Укрепление коленного сустава баскетбол
Наверное, колени болели у всех, кто хоть немного занимался спортом. Мне в моей работе на протяжении многих лет постоянно приходиться сталкиваться с этой проблемой и заниматься профилактикой травматизма и реабилитацией как спортсменов, так и простых граждан, по какой-то причине получивших травму коленного сустава.
Скажу сразу, что по этой проблеме написаны тома книг, и охватить в одной статье все просто не реально. Обычно мы вспоминаем о коленях, когда они начинают нас беспокоить, то есть после получения травмы. Травмы тоже бывают разные, но можно разделить на две основные группы: это, повреждения, полученные в результате контакта, падения, приземления и т.д., и проблемы, вызванные неготовностью опорно-двигательного аппарата к нагрузкам. Я постоянно сталкиваюсь как с первыми, так и со вторыми вариантами получения травм, и, если в первом случае зачастую нам остается только операция и последующая реабилитация, то во втором мы можем значительно снизить риски получения травм, подготовив свои колени к огромным нагрузкам, которые получает профессиональный спортсмен в течение своей карьеры.
Вот о профилактике травм коленных суставов я и хотел бы поговорить. Мы все очень любим свой вид спорта и с удовольствием им занимаемся, но сделать шаг вперед и позаботиться о том, чтобы игра доставляла радость и удовольствие, к сожалению, в состоянии сделать не многие.
Вся эта система жизнеспособна только в том случае, если мышцы ног находятся в соответствующем нагрузкам тонусе
Отбросим анатомические индивидуальные особенности строения скелета и рассмотрим самый частый, на мой взгляд, случай воспаления коленных суставов – это лишний вес в начале сезона, да и не только в начале. Все мы очень любим вкусно кушать и хорошо отдыхать, забывая о том, что уже на предсезонные сборы надо приезжать подготовленным. Не говоря уже о постоянном контроле за весом в течение всего сезона. Иногда мы начинаем тренироваться, даже не задумываясь о собственном весе. А ведь, как я уже писал ранее, 2-3 лишних килограмма, помноженные на тысячи прыжков и приземлений, ложатся непосильной ношей на наш организм. И если у вас начала болеть связка надколенника, первым делом встаньте на весы, и, возможно, многое станет ясно.
Коленный сустав относится к категории сложных, так как он состоит более чем из двух костей и очень сложной системы связок и менисков. Вся эта система жизнеспособна только в том случае, если мышцы ног находятся в соответствующем нагрузкам тонусе. Любая нестабильность в суставе по причине потери этого тонуса вызывает в лучшем случае дискомфорт, что впоследствии приводит к более серьезным травмам. Поэтому укрепление коленного сустава и повышение силы мышц ног – первоочередная задача каждого спортсмена, чей вид спорта связан с перемещениями, будь то баскетбольная площадка или дорожка стадиона.
Постоянная профилактика и укрепление связок и мышц, завязанных на коленный сустав – вот путь, ведущий к снижению травматизма.
Здесь я хочу представить несколько комплексов и упражнений, которые, на мой взгляд, смогут помочь.
Первое и обязательное условие – это предварительная разминка, которую нужно выполнять перед каждой тренировкой.
30 секунд плавных круговых движений в коленном суставе, велотренажер – 5-8 минут постепенно с каждой минутой увеличивая нагрузку, растяжка передней, задней поверхности бедра и икроножных мышц – 1 минута, упражнения в «статике», сидя у стенки 3х30 сек. Проделав эти несложные упражнения, можно переходить к основной тренировке, которая начинается с общекомандной разминки.
Это не единственный вариант разминки и, может быть, не самый эффективный, но проверенный и надежный. Вы можете самостоятельно разработать программу предварительной разминки, исходя из имеющихся возможностей и оснащения зала.
