Тяга сумо тазобедренный сустав
Прочитав эту статью полностью, вы узнаете «фишки» становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой тяги можно накачать мышечную массу, что актуально для бодибилдеров ненавидящих тяжелые приседания.
Скажу вам честно, это упражнение сыграло огромнейшую роль в моей жизни. Еще на заре моих тренировок, тренируясь недолго и «внатурашечку», я обнаружил что могу потянуть в «сумо» намного больше чем в «классике», а это было 210 кг!
Долгое время я выполнял становую тягу сумо неправильно. Моя спина горбилась, а движение выполнялось за счет спины, вместо работы мышцами ног.
Это вполне легко объяснимо: высокому спортсмену в принципе неудобно делать становую тягу и глубоко приседать, из-за своих неудобных с точки зрения биомеханики углов. По этой причине широко поставив ноги, спортсмен сокращает амплитуду и нагрузка становится более оптимальной с точки зрения рычагов и углов приложения силы.
Амплитуда сокращается и вы становитесь сильнее. Если же у вас небольшой рост и относительно длинные руки, можно тянуть огромный вес относительно собственной небольшой массы тела. Некоторые девушки так тянут в сумо 200 кг и более, хотя сами по себе они выглядят довольно хрупкими. Ссылку на статью про хрупкую 17 летнюю девушку которая тянет 200 я оставлю внизу, а сейчас продолжу свой рассказ.
Еще один пример неправильной тяги Сумо. Спортсмен тянет спиной, его плечи ушли далеко за линию грифа, вместо того чтобы быть над грифом.
Снова к тяге сумо я вернулся уже в 2011 году, и потянул 260 кг. Когда я разгибался, меня начало трясти от перенапряжения и фанатами был снят популярный ролик-мем под названием «вибро», ссылку на вибро также оставлю внизу. Скажу по-правде что тянул я неправильно и неэффективно. Я просто выполнял обычную становую тягу с широкой постановкой ног, а спина при этом у меня горбилась. Происходило это потому что у меня врожденный кифоз (искривление позвоночника).
Разумеется мне хотелось бы потянуть большой вес и при этом сохранить хорошую технику, но мне не попадались тренеры которые бы могли серьезно заняться постановкой тяги в моем случае.
К моему оправданию посмотрев соревнования лучших чемпионов по тяге я увидел, что многие великие чемпионы тянут со сгорбленной спиной – «горбом». Видимо в становой тяге тяга горбом уже завоевала свое место как отдельный стиль! Это не должно быть примером для молодежи и новичков в пауэрлифтинге.
Правильная тяга Сумо в исполнении Юрия Белкина. Обратите внимание на массу его ног, квадрицепсы хорошо развиты за счет выполнения тяги.
Дело в том что у профессионалов очень сильные мышцы спины, и риск получить травму ниже. Кроме того у них при тяге искривляется только верх позвоночника, а поясница всегда прямая. Новичок же может согнуться в пояснице, и тяга возможно станет последней в его жизни, а он будет потом долго страдать от болей в спине.
Если большинство упражнений можно освоить по книгам и видеороликам, то сумо нужно учить с тренером, который сам тянет в сумо с идеальной техникой, например, как Юрий Белкин или Дмитрий Насонов и умеет способности к обучению других спортсменов.
Мне встретился такой тренер в Москве, по имени Сосо Дзодзуашвили. Он помог мне лучше изучить технику данного движения. Возможно вам покажется странным что тренер, мастер спорта обучается упражнению у другого тренера, но это непрофессиональная оценка ситуации.
Фото Юрия Белкина №2 Обратите внимание на его хват. Возможно вам покажется что штанга разжала его хват и вот-вот она выпадет. Но, уверяю такой хват в «полузамок» специальный для того чтобы увеличить амплитуду!
Тренеры про класса часто узко специализируются на том или другом движении. Есть спец по тяге, спец по подъему на бицепс, по увеличению силы хвата. Узкая специализация всегда дает наибольший прорыв как в теории, так и на практике. Поэтому грамотные тренеры всю жизнь учатся, проходят семинары у мастеров того или другого упражнения.
Тренируясь с прекрасным специалистом по тяге (Сосо Дзодзуашвили) мне удалось вникнуть в технику движения настолько, что я готов поделиться с вами нюансами, о которых не написано в «энциклопедии бодибилдинга».
Зачем становая тяга нужна бодибилдеру?
