Тренировка коленных суставов для бега
Вольный перевод статьи Девида Дака (David Dack) 7 Moves For Beating Knee Pain While Running
Когда речь идет о предотвращении боли в колене, укрепляющие упражнения для колена — лучший способ, чтобы избавиться от боли.Если вы занимаетесь бегом и страдаете от боли в коленях, или вы настроены покончить с этой болью раз и навсегда, или, боже упаси, у вас уже серьёзно травмировано колено, то вам нужно направить все свои силы на выполнения упражнений, которыми я собираюсь с вами поделиться.
Суть проблемы.
Около 50 миллионов американцев страдают от разных проблем с коленями, это наиболее часто травмированный сустав нашего тела. Так что не удивительно, когда дело доходит до хронических травм, травмы колена, такие как колено бегуна, являются одними из наиболее распространенных типов. На самом деле, примерно половина всех проблем, с которыми сталкиваются бегуны, это травмы колена. Даже если бегуна не беспокоит колено, он должен знать, что рано или поздно коленный сустав даст о себе знать.
Хорошая новость заключается в том, что заняться коленом никогда не поздно. И с помощью технически правильных упражнений избавиться от беспокоящих вас болей. Так что не сдавайтесь на вашей беговой рутине, вы можете избавиться от боли в колене навсегда, если будете выполнять профилактику.
Итак, что же нужно делать?
Для предотвращения боли в колене нужно фокусироваться на тренировочной программе, которая включает в себя большое количество упражнений, укрепляющий область колена. Большая часть упражнений для стабилизации колена должна быть направлена на мышца ягодицы и отводящие мышцы бедра, удерживающие тело в вертикальном положении.
Слабые мышцы и боли в коленях.
Согласно многочисленным исследованиям, слабые мышцы ягодиц и бедра, являются основной причиной боли в коленном суставе. Стабильность в нижней части тела поможет вам предотвратить синдром пателлофеморальной боли (колено бегуна) и синдром подвздошно-большеберцового тракта. Исследование показало прямую связь между травмами колена и слабыми мышцами бедра и ягодицы. Если у вас слабые мышцы бедра, техника вашего бега будет нарушена, так как ваши бедра не смогут правильно управлять движением ног.
Преимущества силовой тренировки.
Тренировка мышц, участвующих в движении в коленном суставе, это лучшее, что вы можете сделать, чтобы избавиться от боли в коленях. Нужно укреплять мышцы бедра (приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели), это будет способствовать уменьшению травматизма коленей. Бегуны, которые выполняют регулярно упражнения для коленей, реже испытывают боли, быстрее восстанавливаются от травм.
А почему бы и вам это не попробовать?
Видео упражнений при боле в коленном суставе во время бега.
Воспользовавшись Google, можно найти сотни упражнений для укрепления коленей. Но, на самом деле, среди этого разнообразия трудно выбрать правильные упражнения, которые помогут вам достичь новых беговых результатов.
Ниже я выложил видео семи моих любимых упражнений. Они простые, эффективные, их легко выполнять и они подходят для большинства бегунов, находящихся в разной степени подготовленности.
Выполняйте эти упражнения для коленей, как часть вашей разминки перед бегом, особенно если у вас ранее уже возникали проблемы с коленями. Так же вы можете выполнять этот комплекс всякий раз, где и когда удобно, просто будьте последовательными. Выполняя эти упражнения три раза в неделю, вы сможет увеличить силу, улучшить двигательный навык, увеличить гибкость и подвижность в коленном суставе. Через две-три недели вы начнете замечать реальный прогресс от этих упражнений.
1. Присед с упором о стену.
Для выполнения упражнения упритесь спиной о стену, ноги расставьте на ширину плеч. Медленно скользите спиной по стене, пока ваши бедра не будут согнуты под углом 90. Убедитесь, что ваша спина плотно упирается в стену, а ноги параллельны друг другу. Удерживайте положение 1-2 минуты. Рекомендуется 2-3 сета.
2. Отведение бедра лежа на боку.
Лежа на боку, нижняя нога согнута в коленях на 30 градусов, верхняя нога прямая. Поднимаем верхнюю ногу как можно выше, в верхнем положении удерживаем три счета. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 10 повторений для каждой ноги по 2 сета.
3. Подъем прямой ноги.
Лежа на спине, одна нога согнута в колене, друга прямая. При полном контакте поясницы с полом поднимаем прямую ногу на 45 градусов, стопа перпендикулярно голени. В верхнем положении удерживаем ногу на три счета, затем медленно возвращаем в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 8 повторений для каждой ноги по 2 сета.