Второе – это постоянно включать в тренировочные программы по 1-2 упражнения на стабилизацию коленного сустава. Упражнения могут выполняться как до, так и после тренировки, в зависимости от тренировочного плана. Упражнения могут выполняться как по времени, так и по количеству повторений, количество серий не менее двух, но не более четырех.
Примеры упражнений
И опять это только примеры упражнений. Вы свободны в выборе.
Третье – в течение всего сезона выполнять работу со штангой в тренажерном зале. Здесь все на первый взгляд гораздо проще: 2-3 раза в неделю выполнять упражнения с отягощениями и штангой, набор упражнений может быть различным, от приседаний и жимов ногами до подъемов на тумбу с весом. Достаточно применять одно-два упражнения по 3-4 подхода за тренировку, я рекомендую сочетать упражнения: одно с большим отягощением, другое – с небольшими весами на нестабильной опоре и большим количеством повторений, до 15-20. А сложность в том, что эти упражнения подбираются индивидуально.
Очень важно уделять много внимания технике выполнения упражнений, в каждом из них необходимо точно знать, в какой момент какие мышцы и суставы задействованы, какую нагрузку переносить тот или иной сустав. Поверьте, это очень важно, упражнение как лекарство – может помочь, а при неправильном употреблении может и усугубить болезнь.
По окончании тренировки очень важно правильно сделать заминку, то есть подготовить организм к восстановлению. Не стоит делать слишком активный «стрейчинг». Растяжку надо проводить в спокойном, пассивном режиме, больше внимания уделять времени, а не силе растяжения мышц. И не забывать и не лениться после очень интенсивных тренировок и игр делать ледяные компрессы на коленные суставы. Также не стоит забывать о правильном подборе обуви для тренировок, ведь неправильно подобранная обувь провоцирует некорректную походку и, как следствие, перегружает коленный сустав. Профессиональным спортсменам хорошо знакомы специальные ортопедические стельки, которые делаются по индивидуальным меркам, не стоит пренебрегать и этой возможностью. Мелочей нет.
Я специально не затрагивал в этой статье тему реабилитации, это отдельный разговор, требующий в каждом случае индивидуального подхода, и рассказать коротко об этом не получится. В то же время советы по профилактике могут оказаться полезными многим, навредить эти упражнения при правильном выполнении не могут. Удачи и Здоровья.
Источник
Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.
Причины проблем с коленями у бегунов:
- Лишний вес – читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
- Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
- Неподходящая обувь – о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
- Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
- Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.
Упражнения для коленных суставов
Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.
Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.
- Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
- Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга и т.п.). Одну ногу поднимите и вытяните вперед. Приседайте на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний).
- Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
- Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
- Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
- Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.
Правильную технику выполнения упражнений для укрепления коленей смотрите на видео.
Упражнения для колена: видео
Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях
- Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.
Источник: nhs.uk
- Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.
Источник: nhs.uk
- Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.
Источник: nhs.uk
- Комплекс упражнений от nhs.uk
Источник: nhs.uk
Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.
Источник: training365.ru
Источник
Оригинал – Тим Кэто, SB Nation
Деннис Смит-младший пролетает над паркетом. Это первая игра «Даллас Мэверикс» в новом сезоне, собравшая аншлаг на домашней арене «Мэвс», и новичок с огненным прыжком выбрал этот момент в матче, чтобы в мельчайших деталях продемонстрировать публике свой 120-сантиметровый «вертикал» (так в НБА принято называть прыжок, особенно если нужно им похвастаться).
Смит увел своего опекуна Торина Принса из «Атланты» в заслон, только чтобы тут же развернуться и оббежать его с другой стороны. Он отталкивается от засечки, которая отделяет второго игрока от третьего во время штрафных бросков, и взлетает с мячом в правой руке. Прошло лишь 12 минут в его профессиональной карьере, а он уже намерен поставить данк, который бы помнился всем до самого ее завершения.
