Упражнения для коленных суставов с резиновой лентой для
Снова про физкультуру. Что может побудить человека отправиться работать над своей «лошадкой»? Лишний вес, гиподинамия, дряблые мышцы при казалось бы нормальной массе и заболевания, с этим связанные. Предписанию о немедленном обращении в спортзал здесь препятствует немало возражений: «когда мне?», «я не выдержу», «боюсь/стесняюсь», «зал — это дорого» и самое трагическое — «мне уже поздно». Ну и уж совсем редко можно услышать что-то правдивое про лень прокрастинацию.
Действительно, не все могут позволить себе абонемент в тренажёрный зал, и нехватка времени играет не последнюю роль. Но, послушайте, знакомы ли вы с наипростейшим и недорогим приспособлением, помогающим заменить спортзал дома? Если нет, то самое время взглянуть на фитнес-резинки, делающие домашнюю тренировку более эффективной, безопасной и, что немаловажно, увлекательной!
Фитнес-резинка — это эспандер для домашних тренировок. Эта элементарная вещь появилась в арсенале для тренировок постоянных посетителей спортзала около 15 лет назад, а сегодня она переживает пик своей популярности. Фитнес-резинка выглядит как мягкое латексное кольцо, умещается в кармане и подходит для тренировки как дома, так и в спортзале.
Такие ленточные тренажёры имеют разный цвет, предлагаются наборами, в которых каждой резиночке соответствует тип сопротивления. Другими словами, какие-то из них будет легче растянуть, другие — тяжелее. Нужно отметить, что резинки для тренировок стоят сравнительно недорого, а попробовать и оценить преимущества упражнений с ленточным тренажёром вы можете ещё до приобретения. Просто изготовьте такие из старых капроновых колгот, отрезав верхушку ткани, которая прилегает к талии и бёдрам, шириной около 30 см. Чтобы менять уровень сопротивления, можно завязать узел, уменьшив диаметр кольца. Нельзя капроновые эспандеры назвать заменой латексным тренажёрам, но понять общий смысл и оценить преимущества работы с резинками они помогут.
Что позволяют сделать резинки для тренировок:
— дополняют физическую нагрузку на мышцы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины, пресса, что повышает эффективность упражнений,
— фитнес-резинки помогают при тренировке активировать мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют каркас тела, т.е. прорабатывать не только поверхностные мышцы, но и действовать более глубоко (именно эти мышцы позволяют держать тело, выглядеть подтянутым, лучше и скоординированнее двигаться, держать осанку)
— позволяют прорабатывать большее количество групп мышцы, что от чего происходит большее разнообразия ощущений при тренировке и увеличивается расход калорий,
— снижают нагрузку на суставы.
Чем отличаются занятия с резинками от простых упражнений без использования каких-либо тренажёров? Латексные эспандеры сами направляют действия тренирующегося, приятно пружинят. Выполнять комплексы упражнений становится в удовольствие, что немаловажно для мотивации.
Меры предосторожности с фитнес-резинками, как и при любой физической нагрузке, заключаются в том, чтобы обращать внимание на ощущения. Не секрет, что правильная техника позволяет проработать именно те мышцы, которые отвечают за красивую осанку, стройность и подтянутость. Ведь никому не нужно, чтобы вместо ягодичных мышц напрягались четрёхглавые мышцы бёдер. Так же, как и нельзя перенапрягать мышцы шеи, чтобы после тренировки не возникала головная боль. Если вы чувствуете, что что-то идёт не так, лучше обратиться к профессиональному тренеру, чем в последствии проводить дорогостоящее лечение.
6 простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон
- Шаги с фитнес-резинками в сторону
И.п. стоя, ноги на ширине таза. Напряжение резинки небольшое в положении немного выше голеностопа. Из такого положения делаем 3 шага вправо, затем то же влево. При выполнении ноги прямые, движение от тазобедренного сустава, тянемся макушкой кверху, живот втянут, таз подкручен. В этом упражнении работают все мышцы ног. Делам 3-5 шагов в каждую сторону.
- Поднимаем ноги с резинками
И.п. стоя, ноги шире плеч в положении полуприседа — чуть согнуты. Фитнес-резинка в области коленных суставов.