4. Степ-ап (Step-ups)
Упражнение выполняется на платформе высотой 60 см. Поставьте ступню правой ноги на опору, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, затем усилием мышц ног поднимитесь на опору полностью. Не меняя положения ног сделайте шаг назад в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 16 повторений для каждой ноги по 2 сета.
5. Приседания на стул.
Исходное положение сидя на стуле, бедра и колени и образуют прямые углы, между коленями можно зажать мяч или подушку. Слегка наклонившись вперед, выпрямить ноги и стоять прямо, а затем снова сесть. Чем ниже стул, тем сложнее упражнение. Рекомендуется выполнять медленно, минимум 12 повторений по 2 сета.
6. Раскрывающаяся раковина (супер упражнение от Холли)
Лежа на боку, ноги согнуты в коленях на 45 градусов. Нижняя нога упираясь на колено поднимает голень вверх, верхняя нога контактируя со стопой нижней ноги приподнимает колено вверх (смотрите видео, очень забавное упражнение). Выполняем по 16-20 повторений на каждой стороне.
7. Наклон туловища стоя на одной ноге.
Встаньте на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опустите туловище вперед, а свободную ногу отведите назад, так, пока они не займут положение параллельно полу. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение можно делать с отягощением. Выполняем по 12-16 повторений на каждой ноге по 3 сета.
P.S. Упражнения реально эффективные и рабочие. Рекомендую!
Источник
Травмы голеностопов и коленных суставов – одна из самых распространённых проблем, с которой сталкиваются бегуны-любители и триатлеты в частности. О том, как предотвратить и избежать травмы, рассказывает Евгений Никитин.
Причины травм
Существует несколько основных причин возникновения подобных травм:
- случайно «подвернувшаяся» нога (известный чуть ли не каждому «вывих»);
- неправильно подобранная обувь;
- неправильная техника бега;
- чрезмерные объёмы и плохой тренировочный план;
- избыточный вес;
- неправильное, несбалансированное питание.
Что необходимо знать, такие травмы провоцируются и усугубляются физическими нагрузками. Проблемы с суставом могут возникнуть в лёгкой и хронической форме («просто почему-то постоянно болит нога»), а могут и сразу же в буквальном смысле свалить вас с ног и потребовать радикального метода лечения – операции. Если закрыть глаза на первый вариант, со временем благодаря нерациональной физической нагрузке или случайности (например, прыжок) он может в одночасье превратиться во второй. Чтобы предотвратить появление суставных неприятностей, нужно найти желание продуктивно поработать над исправлением всех накопленных из вышеперечисленных ошибок, а также ввести в тренировочный режим специальные упражнения, предназначенные для профилактики подобных травм.
Если сустав болит, значит что-то не в порядке. Значит ни в коем случае не нужно продолжать «героически» терпеть боль и, закусив губу, тренироваться, как прежде. Как минимум, нужно ограничить всякую нагрузку и дать достаточную паузу на реабилитацию. Если отдых не помог, значит проблема серьёзнее, чем вывих. В идеале необходимо обратиться к врачу-травматологу и пройти лечение, зачастую комбинируемое с ЛФК.
Важно знать: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить
Упражнения для профилактики травм
В спортивном клубе JusTTri мы с коллегами разработали комплекс упражнений, который позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы, тем самым снижая риск травмирования. Его также можно отнести к лечебной физкультуре, но если вы имеете какие-либо симптомы, настоятельно рекомендуем согласовать практические указания с вашим лечащим врачом или тренером. Для уменьшения риска возникновения травм колен и голеностопов рекомендую выполнять данный комплекс упражнений хотя бы один раз в неделю.
Перед выполнением данного комплекса упражнений нужно сделать хорошую суставную разминку всего тела. Также можно приступать к нему и после основной тренировки, когда ваш организм уже «разогрет». Все упражнения желательно делать босиком либо в тонких носках.
1. Встаём на одну ногу, вторую поднимаем, согнув в колене под углом примерно 45 градусов. Пятка должна находиться под ягодицами. Держим баланс и, как только наше тело начинает «покачивать», стараемся выровняться за счёт мышц ног, а не за счет рук. В идеале руки должны быть опущены вниз вдоль туловища и расслаблены. После того, как вы сможете стабильно стоять без покачиваний 1-2 минуты, можно усложнить данное упражнение, закрывая глаза, либо вставая на «нестабильную» платформу.
2. Встаем на степ-платформу либо другое возвышение. Поднимаем одну ногу, второй при этом опираемся на поверхность примерно 1/3 площадью стопы. Делаем подъемы туловища вверх и опускания вниз за счет мышц голеностопа. При опускании туловища вниз стопа опускается ниже поверхности платформы.
