Тренировка коленного сустава у бегунов

Одна из самых распространённых травм бегуна, существенно усложняющая тренировочный процесс, – это «колено бегуна». Одни бегут и терпят или пьют перед важными стартами обезболивающее, другие вовсе боятся выходить на пробежку из-за того, что боль вернётся и придётся довольствоваться ходьбой.

Вместе с экспертами – Екатериной Пронякиной, врачом-физиотерапевтом, врачом по спортивной медицине клиники «Лужники», и Борисом Олейником, травматологом-ортопедом, артроскопическим хирургом Клинического госпиталя «Лапино» – мы разобрались, что такое «колено бегуна»: почему оно болит, и как сделать так, чтобы бег приносил только приятные ощущения.

Почему болит колено при беге

«Колено бегуна» – это весьма распространённая спортивная травма, которая характеризуется развитием хондромаляции надколенника (размягчение и деформация хрящевой ткани надколенника) или воспаление илиотибиального тракта.

Илиотибиальный синдром особенно часто диагностируется у бегунов, велосипедистов и людей, которые предпочитают частые пешие прогулки на большие дистанции.

источник: pectrumhealthcare.com.au

«Колено бегуна» можно считать профессиональной травмой бегунов на длинные дистанции. Но встречается данный синдром и в других видах спорта, например, у футболистов.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

При высоких и продолжительных нагрузках у спортсмена могут развиваться патологические состояния – воспалительный процесс в илиотибиальном или подвздошно-большеберцовом тракте и хондромаляция надколенника. Последнее – патологические изменения хряща, при которых происходит потеря упругости. При таком процессе суставные образования деформируются. Сразу стоит отметить, что патология чаще всего не требует хирургического вмешательства.

Причины возникновения болей в коленях

Основная причина болей в колене – перегрузка широкой фасции бедра. Именно из-за этого чаще всего развивается илиотибиальный синдром. Другие причины появления «колена бегуна»:

• частый бег по наклонной плоскости;
• длительный бег по извилистым маршрутам;
• жёсткая, неправильно подобранная спортивная обувь, которая ограничивает подвижность сустава;
• неграмотно составленный тренировочный план, где имеет место резкое увеличение нагрузки;
• слабые мышцы голени и бедер;
• неправильная техника бега;
• травмы в области коленного сустава;
• плоскостопие;
• врожденная Х-образная деформация нижних конечностей.

Как болит колено

Давайте посмотрим, какие симптомы помогут распознать “Колено бегуна”. При синдроме трения илиотибиального тракта человека тревожат боли с внешней стороны коленного сустава. При этом поначалу явный дискомфорт обычно заметен лишь периодически, во время физической нагрузки. Но уже спустя время боль ощущается при повседневной ходьбе. Каждому спортсмену, а в особенности бегуну, необходимо знать о симптомах «колена бегуна» и причинах его появления. Это позволит как можно скорее избавиться от болевых ощущений и развития синдрома.

 Итак, клиническая картина:

• Боль четко локализована над наружным мыщелком бедра. Эта область чаще всего болезненна.
• Незначительный отек в этой области.
• Пациенты иногда отмечают небольшие слабые звуки в этом месте или ощущения типа хруста в колене.

Затем, если не обращать внимания и продолжать бегать, не посещая врача, могут начаться уже выраженные симптомы: серьёзные болевые ощущения, локализованные в наружной поверхности коленного сустава. Это сильный дискомфорт, из-за которого спортсмен вынужден прерывать тренировочный процесс. Во время отсутствия нагрузок воспалительный процесс может временно не давать о себе знать, но возобновление бега приводит к возвращению дискомфорта. Помимо боли, бегун может ощущать жжение.

К характерным симптомам можно добавить и то, что боль усиливается при сгибании и разгибании в коленном суставе, а также болевой синдром появляется при надавливании на надколенник. На пробежке характерное проявление «колена бегуна» – движение под горку сопровождается более болезненными ощущениями, в то время как на подъёме дискомфорт заметно слабее. Ещё один тревожный симптом – ограничение движений в коленном суставе.

Как диагностировать воспаления в коленном суставе

Чтобы определить, действительно ли у вас развивается серьёзный синдром, внимательно наблюдайте за собой на тренировках и после них.

Воспалительный процесс при «колене бегуна» сохраняется на длительное время – от полутора месяцев до полугода. Обнаружив характерные симптомы, необходимо сразу же приступить к лечению. Прежде всего, нужно на какое-то время отказаться от нагрузок, обеспечить покой. В первые сутки к травмированному колену рекомендуется периодически прикладывать холод, пока боль не утихнет.