Коленями поочередно тянемся к центру тела, после возвращаем ногу обратно. 15-20 повторения каждой ногой.
- Приседания с резинками
И.п. ноги шире таза, резинка над коленями. При приседах нужно ощутить нагрузку на ягодичные мышцы, подтягивать их в верхнем положении. Количество повторений зависит от уровня подготовки (от 20 раз).
Интересный вариант выполнения обычных приседов с резинкой — изменение направления стопы: первый присед — носки смотрят прямо, следующий — в разные стороны (но колени в нижней точке приседа не выходят за носки). Такое чередования позволяет задействовать большее количество мышц.
- Разведение ног
И.п.— полулежа на боку, вторая сзади. Резинка расположена чуть выше коленей. Нужно развести колени, преодолев сопротивление. Это упражнение на ягодицы и бёдра. Повторения по 15 раз каждой ногой.
- Поднимаем ноги с фитнес-резинкой
И.п. — лежа на животе, ладони в кулаках кладём под лоб. Лента на середине голени. Не сгибая колена, поднимаем ногу вверх, затем опускаем. Повторения: 10-15, после чего выполнять другой ногой. При выполнении не должно быть дискомфорта в пояснице, для этого нужно работать прессом. Это упражнение для проработки задней части бедра, ягодиц.
- Повороты корпуса с фитнес-резинкой в руках
И.п. — руки с лентой над головой, резинка растянута. Локти немного сгибаем. Делаем осторожные повороты корпуса вправо, одновременно поднимая и разворачивая согнутую в колене правую ногу тоже вправо. Затем повторяем то же влево. 5-10 повторений каждой ногой. Последнее упражнение помогает ко всему проработать талию и пресс.
В конце тренировки не забываем о растяжке.
Текст: Екатерина Соловьева, Екатерина Шишулина
Источник
Не каждое движение полезно, когда болят суставы. Но есть упражнения, которые оказывают лечебное и заживляющее действие на коленные суставы, служат отличной профилактикой артроза и артрита (воспаления) колена, используются при реабилитации после травм и операций на коленный сустав.
У нас акция! Консультация врача + диагностика позвоночника и суставов – 600 руб.
Запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.
Как упражнения лечат суставы?
Костно-хрящевая ткань сустава не имеет собственных сосудов, поэтому получает питательные вещества из кровотока в близлежащих мышцах. При движении и сокращении мышц сустав начинает активно омываться, увлажняться, усиливается его питание, уменьшаются боли и отеки в суставе (за счет оттока воспалительной жидкости). И всё это без применения противовоспалительных средств.
Выработка достаточного количества суставной жидкости («смазки» сустава) зависит от активной работы мышц и связок самого сустава. Работают мышцы – сустав сам «смазывается».
Какие мышцы питают именно коленный сустав? Функцию мышечных насосов для колена выполняют мышцы бедра: квадрицепс и бицепс бедра (передняя и задняя поверхность), прежде всего, квадрицепс. Заставив полноценно работать крупные мышцы бедра, мы сможем восстановить основные источники кровоснабжения коленного сустава.
А как проще всего заставить работать мышцы бедра? С помощью всем известного базового упражнения – приседы. Приседы, а также подъемы в гору служат лучшей профилактикой артроза и артрита коленного сустава. Однако если колено уже болит, сустав воспален, осевая нагрузка на него не желательна. Что же делать?
Первое решение: находим компромиссный вариант. Полуприсед.
Если болят колени, можно попробовать выполнять только полуприседы — приседы с небольшой амплитудой, при необходимости с опорой на стену или стул. И самое главное, строго соблюдая технику выполнения приседов. Центр тяжести не должен смещаться на колени. Для этого надо опускаться вниз так, словно вы собираетесь присесть на воображаемый стул, который находится сзади вас. Таз отводится назад. Не опускайте бедра ниже параллели с полом. Приседая, следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки. Следите также, чтобы не было поворота в колене наружу или вовнутрь. Колено и носок – в одной плоскости.
Приседая, таким образом, мы переносим центр тяжести именно на четырехглавую мышцу бедра квадрицепс – что нам и нужно, при этом минимально нагружая больные коленные суставы.
