Укрепление коленных суставов и связок для бега
На чтение 6 мин. Просмотров 732
Начиная заниматься бегом, у многих возникает дискомфорт в коленях, болевые ощущения в суставах и связках. Эта проблема может коснуться не только новичков, но и физически развитых людей, имеющих огромный арсенал различных видов спорта, которыми они занимались.
Связана она со слабостью коленных суставов. Ноги попросту не готовы держать продолжительное время нагрузку при беге.
Поза бегуна
Бег – это достаточно серьезная нагрузка на тело. В процессе бега должно появиться состояние упругости тела, которая обеспечивается целым рядом мышц. Существует такое понятие, как «поза бегуна». Очень важно, чтоб эта поза не разваливалась.
Необходимо правильно соблюсти баланс тела, т.е. несущей платформы – тазобедренных суставов и всего того, что находится сверху от нее, а именно корпуса тела, плеч и головы. Чтобы исключить сжимание грудной клетки, тем самым мешая полноценному дыханию, плечи должны быть расслаблены
.
Причины болей в коленях при беге
Причин болезненных ощущений в коленях при беге может быть несколько:
- неокрепшие мышцы. Сидячий, малоактивный образ жизни приводит к ухудшению поддержки мышцами суставов;
- различные давние травмы не только коленных суставов, но и стоп, таза или спины. За помощью можно обратиться к мануальному терапевту;
- неправильное питание, приводящее к нехватке в организме витаминов и минералов. Вследствие этого нарушается регенерация тканей суставов;
- неправильно выбранная техника бега. Посколькууниверсальной, идеальной для каждоготехники не существует, ее важно подобрать комфортную именно для себя;
- неправильно подобранная обувь.У каждой обуви свой беговой ресурс, о котором заявляет производитель. Как правило, этот показатель занижен маркетингом с целью увеличения продаж. Идеальный вариант для бега – обувь с ортопедическими стельками;
- чрезмерно высокие нагрузки. В беге, как и в любом другом спорте, обязательны сбалансированные тренировки, постепенность и полноценный отдых.
Механизм коленного сустава достаточно сложный. Появление каких-либо тревожных сигналов может не нести никакой опасности, а может и сообщить о серьезной проблеме:
- щелчки в суставе;
- треск колена;
- ограничение подвижности сустава;
- замыкание сустава;
- скопление жидкости под коленной чашечкой;
- боль в колене.
При проявлении любого из этих симптомов рекомендуется обратиться к врачу.
Как укрепить колено перед бегом — упражнения
Беговые упражнения особенно важно делать на начальном этапе, т.к. помогают быстрее адаптироваться к бегу и стать сильнее. Но в любом случае, пренебрегать разминкой перед бегом не следует.
При разминании коленных суставов происходит активное выделение синовиальной жидкости, смазывающей сустав и смягчающей ударную нагрузку на колени. Начать можно с обычных растираний ладонями вокруг коленной чашечки в течении 2-3 минут.
Растяжка
Важной частью разминки перед бегом служит динамическая растяжка. Не разогретая, неэластичная мышца гораздо сильнее подвержена риску получения травмы, а также затрачивает во время бега большее количество энергии, что значительно снижает эффективность тренировки. Элементарный комплекс растяжки включает в работу все основные беговые узлы и мышцы.
Основные упражнения:
- вращения головы, рук, коленей;
- сведение и разведение лопаток;
- поочередные приседания на вытянутой ноге;
- поочередные прижимания коленей к груди;
- поочередные прижимания голеностопного сустава к ягодицам;
- наклоны туловища на прямых ногах, касаясь кистью носков;
- поочередные подпрыгивания на одной ноге.
Выполнение динамической растяжки в ходьбе делает ее эффективнее, позволяя максимально расслабить мышцы. Для тренировки опорно-двигательного аппарата, а в частности, мышц, удерживающих коленные суставы, рекомендуется делать следующие упражнения.
Стойка на одной ноге
- В китайской народной медицине подобное упражнение носит название «Золотой петух стоит на одной ноге».
- Стоять в такой позе необходимо несколько минут с закрытыми глазами.
- Вначале можно становиться около стены или какой-либо другой опоры, при необходимости придерживаясь за нее, но со временем стараться обходиться без поддержки.
Стойка на нестабильной поверхности
- Выполняя предыдущее упражнение, можно усложнить себе задачу.
- Для этого надо встать на специальную неустойчивую платформу или что-либо мягкое из подручных средств, например, подушку, сложенную вдвое.
- Аналогично первому упражнению, необходимо стараться держать равновесие стоя на одной ноге.
Прыжки на одной ноге
- Можно выполнять по 10-15 раз несколько подходов, слегка отрываясь от пола и мягко возвращаясь в исходное положение.
- Каждый следующий прыжок следует повторять только после полного восстановления равновесия.
Прыжки по стрелке
- Для этого упражнения нужно начертить на полу или вообразить в уме небольшой квадрат, приблизительно 20*20 см.