Диагностировать колено бегуна можно и с помощью рентгена, МРТ или УЗИ сустава, а также на консультации у травматолога-ортопеда.

Как лечить колено бегуна

Основные средства:

• Мази
• Таблетки
• Уколы в сустав
• Массаж
• Физио
• Кинезиологическое тейпирование
• Ударно-волновая терапия
• Лечебная физкультура

Уменьшить выраженность локальных болей при синдроме помогают различные мази. Они должны содержать НПВС – нестероидные противовоспалительные средства. Такие мази снижают болевые ощущения и уменьшают воспалительный процесс. Лечащий врач может подобрать для пациента соответствующие препараты для приема внутрь, чтобы достигнуть скорейшего восстановления.

Также это могут быть усиливающие микроциркуляцию, табулированные нестероидные противовоспалительные препараты и препараты на основе гиалуроновой кислоты для введения внутрь сустава. Оперативное лечение применяется для хондромаляции надколенника в случаях неэффективности консервативного лечения.

Для лечения синдрома трения используют также массаж, кинезиотейпирование и физиотерапевтические методы.

Медицинский массаж помогает справиться с отечностью и плотностями в сухожилии. В лечебный комплекс обязательно включают упражнения лечебной физкультуры на растяжение илиотибиального тракта. Кинезиологическое тейпирование ограничивает воспалительную реакцию и уменьшает напряжение илиотибиального тракта посредством мышечной и фасциальной коррекции.

Одним из самых прогрессивных способов является ударно-волновая терапия (УВТ), которая способна обеспечить физиотерапевтическое лечение суставов. Прицельное воздействие аппаратом УВТ улучшает кровообращение и питание тканей, стимулируя их регенерацию (восстановление).

Каковы меры профилактики

При правильном подходе спортсмен может избежать повторения синдрома в дальнейшем. Но не нужно пытаться лечить синдром самостоятельно, иначе можно лишь усугубить процесс. Консультация врача позволит определить эффективную стратегию реабилитации.

После восстановления от травмы бегуну стоит начать работать над укреплением мышц голени и бедер. Упражнения на время реабилитации:

• Ходьба пешком по ровной поверхности, допускается использование беговой дорожки, НО не бег.
• Велотренажер (с высокой постановкой сиденья для уменьшения нагрузки на коленный сустав).
• Эллипс – универсальный тренажер на все группы мышц (устанавливается низкое сопротивление).
• Плавание, включая занятия аквааэробикой.

Обязательно выполнять упражнения на растяжку всех групп мышц.

На время реабилитации необходимо исключить физические упражнения с осевой нагрузкой на коленный сустав. Следует позаботиться об освоении грамотной техники бега, чтобы оптимизировать нагрузку на суставы, сухожилия. Особенно если в ближайшем будущем спортсмену предстоит активно тренироваться, готовиться к соревнованиям.

Во время тренировок врач может посоветовать использовать наколенники (ортезы) для профилактики появления травм или специальные стельки, уменьшающие нагрузку на коленный сустав.

Колено бегуна: симптомы, причины и подтвержденные исследованиями решения для лечения пателлофеморального болевого синдрома

Если вы читаете эту статью о лечении боли в колене, вы, вероятно, страдаете от кое-каких симптомов «колена бегуна» и находитесь в поисках решения этой проблемы, чтобы вы могли снова начать бегать.

Если это так, то вы находитесь в нужном месте.

Мы поможем вам определить, есть ли у вас эта неприятная травма; что вызывает ее; дадим советы по предотвращению «колена бегуна» в будущем; а также расскажем, какие виды лечения существуют: от консервативных до агрессивных.

Что собой представляет травма «колено бегуна»?

Пателлофореморальный болевой синдром, также называемый «колено бегуна», является наиболее распространенной беговой травмой (16,5% случаев травматизма среди бегунов), согласно одному недавнему исследованию.

Повреждение характеризуется тупой болью, локализующейся «позади» или в районе верхней части коленной чашечки.

Типичные усиливающие боль движения включают в себя приседания, бег (особенно с горки), спуск по ступенькам и длительное пребывание в сидячем положении.

Данная травма делает тренировочный процесс затруднительным и вполне может заставить вас изменить свои планы по подготовке к соревнованиям.

Если у вас есть пателлофеоральный болевой синдром (ПФБС), вы также, вероятно, будет испытывать боль при сопротивлении разгибанию ноги в коленном суставе и, возможно, при нажатии на саму коленную чашечку.

Важно не спутать ПФБС с тендинитом связки надколенника, который представляет собой совершенно другую травму, требующую совершенно другого лечения. Тендинит связки надколенника проявляется как боль в сухожилии, соединяющем коленную чашечку с большеберцовой костью.

