Укрепление коленного сустава у футболистов
Профилактика травм суставов и связок у футболистов
Подробности
Категория: Спортивное питание и здоровье
Опубликовано 04.08.2014 10:10
Автор: Евгений
Просмотров: 2974
С тем фактом, что футболисты подвержены травмам спорить не станет, пожалуй, ни один футболист, проведший хотя бы один полноценный игровой сезон на любом уровне, начиная с детского.
К сожалению, в большинстве стран на любительском и детском уровне травмы регистрируются у футболистов лишь в случае, если он не смог принять участие в следующем календарном матче. Из-за этого нет возможности собрать более точную и чистую информацию о количестве травм, получаемых спортсменами. Но и без того, по данным футбольной федерации Нидерландов, футбол лидирует по критерию вероятности получить травму среди всех видов спорта. Это 4.2% на 100 спортсменов. По такому показателю, как количество получаемых повреждений на 1000 часов игрового времени, футбол также в лидерах с отметкой 8.7, что почти вдвое больше, чем, скажем, в баскетболе. Следует также учитывать ежегодный рост спортивной травматичности в целом ввиду увеличения интенсивности игры.
О том, что проблеме травматизма в футболе начали уделять большое внимание, свидетельствует появление полноценных научно-реабилитационных центров у большинства ТОП-клубов. Медики и ученые работают с громадным количеством информации о спортсменах, своевременно диагностируя микроповреждения, а также факты повышенного риска получения травм, ввиду усталости или других факторов. К тому же фундаментальный подход к лечению повреждений позволил сократить время реабилитации.
К сожалению, лишь звезды и игроки из больших клубов находятся под таким тщательным присмотром. Если вы пока что не входите в их число – придется следить за состоянием своего тела, а в первую очередь, связок и суставов, самостоятельно.
Приблизительные цифры по характеру травматичности говорят, что около 40% всех повреждений футболисты получают в стыках и столкновениях, 30% во время бега (ведения мяча, финтов и ускорений). Причем мышечные повреждения, а также травмы суставов и связок – это более половины от общего количества. Если быть точнее, 31% и 24% соответственно.
Известный факт, что именно реабилитация после травм суставов и связок проходит очень тяжело, болезненно и затягиваются на очень длительный период времени. То и дело мы читаем в новостях, как тот или иной футболист вылетел из строя на полгода и больше из-за разрыва крестообразных связок, повреждения ахиллова сухожилия и прочих похожих травм. Нередко футболисты после таких травм завершали карьеры.
О том, как лечить данные травмы вам расскажет травматолог, если с вами уже случилось подобное несчастье. Мы же поговорим о профилактике и укреплении суставов и связок. Итак, давайте пройдемся по самым важным правилам, следуя которым, вы сумеете значительно снизить риск получения подобных травм:
Качественная предсезонная подготовка
Для того чтоб ваше тело было готово выносить интенсивные игровые нагрузки, вам необходимы нужны безупречные, подвижные суставы и очень сильные мышцы, которые стабилизируют суставы. Именно для приведения их в надлежащее состояние за 3-4 недели до начала активных нагрузок до активных нагрузок нужно заняться специальным тренингом. Его цель: закачать мышцы (например, бедра – для коленных суставов), восстановить координацию движений, гибкость суставов. Тренироваться лучше всего на тренажерах, потому что они нагружают все группы мышц. Хорошо, если это осуществляется под руководством специалиста.
Результаты многих работ показывают, что количество травм у спортсменов снижают силовые тренировки. Подобные занятия укрепляют не только сами мышцы, но и другие структуры опорно-двигательного аппарата: связки, сухожилия, капсулы суставов. При силовой тренировке футболистов, как установлено, главное для профилактики травм – сохранять баланс силы между мышцами-антагонистами (например, сгибателями и разгибателями коленного сустава). Нарушение силового баланса мышц может привести к травме. Чаще всего повреждаются мышцы, являющиеся антагонистами интенсивно сокращающихся мышц. Способом предотвращения травм этих мышц считают адекватную силовую разминку в сочетании с упражнениями на растягивание.
Полноценная, качественная разминка перед тренировкой или игрой
По мнению исследователей, разминка в нынешнем ее виде, вероятно, все-таки в большей степени способствует повышению уровня физической активности, чем профилактике травм. Большая часть предыгровой разминки должна быть направлена на повышение внутренней температуры, снижающей вязкость мышц. Непропорциональное развитие мышц-антагонистов, недостаточная эластичность мышц и связок существенно увеличивают риск травмы. Разносторонняя тренировка различных мышц на разминке способна в 2–3 раза сократить вероятность травмы.
