Укрепить коленные и локтевые суставы

Укрепить коленные и локтевые суставы thumbnail

Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата развиваются по самым разнообразным причинам. Предрасполагает к их возникновению и слабый мышечно-связочный аппарат, вследствие чего чаще возникают повреждения крупных и мелких суставов. Как укрепить суставы и связки, желательно знать с самого юного возраста. Простые упражнение, преобладание в рационе определенных продуктов и прием биодобавок в ряде случаев помогут избежать патологий, требующих длительного лечения.

Принципы укрепления связок и суставов

Укрепить коленные и локтевые суставы

Связки – плотные образования из соединительной ткани, обеспечивающие соединение костей и поддерживающие внутренние органы. Большинство связок локализуется вокруг крупных суставов, основная их функция – укрепление сочленений костей, направление и ограничение движений. Эластичный связочный аппарат обеспечивает гибкость суставов и предотвращает вывихи и растяжение.

Расслабление связок происходит по разным причинам. У некоторых слабость соединительной ткани является врожденной. В других случаях связочный аппарат теряет свои природные функции в результате неправильных нагрузок или с возрастом.

Слабые связки суставов укрепить вполне возможно, и сделать это можно в домашних условиях.

Правильно подобранное питание, ежедневные дозированные нагрузки на крупные суставы и курсовой прием биологически активных добавок позволят и в пожилом возрасте не испытывать особых проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Питание, укрепляющее связки и суставы

Нагрузка на связочный аппарат и ухудшение его кровоснабжения многократно повышаются, если у человека имеется лишний вес. Поэтому диета для укрепления связок в первую очередь должна быть подобрана так, чтобы масса тела нормализовалась. Немаловажное значение имеет улучшение обменных процессов в тканях опорно-двигательного аппарата.

Чтобы добиться улучшения эластичности связочно-мышечного аппарата, необходимо, чтобы в питание входили определенные микроэлементы. Состояние соединительной ткани улучшается, если в рационе присутствует натуральный коллаген, кальций, сера, магний, витамины Е, С, Д, ниацин.

Коллаген – основной белок соединительно-тканных волокон. При его нехватке в организме уменьшается прочность и гибкость связок и суставных оболочек. На коллаген богаты:

  • Холодец.
  • Мясной бульон на костях.
  • Нежирное, волокнистое мясо.
  • Желе.
  • Заливное из разных сортов рыб.
  • Бобовые культуры.

Связки и сухожилия становятся прочнее, а хрящевая ткань суставов укрепляется, если в питании присутствуют продукты, богатые на селен и серу:

  • Рыба морских сортов.
  • Говядина и куриное мясо.
  • Куриные яйца.
  • Морепродукты – мидии, креветки.
  • Ламинария.
  • Из овощей особенно полезны капуста, редиска и лук.
  • Крупы.

Для укрепления и восстановления связок необходимо, чтобы в питании постоянно присутствовали омега жирные кислоты. Их много в жирных сортах рыбы, растительных маслах. Обязательно необходимо в ежедневный рацион включать молочнокислые продукты, в них много нужного опорно-двигательному аппарату кальция. Причем, нужно учитывать, что лучше укрепляют связки и кости молочные продукты с низкой степенью жирности.

Витамин Е содержится в орехах, кураге и зелени. Аскорбиновая кислота — во многих растительных продуктах. Чтобы обеспечить поступление всех необходимых связкам и суставам полезных веществ, нужно, чтобы ежедневный рацион был максимально разнообразным. Не стоит забывать и о соблюдении питьевого режима.

Обменные реакции нормально протекают только, если в день выпивается не менее полутора литров жидкостей.

Диета с включением самых необходимых связочному аппарату продуктов будет малоэффективна, если из рациона не исключить «вредные» виды пищи:

Укрепить коленные и локтевые суставы

  • Фосфорсодержащие продукты – колбасы, копчености, газировку, хлеб высшего сорта, плавленый сыр. Избыточное употребление данных продуктов нарушает всасывание кальция, происходит его вымывание из костной ткани, и как следствие этого — развивается остеопороз.
  • Пиво, шоколад, кофе, крепкий чай. Содержащаяся в них мочевая кислота способна накапливаться в суставной сумке, что ведет к развитию специфического воспалительного процесса – подагре.
  • Щавель. Раздражает периферические нервные волокна, что может ухудшить передачу импульсов по мышечно-связочному аппарату.