Принс догоняет его, а другой соперник, Джон Коллинс, пытается накрыть данк. Оба – физические феномены с максимальным прыжком 91 и 97 см соответственно – не последние люди в элите самых атлетичных игроков НБА. Все трое взмывают в воздух, словно в кадре из голливудского блокбастера.
Сначала Смит сталкивается с Коллинсом, потом с Принсом. Мяч вылетает из его рук, судья под кольцом свистит фол. Смита разворачивает в воздухе, его торс становится параллельным паркету, а ноги болтаются. Левое колено сгибается под углом в 45, и он неуклюже падает на землю.
Хотя Смит сразу же встает, он потом умышленно останавливает игру фолом, чтобы отправиться в раздевалку. «Мэверикс» называют это травмой голеностопа, но Смит в итоге играет в обычном режиме всю вторую половину.
«Это было жесткое столкновение и все такое, – скажет потом Смит после игры. – Просто нужно было перевести дух».
Смит пропустит следующие две игры из-за отека колена – именно в этом колене он еще в школе порвал крестообразную связку. «Мэверикс» связывают свое будущее со Смитом, и теперь им предстоит разобраться в сложном вопросе.
Как сделать так, чтобы взрывной баскетбольный талант таким и оставался?
* * *
Сезон НБА начался с кошмара. Травма, которая напугала всех
Мы привыкли смотреть на травмы как на прихоти судьбы, говорить о них только тогда, когда они происходят. Это устаревший и неэффективный подход. Гораздо важнее – что делается для предупреждения травм?
Доктор Джефф Тэйлор, эксперт по биомеханике и предупреждению травм в университете Хай-Пойнт, пытается это изменить. Тэйлор опубликовал 10 научных работ по этой теме в попытках повысить бдительность общества.
Зачем? По его словам – то, что предшествует травме, гораздо важнее реабилитации: «Если вы думаете о восстановлении только после травмы, вы уже опоздали. С точки зрения профилактики травм, если мы предупредим изначальное повреждение, то сможем нивелировать все финансовые, психологические и физические последствия».
НБА начинает уделять все больше внимания предупреждению травм. Клубные физиотерапевты теперь изучают не только само недомогание, но и его причину. Такой симптом, как боль в спине, например, может быть вызван проблемами с бедром.
«Превентивный подход в тренировках и подготовке к сезону – вот что сейчас используется в НБА, – говорит семикратный участник Матчей всех звезд Грант Хилл, ныне телеведущий. – Совсем не то же самое, что было 20 лет назад».
Хилл – один из самых ярких примеров того, как травмы могут испортить карьеру. Он сыграл всего 47 матчей в своем пиковом возрасте от 28 до 31 года из-за серьезных проблем с голеностопами, но смог возродиться в качестве ролевого игрока в «Финиксе» – одной из первых команд, использующих «холистическую медицину», то есть лечение человека в целом, а не конкретных болезней.
«Профилактика травм – это большая наука», – утверждает тренер «Мэверикс» по физподготовке Кейси Смит. Игроки «Мэвс» постоянно проходят биомеханические обследования, которые помогают выявить «двигательные неэффективности», как это называет Смит. Часто они являются следствием ассиметрии тела – если одна нога сильнее второй, даже это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Спортсмены особенно предрасположены к хроническим повреждениям.
«Главный прогностический фактор травмы в НБА – это прошлая травма», – считает Смит.
Деннис Смит-младший – самый важный пациент в «Далласе», и главные процессы в его развитии будут проходить за закрытыми дверями. Но простым людям вроде нас нужно видеть Смита на площадке, чтобы получить хоть какое-то представление о стратегиях «Мэверикс».
Вы, наверное, уже поняли, в чем состоит ключевой вопрос. Как Смит приземляется?
Жесткое столкновение Денниса Смита с игроками «Атланты» – худший вариант сценария того, что происходит с игроком в воздухе. Каждому прыжку нужно приземление, и любое приземление – это сила, которую нужно куда-то распределить. Беспокойство, которое вызывают прыгуны вроде Смита? Чем выше они взлетят, тем жестче будет посадка. Простая наука.