Второе решение. Упражнения для коленного сустава с помощью амортизатора
Эффективно нагружать мышцы бедра, как квадрицепс, так и бицепс, позволяет специальное приспособление – резиновый (силиконовый) амортизатор для фитнеса, другое называние – эспандер для кинезитерапии. С этим фитнес-снарядом можно выполнять множество упражнений для ног и спины в домашних условиях без осевой нагрузки на суставы.
Амортизатор представляет собой эластичный жгут с захватами на двух или трех концах. Купить можно в спортивных магазинах.
В качестве альтернативы можно использовать эластичные ленты для фитнеса, эспандер – резиновый амортизатор с ручками (рукоятками), трубчатый амортизатор с манжетами.
При выборе амортизатора обратите внимание, что есть модели, на которых указана степень тугости: light, medium, hard. Для тренировки ног обычно оптимально подходит вариант medium, то есть средний. Главное, чтобы при выполнении упражнений в мышцах ноги ощущалось натяжение, и амортизатор не провисал. При необходимости можно регулировать нагрузку, закрепив амортизатор в несколько оборотов, либо использовать два соединенных вместе амортизатора.
Важно! резиновый амортизатор должен быть закреплен на нижней части голени петлей, желательно на плотный носок. Другой конец прикрепляется к неподвижной тяжелой опоре, например ножке дивана, кровати или шкафа. Но лучше ввинтить в несущую стену дома или комнаты какие-нибудь кронштейны типа петли на разной высоте, за которые можно было бы закрепить свободный конец амортизатора для выполнения упражнений на полу или на скамейке.
Лечебные упражнения для коленного сустава
Итак, лечебный комплекс в домашних условиях состоит из силовых и декомпрессионных упражнений.
Силовые упражнения направлены на работу мышечных «насосов» – бедер, развития силы и эластичности в мускулатуре, окружающей коленный сустав. Декомпрессионные, снимающие нагрузку с суставов, улучшают микроциркуляцию в суставе, способствуют удалению из него воспалительной жидкости.
При выполнении упражнений не забывайте дышать. Во время силовой фазы (сгибания, тяги) делать хороший выдох. Минимальное количество занятий в неделю – три. Продолжительность занятия – не менее 20 минут и не более часа. С каждой неделей и месяцем старайтесь увеличивать количество выполняемых упражнений за определенный отрезок времени.
Упражнения необходимо выполнять из учета 15–20 повторов в одной серии.
Упражнения 1
Лежа на груди тянем ногой амортизатор ногой до максимального сгибания ноги в коленном суставе. Главное достоинство упражнения – декомпрессия поверхностей коленного сустава. Оно помогает растянуть спазмированные мышцы подколенной зоны и улучшить дренажную функцию мышц бедра, избавиться от отечности в области коленного сустава, возникшей из-за травмы.
Рекомендовано при бурситах коленного сустава, после удаления менисков или трансплантации крестообразных связок коленного сустава.
Упражнения 2
Разгибание ноги в коленном суставе с тягой резинового амортизатора из положения. Если пострадал один сустав, то можно выполнять это упражнение из И.П. стоя на здоровой ноге. Нога с амортизатором слегка отводится назад и вверх (приблизительно на 30 градусов), при этом пятка с амортизатором поднимается над полом максимально возможно, но без наклона туловища вперед.
Выполнение упражнения производится за счет разгибания ноги в коленном суставе до полного выпрямления. При выполнении и этого упражнения можно испытывать неприятные ощущения в мышечно-связочном аппарате колена. На это не надо обращать большое внимание. Упражнение считается правильно выполненным, если при разгибании ноги квадрицепс бедра (передняя мышца) полностью напрягается. Степень натяжения резинового амортизатора определяется точно так же, как в упражнении № 1. При разгибании ноги стараться не касаться носком пола.
Упражнения 3
Сгибание ноги в коленном суставе с тягой амортизатора из положения стоя. Амортизатор закреплен за нижнюю часть голени, другой его конец зафиксирован на свободной руке. Сгибать ногу в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы. Колено держать в одном положении, не отодвигая его от вертикальной линии туловища. При сгибании улучшается кровообращение в подколенной зоне. При опускании ноги растягиваются мышцы бедра и голени при полной разгрузке бедра и голени. Выполняется поочередно: сначала одной ногой, потом другой.