Становая тяга сумо в правильном исполнении является очень мощным упражнением для ног с умеренной нагрузкой на позвоночник. Точнее вертикальная нагрузка на позвоночник оказывается большая, но – наш позвоночник гораздо лучше выдерживает осевую нагрузку чем сдвиговую, которая происходит при наклоне корпуса под нагрузкой.
Сосо Дзодзуашвили — скромный, но великий тренер Юрия Спасокукоцкого по становой тяге в Стиле сумо (в каждом виде спорта, и даже в каждом упражнении в идеале должен быть подключен свой эксперт). Также Сосо оказывает мне неоценимую помощь на тренировках, страхует, не смотря на то что сам всегда очень сильно занят.
В итоге вы меньше нагружаете позвоночник чем в становой тяги или приседаниях, делаете базовое упражнение, получаете огромные ноги с относительно малым риском (если научитесь держать спину практически вертикально).
В становой тяге сумо длинные мышцы спины работают меньше чем в классической становой тяге. Поэтому, стоит также дополнительно выполнять классическую становую тягу с умеренными весами, гиперэкстензию с дополнительным весом и другие упражнения для укрепления мышц спины. Я делаю это в отдельные дни или после легкой тренировки становой тяги сумо.
Техника выполнения становой тяги сумо
Поработав над техникой я стал тянуть без горба, научился удерживать спину более вертикально, снизил риск травмы, увеличил нагрузку на квадрицепсы. Силовые показатели упали с 260 до 200 кг. Однако, результат растет, а техника уже намного лучше! Я надеюсь в будущем достигнуть цифры 270 или даже 300 кг в идеальном выполнении!
Снимите обувь если у вас нет специальной обуви, но в идеале оденьте специальную обувь для тяги, с очень тонкой подошвой (борцовки, кеды или чешки). Убедитесь, что поверхность пола не скользит и ваши ноги не начнут разъезжаться в стороны.
- На ноги оденьте облегающие спортивные брюки или шорты + специальные гольфы до колена. В широких брюках вам (да и тренеру, если он есть) будет сложнее следить за вашей техникой. При правильном выполнении тяги штанга часто обдирает ноги до крови, поскольку гриф скользит по передней поверхности голени. По этой причине кожу нужно защищать одеждой или наклеивать специальный пластырь.
- Покрытие пола не должно быть мягким, иначе штанга начнет утопать в полу и результаты в упражнении понизятся.
- Подойдите к штанге и поставьте ноги шире плеч. Существует общая рекомендация ставить ноги так чтобы голени были параллельны друг другу а ноги перпендикулярны полу. Но, на самом деле ширина постановки ноги индивидуальна, ее нужно подбирать под ваши пропорции тела. Я при росте 186 см ставлю ноги напротив меток, на которые я кладу безымянные пальцы при жиме лежа (это около 81 см).
- Основной принцип правильного выполнения становой тяги сумо – вы не должны «нависать» над штангой, а ваши плечи не должны пересекать ось грифа. Если в плечи находятся прямо над грифом, это гарантия минимальной сдвиговой нагрузки на позвоночник
- Присядьте разводя колени в стороны и возьмитесь за гриф разнохватом. В идеале вам нужно научиться тянуть штангу в «полузамок» то есть хват будет зажат только наполовину. Обратите внимание на пальцы Юрия Белкина на фото №2 (выше). Если у вас короткие пальцы, беритесь в замок. Если ваша цель только бодибилдинг – используйте лямки и полноценный хват или стандартный разнохват.
- Взявшись за гриф, полностью выпрямите руки в локтях. Многие незаметно для себя сгибают руки при выполнении тяги, и крадут амплитуду. Также при «подхватывании штанги» увеличивается риск травмы бицепса.
- «Обтянитесь» — поднимите грудную клетку вверх, выпрямляя позвоночник. Выпятите грудь одновременно опустив плечи.
- Растяните трапециевидную мышцу опустив плечи максимально низко.
- Голову держите в нейтральном положении, не опускайте подбородок вниз. Задирать подбородок максимально высоко тоже считается травмоопасно, но эта ошибка чуть менее опасна чем прижатие подбородка к груди.
- Дополнительно разведите колени в стороны и одновременно прижмите штангу к ногам перед стартом.
- В момент старта в идеале Ваш таз должен быть чуть выше коленей. Если пропорции тела этого не позволяют, можно чуть приподнять таз перед стартом. Однако, в этом случае часть нагрузки перейдет на мышцы поясницы, а ноги будут участвовать меньше. Вы можете попытаться повысить таз выполняя тягу босиком, или опустив плечи как можно ниже, это позволит избежать переноса нагрузки на спину.
