Упражнения для коленного сустава футболиста

Независимо, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто тренируетесь в свое удовольствие, проблемы с коленями могут догнать вас в любое время. Сегодня поговорим об упражнениях для снятия боли в коленях.

По данным Кливлендской клиники, 18 миллионов человек в США ежегодно обращаются к физиотерапевтам с больными коленями. Основные причины:

1. Перенапряжение;

2. Остеоартроз;

3. Тендинит;

4. Бурситы;

5. Слезы мениска;

6. Растяжение связок.

Хорошая новость в том, что от большинства этих проблем можно избавиться, если начать систематически укреплять связки и мышцы.

Когда показаны упражнения от болей в колене

Если проблемы вызваны травмой, артритом или вы недавно перенесли операцию, то мягкие упражнения на растяжку помогут облегчить боль, одновременно повысив гибкость и подвижность суставов. Хруст в коленях, возможно, указывает на начинающиеся проблемы с суставами.

Никогда не пренебрегайте лечебной физкультурой, которую вам прописал врач, хоть это и кажется нелогичным при артрите. Упражнения от болей в колене показаны во всех случаях, если речь не идет о системном разрушении сустава (например, при запущенном остеопорозе).

Перед началом тренировочной программы обязательно выслушайте рекомендации физиотерапевта. В зависимости от индивидуального диагноза в нее могут быть внесены определенные коррективы.

Упражнения на растяжку при болях в коленях

Американская академия ортопедии и хирургии отмечает, что выполнение упражнений на растяжение – наиболее приемлемые для гибкости и подвижности коленного сустава.

Однако нужно соблюдать осторожность, чтобы не усугубить боль. 

1. Потратьте не менее 5–10 минут на разминку. Это могут быть обычная ходьба, занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере;

2. Главное не допускать ударной нагрузки на суставы, как это бывает при интенсивном беге;

3. Делайте все движения плавно и всегда прислушивайтесь к ощущениям. Резкой боли быть не должно.

Далее можно приступать к самим упражнениям на растяжку при болях в коленях. Старайтесь выполнять их минимум 4–5 раз в неделю.

Растяжение икроножной мышцы

Движение направлено на укрепление нижних мышц, в частности, икроножных.

Исходное положение: стоя, с опорой руками на стену, одна нога выдвинута вперед.

1. Обопритесь руками на стену и подайтесь корпусом вперед так, чтобы передняя нога слегка согнулась в колене;

2. Обратите внимание, что обе пятки не должны отрываться от пола;

3. Выполняйте упражнение плавно. Зафиксируйтесь в крайнем положении минимум на 30 секунд;

4. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу.

Растяжение квадрицепса

Это упражнение акцентировано для четырехглавой мышцы бедра (передней части), а также мышц-сгибателей. Однако многие делают его неправильно, совершая рывковые движения.

Исходное положение: стоя на одной ноге, обхватив рукой за лодыжку вторую ногу.

1. Мягко потяните ногу вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд;

2. Если вам трудно держать равновесие, опирайтесь на спинку стула, стену или низкую перекладину.

Растяжение подколенных связок

Вы растягиваете подколенные сухожилия, которые придают коленному суставу устойчивость и стабильность. Во время упражнения нужно почувствовать, как тянется вся задняя часть бедра вплоть до ягодиц. При опускании ноги вы также должны почувствовать икроножные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища.

1. Медленно поднимите ногу вверх, стараясь держать ее прямой;

2. Обхватите себя за бедро руками, сцепив пальцы в замок;

3. Потяните ногу как можно медленнее вверх и задержитесь в крайней точке на 30 секунд;

4. Важно не отрывать спину и голову от пола и не скруглять позвоночник;

5. Повторите по два раза для каждой ноги.

Упражнения, укрепляющие колени

Чтобы снять нагрузку на коленный сустав, важно укрепить все мышцы, которые поддерживают его в стабильном положении. Сосредоточьтесь на движениях, при которых будут работать подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы, тазобедренные мышцы.

Полуприседы

Самые эффективные упражнения, укрепляющие колени, это статические – в частности, полуприседы.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам.

1. Смотрите строго перед собой и медленно опускайтесь до угла 90°;

2. Чтобы поддерживать равновесие, можно вытянуть вперед обе руки;

3. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем медленно поднимитесь;

4. Повторите минимум 10 раз в 2–3 подходах. Время между подходами может быть разным, но желательно не отдыхать дольше 1 минуты.