Пателлофеморальный болевый синдром чаще встречается у женщин, хотя почему это так, не совсем ясно.

Наиболее популярная теория, согласно которой женщины более подвержены травмам колена, потому что у них более широкие бедра, была опровергнута. Другие теории, касающиеся различий в длине ног и пронации, также бесполезны.

Пателлофеморальный болевой синдром получил свое название благодаря анатомии колена: причиной боли является коленная чашечка, трущаяся о бедренную кость при скольжении вверх и вниз, когда вы сгибаете и разгибаете ногу в колене.

Каковы причины развития «колена бегуна»?

Исторически, исследования ПФБС были сосредоточены на факторах, влияющих на движение коленной чашечки, особенно на том, как квадрицепс контролирует движение надколенника в борозде бедренной кости.

Действительно, научные исследования показали, что недостаточная гибкость квадрицепса и икроножной мышцы, низкая способность к совершению прыжков в высоту (которая сильно зависит от силы квадрицепсов) и слабость квадрицепсов в целом являются факторами риска развития ПФБС.

Вина часто приписывалась медиальной широкой мышце бедра, которая, похоже, сокращается несколько иначе у людей с ПФБС. И бегуны, которые выполняли упражнения, задействовавшие эту мышцу, часто восстанавливались!

Однако недавние исследования продемонстрировали, что это, вероятно, было связано с повышением силы квадрицепса в целом, а не с активацией отдельно взятой мышцы бедра. И, к сожалению, многие бегуны не находят облегчения в результате выполнения силовых упражнений для одних только квадрицепсов.

Как лечить «колено бегуна»?

К счастью, исследования, проведенные за последние 10 лет, выявили еще один механизм, который способствует развитию травм колена у бегунов: механика движения в тазобедренном суставе.

Оказывается, что, хотя кажется, будто коленная чашечка «смещается» к внешней стороне ноги во время приседаний и бега, фактически, это происходит из-за вращения бедренной кости.

Это объясняет, почему у многих бегунов (особенно женщин) с ПФБС отмечается слабость мышц, отводящих и вращающих бедро наружу. Это, по-видимому, способствует изменению биомеханики при беге. Из-за слабости мышц колено заваливается внутрь, к средней линии тела, во время бега.

В некоторых исследованиях основное внимание уделялось непосредственно изменению биомеханики у бегунов с ПФБС. Исследователи использовали беговую дорожку и систему камер для анализа бегового шага в режиме реального времени. К сожалению, это не тот вариант, который может быть широкодоступным для большинства бегунов.

К счастью, некоторые предварительные исследования показали довольно высокую эффективность упражнений и методов стабилизации тазобедренных суставов. В частности, было доказано, что успешная программа тренировок должна обязательно включать в себя упражнения для мышц, отводящих и вращающих бедро наружу, а также квадрицепсов.

Многие программы, которые показали хорошие результаты, также содержат силовые упражнения для сгибателей/разгибателей бедра, «функциональные» движения закрытой цепи, такие как приседания, и упражнения на развитие равновесия.

Как сократить время воздержания от бега при «колене бегуна»?

Большинству бегунов регулярное выполнение силовых упражнений в конечном итоге обеспечивает облегчение боли в области коленей.

Но, как обычно, существуют и другие методы лечения, которые могут либо обеспечить временное облегчение, либо выступать в качестве дополнения к программе силового тренинга.

Растягивание и глубокий массаж специальным валиком могут быть отличным дополнением к силовому тренингу, так как помогают расслабить закрепощенные икроножные мышцы и квадрицепсы.

Зачастую, если вы продолжаете бегать при травме, ваши мышцы становятся напряженными и жесткими, ну а массаж специальным валиком и упражнения на растягивание квадрицепсов могут помочь вам расслабить их. Только не делайте растягивающие упражнения, если они раздражают ваше колено.

Было доказано, что использование эластичного бинта, либо гибких кинезиологических лент, дает некоторое облегчение спортсменам с болью в колене.

Некоторые исследования также показали, что коленный бандаж (фиксатор, неопреновый рукав и пр.) также может дать некоторое облегчение.

Причем, уже одно только присутствие ленты, бинта или бандажа, обеспечивающих некоторую тактильную обратную связь, уже дает облегчение. Таким образом, неплотно прилегающая, неправильно наложенная повязка помогает точно так же, как плотно и правильно наложенная!

Еще одним вариантом является продукт под названием NuNee. Это инновационный продукт, разработанный специально для людей с «коленом бегуна». NuNee был изобретен 2-кратным победителем Ironman Майком Эммерлингом в результате его собственной 5-летней борьбы с данной травмой. Исследования показывает, что если снять давление, можно облегчить боль. NuNee делает именно это. Ослабляя давление на вашу коленную чашечку, NuNee может обеспечить немедленное облегчение боли при «колене бегуна».