Продукты для связок принесут максимальную пользу, если готовить их на пару, отваривать или запекать.

Комплексы физических упражнений

Укрепить связки с суставами можно с помощью ежедневных статических упражнений, то есть тех при которых мышцы напряжены, но амплитуда их движений незначительная. Дополнительно рекомендуется во время выполнения тренировок использовать утяжелители с небольшим весом.

При выполнении упражнений важна постепенность. Не стоит пытаться сразу выполнить все элементы, вес гантелей также в первые дни должен быть самым минимальным. Гимнастика начинается с легкой разминки – ходьба на месте, махи руками, повороты в сторону, наклоны. В идеале необходимо подобрать такой комплекс для гибкости скелета, выполнение которого позволит прорабатывать весь мышечно-связочный аппарат организма.

Читайте также:  Чем лечить коленный сустав от отека

Плечевой сустав

  • Отжимание. Упражнение не только укрепляет связки плечевого сустава и грудной клетки, но и повышает выносливость позвоночника. Нужно лечь на живот, расположить ладони рук книзу на ширине плеч, пальцами ног упереться в пол, выпрямить спину. Выполняя упражнение необходимо выпрямиться на вытянутых руках и плавно опуститься вниз. Для начало достаточно 2-3 отжиманий, затем количество повторов можно увеличить до 10.
  • Махи руками с гантелями. В обе руки нужно взять утяжелители, весом не более двух килограмм каждая. Руки вытянуть вперед и совершать ими махи, амплитуда движений – до 14 градусов. Правильная тренировка приводит к жжению в мышцах, махи совершают до тех пор, пока руки не откажутся двигаться.

Коленный сустав

Укрепление связок коленного сустава позволит снизить вероятность растяжений, переломов и повреждений мениска. Эффективнее всего усилению эластичности и прочности крестообразных связок колена способствуют тренировки на растяжку. Упражнения с нагрузкой на коленный сустав выполняются стоя, рекомендуются занятия с них не начинать после травм этой области, операций и людям без физической подготовки. Без нагрузки гимнастика выполняется из положения лежа.

После разрыва связок для их разработки вначале подбираются легкие в выполнении упражнения, не доставляющие дискомфортные ощущения. Если в процессе занятий появляется боль, то их временно откладывают и практикуют комплекс лечебной физкультуры, не вызывающий болей.

Колени к укреплению связок следует подготовить, помогают в этом:

  • Покачивания ногой вперед-назад из положения сидя на стуле.
  • Скольжения. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и ступнями скользить по полу.
  • Разгибание и сгибание. Из положения лежа на боку нужно верхнюю конечность сгибать и разгибать в коленном суставе.
  • Растяжка. Сесть на пол и стараться дотянуться с прямой спиной пальцами рук до стоп.

После разминки переходят к основным упражнениям:

  1. Приседать. Упражнение нужно выполнять так, чтобы бедра стали параллельны полу. В этой позиции нужно продержаться несколько секунд и затем плавно выпрямиться.
  2. Из положения стоя одной ногой провести широкий шаг в сторону сразу присесть, приставить вторую конечность и медленно встать.
  3. Прыжки. Тренироваться можно со скакалкой, нагрузка на колени уменьшается, если приземляться слегка на согнутые ноги.

Укреплению коленного сустава способствует усиление эластичности подколенных связок.

Самая простая их тренировка – ходьба по лестнице.

Тазобедренный сустав

  • Встать прямо. Ноги раздвинуть на ширину плеч, ладони расположить на поясе. Туловище необходимо в стороны поворачивать максимально глубоко, но ступни при этом отрываться от поверхности не должны.
  • Лечь на спину. Ногу необходимо согнуть так, чтобы ее бедренная часть была вертикальной, а нижняя, до голени, приняла горизонтальную позицию. Затем ногу нужно аккуратно распрямить, взяться за голень и подтянуть конечность к себе. После этого нога опять сгибается и выпрямленной опускается на пол.
  • Сесть на пол с согнутыми в коленях ногами. Между коленями поместить упругий мячик и совершать его жимы, стараясь его удерживать до 15 секунд. Упражнение выполняется 10-15 раз.

Голеностопный сустав

В голеностопном суставе чаще всего случаются растяжения и вывихи. Укрепить связки помогут легкие в выполнении упражнения.