3. Размещаемся на коврике полусидя – опираемся на локти. Одна нога согнута под углом 45 градусов, стопа прижата к полу. Вторую ногу вытягиваем вперед и удерживаем на весу. Выполняем перемещение выпрямленной ногой в сторону – в бок и обратно. Траектория перемещения должна быть параллельно полу. Во время выполнения упражнения нога находится на весу.
4. Размещаемся на коврике боком полулёжа. Соответствующая рука упирается предплечьем в пол, поддерживая корпус. Ноги выпрямлены. Верхнюю ногу начинаем поднимать вверх за счет боковых мышц. При опускании вниз ногу не кладем на другую, а держим на весу. Для следующих двух упражнений нам понадобится резина – любая, которую можно закрепить на ноге (я использую эспандер для плавания).
5. Садимся на степ-платформу, стул или другое устойчивое возвышение. Резина закреплена с двух сторон: к платформе и к голеностопу. Задействуемая нога поднята над землёй, вторая стоит на полу. Ноги согнуты под 90 градусов. Из согнутого положения выпрямляем ногу полностью и возвращаем обратно. Пола тренируемой ногой не касаемся.
6. Ложимся на живот, опираясь на локти. Закрепляем резину с одной стороны, второй конец так же надеваем на голеностоп. Из выпрямленного положения сгибаем ногу под углом 90 градусов. Возвращая обратно, держим ногу у пола на весу.
Следующие 2 упражнения — растяжка, которую можно делать после каждой беговой тренировки.
7. Ставим ноги скрестно. После этого наклоняемся и тянемся одноимённой рукой к ноге, которая стоит сзади (в середине остаётся противоположная нога). То есть к правой ноге тянемся правой рукой, к левой ноге – левой. В нижней позиции «останавливаемся». Движения делаем не рывками, а плавным надавливанием.
8. Возле возвышения (стол, шведская стенка и т.п.) встаём на одну ногу, вторую сгибаем в колене и поворачиваем. Ступню кладём ребром на возвышение, как на фото. Держим ступню и второй рукой плавно надавливаем на колено, стараемся полностью прижать его к поверхности (до параллельного полу состояния).
Укрепляйте свой организм, подходите с умом к тренировкам, и пусть спорт приносит только радость!
9 простых упражнений для укрепления стоп
Источник
На чтение 6 мин. Просмотров 650
Начиная заниматься бегом, у многих возникает дискомфорт в коленях, болевые ощущения в суставах и связках. Эта проблема может коснуться не только новичков, но и физически развитых людей, имеющих огромный арсенал различных видов спорта, которыми они занимались.
Связана она со слабостью коленных суставов. Ноги попросту не готовы держать продолжительное время нагрузку при беге.
Поза бегуна
Бег – это достаточно серьезная нагрузка на тело. В процессе бега должно появиться состояние упругости тела, которая обеспечивается целым рядом мышц. Существует такое понятие, как «поза бегуна». Очень важно, чтоб эта поза не разваливалась.
Необходимо правильно соблюсти баланс тела, т.е. несущей платформы – тазобедренных суставов и всего того, что находится сверху от нее, а именно корпуса тела, плеч и головы. Чтобы исключить сжимание грудной клетки, тем самым мешая полноценному дыханию, плечи должны быть расслаблены
.
Причины болей в коленях при беге
Причин болезненных ощущений в коленях при беге может быть несколько:
- неокрепшие мышцы. Сидячий, малоактивный образ жизни приводит к ухудшению поддержки мышцами суставов;
- различные давние травмы не только коленных суставов, но и стоп, таза или спины. За помощью можно обратиться к мануальному терапевту;
- неправильное питание, приводящее к нехватке в организме витаминов и минералов. Вследствие этого нарушается регенерация тканей суставов;
- неправильно выбранная техника бега. Посколькууниверсальной, идеальной для каждоготехники не существует, ее важно подобрать комфортную именно для себя;
- неправильно подобранная обувь.У каждой обуви свой беговой ресурс, о котором заявляет производитель. Как правило, этот показатель занижен маркетингом с целью увеличения продаж. Идеальный вариант для бега – обувь с ортопедическими стельками;
- чрезмерно высокие нагрузки. В беге, как и в любом другом спорте, обязательны сбалансированные тренировки, постепенность и полноценный отдых.
Механизм коленного сустава достаточно сложный. Появление каких-либо тревожных сигналов может не нести никакой опасности, а может и сообщить о серьезной проблеме:
- щелчки в суставе;
- треск колена;
- ограничение подвижности сустава;
- замыкание сустава;
- скопление жидкости под коленной чашечкой;
- боль в колене.
При проявлении любого из этих симптомов рекомендуется обратиться к врачу.
