазобедренного сустава также могут привести к травмам. К счастью, есть несколько упражнений и упражнений, которые расслабляют и укрепляют сгибатели тазобедренного сустава. При улучшенной силе и гибкости, человек с меньшей вероятностью испытывает боль или травму.
Что такое сгибатели бедер?
Сгибатели тазобедренного сустава — это мышцы, окружающие мяч и соединительные шарниры, которые соединяют ноги с верхней частью тела.
Эти мышцы жизненно необходимы для движения нижней части тела.
Сгибатели бедер, состоящие из пяти различных мышц, часто являются игнорируемой группой мышц.
Нередки случаи, когда даже любители тренировок отказываются от упражнений, которые укрепляют и растягивают эти мышцы.
Человек должен держать тазобедренные суставы в растянутом и прочном состоянии, чтобы избежать травм или ухудшения их состояния.
Сгибатель тазобедренного сустава растягивается
Несколько растяжек помогут повысить гибкость и уменьшить риск травмирования тазобедренных суставов. Некоторые упражнения по растяжению тазобедренного сустава включают следующее:
Сидячая бабочка
Сидячая бабочка растягивает бедра, бедра и нижнюю часть спины. Она проста в использовании и выполняется с сидячего места.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте прямо с обрученным прессом.
- Сдвиньте нижнюю часть каждой ноги вместе, выталкивая колени наружу.
- Потяните каблуки в сторону тела и расслабьте колени, позволяя им дрейфовать в сторону земли.
- Держите примерно 20-30 секунд, дыша глубоко.
Позиция моста
Мост является популярной позой в йоге. Он вытягивает многие части ног, бедер и спины, лежа.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Ложитесь ровно на землю, держатели лежат ровно с обеих сторон.
- Потяните ноги к ягодицам и держите подошвы горизонтально на земле.
- Захватывая сердечник, поднимите ягодицы в воздух и сформируйте прямую, изогнутую линию от колен к плечам.
- Удерживайте нажатой около 30 секунд, опустите и повторите.
Голубиная поза
Еще одна популярная в йоге растяжка, голубиная поза придает тазобедренным суставам глубокую растяжку. Эту позу трудно выполнить, поэтому люди должны быть осторожны, когда пытаются сделать это в первый раз.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начни с верхней доски, как будто отжимаешь.
- Поднимите левую ногу и поднимите колено прямо вперед к левой руке, а ногу — к правой.
- Переместите вытянутую правую ногу как можно дальше назад.
- Держите бедра прямо, опустите кузов как можно дальше на землю.
- Через несколько секунд переключитесь на другую сторону.
Упражнения по укреплению тазобедренного сгибателя
Есть несколько хороших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Эти упражнения укрепляют ноги в целом, но нацелены на мышцы, составляющие сгибатели бедер.
Для усиления сгибателя тазобедренного сустава человек может попробовать следующее:
альпинисты
Альпинисты — это вид передвижения, который человек делает с доски, подобно тому, как он делает. Альпинисты имитируют движение восхождений на скалы, откуда и происходит это название.
Выполнять альпинистов:
- Начните с обычной доски, руки и ноги которой должны быть расположены на расстоянии вытянутых плеч.
- Держите руки крепко посаженными на землю и поднимите правое колено к груди с той же стороны тела.
- Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Начните с 5-10 повторений и увеличивайте примерно до 20-30 с течением времени.
лёгкое
Легкие — отличное упражнение для укрепления мышц ног и бедер. Люди могут выполнять легкие различными способами, в том числе вперед, назад и в обе стороны. Самое простое — выпад вперед.
Для выполнения форвардного удара:
- Начните стоять, слегка расставив ноги друг от друга.
- Положите руки на бедра или позвольте им свисать прямо по обеим сторонам тела.
- Сделайте большой шаг вперед, убедившись, что каблук соприкасается с полом первым.
- Согните переднее колено так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено — над лодыжкой, при этом согните другое колено к полу.
- Отойдите назад в положение стойки, отталкиваясь от пола ведущей ногой.
- Повторяю, поочередно с разных сторон.
Для начала, от 5 до 10 повторений может быть все, что человек может сделать. Однако хорошей целью является увеличение количества повторений до 20-30.
Прямая нога поднимается
Прямой подъем ноги — это еще одно упражнение, которое можно выполнять, лежа и поднимая одну ногу за раз. Она проста в выполнении, но хорошо тренирует нижнюю часть тела.
Чтобы поднять прямую ногу:
- Начните лежать на земле, держа руки на боку.
- Удерживая ноги на полу, поднесите их к ягодицам, образуя треугольник с коленями.
- Поочередно поднимая одну ногу, поднимите другую, создавая прямую линию от бедер до лодыжки.
Повторите от 8 до 10 раз на каждую ногу.