Необходимо постоянно практиковать ходьбу на носочках, внешней и внутренней стороне стопы, естественно поначалу это лучше делать без спешки дома. Усилению мышечно-связочного аппарата способствует вращение стопами в разных направлениях, ходьба босиком по песку и гальке.

Из специальных упражнений ортопеды часто рекомендуют проводить следующие:

  • Катание бутылки с водой по полу стопами.
  • Собирание мелких предметов согнутыми пальцами ног.
  • Прыжки через скакалку.

Использовать для занятий можно и эластичную резиновую ленту. Ее одним концом укрепляют на прочной опоре, а в свободную часть продевают стопу. После этого нужно, растягивая ленту, тянуть ступню на себя.

Локтевой сустав

В укреплении связок локтевого сустава помогают махи в стороны, вперед и назад выпрямленными верхними конечностями. Для увеличения нагрузки можно использовать резиновую ленту. Среднюю ее часть прижимают к полу стопами, концы берут в руки и выполняют упражнения.

Повысить прочность связок в локте можно и тренировкой бицепсов. В качестве утяжелителя используют гантели в 1-2 кг. Махи нужно совершать так, чтобы двигалась только часть руки до локтя.

Суставы кисти рук

Суставы кистей рук можно тренировать, используя эспандеры, кистевые тренажеры. Их сжимание, разжимание в течение всего 10-15 минут в день снижает нагрузку на мышечно-связочный аппарат, повышает его выносливость, улучшает обменные реакции.

Читайте также:  Кто делал остеотомию коленного сустава

Для тренировки суставов кисти подойдет вис на турнике с полным охватом всеми пальцами перекладины. Ежедневно можно выполнять такое упражнение – ладони положить на стол, приподнять вверх пальцы и пытаться как можно дольше задержать их в таком положении. Улучшению гибкости запястья и мелких суставов пальцев способствует вращение сжатыми в кулак кистями рук в разные стороны.

Основные упражнения для укрепления связок плечевого и коленного суставов

Медикаментозное восстановление суставов и связок

При травмах суставов и растяжениях связок врач своему пациенту назначает специальное лечение, включающее прием нестероидных противовоспалительных средств. Данные препараты способствуют уменьшению воспаления, уменьшают боль и сокращают сроки восстановления утраченных функций. В профилактических целях для укрепления мышечно-связочного аппарата можно курсами пропивать витамины. Выбирая витаминно-минеральные добавки нужно выбирать те средства, в составе которых есть:

Укрепить коленные и локтевые суставы

  • Витамин А. Способствует улучшению обменных функций.
  • Витамин С и Е. Усиливают иммунитет и защищают ткани суставов.
  • Селен и сера. Улучшают состояние хрящей.
  • Кальций и витамин Д. Укрепляют костную ткань.

После 50 лет полезно курсами пропивать препараты хондропротекторы. Под их влиянием укрепляются связки и суставы, предотвращаются дегенеративно-дистрофические процессы во всем опорно-двигательном аппарате.

Когда необходима консультация врача

В профессиональной помощи квалифицированных врачей нуждаются люди, у которых растяжения связок и вывихи периодически повторяются. Обязательно нужно обратиться к врачу после травмирования суставов, при воспалительных процессах, отечности, болях. Ряд заболеваний мышечно-связочного аппарата и сочленений костей лечатся специфическими лекарственными препаратами и специальными ЛФК, подобрать их может только грамотный специалист.

Укреплением связок необходимо заниматься с самого юного возраста. Ежедневные упражнения, дозированные физические нагрузки, рациональное питание и снижение риска травмирования положительно сказываются не только на состоянии суставов и связочном аппарате, но и на всем организме в целом.

Что является залогом здоровых суставов и связок?

Источник

Суставные и костные патологии прогрессируют незаметно. Поэтому у многих молодых людей развиваются такие «старческие» болезни, как артрит и остеопороз. В этой статье мы подробно ответим на вопрос, как укрепить суставы и кости.

Опасные заболевания суставов стремительно "молодеют"

Опасные заболевания суставов стремительно «молодеют»

Общие рекомендации

Профилактика заболеваний должна проводиться с детства

Профилактика заболеваний должна проводиться с детства

Как укрепить кости и суставы? Делать это лучше всего с детства. В рационе ребенка должны содержаться все питательные вещества, необходимые для построения опорно-двигательного аппарата. Также нужно давать детям витамины.