По мере роста тренированности увеличивайте время приседа и сокращайте время отдыха.

Подъемы на носках

Это упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы и немного заднюю поверхность бедер.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Плавно поднимитесь на носках. Важно почувствовать, напряжение в икрах;

2. Зафиксируйтесь в верхней точке минимум на 3–5 секунд, медленно опуститесь, как показано на картинке;

3. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений;

4. Если трудно сохранять равновесие, опирайтесь на стену или спинку стула.

Скручивание на подколенные связки

Скручивание ног стоя нацелено на укрепление подколенных связок и ягодиц. Они также хорошо укрепляют мышцы корпуса, что важно для поддержания равновесия.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах

1. Поднимите ногу вверх, стараясь потянуть ее как можно выше;

2. Задержитесь в верхней точке на 5–10 секунд;

3. Опуститесь в исходное положение, повторите для второй ноги;

4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений для каждой ноги;

5. Для поддержания равновесия можно опираться на стул или стену.

Вытягивание ног сидя

Использование собственного веса для укрепления квадрицепсов помогают снять лишнюю нагрузку с коленей.

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо, обе ноги опираются на пол

1. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, фиксируясь в верхней точке на 5 секунд;

2. Во время движения тяните носок на себя;

3. Следите, чтобы движение было плавным. Нужно чувствовать некоторое жжение в квадрицепсах;

4. Выполните 2–3 подхода по 10 повторов.

Подъем прямой ноги

Ещё одно упражнение, укрепляющее колени, путем нагрузки на мышцы-сгибатели и квадрицепсы. Выполняя его, вы также должны чувствовать свои голени.

Исходное положение: лежа на полу, одна нога согнута в колене, руки вдоль туловища

1. Поднимите прямую ногу максимально вверх, используя вторую как опорную;

2. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем поменяйте ноги;

3. Следует совершить 10 повторений в 2–3 подходах.

Боковые подъемы ног

Это упражнение на укрепление коленей необходимо для отводящих мышц бедра, отвечающих за устойчивость, ходьбу и вращение ног.

Исходное положение: лежа на боку, с опорой на руку, одна нога должна лежать на другой

1. Медленно поднимите ногу вверх, стараясь не сгибать ее;

2. Тяните ногу как можно выше – вы должны почувствовать бедро;

3. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и опустите ногу;

4. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

5. Если упражнение дается тяжело, попробуйте для начала выполнять его стоя с опорой на спинку стула.

Отведение ноги назад

Ещё одно упражнение против болей в коленях, которое заставляет работать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: лежа на животе, руки под головой

1. Поочередно отведите вверх сначала одну, а затем вторую ногу, стараясь не сгибать их;

2. Держите ногу на весу не менее 5 секунд;

3. Пауза между движениями должна составлять 2 секунды;

4. Повторить следует 10 раз в 2–3 подходах;

5. Опять-таки если движение дается тяжело, сначала старайтесь выполнить его стоя, опираясь на стул;

6. Упражнение также можно усложнить. Для этого одновременно с ногой тяните вверх противоположную руку – так будут задействованы и мышцы спины.

Какие упражнения можно делать против болей в коленях

Мы показали наиболее базовый комплекс упражнений, укрепляющих коленные суставы. По мере тренированности вы можете надевать манжеты-утяжелители для ног, увеличивать время нагрузки и т. д.

Однако, как известно, лучшее лечение – это профилактика. Чтобы избежать боли в коленях, сосредоточьтесь на щадящих тренировках, особенно если вы старше 40 лет

Хорошо подойдут и будут полезны:

1. Йога;

2. Гимнастика тайцзы-сюань;

3. Плавание/водная аэробика;

4. Длительные пешие прогулки.

Как ещё можно укрепить колени

Курс тренировок против болей в коленях зависит и от диагноза, и от масштаба проблемы. Однозначно следует избегать ударных нагрузок, то есть бега, приседов с отягощением, сложных скручиваний, резких движений. Всё это со временем разовьется в остеоартрит. Особенно противопоказано нагружать суставы при диагностированном остеопорозе!

Самое главное, чем можно укрепить колени, это похудение. Самый банальный совет, но именно лишний вес дает основную нагрузку на суставы, а вовсе не занятия спортом.