Приседания
Приседания могут работать мышцами ног и одновременно задействовать ядро. Дополнительным преимуществом приседаний является их гибкость, что позволяет человеку регулировать интенсивность в соответствии с изменяющимися потребностями в физической подготовке.
Для выполнения приседания:
- Начните стоять, слегка раздвинув ноги и сдвинув руки в сторону.
- Согните колени и отодвиньте ягодицы назад.
- Опуститесь вниз, пока ноги не станут приблизительно параллельны полу, сохраняя колени на одной линии с ногами.
- Держите пресс плотно закрытым и поднимите руки на уровень грудной клетки.
- Повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня физической подготовки.
По мере роста силы, люди могут добавлять прыжки или веса для решения дополнительных задач.
Хлопнуть
Хруст — это популярное упражнение среди танцоров, которым необходимо иметь сильные тазобедренные мышцы, чтобы помочь с вращением. Первоначально люди могут выполнять зажимы без сопротивления.
Чтобы исполнить моллюск, человек должен:
- Лежать на боку, ноги сложены друг на друга и слегка согнуты на коленях.
- Откройте верхнее колено так, чтобы оно было направлено на потолок.
- При открытии колена держите ноги сложенными вместе и не катитесь назад на нижней части бедра.
- Чтобы закончить с репутацией, закройте ногу.
- Повторите от 10 до 30 раз с каждой стороны.
Люди, которые делают это упражнение в течение некоторого времени, могут использовать терапевтический ремешок для дополнительного сопротивления.
Машины для аддирования и похищения тазобедренных суставов
Люди, имеющие доступ в тренажерный зал, могут найти тренажеры, направленные на укрепление сгибателей тазобедренного сустава. Часто сидячие машины сфокусированы на сдавливании ног друг с другом или отталкивании их друг от друга.
Сосредоточившись на ногах, человек не должен пропускать эти тренажеры в тренажерном зале, так как они могут помочь укрепить сгибатели тазобедренного сустава.
Риски, связанные с узкими сгибателями тазобедренного сустава
Плотные сгибатели тазобедренного сустава могут вызвать некоторые потенциальные проблемы в различных частях тела. Плотные сгибатели тазобедренного сустава могут выполнять следующее:
- предельная мобильность
- вызвать боль в пояснице
- ведут к ненормальной ходьбе.
- снижать скорость
- причиняют боль в бедрах.
- повышают риск получения травмы при занятиях спортом
- приводят к долгосрочным проблемам с тазобедренными суставами.
Чаепитие
Уход за растяжкой и усилением сгибателей тазобедренного сустава может помочь человеку избежать осложнений в будущем.
Важно, чтобы человек не забывал эти группы мышц во время тренировки. Пренебрежение сгибателями тазобедренного сустава может привести к дополнительным проблемам и болям, которые могут ограничить подвижность и качество жизни.
Есть несколько простых упражнений и растяжек, которые помогут человеку поддерживать крепкие и здоровые бедра.
Источник
Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.
Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.
Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.
Если у вас плохо растянуты мышцы бедер, то, конечно же, изначально будут тянутся мышцы, Но, со временем, когда мышцы достаточно растянутся, будут включаться тазобедренные суставы.
Активная растяжка — это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.
Разведение ног у стены
В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.
Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.
Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.
Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.
Лягушка
Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.
Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.
Сидим на подогнутой передней ноге
Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.
Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.
Источник
Наиболее важные советы о том, как правильно работать над укреплением и повышением эластичности сгибателей бедра.
Каждый, кто практикует тот или иной вид физической активности, сталкивается с различными фитнес вопросами, которые нужно решить. Будь то техника периодического голодания, методика проведения тяжелых тренировок или приемы наращивания скорости в беге. Наряду с перечисленными, одной из наиболее распространенных проблем являются хронически «забитые» сгибатели бедра.
Как повысить эластичность сгибателей бедра
Достаточно много людей жалуется на то, что не знают, как растянуть эти мышцы, избежав болей в пояснице. Поэтому сегодня мы поговорим в целом о подходе к повышению эластичности сгибателей бедра и о специальных упражнениях на эту группу мышц.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Начнем с типичных ошибок, которые чаще всего допускаются при растягивании сгибателей бедра.
- Первая из них заключается в том, чтобы прибегать к растяжке этих мышц очень часто в надежде получить удовлетворительный результат.
- Другой не вполне работающий прием – тратить на растяжку сгибателей бедра больше времени, пытаясь добиться прогресса в растягивании жестких, неподатливых мышц.
Как первый, так и второй метод, скорее всего, не приведут к желаемым показателям. И объясняется это сложностью анатомического строения сгибателей бедра, которая требует более ювелирной работы при растяжке этой мышечной группы.