Индивидуальные ортопедические стельки могут ускорить темпы вашего восстановления, но, по крайней мере, согласно одному из исследований, они не оказывают существенного влияния после нескольких недель использования. Как ни странно, многие бегуны испытывают существенное облегчение при использовании индивидуальных ортопедических стелек, так что можете попробовать их использовать и вы, если терапия первой линии для вас не работает.

Но учитывая малое количество, а то и полное отсутствие доказательств того, что факторы ниже колена (то есть стопы и голеностопные суставы) играют роль в развитии ПФБС, обычные или даже индивидуальные ортопедические стельки не должны быть вашим первым выбором при лечении паллотемоферальной боли.

План консервативного лечения

1. Упражнения для укрепления следующих мышц:

• Мышцы, отводящие бедро – подъем ноги вверх в положении лежа на боку или отведение ноги в сторону с использованием резиновой ленты.
• Мышцы, вращающие бедро наружу – упражнение «моллюск» в положении лежа на боку или повороты стопы наружу с использованием резиновой ленты.
• Квадрицепсы – подъем прямой ноги в положении лежа на полу (вторая нога согнута в колене).

Для начала, выполняйте 15 повторений каждого упражнения 1 раз в день. По мере повышения силы можете перейти на выполнение 2-х или даже 3-х подходов из 15 повторений. Все упражнения должны выполняться МЕДЛЕННО!

2. Упражнения для укрепления мышц ног в целом и улучшения равновесия:

• Удержание равновесия, возможно, на нестабильной поверхности (bosu-мяч), сначала в течение 30 секунд или 1 мин и постепенно увеличивая этот промежуток времени до любого предпочитаемого вами.
• Приседания в частичной амплитуде на ступеньке, начиная с 1 подхода из 15 повторений и постепенно увеличивая объем работы до 2-х или 3-х подходов.
• Ягодичный мостик – удерживайте положение в течение 10 секунд, всего делайте 10-12 повторений, и постепенно дойдите до удержания позы в течение 2 мин.

3. Прикладывание льда после каждой пробежки.

4. Упражнения на растягивание квадрицепсов и икроножных мышц.

5. Глубокий массаж квадрицепсов и икроножных мышц специальным валиком.

6. Тейпирование коленного сустава либо обычным эластичным бинтом, либо гибкой кинезиологической лентой.

Агрессивные методы лечения

Эти варианты зачастую являются более дорогостоящими или труднодоступными и должны использоваться только в том случае, если состояние колена не улучшается, несмотря на несколько недель выполнения упражнений, отдыха и прочих реабилитационных процедур.

1. Анализ бегового шага в кабинете физиотерапии с использованием беговой дорожки и высокоскоростной камеры для обнаружения и коррекции нарушений техники бега.

2. Индивидуальные ортопедические стельки могут изменить ваш беговой шаг и снизить нагрузку на колени, но также могут и вообще не помочь.

Когда вы сможете вернуться к бегу?

Пателлофеморальная боль известна тем, что она «прилипает» на несколько недель или даже месяцев, поэтому будьте осторожны с этой травмой. В целом, не стоит бегать сквозь боль.

Иногда, когда вы восстанавливаетесь, может наблюдаться некоторое ухудшение движения в коленном суставе в начале пробежки, но если в процессе бега подвижность сустава улучшается, можете продолжать пробежку.

Заключение

Сколько времени вам понадобится воздерживаться от бега – может быть трудно, а то и вовсе невозможно предсказать, особенно учитывая биомеханическую природу этой травмы.

Большинство планов лечения, публикуемых в научных журналах, состоят из 4-6 недель упражнений и не усугубляющих травму видов физической активности, но каждый случай индивидуален.

Помните: на самом деле ваша форма ухудшится не так сильно, как вы считаете, за эти несколько недель, поэтому лучше полностью посвятите это время лечению.

Вам может понадобиться воздержаться от бега всего лишь на несколько дней, если вы заметите травму на ранней стадии, но если вы некоторое время бегаете с ПФБС, вам может потребоваться намного больше времени. Хороший врач или физиотерапевт часто может довольно точно оценить, сколько времени вам понадобится отдохнуть, прежде чем вы сможете вернуться к бегу.

Тем временем вы можете практиковать те разновидности перекрестного тренинга, которые не повредят вашему колену.

Акваджоггинг, занятия на эллиптическом или велотренажере – это все возможные варианты, но вам нужно следить за тем, как они влияют на ваше колено. Если перекрестный тренинг вредит вашему колену, вы не должны его практиковать!