Исследование, проведенное в Кливленде в 2013 году, показало, что взрослые с избыточным весом, страдающие от остеоартрита, сумели избавиться от большинства проблем всего за 18 недель. Понадобилось всего два действия: регулярные тренировки и потеря веса.

Силовые упражнения для мышц, влияющих на сустав

Перед началом упражнений обязательно разогрейтесь: походите 5–10 минут и сделайте суставную разминку и динамическую растяжку. Например, так.

1. Приседания

Три подхода по 20 раз.

Разверните стопы на 15–20 градусов, чтобы во время приседания колени смотрели наружу. Приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, или чуть выше. При этом колени не должны выходить за стопы.

Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте разные варианты приседаний.

Для продвинутых: сплит-присед на одной ноге

Это более сложное упражнение, которое помогает лучше прокачать мышцы, окружающие сустав.

Поместите одну ногу на возвышение и приседайте, следя за тем, чтобы колено не заваливалось внутрь.

Для продвинутых: приседания на одной ноге с сопротивлением

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы, однако требует хорошей подготовки. Вам нужно приседать, преодолевая сопротивление резиновой ленты-эспандера.

Накиньте петлю эспандера на бедро, отойдите, натягивая резину, и приседайте на одной ноге.

2. Статичный присед у стены

10 подходов по 10–30 секунд.

Прижмитесь спиной к стене, присядьте и задержитесь в нижней точке на 10–30 секунд. Угол в колене — 90 градусов. Постепенно увеличивайте время, проведённое в позе.

3. Подъём голени с сопротивлением

Три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Зацепите эспандер за лодыжку и поднимайте голень до 90 градусов.

4. Подъём на носочки

Три подхода по 30–50 раз.

Это упражнение прокачивает икроножные мышцы. Можете держаться за стену, чтобы не потерять равновесие.

Для продвинутых: подъём на носочки на блине

Встаньте так, чтобы носки находились на блине, а пятки — на полу. Поднимайтесь на носочки на блине и опускайтесь, растягивая икроножные мышцы.

5. Зашагивания на возвышенность

Три подхода по 10–30 раз для каждой ноги.

Когда вы поднимаетесь на возвышенность, колено должно располагаться точно над стопой, не заворачиваться внутрь. В качестве возвышенности можно использовать степ, устойчивый стул, специальную тумбу.

Количество подъёмов зависит от высоты: чем выше, тем меньше раз нужно сделать.

6. Выпады

Три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Если вы не можете удержать равновесие, делайте выпады назад (как на фото). Следите, чтобы колено сгибалось под углом 90 градусов и располагалось точно над стопой.

7. Разведение ног лёжа

Три подхода по 20 раз.

Это упражнение поможет прокачать аддукторы. Разводите ноги быстро, а сводите как можно медленнее.

Упражнения для растяжки

Важно не только укреплять, но и растягивать мышцы. Ограничения подвижности тазобедренного и голеностопного суставов вызывают нестабильность в коленном: он компенсирует зажатость и становится более мобильным. Поэтому в нашем комплексе будут упражнения и на растяжку мышц.

Они делаются после силовых. В каждой позе надо задержаться на 60–90 секунд. Углубляя растяжку, можно слегка покачиваться.

1. Растяжка напрягателя широкой фасции бедра

Часто боли в коленном суставе вызваны большой нагрузкой на напрягатель широкой фасции бедра.

Скрестите ноги так, чтобы левая оказалась спереди. Правую руку поставьте на пояс, левую опустите вдоль тела. Наклонитесь влево, растягивая правое бедро. Ещё лучше держать руки над головой или наклоняться вперёд.

Повторите растяжку в обе стороны.

2. Растяжка икроножных мышц

Пятка стоящей сзади ноги не должна отрываться от пола. Чем дальше вы поставите ногу, тем лучше растянутся икроножные мышцы.

3. Растяжка бицепса бедра

На фото — два разных упражнения на растяжку бицепса бедра. Во время выполнения старайтесь держать спину и колени прямыми.

4. Растяжка аддукторов

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Тянитесь вперёд, стараясь коснуться пола животом.

5. Растяжка квадрицепса

Если в этой позе квадрицепс не тянется, напрягайте ягодицы: это поможет увеличить нагрузку.

Сочетайте силовые упражнения с растяжкой, избегайте ударных нагрузок: бега по твёрдой поверхности, прыжков с большой высоты, — и ваши колени будут стабильными и здоровыми.