Упражнения для ягодицы без нагрузки на коленные суставы
Сегодня на повестке дня
очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных
суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам
круглую форму.
Почему возникают травмы колен
Большое количество
девушек страдает данной проблемой – болью
в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего,
из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них
высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных
людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют
героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.
У людей, которые более
внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в
силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает
объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на
неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.
Что бы управлять своими
травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно
знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень
усталости
Можно ли качать попу и заниматься при
больных коленях
Заниматься, конечно же,
нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных
суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое?
После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений.
Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом
доходит до состояния, когда уже больно двигаться.
Смысл
регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в
травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до
боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного
дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ
в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.
Большинство
женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то
стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад
ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого
делать не рекомендуется.
Еще по теме: Как правильно приседать со штангой
На примере
фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка
поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально
задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это
методика, которой девушка следовала и занималась около полгода –
восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка
получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути
возвращения к нормальному тренингу.
Накачай попу не приседая – комплекс
упражнений
Кардио на эллипсоиде
И пойдем мы походу
тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер
для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали
перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать.
Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы
хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще
больные колени в неком образе сопутствуют накачки
ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему?
В данной ситуации вся
нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный.
Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не
должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.
Круговые движения вокруг фитбола
Второе упражнение,
которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный
сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо
фитбола может выступить любой предмет + опора.
Что получается. В
верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс
в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.
Подъемы таза
Переходим к более
популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов
выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных
суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на
коврике.
Коленные суставы в этом
положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес
на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это
бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней
точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях
при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.
Можно усложнить
упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу
«Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не
имеют определенного количества подходов
и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3
подхода.
Жим платформы
Невозможно
накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания,
в замену им могут быть выпады, жим
платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.
В этом упражнении важно
ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В
арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями.
Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени
при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не
чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.
Опять вся техника идет
от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте
некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и
прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте
правильно дышать, на усилении всегда выдох.
Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?
Выполнять упражнение,
что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной
амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки
колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.
Мертвая тяга на прямых ногах
Еще одно базовое
упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых
ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит
переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический
пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.
В мертвой тяге никакой
нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных
весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз
и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем
спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем
ягодицы.
Разведение ног
Данное упражнение
логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что
нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и
поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног
в данном тренажере.
Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной
Выполнять упражнения
хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда,
и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение
начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1
блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После
упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.
Вместо вывода
Мы надеемся, что данная
тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя
приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала
девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении
полугода, девушка давно уже не делает
присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и
держит мышцы в тонусе.
Источник
- 25 Июля, 2018
- Тренировки в зале
- Жанна Чувашова
Красивое стройное тело начинается с подтянутых ягодиц. Да-да, именно с них. Обвислая попа не радует никого: ни представителей женской половины, ни мужской. Ее в шутку сравнивают с мозгом человека, проводя параллель между его ролью в сознании, и местом пятой точки в формировании изящной фигуры. И даже уверенность зарождается именно в этой области. Ведь она является символическим истоком жизни и способности к выживанию, к умению крепко стоять на ногах: как в физическом плане, так и на более тонком уровне. Но сейчас не об этом.
В статье расскажем только о том, как обрести идеальную форму мышц, и приведем упражнения для ягодиц без нагрузки на колени. Итак, поехали!
Немного о роли мышц
Ягодичные мышцы и у женщин, и у мужчин слагаются из трех отдельных: малой, средней и большой.
- Большая, самая массивная из этой группы, имеет форму ромба. Она, как правило, полностью закрывает две другие мышцы и выступает в качестве основной для проработки, поскольку данная область тела получает свой объем именно благодаря ей.
- Средняя имеет тригональный вид и расположена под большой, но прослеживается сзади и сбоку. Она играет ключевую роль в формировании объема в верхней области ягодиц и придает попе «завершенность». И за так называемые ямочки несет ответственность именно этот участок тела.
- Малая – глубочайшая из всех. По форме аналогична предыдущей, только более тонкая, и она полностью закрывается другими ягодичными мышцами.
С чего начать
Перед тем как запустить комплекс упражнений для ягодиц и бедер, необходимо настроить мышечный аппарат для основной нагрузки. Отлично подойдет растяжка, которая важна как в начале, так и в конце выполнения комплекса.
Идеально выполнить несколько наклонов к коленям из положения стоя, почувствовать, как тянутся мышцы спины и «включается» бицепс бедра. Можно еще потянуться в положении лежа: руки над головой, с небольшим усилием тянем тело вверх, и одновременно ноги тянутся носочками в противоположном направлении. Как только тело пришло в необходимый тонус, можно приступать к основной нагрузке.
Ниже представлен комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени. Они могут выполняться в той последовательности, в которой описаны, либо в соответствии с особенностями конкретного организма можно модифицировать их очередность самостоятельно.
Махи назад, вперед и в стороны из положения стоя
Данные упражнения хороши как начало комплекса по прокачке ягодичных мышц. При проблемных коленных чашечках данный вид нагрузки необходимо выполнять именно стоя, вариант с опорой на колени не подходит.