Стоит отметить, что упражнения на растяжку, которые так любят включать в разминку перед тренировкой или игрой большинство тренеров уже не рекомендуется. Данные упражнения лучше делать после тренировки или игры – по статистике, это позволит снизить количество травм в сезоне. Установлено, что при проведении футболистами разминки после тренировочного занятия количество травм снижается. Это происходит за счет выведения лактата из мышц крови и предотвращения застоя крови в нижних конечностях.
Научно-исследовательский центр ФИФА также не стояли в стороне от данной проблемы. Его сотрудниками была собрана масштабная статистика по разным упражнениям, выполняемым на разминке, и разработана программа, которая предназначена для того, чтобы заменить общую разминку футболистов перед тренировками и играми. Она получила название «FIFA 11+ Разминка для предотвращения травм». Вот ссылка версии FIFA 11+ на русском. Данная программа протестирована на норвежских футболистах и гарантировано снижает риск получения травм, по меньшей мере, на 1/3. Данная программа тренировки набирает популярности, хорошо воспринята большим количеством команд во всем мире и используется в качестве общекомандной разминки.
Лекарственные препараты для укрепления суставов и связок, а также правильное питание
Рынок спортивных добавок и фармакологии сейчас переполнен десятками или даже сотнями различных добавок, которые обещают укрепить и вылечить ваши суставы и связки, хотя стоит признать сразу, что большая часть данных добавок абсолютно неэффективна. Также есть ряд препаратов, которые либо не проходят по современным стандартам качества, либо по цене/качеству уступают более эффективным препаратам. Собственно говоря, мы и включили в наш список лишь те препараты, которые способствуют регенерации хряща и всех типов соединительных тканей, а не просто кратковременно снимают симптомы:
Глюкозамин – препарат, который служит для укрепления и регенерации связок и суставов.
Хондроитин – также служит для восстановления и укрепления соединительной ткани.
Метилсульфонилметан (MSM) – эффективно снимает болевые ощущения и воспаление, но сам не участвует в укреплении и лечении связок.
Коллаген — укрепление суставов, связок, костей, улучшение свойств кожи.
Кальций и витамин D — необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто – это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.
Конечно, принимать все эти препараты по отдельности очень неудобно, поэтому рекомендуем вам либо взять комплекс Глюкозамин и Хондроитин с MSM, другим удачным вариантом можно признать Animal Flex, который помимо всех вышеобозначеных компонентов в своем составе содержит ряд дополнительных, вроде льняного масла и корня имбиря и других, которые в сочетании приводят к более сильному эффекту.
Тейпирование и кинезиотейпирование
Ранее считалось, что для профилактики повреждения суставов стоит применять метод «тейпирования», то есть бинтования, использования бандажей или отрезов. Но когда собрали больше статистики по данным методам выяснилось, что длительное тейпирование сустава приводит к атрофии собственных связок и нарушении двигательного стереотипа. Это может привести к тому, что если футболист тейпировался год, а затем забыл – риск получить травму увеличивается многократно. Поэтому классическое тейпирование применяется лишь для голеностопа, да и то не для профилактики, а когда уже незначительное повреждение или проблема уже есть.
Для коленного сустава и других мышц сейчас широко применяют так называемое кинезиотейпирование. Кинезиотейпирование — использование специальных клейких лент для фиксации суставов, мышц, сухожилий и восстановления нарушенной функции посредством правильной, с учетом знания анатомии пораженного участка тела, аппликации пластыря на кожу. В отличие от гипсовых и других повязок, кинезиотейпирование дает возможность лечить травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата с помощью движений. Этот достаточно новый метод профилактики и лечения проблем суставов и мышц у футболистов набирает все большей популярности по всему миру.
Источник
Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.
Зачем нужны упражнения?
Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:
- Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
- Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
- Стимуляция нервно-мышечной проводимости.
Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.
Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.
Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.
Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.
Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.
Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.
Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.
В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.
Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.
Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.
Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.
7 лучших упражнений для укрепления коленей
Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями
Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно — это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:
- 1 подход — 5 кг.
- 2 подход — 7,5 кг.
- 3 подход — 10 кг.
Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.
Шагающие выпады
Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.
Ягодичный мостик
Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:
- Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
- Это замечательное упражнение для бедер.
- Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
- Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.
Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.
Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.
Читайте также: как избавиться от боли в пояснице.
Приседания
Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.
Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.
Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.
Фронтальные приседания
Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.
Приседания на одной ноге
Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.
Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.
Становая тяга на прямых ногах
Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?
- При движении вверх по лестнице.
- При попытке подняться из положения сидя.
- При подъеме предметов с пола.
Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.
Читайте также: упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.
Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя
Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.
Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.
Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.
Не делать упражнения на растяжку
Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:
Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.
Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.
Основные выводы
Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.
Успехов
Источник