Как укрепить колено перед бегом — упражнения
Беговые упражнения особенно важно делать на начальном этапе, т.к. помогают быстрее адаптироваться к бегу и стать сильнее. Но в любом случае, пренебрегать разминкой перед бегом не следует.
При разминании коленных суставов происходит активное выделение синовиальной жидкости, смазывающей сустав и смягчающей ударную нагрузку на колени. Начать можно с обычных растираний ладонями вокруг коленной чашечки в течении 2-3 минут.
Растяжка
Важной частью разминки перед бегом служит динамическая растяжка. Не разогретая, неэластичная мышца гораздо сильнее подвержена риску получения травмы, а также затрачивает во время бега большее количество энергии, что значительно снижает эффективность тренировки. Элементарный комплекс растяжки включает в работу все основные беговые узлы и мышцы.
Основные упражнения:
- вращения головы, рук, коленей;
- сведение и разведение лопаток;
- поочередные приседания на вытянутой ноге;
- поочередные прижимания коленей к груди;
- поочередные прижимания голеностопного сустава к ягодицам;
- наклоны туловища на прямых ногах, касаясь кистью носков;
- поочередные подпрыгивания на одной ноге.
Выполнение динамической растяжки в ходьбе делает ее эффективнее, позволяя максимально расслабить мышцы. Для тренировки опорно-двигательного аппарата, а в частности, мышц, удерживающих коленные суставы, рекомендуется делать следующие упражнения.
Стойка на одной ноге
- В китайской народной медицине подобное упражнение носит название «Золотой петух стоит на одной ноге».
- Стоять в такой позе необходимо несколько минут с закрытыми глазами.
- Вначале можно становиться около стены или какой-либо другой опоры, при необходимости придерживаясь за нее, но со временем стараться обходиться без поддержки.
Стойка на нестабильной поверхности
- Выполняя предыдущее упражнение, можно усложнить себе задачу.
- Для этого надо встать на специальную неустойчивую платформу или что-либо мягкое из подручных средств, например, подушку, сложенную вдвое.
- Аналогично первому упражнению, необходимо стараться держать равновесие стоя на одной ноге.
Прыжки на одной ноге
- Можно выполнять по 10-15 раз несколько подходов, слегка отрываясь от пола и мягко возвращаясь в исходное положение.
- Каждый следующий прыжок следует повторять только после полного восстановления равновесия.
Прыжки по стрелке
- Для этого упражнения нужно начертить на полу или вообразить в уме небольшой квадрат, приблизительно 20*20 см.
- Далее совершать прыжки на одной ноге с угла на угол данного квадрата сначала по часовой стрелке, затем против, постепенно увеличивать длину его сторон и длину прыжка соответственно.
Прыжки по диагонали
Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только прыгать нужно по диагонали, поочередно на каждой ноге.
Данные упражнения помогают стабилизировать положение тела, а коленным суставам быстро реагировать на его изменение.
Как правильно бегать, чтобы не навредить коленям?
Техника бега, формируемая и совершенствуемая во время тренировок, состоит из физических способностей, уровня координации и ощущений бегуна.
Беговое колесо представляет собой складывание ноги, ее пронос, постановку и повторное повторение цикла. Правильное его выполнение гарантирует максимально безопасный бег относительно травм.
Одна из самых распространенных ошибок в технике бега, это так называемое «втыкание» ноги в пол, вместо плавного приземления на всю стопу. Это достаточно важный элемент, ведущий к травмам колена и неправильном формировании мышечной системы. Постановка ноги должна быть строго под центром тяжести.
Что касается положения тела, сильный наклон туловища вперед вызывает ощущение падения, что увеличивает нагрузку на стопу при постановке ноги. Наклон туловища назад сказывается также негативно: увеличивается нагрузка на бедра и икроножные мышцы. Все это может привести к траве и значительно снизить эффективность тренировки. Корпус туловища необходимо держать ровно, на одной линии относительно толчковой ноги.
Отрицательное влияние на коленные суставы оказывает лишний вес. Чтобы избежать большой ударной нагрузки, перед началом занятий бегом следует скорректировать питание и отдать предпочтение более щадящим занятиям спорта, например, быстрой ходьбе или плаванию. Это поможет избавиться от избыточной массы тела и подготовить организм к более тяжелым нагрузкам.
Главный принцип безопасной и эффективной техники бега заключается в том, чтобы уметь прислушиваться к собственному организму. Необходимо понимать, правильно ли подобрана нагрузка, комфортна ли выбранная техника бега, удобна ли экипировка.
Конкретные цели в беге ставятся с учетом дистанции, желаемой преодолеть, и опыта. Соблюдая определенные правила, можно не только не навредить здоровью, но и принести пользу за счет повышения тонуса, выносливости, тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Источник