- Существует способ увеличить силу в движении, задержав воздух на вдохе при старте и выдыхая уже после начала движения. Однако, этот вариант способствует повышению вашего давления и нужно осознавать риски.
- Выполняя выдох мощно стартуйте ногами, не позволяя спине горбиться. Избегайте работы спины, не наклоняйтесь вперед, не нависайте над снарядом!
- Удерживая туловище почти вертикально, зафиксируйте ноги в коленях, полностью выпрямив их. Только после этого немного отклонитесь назад. Попытка одновременно сделать оба действия часто приводит к потере равновесия, так же как и чрезмерное разведение носков в стороны!
- Выполнив выдох поставьте снаряд на место.
Техника становой тяги в стиле сумо для девушек — упражнения эффектно прорабатывает ноги и ягодичный мышцы.
Поскриптум: пока вы не уверены в технике, совершайте старт движения плавно. Когда техника будет хорошо отработана и вам не придется обдумывать каждой действие (развожу колени, обтягиваюсь, плечи опускаю вниз, итд), начинайте осваивать динамический старт!
Динамический старт: перед выполнением тяги поднимите тазобедренный сустав вверх и выпрямите ноги. Затем мгновенно присев в стартовую стойку сразу же начинайте старт. Это движение таза вверх-вниз помогает более мощно включить все мышцы в работу и оторвать вес от пола. В становой тяге самое трудное это первые сантиметры движения, дальше уже все идет «как по маслу».
Сосо Дзодзуашвили настроен на серьезную становую тягу 🙂
Заключение: поскольку это упражнение архи сложное и супер важное – я рекомендую отрабатывать его с небольшим весом. Например, можно использовать вес в 50-60% от вашего предполагаемого одноповторного максимума в тяге и даже меньше!
Я советую выполнять 2-3 разминочных и 4-5 рабочих сетов по 4-5 повторений для отработки техники. Для повышения силы, возможно выполнение и сетов по 2-3 повторения, но это уже продвинутый этап, когда техника отработана до автоматизма.
Отработка техники требует минимум 2-3 месяца регулярного выполнения. Снимайте себя на видео, разместив камеру сбоку, затем анализируйте свои результаты в шлифовке техники. В идеале найдите грамотного тренера, «повернутого» на тяге как Сосо. Обещанная статья и видео о тяге 200 кг на пальцах 17 летней девочкой.
Упражнение настолько сложное, что просмотр видео к нему обязателен:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Источник
Джон Гаглион
Вот что вам следует знать…
— Тяга в «сумо» является гораздо более технически сложным движением, чем «классика», и требует времени на освоение. Не списывайте тягу в «сумо» со счетов, даже если она не сработала для вас в прошлом;
— Даже если вы не собираетесь использовать «сумо» на соревнованиях, это все равно мощное упражнение для развития мышц бедер и всей задней цепи;
— Тяга в «сумо» не требует особой растяжки голеностопного сустава или подвижности нижнего отдела позвоночника, поэтому те спортсмены, которые испытывают с этим проблемы и не могут соблюсти технику мертвых тяг в «классике», без всяких затруднений смогут выполнять тягу в «сумо».
Мертвая тяга всегда была для меня испытанием. В 2006 году моим лучшим показателем на соревнованиях был вес в 220 кг при собственном весе 90 кг. Я постоянно получал замечания за излишний наклон вперед или «заклинивание» в тазобедренном суставе. Мне постоянно казалось, что у меня «заклинит» суставы при выполнении «классики». Я банально не мог разогнуться в бедрах.
В 2007 году я наконец-то вытащил 225 кг в категории 100 кг. В 2010 я поднял уже 234 … при собственном весе в 140 кг. Веса в моей тяге, по сути, не сдвинулись с места за целые 4 года! В других упражнениях веса вроде бы росли, но в тяге ничего не получалось. Я был в полном отчаянии.
В поисках помощи
Я попросил помощи у местных пауэрлифтеров Криса Талиора и Джона Бернора. Они оба согласились, что я должен дать тяге «сумо» шанс, как то сделали Марк Белл и Джесс Бюрдик. Последним аргументом стало то, что и великий Луи Симмонс сказал мне, что я должен делать тягу в «сумо». Ниже описаны мои первые шаги по проработке спины со времени нашей первой встречи. Форма на тот момент отнюдь не была блестящей, но я стремился к таковой.
С тех пор как я начал работать над этой проблемой, я все-таки смог преодолеть рубеж в 250 кг. В настоящий момент мой лучший результат в тяге в «сумо» составляет 290 кг, а в «классике» — 265 кг. Мораль сей басни? Мне потребовались годы, чтобы отточить технику, и я до сих пор работаю над ней. Тяга в «сумо» значительно более технична по сравнению с «классикой» и нужно время, чтобы овладеть ею на высоком уровне. Не списывайте тягу в «сумо» со счетов лишь потому, что в прошлом она для вас не сработала.
Итак, для чего нужна мертвая тяга в стиле «сумо»?
Даже если вы не планируете выступать на соревнованиях именно с применением стиля «сумо», он окажется очень полезным для развития бедер и всех мышц «задней цепи». Обычно стиль «сумо» скорее подходит атлетам, имеющим предрасположенность к приседаниям. Люди с более крупными бедрами и ногами в целом обычно легко справляются с «сумо». Тяга в «классике» же в целом больше подходит более высоким, долговязым спортсменам с длинными руками и ногами. Также крупные атлеты с большими животами обычно с трудом достают до грифа штанги, поэтому широкая постановка ног в «сумо» позволяет им легко достать до грифа без риска, что их живот будет перевешивать с другой стороны грифа.
Еще одним преимуществом мертвой тяги в стиле «сумо» является то, что в этом случае не требуется значительной растяжки мышц голени или мобильности нижнего отдела позвоночника, поэтому даже люди с плохими показателями, которые не могут принять правильную начальную позицию при выполнении тяги в «классике», обычно могут тянуть в «сумо» с пола без каких бы то ни было проблем.
3 главных преимущества выполнения мертвой тяги в стиле «сумо»:
1. Она сокращает амплитуду движения
2. Она больше нагружает мышцы бедер
3. Она меньше нагружает нижний отдел спины
Ниже приведены 6 приемов максимального упрощения мертвой тяги в стиле «сумо».
1. Найдите вашу позицию
Чуть разверните колени так, чтобы они были на одной линии с голенями. Опытные атлеты могут ставить ноги очень широко, но большинству людей лучше подходит умеренная ширина. В тяге в «сумо» самым тяжелым является начальный момент движения, тогда как верхняя точка амплитуды дается куда проще, поэтому не расставляйте ноги настолько широко, что даже не сможете оторвать штангу от пола.
2. Разверните носки врозь
Вы, разумеется, не захотите все время держать носки врозь как у утки, потому что тогда будет довольно сложно развить необходимое усилие, однако и оставлять носки в положении строго прямо тоже нельзя, так как это вынудит вас разместить гриф штанги в дополнительных паре сантиметров от ног (и выполнить упражнение станет еще сложнее). Если же вы разведете носки чуть-чуть, то сможете разместить штангу таким образом, что она легко будет скользить по внутренней стороне голени. Это позволит держать штангу ближе к телу во время всего движения, сделав движение в целом более мягким, а амплитуду — более короткой.
3. Держите пах подальше от штанги
Длинна ног и растяжка определяют, из сколь низкого «седа» вы можете начать движение. Вы не хотите выполнять «приседания» с весом, но все равно стараетесь держать бедра как можно ближе к грифу, чтобы улучшить рычажность. Лучшими примерами грамотного выполнения этого движения являются Дэн Гриин и Кайтлин Трот; оба имеют довольно короткие ноги и отличную растяжку, так что они могут сесть очень низко, притом, что их колени не «выдвигаются» вперед (если колени сильно выходят вперед, это приводит к тому, что штанга оказывается как бы «перед» вами, тем самым вынуждая вас занять невыгодную начальную позицию). Залог хорошей техники здесь в том, чтобы сесть максимально низко, но так, чтобы спина оставалась прямой, а это требует хорошей же растяжки икроножных мышц.
4. Держите корпус позади штанги
Как только вы определились с начальной позицией бедер, важно отрегулировать положение всего тела, которое находится за штангой. Если большая часть тела находится над и впереди грифа, то вам будет сложнее выполнить «выключение» в суставах в финальной точке амплитуды. Если грудь и голова находятся спереди грифа, то успешно закончить тягу будет крайне сложно. Чтобы помочь самому себе занять правильное положение позади грифа, достаточно низко сесть с самого начала, а потом начать тянуть гриф как бы на себя. Это дополнительно «включит» в работу латеральные мышцы и предотвратит травму верхнего отдела позвоночника, а также не позволит преждевременно разогнуться в бедрах.
5. Сделайте растяжку на полу
Растяжка на полу крайне важна для съема веса с пола. Это позволит сохранять необходимое мышечное напряжение в бедрах и поможет начальному движению грифа. Обычно самой тяжелой частью амплитуды при выполнении тяги в «сумо» является именно первоначальный подъем штанги с пола, поэтому вам понадобится запастись терпением и постараться развить максимальное усилие для того, чтобы поднять эти диски с пола. Вам также важно вовремя разгибать колени, чтобы гриф не ударился о них по мере продвижения к точке их «выключения».
Изометрические упражнения на растяжку отлично подходят для вышеназванных целей. Кайтлин Трот регулярно их выполняет, и если вы задаетесь вопросом, с чего это вам слушать девчонку, то знайте, что она является обладательницей мирового рекорда в приседаниях в категории 55 кг – 177 кг, а в тяге в стиле «сумо» на соревнованиях она подняла более 174 кг!
6. Убирайте бедра!
В пауэрлифтинге при выполнении тяги вы должны в конечной точке стоять прямо, с «выключенными» бедренными и коленными суставами. А раз так, то очень важно плавно разгибать бедра таким образом, чтобы это «выключение» прошло гладко. Даже если вы не пауэрлифтер, это поможет вам сохранить здоровой поясницу и научит правильному движению в бедрах. Люди часто делают ошибку, излишне изгибаясь назад в пояснице, что приводит к перерастяжению в бедренных суставах.
Упражнения, включающие в себя разгибание в бедренном суставе, такие как наклоны вниз при помощи нижнего блока, румынская мертвая тяга, «доброе утро», а также разгибания в пояснице со штангой на бедрах лежа на полу или с упором о скамью (акцент на ягодичные мышцы), помогут укрепить позицию «выключения» в тазобедренных суставах, что пригодится при выполнении любого вида тяги.
Суммируя вышесказанное
Вы можете использовать тягу в стиле «сумо» в качестве основного упражнения в самый «тяжелый» день тренинга или же, наоборот, в качестве дополнительного упражнения к основной программе тренировок.
Пример «тяжелого» дня тренировок с выходом на максимальное повторение
А. Мертвая тяга в соревновательной технике – разовые повторения с весом до 90% от 1МП (или предположительного веса, который вы будете заявлять на во время следующих соревнований)
В. Частичная тяга в «сумо» 3х3. Поднимайте штангу на 7,5 см от пола.
С. Вспомогательные упражнения для нижней части тела: для ягодичных, икроножных, пресса, квадрицепсов и т.д.
Пример динамичной тренировки
А. Приседания на бокс с резиновыми лентами 10х2 с весом в 60%
В. Тяга в «сумо» с цепями 6х2 с весом в 50% от 1МП. Потом 2х2 с весом 65% от 1МП.
С. Вспомогательные упражнения для ягодичных, икроножных, пресса, квадрицепсов и т.д.
Пример «объемного» дня – «Вечеринка Пауэрлифтинга»
А. Тяга в соревновательном стиле 5х3
В. Тяга в «сумо» «из ямы» 4х6
С. Мертвая тяга с прямыми ногами 3х10
С момента включения в свою программу тяги в «сумо» в 2010 году, я добавил к своей максимальной попытке 57 кг. Тяга в «классике» возросла с 233 до 265 кг, а тяга в «сумо» на соревнованиях — со средних 180 до 290 кг. Это была моя первая тяга штанги весом более 290 кг на соревнованиях. И это был самая лучшая и самая быстрая по скорости подъема штанги попытка в тяге в тот день, хотя на 290 кг я шел уже в третьей попытке.
Мне потребовалось несколько лет, чтобы все сделать правильно, но теперь веса в мертвой тяге вновь растут, и я знаю, что, придерживаясь правильного режима тренировок, я вскоре буду тянуть за 295 кг. А раз так, то я предлагаю вам дать тяге в «сумо» шанс, даже если в прошлом отношения с ней, так сказать, не сложились. Она может не стать вашим любимым вариантом тяги, но она поможет улучшить показатели в приседаниях и «классической» тяге, а также преодолеть «плато» и достичь новых результатов в деле телостроительства.
Источник: t-nation.com
Источник