Доктор Тэйлор изучил все подобные ситуации и видит две основные опасности. Во-первых, сложно сгруппироваться и оставить под собой ноги при приземлении. Во-вторых, часто земли касается несогнутая нога. Все это дает дополнительную нагрузку на суставы.
«В первую очередь мы пытаемся научить наших спортсменов правильно приземляться, – говорит Тэйлор. – Приземляйся иначе, приземляйся лучше, приземляйся безопаснее».
Винс Картер жалеет, что не узнал всего этого раньше. Он не учился посадке после данков и даже не думал об этом, пока не стукнуло 30. «И теперь расплачиваюсь», – признается Винс.
«Я бы порекомендовал всем научиться приземляться, потому что я, увы, пришел в лигу в эру, когда можно было сбивать данкеров в воздухе, и тебе не грозило удаление. Нынешним ребятам повезло, честно говоря. Они могут твердить что угодно, но тогда, если ты пытался лететь со своим слэмданком, Алонзо Моурнинг или Чарльз Оукли могли впечатать тебя в паркет. В общем, нужно было научиться падать».
Лучший способ понять важность правильного падения – это научиться на своих ошибках, вызванных плохой техникой приземления. К сожалению, обычно к тому моменту уже слишком поздно. Самый яркий пример – Деррик Роуз.
Даже без сопротивления со стороны соперников Роуз часто приземлялся на прямых ногах. Механика прыжков Деррика также вызывала чрезмерное болтание его ног в воздухе. И поскольку Роуз не «погружался» при приземлении, его суставы поглощали слишком много нагрузки.
Эти примеры рассмотрел YouTube-канал «By Any Means Basketball», который анализирует вероятные причины травм. Его автор – Коулмэн Эйрс, глава спортивного тренировочного центра. Он твердит еще об одном факторе, который может помочь прыгучим данкерам избежать травмы: правильное падение.
«Некоторые игроки имеют что-то против того, чтобы упасть после приземления, – негодует Эйрс. – В итоге они приземляются коряво, ведь в таком быстром баскетболе трудно каждый раз успевать сгруппироваться. И многие, приземляясь в уязвимой позиции, пытаются неправильно поглотить удар от столкновения ног с полом, вместо того чтобы просто упасть».
Роуз был одним из этих многих, и его колени не выдержали. И есть один игрок, которого сравнивают с Роузом – и который даже сам себя сравнивал с Роузом – это Деннис Смит-младший.
Хорошие новости для болельщиков «Мэверикс»: биомеханика Смита не похожа на привычки Роуза. Смит обычно приземляется правильно, на обе ноги, даже когда ему не мешают соперники. Иногда он пытается сгладить посадку и делает два-три быстрых шага после приземления – еще один естественный способ снизить нагрузку.
Возьмем, к примеру, этот слэмданк Смита – его вариант данка Роуза из предыдущего примера. Ноги Смита не болтаются, в отличие от Роуза, и при приземлении они согнуты.
OK! pic.twitter.com/kqnmn0sIML
— Bobby Karalla (@bobbykaralla) 8 июля 2017 г.
Тем не менее, каждый раз, когда игрок прыгает так высоко, есть риски.
«Его приземления довольно жесткие», – признается главный тренер «Далласа» Рик Карлайл.
Никто не может приземляться идеально всякий раз. Центровой «Гриззлис» Брэндан Райт рассказывает, что он с самого раннего возраста учился правильно приземляться, чтобы снизить нагрузку на тело. И все равно он получил в своей карьере множество травм ног. За последние два года из-за различных повреждений Райт провел всего 40 игр.
«На старте карьеры я в основном выпрыгивал с одной ноги, – говорит Райт, – но затем в целях безопасности я начал чаще прыгать с обеих ног. Так я могу приземляться надежнее, могу лучше воспринимать контакт в воздухе, могу предотвратить травмы».