- Далее совершать прыжки на одной ноге с угла на угол данного квадрата сначала по часовой стрелке, затем против, постепенно увеличивать длину его сторон и длину прыжка соответственно.
Прыжки по диагонали
Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только прыгать нужно по диагонали, поочередно на каждой ноге.
Данные упражнения помогают стабилизировать положение тела, а коленным суставам быстро реагировать на его изменение.
Как правильно бегать, чтобы не навредить коленям?
Техника бега, формируемая и совершенствуемая во время тренировок, состоит из физических способностей, уровня координации и ощущений бегуна.
Беговое колесо представляет собой складывание ноги, ее пронос, постановку и повторное повторение цикла. Правильное его выполнение гарантирует максимально безопасный бег относительно травм.
Одна из самых распространенных ошибок в технике бега, это так называемое «втыкание» ноги в пол, вместо плавного приземления на всю стопу. Это достаточно важный элемент, ведущий к травмам колена и неправильном формировании мышечной системы. Постановка ноги должна быть строго под центром тяжести.
Что касается положения тела, сильный наклон туловища вперед вызывает ощущение падения, что увеличивает нагрузку на стопу при постановке ноги. Наклон туловища назад сказывается также негативно: увеличивается нагрузка на бедра и икроножные мышцы. Все это может привести к траве и значительно снизить эффективность тренировки. Корпус туловища необходимо держать ровно, на одной линии относительно толчковой ноги.
Отрицательное влияние на коленные суставы оказывает лишний вес. Чтобы избежать большой ударной нагрузки, перед началом занятий бегом следует скорректировать питание и отдать предпочтение более щадящим занятиям спорта, например, быстрой ходьбе или плаванию. Это поможет избавиться от избыточной массы тела и подготовить организм к более тяжелым нагрузкам.
Главный принцип безопасной и эффективной техники бега заключается в том, чтобы уметь прислушиваться к собственному организму. Необходимо понимать, правильно ли подобрана нагрузка, комфортна ли выбранная техника бега, удобна ли экипировка.
Конкретные цели в беге ставятся с учетом дистанции, желаемой преодолеть, и опыта. Соблюдая определенные правила, можно не только не навредить здоровью, но и принести пользу за счет повышения тонуса, выносливости, тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Источник
Травмы голеностопов и коленных суставов – одна из самых распространённых проблем, с которой сталкиваются бегуны-любители и триатлеты в частности. О том, как предотвратить и избежать травмы, рассказывает Евгений Никитин.
Причины травм
Существует несколько основных причин возникновения подобных травм:
- случайно «подвернувшаяся» нога (известный чуть ли не каждому «вывих»);
- неправильно подобранная обувь;
- неправильная техника бега;
- чрезмерные объёмы и плохой тренировочный план;
- избыточный вес;
- неправильное, несбалансированное питание.
Что необходимо знать, такие травмы провоцируются и усугубляются физическими нагрузками. Проблемы с суставом могут возникнуть в лёгкой и хронической форме («просто почему-то постоянно болит нога»), а могут и сразу же в буквальном смысле свалить вас с ног и потребовать радикального метода лечения – операции. Если закрыть глаза на первый вариант, со временем благодаря нерациональной физической нагрузке или случайности (например, прыжок) он может в одночасье превратиться во второй. Чтобы предотвратить появление суставных неприятностей, нужно найти желание продуктивно поработать над исправлением всех накопленных из вышеперечисленных ошибок, а также ввести в тренировочный режим специальные упражнения, предназначенные для профилактики подобных травм.
Если сустав болит, значит что-то не в порядке. Значит ни в коем случае не нужно продолжать «героически» терпеть боль и, закусив губу, тренироваться, как прежде. Как минимум, нужно ограничить всякую нагрузку и дать достаточную паузу на реабилитацию. Если отдых не помог, значит проблема серьёзнее, чем вывих. В идеале необходимо обратиться к врачу-травматологу и пройти лечение, зачастую комбинируемое с ЛФК.
Важно знать: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить
Упражнения для профилактики травм
В спортивном клубе JusTTri мы с коллегами разработали комплекс упражнений, который позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы, тем самым снижая риск травмирования. Его также можно отнести к лечебной физкультуре, но если вы имеете какие-либо симптомы, настоятельно рекомендуем согласовать практические указания с вашим лечащим врачом или тренером. Для уменьшения риска возникновения травм колен и голеностопов рекомендую выполнять данный комплекс упражнений хотя бы один раз в неделю.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Перед выполнением данного комплекса упражнений нужно сделать хорошую суставную разминку всего тела. Также можно приступать к нему и после основной тренировки, когда ваш организм уже «разогрет». Все упражнения желательно делать босиком либо в тонких носках.