Функциональное строение сгибателей бедра
Основными компонентами сгибателей бедра являются подвздошная и поясничная мышцы, портняжная и прямая мышца бедра.
- Подвздошная мышца крепится на верхней части бедренной кости и начинается на внутренней стороне гребня подвздошной кости (на внутренней части таза).
- Поясничная мышца крепится к концам поперечных отростков поясничных позвонков, удерживая в прямом положении позвоночные диски.
- Прямая мышца бедра начинается у основания передней верхней подвздошной ости позвоночника и тянется вниз вплоть до коленной чашечки.
- В то время как портняжная мышца начинается в том же месте, что и прямая мышца бедра, но пролегает по медиальной стороне колена, переплетаясь с подколенными сухожилиями.
Пронаблюдать за работой мышц группы сгибателей бедра можно сгибая ногу в колене на весу. При соприкосновении же ног с землей, например, при ходьбе, сгибатели бедра работают немного по-другому. И показателем слаженности и правильности этой работы является степень переднего тазового наклона (прогиба в позвоночнике).
Дело тут опять же в анатомии. Так, подвздошная мышца удерживает позвоночник от чрезмерной гибкости, обеспечивает сгибания позвоночника вбок и участвует в различных движениях спины «вперед-назад». Таким образом, подвздошная мышца является значимым фактором стабилизации позвоночника и всего поясничного отдела.
Схожую функцию выполняет и поясничная мышца. Она имеет чрезвычайно важные фасциальные сети (а именно медиальные связки), которые одним концом крепятся к тазовому дну, а другим – непосредственно к диафрагме. Кстати говоря, это одна из причин, почему так важно придерживаться правильной техники дыхания во время выполнения упражнений на растяжку сгибателей бедра.
Таким образом, поясничная мышца также играет особую роль в стабилизации положения спины. Каждый, кому не посчастливилось получить когда-нибудь травму нижней части спины, смог на себе прочувствовать важность нормального функционирования этой мышцы.
Отсюда мы приходим к выводу, что растяжка хронически неэластичных, напряженных сгибателей бедра сама по себе не решит проблему. Важно применить целый комплекс упражнений, способствующих укреплению и стабилизации позвоночника и развитию пресса (мышц живота).
Упражнения для растяжки сгибателей бедра
1. Изометрическое удерживание равновесия с эластичным эспандером
К растяжке сгибателей бедра нужно подходить очень осторожно. Во-первых, следует принимать во внимание, что эти мышцы могут сохранять повышенную скованность, провоцируя чрезмерный тазовый наклон вперед. В этом случае усердное растягивание сгибателей бедра может привести к тому, что вскоре очень быстро мышцы снова станут короткими и вернутся в прежнее положение. А это грозит новыми болями в пояснице.
При выполнении предложенного упражнения с эспандером тренируется способность фиксировать позвоночник в прямом положении. Это не упражнение на мышцы плеч, поэтому движения руками здесь не предусмотрены. Всё, что нужно, — удерживать эспандер в натянутом состоянии максимальное количество времени с сохранением техники.
2. «Планка»
Наличие крепкого пресса — другой важный аспект. Дело в том, что слабый пресс может привести к серьезным дисфункциям в работе сгибателей бедра. Ослабленный пресс – это не только неспособность сделать достаточное количество скручиваний, это еще и угроза к потере стабильности положения позвоночника.
При выполнении первых двух упражнений крайне желательно растягивать мышцы под нагрузкой до предела. Старайтесь добиться такого положения, в котором чувствуете сгибатели бедра (особенно прямую мышцу бедра) крайне четко. Напряжение и усилие при выполнении должно быть серьезным. В идеале в течение нескольких минут после завершения упражнений ходить вы будете с затруднениями.
3. Выпады с положением задней ноги на лавке
Пресс в тонусе создает мощную основу для удерживания малого таза в нейтральном положении, а также позволяет большой ягодичной мышце работать более эффективно при движениях тела вперед.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Поэтому один из способов эффективно «растянуть» сгибатели бедра и нивелировать чрезмерный прогиб в позвоночнике вперед – это активно тренировать ягодичные мышцы. При этом очень важно сохранять ментальную концентрацию на работе этих мышц и чувствовать болезненное жжение.
Если связка из предложенных трех упражнений не дает желаемого результата, попробуйте усерднее работать над проработкой пресса и ягодичных мышц – чтобы увеличить стабилизацию позвоночника.
В дополнение к «планке» целесообразно использовать и другие упражнения, которые ориентированы на сопротивление внешней силе, как то сгибания или вращения корпуса под нагрузкой.
При прокачке ягодичных мышц наиболее уместными упражнениями в данном случае будут становая тяга и ягодичный мостик. Они помогут укрепить нижний отдел спины и компенсировать слабость пресса во время движений. При этом работать необходимо с достаточно большими отягощениями.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник