Тренировка гибкости тазобедренных суставов
Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.
Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.
Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.
Если у вас плохо растянуты мышцы бедер, то, конечно же, изначально будут тянутся мышцы, Но, со временем, когда мышцы достаточно растянутся, будут включаться тазобедренные суставы.
Активная растяжка — это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.
Разведение ног у стены
В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.
Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.
Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.
Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.
Лягушка
Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.
Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.
Сидим на подогнутой передней ноге
Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.
Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.
Источник
Тазобедренный сустав — самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений — бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.
Для проверки подвижности тазобедренных суставов, эластичности мышц мы предлагаем несколько тестов.
Тест 1. Лежа на спине, согнуть ногу, взять ее обеими руками за колено и притянуть как можно ближе к груди. Другая нога остается выпрямленной (рис. 59). В норме бедро должно соприкасаться с передней поверхностью туловища.
Тест 2. Лежа на животе (подбородок касается пола), согнуть ногу и с помощью рук постараться коснуться пяткой ягодицы. Бедро согнутой ноги не должно отрываться от поверхности пола (рис. 60). В норме пятка должна касаться ягодицы.
Тест 3. Сидя, туловище вертикально, развести выпрямленные ноги как можно шире (рис. 61). В норме угол между ногами должен составлять не менее 90 градусов.
Тест 4. В положении полулежа на спине с опорой на локти согнуть одну ногу коленом внутрь так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной ноге. Таз должен быть неподвижным (рис. 62). В норме колено согнутой ноги должно почти касаться пола.
Тест 5. Сесть на стул, согнуть одну ногу и положить ее стопой на колено другой (рис. 63). В норме голень согнутой ноги приводится с помощью рук в горизонтальное положение.
Если ваши результаты ниже нормы, а также в целях профилактики, советуем выполнять специальные упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра.
Упражнение 1. И. п.— лежа на спине. На счет 1 — согнуть правую ногу, взявшись руками за голень; 2 — выпрямить ногу с помощью рук; 3 — как на счет «1»; 4 — вернуться в и. п. То же другой ногой (рис. 64). Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И. п. — сидя. На счет 1—3 — наклониться вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать; 4 — вернуться в и. п. (рис. 65). Повторить 16 раз.
Упражнение 3. И. п.— сидя на коленях и пятках. На счет 1—3 — выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед; 4 — вернуться в и. п. (рис. 66). Повторить 12 раз.
Упражнение 4. И. п.— стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене. На счет 1—3 — подать левое бедро и таз вперед — вниз; 4 — вернуться в и. п. То же с другой ноги (рис. 67). Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И. п.— стоя правым боком к стулу, держась за спинку. На счет 1—3 — приседая на левой ноге, отвести правую ногу как можно больше в сторону, туловище вертикально; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 68). Повторить 12 раз.
Упражнение 6. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. На счет 1—3 — присесть на правой ноге и наклониться вперед; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 69). Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И. п.— сидя, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу. На счет 1—3 — наклониться вперед, стараясь положить локти на пол; 4 — вернуться в и. п. (рис. 70). Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И. п. стоя, ноги шире плеч. На счет 1 — наклониться вперед, положить ладони на пол; 2 развести пятки в стороны; 3 — развести носки в стороны; 4 — как на счет «2»; 5 — перевести пятки вовнутрь; 6 — перевести носки вовнутрь; 7 — как на счет «5»; 8 — вернуться в и. п. (рис. 71). Повторить 10 раз.
Упражнение 9. И. п.— сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты врозь. На счет 1 — опустить правое колено вовнутрь, стараясь коснуться им пола; 2 — вернуться в и. п. То же другой ногой и двумя ногами одновременно (рис. 72). Повторить по 16 раз.
Упражнение 10. И. п.— сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь. На счет 1—3 — опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу; 4 — вернуться в и. п. (рис. 73). Повторить 16 раз.
Источник
Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.
Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?
Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.
Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:
- Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.
- Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
- Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
- Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
- Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
- При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.
7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов
Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.
Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.
1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)
Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.
2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)
Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.
3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)
Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.
4. «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)
Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.
5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)
Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.
6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)
Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.
7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)
Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.
Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!