Упражнение рекомендовано не только при артрите и артрозе сустава, но и при бурситах, тендовагинитах, после операций на связочном аппарате сустава, а также травм менисков. Кроме того, в тренажерном зале могут использоваться для лечения болей в коленном суставе, восстановления после травм и операций силовые упражнения на сгибание и разгибание бедра.
Упражнения 4
Сидим боком к неподвижной опоре, за которую зафиксирован один конец резинового амортизатора. Другой конец закреплен за нижнюю часть голени или стопу со стороны неподвижной опоры, приводить ногу с резиновым амортизатором, затем максимально отводить в сторону, при этом нога прямая, другую можно согнуть. Чем больше угол отведения ноги в сторону, тем больший эффект дает это упражнение.
Усилие можно уменьшать или увеличивать, меняя исходное положение, располагаясь ближе или дальше от точки крепления амортизатора.
Это упражнение также обладает большим реабилитационным эффектом и при разрушенных менисках или в период после операции по удалению менисков.
Упражнения 5
Похожее на предыдущее, но в данном варианте нога максимально возможно отводится в сторону.
Пояснения: эти два варианта упражнений на приводящие и отводящие мышцы бедра настолько эффективны, что могут заменить операцию по удалению менисков в случае их разрушения. Кроме того, рекомендуется массировать мышцы в зоне боковых поверхностей сустава через боль, прикладывая после холодный компресс.
Упражнения 6
Жим лежа ногой. Это упражнение выполняется после того, как достигнут эффект сгибания и разгибания ноги в коленном суставе.
Сгибание ноги в коленном суставе с каждым последующим занятием должно быть более глубоким, а выпрямление ноги полным.
Вторая группа упражнений
Упражнения декомпрессионные. Необходимы для выполнения дренажной функции суставов, то есть для выкачивания воспалительной жидкости из сустава и усиления его микроциркуляции. Обычно выполняются после силовых упражнений или в чередовании с ними.
Упражнения 7
Из И.П. на четвереньках (руки-ноги) к больной ноге за нижнюю часть голени зафиксирован амортизатор. Другой конец амортизатора зафиксирован к неподвижной опоре на разной высоте (чем выше, тем лучше). Амортизатор должен быть максимально натянут, как буксировочный трос. Движение осуществляется тягой бедра вперед, достаточно резко, как удар по мячу. Голова не должна быть опущена. Усложнить это упражнение можно, увеличив расстояние между исходным положением и неподвижной опорой или количеством зафиксированных к ноге амортизаторов.
Пояснение: упражнение способствует восстановлению антропометрической длины мышц бедра и голени в целях устранения их ригидности (укорочения). Болезненность при выполнении упражнения исчезает на 3–4-й день после начала занятий.
Упражнения 8
Исходное положение лежа на спине, ногами к неподвижной опоре на максимально возможном расстоянии от нее. Больная нога через резиновый амортизатор соединена с неподвижной опорой. То одной, то другой рукой надо держаться за опору, например за ножку дивана. Производить тягу бедра к туловищу из положения вытянутой ноги до касания бедром нижней части живота. Выполняя это упражнение, мы растягиваем переднюю часть бедра, через которую четырехглавые мышцы бедра обхватывают и фиксируют наколенник. Это одно из лучших упражнений для лечения бурсита надколенника. Оно так же великолепно помогает при реабилитации ноги после удаления менисков и операции на крестообразных связках (в частности, передней).
Упражнение 9
Исходное положение лежа на боку . Тягу ногой осуществлять таким образом, чтобы нога полностью скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол.
Особенности упражнения: при вращении ноги в тазобедренном суставе возможен хруст, треск и даже несильные стреляющие боли. Так как упражнение носит декомпрессионный характер, подобные звуки могут свидетельствовать о запущенности связочного аппарата в плане гипокинезии, а значит, это нормальное явление.
Подробную информацию по лечению и оздоровлению в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.
Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.
Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:
Следите за нами в “Инстаграм”:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Похожие статьи:
Источник