Обратите внимание! Остеопороз чаще развивается у женщин.

Кальций из женского организма вымывается быстрее, нежели из мужского. Поэтому каждая женщина, перешагнувшая сорокалетний порог, должна принимать такие препараты, как Кальций D3Никомед и Кальцемин. Суточная норма — 1000 мг. Нужны препараты кальция и лицам, достигшим 60 лет (подробней читайте тут).

Укрепить суставы помогают специальные упражнения. Если человек не будет вести активный образ жизни, его опорно-двигательный аппарат быстро ослабнет.

Что следует есть

Еда для укрепления суставов должна быть богата кальцием. Продукты, содержащие этот элемент, представлены в табличке.

Таблица 1. Продукты для укрепления костей и суставов:

ПродуктОписание

Молоко

Молоко

Ребенок должен выпивать до 1000 мл домашнего молока в день. Взрослым достаточно 1 стакана.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт

Можно сочетать с кефиром и ряженкой. Особенно полезна кисломолочная продукция пожилым людям. Укрепление костей и суставов сочетается с нормализацией работы ЖКТ.

Сыр

Сыр

Предпочтение следует отдавать твердым сортам. В 50 граммах качественного продукта содержится до 500 мг кальция.

Зелень, на фото руккола

Зелень, на фото руккола

Можно есть в большом количестве. Огромную пользу организму приносит руккола. Это растение богато натрием, железом и магнием.

Лососина

Лососина

Оптимальная дозировка — 400 грамм/1 неделя.

Продукты для укрепления суставов должны быть богаты витамином Д. Этот элемент способствует лучшему усвоению кальция. Дефицит этого витамина приводит к развитию остеопороза.

Рекомендуется включить в свой рацион грибы, сливочное масло, сардины.

Обратите внимание! Кальций усвоится лучше, если включить в рацион растительное масло.

Предпочтение следует отдать оливковому или нерафинированному подсолнечному маслам.

Профилактическая гимнастика

Что укрепляет кости и суставы? Очень полезна умеренная физическая активность. Человеку, который находится в группе риска, нагрузку должен подобрать лечащий врач.

Благодаря выполнению специально подобранных упражнений, крепитация суставов навсегда исчезнет.

Укрепление коленных суставов

Важно уделять внимание тем частям нижних конечностей, которые оказывают влияние на коленки.

Нужно укреплять следующие мышцы:

  • ягодичные;
  • подколенные;
  • четырехглавые.

Комплекс упражнений представлен ниже.

Таблица 2. Укрепление коленного сустава:

Читайте также:  Как выглядит рентген здорового коленного сустава
УпражнениеКак укрепить коленный сустав

Растяжка и разогрев

Растяжка и разогрев

Время разминки — 5-10 минут. Левая стопа должна стоять перед правой. Выполняются неглубокие наклоны. Колени не должны соприкасаться. Выполнив упражнение 5 раз, нужно поменять ноги.

Вытянуть ноги

Вытянуть ноги

Укрепление коленных суставов предполагает подтягивание колена таким образом, чтобы оно коснулось груди. Задержаться в этой позиции на 7-10 секунд. Поменять ноги.

Разработка 4-хглавой мышцы

Разработка 4-хглавой мышцы

Как укрепить коленные суставы? Очень просто. Кисти поставить на бедра, распрямиться. Сделать широкий шаг и наклониться, не сгибая коленей. Повторить 5-10 раз.

Степ

Степ

Лучшие средства для укрепления коленного сустава — это упражнения степ-аэробики. Для выполнения потребуется платформа высотой 5-7 см. Под ритмичную музыку на нее нужно поднимать конечности одну за другой. Время выполнения — 10 минут.

Упражнения нужно выполнять 2-3 раза в неделю. Только после этого крепитация в коленном суставе исчезнет.

Обратите внимание! Заниматься бегом на раннем этапе не рекомендуется. Это может привести к повреждению передней крестообразной связки.

Укрепить локти

В табличке описаны самые лучшие упражнения, позволяющие укрепить локти.

Таблица 3. Укрепление локтевого сустава:

УпражнениеОписание

Упражнения с гантелями на бицепс

Упражнения с гантелями на бицепс

Груз поднимается из положения руки внизу, повернуты ладошками внутрь. Когда предплечья становятся параллельно поверхности, кисти разворачиваются кверху. Повторить 5 раз.