Смотрите также:
- Растяжка после тренировки с Ольгой Сагай: 4 видео для заминки
- Йогамикс с Екатериной Буйда: измените тело, улучшите растяжку и избавьтесь от болей в спине
Источник
Сустав – это живая структура, состоящая из клеток и тканей. С возрастом и при заболеваниях опорно‐двигательного аппарата они разрушаются: тазобедренный сустав становится болезненным и малоподвижным. В группу риска попадают люди с избыточной массой тела, сидячим образом жизни и наследственной склонностью к заболеваниям сустава.
Гимнастика на гибкость – это то, что предотвращает патологии и отсрочивает возрастные изменения суставов. Простые гимнастические упражнения на гибкость (стретчинг) укрепляют связки и сухожилия, делают мышцы более устойчивыми к нагрузкам.
Зачем нужно делать упражнения на гибкость тазобедренных суставов?
Польза упражнений зависит от вида деятельности:
- Спортсмены. Упражнения для гибкости тазобедренных суставов нужны, чтобы предотвратить растяжение связок и сухожилий. Они необходимы, чтобы увеличить амплитуду силовых упражнений. Гибкость тазобедренного сустава нужна людям, которые занимаются художественной гимнастикой, хореографией, кикбоксингом и тайским боксом. Чем гибче суставы, тем качественней продольный и поперечный шпагат, выше удар ногой.
- Пациенты с сидячим образом жизни. Упражнения для гибкости предотвращают застой крови в малом тазу и болевой синдром в тазобедренном суставе, увеличивают кровообращение в половых органах.
- Пациенты старше 40 лет. Чем старше человек, тем менее подвижными становятся суставы. Низкая подвижность приводит к болям и ограничению движений в суставе. Упражнения для гибкости держат сухожилия, связки и мышцы таза в нормальном состоянии.
- Пациенты с травмой мягких тканей тазобедренного сустава. Упражнения для гибкости возвращают подвижность связок и сухожилий в исходное состояние.
Эффекты от упражнений на гибкость:
- улучшение лимфо‐ и кровотока;
- если применять эти упражнения в заключительной части занятия, происходит восстановление мышц;
- устранение болей в результате мышечного спазма;
- сохранение эластичности мышц, связок и сухожилий;
- улучшение осанки.
Принципы и правила
Чтобы упражнения на гибкость прошли с наибольшей эффективностью, нужно придерживаться простых принципов:
- Растяжка выполняется до определенного предела. Упражнения не должны вызывать боль.
- Упражнения для гибкости тазобедренного сустава выполняются не методом пружины, а удержанием в статическом положении. В каждой позе задерживайтесь по 20–30 секунд.
- Перед тренировкой всегда нужно разминаться. Можете сделать пробежку или утреннюю зарядку.
- Дыхание должно быть равномерным и спокойным. Не нужно глубоко вдыхать или быстро выдыхать.
- Чтобы упражнения для гибкости тазобедренных суставов были эффективны, их нужно выполнять не менее 3 раз в неделю. Каждая сессия занятий должна длиться не менее 25 минут, максимум – 60 минут.
- Нельзя растягивать больные или поврежденные мышцы.
- Одежда должна быть свободной и комфортной, а обувь – удобной. Если носить неудобную обувь, повышается риск травмы сухожилий колена и голеностопа.
Упражнения для гибкости тазобедренных суставов используются в нескольких вариантах:
- в начале общей тренировки;
- в конце тренировки;
- в качестве самостоятельного занятия (утренняя гимнастика).
Для стретчинга не нужно специальное оборудование: растяжку можно выполнять дома, на спортивной площадке, футбольном поле. Рекомендуется заниматься в тихой обстановке и при теплой температуре воздуха.
Простые, но невероятно эффективные упражнения для суставов бедра читайте в этой статье.
Комплекс упражнений
Начинаем стретчинг с разминки. Вам нужно 5 минут пройтись медленным шагом и 5 минут пробежать трусцой. В идеальном случае – 10 минут езды на велосипеде или гребли. Для спортсменов разминка перед стретчингом должна длиться 15–20 минут.
Упражнение №1
- выпрямите спину;
- сделайте выпад правой ногой;
- левым коленом коснитесь пола;
- упритесь руками;
- слегка надавливайте на правое колено.
Упражнение №2
- исходное положение – глубокий выпад, упор руками о поверхность;
- слегка надавливайте тазом вниз.
Упражнение №3
- лягте на живот;
- бедро левой ноги не отрывается от поверхности;
- коснитесь пяткой ягодицы.