Райт не единственный игрок, который изменил свой стиль ради здоровья. Звезда «Клипперс» Блэйк Гриффин написал пост на Players’ Tribune, озаглавленный «Почему он больше не данчит?», в котором объяснил причины резкого падения числа своих данков – с 200 в каждый из первых четырех сезонов до всего 68 в прошлом году. Разыгрывающий «Миннесоты» Джефф Тиг, которому летом исполнилось 29, говорит, что полностью отказался от данков.
Худшие приземления Денниса Смита случаются после самых вычурных попыток данков – вроде тех, которые он вытворял в Летней лиге, или случая с «Атлантой». Пока что единственным последствием стали две пропущенные игры, но каждое неудачное приземление – это дополнительная нагрузка на его тело и растущий риск катастрофы.
Оба эксперта – и Эйрс, и Тэйлор – считают, что проблемой Смита является стиль его данков. Сам Смит отказался говорить на эту тему, но владелец команды Марк Кьюбан подтвердил, что Деннис знает о том, какое беспокойство вызывают его приземления.
Речи о том, что Смит должен перестать бросать сверху, не идет. Но не всякий бросок должен становиться данком. У «Далласа» есть все стимулы сохранить свою юную звезду здоровой на ближайшие 10 лет во что бы то ни стало. «Он очень много работает с нашим медицинским штабом над балансом, над мышцами торса и так далее, – утверждает Карлайл. – Все эти вещи помогают укрепить суставы. Он занимается этим с первого дня в команде. И у него отличный прогресс. И мы будем наблюдать за тем, чтобы он продолжал упражнения».
Такова природа науки о предотвращении травм – превентивная. Никто не может всегда идеально приземляться после прыжка, и это не панацея от жестоких столкновений в воздухе под кольцом вроде акробатического этюда Смита и игроков «Атланты».
Восемь команд прошли мимо Смита на драфте, и риск возможной травмы в будущем намекает, почему. Но «Даллас» только выиграл от нерешительности других, поскольку Смит – именно тот игрок, который достоин унаследовать команду от Дирка Новицки. Но все это произойдет только в том случае, если Денниса не подведет собственное тело – и над предотвращением этого «Мэверикс» и Смит работают ежедневно.
«Можно ли предупредить каждую травму? Нет, – признается доктор Тэйлор. – Но точно можно избежать всех травм, которым не предшествует контакт с другим игроком».
Спортивный врач – о травмах этого сезона НБА, допинге, процессах восстановления лично для тебя
* * *
Три вещи, которые нельзя делать при приземлении
1. Не расставляйте ноги широко. Представьте себе прямые линии от ваших плеч к полу. Приземляясь, старайтесь оставить свои ступни внутри этих границ. Тэйлор: «Если ваши ноги слишком далеко отставлены от торса, это может привести к тому, что колени согнутся внутрь, навстречу друг другу. Когда мы говорим о травмах колена, это самая частая причина – ступня слишком далеко, и колено выгибается».
2. Не приземляйтесь на прямых ногах. Колено – это сустав. Представьте себе его под прямым углом, как будто вы сидите, а потом – под углом в 180°. Чем ближе ваши колени к 180° при приземлении, тем опаснее. Если вы соприкасаетесь с полом на прямых ногах, это убирает способность ваших мышц поглотить удар. Эйрс: «Часто игроки приземляются даже не при 180°, а при 160°, но и это дает большую нагрузку вверх по ноге, которая не поглощается мускулами».
3. Не сопротивляйтесь гравитации. В таком виде спорта как баскетбол, где контакт в воздухе – часть игры, не всегда можно рассчитывать на идеальное приземление. В тех случаях, когда нога уходит из-под вас или есть опасность приземлиться на прямые ноги, лучше просто упасть.
Фото: Gettyimages.ru/ Jonathan Daniel, Grant Halverson
Источник