- Основные зоны, которые задействованы при выполнении махов назад – большая ягодичная мышца и бицепс бедра.
Выполнение: встать прямо, оперевшись руками о какую-либо поверхность, например о стену. Носочек ноги нужно потянуть на себя и отвести ногу назад, не сгибая при этом в колене. Угол отведения максимален в соответствии с физическими возможностями на начальном этапе. Затем нога возвращается в исходное положение.
10-15 повторов для каждой ноги.
Важный момент: стоит избегать излишнего прогиба в пояснице. Это облегчит нагрузку, поскольку идет работа именно на ягодицы и бедра.
Следующий элемент комплекса также является очень хорошим упражнением и на ноги без нагрузки на колени.
- Махи вперед. Они разогревают переднюю часть бедра.
Выполнение: исходное положение аналогичное, т. е. стойка прямо с опорой на руки. Носочек по-прежнему на себя. Приподнимаем ногу вперед настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Спина остается в прямом положении. Затем нога опускается.
10-15 повторов для каждой ноги.
- Махи в сторону. Значительную нагрузку получает средняя ягодичная мышца, которая ответственна за округлую форму попы.
Выполнение: встать ровно, выпрямить спину и вытянуть руки вперед (для установления баланса). Сделать вдох, носочек потянуть на себя и отвести прямую ногу в сторону с максимальной амплитудой. На выдохе нога опускается в изначальное положение.
10-15 повторов для каждой ноги.
Тяга с гантелями
Это одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц начинающим совершенствование этой области. Оно направлено преимущественно на бицепс бедра и ягодицы, и от классики отличается тем, что здесь максимально задействованы именно «те самые» мышцы.
Выполнение: встать прямо и поставить ноги на ширину плеч, расположить гантели на полу по бокам от ступней. Далее следуют наклоны: корпус направляется вниз, в руках гантели, при этом колени слегка согнуты, а спина прямая, натянутая, как хорошо налаженная струнка гитары. Далее корпус приподнимается вместе с гантелями до уровня чуть выше «параллельно полу». Затем на вдохе снова опускается с задержкой в нижней позиции на пару секунд и на выдохе снова поднимается.
Не менее 10 раз по 2 подхода.
Важные нюансы:
- гантели при выполнении словно сползают по телу, их необходимо держать предельно близко к поверхности бедра;
- колени остаются практически неподвижными во избежание излишней нагрузки на них, работают только разгибатели спины;
- ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не возникла излишняя нагрузка на подколенные сухожилия;
- руки должны оставаться в вытянутом положении, удерживая утяжеление рядом с бедрами.
Подъемы
Это упражнение для ягодиц без нагрузки на колени знакомо абсолютно каждому еще со школьной скамьи под названием «Мостик». Но не факт, что все его выполняли правильно в свое время. При должном исполнении в нем максимально задействуются все рассматриваемые мышцы, а также бицепс и квадрицепс бедра.
Выполнение: лечь спиной на пол, руки по бокам, колени поставить таким образом, чтобы обе ступни, размещенные на ширине плеч, хорошо прилегали к полу. Из этого положения приподнимать таз, перенося опору на пятки и максимально втягивая ягодицы в себя. Оказавшись наверху, удержаться хотя бы пару секунд. Затем плавно опустить корпус, не допуская при этом расслабления мышц, они должны оставаться в тонусе, и не касаться поверхности пола.
Количество выполнений – 10 раз по 2-3 подхода.
Важные нюансы:
- плечи должны быть прижаты к полу;
- начиная с точки колен до плечевого сустава должна быть образована относительно прямая линия: это можно считать идеальным мостиком.
Также для более результативного исполнения данного упражнения для мышц ягодиц возможно применение дополнительного инвентаря, который следует располагать прямо в области живота. Благодаря тому что здесь отсутствует сгибание коленного сустава, вес будет направлен непосредственно на ягодичную область.
Ножницы
Данное упражнение также является безопасным для области коленей вариантом по прокачке ягодиц, поскольку при выполнении они зафиксированы, напрягается только нужный участок. В основном здесь задействована средняя мышца пятой точки. И еще очень хорошо работает пресс. Так, оно является и весьма действенным упражнением без нагрузки на колени для похудения, поскольку активизирует процессы пищеварения в организме.
Выполнение: лечь на спину, руки (ладонями к полу) определить под попу или строго по бокам от корпуса, прямые напряженные ноги поднять вверх, формируя угол 90 градусов по отношению к корпусу. Делая вдох, развести прямые ноги максимально в стороны, насколько позволяет растяжка, зафиксировать на секунду и на выдохе привести к исходной точке. Движение напоминает раскрытие и закрытие ножниц.
15 повторов по 2 подхода.
Махи на полу
Еще одно упражнение для ягодиц без нагрузки на колени очень хорошо смотрится в качестве завершающего маневра. В основном оно направлено на придание формы малой и средней ягодичным мышцам.