Упражнение №4
- сядьте на пол и согните правую ногу;
- захватите ее правой рукой;
- левой рукой дотянитесь до стопы;
- держите спину ровно, не подавайте плечо вперед.
Упражнение №5
- лягте спиной на пол;
- согните правую ногу в колене и отодвиньте ее в сторону;
- правой рукой захватите стопу;
- левой рукой захватите колено;
- тяните правое колено в сторону туловища.
Упражнение №6
- встаньте и слегка согните правую ногу;
- сделайте небольшой выпад левой ногой на пятку;
- выпрямите спину и слегка наклоните туловище вперед;
- удерживайтесь в таком положении 20 секунд.
Примечание: не сгибайте левую ногу, она должна быть прямой. Выполняя упражнение, слегка покачивайте туловище вперед‐назад.
Упражнение №7
- встаньте одной ногой на колено, другая – выпрямляется и опирается на пятку;
- руки положите на колено;
- слегка наклоняйтесь туловищем вперед, постарайтесь дотянуться грудью до коленного сустава.
Упражнение №8
- лягте на спину и отведите вправо правую ногу;
- возьмитесь рукой за голень этой ноги и тяните к себе, постарайтесь привести ее к груди.
Упражнение №9
- лягте на левый бок;
- правую ногу отведите влево и возьмитесь за нее обеими руками;
- наклонитесь к ней;
- не сгибайте ногу в колене.
Упражнение №10
- встаньте, поставьте ноги врозь;
- наклонитесь и поставьте ладони на пол;
- отодвиньте правую ногу в сторону;
- согните левую ногу в коленном суставе;
- поменяйте ногу и сделайте то же.
Упражнение №11
- встаньте прямо;
- правую ногу согните в колене;
- правой рукой захватите правую стопу;
- для удержания равновесия левой рукой упирайтесь в стену или держитесь за опору.
Йога
Упражнение №1
- займите классическую позу «лотоса»;
- поверните туловище влево и упритесь руками, спину держите прямой;
- будьте в таком положении 10 секунд;
- повернитесь в другую сторону и сделайте то же.
Упражнение №2
- теперь выпрямитесь так, чтобы бедра и туловище были на одной оси, при этом колени оставались перекрещенными.
Упражнение №3
- займите коленно‐локтевую позу;
- стойте в ней 20 секунд;
- выгните спину вниз, затем вверх по 5 раз.
Коленно‐локтевая поза
Упражнение №4
- встаньте прямо;
- сделайте выпад правой ногой вперед;
- левую ногу поставьте назад;
- дотянитесь руками до стопы правой конечности;
- стойте так 15 секунд.
Противопоказания к занятиям
Упражнения для гибкости тазобедренных суставов – наиболее мягкий вид фитнеса.
Предосторожности:
- Из‐за физиологического старения снижается эластичность сухожилий и связок. Пожилым нельзя выполнять динамические упражнения на гибкость.
- Беременным женщинам нужно упражняться, сидя на стуле или на полу. Следует избегать сильных сгибаний и разгибаний. Во время упражнений не нужно доводить конечность до предела, это должна быть легкая нагрузка.
Стретчинг, как и любая физическая нагрузка, противопоказана при:
- лихорадке;
- остром инфекционном заболевании;
- сердечной недостаточности;
- в острый период травмы.
ВАЖНО! Если вы недавно перенесли операцию, инсульт или инфаркт, запрещено заниматься без наблюдения врача.
Полезное видео
На видео демонстрируется полный комплекс упражнений для развития гибкости тазобедренных суставов.
ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА / Раскрытие тазобедренных суставов / Подготовка к поперечному шпагату
Итоги:
- Упражнения для гибкости нужны спортсменам, людям с сидячим образом жизни и возрастом старше 40 лет, травмированным пациентам.
- Эффекты стретчинга: улучшение кровообращения в тазобедренном суставе, устранение болей, сохранение эластичности, улучшение обмена веществ, увеличение амплитуды в сочленении.
- Принципы упражнений для гибкости: растягивать нужно без болей в мышцах, перед тренировкой нужна разминка, дыхание спокойное и равномерное, заниматься нужно минимум 3 раза в неделю, необходимо носить свободную одежду и удобную обувь.
- Упражнения для гибкости нужно проводить с осторожностью пожилым и беременным.
Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.
Источник