1. Встаём на одну ногу, вторую поднимаем, согнув в колене под углом примерно 45 градусов. Пятка должна находиться под ягодицами. Держим баланс и, как только наше тело начинает «покачивать», стараемся выровняться за счёт мышц ног, а не за счет рук. В идеале руки должны быть опущены вниз вдоль туловища и расслаблены. После того, как вы сможете стабильно стоять без покачиваний 1-2 минуты, можно усложнить данное упражнение, закрывая глаза, либо вставая на «нестабильную» платформу.
2. Встаем на степ-платформу либо другое возвышение. Поднимаем одну ногу, второй при этом опираемся на поверхность примерно 1/3 площадью стопы. Делаем подъемы туловища вверх и опускания вниз за счет мышц голеностопа. При опускании туловища вниз стопа опускается ниже поверхности платформы.
3. Размещаемся на коврике полусидя – опираемся на локти. Одна нога согнута под углом 45 градусов, стопа прижата к полу. Вторую ногу вытягиваем вперед и удерживаем на весу. Выполняем перемещение выпрямленной ногой в сторону – в бок и обратно. Траектория перемещения должна быть параллельно полу. Во время выполнения упражнения нога находится на весу.
4. Размещаемся на коврике боком полулёжа. Соответствующая рука упирается предплечьем в пол, поддерживая корпус. Ноги выпрямлены. Верхнюю ногу начинаем поднимать вверх за счет боковых мышц. При опускании вниз ногу не кладем на другую, а держим на весу. Для следующих двух упражнений нам понадобится резина – любая, которую можно закрепить на ноге (я использую эспандер для плавания).
5. Садимся на степ-платформу, стул или другое устойчивое возвышение. Резина закреплена с двух сторон: к платформе и к голеностопу. Задействуемая нога поднята над землёй, вторая стоит на полу. Ноги согнуты под 90 градусов. Из согнутого положения выпрямляем ногу полностью и возвращаем обратно. Пола тренируемой ногой не касаемся.
6. Ложимся на живот, опираясь на локти. Закрепляем резину с одной стороны, второй конец так же надеваем на голеностоп. Из выпрямленного положения сгибаем ногу под углом 90 градусов. Возвращая обратно, держим ногу у пола на весу.
Следующие 2 упражнения — растяжка, которую можно делать после каждой беговой тренировки.
7. Ставим ноги скрестно. После этого наклоняемся и тянемся одноимённой рукой к ноге, которая стоит сзади (в середине остаётся противоположная нога). То есть к правой ноге тянемся правой рукой, к левой ноге – левой. В нижней позиции «останавливаемся». Движения делаем не рывками, а плавным надавливанием.
8. Возле возвышения (стол, шведская стенка и т.п.) встаём на одну ногу, вторую сгибаем в колене и поворачиваем. Ступню кладём ребром на возвышение, как на фото. Держим ступню и второй рукой плавно надавливаем на колено, стараемся полностью прижать его к поверхности (до параллельного полу состояния).
Укрепляйте свой организм, подходите с умом к тренировкам, и пусть спорт приносит только радость!
9 простых упражнений для укрепления стоп
Источник
Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.
Причины проблем с коленями у бегунов:
- Лишний вес – читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
- Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
- Неподходящая обувь – о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
- Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
- Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.
Упражнения для коленных суставов
Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.
Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.
- Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
- Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга и т.п.). Одну ногу поднимите и вытяните вперед. Приседайте на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний).
- Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
- Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
- Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
- Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.
Правильную технику выполнения упражнений для укрепления коленей смотрите на видео.
Упражнения для колена: видео
Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях
- Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.
Источник: nhs.uk
- Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.
Источник: nhs.uk
- Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.
Источник: nhs.uk
- Комплекс упражнений от nhs.uk
Источник: nhs.uk
Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.
Источник: training365.ru
Источник
Боли в коленях и суставах — общая проблема для всех бегунов, будь то опытные профессионалы или новички. Следующие 11 советов помогут вам избежать болей в суставах, предотвратить спортивные травмы и получать удовольствие от каждой пробежки.
Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.
Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.
Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.
Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.
1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела
Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.
2. Избегайте твердых и неровных поверхностей
Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.
По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».
Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.
3. Тренируйтесь в правильной обуви
Бег — это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.
Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.
Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.
4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)
Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.
5. Проводите перекрестные тренировки (кросс –тренинг)
Кросс тренинг — отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.
6. Проводите силовые тренировки
Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.
Один из способов предотвратить такую популярную травму как «колено бегуна» — укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее. Более подробно о силовых тренировках.
7. Растягивайтесь
Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.
С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.
8. Выполняйте разминку / заминку
Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.
9. Уделяйте время восстановлению
Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.
10.Правильно питайтесь
Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D. Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов. Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.
11. Слушайте свое тело
Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.
Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.
Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.
- J Am Osteopath Assoc. 2006 Jun;106(6):342-5.
- Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3.
- Effects of Intensive Diet and Exercise on Knee Joint Loads
- Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):25-30.
- Send to Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85-93.
- Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S171-84. doi: 10.1017/S0007114512001560.
- Proc Natl Acad Sci U S A. 1992 Aug 1; 89(15): 7114–7118.
Источник