Вытягивание руки в локте

Вытягивание руки в локте

Согнуть конечность в локте, дотронуться до плеча. Второй конечностью нужно обхватить согнутый локоть. Разогнуть руку, максимально опустить ее вниз. Сделать 10 повторов.

Упражнение со стулом

Упражнение со стулом

Опереться о спинку, развести локти, затем свести их вместе. Сделать 5 повторов.

Упражнение со скакалкой

Упражнение со скакалкой

Взять прыгалку, опустить руки и развести их в стороны. Поднять к плечам, натянуть скакалку. Сделать 20 повторов.

Укрепить плечи

Как укрепить плечевой сустав? В табличке представлены самые эффективные упражнения.

Таблица 4. Укрепление плечевого сустава:

УпражнениеОписание

Давление на опору

Давление на опору

Выпрямиться, предплечье установить перпендикулярно поверхности. Ладонью упереться в стену. Сохраняя максимальное давление, попробовать совершить внутреннею ротацию плеча.

Упражнение с фитболом

Упражнение с фитболом

Выпрямиться, зафиксировать на груди фитбол. Сдавить фитбол руками, не прижимая его к себе.

Нарисовать цифру

Нарисовать цифру

Встать прямо, нерабочую руку зафиксировать на поясе. В рабочую руку взять гантель. Преодолевая сопротивление груза, написать в воздухе цифры от 1 до 10.

Укрепить суставы бедра

Чем укрепить кости и суставы? Подробная инструкция по выполнению упражнений представлена ниже.

Таблица 5. Укрепление тазобедренных суставов:

УпражнениеОписание

Сгибание коленей лежа

Сгибание коленей лежа

Лечь на коврик, согнуть конечности в коленях, подтянуть к груди. Нижний отдел позвоночника должен оставаться статичным.

Упражнение с мячом

Упражнение с мячом

Сесть на коврик, между коленками, развернутыми под углом в 45 градусов, поместить небольшой мячик. Сжать его коленками и выдержать 15 секунд. Повторить 10 раз.

Укрепить коленные и локтевые суставы

«Велосипед»

Темп выполнения — медленный. Ноги должны бы согнуты под углом в 45 градусов.

Укрепить голеностоп

Слабые мышцы голени приводят к тому, что человек чаще падает и получает серьезные травмы. Поэтому важно укреплять их. Самые эффективные упражнения представлены в табличке.

Таблица 6. Как укрепить голеностопный сустав:

УпражнениеОписание

Скакалка

Скакалка

Полезны невысокие прыжки на носочках. Опускаться на пятку нельзя. Упражнение выполняется в течение 10 минут.

Бег на носках

Бег на носках

Оптимальная дистанция — 1 километр. Можно заниматься интервальным бегом и разбить дистанцию в 5 км бегом на носочках.

Пуговицы на полу

Пуговицы на полу

Пуговички нужно хватать пальцами ног и опускать в банки. Это способствует развитию моторики пальцев нижних конечностей.

Подъемы на носках

Подъемы на носках

Поставив руки на пояс, нужно подняться на носочках на максимальную высоту. Повторить 30 раз.

Массаж стопы

Массаж стопы

Манипуляции выполняются при помощи специальных массажеров. Их цена невысока. Обычный массажер стоит 800-1000 рублей.

Обратите внимание! При плоскостопии прыгать через скакалку не рекомендуется.

Иначе нежелательная нагрузка на сустав будет увеличена.

Укрепить кисть руки

Лучшие упражнения для кистей рук представлены в табличке.

Таблица 6. Укрепление кистей рук:

УпражнениеОписание

Эспандер

Эспандер

Сжимать мячик или кольцо нужно в течение 10 минут.

Powerball

Powerball

Это улучшенный кистевой тренажер. Рекомендован лицам, занимающимся интеллектуальным трудом. Время процедуры — 5-7 минут.

Турник

Турник

Рекомендуется цепко ухватиться пальцами за перекладину и повисеть несколько минут.

Скакалка

Скакалка

Нужно активно вращать кистями вперед и назад.

Заключение

Необходимо прочесть книгу Павла Цацулина «Укрепляем суставы». Это поможет достигнуть пикового состояния суставов и удержать его.

О том, что еще следует делать для укрепления суставов и костей можно узнать, посмотрев видео в этой статье.

Источник