Выполнение: лечь на ровную поверхность на левый/правый бок и вытянуть ноги, одна рука при этом оказывается на уровне груди на полу, а локоть другой служит опорой. Выпрямленная нога отводится с предельным размахом вверх, насколько позволяет физическая податливость тазобедренного сустава. Та нога, которая снизу, может быть слегка согнута во избежание шатания вперед-назад. Далее нога возвращается в свое изначальное положение.
10-15 повторов по 2 подхода.
Важные нюансы:
- опуская рабочую ногу, можно ее несколько выводить вперед, что обеспечит более качественную растяжку ягодицы; а при поднятии — слегка назад, что даст лучшее сокращение мышцы.
Дополнительное упражнение с фитболом
Если дома есть еще и специальный мяч для занятий, можно освоить еще одно несложное упражнение на прокачку ягодиц со щадящей нагрузкой на коленный сустав.
Выполнение: встать прямо, расположить перед собой фитбол (кстати, он может быть заменен другим габаритным предметом), и стараться как бы перешагнуть через мяч, обогнув его сначала правой, затем левой ногами поочередно.
Данное упражнение без нагрузки на колени вполне можно выполнять изолированно, когда есть 10 минут свободного времени и не получается выделить лишней минутки в течение дня для проработки рассматриваемой области.
10-15 повторов для каждой ноги.
Роль тренажера
Конечно, существует и ряд упражнений для попы без нагрузки на колени в тренажерном зале, где можно эффективно проработать мышцы ног и ягодиц.
Одно из ключевых – это эллипсоид. Оно не дает нагрузки на коленную область. При грамотном подходе к выполнению упражнения она смещается как раз на нужный участок.
Выполнение: требуется оттянуть максимально попу назад, а туловище немного привести вперед и при движении давить следует именно на пятки.
Источник
Если болят колени, то все классические упражнения для ягодиц делать невозможно. Приседания, выпады — сделаешь один раз и потом жалеешь. При этом парадокс — для здоровых коленей очень важны сильные мышцы ног — квадрицепс, бицепс бедра. Но ещё важнее — ягодичные мышцы! Вариантов упражнений для ягодиц без нагрузки на колени много, но в этой статье мы рассмотрим два упражнения, которые помогут вам не только накачать ягодицы, но и избавиться или уменьшить боль в коленях во время приседаний/выпадов.
Анатомия и как работают мышцы
Большая и средняя ягодичные мышцы отвечают за разведение бёдер и вращение наружу тазобедренного сустава. Также они помогают сопротивляться сведению бёдер и вращать тазобедренный сустав наружу. Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной вальгуса коленного сустава (Х-образные колени). Вальгус — одна из причин боли в коленях.
Качаем ягодицы без приседаний:
2 упражнения без нагрузки на колени
Эти два упражнения с эластичной лентой могут помочь как полностью избавиться, так и предотвратить боль в коленях.
Шаги в сторону с эластичной лентой
Техника выполнения:
- возьмите короткую ленту, зацепите её за передние части ступней;
- ноги на ширине плеч;
- немного согните ноги в коленях;
- нагнитесь вперёд (спина прямая!) под углом 30-45 градусов;
- делайте маленькие шаги (5-10см) в сторону, при этом следите, чтобы колени не сводились;
- 10 шагов в каждую сторону, на 2-3 подхода.
В этом упражнении на ягодицы очень важно , чтобы лента была натянута вокруг ступней. Можно делать его и с лентой вокруг коленей и щиколоток, но именно вариант с лентой вокруг ступней наиболее эффективен, чтобы накачать ягодицы. Причина — в таком варианте упражнения вам нужно не только сопротивляться сведению бёдер, но и сведению коленей. Что даёт бОльшую нагрузку на ягодицы.
Ягодичный мостик с двумя лентами
Техника выполнения:
- возьмите две ленты — широкую и узкую;
- узкая — вокруг коленей;
- широкая — в районе таза;
- зафиксируйте широкую ленту с помощью силовой рамы или тяжёлых гантелей (на гифке ниже);
- спиной упритесь в скамью так, чтобы низ лопаток касался края скамьи; если вы небольшого роста, то с обычной скамейкой вам нужно будет подложить под ягодицы коробку или несколько блинов;
- руки разведите в стороны и можно обхватить ими скамью;
- согните ноги, разведите ступни на ширину плеч;
- движение вверх — давите пятками в пол, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, старайтесь развести колени в стороны;
- вернитесь в исходное положение, ягодицы почти касаются пола, но натяжение ленты при этом не теряйте;
- 10-30 повторений, 2-3 подхода.
Вариантов ягодичного мостика — много. Чем хорош вариант с эластичными лентами? Во-первых, лента даёт дополнительное напряжение в ягодицах в верхней точке. Во вторых, короткая лента вокруг коленей увеличивает изометрическое (статичное) напряжение средней ягодичной мышцы, когда вы разводите колени.
Да, приседания и выпады — это классика для ягодичных мышц. Но эти упражнения, особенно с большими весами и не самой правильной техникой выполнения — убийцы коленей. Поэтому так часто нужно найти способ накачать ягодицы и без приседаний и выпадов, без нагрузки на колени.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Источник